Спортивное питание для хоккеистов
Хоккеисты, как и другие спортсмены, употребляют спортивные пищевые добавки. Это относится как к профессионалам, так и к любителям. Спортивные нагрузки истощают организм, поэтому атлету требуется особое питание, которые недоступно многим городским жителям.
Несмотря на обилие продуктов в магазинах, найти среди них действительно полезные непросто. Еда, которую едят большинство людей, бесполезна для спортсмена, поскольку она не содержит достаточного количества белков, полезных углеводов, витаминов.
Особенности спортпита для хоккеистов
Хоккей с шайбой — командная спортивная игра на льду, заключающаяся в противоборстве двух команд, которые, передавая шайбу клюшками, стремятся забросить её наибольшее количество раз в ворота соперника и не пропустить в свои.
- 15-20% дневного потребления калорий должно поступать из протеина. 1 грамм протеина равен 4 калориям. Для профессиональных хоккеистов, потребляющих ежедневно 3500 калорий, рекомендуется 131-175 грамм протеина в день или 1,5-2 г/кг веса. Избыточное количество протеинов (3 г/кг веса) преобразуется в жир, или будет сжигаться, как топливо, если уровень углеводов недостаточный. Атлеты, потребляющие слишком много протеина, могут столкнуться с потерей кальция через мочу, обезвоживанием, заболеваниями печени.
- 60-70% получаемых калорий должны быть из углеводов. В основном все они должны быть сложными: крахмал в овощах, зерновых, хлебе, макаронах, крупах, рисе, бобовых (горох и фасоль).
Для поддержания высокого содержания мышечного гликогена рекомендуется ежедневно потреблять 500-600 г углеводов. Собственные потребности можно рассчитать по следующей формуле: 8-10 г углеводов Х вес тела (кг) = грамм углеводов в день. Так, хоккеист весом 90 кг должен потреблять 700-900 грамм углеводов в день.
Виды питания
Протеин и гейнер
Сбалансированная смесь белков и углеводов с большей долей первых (протеин) или вторых (гейнер) готовится на воде или нежирном молоке. Порция гейнера за час до тренировки позволяет получить необходимый запас энергии для серьезных физических нагрузок. Чтобы восстановить изнуренный организм, выпейте протеиновый коктейль и получите для своих мышц качественный строительный материал.
Изотоник
С потом атлеты теряют не только воду, но и минеральные вещества. Употребляйте комплекс быстрых углеводов, витаминов и минералов как перед занятиями, так и во время тренировки, чтобы обезопасить организм от истощения и наполниться силами. Изотоники ведущих мировых производителей Isostar и Biosteel могут пить даже дети.
При физических нагрузках организм человека, путем потоотделения, теряет жидкость и растворенные соли в ней. Изотоник помогает восстановить потерю данных элементов и пополняет запас гликогена.
Аминокислоты
Получая в нужных количествах качественный материал для строительства тканей организма, хоккеист защищает свои мышечные волокна во время тяжелых нагрузок и сразу после них. Важная роль в любых BCAA отводится глютамину, который способствует росту сухой мышечной массы, укрепляет иммунитет и блокирует каталитические процессы.
Витамины
Предлагаемые в аптеках мультивитаминные комплексы предназначены для малоактивных людей, поэтому для спортсмена такие незначительные порции активных элементов будут попросту бесполезны. Хоккеисту следует выбирать только серьезные решения. Например, Isostar Vitamins & Minerals или комплексы от компании Biosteel.
Хондропротекторы
Для игроков «слышащих» свои кости, врачи не рекомендуют продолжать тренировки до решения проблем.
Для лечения заболеваний, связанных с болью в суставах, употреблять правильный набор продуктов недостаточно. Но, для поддержания суставов «в форме» есть что посоветовать:
Рыба и морепродукты (хороши высоким содержанием фосфора, который важен для крепких костей и суставов)
Желатин улучшает работу суставов за счет мукополисахаридов, Высокое содержание в морской капусте, гребнях, хрящах.
