Какие витамины принимать при повышенных умственных нагрузках?
Переутомление мозга зачастую путают с обычной усталостью, не придавая ей значения. На самом деле таким образом организм сигнализирует, что ему просто необходимо отдохнуть. На умственное перенапряжение укажут следующие признаки:
- частые головные боли без особых причин;
- усталость, которая не проходит даже после сна;
- бледно-серый цвет лица, появление синяков под глазами;
- нестабильное артериальное давление;
- проблемы со сном, бессонница.
С такими симптомами зачастую сталкиваются люди, чья деятельность связана с большими умственными нагрузками: школьники, студенты, преподаватели, руководители. Важно вовремя заметить негативные изменения и дать мозгу небольшую передышку. С легкостью справляться с повышенными умственными нагрузками помогут витамины и минералы.
Важные витамины для мозга
Нехватка важных элементов в организме в первую очередь отражается на мозге. Для поддержки активности главного двигателя всех систем организма необходимы витамины:
- А (бета-каротин);
- В1 (тиамин);
- В3 (ниацин);
- В6 (пиридоксин);
- В12 (цианокобаламин);
- С (аскорбиновая кислота);
- D (эрго- и холекальциферол).
И конечно же, мозгу не обойтись без ценных минералов, таких как:
При повышенных умственных нагрузках витамины — настоящее спасение для организма. В линейке поливитаминных комплексов от PharmaMed представлены средства для мужчин, женщин и детей.
Для тех мужчин, которые хотят чувствовать себя бодрыми и продуктивными на протяжении всего дня, создан комплекс Man’s formula Активный День. Он содержит необходимые витамины и обогащён экстрактами целебных растений. Продукт рекомендован всем, кто хочет избавиться от усталости, стимулировать память и чувствовать себя лучше каждый день!
Источник
Какие витамины помогают лучше работать мозгу и улучшают память
Человеческий мозг – сложнейший орган человеческого организма. Для правильного функционирования всех других систем важной оказывается его бесперебойная работа. Память человека зависит не только от генетических факторов. Она может развиваться с помощью специальных тренировок. Кроме того на общее здоровье мозга влияет правильное питание клеток.
В силу возрастных изменений в организме уменьшается выработка важных для здоровья микроэлементов. Это замедляет процессы восстановления мозговых клеток, что выражается в развитии проблем с памятью и интеллектом. Витамины для мозга позволяют этого избежать.
Витамины группы В
Незаменимыми веществами для поддержания здоровья мозга являются витамины группы В. Это азотосодержащие и водорастворимые вещества, которые отличаются похожими свойствами. Выделяют 7 основных витаминов:
В1 (тиамин) уменьшает утомляемость, улучшает способность запоминания, нормализует сон, увеличивает стрессоустойчивость. Суточная доза — 2–3 мг. При дефиците нарушается координация движения и кратковременная память, что выражается проблемами с запоминанием имен, мест и событий. В тяжелых случаях отмечается ухудшение состояния нервной системы и развивается депрессия.
В2 (рибофлавин) улучшает мозговую активность. Суточная норма — до 1,5 мг. Если вещество не поступает в достаточном количестве вместе с пищей, то организм восполняет его из мышечных запасов. Негативными последствиями этого является истощение нервной системы. Симптомами опасного состояния является возникновение внутреннего чувства тревожности, повышенная сонливость и быстрая утомляемость при незначительных физических нагрузках. В тяжелых случаях возникают сильные головные боли и проблемы со зрительной функцией.
В3 (ниацин или никотиновая кислота) повышает способность концентрации внимания, а также повышает стрессоустойчивость. Благодаря данному витамину улучшается транспортировка кислорода к клеткам мозга, что гарантирует их качественное питание. Суточная норма — 20 мг. При дефиците вещества наблюдается постоянная усталость, которая может спровоцировать слабоумие и развитие болезни Альцгеймера.
В5 (пантотеновая кислота) отвечает за формирование длительной памяти, так как участвует в выработке нейромедиаторов и передаче электрохимических импульсов между нейронами. Благодаря способности вещества выводить из организма вредные вещества, снижается пагубное воздействие алкоголя, курения и различных токсинов на клетки мозга. Суточная доза — 4-7 мг/сутки, она зависит от возраста человека и его активности. При нехватке пантотеновой кислоты наблюдается рассеянность и бессонница, возникает мигрень.
В6 (пиридоксин) поддерживает работу мозга в целом и контролирует общее состояние нервной системы. Это улучшает концентрацию внимания и запоминание информации. Положительное воздействие на мозг связано с тем, что пиридоксин ускоряет усвоение аминокислот и снижает воздействие токсинов. Суточная доза 1,5 — 2,2 мг. Дефицит пиридоксина приводит к нервным расстройствам.
