Витамины и добавки для спортсменов: что нужно, а что нет
Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить, а на что лучше не тратить деньги? Рынок БАДов и спортпита очень велик, и человек, занимающийся спортом и контролирующий свое питание — то есть, внимательно относящийся к себе, своему внешнему виду и здоровью, — источник дохода любой подобной фирмы. Пищевые добавки и спортпит, созданные для «быстрее, выше, сильнее» — то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что из этого работает, а что нет?
Во-первых, нет ни одной пищевой добавки или витамина (за некоторыми исключениями), которую вы обязаны принимать. Эти исключения — дефицитные состояния конкретных витаминов или минералов по результатам анализов (например, железодефицит), вегетарианство или отказ от определенных групп продуктов (например, молочные продукты), беременность. В остальном — это ваш личный выбор.
Все витамины и пищевые добавки удобно разделить на три категории, в зависимости от важности, и представить в виде пирамиды.
1 Верхний ее уровень — просто общие добавки, которые обеспечивают организм витаминами или необходимыми питательными веществами — то, что может пойти на пользу любому, в не зависимости от его спортивных целей.
2 Второй уровень пирамиды — добавки, которые непосредственно влияют на производительность в спорте и которые имеют под собой доказательную базу.
3 Нижний уровень пирамиды — то, что составляет бОльшую долю рынка. Бесконечное количество спортивных добавок, которые не работают и которые можно назвать словом «эзотерика». Эти продукты могут, в лучшем случае, добавить +1% к вашей производительности или внешнему виду. Обычно же от них нет никакого толка.
Обязательные добавки
Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.
Мультивитамины и минералы
Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.
Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.com, в разделе pro brands.
Рыбий жир
Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.
Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.
Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.
Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей. К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.
Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — 1.8-3.0 г в сутки.
Кальций
Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).
Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.
Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).
Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.
Цинк и магний
Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:
цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;
магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.
Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.
В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).
Возможные добавки
В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.
Протеиновые порошки
Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.
Аминокислоты BCAA
ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.
Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.
Креатин
Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.
Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.
Кофеин
Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.
Глютамин
Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.
Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.
Эзотерика
Почти все остальное в мире пищевых добавок попадает в эту категорию. Сотни продуктов выходят каждый год, и 99% из них исчезают в течение первого года существования.
Разработки ведутся постоянно, и, возможно, когда-нибудь появится что-то новое и очень эффективное, но пока этого не случилось.
Источник
Главное за сегодня
Основные работы на всех участках планируется завершить до конца 2023 года.
Авиакомпания будет готова возобновить продажи, когда эпидемиологическая обстановка нормализуется, а авиасообщение будет .
Для удобства пассажиров экспресс-автобусы от станции метро «Ховрино» будут курсировать чаще и делать дополнительную .
В настоящее время на дорогах города ведется ремонт, что может негативно сказываться на дорожной обстановке.
Популярные статьи
Инфографика
Витамины и минералы в рационе питания начинающих спортсменов
Начинающим спортсменам важно запомнить, что новые нагрузки требуют изменения состава рациона питания. Важно, чтобы новое меню было богато витаминами и микроэлементами.
Материалы по теме:
У человека, начинающего интенсивно заниматься спортом, адаптация к активным систематически нагрузкам проходит постепенно. В зависимости от целей спортивных занятий в рационе питания могут преобладать различные продукты, его состав определяется с учетом уровня обмена веществ, количества мышечной и жировой масс тела, интенсивности физических нагрузок.
Не следует забывать об индивидуальных особенностях и конкретных условиях занятий спортом.
Необходимые компоненты рациона
Важно помнить, что и тем, кто занимается спортом, и тем, кто ведет малоактивный образ жизни, необходимы белки, углеводы, жиры, минералы и витамины, хотя и в различных пропорциях. Полное исключение из рациона некоторых составляющих (например, жиров) может нанести вред здоровью.
Некоторые начинающие спортсмены в погоне за быстрыми результатами стремятся быстро похудеть или набрать мышечную массу резко изменяют рацион своего питания. Обильное питание может приводить к увеличению не мышц, а жировой прослойки, недостаточное питание — к уменьшению мышечной массы при сохранении жировых отложений. А все потому, что организм «решает», что наступил голод, сокращает расход энергии и старается откладывать в запас при любом удобном случае.
