Бодрость и энергия – где черпать силы для активной жизни?
Биологически активные добавки помогают бороться с хронической усталостью и противостоять стрессу, они улучшают здоровье и работоспособность, стимулируя работу мозга и иммунитет. Основные противопоказания – детский возраст, период беременности и кормления, индивидуальная непереносимость и специфические заболевания, делающие употребление той или иной добавки небезопасным. Поэтому перед приемом необходима консультация врача.
Что такое хроническая усталость, причины появления
Для многих хроническая усталость давно стала нормой, но что это за усталость такая и откуда она берется? А главное – насколько эффективно бороться с ней при помощи кофе и морально-волевых? Ведь бороться можно и нужно, но сначала стоит разобраться – от чего зависит работоспособность человека в физическом и интеллектуальном плане.
Сонливость, раздражительность и усталость могут иметь множество причин, включая гормональный дисбаланс (в том числе – при переходном возрасте и беременности), врожденные заболевания нервной системы и коры головного мозга, побочные эффекты лекарственных средств. Но чаще всего жизненная энергия человека падает под влиянием следующих факторов:
эмоциональная перегрузка в условиях стресса, переходящая в вялотекущую депрессию;
нарушение режима дня и сбой биологических часов, приводящие к недосыпанию и бессоннице;
недостаток кислорода, солнечного света (витамин D) и отсутствие активности по причине сидячей работы в помещении;
несбалансированное и нерегулярное питание, недостаток жидкости, витаминов и минералов;
чрезмерная умственная нагрузка как результат беспрерывной интеллектуальной деятельности;
ослабленный иммунитет или иммуносупрессия, вызванная регулярными физическими нагрузками.
А. Корнеев в своей работе «Синдром хронической усталости и иммунной дисфункции» подробно описывает все эти факторы, определяя их основной причиной снижения работоспособности, не проходящей даже после продолжительного отдыха.
Как пишет доктор М. Саймон, в результате угнетения зон мозга, отвечающих за тормозные процессы, происходит развитие нервоза основных регуляторных центров вегетативной нервной системы. К группе риска Саймон относит жителей крупных городов, офисных работников, предпринимателей и людей с повышенной ответственностью (например, медицинские сотрудники и авиадиспетчеры).
Симптомы хронической усталости
Синдром хронической усталости – не просто состояние, вызванное постоянными переработками, это полноценная болезнь, которую в Международном классификаторе болезней можно найти под номером G93.3. Симптоматика заболевания проста – усталость, апатия к жизни, сниженная умственная работоспособность, упадок физических сил. Развитие заболевания может проявляться по-разному:
повышенная сонливость в дневное время суток;
нет ощущения отдыха после полноценного сна;
неспособность заснуть после тяжелого рабочего дня;
ухудшение памяти, неспособность сконцентрироваться;
беспричинные аллергии, головные и мышечные боли;
немотивированное раздражение и плохое настроение.
При хронической усталости ослабляется иммунитет, результатом этого могут стать частые инфекционные заболевания. Сложность в том, что многие симптомы схожи с симптомами других болезней. Однако И. Мороз на основе исследований, проведенных в Национальном Геронтологическом Центре (работа «Новое в диагностике и лечении синдрома хронической усталости»), говорит о том, что хроническая усталость может быть диагностирована в случае наличия хотя бы половины из вышеприведенных симптомов, либо при условии хронического переутомления продолжительностью от 6 месяцев.
Методы борьбы с хронической усталостью
Но если причины возникновения проблемы известны, значит должны быть и методы лечения? Это так, существует множество научных работ, посвященных тому, как современному человеку избавиться от синдрома хронической усталости и поднять жизненный тонус и энергию. К примеру, доктор Д. Бейтс на основе ряда клинических испытаний вывел универсальный алгоритм повышения работоспособности:
нормализация цикла сон-бодрствование;
стабильное питание, богатое витаминами и минералами;
аутогенные методики для нормализации психоэмоционального фона в течение рабочего дня;
прогулки в течение дня и регулярные физические упражнения;
укрепление иммунитета и прием биологически активных добавок.
В ряде случаев, как пишет Д. Бейтс, помогают гидропроцедуры, массажи и другие методы релаксации, а также лечебная физкультура. Стоит обратить внимание и на хронические заболевания, которые мешают организму насыщаться кислородом, в первую очередь – хронический насморк и заложенность.
Особое место в списке Бейста и других исследователей занимают биологически активные добавки для энергии и бодрости. Условно такие добавки можно разделить на несколько групп.
Ноотропы
Ноотропы или нейрометаболические стимуляторы – это вещества, которые оказывают стимулирующее воздействие на высшие когнитивные функции. Они улучшают работу мозга на основании ряда базовых механизмов, включая стимулирование синтеза АТФ, улучшение утилизации глюкозы и тд. Основные эффекты ноотропов:
устранение постоянной усталости;
повышение концентрации, памяти, внимания;
ускорение мышления и реакции.