В9 (фолиевая кислота) требуется для правильной передачи нейронов, что улучшает память и скорость мыслительных процессов. Также вещество способствует правильному формированию ЦНС у плода и ее развитие в дальнейшем. Суточная потребность зависит от возраста, для взрослых людей норма составляет 200 мг/сутки. При дефиците фолиевой кислоты снижается память и возникает бессонница. На фоне этого развивается нервозное состояние, что приводит к общей усталости.
В12 (кобаламин) улучшает снабжение мозговых клеток кислородом, контролирует активность головного мозга и защищает нервную систему. Суточная доза – до 3 мг/сутки, при повышенных нагрузках она увеличивается до 5 мг/сутки. При дефиците кобаламина возникают головокружения, звон в ушах и ухудшается память. Также становится проблематичным утреннее пробуждение и возникает резкое ухудшение состояния при изменении часовых поясов.
Другие важные для памяти витамины
Важную роль в поддержании мозга играет витамин С (аскорбиновая кислота). Вещество является мощным природным антиоксидантом. Благодаря ей ускоряется усвоение железа и витаминов группы В. Аскорбиновая кислота повышает выносливость и способствует обучаемости. Без этого витамина невозможна передача импульсов по нервным окончаниям. Суточная норма вещества составляет до 100 мг, но передозировка не несет угрозы, так как избыток выводится из организма с мочой.
Другим важным природным антиоксидантом является витамин Е (токоферол). Он улучшает кровообращение, а значит, улучшает питание мозговых клеток. Токоферол эффективно борется с токсинами и клетками, которые могут спровоцировать развитие новообразований. При его дефиците ухудшается память, а в тяжелых случаях развивается болезнь Альцгеймера. Суточная потребность составляет 8 -15 мг/сутки.
Также положительное воздействие на работу мозга оказывают:
Витамин D (кальциферол). При отсутствии каких-либо отклонений вещество в достаточном количестве вырабатывается организмом человека под солнцем. Кальциферол поддерживает функционирование головного мозга и снижает риски развития онкологии. При дефиците витамина D наблюдается повышенная раздражительность, потеря аппетита и бессонница.
Витамин Р (рутин). Вещество увеличивает прочность сосудов и уменьшает проницаемость их стенок. В результате улучшается кровоснабжение головного мозга, что способствует улучшению памяти. Суточная норма рутина для взрослых — 40 -75 мг, для детей — до 25 мг.
Для гарантии поступления в организм всех необходимых витаминов с целью поддержания качественного функционирования мозга необходимо сбалансировать рацион. Если не удается обеспечить полноценное питание, то следует принимать специальные поливитаминные комплексы. Они выпускаются в виде драже, таблеток или жевательных конфет.
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.
Источник
Витамины для бодрости: как правильно принимать и их суточная норма
В статье мы расскажем:
- Причины хронической усталости
- Витамины и минералы для бодрости
- Витамины и минералы в продуктах. Природные источники энергии
Витамины и минералы играют важную роль, обеспечивая нормальное течение основных метаболических путей в человеческом организме. Они принимают активное участие в механизмах энергообразования, поддерживая тем самым функционирование клеток и тканей. Необходимы и для транспорта кислорода, а также для регуляции деятельности нейронов центральной нервной системы, что имеет критически важное значение в контексте когнитивных процессов, а также умственной и физической усталости.
Причины хронической усталости
Усталость, языком биохимии, — это недостаток энергии. Иными словами, это следствие не удовлетворения текущих потребностей организма — прежде всего мозга и мышц. Сравните сами в состоянии покоя суточные энергозатраты составляют:
для сердца и почек — примерно 440 ккал/кг — именно эти два органа являются лидерами по потреблению энергоресурсов;
для мозга — 240 ккал/кг;
для печени — 200 ккал/кг;
для мышц — 13 ккал/кг.
Итак возникает закономерный вопрос: каким же образом удается сердечной мышце наравне с центральной нервной системой выбиться с последних мест в победители? Связан этот, на первый взгляд парадокс, с наиболее внушающей (по сравнению с их “конкурентами”) массой: так, для взрослого человека вес мышц составляет около 26.3 кг, а мозга — примерно 1.33 кг, что делает их наиболее метаболически активными даже при условии отсутствия физической нагрузки.
Вполне закономерно, что с увеличением нагрузки потребность в энергии для мышц существенно увеличивается. Однако и в этом таится удивительная закономерность или, правильнее даже сказать, прекрасное следствие всей гениальность человеческого тела: несмотря на потенциально значимые и большие колебания запросов в энергоресурсах, доступная энергия в мышцах в глобальном масштабе остается постоянной — это демонстрация поражающей и точной регуляции скорости генерации энергии в соответствии с текущими потребностями органа.