Сухофрукты — это неотъемлемая часть правильного питания спортсмена — дополнительный источник энергии и кладезь витаминов.
Зеленые овощи, сухофрукты (изюм, чернослив, финики), отруби богаты магнием. Магний положительно влияет на работу нервов, отвечающих за суставы. Вообще потребление этих продуктов оказывает положительное влияние на многие «узлы» организма.
Рекомендации по приему
Комплексное исследование относительно питания перед игрой и во время игры довольно сложно, но основные ориентиры просты:
- Поддерживайте уровень гидратации
- Поддерживайте уровень глюкозы в крови
- Поддерживайте уровень аминокислот
- Используйте пищевые добавки по необходимости
Интенсивные нагрузки во время тренировок, требуют грамотного и сбалансированного восстановления организма.
Для того чтобы достичь самой высокой степени эффективности, мы выделяем 4 основных фазы:
- ФАЗА 1: 1–3 часа до игры
- ФАЗА 2: 0–30 минут до игры
- ФАЗА 3: во время игры
- ФАЗА 4: после игры
1–3 часа до игры
Чтобы наполнить доверху запасы гликогена и обеспечить организм легко доступной глюкозой, циркулирующей в ожидании момента быть сожженной в качестве энергии, за 1–3 часа до игры идеально подходит прием пищи, сочетающий углеводы и белок в соотношении 1:1.
Углеводы стоит выбирать с низким гликемическим индексом: гречка, макароны «аль денте», дикий рис, овес и аналоги. Белок в идеале должен быть животного происхождения, например, мясо или птица.
Поскольку только вы знаете, что подходит вашему организму и в какое время, мы даем диапазон 1–3 часа перед игрой. Этот прием пищи необходим перед игрой, но время вы должны определить сами, основываясь на скорости вашего пищеварения — чтобы еда не лежала камнем в желудке во время матча и, в то же время, вы не должны быть голодны. Найдите оптимальное время и придерживайтесь его.
Углеводы с низким гликемическим индексом: гречка, дикий рис, овес и аналоги… прекрасно подходят для насыщения организма на длительный период.
Важно отметить: если вы выбираете жирное мясо, употребляйте его за большее время до игры. Жир имеет тенденцию замедлять усвоение углеводов и белков, одновременно не добавляя каких-либо преимуществ к производительности. Хорошим примером еды для 1-й фазы будет 200 г постного приготовленного мяса и 1 чашка гречки.
0–45 минут до игры
Фаза 2 — это вариант для тех, кто пропустил фазу 1. По какой-то причине вы не смогли вовремя поесть. Теперь в течение 30–45 минут вам нужна жидкая комбинация белков и углеводов. Жидкая пища быстрее поглощается через желудочно-кишечный тракт, и вы будете хорошо заправлены для игры. 40 г сывороточного изолята протеина в сочетании со спортивным напитком будет идеальным выбором.
Или вариант для тех, кто поел в 1-й фазе. На этапе 2 вы можете выбрать пищевые добавки для повышения производительности: кофеин, нейростимуляторы, креатин или бета-аланин (или все вышеперечисленное). Эти питательные вещества усиливают боеготовность, внимание, концентрацию и позволят вам действовать быстрее. Эти добавки доводят мозг до другого уровня производительности. Можно сказать, что они позволяют мозгу работать на высоких оборотах.
Примечание: Спортивный напиток Gatorade имеет достаточно электролитов, поэтому к бутылке напитка вам нужно будет добавить ВСАА или сывороточный изолят.
Спортивный напиток Gatorade помогает организму восстанавливаться после продолжительных нагрузок. Он содержит элементы в той же пропорции, как они представлены в организме, и поэтому быстро и легко усваивается.