В качестве примера ноотропной добавки можно привести Alpha GPC (другое название – L-альфа-глицерилфосфорилхолин). Это предшественник ацетилхолина, одного из главных трансмиттеров, отвечающих за когнитивные функции. Alpha GPC стимулирует выработку холина, улучшая работу мозга.
Существуют и комбинированные ноотропные добавки, например Ноотропный комплекс, в состав которого входят восемь экстрактов, дополняющих действие друг друга. Это средство для памяти и работы мозга, повышающее адаптивность организма к стрессам, устраняющее слабость и апатию.
Адаптогены
Адаптогены – это биологически активные добавки, которые повышают сопротивляемость организма к негативным воздействиям внешней среды, включая стрессы и эмоциональные перегрузки. Растительные адаптогены оказывают воздействие на целый ряд систем – иммунную, нервную, эндокринную, сердечнососудистую. Основные эффекты адаптогенов:
стимулирование гуморального и клеточного иммунитета;
повышение физической и умственной работоспособности;
повышение стрессоустойчивости, ускорение восстановления.
Адаптогены помогают бороться с имунносупрессией, оказывают антиоксидантный эффект. В качестве примера можно привести экстракт элеутерококка, содержащий до 0,8% элеутерозидов. Эти вещества стимулируют синтез эндорфинов и обменные процессы, повышают резистентность организма к стрессовым ситуациям.
Иммуностимуляторы
Действие иммуностимуляторов направлено на улучшение сопротивляемости организма патогенным факторам, иными словами – это вещества, повышающие эффективность иммунной системы. Основные эффекты иммуностимуляторов:
комплексное укрепление иммунитета;
восстановление жизненной энергии.
Иммуностимуляторы помогают восстановить иммунитет, угнетенный в результате физического и эмоционального перенапряжения, плохой экологии, недосыпа и нерегулярного питания. Примером такой добавки может служить экстракт лимонника, сочетающий функции адаптогена и иммуностимулятора. Он оказывает противовоспалительное, антиоксидантное и общеукрепляющее действие.
Иммуно комплекс предлагает комбинированный подход к проблеме плохого иммунитета. Это средство для повышения работоспособности включает в себя восемь синергичных экстрактов, они стимулируют работу иммунной системы, стабилизируют функции ЦНС и ЖКТ, повышают сопротивляемость стрессу и улучшают качество сна.
Витамины и минералы
Минералы и витамины для энергии и бодрости, употребляемые в качестве биологически активных добавок к пище, направлены на устранение дефицита в организме тех или иных веществ. Их дефицит чаще всего обусловлен несбалансированным питанием.
В качестве примера приведем комплекс Магний+В6, который помогает повысить работоспособность организма. Дело в том, что магний необходим для стабильной работы ЦНС и сердечнососудистой системы, он участвует в клеточном росте и стабилизирует уровень холестерина. В свою очередь Витамин В6 ускоряет усвоение магния, выступая обязательным компонентом синтеза серотонина, дофамина и ГАМК. Это основные нейромедиаторы, которые нужны для того, чтобы мозг и центральная нервная система выполняли свои функции.
В результате, добавка Магний+В6 устраняет дефицит минерала в организме, выравнивает электролитный баланс, помогает работе сердца, укрепляет иммунитет и улучшает метаболизм. Это приводит к активации жизненной энергии – повышается умственная и физическая работоспособность.
Биологически активные добавки помогают бороться с хронической усталостью и противостоять стрессу, они улучшают здоровье и работоспособность, стимулируя работу мозга и иммунитет. Основные противопоказания – детский возраст, период беременности и кормления, индивидуальная непереносимость и специфические заболевания, делающие употребление той или иной добавки небезопасным. Поэтому перед приемом необходима консультация врача.
Источник
Витамины для бодрости: как правильно принимать и их суточная норма
В статье мы расскажем:
- Причины хронической усталости
- Витамины и минералы для бодрости
- Витамины и минералы в продуктах. Природные источники энергии
Витамины и минералы играют важную роль, обеспечивая нормальное течение основных метаболических путей в человеческом организме. Они принимают активное участие в механизмах энергообразования, поддерживая тем самым функционирование клеток и тканей. Необходимы и для транспорта кислорода, а также для регуляции деятельности нейронов центральной нервной системы, что имеет критически важное значение в контексте когнитивных процессов, а также умственной и физической усталости.
Причины хронической усталости
Усталость, языком биохимии, — это недостаток энергии. Иными словами, это следствие не удовлетворения текущих потребностей организма — прежде всего мозга и мышц. Сравните сами в состоянии покоя суточные энергозатраты составляют:
для сердца и почек — примерно 440 ккал/кг — именно эти два органа являются лидерами по потреблению энергоресурсов;
для мозга — 240 ккал/кг;
для печени — 200 ккал/кг;
для мышц — 13 ккал/кг.