Рацион должен включать продукты из всех основных групп: зерновые, рыбу, мясо, яйца, овощи, фрукты, жиры, молочные продукты.
В рацион спортсмена должны входить витамины и минералы. О том, из какой еды брать необходимые полезности мы рассказывали в статье «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания».
Витамины и минералы в рационе питания спортсмена
Различные виды спорта и связанные с ними физические нагрузки определяют разные витаминные и минеральные комплексы, которые должны быть в рационе питания.
Например, человек, занимающийся силовыми видами спорта, развивающий выносливость и силу нуждается в витаминах группы В, витамине РР, аскорбиновой кислоте.
Для определенных видов спорта предусмотрены стандарты и весовые категории. Иногда спортсменам необходимо достаточно быстро сбросить излишний вес (например, передо соревнованиями). Для этого под наблюдением врача спортсмен переходит на диету с пониженным содержанием калорий.
Для того чтобы ограничения в питании не сказались на здоровье, нужно принимать поливитаминные препараты. Например, витамин С способствует выработке ферментов, участвующих в расщеплении жиров. Кроме того, витамин С — стимулятор выработки коллагена, необходимого для нормального функционирования мышц, костей и связок. Также витамин С помогает спортсменам быстрее реабилитироваться после травм.
Прием витамина В12 делает тренировки более эффективными. Этот витамин содержится только в животных продуктах. А рибофлавин (витамин В2) регулирует обмен белков, это так же важно для людей, занимающихся силовыми видами спорта.
На рост мышечной массы влияет витамин А (ретинол). Но к употреблению витамина А, нужно относится с осторожностью, так как ретинол в больших дозах может вызвать отравление.
Витамин Е помогает организму избавиться от ненужных веществ, которые образуются быстрее при повышенных физических нагрузках, регулируя клеточный метаболизм и тканевое дыхание. Для силового спорта важен также и тиамин, который способствует наращиванию мышц.
Две недели перед соревнованиям в рацион спортсмена должно входить повышенное количество витаминов А, В1, В2 и С.
Если для спортсмена рекомендована белковая диета, то он должен принимать в повышенных дозах витамина В6 — пиридоксин. Во время соревнований нервная система спортсмена подвергается огромному напряжению. В это время рекомендуется принимать витамин В1.
Витамин К необходим для синтеза белков, обеспечивающих достаточный уровень коагуляции. Его недостаток может вызвать такие неприятные вещи как внутренние кровоизлияния, окостенение хрящей, отложения солей на стенках артериальных сосудов
Витамин D является незаменимой частью пищевого рациона любого человека. Дефицит этого витамина увеличивает вероятность развития остеопороза (хрупкости костей).
Откуда брать витамины?
Главное — витаминные комплексы необходимо принимать по рекомендации врача и тренера в соответствии с видом спорта, уровнем физических нагрузок, возрастом, полом и массой тела.
В первую очередь, конечно же, стоит уделять внимание именно натуральным продуктам, поставщикам минералов и витаминов в организм спортсмена.
В говяжьей и куриной печени, рыбе, моркови и шпинате встречается большое количество витамина А.
Витамином Е богаты различные виды масла, семена подсолнуха.
Витамин К встречается в морской капусте и зеленого чая.
Витамином С богаты цитрусовые, а также морская рыба.
Витамин D содержится в печени трески, куриных яйцах, а также в какао.
Минеральные вещества важны для правильного обмена веществ и успешного функционирования организма.
Тонус мышц и работа сердца зависят от концентрации ионов калия и натрия в крови. Насыщение крови кислородом зависит от количества железа поступающего в костный мозг. Прочность костей увеличивается при повышенном содержании кальция в организме.
Суточная потребность организма спортсмена в минералах примерно такая: 1000 мг кальция, 1500 мг фосфора, 30 мг железа, 4000 мг калия.
Основными симптомами недостатка кальция и калия могут быть судороги мышц, фосфора — боли в костях, железа — слабость, апатия из- за недостатка гемоглобина в крови, йода — различные отеки, фосфора — разрушение зубов.
Кальций содержится в молоке и молочных продуктах, фосфор и йод в морепродуктах, калий в овощах и фруктах, железо в мясе и печени.
Современные витаминно-минеральные препараты содержат одновременно и витамины, и минералы в одной таблетке Важно помнить, что некоторые элементы, например, цинк конкурирует с железом, а кальций с магнием, и при этом нарушается их усвоение.
