Как стимулировать рост ягодичных мышц. Часть 1.
«Центр вселенной» или статья о том, как стимулировать рост ягодичных мышц. Часть 1
Ох и не люблю я эти «секретные тренировочные методики», так как обычно никаких секретов то и нет, кроме главного — регулярности тренировок в рамках правильной программы (технически правильно выполняя упражнения) и дисциплинированного следования тому плану питания, который соответствует Вашей цели.
Но случай с тренировкой ягодичных мышц женщинам — особый, действительно далеко не у всех и не всегда удается «накачать» ягодицы, значительно увеличив их в объеме визуально. Безусловно, если Вы никогда не тренировались, то первые изменения Вас в любом случае впечатлят — тренированные ягодицы очень сильно отличаются от нетренированных, но увеличить их визуально в объеме значительно — получится не у всех.
Проблема кроется в том, что основные тренируемые функции больших ягодичных мышц — разгибание бедра или туловища (при закрепленном бедре) дублируются двуглавыми мышцами бедра (бицепсами бёдер), а это ставит жирный (анатомическо-биомеханический) крест на попытке изолировать работу большой ягодичной. Спорить с этим может только дилетант, а их, поверьте, хватает, поэтому не торопитесь верить фитнес-блогерам из инстаграмма или ютуба, если они утверждают обратное и даже могут похвастаться выдающимися на Ваш взгляд ягодичными (что как бы должно подтверждать уровень компетенции, но. ) — зачастую, большая, круглая попа — это генетический подарок, а не результат тренировок и роль тут играет не только форма мышц, но и жировых отложений.
А если нельзя изолировать, то легко и просто увеличить ягодичные получится только у тех, кто:
а) изначально обладает сбалансированным мышечным развитием нижних конечностей;
б) начиная тренировки в тренажерном зале, сразу начнет выполнять нужные (а не все подряд) движения правильно с точки зрения стимуляции роста ягодичных мышц,как с технической точки зрения, так и в плане подбора самих упражнений, а так же их периодизации.
Вот именно из-за второго пункта я всегда утверждаю и буду утверждать, что тренеры, которые НЕ специализируются на решении подобных задач — априори будут менее эффективны, так как не только не имеют соответствующего положительного опыта и знаний, которые успели проверить на практике,но и просто думают о другом, когда тренируют своих клиентов. И это «другое» (развитие максимальной силы или силовой выносливости, разовые или любые другие рекорды в упражнениях) — может прямо противоречить целям девушки, которая просто мечтает стать красивее.
От эффективных базовых упражнений вместе с ягодичными обязательно вырастут в объеме ноги и если до определенного предела — это не противоречит цели и даже радует, то у действительно тренированных девушек ноги могут увеличиться настолько, что визуально полностью скроют (с точки зрения пропорций) тренированные ягодицы, которые потеряются на фоне увеличенных бицепсов бедер и квадрицепсов. Такие последствия я регулярно наблюдаю у опытных девушек, кто давно и серьезно тренируется самостоятельно.
Например, когда Ксения Худякова только начинала выступать в фитнес-бикини объем её ног был больше (2-а года назад), чем он есть сейчас, а ягодичных — меньше. Это сильно утяжеляло низ, особенно на фоне небольшого роста. Если бы мы просто продолжили бездумно «делать базу», то «убили» бы пропорции Ксюши за эти два года, превратив её фигуру в мышечную, но тяжелую и малопривлекательную. Поэтому Ксения тренируется в рамках сложной периодизации: виды упражнений, частота их выполнения, объем, а так же интенсивность нагрузки очень внимательно подбирается. Относительно актуальные пропорции можно посмотреть в этом апрельском посте, сейчас Ксюша ещё тоньше и «суше».
Составляя тренировочную программу (точнее программы, так как они менялись и корректировались) Евгении я, естественно, использовал полученный ранее опыт, поэтому даже наличие мышечного дисбаланса (подробнее о тренировочных задачах Жени я рассказывал тут) и наработанных навыков выполнения упражнений, не помешало составить эффективный тренировочный план, который позволил не только в целом улучшить пропорции, но и действительно привести к гипертрофии ягодичных мышц, при чём в весьма сжатые сроки — пол года. Результаты удивили даже меня и это следствие серьезного отношения Евгении к тренировкам, питанию и режиму (подробнее о них можно почитать в этом посте). Женя действительно «пахала» в зале, но строго в рамках тренировочной программы, делая те упражнения и так, как было нужно, несмотря на то, что иногда хотелось разнообразия в движениях или объеме/интенсивности нагрузки. Строго рациональный подход к тренировкам (когда тренинг — это инструмент достижения цели, а не самоцель или развлечение) — это бывает весьма скучно и монотонно,но зато максимально эффективно.
