Витамины для спортсменов кальций магний

Значение кальция и магния в спорте

Кальций (Ca) является важнейшим химическим элементом, который входит в состав человеческого тела. 99% зубов и костей человека состоит из кальция. Кальций участвует в процессе свертывания крови, регулирует секрецию гормонов, многие процессы, которые происходят внутри клеток.

Магний (Mg) является химическим щелочноземельным элементом. В природе он встречается только в виде соединений. Для человека магний считается важнейшим макроэлементом организма. По мнению медиков, он является главным металлом жизни. Магний относится к основным внутриклеточным элементам (95% этого элемента находится внутри клеток). Являясь универсальным регулятором обменных процессов в организме человека, магний оказывает положительное влияние практически на все органы и системы. В сутки человеку требуется 0,3 г. магния. Магний нужен для метаболизма кальция и витамина С. Без магния, никак не обойтись функционированию нервов и мышц, сахар в крови в энергию без него превращаться не станет.

Магний известен как антистрессовое вещество. Он нормализует состояние нервной системы и ее высших отделов при нервном напряжении, при депрессиях, при неврозах. Магний осуществляет питание нервных клеток, он предупреждает депрессию. Магний уменьшает количество стрессов. Он понижает утомляемость, раздражительность, нормализует сон.

При помощи магния у человека формируются кости и зубы. Лучше всего магний взаимодействует с витамином А, а также кальцием и фосфором. Немаловажную роль играет магний в регулировании нервно-мышечной активности сердца. Магний укрепляет нормальный сердечный ритм.

Кальций и магний существовать в организме друг без друга не могут. При нехватке магния в организме кальций вымывается из костей, оседает в мышцах, в почках (где начинают образовываться почечные камни). Хрупкими и ломкими становятся кости. Поэтому очень необходимо, чтобы в организме между кальцием и магнием был баланс (2:1).

Какое же значение кальций и магний могут иметь в спорте? А все очень просто. В ситуациях стресса, в которые может попасть спортсмен при длительных и весьма интенсивных тренировках, а также на соревнованиях, которые требуют особой ответственности, возникает острая нехватка магния. И чем выше эта ответственность, тем чаще дефицит встречается, и тем глубже он поражает организм спортсмена. Кальций тоже необходим спортсменам, в особенности его мышцам. Кальций является минералом, обеспечивающим сокращение мышц. А сердце – это наша важнейшая мышца, без кальция она не может сокращаться в нормальном ритме. При нехватке кальция в организме во время проявления физической активности происходят мышечные спазмы и судороги. Сами же занятия спортом способствуют лучшему усвоению кальция. Дело в том, что, если человек не проявляет никакой физической активности за сутки, его кость не станет усваивать кальция. Лучшими физическими нагрузками здесь будут бег, волейбол и теннис.

Далее рассмотрим, к чему может привести дефицит кальция и магния в организме. Спортсмены, страдающие их недостатком, получают ничем необъяснимое внутреннее беспокойство, стресс, нарушение сердечного ритма, мышечные судороги, в кончиках пальцев может появиться ощущение покалывания. Люди начинают испытывать постоянное чувство усталости. Их мучают головокружения, у них появляются постоянные приступы раздражения. Может наблюдаться выпадение волос, ломкость ногтей. Нехватка кальция в организме способствует развитию кариеса зубов. Если магний отсутствует в организме длительное время, в кровеносных сосудах человека, в сердечной и скелетных мышцах начинают отлаживаться соли кальция, начинает появляться слабость мышц, спазмы сердца, нервозность, трофические язвы, появляются камни в почках.

Как избежать недостатка кальция и магния в организме? Конечно же, в наше время имеется множество лекарственных препаратов, содержащих в своем составе кальций и магний. Для этого достаточно сходить к врачу, проконсультироваться с ним и приобрести эти препараты в аптеке. Но тут следует быть осторожным, если препараты применяются длительное время и в больших дозах, к ним может проявиться зависимость. К тому же кальций и магний могут тяжело усваиваться, если человек часто употребляет алкоголь или кофе.