Некоторые продукты питания также могут нарушить усвоение витаминов и минералов. Например, молочные продукты нарушают всасывание железа,чай и кофе ухудшают всасывание кальция.
Но весьма часто в рацион спортсменов используются минерально-витаминные комплексы, различные биодобавки для индивидуальной коррекции рациона питания, которые в большом ассортименте предлагает современная спортивная медицина. Во время повышенных спортивных нагрузок с помощью специалистов выберите определенный набор вспомогательных препаратов (медикаментов и БАДов), которые будут необходимы именно вашему организму.
11 полезных продуктов, которые стоит включить в рацион
Наименование продукта
Наименование продукта
Наименование продукта
Кальций, магний, фосфор, витамин В3, витамин В5, бета-каротин, много витамина С и фолиевой кислоты
Противоопухолевое, антиоксидантное, очистка кишечника, отличный источник клетчатки, антибиотик, антивирусное (сера) — стимулирует печень
Капуста бело- и краснокочанная
Кальций, магний, калий, фосфор, бета-каротин, фолиевая кислота, витамин С, витамин Е, витамин К, йод
При употреблении в сыром виде, способствует выведению токсинов из желудка и тонкого кишечника, улучшает пищеварение; повышает иммунитет, способствует уничтожению вирусов и бактерий; противоопухолевое и антиоксидант
Цветная капуста превосходит все другие виды капусты. Она богаче белокочанной капусты по содержанию белков в 1,5—2 раза, а аскорбиновой кислоты в 2—3 раза. Богата витаминами C, РР, А, витаминами группы В. Содержит натрий, калий, кальций, магний, фосфор, железо.
Сложный биохимический состав капусты ставит её в ряд незаменимых продуктов питания, а также делает ценным лечебным средством.
При пониженной секреторной функции желудка рекомендуются к употреблению блюда из отварной цветной капусты. При язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки разрешается капуста цветная и запрещается белокочанная.
Содержит большое количество сырого белка (он отличается богатым аминокислотным составом и не уступает белку мяса), его в ней в 4-5 раз больше, чем в белокочанной капусте. По сравнению с белокочанной в ней также содержится в 3 раза больше витамина С. в 2 раза — больше витамина РР (никотиновая кислота), а также витамины В1, В2 и А. Содержание рибофлавина практически как в молоке и молочных продуктах.
Оказывает благоприятное кроветворное действие.
Благодаря высокому содержанию солей калия, сок брюссельской капусты считается одним из важных компонентов в рационе гипертоников и людей, страдающих аритмией. Приготовленный из капусты бульон по пищевой ценности не уступает куриному бульону.
Кальций, магний, железо, фосфор, марганец, фолиевая кислота, витамин С
Прекрасно очищает кишечник; удаляет камни из почек и мочевыводящих путей; улучает кровь, очищает печень и желчный пузырь
Кальций, магний, калий, фосфор, бета-каротин
Связывает и выводит токсины, благотворно влияет на почки, печень и пищеварительный тракт; обладает антибактериальным и антивирусным действием
Кальций, магний, фосфор, калий, бета-каротин, фолиевая кислота, кверцетин
Антисептик, спазмолитик, антибиотик; уменьшает спазмы при астме; способствует устранению паразитов и выведению ионов тяжелых металлов
Кальций, магний, фосфор, калий, фолиевая кислота, белок
Содержит много клетчатки, очищает пищеварительный тракт; стимулирует полезную микрофлору, удаляет излишки холестерина
Кальций, фосфор, калий, витамин С, аллицин и другие органические соединения сульфидной группы (фитонциды)
Антисептик, антибактериальный и антивирусный эффект, препятствует тромбообразованию; снижает холестерин; антибиотик естественного происхождении.
Именно сырой чеснок приносит большую пользу организму человека
Содержит калий, натрий, кальций, фосфор, магний, железо, витамины РР, С, а также тиамин, рибофлавин и никотиновую кислоту
Обладает умеренным желчегонным и противоотёчным свойствами, возбуждает аппетит, улучшает пищеварение и обмен веществ
Кальций, селен, витамин D, витамин Е, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты
Богатый источник жиров, полезных для гормонального статуса, кожи, иммунной системы, костей и зубов
Источник