Витамины для мышц груди

Упражнения для увеличения груди

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Упражнения для увеличения груди очень популярны среди женщин, которые желают подтянуть грудь, улучшить ее форму и укрепить мышечную систему. Давайте рассмотрим, какие бывают упражнения для увеличения груди, а также насколько они эффективны.

Все упражнения для увеличения груди укрепляют грудные мышцы и прорабатывают мускулатуру груди. Именно от того, в каком состоянии грудные мышцы зависит вид, подтянутость и даже форма груди. Упражнения не увеличивают молочные железы, на это способна только пластическая хирургия, но упражнения помогут увеличить объем грудных мышц, вернуть тонус и эффектный внешний вид.

Обратите внимание, что мышцы, которые относятся к грудной мускулатуре довольно сильные и большие. Это говорит о том, что для их развития и прокачки требуются немалые нагрузки и усилия, а также регулярные занятия. Если правильно и регулярно тренироваться, то грудь увеличится, а мышцы подтянуться. После комплекса правильных упражнений мышцы груди немного болят, и это говорит о том, что они растут. Что касается частоты выполнения упражнений для увеличения груди, то занятия должны быть не реже чем три раза в неделю.

[1]

Эффективные упражнения для увеличения груди

Эффективные упражнения для увеличения груди представляют собой комплекс тренировок, который направлен на прокачку, то есть улучшение состояния грудной мышцы. Все занятия рекомендуется начинать с разминки. Отлично подойдут приседания, махи руками, прыжки на месте и прыжки на скакалке, бег, наклоны и даже ритмичные танцы.

Давайте рассмотрим комплекс эффективных упражнений, которые помогут в увеличении груди:

Сядьте на пол или стул, так чтобы вы могли прислониться спиной к стене или спинке стула. Соедините ладони на уровне груди. Старайтесь одной ладонью вытолкнуть другую. Обратите внимание, что в этом упражнении необходимо напрягать грудные мышцы, а не мышцы плеч, рук или ладони.
Встаньте лицом к стене, ладошки на стене на уровне груди. Перенесите весь вес на ладони и мышцы груди, попытайтесь вытолкнуть стену.
А теперь попробуйте сделать отжимания от стены. Отойдите от стены на 1-1,5 шага, упритесь ладонями и начинайте отжиматься. Обратите внимание, что корпус должен быть ровным, как планка, а руки нужно держать на ширине плеч.
Возьмите в руки гантели и лягте на спину. Для удобства выполнения упражнения лучше лечь на скамью. Поднимайте руки, но не отрывайте лопатки, заводите руки за голову. Данное упражнение необходимо выполнять очень медленно, для того, чтобы максимально проработать грудные мышцы.
Отжимания от пола – это самое популярное, но в тоже время действенное упражнение. Отжиматься можно с колен или в стандартной планке. Обратите внимание, что во время отжимания руки лучше всего держать на уровне плеч, широко не расставляя и ладонями вперед.

Все вышеописанные упражнения необходимо выполнять в 3-5 подходов по 10-30 повторений. Начинать тренировку необходимо с 1-2 подходов по 10-12 раз и постепенно увеличивать нагрузку для проработки грудных мышц.

Упражнения для увеличения мышц груди

Упражнения для увеличения мышц груди представляют собой комплекс гимнастических движений, которые помогают укрепить крупную грудную мышцу. Как и любая тренировка, упражнения для груди начинаются с разминки, которая разогревает мышцы и готовит их к дальнейшей работе. Нагрузка должна быть постепенной, так чтобы после первой тренировки не отпало желание тренироваться дальше. Давайте рассмотрим самые популярные и эффективные упражнения.

Одно из эффективных упражнений, которые помогут увеличить мышцы груди – это жим. Данное упражнение лучше всего выполнять в тренажерном зале, так там есть специальное оборудование. Но если у вас нет возможности сходить в тренажерку, то жим можно выполнить дома, только для этого вам понадобятся гантели, а лучше всего штанга. Займите удобное положение на полу или на скамье для жима. Медленно поднимайте гантели, напрягая при этом грудные мышцы. Регулярное выполнение упражнение позволит максимально прокачать грудные мышцы и увеличить их в объеме.

