6 витаминов для детей-вегетарианцев
Репост
Многие дети и подростки думают, что «вегетарианское питание» означает постоянную диету из картофеля фри, чипсов и газировки. Чтобы помочь вашим детям избежать этой нездоровой ловушки, обратите их внимание на эти шесть питательных веществ и их источники.
Вегетарианская диета – это хороший выбор для многих детей. Согласно результатам исследований, у подростков-вегетарианцев реже наблюдаются сердечно-сосудистые заболевания, ниже уровень холестерина и в целом хорошие показатели здоровья.
Но «вегетарианская» диета, состоящая из газированных напитков, булочек и макарон на пользу никому не пойдет. Если ваш ребенок не ест мясо, убедитесь, что он вместо этого не наедается картошкой фри и прочим фаст-фудом. Обратите внимание на питание вашего ребенка, добавив в него овощи, полезные жиры и важные питательные вещества, в частности – кальций, железо, протеин, витамин D, витамин B12 и Омега-3.
1. Кальций. Если ваши дети употребляют молочные продукты, то они могут служить для них источниками кальция. Однако чересчур полагаться на молочные продукты не стоит. Молоко – известный аллерген, и исследования показывают, что высокое потребление молочных продуктов приводит к гормональным сбоям и повышенному риску появления прыщей у подростков. Кроме того, была установлена связь инсулинозависимого диабета (1-го типа) с употреблением молочных продуктов в младенческом возрасте. Вместо молочных продуктов лучше чаще предлагайте детям растительные источники кальция, такие как кудрявая и листовая капуста, брокколи, миндаль, семена кунжута и обогащенное ореховое или соевое молоко.
Сколько нужно: 1000 мг в день для детей 4-8 лет, 1300 мг для детей 9-18 лет.
Где найти: 1 стакан йогурта (200 мг), 1 чашка листовой капусты (270 мг), 1 чашка белой фасоли (130 мг).
2. Железо. Дефицит железа может привести к перепадам настроения, проблемам с памятью и изменениям в поведении. Даже немного пониженный уровень железа может вызвать у детей чувство усталости или слабости. Девочки-подростки особенно подвержены дефициту железа, когда у них начинается менструация. Лучшие источники железа для детей – курага, тыквенные семечки, киноа, чечевица, белая фасоль, томатная паста и меласс (черная патока).
Сколько нужно: 8 -15 мг в день.
Где найти: 1 чашка бобов (10 мг), горсть тыквенных семечек (5 мг), 1 чашка томатного соуса (5 мг).
3. Протеин. Добавьте в диету ваших детей бобы – они богаты белком, клетчаткой и профилактическими противораковыми питательными веществами. Также будут полезны орехи, семена и зерновые культуры с высоким содержанием белка, такие как киноа. Но будьте осторожны с соей, предлагайте ее детям понемногу в цельных или ферментированных формах – эдамаме или темпе.
Сколько нужно: 30-50 г в день.
Где найти: 1 чашка фасоли (18 грамм), 1 чашка темпе (31 грамм).
4. Витамин D. Из диетических источников получить норму витамина D непросто. В солнечное время года дети могут получать необходимую норму, проводя минимум 20 минут в день на свежем воздухе.
Сколько нужно: 15 мкг в день.
Где найти: 1 чашка грибов шиитаке (1 мкг), обогащенное миндальное молоко (2,8 мкг).
5. Витамин B12. Изначально витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, так что получить его на вегетарианской диете не так просто. Наиболее надежным источником являются обогащенные пищевые дрожжи.
Сколько нужно: 1-2,4 мкг в день.
Где найти: 2 столовые ложки обогащенных пищевых дрожжей (1,8 мкг). Другие источники: йогурт, молоко, швейцарский сыр, нори, грибы шиитаке и обогащенные злаки.
6. Омега-3. С этим витамином все тоже не так просто. Некоторые растительные продукты содержат омега-3, но в форме ALA (альфа-линоленовая кислота). Перед использованием полученного витамина организм преобразует ALA в EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота), и в результате задействуется только 8-20% от потребленного количества вещества.
Сколько нужно: 250–1000 мг в день.
Где найти: горсть семян льна (6300 мг), горсть семян чиа (4900 мг).
Источник
«Мам, я теперь веган!» — что делать, если подросток решил не есть мясо
Разбираемся, можно ли детям быть вегетарианцами и веганами и как реагировать на отказ от животной пищи.
Мода на здоровый образ жизни и внимание, с которым юное поколение относится к экологическим проблемам, побуждают некоторых подростков отказываться от животной пищи.
У родителей не-вегетарианцев отказ ребёнка от мяса вызывает тревогу. Можно ли на овощах вырасти здоровым и сильным? Чем теперь кормить ребёнка, а главное — как строить с ним взаимоотношения? В этой статье мы найдём ответы на эти и другие вопросы.