Итак возникает закономерный вопрос: каким же образом удается сердечной мышце наравне с центральной нервной системой выбиться с последних мест в победители? Связан этот, на первый взгляд парадокс, с наиболее внушающей (по сравнению с их “конкурентами”) массой: так, для взрослого человека вес мышц составляет около 26.3 кг, а мозга — примерно 1.33 кг, что делает их наиболее метаболически активными даже при условии отсутствия физической нагрузки.
Вполне закономерно, что с увеличением нагрузки потребность в энергии для мышц существенно увеличивается. Однако и в этом таится удивительная закономерность или, правильнее даже сказать, прекрасное следствие всей гениальность человеческого тела: несмотря на потенциально значимые и большие колебания запросов в энергоресурсах, доступная энергия в мышцах в глобальном масштабе остается постоянной — это демонстрация поражающей и точной регуляции скорости генерации энергии в соответствии с текущими потребностями органа.
В частности, на этом основана одна из наиболее популярных гипотез, объясняющих причину мышечной слабости: ограничение энергоснабжения. Так, скажем, по результатам недавних исследований, подобная патология возникает при нарушении метаболизма в особо чувствительных к усталости волокнах, имеющих, к тому же, высокую скорость сокращения — наблюдается уменьшение производительности.
Вернемся же к нервной системе. На мозг среднестатистического взрослого человека обычно припадает около 2% от общей массы тела. Столь маленькие размеры несопоставимы с потребностью этого органа в энергии — и это существенно отличие человека от позвоночных животных, не принадлежащих к приматам. Так, скажем, последние выделяют всего от 2 до 8% своего основного обмена на нужды нервной системы, в то время как у людей эти цифры в несколько раз выше. Ученые предполагают, что это связано с большим количеством нейронов, которыми нас наделила природа. Столь высокое потребление ими глюкозы, основного энергетического субстрата, обеспечивает явление нейротрансмиссии — осуществление передачи между двумя нервными клетками химических сигналов посредством специфических биологически активных веществ — нейромедиаторов.
Есть еще одно большое отличие между скелетными мышцами и головным мозгом: первые обладают существенным запасом глюкозы — их кладовые предусмотрительно заполнены тяжелыми длинными цепями гликогена, который они, в отличие от печени, с жадностью тратят сугубо на свои потребности, не желая делиться с другими органами и тканями. В тоже время, резервы центральной нервной системы весьма скудны — именно поэтому функционирование нервных клеток во многом зависит от энергетических субстратов, поступающих из крови.
И здесь тоже не все так просто: органическим веществам, в первую очередь, необходимо преодолеть своеобразный паспортный контроль на границе сосудов и нервной ткани — гематоэнцефалический барьер. Например, существенные размеры жирных кислот, связанных с крупными молекулами белков, попросту неспособны преодолеть мелкоячеистую структуру отделяющих их от нейронов границы.
В физиологических условиях основным топливом для мозга является глюкоза, но при снижении ее концентрации подключаются второстепенные механизмы. Такими альтернативными субстратами становятся среднецепочечные триглицериды, молочная кислота и образуемые клетками печени кетоновые тела.
Еще один факт, который невозможно не учитывать, — постоянная активность головного мозга. То есть, если скелетные мышцы при отсутствии физической нагрузки могут позволить себе “отдохнуть”, то центральная нервная система работает всегда — это генератор постоянного действия, осуществляющий контроль за всеми функциями организма и на всех уровнях его существования.
Исследователи с твердой уверенностью подчеркивают: даже во время сна отмечается электрохимическая активность нейронов, поэтому умственная работа добавляет менее 5% к базовой активности клеток ЦНС.
Витамины и минералы для бодрости
Центральная нервная система, как и мышечная ткань, сильно зависят от газового состава крови, во многом определяемого концентрацией эритроцитов и степени их насыщения гемоглобином. Так, скажем, мозг потребляет порядка 3.5 мл кислорода на 100 г ткани в минуту — и это составляет около 20% от общей потребности всего организма! Таким образом, хроническая гипоксия неизменно вытекает в нейрональную дисфункцию и нарушение интеллектуальной деятельности как таковой.
В состоянии покоя запросы мышечной ткани куда более скромные: всего 1 мл кислорода на 100 г ткани — и это за 60 секунд! Впрочем, стоит подвергнуть их нагрузке, как потребность в этом газе многократно возрастает, увеличиваясь практически до 50 раз. Итак, анемия сказывается не только на умственной работе, но и на физической, обуславливая ощущения усталости и утомления.