[2], [3], [4]

Упражнения для увеличения объема груди

Упражнения для увеличения объема груди довольно просты и эффективны, их можно выполнять в домашних условиях. Тренировка направлена на то, чтобы проработать и укрепить мышцы груди, увеличить их и подтянуть. Давайте рассмотрим самые популярные упражнения.

Отжимания – отличное упражнение, которое проще всего выполнять именно в домашних условиях. Самым эффективным считается отжимание от пола. Для того чтобы упражнение было действительно эффективным его необходимо выполнять как минимум в три подхода по 20 раз, но для начала можно делать 10-15 отжиманий. Если отжиматься в планке вам сложно, то можно стать на колени. В такой позе не так хорошо будет прорабатываться пресс, но грудные мышцы будут задействованы на все 100%.
Упритесь ладонями в стену и пытайтесь ее вытолкнуть. Меняйте положение рук, сперва руки над головой, затем на уровне груди и на уровне живота. Максимально напрягайте грудные мышцы.
Следующее упражнение необходимо выполнять лежа. Лягте на пол или на скамейку, руки разведите в стороны, ноги вместе. На раз приподнимайте лопатки и сводите руки в хлопке перед собой, на счет два опускайтесь в исходное положение. Когда сводите руки, старайтесь напрягать грудные мышцы. Данное упражнение рекомендуется выполнять в среднем и быстром темпе.

[5], [6]

Упражнения для увеличения груди Смирнова

Упражнения для увеличения груди Смирнова – это комплекс аэрогимнастики, который основан на бодифлексе. То есть все упражнения – это дыхательный и гимнастический комплекс, который направлен на подтяжку груди, увеличение объема грудной мышцы и тонизирование. Упражнения для увеличения груди довольно простые, но в тоже время эффективные. Тренироваться можно дома, уделяя на упражнения 20-40 минут в день.

Давайте рассмотрим основные правила, которых необходимо придерживаться, выполняя упражнения по программе аэрогимнастики, которые разработала Смирнова для увеличения груди.

Осанка – красивая, ровная осанка это залог подтянутой груди и развитых грудных мышц. Если вы хотите выглядеть красиво, то первое, что вы должны сделать – это осанку. Всегда держите спину ровно.
Правильный уход – помимо гимнастического комплекса, большое значение имеет правильный уход за грудью. Регулярно принимайте контрастный душ, тщательно ополаскивая при этом грудь.
Комплексный подход – если вы действительно желаете добиться результата и увеличить грудь, то занимать необходимо регулярно, не пропуская тренировки. Уровень нагрузки подбирайте индивидуально, если вы раньше не занимались, то начинайте с пары повторений, постоянно увеличивая количество подходов и выполнений.

Комплекс упражнений для увеличения груди

Комплекс упражнения для увеличения груди можно составить самостоятельно, ориентируясь на уровень своей физической подготовки и желаемые результаты. Предлагаем вам примерный комплекс упражнений, регулярное выполнение которого поможет увеличить грудь.

Займите удобное положение, но так, чтобы спинка была ровная. Руки необходимо согнуть в локтях и сжать кулаки, так чтобы, они были перед глазами. Поднимите руки вверх (локти согнуты, руки крепко прижаты друг к другу) и медленно опустите. Старайтесь поднять локти как можно выше, но не опускайте ниже уровня груди. Обратите внимание, что во время выполнения данного упражнения очень важно, чтобы руки и локти не расходились, а были крепко прижаты друг к другу.
Встаньте возле стены и упритесь в нее ладонями. Из данного положения вы можете делать отжимания, только для этого вам необходимо отойти на шаг-два назад. Эффективным будет и выталкивание ладонями стены. Во время данного упражнения очень важно всю нагрузку концентрировать на грудной мышце.
Отжимания — это идеальный вариант для поддержания в тонусе всех мышц, а тем более мышц груди. Кроме того, регулярные отжимания помогут подтянуть кожу рук и сделают ваш животик упругим и подтянутым.
Не малое значение во время упражнений, а точнее после их выполнения имеет растяжка. Каждый раз, когда вы заканчиваете заниматься, обязательно сделайте небольшую растяжку. Сядьте на колени, прогните спину и хорошенько вытяните руки, головой необходимо коснуться пола. Выполняя разминку очень важно напрягать грудные мышцы.