Углеводы нужны для поддержания глюкозы и высокого уровня энергии на протяжении всей игры. Белки / аминокислоты — для того, чтобы предотвратить разрушение мышечной ткани (потерю мышц). Аминокислоты, в частности аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (ВСАА) полезны тем, что задерживают поступление в мозг некоторых сигналов, например, об усталости во время тренировки. В то время как электролиты обеспечивают оптимальный уровень гидратации и оптимальный уровень рН в мышцах.
Во время игры
Энергетический гель – это продукт с высоким содержанием глюкозы, созданный для поддержания энергии у спортсменов.
Внутри вашей бутылки должно быть в идеале:
- 20 — 40 г углеводов с высоким с гликемическим индексом (сахаров)
- 10 -15 г сывороточного изолята (или 5 — 8 г аминокислот) + магний / калий / натрий.
Эта смесь должна быть подготовлена в виде 6 — 8%-ного раствора. Это значит, порошок должен составлять только 6–8% от общего объема напитка. Даже небольшое увеличение этого объема, как показывают исследования, может задержать очищение желудка. Смесь останется в желудке на более долгое время, и питательным веществам понадобится больше времени, чтобы добраться до ваших мышц.
Например, 500 мл х 0,08 = 40 г. Если в вашем напитке 40 г общего объема порошка, то содержание воды должно быть не менее 500 мл. После игры вам не придется беспокоиться о таком точном процентном соотношении, там оно может быть даже более 10%.
После игры
После игры — время воспользоваться преимуществами 6 часового окна, которое наступает после интенсивной физической активности, чтобы максимально синтезировать глюкозу в гликоген в мышечной ткани, о чем мы говорили раньше в материале об углеводах. Сочетание углеводного порошка + протеиновый порошок или просто большая порция еды вскоре после окончания игры поможет в этом! Это сделает вас гораздо более подготовленным (оптимально заправленным) для вашей следующей физической нагрузки — хоть на следующий день, хоть через 2–3 дня.
Источник
Питание взрослого и юного хоккеиста
Питание хоккеиста, профессионально занимающегося спортом, является одним из самых важных моментов в период предсезонных тренировок и в достижении результата в период соревнований. Для того, чтобы быть в отличной физической форме, необходимо знать про правильное питание хоккеиста. Это наилучшим образом способствует наращиванию мышечной̆ массы, уменьшению жира, повышению скоростных качеств, ускорению восстановительных процессов после игр.
Чтобы стать одним из лучших спортсменов, не надо надеяться на добавки или чудесные таблетки – их просто нет!
Правильное питание хоккеиста улучшает качество и продолжительность тренировок, ускоряет восстановление организма, сводит на нет получение травм, помогает избежать усталости и способствует наращиванию мышечной̆ массы. Низкая культура питания юного и даже взрослого игрока замедляет ваш путь к успеху. Необходимо соблюдать дисциплину не только в отношении тренировочного процесса, но и в отношении питание хоккеиста.
Один из главных элементов правильного приема пищи – подготовка.
Необходимо контролировать свое потребление еды и питание вашего ребенка, а так же продуктовые покупки. Составьте меню на неделю и строго придерживайтесь плана правильного питание хоккеиста. Только так вы будете уверены, что ваш организм получает все самое необходимое в нужное время и в необходимых количествах.
Правильное питание хоккеиста
Куда бы вы ни пошли, не забывайте брать с собой богатую углеводами пищу и воду. В спортзале вам пригодятся восстановительные напитки для быстрого восстановления уровня гликогена в мышцах в период 20-45-минутного «углеводного окна».
Важным моментом укрепления мышечной̆ массы являются активная работа и упорный труд, а не дорогие добавки и дополнительный̆ протеин для увеличения мышц. В процессе интенсивной тренировки мышечные волокна увеличиваются за счет максимальной нагрузки на мышцы. Именно углеводы способствуют наращиванию мышц, когда вы занимаетесь физическими упражнениями.
Добавки и напитки, заменяющие еду, протеиновые коктейли не должны быть у вас в приоритете!