Занятия спортом не рекомендуются пациентам, находящимся в состоянии железодефицита — в том числе и латентного. Как правило, при активной нагрузке, кислород и без того не успевает поступать к мышечным волокнам — и когда резервные запасы (поддерживаемые распадом миоглобина) израсходуются, запускается анаэробный путь получения энергии. Образуется молочная кислота, накопление которой ассоциируется с так называемой “крепатурой”.
В дальнейшем лактат покидает мышечные волокна и направляется в системный кровоток, откуда и попадает в печень — центральную фабрику метаболизма. Здесь молочная кислота преобразуется в глюкозу и возвращается обратно в скелетные мышцы.
Впрочем, при избыточном поступлении в кровь лактата (продукция которого отмечается при недостаточной “подачи” кислорода и в других органах), нарушается один из незыблемых факторов гомеостаза — кислотно-щелочное равновесие. В организме развивается ацидоз.
Кроме того, следует учитывать, что железо не только входит в состав гемоглобина, но и является компонентом специфических колец многочисленных гемовых ферментов — в частности, цитохромов, задействованных в процессах энергообразования и в детоксикационных реакциях, протекающих в печени.
Витамины группы В
Все водорастворимые витамины, за исключением фолиевой кислоты, принимают участие в различных этапах процесса энергообразования, что наиболее ярко демонстрирует ниже приведенная картинка.
Недостаточное поступление любого из витаминов В сказывается в виде нарушения функционирования отточенной системы производства энергии, замедления скорости протекания соответствующих биохимических реакций, обуславливая серьезные последствия для всего организма.
Так, скажем, именно активные формы тиамина (В1) препятствуют накоплению молочной кислоты, способствуя превращению пировиноградной кислоты, продукт которого ( ацетил-КоА) включается в цикл Кребса. В тоже время без рибофлавина (В2) невозможно представить не только нормальное протекание цикла лимонной кислоты, но и заключительный этап энергообразования в митохондриях — перенос протонов и электронов по дыхательной цепи, встроенной во внутреннюю мембрану наших маленьких электростанций.
Метаболически активные производные витамина В6 задействованы в синтезе гема — небелковой составляющей молекулы гемоглобина. Кроме того, они принимают участие в трансформации глюкозы, во многом опосредуя осуществление таких процессов ее получения, как распад гликогена (гликогенолиз) и глюконеогенез, а также задействованы в синтезе витамина В3 из аминокислоты триптофан.
Биотин или витамин В8 обеспечивает синтез жирных кислот и регулирует их доступность для дальнейшего “сгорания” в печках митохондрий, а также вовлекается в распад аминокислот с разветвленными цепями, что вносит немалую лепту в общие механизмы производства энергии.
Аскорбиновая кислота задействована в процессе образования гормонов надпочечников, выброс которых активирует пути образования и получения энергии (небезызвестная реакция “беи или беги”).
Кроме того, она необходима для синтеза специфического переносчика жирных кислот, осуществляющего их перенос из цитоплазмы в место сжигания — митохондрии. Таким образом, именно дефицит витамина С, прямым следствием которого является снижение продукции транспортера-карнитина, является одним из факторов мышечной слабости и миалгии.
Магнию досталась одна из ключевых ролей в производстве энергии и использовании ее. Дело в том, что функциональная форма АТФ образуется лишь при связывании этого макроэргического соединения с ионами магния и образования соответствующих комплексов.
Кроме того, этот элемент оказывает регуляторное воздействие и на некоторые ферменты цикла Кребса, а также осуществляет доставку АТФ из митохондрий, места его непосредственной продукции, в цитозоль клетки.
Магний не является частью антиоксидантной системы — основной линии защиты нашего организма от свободных радикалов. Однако многочисленные исследования показали удивительную взаимосвязь между дефицитом этого минерала и развитием оксидативного стресса. Предполагается, что в основе этого кроется воспаление, предрасполагающее нейтрофилы и другие клетки иммунной системы продуцировать активные формы кислорода, что приводят к повреждению и дисфункции эндотелия, которая, кстати, до сих пор считается главенствующей в контексте патогенеза атеросклероза.
Цинк — еще один элемент, необходимый для профилактики и предотвращения развития в организме окислительного стресса. Он участвует в регуляции некоторых ферментов, индуцируя их активность и обуславливая, тем самым, улавливание свободных форм кислорода, способных повредить вне- и внутриклеточные структуры, приводя, в конечном счете, к гибели клетки.
Интересно, что цинк модулирует активность и основного провоспалительного сигнального пути, таким образом опосредованно влияя на экспрессию многих генов, задействованных в осуществлении иммунного ответа.
В некоторых “цинксодержащих” нейронах этот элемент регулирует передачу химических сигналов — иными словами, контролирует нейротрансмиссию. Впрочем, увеличение его концентрации в структурах головного мозга обусловливает гибель нервных клеток за счет оказываемой им нейротоксичности.
Источник