Упражнения для увеличения груди позволяют укрепить грудные мышцы, увеличить их в объеме и подтянуть грудь. Главное правило тренировки – это регулярные занятия и постепенное увеличение нагрузки. Если вы поставите себе цель увеличить грудь с помощью упражнений, то пару месяцев усиленных занятий оправдают ваши ожидания и вы станете обладательницей шикарной подтянутой груди.

[7], [8]

Источник

Тренировочные рекомендации для расширения грудной клетки

Впечатление о мощной и широкой грудной клетке формируется не только благодаря массивным грудным мышцам. А в ряде случаев их чрезмерное развитие, сопровождающееся укорачиванием мышечного брюшка, еще более усугубляет ситуацию — под силой натяжения грудных плечи постепенно сводятся вперед. В результате чего даже при развитых грудных мышцах грудная клетка не выглядит впечатляющей. Причем такое состояние объясняется искривленным положением скелета и позвоночного столба. Человек, попросту говоря, сутулится. И в дальнейшем такая сутулость приводит к компенсационной деформации нижних отделов позвоночника. Как видно, проблема достаточно весома, по этой причине ее следует предотвращать заблаговременно или же, если она уже приобрела выраженный характер, начать немедленно ее устранять.

Методические основы коррекции грудины

С тем, чтобы начать коррекционную работу по восстановлению грудины, а за тем и работу по ее возможному расширению, необходимо внести в тренировочную программу ряд новшеств. Так как положение грудины по большей части обеспечивается многочисленными мышцами спины и груди, то и стартовать в этом вопросе следует именно с правильного отношения к этим мышечным массивам.

При этом важно учесть одно обстоятельство. Дело в том, что при нарушении положения грудины, даже еле заметном, происходит попутное нарушение распределения нагрузки на мышцы спины и груди по поддержанию ее положения. Например, при наклоне плеч вперед основная нагрузка ложится на мышцы верха спины — трапециевидные. На самом же деле, при естественно правильном положении корпуса, когда нижние ребра немного приподняты и подбородок находится прямо над подъяремной ямкой, руки в положении по бокам должны удерживаться не мышцами спины, а грудными, причем без всякого лишнего напряжения. Другими словами, грудная клетка должна находиться несколько впереди плеч, которые, в свою очередь, немного сводятся лопатками назад.

Теперь представьте, что человек с признаками сутулости начнет тренироваться с серьезными весами. Вполне возможно, что лица молодого возраста и не почувствуют особой опасности. Но это рано или поздно случится из-за неправильного распределения дополнительной нагрузки на скелет и позвоночник. Люди же старше тридцати и более старшего возраста, как правило, приходят к этому выводу быстрее.

Бесспорно, такому положению вещей можно противодействовать, причем не только в компенсационном плане. Проведя работу по приданию всей грудины ее естественного положения, а за ним и всего позвоночника, можно посвятить часть тренировочного времени расширению объема грудной клетки. В основном такое расширение должно произойти за счет работы на растяжение костно-связочного аппарата.

Тренировочные рекомендации

При обнаружении у себя явных признаков сутулости не стоит злоупотреблять работой с тяжелыми весами. Лучше начать с более доступного на текущий момент варианта действий. Здесь прекрасно подойдут дыхательные пробежки, совершаемые как в закрытом зале, так и на свежем воздухе. Единственной целью таких пробежек должно стать дыхание. Именно оно обладает живительной силой вернуть положение грудине, действуя изнутри. Во время бега важно обращать внимание на цикличность вдоха и выдоха, при этом не стоит форсировать естественную способность организма подстраиваться под интенсивность беговой нагрузки. Бег сам сделает свое дело — легкие мощно задышат. Обратите внимание на людей, имеющих опыт пробежек, — их грудь приподнята, дыхание ровное и объемное. Естественно, что для достижения заметных результатов потребуется некоторое время. Поверьте, оно того стоит. Для тех же спортсменов, кто не может по каким-то причинам совершать пробежки, альтернативой могут стать дыхательные заплывы в бассейне.