правильный выбор продуктов для питания хоккеистов
Эти заменители имеют место быть только между приемами основной пищи. Ученые доказали, что мышцам для увеличения и укрепления необходимо не больше 2-2,5 грамма протеина на 1 кг веса в день. Поэтому только настоящая еда может дать все необходимые питательные вещества для роста новых мышц. К тому же она намного экономичнее дорогостоящих добавок. Никакие протеиновые порошки и койктели не заменят правильное питание хоккеиста.
Переизбыток протеина не способствует наращиванию мышц, он откладывается в форме жира или оседает в почках и выводится с мочой!
Лишний протеин негативно влияет на почки и печень, создавая им дополнительную нагрузку.
Основной источник энергии – углеводы!
Углеводы являются основным источником энергии, помогающим при активных нагрузках во время хоккейных тренировок и игр, а также после, для быстрого восстановления организма. Основная часть углеводов сохраняется в организме в виде мышечного гликогена. В организме человека мышечный гликоген находится в количестве – 500-600 г. При уменьшении количества гликогена организм начинает чувствовать усталость, особенно если вы за несколько дней до матча не соблюдали меню по правильному питанию. Скорее всего, ближе к третьему периоду игры, начнет проявляться утомляемость, что влечет за собой снижение работоспособности организма, уменьшается сила, скорость, умственная активность, так как сахар в крови находится на низкой отметке.
Углеводы в питании хоккеиста
60-70 % калорий организму необходимо получать из углеводов!
Для восстановления после тренировок необходимо ежедневно потреблять 500-600 грамм углеводов. Чтобы поддерживать мышечный гликоген в норме, надо употреблять в пищу сложные углеводы: зерновые, хлеб, рис, макароны, горох, фасоль, овощи. Чтобы узнать свою норму можно воспользоваться формулой: 8-10 г углеводов Х вес тела (кг) = грамм углеводов в день.
Для правильного питание хоккеиста можем привести пример, хоккеист весом 80 кг должен употреблять 600-800 грамм углеводов в день.
Хорошо подобранное питание, которое соответствует вашему плану питания хоккеиста улучшает спортивную форму и физическое состояние, позволяя тренироваться с каждым разом все лучше. При хорошей физической форме гликоген накапливается в организме, следовательно, увеличивается интенсивность игры и скорость восстановления после.
Зерновые.
При выборе хлеба обращайте внимание на способ обработки. Хорошо если это будет слабая обработка, а еще лучше хлеб грубого помола. В таком хлебе содержится больше витаминов, таких как витамин В, кальций и клетчатка. В обработанном рисе, белом хлебе таких витаминов меньше.
Примерный завтрак, необходимый спортсмену – булочка или кусок хлеба с низким содержанием жиров, апельсиновый̆ сок или йогурт. Энергии для мышц прибавляют продукты из злаковых культур, они являются отличным источником углеводов. Также для увеличения мышц необходимы овощи и фрукты, в которых содержатся витамины и минералы.
Завтрак хоккеиста – хлопья с молоком, отрубной хлеб, банан, апельсиновый сок!
Фрукты.
Самый большой процент содержания витамина С находится в цитрусовых – лимонах, мандаринах, апельсинах и грейпфрутах. Чтобы удовлетворить потребность организма в витамине С и фолиевой кислоте (витамин В9) необходимо выпивать 200 мл натурального апельсинового сока. Самый распространенный «перекус» у спортсменов — это банан. Он содержит низкое количество жиров, отлично повышает энергию.
Хороший легкий перекус – стакан молока, банан, крекеры из обдирной муки, прекрасно сбалансированная пища. В клубнике и киви богатое содержание питательных веществ. Они считаются богатым источником кальция и витамина С. Также очень полезны сухофрукты, они богаты витаминами и минеральными элементами.
Овощи.