Какие типы вегетарианских диет существуют
Обычно под словом «вегетарианство» подразумевают оволактовегетарианство — диету, исключающую мясо, рыбу и морепродукты, но не запрещающую яйца, мёд, молоко и любые продукты, их содержащие.
Менее строгий вариант — пескетарианство — позволяет есть рыбу и морепродукты, но запрещает яйца и молоко.
Самый строгий тип вегетарианства — веганство. Оно подразумевает отказ от любой пищи животного происхождения, включая рыбу, яйца и мёд. Такой диеты придерживаются, как правило, из этических соображений.
А самый лёгкий — флекситарианство. Эта диета не исключает мясо, но сводит его употребление к минимуму.
Можно ли детям быть вегетарианцами
Европейские и американские исследования говорят о том, что уровень здоровья и развития детей, которые с рождения являются вегетарианцами, не отличается от детей, употребляющих животную пищу.
Согласно исследованиям Швейцарского ведомства здоровья, Американской диетической ассоциации, ассоциации диетологов Новой Зеландии, Австралии и Канады, хорошо сбалансированная вегетарианская диета является не только пригодной, но и полезной для растущего организма.
При этом специалисты не рекомендуют детям и подросткам строгое вегетарианство — веганство. Британский институт питания считает веганство и сыроедение неприемлемым в подростковом возрасте, поскольку отсутствие в рационе молока и яиц может вызывать недостаток белка и кальция.
В нашей стране Федеральная служба по надзору в сфере прав потребителей и благополучия человека рекомендует вегетарианскую диету детям только по назначению врача. Медицинскими показаниями к вегетарианству могут быть болезнь Вильсона—Коновалова, некоторые формы эпилепсии, рассеянный склероз и ещё ряд заболеваний.
Каковы плюсы и минусы вегетарианской диеты для детей
Переход на растительную диету может сказаться как положительно, так и отрицательно.
Плюсы
- В рационе будет много продуктов, богатых растительной клетчаткой, которая очищает организм и стимулирует правильную работу кишечника.
- Вегетарианская диета включает фрукты, овощи, супы и каши, к которым бывает трудно приучить юных фанатов сладостей и фастфуда.
- Растительная пища менее калорийная, чем мясная, поэтому вегетарианцам проще поддерживать вес в норме.
- Вегетарианство побуждает разборчивее относиться к еде в целом и выбирать натуральные продукты.
Но при смене типа питания могут возникнуть и проблемы.
Минусы
- Не разобравшись в принципах вегетарианской диеты, некоторые подростки налегают на сдобную выпечку и сладкое. Эти продукты богаты быстрыми углеводами, злоупотребление ими грозит риском развития сахарного диабета, нарушением обмена веществ, ожирением и другими проблемами со здоровьем.
- Чтобы растительная пища обеспечивала ребёнка всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, нужно тщательно планировать диету и осознанно её соблюдать. Не каждому подростку это под силу.
- В условиях затяжной российской зимы постоянно иметь на столе качественные фрукты и овощи может быть непросто.
Как реагировать на отказ подростка от мяса
Совместно с психологом «Домашней школы Фоксфорда» Еленой Петрусенко рассказываем, как достигнуть взаимопонимания с подростком в вопросах питания.
Не паникуйте
Даже если растительная диета не входит в ваши представления о здоровом питании, не стоит накалять обстановку.
Подростки особенно ранимы в вопросах личных границ. Им необходимо, чтобы к их решениям и интересам (в том числе и гастрономическим) относились с уважением. Запреты, угрозы и какие-либо манипуляции могут привести к психологической травме и никак не помогут вам сблизиться и найти общий язык.
Елена Петрусенко, психолог «Домашней школы Фоксфорда».
Выясните причину
Необходимо понять, почему ребёнок принял такое решение. Спросите, что ему известно о вегетарианской диете и как именно он собирается питаться.
Важно не спорить, а постараться разглядеть причину. Если решение подростка взвешенное и обдуманное, он не откажется заменить мясо растительным белком и добавить к рациону витаминов. А если им руководит желание за кем-то повторить или просто выделиться — он вряд ли согласится следовать диете и, скорее всего, с непривычки почувствует себя плохо и может стать раздражительным.
Елена Петрусенко, психолог «Домашней школы Фоксфорда».
Согласно опросу независимого агентства Zoom Market, проведённого в России в 2019 году, 59% вегетарианцев считают, что такая диета полезна для здоровья, 22% следуют ей как модной тенденции, 11% отказываются от мяса по этическим соображениям, а 8% не едят животную пищу по медицинским показаниям. Но нередки случаи, когда за отказом подростка от мяса скрывается расстройство пищевого поведения.
