10 продуктов и витаминов для мозга
Питательные вещества в рационе помогают поддерживать физическое здоровье, а также играют большую роль в поддержании здоровья нашего мозга. Термин «здоровье мозга» охватывает широкий спектр областей:
- Объем памяти;
- Когнитивные функции;
- Настроение и стресс;
- Концентрация, бдительность и сосредоточенность.
Питание, текущие заболевания, травмы и естественный процесс старения, всё это влияет на состояние мозга. Один из простых способов улучшить здоровье мозга изучить свой рацион и приспособить «продукты для мозга».
Ниже мы рассмотрим 10 продуктов, которые помогут улучшить здоровье мозга, настроение и память.
Жирная рыба для омега-3
Жирная рыба содержит жирные кислоты омега-3. Эти кислоты не производятся организмом, поэтому должны поступать с пищей. Омега-3 обеспечивает организм полиненасыщенными жирными кислотами, эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA). Они улучшают здоровье мозга, концентрацию внимания, память и поднимают настроение.
DHA находится в нервных клетках, которые выстилают клетки мозга и помогают транспортировать синапсам сообщения и сигналы по всему мозгу. Официальная рекомендация — две порции рыбы в неделю. Но из-за таких факторов, как доступность, стоимость и ваши предпочтения, добавки омега-3 станут отличным источником.
Купить Омега — 3 можно у наших партнеров, в интернет магазине iHerb, по приведенным ниже ссылкам:
Темно-зеленые листовые овощи
Одним из легкодоступных источников железа являются листовые овощи, капуста и шпинат. Железо является важным минералом, оно не вырабатывается и не синтезируется естественным путем. Организм использует этот минерал для транспортировки кислорода в кровотоке. Повышая уровень кислорода и приток крови к мозгу, вы поддерживаете и развиваете когнитивные функции. Дефицит железа связан с чувством усталости и утомления.
Купить добавки с железом можно у наших партнеров, в интернет магазине iHerb, по приведенным ниже ссылкам:
Бананы
Бананы богаты полезными питательными веществами, такими как витамин C, калий, магний и марганец, а также витамин B6. Витамин B6 необходим для выработки серотонина. Серотонин регулирует интенсивность передачи сигналов между нервными клетками. Если вам не подходит этот продукт, то вот другие источники витамина B6:
Купить витамин B6 можно у наших партнеров, в интернет магазине iHerb, по приведенным ниже ссылкам:
Темный шоколад
Темный шоколад с процентным содержанием какао более 70% содержит флавоноиды, обладающие антиоксидантной активностью. Антиоксидантный эффект снижает уровень вредных для здоровья сахара и жиров. Также флавоноиды стимулируют рост нейронов и кровеносных сосудов в частях мозга, которые отвечают за память и обучение. [R, R]
Авокадо
Авокадо — очень популярный фрукт, который является отличным дополнением к рациону. Он содержит ещё один витамин группы В, B9 или фолиевую кислоту. Фолиевая кислота способствует выработке ДНК и взаимодействует с другими витаминами группы B для образования красных кровяных телец. Также в авокадо содержится триптофан и витамин B6, которые помогут улучшить настроение и когнитивные функции.
Черника
Черника известна своей пищевой ценностью, её часто относят к категории «суперпродукты». Она содержит различные витамины и минералы полезные для здоровья, особенно хочется выделить витамин C. В наибольших количествах его можно найти в гипофизе у основания головного мозга. Гипофиз контролирует другие железы и отвечает за эффективное производство и высвобождение гормонов. Одним из потенциальных факторов, влияющих на настроение, может быть химический и гормональный дисбаланс. Укрепите свой гипофиз высококачественным витамином C.
Купить Витамин С можно у наших партнеров, в интернет магазине iHerb, по приведенным ниже ссылкам:
Орехи и семечки
Орехи и семена являются лучшим источником витамина E. Витамин E — мощный антиоксидант, который поможет защитить ваше тело и его клетки от окислительного повреждения. Эта защита также применима к мозгу. Увеличивая потребление этого витамина, вы улучшите когнитивные функции, настроение и память. Будьте осторожны с размерами порций, поскольку орехи содержат жиры, которые в больших количествах вредны для здоровья.
Купить Витамин E можно у наших партнеров, в интернет магазине iHerb, по приведенным ниже ссылкам:
Печень
Витамин B5 используется в организме для передачи сигналов между нейронами, связанных с кодированием и обработкой воспоминаний. Отличный способ обеспечить получение витамина B5 употреблять больше печени. Куриная, говяжья и свиная печень содержат концентрированное количество витамина B5. Для вегетарианцев или людей, которые не любят печень, этот витамин можно найти в грибах шитаке и вяленых помидорах.
