Диета для тех, кто занимается физическим трудом
Кто-то из нас предпочитает целыми днями сидеть за компьютером не видя дневного света, а у кого-то, наоборот, работа связана с тяжелыми физическими нагрузками. И сегодня мы поговорим о рационе тех, кто занят физическим трудом, ведь им необходима пища, обеспечивающая энергией, силой и выносливостью на весь рабочий день. А это значит, что вся их еда — и не только на работе — должная быть постоянным, надежным источником энергии.
Пища — наше топливо. Окисляясь и сгорая в организме, она обеспечивает нас энергией, восполняя суточные энергозатраты. Растительная и животная пища — это не только источник энергии и строительный материал, но и фактор, обеспечивающий определенный состав внутренней среды и несущий информацию из окружающей среды. Калорийность пищи — это источник силы. Сколько калорий необходимо человеку, зависит главным образом от его активности и его веса. Мужчине, ведущему сидячий образ жизни, необходимо 2500 ккал, женщине достаточно около 2000.
Однако при тяжелом физическом труде потребность в энергии увеличивается; и чем больше вы весите, тем больше калорий нужно получать с пищей. Например, мужчине среднего телосложения, весом около 65 кг, занятому физическим трудом, необходимо 3510 ккал в день. Более крупному мужчине, весом 85 кг требуется 3900; женщинам, занимающимся тяжелой работой, при весе 55 кг необходимо 2220 ккал в день, а при весе 70 кг — 2580. Пища для занятых тяжелым трудом Лучший способ получить достаточно энергии и запастись силами на весь рабочий день -часто подкрепляться продуктами, содержащими углеводы. К ним относятся цельнозерновой хлеб и крупы, картофель, рис, макаронные изделия. Эта пища не только обеспечивает организм витаминами и минералами, но и создает ощущение сытости.
И для рабочих, занятых физическим трудом, и для всех остальных эти продукты гораздо предпочтительнее жирной пищи. Не стоит поддаваться соблазну съесть высококалорийное жирное блюдо потому, что вы тратите много энергии во время работы: чтобы сжечь калории, полученные с жирной пищей, понадобятся огромные физические усилия. Ежедневное потребление продуктов с высоким содержанием жира неизменно приводит к увеличению веса тела. Вы должны
Непременно есть фрукты и овощи пять раз в день
Получать белок из постного мяса и птицы, рыбы и бобовых, а не из продуктов, богатых насыщенными жирами. Помните, что некоторые сорта мяса содержат меньше насыщенных жиров, чем другие; в свинине, например, больше всего ненасыщенных жиров, а в баранине их меньше всего.
Используйте мононенасыщенные или полиненасыщенные масла и жиры для еды и приготовления пищи. Они полезны для сердца, а кроме того, содержат больше полезного для кожи витамина Е, чем насыщенные жиры, такие, как сливочное масло и маргарин.
Ешьте лосось, скумбрию, сардины и сардинопсы, селедку и тунец по крайней мере дважды в неделю, чтобы получить омега-3-жирные кислоты. Тунец лучше
всего свежий, а не консервированный. Эта жирная рыба отлично защищает суставы, а также снижает уровень холестерина в крови.
Варьируйте начинки для бутербродов: заменяйте ветчину, бекон или колбасу, богатые насыщенными жирами, яйцами, нежирными сортами сыра, цыпленком (без кожи) или рыбой.
Пейте много воды — вам нужно больше, чем рекомендуемые восемь стаканов в день. В эти восемь стаканов не входят чай или кофе, поскольку это диуретики, стимулирующие потерю жидкости. Работая в жару, вы сильно потеете, поэтому держите те под рукой бутылки с водой, чтобы предотвращать обезвоживание и усталость.
Примерное меню
Пшенная каша (обязательно на молоке и с маслом), бутерброд с сыром и маслом, какао с сахаром.
Овсяная каша с медом, орехами и изюмом, бутерброд с маслом и колбасой, кофе с сахаром и молоком.
