Витамины для людей занимающейся спортом

Витамины и добавки для спортсменов: что нужно, а что нет

Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить, а на что лучше не тратить деньги? Рынок БАДов и спортпита очень велик, и человек, занимающийся спортом и контролирующий свое питание — то есть, внимательно относящийся к себе, своему внешнему виду и здоровью, — источник дохода любой подобной фирмы. Пищевые добавки и спортпит, созданные для «быстрее, выше, сильнее» — то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что из этого работает, а что нет?

Во-первых, нет ни одной пищевой добавки или витамина (за некоторыми исключениями), которую вы обязаны принимать. Эти исключения — дефицитные состояния конкретных витаминов или минералов по результатам анализов (например, железодефицит), вегетарианство или отказ от определенных групп продуктов (например, молочные продукты), беременность. В остальном — это ваш личный выбор.

Все витамины и пищевые добавки удобно разделить на три категории, в зависимости от важности, и представить в виде пирамиды.

1 Верхний ее уровень — просто общие добавки, которые обеспечивают организм витаминами или необходимыми питательными веществами — то, что может пойти на пользу любому, в не зависимости от его спортивных целей.

2 Второй уровень пирамиды — добавки, которые непосредственно влияют на производительность в спорте и которые имеют под собой доказательную базу.

3 Нижний уровень пирамиды — то, что составляет бОльшую долю рынка. Бесконечное количество спортивных добавок, которые не работают и которые можно назвать словом «эзотерика». Эти продукты могут, в лучшем случае, добавить +1% к вашей производительности или внешнему виду. Обычно же от них нет никакого толка.

Обязательные добавки

Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.

Мультивитамины и минералы

Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.

Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.com, в разделе pro brands.

Рыбий жир

Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.

Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.

Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.

Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей. К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.
Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — 1.8-3.0 г в сутки.

Кальций

Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).

Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.

Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).

Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.

Цинк и магний

Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:

цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;

магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.

Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.
В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).

Возможные добавки

В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.

Протеиновые порошки

Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.

Аминокислоты BCAA

ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.

Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.

Креатин

Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.
Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.

Кофеин

Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.

Глютамин

Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.
Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.

Эзотерика

Почти все остальное в мире пищевых добавок попадает в эту категорию. Сотни продуктов выходят каждый год, и 99% из них исчезают в течение первого года существования.

Разработки ведутся постоянно, и, возможно, когда-нибудь появится что-то новое и очень эффективное, но пока этого не случилось.

Источник

Лучшие витамины для спортсменов

Регулярные занятия спортом активно нагружают кроветворную и сердечно-сосудистую системы, печень, мышцы и кости. Из-за высоких нагрузок в организме спортсмена возникает дефицит нутриентов (витаминов, минералов и др.), который редко можно скомпенсировать только сбалансированным рационом.

Комплексы микроэлементов и витаминов для спортсменов позволяют предупредить последствия гиповитаминоза и восполнить недостаток полезных веществ, не корректируя калорийность рациона.

При занятиях спортом организм человека испытывает повышенные нагрузки, в следствии чего увеличивается потребность в витаминах.

Влияние витаминов на организм спортсменов

Витамины и минеральные соли являются необходимыми (эссенциальными) веществами, которые не вырабатываются внутри организма, но участвуют во всех обменных реакциях. Исключением является лишь витамин Д3, который синтезируется в клетках из липидного спирта (холестерола) под воздействием солнечного света.

Микро- и макронутриенты выполняют следующие функции:

• участвуют в белковом обмене, обеспечивают рост мышечных волокон;
• укрепляют иммунитет;
• регулируют обмен жиров и углеводов;
• обеспечивают синтез гормонов, нейромедиаторов, ферментов и других веществ-регуляторов в организме;
• предупреждают кислородное голодание тканей за счет стимулирования синтеза клеток крови;
• ускоряют восстановление после травм и повреждений мышц и связок;
• увеличивают выносливость спортсменов;
• участвуют в анаболических обменных процессах при наборе мышечной массы.

При достаточном потреблении витаминов и микроэлементов у спортсменов наблюдается улучшение спортивных результатов. При стандартном рационе или «сушке» перед тренировками и соревнованиями организм испытывает сильный дефицит полезных веществ, что способствует уменьшению мускульной массы и снижению выносливости.

Средний дефицит полезных веществ, который испытывают люди, занимающиеся бодибилдингом, силовым фитнесом и тяжелой атлетикой, составляет около 30%. В период соревнований и для спортсменов, которые находятся в активной стадии роста, недостаток может существенно превышать средний показатель.