Овощи являются не менее питательными, чем фрукты. А некоторые виды даже более ценны. В них также содержится большое количество витаминов и минералов. Поэтому ничего страшного, если вы употребляете их в пищу чаще фруктов. Цветные и темные овощи наиболее питательные. Морковь, томат, цветная капуста, брокколи, сладкий перец, шпинат – самые биологически ценные овощи для спортсменов.
Томат и другие овощи очень удобно употреблять в виде соков. При выборе упаковки обращайте внимание на производителей, которые выпускают томатный сок с низким содержанием натрия.
Очень полезный овощ в отварном виде, особенно с кожурой – картофель. Содержание питательных веществ в картофеле больше, чем в макаронах и простом рисе. Отличное блюдо из картофеля – пюре на молоке с низкой жирностью. Или вместо приготовления пюре можно просто добавить к картофелю гарнир из вареных овощей, сыра и сметаны, также с низким содержанием жира.
Питание хоккеиста и восстановительный процесс после тренировок и игр.
Сразу после тренировки и игры, в первые 20-45 минут для быстрого восстановления кликогена в мышцах, вам необходимо принять углеводы. Это очень важный момент для восстановления мышц, именно в это время мышцы наиболее чувствительны к восприятию углеводов. Не рекомендуется упускать этот временной отрезок, иначе организму потребуется больше времени и ресурсов для восстановления энергии.
Питание для послетренировочного восстановления.
Для восполнения запасов мышечного гликогена необходимо в течение 30 минут принять около 150 граммов углеводов. В сухом или жидком виде. Например, хоккеисту весом 80 кг положена порция 130 грамм: два стакана фруктового сока и один банан.
Углеводная еда с собой.
Может так случится, что у вас не будет возможности полноценно пообедать. Поэтому лучшим выходом будет взять продукты с собой. Их необходимо будет употребить хоккеисту в течение 30 минут после тренировки или игры. Примерный набор выглядит так: свежие фрукты и ягоды, сухофрукты, фруктовые и овощные соки, булочки, крекеры из низкосортовой муки и с цельным зерном, фруктовые йогурты, картофель (можно отварить дома и завернуть в фольгу), кукурузный хлеб, сухие хлопья, овсяные каши, рисовые пирожки, орехи и семечковые, мед.
Если вы или юный хоккеист не успеете покушать сразу после нагрузки, отличным выходом будет взять с собой что-то из перечисленных продуктов на тренировку. Положите их в заранее приготовленную спортивную сумку. Чем больше потребление полезных углеводосодержащих продуктов под рукой, тем лучше это для поддержания запасов гликогена. В соках содержится в два раза больше углеводов, чем в большинстве энергетических напитков. Напитки из фаст-фуда необходимо полностью исключить из рациона.
Самый лучший выбор – фрукты и соки.
В них содержится наибольшее количество полезных и питательных веществ. При выборе концентрированных напитков и продуктов, обращайте внимание на те, которые наиболее богаты углеводами. Их можно разбавлять при необходимости в жаркое время. После активной тренировки рекомендуется потреблять 150 грамм углеводов через каждые 2 часа.
Рекомендованное в питании хоккеиста соотношение углеводов и протеинов 3:1.
Для того чтобы повысить восстановление гликогена в первые часы после активных тренировок, при потреблении пищи необходимо соблюдать соотношение углеводов и протеина 3:1.
Существуют быстрые и медленные углеводы, которые можно разделить на группы, которые имеют гликемический индекс – низкий, средний и высокий. Быстрее преобразуется в глюкозу в крови и доходит до мышц пища с высоким индексом.
Пищу с низким и средним гликемическим показателем рекомендуется употреблять перед тренировкой или игрой, так как она дольше поддерживает энергию в организме, и нет необходимости в дополнительных углеводах во время нагрузок для оптимального поддержания уровня сахара в крови.
Пищу с высоким и средним гликемическим уровнем необходимо употреблять после тренировок и игр для ускорения восстановления запасов гликогена.
Питание хоккеиста перед тренировкой, перед матчем.