Расстройства питания возникают на почве стресса, депрессивных расстройств, аутоагрессивных тенденций, сопротивления обществу, неприятия себя, разрыва взаимоотношений с семьёй. Нарушения в питании — очень важный звоночек даже в том случае, когда ребёнок просто отказывается принимать пищу вместе с семьёй. Важно сразу обратиться за помощью — как к врачам, так и к психологу, поскольку при таком расстройстве организм подростка и, самое главное, мозг, получает недостаточно полезных веществ.
Елена Петрусенко, психолог «Домашней школы Фоксфорда».
Обсудите тип питания
Разговор с ребёнком поможет понять, насколько реалистичны его представления о вегетарианстве. Если подросток думает, что сможет быть здоровым, питаясь исключительно фруктами, макаронами и вегетарианской пиццей, — важно объяснить ему, что он заблуждается. Поищите с ребёнком в интернете авторитетные рекомендации по составлению вегетарианского рациона, исследования о влиянии выбранной диеты на организм и возможных рисках.
Готовьте вместе
Изменение типа питания подростка — отличный повод прокачать его кулинарные навыки. В интернете найдутся сотни вегетарианских рецептов из кухонь разных народов мира: мексиканское гуакамоле, грузинское лобио, индийское чатни, ближневосточный фалафель и многие другие. Обсудите их с ребёнком и выберите что-нибудь для совместного приготовления. Когда ребёнок освоится в приготовлении пищи, можно предложить ему готовить себе самостоятельно, а иногда — делать обед для всей семьи.
Отнеситесь с пониманием, если с вегетарианством не заладилось
Если подросток разочаруется в своём решении или диета будет плохо сказываться на его здоровье, предложите вернуть в рацион продукты животного происхождения. Важно сделать это мягко и без насмешек вроде «А мы тебе говорили!».
Чем кормить ребёнка-вегетарианца
При составлении вегетарианской диеты для подростка необходимо учитывать, чтобы его организм получал все витамины и микроэлементы, необходимые для роста и развития. Особое внимание нужно уделить тем веществам, которые обычно мы получаем из животной пищи. Согласно рекомендациям ВОЗ, в рационе обязательно должны быть:
- Жиры — основной источник энергии для организма. Большое количество жиров содержится в орехах, семечках, авокадо, ореховом и подсолнечном масле.
- Жирные аминокислоты участвуют в синтезе белка. От их потребления зависит работа мозга, здоровье кожи, ногтей и волос. Растительная пища богата аминокислотами омега-6, однако для здоровья зрения и сердечно-сосудистой системы также незаменима омега-3, основной источник которой — рыба и морепродукты. Вегетарианцы получают её из льняного масла, грецких орехов и сои. Многие также принимают омегу-3 в качестве пищевой добавки.
- Белки — строительный материал мышц и сухожилий. Они содержатся в злаках, бобовых и различных соевых продуктах. Однако концентрация белка в растительной пище ниже, чем в мясе и рыбе, и усваивается он хуже. Употребление молочных продуктов может решить эту проблему.
- Железо — один из самых важных микроэлементов, необходимый для мозговой деятельности, нервной системы и иммунитета. При непродуманной диете у детей-вегетарианцев наблюдается железодефицит. Это связано с тем, что усвоению железа мешают вещества, содержащиеся в бобах и цельнозерновых продуктах. Чтобы растительное железо легче усваивалось, подросток должен получать много витамина С и два часа после еды избегать употребления кальция. Наиболее богаты железом шпинат, чечевица, фисташки и подсолнечные семечки.
- Кальций — строительный материал для зубов и костей. Самое высокое его содержание — в молочных продуктах. Если подросток решил отказаться от молока, недостаток нужно восполнять обогащёнными кальцием напитками и овсяными хлопьями.
- Цинк необходим для поддержания в крови лейкоцитов — основных клеток иммунной системы. Достаточно много цинка содержат орехи, бобовые, цельные злаки, проростки пшеницы и тофу.
- Витамин D помогает поддерживать организм в тонусе, он ответственен за здоровье мышц, костей, кожи и за хорошее настроение. Он вырабатывается в организме под воздействием солнца, и жители северных широт часто испытывают его дефицит. Некоторое количество витамина D содержит молоко и жирная рыба, а вегетарианцам рекомендуется принимать его в качестве пищевой добавки D2.
- Витамин B12, ответственный за гемоглобин, работу нервной системы и обмен веществ, — единственный необходимый микроэлемент, содержащийся только в животной пище. Его вегетарианцы получают из пищевых добавок и специально обогащённого соевого молока.
Когда нужно отказаться от вегетарианской диеты
Если вы замечаете, что ребёнок-вегетарианец стремительно худеет, становится вялым, раздражительным, часто мёрзнет или у него начались проблемы с волосами, ногтями и кожей — необходимо срочно сдать анализы и обратиться к врачу.
Источник