Если спортсмену необходимо строго поддерживать вес или уменьшить жировую прослойку, то он не может увеличить потребление витаминов за счет повышения калорийности рациона. При строгой норме калорий восполнить дефицит можно только с помощью витаминно-минеральных добавок.

Витамин В1 или тиамин содержится в картофеле, хлебе, орехах, моркови.

Группы витаминов для спорта

Наиболее важными для спортсменов являются следующие витамины:

1. В1 (тиамин). Это вещество участвует в белковом и углеводном обменах. Он поддерживает нормальный уровень секреции инсулина, что позволяет предупредить быструю утомляемость и ускорить набор массы при занятиях в тренажерном зале. Кроме этого, тиамин усиливает действие витаминов В2 и В3. В1 содержится в субпродуктах, яйцах, злаковых, орехах, мясе и рыбе.
2. В2 (рибофлавин). Повышает тонус мышц и непосредственно участвует в метаболизме белков, поэтому тяжелая физическая работа и спорт существенно увеличивают потребность в этом нутриенте. В2 содержится в злаках, молоке, мясе и дрожжах.
3. В3 (РР, ниацин, никотиновая кислота). Выполняет транспортную функцию, участвуя в доставке питательных веществ в мускулы и другие ткани. Но избыток этого вещества может усугубить снижение уровня холестерина, которое наблюдается при высоких физических нагрузках, стрессах и недостатке жиров в питании. Это проявляется мышечной слабостью, утомляемостью, нарушениями поведения и либидо. В3 содержится в мясе, яйцах, грибах, орехах, бобовых и злаковых.
4. В4 (холин). Участвует в липидном обмене, нервной регуляции и кроветворении. Он снижает риск развития атеросклероза и диабета, помогает восстанавливать мышечно-связочный аппарат при тяжелой физической работе, тренировках и травмах. Источниками В4 являются сыр, творог, соя, мясо, субпродукты, нерафинированное масло и яичные желтки.
5. В5 (пантотеновая кислота). Является регулятором метаболизма жиров и углеводов. Ее недостаток приводит к истощению, ослаблению мышц, судорогам и суставным болям. Витамин частично вырабатывается в ЖКТ человека, однако при воздействии нагрузок и стресса доля эндогенного нутриента уменьшается, а потребность в нем вырастает вдвое. В5 содержится в желтках, орехах, рыбе, мясе, грибах и некоторых овощах.
6. В6 (пиридоксин). Участвует в белковом и углеводном обменах, обеспечивает здоровье нервной и половой систем. В комплексе с магнием он повышает устойчивость к стрессам, а с пангамовой кислотой (витамином В15) — ускоряет набор мускульной массы, проявляя слабые анаболические свойства. Пиридоксин усиливает действие витаминов В1, В2 или С. В6 содержится в отрубях, фасоли, яичных желтках, печени, дрожжах, картофеле и др.
7. В7 (Н, биотин). Поддерживает здоровье волос, кожи и ногтей, а также активизирует обмен веществ. Этот стимулятор метаболизма присутствует в субпродуктах, крупах, жирных молочных продуктах, бобовых, сое, орехах и овощах.
8. В9 (фолиевая кислота). Положительно влияет на белковый обмен и участвует в процессе кроветворения. Синтез красных кровяных телец при достаточном поступлении В9 позволяет обеспечить ткани кислородом и ускорить заживление травм. У спортсменов потребность в кислоте повышается из-за сокращения срока жизни эритроцитов. В9 содержится в зеленых овощах, орехах, яйцах, грибах, картофеле и др.
9. В13 (оротовая кислота). Не входит в стандартные комплексы мультивитаминов, т.к. вырабатывается в ЖКТ в достаточном количестве. Люди, которые занимаются спортом, могут ввести в рацион добавку оротовой кислоты, чтобы ускорить метаболизм и компенсировать повышенную потребность в нутриенте. В13 участвует в белковом обмене, обеспечивает усвоение В12 и В9, стимулирует регенерацию клеток печени. Витамин содержится в дрожжах, молочных продуктах и субпродуктах.
10. В12 (цианокобаламин). Необходим для производства новых кровяных клеток и нормальной проводимости нервных сигналов. Восполнение дефицита позволяет повысить скорость реакции и производительность спортсмена. В12 содержится в субпродуктах, красном мясе, рыбе и молочных продуктах.
11. С (аскорбиновая кислота). Регулирует свертываемость крови, нейтрализует кислородные радикалы, активизирует иммунитет, участвует в метаболизме белков и углеводов. Витамин С содержится в болгарском перце, шиповнике, цитрусовых, брокколи и др.
12. А (ретинол). В отличие от водорастворимых соединений групп В и С, витамины А, Е и Д относятся к жирорастворимым. Избыток этих веществ является опасным, поэтому принимать их следует с осторожностью и по рекомендации врача. Ретинол стимулирует обновление клеток и регенерацию тканей, участвует в производстве лейкоцитов (иммунных клеток), защищает зрительный нерв. Он содержится в молочных продуктах, печени, яйцах и некоторых овощах (в виде бета-каротина).
13. Е (токоферол). Токоферол является антиоксидантом, который защищает клетки от повреждения свободными кислородными радикалами. Он усиливает действие витамина А и хорошо сочетается с селеном. Токоферол содержится в семенах, орехах, сливочном масле, растительных жирах и др. Для восполнения недостатка жирорастворимых витаминов можно принимать обогащенный рыбий жир, который содержит омега-3, витамины Е и А.
14. Д3 (холекальциферол). Холекальциферол обеспечивает усвоение кальция, упрочняет костную систему и предупреждает развитие дерматологических заболеваний. При дефиците Д3 снижается уровень тестостерона, что сказывается на половом влечении и эффективности тренировочного процесса. Кальциферол содержится в жирной рыбе, субпродуктах, яйцах, сыре, молоке и др. При достаточном потреблении животных жиров и регулярном пребывании на солнце дополнительные источники нутриента не требуются.