А также вы можете купить Витамин B5 у наших партнеров, в интернет магазине iHerb, по приведенным ниже ссылкам:
Фасоль
Фасоль является легкодоступной источником магния. Магний поддерживает здоровье костей, а также используется мозгом для выработки нейромедиатора, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК). ГАМК производит серотонин. Чем больше серотонина в организме, тем лучше будет настроение.
Вы можете магний у наших партнеров, в интернет магазине iHerb, по приведенным ниже ссылкам:
Зеленый чай
Зеленый чай содержит высокую концентрацию катехинов, природных антиоксидантов, которые подходят для поддержания ясности ума. Также преимущества зеленого чая заключается в содержащемся в нем кофеине, который помогает регулировать настроение и концентрацию в течение каждого дня.
Источник
Пища для ума: продукты, улучшающие работу мозга
Апатия, ухудшение памяти, снижение работоспособности – эти симптомы знакомы каждому, особенно зимой. Зачастую причина сбоев в организме кроется в неправильном питании, ведь продукты — это то, от чего в первую очередь зависит самочувствие, физическая форма и качество жизни в целом. О том, что вредит работе головного мозга и что нужно есть, чтобы стимулировать умственную деятельность, улучшить память и повысить внимание, РИАМО рассказала кандидат медицинских наук, врач диетолог-эндокринолог Наталья Фадеева.
Какие продукты вредят мозгу
Алкоголь
Шампанское. Фото: flickr.com, Svante Adermark
«Продукт номер один, который негативно сказывается на мозговой деятельности– это алкоголь, потому что фактически это – нейротоксин, который действует на всю нервную систему и периферическую центральную», — объясняет врач.
Жирное мясо
Сосиски на гриле. Фото: flickr.com, Christopher Craig
На втором месте – все жирные продукты, которые также мешают думать: сало, сосиски, колбасы — все, что содержит много насыщенных жирных кислот, которые способствуют развитию атеросклероза. Опасными продуктами считаются жирная свинина, жирная баранина, все мясные консервы, уточняет медик.
Фаст-фуд
Гамбургер. Фото: flickr.com, kalleboo
Крайне вреден для организма человека фаст-фуд, поскольку там содержится не только много жиров, насыщенных жирных кислот, там еще и трансгенные жиры. Обычно берутся дешевые растительные масла, пальмовое масло в смеси с другими, технически присоединяется молекула водорода, и получается твердый жир. Раньше этот жир назывался маргарин, сейчас его называют трансжир, его действие до конца не изучено
По словам Фадеевой, в ходе исследований выявлено, что трансжиры могут стимулировать развитие онкологических заболеваний. Чтобы сохранить здоровье, медик не рекомендует употреблять в пищу сладости, где содержатся трансжиры и пальмовое масло в большом количестве, промышленную выпечку, печенье, конфеты и вафли.
Обилие такой пищи в рационе мешают нормальному функционированию головного мозга, негативно влияют на память, снижают концентрацию и внимание, отмечает медик.
Вместо этого врач советует отдавать предпочтение «пище для ума» — есть несколько основных продуктов, которые помогут поддерживать себя в отличной умственной и физической форме. По словам Фадеевой, для того, чтобы человек был полон энергии и сил, память была светлой, а ум ясным – питание должно быть максимально разнообразным и полезным – в рационе должны присутствовать все витамины, необходимые микро и макроэлементы.
Полезные продукты для мозга
Жирная рыба
Форель. Фото: flickr.com, puamelia]
Рыба по праву считается одним из самых полезных продуктов для организма. Недаром диетологи советуют есть рыбу вместо мяса – по сравнению с жирным куском свинины, рыба легко усваивается, не дает ходу лишним килограммам, благотворно влияет на кожу, волосы и так далее. Первое место рыба занимает и в списке продуктов «для ума», — содержащиеся в жирной рыбе незаменимые кислоты Омега-3 необходимы для нормальной работы головного мозга. По словам медика, рыба должна присутствовать в рационе как источник белков для улучшения кровообращения и кровоснабжения мозга.
«Рыбу лучше выбирать средней жирности, например, лосось, дораду. Иногда можно употреблять и более жирную типа форели, семги и совсем жирную – например, угря. Любая жирная рыба содержит достаточное количество Омега-3 жирных кислот, которые улучшают функцию сосудов, в том числе и сосудов головного мозга, делают их более эластичными, снижают риск повышения холестерина, то есть закупорки сосудов атеросклеротическими бляшками», — уточняет Фадеева.
Кисломолочные продукты
Творог. Фото: flickr.com, Chiot’s Run
Кисломолочные продукты стоят на втором месте по степени полезности для мозга. По словам эксперта, их употребление влияет на организм не напрямую, а опосредованно.