Мы можем воспользоваться и более простым и полезным для нас методом – это здоровое питание. Ведь значительное количество кальция и магния находится именно в еде и питье, много этих макроэлементов содержится в жесткой, кислой воде. Большое количество кальция содержится в молочных продуктах: творог, сметана, сыр. Источниками кальция являются зелень, яйца, орехи. Много магния имеется в хлебобулочных изделиях, сделанных из муки грубого помола. Также магний можно искать в крупах, бобовых (горох, фасоль). Ещё и в орехах, овощах, цветной капусте, абрикосах, яйцах. Сухофрукты тоже богаты магнием, особенно курага. В продуктах из молока магния немного, но зато в них он в легко усвояемой форме. Максимум магния можно найти в рыбе (особенно – в лососевых). Богата магнием и соя. И такие сладости как шоколад, свежие фрукты (первое место здесь займут бананы), зелень, арбузы. Из мясных продуктов больше всего магния содержится в печени и ветчине. Также магний имеется в телятине и свинине. Кофеин и алкоголь ухудшают действие кальция и магния в организме.

Для того, чтобы спортсмен получал необходимое количество кальция, магния и других полезных элементов в организм, разрабатывается специальная программа – спортивное питание. Спортивное питание — это особая группа пищевых продуктов, которая специально выпускается для людей, которые ведут активный образ жизни, занимаются спортом и фитнесом. Прием спортивного питания рассчитан на улучшение спортивных результатов, повышение силы и выносливости спортсмена. Спортивное питание укрепляет здоровье, способствует достижению оптимальной массы тела, увеличивает продолжительность жизни. Оно разрабатывается и изготовляется на основе научных исследований в различных областях. У нас спортивное питание относят к биологически активным добавкам, которые обладают высокой энергетической ценностью и, естественно, включают в свой состав кальций и магний. Эти добавки не требуют много времени на расщепление и всасывание от пищеварения. Но здесь следует помнить, что это именно добавки, которые представляют собой дополнение к основному рациону, а не его замену! Основной рацион спортсмена состоит из обычных продуктов, которые без кальция и магния тоже не обходятся.

Источник

Кальций, магний и цинк

Замечали, что после занятия в спортзале разыгрывается аппетит? Так организм требует питательных веществ, которые во время выполнения упражнений активно им использовались для восполнения энергетического баланса и поддержания работоспособности всех органов в экстренных условиях (а именно так наше тело воспринимает физическую нагрузку). Пища может покрыть расходы нутриентов лишь в случае редких тренировок. Если заниматься стабильно, без витаминно-минеральных комплексов не обойтись. В первую очередь следует обратить внимание на витамины, кальций, магний и цинк, ведь они задействованы в наибольшем количестве биохимических процессов. О роли вышеперечисленных минералов мы и поговорим сегодня.

Положительные свойства кальция с Д3 для организма обычного человека и спортсмена

Кальций – это макроэлемент, который отвечает за:

формирование костной ткани (99% этого вещества находится в костях и зубах);

нормальную передачу нервных импульсов;

свертываемость крови;

здоровье сердечно-сосудистой системы;

активацию Т-лимфоцитов;

сохранение целостности клеточных мембран.

Но без витамина D соединение не сможет усвоиться и «дойти» до пункта назначения, поэтому большинство биодобавок содержит кальций с Д3. Такая комбинация особенно ценится культуристами. И не так за свойство укреплять кости, как за способность осуществлять сокращение мышц, что в конечном итоге приводит к их гипертрофии и увеличению силовых показателей. При этом диета атлетов зачастую бедна на кальций с Д3, зато богата на фосфор, тормозящий усвоение минерала.

Нехватка кальция

Среди симптомов, свидетельствующих о нехватке кальция, выделяют:

слабость;

быструю утомляемость;

потерю памяти;

онемение конечностей;

ломкость ногтей;

зубную боль;

синяки и переломы даже при несильных падениях;

болезненные спазмы во время менструаций.