Витамин В4 очень важен даже для людей, которые не занимаются спортом, т. к. он снижает уровень плохого холестерина и защищает нервную систему.

Спортивные комплексы дополняются также липоевой кислотой, которую называют витамином N. Этот нутриент воздействует как антиоксидант, усиливает термогенез и жиросжигание, потенцирует действие гормонов (например, инсулина).

Нейтрализация свободных радикалов позволяет ускорить восстановление тканей при тяжелых тренировках. Липоевая кислота содержится в молочных и субпродуктах, красном мясе и бобовых.

Наиболее важными микроэлементами в составе спортивных комплексов являются:

Принятые суточные нормы витаминов и минералов:

Содержание оротовой кислоты (В13) в спортивном рационе может достигать 5 мг, а пангамовой (В15) — 200 мг.

Проживание в условиях холодного климата повышает потребность в витаминах на 30-200%, в жарких условиях — на 15-30%. Риск дефицита нутриентов увеличивается при высоких физических и психоэмоциональных нагрузках, травмах, неправильном питании (например, избыток простых углеводов), во время болезней и фазы активного роста.

Витаминные комплексы Opti Men и Opti Women созданы специально для людей, занимающихся физической культурой и спортом.

Рейтинг аптечных витаминных комплексов для спорта

В рейтинг лучших спортивных витаминов входят следующие препараты:

1. Vitrum Superstress и Vitrum Energy. Продукты отличаются оптимальной концентрацией нутриентов и богатым витаминно-минеральным составом.
2. Алфавит Эффект. В комплексе нутриенты разделены на несколько таблеток из соображений совместимости.
3. Opti Men и Opti Women от Optimum Nutrition. Препараты хорошо сбалансированы и содержат фитоэкстракты и ферменты.
4. Arnold Iron Pack. Помимо микроэлементов и витаминов, в состав добавки входят белковая смесь, комплексы для потенции и суставов, омега-3 и антиоксиданты.
5. Foundation Series Multivitamin. Содержит набор витаминов, минералов, ВСАА, Л-аргинин и экстракты природных стимуляторов.
6. Adam от Now Foods. Содержит базовый набор витаминов, коэнзим Q10 и растительные экстракты.
7. Vita Jym. Препарат не содержит цинка и кальция, которые могут снизить усвояемость остальных веществ. В его состав также входит специальный компонент (биоперин), который повышает биодоступность витаминов и микроэлементов.