Каждый день обязательно употребляйте рекомендованное количество пищи с необходимым объемом углеводов. Их достаточно высокое содержание способствует наращиванию мышечной массы, чтобы организм всегда был в отличной физической форме. Легкий прием пищи за час до нагрузки не поможет восстановить мышечный гликоген. Также не стоит есть непосредственно перед тренировкой или игрой, чувство голода будет притуплено. Необходимо употреблять углеводы со средним или низким гликемическим эффектом. Чтобы зарядиться на весь период тренировки и игры, надо употребить пищу за час до тренировки. Она достаточно переварится, чтобы поддержать организм необходимое количество времени.
Также для питания хоккеиста перед тренировкой подойдет небольшое количество протеина с низким содержанием жиров.
Стейк из говядины, фаст-фуд, сыры не рекомендуются в пищу, так как в них содержится много протеина. Обычно пища в большом объеме переваривается 3-4,5 часа, объемы поменьше за 2-3 часа, в жидком виде за 1-2 часа.
Если до игры 5-6 часов, то нужно съесть большой обед с высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием жиров и протеина: макаронные изделия с нежирной рыбой или курицей, куриный бульон, вода.
Желательно за 3-4 часа до игры съесть пищу, состоящую из протеина и сложных углеводов, например банан, шоколад, овсяное печенье. Также необходимо выпить достаточное количество жидкости.
За 2-3 часа до выступления можно съесть легкую пищу, состоящую из сложных углеводов.
За 1 час до выступления – пищу с высоким содержанием углеводов: банан, печенье, свежевыжатый сок, йогурт, спортивные напитки.
Прием пищи перед игрой положительно сказывается на организме, прибавляет сил и энергии, избавляет от чувства голода, которое не будет отвлекать во время игры.
Запрещено в день соревнований употреблять в пищу новые, экзотические продукты.
Также рекомендуется совет врача, который вам подскажет, как правильно сочетать продукты, подберет правильный прием медикаментов для корректировки работоспособности.
Для укрепления мышечной массы необходима активная силовая тренировка и правильное потребление пищи с балансом углеводов, жиров и протеинов.
Каждый день необходимо придерживаться правильного питания, соблюдать баланс. Потребление пищи необходимо разделять на 5-6 приемов. Сюда входит 3 основных приема, а также 2-3 дополнительных приема пищи, только меньше по объему.
Завтракать надо каждый день и в большом объеме. Рекомендуется принимать пищу каждые 2-3 часа. Это очень важно, так как частый прием пищи помогает для восстановления организма после тяжелых нагрузок. Также это главный источник питательных и полезных веществ. Необходимо потреблять только здоровую пищу с низким содержанием жиров. Следует отказаться от посещения фаст-фудов и ресторанов быстрого питания. После тренировок ешьте больше полезных овощей, фруктов, постного мяса, рыбы.
Диеты с высоким содержанием протеина.
Чтобы нарастить мышечную массу и увеличить силы, во время тренировок давайте организму немного меньше мышечного топлива, чем это необходимо. Именно углеводы, а не протеин являются главным элементом в процессе тренировок. Эффективность тренировок снижается, если не принимать достаточное количество углеводов. Протеин не придает силы организму, он необходим для восстановления и наращивания мышечной массы. А избыток протеина уходит в жир.
Для наращивания мышечной массы и восстановления организма, необходимо избегать излишнего потребления протеина. Только достаточное количество приведет к поставленной цели!
Для ежедневного потребления необходимо, чтобы 15-20% калорий поступало из протеина. 1 грамм протеина равен 4 калориям. Профессиональные хоккеисты потребляют ежедневно 3500 калорий, им рекомендуется 131-175 грамм протеина в день или 1,5-2 г/кг веса. Слишком большое количество протеинов преобразуется в жир. Если уровень углеводов недостаточный̆, жир будет сжигаться как топливо. Спортсмены, которые употребляют слишком много протеина, наносят вред здоровью. Это заболевания печени, обезвоживание, риск потери кальция через мочу.