Тушеный картофель с любым видом мясом, булочка с маслом и сыром, кофе с сахаром и молоком.
Второй завтрак
Овсяные хлопья с сухофруктами, залитые цельным молоком.
Бутерброд с маслом и колбасой, сладкий йогурт высокой жирности, фруктовый сок.
Макароны с тефтелями, белый хлеб с маслом и сыром, фруктовый сок.
Обед
Борщ с мясом (желательно со свининой), биточки, макароны с сыром, кисель.
Щи, жареная рыба, картофель жареный с луком, салат, заправленный сметаной, фруктовый сок.
Гороховый суп, салат, заправленный сметаной, чай с сахаром и пирожное.
Полдник
Салат из овощей, заправленный майонезом и посыпанный тёртым сыром, фруктовый сок.
Молоко высокой жирности со сладким печеньем.
Салат из фруктов (банан, авокадо, киви), заправленный йогуртом.
Ужин
Омлет или яичница с помидорами, сыром и ветчиной, тёплое молоко с мёдом.
Гречневая каша с цукатами, залитая молоко, бутерброд с колбасой, сладкий чай.
Гуляш, каша рисовая, булочка с масло и сладкий чай.
Источник
Витамины для тех кто занят физическим трудом
Люди зрелого возраста — основная производительная сила общества, поэтому обеспечение витаминами активно работающих людей (испытывающих не только физическую, но и нервно-психическую нагрузки, действие в процессе труда различных вредных для здоровья факторов) представляет собой задачу большого социального значения.
В результате проведенных гигиенистами исследований показано, что при содержании в суточном рационе рабочих пониженного количества аскорбиновой кислоты (до 50 мг), как правило, отмечается снижение работоспособности, производительности труда. Установлено, что там, где рабочие получали 130 мг аскорбиновой кислоты в сутки, эти явления отсутствовали. Аналогичные последствия имеют и другие гиповитаминозы.
При определении потребности в витаминах взрослого работающего человека следует внимательно изучить условия и интенсивность его труда. От характера труда зависит потребность не только в витаминах, но и в основных компонентах пищи, поэтому расчет необходимого количества для ряда витаминов может производиться на основании данных о калорийности и составе пищи. В зависимости от степени интенсивности труда, обусловливающей потребность в витаминах, выделяют несколько групп взрослого работоспособного населения.
По принятой у нас в стране классификации, в зависимости от степени интенсивности труда, выделено четыре основные группы работающих: первая — труд не связан с физическим напряжением, физическая нагрузка незначительная; вторая — труд механизирован, работа в сфере обслуживания, небольшая физическая нагрузка; третья — механизированный труд со значительным физическим напряжением; четвертая — тяжелый немеханизированный физический труд, работа с экстремальными нагрузками.
При напряженном физическом труде с помощью витаминов обеспечивается высокий уровень окислительно-восстановительных процессов, в результате которых образуется энергия АТФ, активизируются биосинтетические процессы, обновляются клетки. В отдельную подгруппу выделены лица, занимающиеся тяжелым ручным трудом. Особенно велики энергозатраты у землекопов, грузчиков, лесорубов, а также шахтеров и рабочих, занятых на подземных немеханизированных работах. У людей перечисленных специальностей суточная потребность в витаминах гораздо выше средних возрастных норм.
Особые нагрузки испытывают работники горячих цехов (рабочие цехов по выплавке металла и его горячему прокату, ошпарщики и пекари в хлебопекарском производстве), где, кроме большого физического напряжения, имеются экстремальные нагрузки — высокая температура и теплооблучение, вызывающие потерю витаминов с потом. На таких производствах ежесуточно работники получают в обязательном порядке бесплатно набор следующих витаминов: А — 2 мг; B1 — 3; В2 — 3; С — 150; РР — 20 мг, а в горячих цехах обязательно должны быть витаминизированные напитки.