Польза сульфата магния

Биологически значимый элемент Mg обычно идет в связке с витамином B6, так как последний улучшает его всасывание и усиливает действие (синергетический эффект). Поэтому, раскрывая тему полезных свойств макроэлемента, мы будем заодно упоминать и пиридоксин.

Итак, магний с Б6 необходимы для:

мобилизации энергетических ресурсов организма (так, магний с B6 способствуют усвоению глюкозы – сырья для производства энергии, – а также запускают ферментативные реакции, приводящие к образованию АТФ);

снижения уровня ионов натрия и повышения концентрации ионов калия в клетках (таким образом магний с Б6 регулируют работу натрий-калиевого насоса, стабилизируют плазматическую мембрану, участвуют в белковом, углеводном и энергетическом обмене и поддерживают электрическую активность в нервных и мышечных клетках);

расслабления мышечного волокна (вот почему важно соблюдать баланс между кальцием и магнием с B6 – чтобы избежать мышечного перенапряжения);

улучшения кровоснабжения сердца и снижения артериального давления;

снятия раздражительности, минимизации последствий стресса и улучшения настроения (магний с Б6 нормализуют работу высших отделов нервной системы при эмоциональном напряжении, неврозе или депрессии);

минерализации костей и перестройки костной ткани.

Бодибилдеры любят магний с B6 за то, что они помогают дольше тренироваться, быстрее восстанавливаться и больше синтезировать протеина.

Недостаток магния

Mg выводится с потом, поэтому спортсмены очень часто сталкиваются с недостатком магния. О том, что уровень магния с Б6 резко упал, они понимают сразу. Догадались, как? Верно, магний и судороги в икроножных мышцах или пальцах ног – понятия неделимы. Это происходит из-за снижения выработки энергии в митохондриях и развития усталости.

Но такая неприятность, как «магний недостаток», может проявляться и через:

ИНТЕРЕСНО! По статистике, 60 % взрослых людей и 65 % спортсменов страдают от дефицита магния с B6.

Важность цинка для мужчин и женщин

Биологическую роль микроэлемента Zn тяжело переоценить, ведь он:

повышает сопротивляемость организма заболеваниям;

нейтрализует действие свободных радикалов;

участвует в метаболизме витамина А – залога хорошего зрения;

улучшает работу мозга.

Отдельное внимание следует уделить пользе цинка для волос и кожи. Так, минерал способствует росту новых волосков, восстанавливает цвет поседевших прядей, уничтожает грибки, провоцирующие образование перхоти, регулирует деятельность сальных желез, убивает микробы, из-за которых появляются прыщи.

Но цинк для волос выполняет и другие функции в организме. Те, из-за которых его считают анаболиком и добавляют в тестостероновые бустеры. Цинк для мужчин принимает участие в сперматогенезе и синтезе тестостерона (его концентрация в клетках простаты больше, чем в любом другом органе). Кроме того, он входит в состав инсулина – еще одного анаболического гормона. Поэтому после приема цинксодержащих препаратов наблюдаются:

увеличение мускулатуры в объеме;

подавление катаболизма – разрушения мышечной ткани;

прилив энергии;

улучшение силовых возможностей;

нормализация мужского здоровья;

повышение либидо;

появление таких черт характера, как уверенность, целеустремленность, агрессивность.

Вдобавок цинк для мужчин стимулирует процессы регенерации и ускоряет обмен веществ.

Недостаток цинка

Недостаточность цинка для волос первым делом сказывается на дерме и ее производных. Вы можете диагностировать у себя гипоцинкоз, если страдаете от:

выпадения волос;

хрупкости ногтей;

кожных высыпаний;

шелушения кожного покрова;

длительного заживления ран.