Содержание витаминов и минералов в лучших спортивных комплексах (в % от стандартной суточной потребности)

Критерии выбора

Пищевые добавки подбираются по следующим критериям:

1. Количество нутриентов. Богатые комплексы обладают преимуществом перед узкоспециализированными, но хуже усваиваются организмом из-за одновременного приема несочетаемых веществ. Рекомендуется выбирать БАД с витаминами натурального происхождения и хелатными формами микроэлементов. Это обеспечит максимальную усвояемость полезных веществ.
2. Кратность приема. Комплексы с ВСАА и белками применяются 2-3 раза в сутки, таблетки и капсулы — 1-2 раза в день.
3. Дозировки витаминов. В спортивных препаратах часто превышено содержание витаминов. Для соединений группы В предел токсичности экстремально высок. Для витамина С он составляет 7,5 мг на 1 кг веса. Безопасные нормы для веществ А, Е и Д3 составляют 3 мг (15000 МЕ), 100 мг (150-225 МЕ) и 25 мкг (1000 МЕ) соответственно.
4. Форма выпуска препарата. Спортивные витамины могут изготавливаться в виде капсул, таблеток, порошковых добавок и жидкого сиропа. Наиболее универсальными являются БАД в таблетках и капсулах. Порошковая форма позволяет сочетать белковый концентрат с аминокислотами, минералами и витаминами. Жидкие препараты (например, Л-карнитин + хром) являются более эффективными, но теряют свои свойства при длительном хранении.

Предпочтительный состав витаминного комплекса может зависеть от характера нагрузки, половой принадлежности спортсмена и периода тренировок (набор массы, «сушка», соревнования).

При подборе витаминной добавки следует учитывать рекомендации тренера и лечащего врача, если у спортсмена есть склонность к аллергическим реакциям или хронические заболевания.

При занятиях спортом мужчины обязательно должны принимать цинк (синтез тестостерона), а женщины биотин (для здоровой кожи, ногтей и волос).

Для мужчин

Доля мышечной массы и средний вес мужчины и женщины существенно отличаются. «Мужские» БАД содержат большое количество цинка, аскорбиновой кислоты и витаминов В, которые способствуют усвоению белков, предупреждают гипоксию и поддерживают мышечный тонус.

Мужчинам, которые занимаются спортом или тяжелым трудом, рекомендуется принимать витамины в порошковой форме. Это позволит получить дополнительный источник белков, углеводов и аминокислот.

Для женщин

В женских комплексах обязательными элементами являются кальций, железо и биотин (В7).

Вне зависимости от пола для спортсмена важно достаточное поступление калия, магния, витаминов Е и В3.

Правила приема и дозировка

Рекомендованные дозы витаминных препаратов указаны на упаковках. Наиболее часто кратность приема составляет 1-3 раза в день. При нерегулярных или низкоинтенсивных занятиях спортом можно пить добавки курсами по 30 дней 1 раз в 2-6 месяцев, а при тяжелых нагрузках — постоянно.

Добавки употребляют в растворенном виде (порошок, жидкий сироп) или запивают водой (капсулы, таблетки). Употребление комплексных добавок стоит планировать на утро, а минеральных (например, Аспаркама) — между приемами пищи.

Выбор биодобавки по виду спорта

В зависимости от характера нагрузки наиболее важными являются следующие нутриенты:

• для занятий тяжелой атлетикой: для набора массы — А, В1, В13, для повышения тонуса — В3, В6, В7, В9, С и Е;
• при травмах и восстановлении мышц — В4, С, Д3 и К, кальций, фосфор;
• для видов спорта, которые требуют выносливости, — В3, В9, В12 и С;
• при «сушке» в бодибилдинге — В6, В12, магний, калий, натрий и хлор;
• при занятиях фитнесом для похудения — хром, магний, витамины В и Л-карнитин.

При невысокой физической активности (не более 3 тренировок в неделю продолжительностью менее часа) подойдут витаминные препараты, восполняющие 20-60% суточной потребности в нутриентах. Людям, которые попадают в эту категорию, рекомендуется пить поливитамины только при нерациональном питании, в период жесткой диеты, в межсезонье и во время реабилитации после заболеваний.

При курении, плохой экологии и частых стрессах следует увеличить потребление витамина С.

Оцените статью, пожалуйста!

Дайте Вашу оценку статье от 1 до 5:

Средняя оценка: 5 / 5. Голосов: 2

Пока нет оценок, станьте первым, кто её оценит!

Мы сожалеем, что эта статья оказалась для Вас бесполезной!

Позвольте нам исправиться.

Подскажите, как мы можем улучшить данную статью?

Источник