Среди экстремальных физических воздействий на человека в процессе труда следует отметить вибрацию и шум, достаточно часто встречающиеся в металлообрабатывающей, горнодобывающей, строительной, авиа-, судостроительной и других отраслях промышленности, сельском хозяйстве, на транспорте.
У работников «виброопасных» профессий повышена потребность в витаминах-стабилизаторах клеточных мембран и катализаторах процессов метаболизма (А, Е, Р, С и группы В). При действии вибрации на организм отмечаются такие патогенетические факторы, как стойкие сдвиги окислительно-восстановительных процессов, накопление педоокисленных продуктов обмена. Для профилактики вибрационной болезни гигиенисты рекомендуют ежедневно принимать витамины в следующих дозах: В1 — 3 мг; В2 — 3,5; В6 — 3; РР — 20; С — 100; А — 2; Е — 20 мг, а также метионин.
Установлено, что при воздействии шума с уровнем 100 дб и более в организме возникает дефицит ряда витаминов, в связи с чем при работе в условиях действия шумового раздражителя необходимы рационы с повышенным содержанием витаминов С, Р, В1, В2, В6, РР, А, Е, а также белка.
Для люден, запятых тяжелым физическим трудом, работающих в экстремальных условиях, а также для спортсменов рекомендован поливитаминный препарат «Глутамевит», в состав которого, кроме витаминов, входят глутамииовая кислота и соли некоторых металлов.
Состав препарата «Глутамевит»: ретинола ацетата (витамин А) — 1,135 мг; тиамина бромида (витамин В1) — 2,58; рибофлавина (витамин В2) — 2,0; пиридоксина гидрохлорида (витамин В6) — 3,0; аскорбиновой кислоты (витамин С) — 100,0; α-токоферола ацетата (витамин Е) — 20,0; никотинамида (витамин РР) — 20,0; фолисвой кислоты (витамин Вс) — 0,05; пантотената кальция (витамин В3) — 10; глутаминовой кислоты — 250,0; железа сернокислого — 10,0; меди сернокислой — 2,0; калия сернокислого — 2,5; кальция фосфата — 40,0 мг.
Источник
Витамины при физических нагрузках.
Необходимость в витаминах известна всем. Это отличный способ поддерживать организм в тонусе и противостоять заболеваниям. Кроме того, витамины необходимы обязательно при занятиях спортом, тяжелом физическом труде, да и просто при активном образе жизни. Для того, что бы описать все необходимые витамины и микроэлементы для человека, потребуется много времени. Поэтому хотелось бы остановится на тех, которые более широко известны и необходимы при спортивном питании.
Витамин С – от него напрямую зависит усвоение белка в том числе в синтез белков в мышцах. Это прекрасный стимулятор мышечной массы. Правда, принимать его следует с осторожностью, так как организм самостоятельно синтезирует витамин С.
Витамин В6 активный участник всех процессов роста белковых тканей. Углеводы практически не усваиваются при нехватке тиамина, поэтому есть риск, что накапливаются токсичные продукты, которые появляются в следствие промежуточного обмена углеводов.
Без витамина D не происходит нормальное усвоение форсфора и кальция. А именно благодаря этим двум микроэлементам стимулируется сокращение мышц. Кроме того, нехватка данного витамина влияет на сокращение энергии выносливости человека. Известно, что выработка витамина D происходит под воздействием солнечных лучей. А значит, рекомендации больше времени проводить на солнечном свете и свежем воздухе имеют смысл.
Витамин В3 – без него не производятся около 60 метаболических процессов, при этом каждый из них имеет свойство извлекать энергию. Ранее он был известен больше, как «никотиновая кислота» и часто спортсмены принимали его незадолго до спортивных соревнований. Но доза его при этом должна быть строго определена, так как прием излишнего количества никотиновой кислоты может привести к блокированию сжигания подкожного жира.
Витамин Е имеет способность к регулированию деятельности мышц, тем самым снижает утомляемость. В современно спортивном питании его рекомендуют принимать во время особых физических нагрузок.