Курица, индейка являются источниками качественного протеина.
В одной порции курицы 90 г = 25 грамм высококачественного протеина. Можно употреблять в пищу курицу или индейку в жареном виде или приготовленную на открытом огне. При приготовлении следует использовать белое мясо, без кожи и видимого под ней жира. Удаление кожи с курицы снижает содержание жира на 75% , а также на половину общее количество калорий. При жарке добавляется от 2-х до 6-ти грамм жира в порции.
Морская рыба.
В 170 граммах тунца содержится 40 грамм высококачественного протеина. Употребляйте размятый тунец в пищу с макаронами. В одна порции лосося 90 г содержится 23 грамма высококачественного протеина. В данных видах рыб содержится большое количество протеина и омега-3 жирных кислот, которые полезны для сердца.
Говядина.
Говядину рекомендуется употреблять в небольших количествах. Для правильного питания подойдут самые постные части – филейные куски, постный̆ ростбиф, куски из задней̆ части. Старайтесь не употреблять в пищу более жирные виды мяса, например колбасы, ребрышки, салями, хот-доги. Не злоупотребляйте кетчупами, соусами и майонезами. Кушайте постную говядину не как основное блюдо, а как дополнение к еде. Майонез могут заменить горчица или нежирный салат.
Молочные продукты.
Употребляйте молочные продукты с низким содержанием жира, не более 7%. Это например, творог, сыр нежирный, йогурт нежирный, домашний сыр, творог, сыр. Они содержат все питательные вещества цельного молока. В данных продуктах меньше жиров и холестерина, чем в других молочных продуктах. Мононенасыщенные масла – это хорошие жиры, насыщенные масла – это плохие жиры.
Лучшим маслом для приготовления пищи является оливковое.
Избегайте продуктов с насыщенными жирами, они повышают уровень холестерина в крови, таких как говяжий и куриный жир. Выбирайте только постное мясо. Сливочное масло также лучше не употреблять.
Рестораны быстрого питания и фаст-фуды.
Бывают ситуации, когда необходимо утолить голод, но рядом нет подходящего варианта, только ресторан быстрого питания. Даже в таких заведениях предоставляют правильное питание, например салаты и другие полезные продукты, благодаря повышенным в последнее время требованиям к здоровому питанию.
Пицца, уличная еда.
Если стоит выбор между гамбургером, картофелем фри с высоким содержанием жиров и низким уровнем углеводов или пшеничной булочкой с индейкой, курицей, тунцом, и овощами, отдавайте предпочтение правильной еде. Положите побольше овощей, откажитесь от сыра.
Восстановление потерянной̆ жидкости.
Человеческий организм на 70% состоит из воды. Регулярный питьевой режим очень важен для здоровья человека, правильного функционирования органов и поддержания внутреннего баланса организма. Если вовремя не восполнить его водой, происходит обезвоживание. Кровь на 90% состоит из воды, мышечные ткани на 70-75%. При обезвоживании становится невозможным тренироваться, так как снижается кровяной̆ объем, замедляется циркуляция и кровяной̆ поток, который несет необходимые питательные вещества и кислород к активно работающим мышцам. Также кровь и кровеносная система это ваша «система охлаждения». Во время тренировок, когда организм потеет, из крови выходит вода, она снижает действие механизма охлаждения, это опасно «перегревом». Обезвоживание организма более, чем на 3 % от веса тела, приводит к риску теплового удара.
Следите за водным балансом в организме, вовремя пейте воду!
Главным источником гидратации организма является вода. Тем не менее, можно дополнить жидкость в организме, употребляя продукты, богатые водой. Это в основном водянистые фрукты и овощи.