В тренировке ягодичных нет и не может быть каких-то универсальных и простых рекомендаций потому, что любые упражнения, которые направлены на тренировку ягодиц априори вовлекают в нагрузку другие мышечные группы ног. Поэтому прежде чем давать какие-то конкретные советы необходимо не только посмотреть на текущий мышечный баланс, но и на антропометрию, которая непосредственно влияет на биомеханику многосуставных движений — углы, амплитуду, что в свою очередь задает разную нагрузку на разные мышцы для разных людей, в казалось бы, одних и тех же упражнениях. Поэтому такая банальная (как считают некоторые тренеры), но важная для женщин задача — «увеличить ягодные мышцы», требует серьезной концентрации, глубокого анализа и даже ряда экспериментов (= времени и сил), формируя уникальный опыт и знания, отличающие «Лирику Fitness» от других залов.
Во второй части статьи я постараюсь дать общие рекомендации и объяснить логику выбора упражнений, но, повторюсь, все частные случаи разобрать в одной статье невозможно, видимо придется писать книгу на эту животрепещущую тему
Источник
Как увеличить попу
Чтобы увеличить объем ягодиц, нужно хорошо потрудиться. Волшебной таблетки не существует, но есть действенные методы, следуя которым, вы точно сможете добиться видимого эффекта уже за 1,5-2 месяца.
Основные рекомендации как увеличить попу
Это могут быть занятия как дома, так и в тренажерном зале. Все зависит от уровня подготовки и свободного времени. Главный момент – тренировать мышечную группу 2-3 раза в неделю на постоянной основе.
Для увеличения мышечных объемов, им необходим строительный материал — белок. Чтобы он лучше усваивался, а вы были энергичны и здоровы, нужно также помнить об углеводах и жирах. Поэтому сбалансированный рацион – ваш главный помощник на пути к прогрессу.
Отдыхать между тренировками важно и нужно, поскольку мышцы растут не во время, а после нагрузок. Полноценный сон и отсутствие стресса — необходимые составляющие, чтобы организм успевал восстанавливаться и прогрессировать быстрее.
Комплекс упражнений для увеличения ягодиц
Данный комплекс составлен из наиболее эффективных и простых упражнений для увеличения ягодиц.
Первые результаты вы сможете увидеть уже через 1,5-2 месяца регулярных занятий по 2-3 раза в неделю.
Перед тренировкой обязательно сделайте разминку длительностью 5-10 минут, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки во избежание возможных травм.
В основной части, выполняем упражнение с отдыхом 30-60 сек между подходами, и 1-2 мин между упражнениями.
Итак, как накачать большую попу:
2-4 подхода по 15-20 повторений
2-4 подхода по 12-15 повторений
2-4 подхода по 20-30 повторений
2-4 подхода по 15-20 повторений
2-4 подхода по 15-20 повторений
2-4 подхода по 15-20 повторений
Если вы новичок, увеличивайте нагрузку постепенно. Например, начните с 2 подходов и минимального количества повторений (12-15). Темп выполнения – средний.
Ваша задача – научиться «чувствовать» мышцы, так вы проработаете их гораздо эффективнее.
И конечно, следите за правильной техникой (в идеале заниматься перед зеркалом). Приступая к тренировке, внимательно изучите все нюансы упражнения.
Для тех, кто уже имеет тренировочный опыт, можно адаптировать данный комплекс, увеличив количество подходов и повторений, или добавив отягощения.
К примеру, на приседаниях и выпадах можно взять в руки гантели, на ягодичном мосту положить на бедра штангу или бодибар, а отведения сделать с утяжелителями на ногах, либо в специальном тренажере (если вы занимаетесь в тренажерном зале).
Не забывайте, что во избежание адаптации мышц к нагрузкам, важно периодически перестраивать тренировочный план. То есть, каждые 3-4 недели старайтесь менять упражнения на схожие по воздействию.
Например, заменить выпады назад на выпады в ходьбе или с упором 1 ногой на скамью, а вместо отведений ноги стоя, сделать аналогичное упражнение на четвереньках.
Это позволит создать стрессовый эффект для мышц и стимулировать их дальнейший рост.
Питание для увеличения ягодиц
Для увеличения попы важны не только тренировки. Необходим сбалансированный рацион с небольшим избытком калорий (200-300 ккал в день).
Строгая диета с дефицитом питательных веществ не подойдет, поскольку в таком режиме организм отдает энергию на поддержание активности, а мышцам не хватает необходимых калорий для роста.
Чтобы попа увеличивалась за счет мышечной ткани, а не жира, нужно учитывать количество нутриентов, таких как белки, жиры и углеводы.
Белок (он же протеин) – необходимый элемент для построения мышц. Поэтому важно ежедневно получать его в нужном объеме.
Рекомендуемая доза потребления белка – 1,5-2 г на 1 кг массы тела. То есть, для девушки весом 50 кг нормой будет 75-100 г в день.