Для создания новых клеток мышц употребляют витамин А. Без необходимой дозы этого витамина в организме, восстановление после тренировок будет длительным. А также он отлично помогает спортсменам во время самой физической нагрузки, так как влияет на повышение выносливости. В форме таблеток, правда, он усваивается не так хорошо, как в природной своей форме. Хотя сегодня и получить его из продуктов питания в необходимом количестве просто невозможно. Поэтому питание продуктами, содержащими витамин А стоит совмещать с дополнительным приемом специальных добавок.
Витамин В2 участник при белковом обмене. Прием его спортсменам необходим дополнительно, тем более, что повышенные физические нагрузки активны вымывают его из организма. А достижения мышечной массы без участия рибофлавина не возможно.
Медленный рост массы мышц может стать следствием нехватки витамина Н. Процессы, которые позволяют обеспечить энергией мышцы, зависят от биотина. Также он участвует в процессе метаболизма аминокислот.
Витамин В12 влияет активно на мышечный рост, поэтому для культуристов он имеет огромное значение. Кроме того, он способствует активированию энергообмена. Кроме того, важно заметить, что благодаря воздействию витамина В12 нервные клетки спинного мозга поддерживают жизнедеятельность. Это в свою очередь способствует управлению всей мускулатурой человека.
Как видно, витамины крайне необходимы для спортсменов. Они позволяют не только поддерживать организм в тонусе и влияют на быстрейшее достижение необходимых результатов, а также позволяют быстрее восстановиться после физических нагрузок. Поэтому уделять особое внимание спортивному питанию – это задача каждого, кто хочет вести здоровый образ жизни и активно заниматься спортом.
Источник
Витамины и добавки для спортсменов: что нужно, а что нет
Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить, а на что лучше не тратить деньги? Рынок БАДов и спортпита очень велик, и человек, занимающийся спортом и контролирующий свое питание — то есть, внимательно относящийся к себе, своему внешнему виду и здоровью, — источник дохода любой подобной фирмы. Пищевые добавки и спортпит, созданные для «быстрее, выше, сильнее» — то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что из этого работает, а что нет?
Во-первых, нет ни одной пищевой добавки или витамина (за некоторыми исключениями), которую вы обязаны принимать. Эти исключения — дефицитные состояния конкретных витаминов или минералов по результатам анализов (например, железодефицит), вегетарианство или отказ от определенных групп продуктов (например, молочные продукты), беременность. В остальном — это ваш личный выбор.
Все витамины и пищевые добавки удобно разделить на три категории, в зависимости от важности, и представить в виде пирамиды.
1 Верхний ее уровень — просто общие добавки, которые обеспечивают организм витаминами или необходимыми питательными веществами — то, что может пойти на пользу любому, в не зависимости от его спортивных целей.
2 Второй уровень пирамиды — добавки, которые непосредственно влияют на производительность в спорте и которые имеют под собой доказательную базу.
3 Нижний уровень пирамиды — то, что составляет бОльшую долю рынка. Бесконечное количество спортивных добавок, которые не работают и которые можно назвать словом «эзотерика». Эти продукты могут, в лучшем случае, добавить +1% к вашей производительности или внешнему виду. Обычно же от них нет никакого толка.
Обязательные добавки
Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.
Мультивитамины и минералы
Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.
Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.com, в разделе pro brands.
Рыбий жир
Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.
Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.
Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.
Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей. К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.
Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — 1.8-3.0 г в сутки.
Кальций
Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).
Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.
Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).
Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.
Цинк и магний
Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:
цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;
магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.
Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.
В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).
Возможные добавки
В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.
Протеиновые порошки
Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.
Аминокислоты BCAA
ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.
Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.
Креатин
Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.
Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.
Кофеин
Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.
Глютамин
Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.
Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.
Эзотерика
Почти все остальное в мире пищевых добавок попадает в эту категорию. Сотни продуктов выходят каждый год, и 99% из них исчезают в течение первого года существования.
Разработки ведутся постоянно, и, возможно, когда-нибудь появится что-то новое и очень эффективное, но пока этого не случилось.
Источник