О том, что пришло время искать в Интернете ответ на вопрос: «Цинк недостаток – что делать?», говорят и следующие признаки:

нарушение чувства вкуса и запаха;

снижение остроты зрения;

пассивность, депрессия;

потеря аппетита;

низкий иммунитет;

плохая память, ухудшение концентрации внимания.

Кому нужны витамины, кальций, магний, цинк?

Добавки на основе сульфата магния, кальция и цинка обязательно необходимо принимать при:

активных тренировках;

частых стрессах;

злоупотреблении алкоголем, кофе или газированными напитками;

курении;

употреблении хлорированной воды;

вегетарианстве (лучшими источниками магния с Б6 являются как раз мясные блюда);

полном неприятии молочных продуктов;

строгих диетах (ограничивая себя в калориях, вы ограничиваете себя и в витаминах, кальции, магнии);

остеопорозе;

наличии сахарного диабета или заболеваний печени;

химиотерапии;

появлении первых симптомов нехватки кальция, магния или цинка;

приеме гормональных препаратов, в частности оральных контрацептивов;

проблемах с месячными (особенно если речь идет об аменорее);

климаксе;

возрасте от 40 лет (сульфат магния медленнее усваивается, а Ca вообще вымывается у зрелых и пожилых людей);

значительной потере воды (например, летом, когда с потом уходит много магния с B6, при постоянном употреблении мочегонных препаратов, во время рвоты);

беременности;

кормлении грудью.

Как правильно принимать кальций с Д3, магний с Б6 и цинк оксид?

Как вы уже поняли, выбирать следует те препараты, которые содержат не только минералы, но и витамины, улучшающие усвоение биологически значимых элементов (например, магний с B6).

Кроме того, в организме всегда должен быть соблюден баланс между этими тремя самыми важными минеральными веществами. Наведем пример. Mg препятствует всасыванию Ca. Это плохо. Но если первого мало, а второго, соответственно, много, может развиться подагра или мочекаменная болезнь ввиду отложения кальция в тканях. Однако, если перевернуть ситуацию наоборот, получим нарушение работы сердца и кровеносных сосудов, а также извечную проблему спортсменов – магний и судороги. Вывод: все хорошо в меру. Контролировать поступление минералов с пищи тяжело, а в биодобавках соотношение между ними уже учтено. Поэтому эксперты рекомендуют периодически употреблять средства, в составе которых присутствуют и Ca, и Mg, и Zn.

В препаратах минеральные вещества представлены в виде солей (кальций цитрат и магний сульфат). Такая форма обеспечивает быстрое усвоение и хорошую переносимость минералов.

Употреблять препараты с кальцием или сульфатом магния нужно несколько раз в сутки (более подробная информация написана в инструкции к конкретной пищевой добавке), однако один из приемов обязательно должен приходиться на ночь. Вечернее употребление витаминно-минеральных комплексов предотвратит ускоренное выведение минеральных солей из организма, которое происходит во второй половине ночи.

Магний с Б6 и прочие нутрицевтики следует запивать большим количеством воды. Такие препараты не рекомендуется пить на голодный желудок – лучше всего употребить их через 1 – 2 часа после приема пищи.

ВАЖНО! Некоторые продукты снижают абсорбцию магния сульфата, кальция и цинка. К ним относят:

алкоголь;

продукцию, богатую на клетчатку (отруби, орехи, малину, капусту);

изделия из цельного зерна (из-за высокого содержания фитиновой кислоты);

продукты со щавелевой кислотой (щавель, шпинат, шоколад, свекольную ботву, ревень).

Однако это не означает, что такую еду вообще нельзя кушать. Можно, конечно. Просто не налегать сильно. А вот увеличить в рационе следует лактозу – она улучшает всасывание минералов.

Не забывайте и о дозах. Так, норма кальция в день составляет 1000 – 1200 мг, магния – 400 – 420 мг для мужчин и 310 – 320 мг для женщин, цинка – 5 – 10 мг. В бодибилдинге дозировка последнего повышается до 30 мг в сутки.

Источник