Обезвоженность негативно сказывается на физическом состоянии, также она увеличивает период восстановление после интенсивных тренировок. Вовремя и в достаточном количестве потребляйте воду. Если этого не сделать, обезвоживание может негативно сказаться на качестве тренировки и привести к снижению работоспособности. Произойти это может почти в самом начале тренировки, не пройдет и часа.
Не ждите, когда почувствуете жажду!
Обезвоживание является серьезной проблемой для здоровья и может иметь негативные последствия.
Всегда пейте заранее, не ждите, когда мозг подскажет вам о жажде. Вы потеряете до 1% веса к моменту, когда мозг сообщит вам об этом. Спортсмены часто теряют 6-10% массы тела во время выполнения упражнений, что может привести к обезвоживанию, если вовремя не дополнять жидкость в нужном количестве. Например,спортсмен с весом 80 кг теряет 4,5 стакана жидкости или 1 кг веса. Необходимо восполнить такую потерю жидкости, иначе это грозит потерей еще 9 стаканов жидкости. Это в значительной степени ухудшит качество вашей тренировки и самочувствия в целом. При потери 1 кг воды через пот необходимо употребить 1000 мл жидкости.
Вот основные признаки обезвоживания: жажда, головокружение, головная боль, тошнота, слабость, сухие, потресканные губы, раздражительность, судороги, снижение уровня работоспособности, минимальное мочеиспускание в течение дня.
Гидратация. Перед тренировкой.
Обязательно перед тренировкой̆ выпейте воду в большом количестве и поддерживайте этот уровень во время тренировки. Во время летней тренировки берите с собой 2-3 л воды. Больше и чаще пейте воду во время летних тренировок в жаркую погоду.
Гидратация. Во время тренировки.
Строго соблюдайте график. Пейте по 200-250 мл через каждые 15-20 минут интенсивных тренировок. Во время научных исследований выяснилось, что если выпить спортивный̆ напиток с низким содержанием сахара (6-8% раствор), то в период активной тренировки повышается активность и выносливость. Чтобы помочь организму эффективно и длительно тренироваться, необходимо потреблять спортивные углеводосодержащие напитки. Благодаря ним мышцы получают дополнительный источник топлива, поддерживается оптимальный уровень сахара в крови.
Гидратация. Во время тренировки.
Жидкость для хоккеиста
Сразу после тренировки, первым делом необходимо восполнить потерю жидкости, потерянную с потом. Это вернет организм в состояние оптимального водного баланса.
Самый лучший выбор для восполнения жидкости – это еда с большим содержанием воды и соки. Пейте больше воды, употребляйте углеводы, витамины и минералы. Обычные бытовые соковыжималки отличное решение для приготовления соков. Смешайте несколько видов различных фруктов и наслаждайтесь соком собственного приготовления. Также можно употреблять углеводосодержашие спортивные (энергетические) напитки известных зарекомендовавших себя брендов.
Неправильный выбор при восполнении организма жидкостью.
Содовая или прохладительные напитки не имеют питательных веществ. Они содержат рафинированный сахар, который не приносит мышцам пользы. В них не имеется никакой питательной ценности. Свой выбор лучше остановить на соках, в них содержится натуральная глюкоза. Также в соках содержится витамин С и другие питательные вещества, еще они возмещают натрий, который вымывается через потовыделение.
В зависимости от типа телосложения спортсменов, рекомендуется различный режим питания. Лучше хоккейные тренеры мира всегда придерживаются и используют режим для каждого игрока индивидуально.
Существует три типа телосложении:
Эндоморф (массивная костная структура, широкая талия, склонен к набору жировой массы). Пример – Александр Овечкин.
Мезоморф (рельефная пропорциональная фигура, быстрый обмен веществ, активные мышечные ткани). Пример – Антон Белов.
Эктоморф (низкий уровень физической силы, узкие кости, с трудом набирает мышечную массу).
Ответственность за правильным питание хоккеиста и составлением подходящего меню для игроков с различным телосложением лежит на враче команды. Также режим питания должен учитываться и самим спортсменом.
Источник