За счет того, что при употреблении в пищу кисломолочных продуктов улучшается микрофлора кишечника, — если там присутствуют живые бактерии, например, ацидофильные, — в организм поступает меньше токсинов, улучшается пищеварение, «хорошие» бактерии помогают пищеварению, а количество «плохих» бактерий уменьшается. Соответственно, вредные вещества не всасываются в кровь и не оказывают негативное воздействие на мозг
Эксперт советует выбирать нежирные кисломолочные продукты. «Идеальный вариант – содержание жира до 2,5 %, максимум – 4-5% жирности, если, например, это творог. Лучше выбирать продукты с живыми бактериями. Наиболее полезные кисломолочные продукты – это простокваша, ацидофилин и йогурт, кто-то больше любит кефир», — уточняет медик.
Овощи и фрукты
Фрукты. Фото: flickr.com, kanenas.net
Овощи и фрукты – рекордсмены по содержанию витаминов и микроэлементов: хрома, цинка, силена, кремния, кальция и фосфора, необходимых для нормальной работы всего организма.
Все, что необходимо нашему организму, фактически есть в растительной пище. Кроме того, это источник углеводов, которые необходимы нам для получения энергии: глюкоза, фруктоза, сахароза, они идут на энергообеспечение головного мозга
По словам диетолога, головной мозг человека усваивает энергию только в виде глюкозы, а фрукты и овощи – натуральный ее источник. «Фрукты, например, можно употреблять в сушеном виде, например, сухофрукты, ягоды – это источник натуральных легкоусвояемых витаминов. Мед также является источником углеводов», — говорит диетолог.
Разные фрукты и овощи полезны по-своему. Например, противоонкологическое действие оказывает капуста цветная, брокколи, витамином С более богата цветная капуста, уточняет медик. Витамин С очень важен для работы организма в целом и головного мозга в частности.
«Витамин С важен для деятельности головного мозга, потому что он участвует в синтезе антистрессовых гормонов. То есть при регулярном получении организмом этого витамина антистрессовые гормоны вырабатываются в хорошем режиме, человек не испытывает сильного стресса. Он должен в любом случае присутствовать». — поясняет врач.
Еще один необходимый элемент для нормальной умственной деятельности – это железо, которого много, например, в шпинате, в красных продуктах, яблоках и гранатах.
«Железо участвует в переносе кислорода. Это гемоглобин – каждая клетка должна участвовать в дыхательных процессах, от дыхания каждой клетки зависит работа всего головного мозга, поэтому это один из основных элементов», — уточняет Фадеева.
Крупы
Овсяная каша. Фото: flickr.com, Rachel Hathaway
Для улучшения памяти и внимания полезны крупы как источник витаминов группы В. «Крупы работают на центральную периферическую нервную систему, улучшают ее функционирование. Наиболее полезны гречка, перловая крупа, овсянка. Овсянка полезна за счет того, что содержит аминокислоту триптофан, это источник серотонина – гормона радости, и гормона сна – мелатонина, отвечающие за настроение, за нормальные биоритмы», — объясняет медик.
Орехи
Орехи. Фото: flickr.com, Adam Wyles
Кроме того, очень полезны для мозга орехи, но в умеренном количестве, не более 30-40 граммов в сутки. «Орехи – это источник растительного белка, в них представлены жирорастворимые витамины А, Е, D. Они участвуют в защите головного мозга от свободных радикалов. Это натуральный продукт, который может присутствовать в рационе каждый день, но в небольшом количестве, поскольку в орехах все-таки много жира», — отмечает Фадеева.
По ее словам, предпочтение стоит отдавать грецким орехам, они также богаты йодом, который влияет на мозговую деятельность, ведь йод усваивается щитовидной железой, а гормоны щитовидной железы влияют на все системы организма. Полезен будет и миндаль как источник жирорастворимых витаминов и растительного белка. А вот жирные, маслянистые орехи, например, кедровые, могут дать ненужную нагрузку на печень.
Шоколад и какао
Шоколад. Фото: flickr.com, Lee McCoy
К «пище для ума» относится и шоколад. «Шоколад богат биофлавоноидами, которые улучшают мозговое кровообращение, повышают настроение — это как биостимулятор для головного мозга. Лучше выбирать горький шоколад, такой, где больше какао и меньше сахара», — советует врач.
Несмотря на все полезные свойства, шоколадом лучше не увлекаться. Диетолог советует есть горький шоколад после еды, чтобы замедлить всасывание углеводов. Шоколад желательно употреблять в небольшом количестве, порционно –по 1-2 кубика и до 5 часов вечера.
«Можно выпивать стакан какао, но добавлять поменьше сахара. Какао признано одним из средств снижения артериального давления, улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Поэтому людям с повышенным давлением его даже прописывают в небольшом количестве», — добавляет эксперт.
Источник