Ту же цель необходимо преследовать и в зале. Основное внимание следует сосредоточить на работе в дыхательных приседаниях и грудных пуловерах. Объединять дыхательные приседания и пуловеры можно как на одной тренировки, так и в рамках одной тренировочной недели. Поскольку на первом плане придание грудине естественного положения и ее расширение в объемах, то злоупотреблять сверхтяжелыми весами нет никакой надобности. Сейчас важно научиться работать на интенсивность дыхания в указанных тренировочных движениях. Все остальное отходит на второй план.

Бытует мнение, что увеличиться в собственных размерах может только грудная клетка молодых атлетов, скелет которых еще продолжает свой рост. Ног и в более старшем возрасте пластическая деформация может произойти. В основном благодаря коррекции осанки и увеличению амплитуды дыхательного цикла. На таком фоне даже умеренно развитые грудные и дельты будут смотреться впечатляюще, демонстрируя мощь и здоровье своего обладателя.

Поработав какое-то время в дыхательных пробежках, дыхательных приседаниях и растягивающих пуловерах, приобретенный навык можно начать прививать и в остальных упражнениях комплекса. В результате вырастет техничность исполнения всех движений с весами, а также подрастут и силовые показатели. Последнее произойдет по причине более мощного грудного дыхания, которое по своей природе может выступать во многих упражнениях как мощная гидравлическая подушка.

Тренировочная программа

Если вы не имеете опыта пробежек, то начинать нужно с малого — две-три коротенькие тренировки по 5-12 минут. Пробежки можно совершать как перед силовой тренировкой, так и после нее. Возможно и разделять эти занятия друг от друга. Не злоупотребляйте марафонами на длинные дистанции — ваша цель продышаться.

В зале необходимо переключиться на приседания в 20 повторений. Приседать нужно поначалу с малым весом, постепенно его повышая. И снова — во время приседаний важно отслеживать грудное дыхание. С самого начала движения возникнет желание обильно вдохнуть воздуха, а при приближении к финалу сета дыхание станет просто рвущимся из груди. Не скупитесь на волевые качества в этом упражнении, и оно принесет вам немало пользы — со временем грудь действительно превратиться в дыхательный насос. Между подходами отдыхайте столько, сколько требуется для восстановления. Не затягивайте излишне. Выполните два или три таких рабочих подхода. Если чувствуете необходимость, увеличьте в следующий раз вес на штанге, на немного.

Для усиления достигнутого эффекта от приседаний выполните серию растягивающих пуловеров с легкой гантелью. Расположившись поперек скамьи, совершите с две дюжины движений. Сопровождайте каждое опускание гантели на прямых руках за голову глубоким грудным вдохом. Именно он выправит изнутри и расширит грудину. После за счет не менее мощного выдоха верните руки в исходное положение — на прямые руки перед собой. Важно совершать движение за счет дыхательной тяги, как в одну сторону, так и в другую. Ошибочно тянуть легкую гантель силой широчайших мышц спины и грудных. Пуловеры можно перемежать с сетами приседаний или же выполнить их после приседов. Возможно делать дыхательные пуловеры и в другие дни.

В конце силовой тренировки выполните серию медленных растягивающих грудину упражнений. Например, подойдет статическое растяжение в дверном проеме или в стойках. Упритесь в проем на уровне груди и немного подайте корпус вперед. Сохраняя спокойное, протяженное дыхание выдержите в растянутом положении 30 или 60 секунд. Всего сделайте три растяжки. Каждый раз из растянутого положения выходите медленно, не прерывая дыхания. Старайтесь запомнить достигнутое положение грудины.

Посвятив пару месяцев дыхательному тренингу, можно будет пожинать результаты. При необходимости его можно продлить. Впоследствии такие тренировочные циклы следует включать в годовой макроцикл. Помимо специализированного тренинга на расширение грудины и развитие мощностных качеств дыхательной системы такие тренировки позволяют контрастно разнообразить тренинг «на массу», стимулируя его дополнительно, как напрямую, так и косвенно.

Источник