Лучшими источниками белка являются яйца, рыба, нежирные сорта мяса (курица, индейка, кролик), бобовые и кисломолочные продукты.
Протеиновые коктейли также можно добавить в рацион как дополнительный источник белка, в случае, если он не поступает в организм в нужном количестве.
Углеводы — главный источник энергии, могут составлять 50-60% от ежедневного рациона.
Предпочтение отдавайте медленным (сложным) углеводам, поскольку они богаты различными микроэлементами и обеспечивают энергией на длительное время. Лучшим выбором будут каши из злаков, рис, и цельнозерновые продукты.
Полезные жиры, такие как растительные масла, орехи, красная рыба и авокадо, помогают в процессах регенерации организма и обмена веществ, делая кожу более упругой и придавая общий здоровый вид.
Рекомендуемое количество жиров – 20-30% от суточной калорийности.
Еще несколько советов:
- Распределите еду на несколько приемов (от 3 до 5), чтобы оставаться энергичной в течение дня и не испытывать чувства голода.
- Обязательно ешьте перед тренировкой углеводы примерно за 1,5-2 часа. Если энергии достаточно, то и занятие пройдет эффективнее.
- Пейте воду в течение дня и во время отдыха на тренировке небольшими глотками. Так вы восполните потерю жидкости, снизите нагрузку на сердечно-сосудистую систему и ускорите обменные процессы.
Резюме
Чтобы увеличить попу, необходимо тренироваться регулярно, от 2 до 3 раз в неделю, и уделять время восстановлению после физических нагрузок. Если чувствуете сильную мышечную боль, лучше сделать дополнительный день отдыха между тренировками.
Грамотно составляйте рацион, делая упор на белковые продукты и создавая небольшой избыток калорий.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете добиться первых результатов через 1,5-2 месяца, а стабильный желаемый эффект наступит после 4-6 месяцев упорных тренировок.
Источник
Крем для увеличения ягодиц
Выполнение специальных упражнений, сбалансированное питание, прием таблеток и использование кремов – вот что поможет привести фигуру в порядок. Только комплексное воздействие на проблему позволит решить ее.
Крем для увеличения ягодиц
Главное преимущество крема – простота его применения. Такой препарат для увеличения ягодиц можно использовать самостоятельно в домашних условиях. Нет необходимости в посещении салонов и косметологических кабинетов. В отличие от уколов и инъекций, применение крема не вызывает болезненных ощущений. Минимизируется риск проявления аллергических реакций, появления отеков.
Чем мазать ягодицы для увеличения? Хорошо зарекомендовал себя крем Latina Star. Его действие основано на формировании невидимой сеточки, которая поддерживает кожу, а также обвисшие мышечные волокна. Так как препарат прошел все дерматологические тестирования, он считается безопасным для применения.
Чтобы минимизировать риск возникновения аллергии, стоит обратить внимание на средства на растительной основе. Такой крем для увеличения ягодиц и бедер подходит для всех типов кожи. Он получил положительные отзывы и молоденьких девушек, и дам за 60.
Спрей для увеличения ягодиц: особенности применения
Нужно улучшить форму ягодиц, привести их в тонус, сделать кожу более эластичной и упругой? Тогда советуем заказать и ежедневно использовать косметическое средство. Первые результаты будут заметны через 2-4 недели после начала применения. Чтобы правильно использовать спрей для увеличения ягодиц, рекомендуем следовать следующей инструкции:
Чтобы купить качественный продукт, изучите его этикетку. Он должен содержать в себе не только эфирные масла и растительные экстракты, но и компоненты, тонизирующие мышцы и кожу. Желательно присутствие веществ, активно участвующих в образовании липидов. Это важно, ведь от этого будет зависеть регуляция образования жировых тканей.
Спрей Brazilian Bum отвечает всем вышеназванным требованиям. Обратите внимание, что в его составе вы не найдете ГМО и гормональных веществ.
Чем мазать ягодицы для увеличения их объема и упругости? Ищите на упаковке с кремом или спреем следующие компоненты:
- экстракт имбиря (улучшает состояние кожи, вызывает «push-up» эффект);
- минеральные масла (регулируют отложение жиров);
- очищенная (дистиллированная) вода, увлажняющая кожу.
Помните, что увеличить и улучшить форму ягодиц можно только комплексным воздействием. Для этого лучше наладить культуру питания и включить в повседневную жизнь физическую активность. Так вы удвоите эффективность препаратов и сможете увидеть первые результаты уже через 1-2 недели с момента начала применения крема или спрея.
Соколов Александр Анатольевич
Пластический хирург Центра пластической хирургии г. Москва
Действительный член Общества пластических, реконструктивных и эстетических хирургов (ОПРЭХ).
Источник