В частности, на этом основана одна из наиболее популярных гипотез, объясняющих причину мышечной слабости: ограничение энергоснабжения. Так, скажем, по результатам недавних исследований, подобная патология возникает при нарушении метаболизма в особо чувствительных к усталости волокнах, имеющих, к тому же, высокую скорость сокращения — наблюдается уменьшение производительности.
Вернемся же к нервной системе. На мозг среднестатистического взрослого человека обычно припадает около 2% от общей массы тела. Столь маленькие размеры несопоставимы с потребностью этого органа в энергии — и это существенно отличие человека от позвоночных животных, не принадлежащих к приматам. Так, скажем, последние выделяют всего от 2 до 8% своего основного обмена на нужды нервной системы, в то время как у людей эти цифры в несколько раз выше. Ученые предполагают, что это связано с большим количеством нейронов, которыми нас наделила природа. Столь высокое потребление ими глюкозы, основного энергетического субстрата, обеспечивает явление нейротрансмиссии — осуществление передачи между двумя нервными клетками химических сигналов посредством специфических биологически активных веществ — нейромедиаторов.
Есть еще одно большое отличие между скелетными мышцами и головным мозгом: первые обладают существенным запасом глюкозы — их кладовые предусмотрительно заполнены тяжелыми длинными цепями гликогена, который они, в отличие от печени, с жадностью тратят сугубо на свои потребности, не желая делиться с другими органами и тканями. В тоже время, резервы центральной нервной системы весьма скудны — именно поэтому функционирование нервных клеток во многом зависит от энергетических субстратов, поступающих из крови.
И здесь тоже не все так просто: органическим веществам, в первую очередь, необходимо преодолеть своеобразный паспортный контроль на границе сосудов и нервной ткани — гематоэнцефалический барьер. Например, существенные размеры жирных кислот, связанных с крупными молекулами белков, попросту неспособны преодолеть мелкоячеистую структуру отделяющих их от нейронов границы.
В физиологических условиях основным топливом для мозга является глюкоза, но при снижении ее концентрации подключаются второстепенные механизмы. Такими альтернативными субстратами становятся среднецепочечные триглицериды, молочная кислота и образуемые клетками печени кетоновые тела.
Еще один факт, который невозможно не учитывать, — постоянная активность головного мозга. То есть, если скелетные мышцы при отсутствии физической нагрузки могут позволить себе “отдохнуть”, то центральная нервная система работает всегда — это генератор постоянного действия, осуществляющий контроль за всеми функциями организма и на всех уровнях его существования.
Исследователи с твердой уверенностью подчеркивают: даже во время сна отмечается электрохимическая активность нейронов, поэтому умственная работа добавляет менее 5% к базовой активности клеток ЦНС.
Витамины и минералы для бодрости
Центральная нервная система, как и мышечная ткань, сильно зависят от газового состава крови, во многом определяемого концентрацией эритроцитов и степени их насыщения гемоглобином. Так, скажем, мозг потребляет порядка 3.5 мл кислорода на 100 г ткани в минуту — и это составляет около 20% от общей потребности всего организма! Таким образом, хроническая гипоксия неизменно вытекает в нейрональную дисфункцию и нарушение интеллектуальной деятельности как таковой.
В состоянии покоя запросы мышечной ткани куда более скромные: всего 1 мл кислорода на 100 г ткани — и это за 60 секунд! Впрочем, стоит подвергнуть их нагрузке, как потребность в этом газе многократно возрастает, увеличиваясь практически до 50 раз. Итак, анемия сказывается не только на умственной работе, но и на физической, обуславливая ощущения усталости и утомления.
Занятия спортом не рекомендуются пациентам, находящимся в состоянии железодефицита — в том числе и латентного. Как правило, при активной нагрузке, кислород и без того не успевает поступать к мышечным волокнам — и когда резервные запасы (поддерживаемые распадом миоглобина) израсходуются, запускается анаэробный путь получения энергии. Образуется молочная кислота, накопление которой ассоциируется с так называемой “крепатурой”.
В дальнейшем лактат покидает мышечные волокна и направляется в системный кровоток, откуда и попадает в печень — центральную фабрику метаболизма. Здесь молочная кислота преобразуется в глюкозу и возвращается обратно в скелетные мышцы.
Впрочем, при избыточном поступлении в кровь лактата (продукция которого отмечается при недостаточной “подачи” кислорода и в других органах), нарушается один из незыблемых факторов гомеостаза — кислотно-щелочное равновесие. В организме развивается ацидоз.
Кроме того, следует учитывать, что железо не только входит в состав гемоглобина, но и является компонентом специфических колец многочисленных гемовых ферментов — в частности, цитохромов, задействованных в процессах энергообразования и в детоксикационных реакциях, протекающих в печени.
Витамины группы В
Все водорастворимые витамины, за исключением фолиевой кислоты, принимают участие в различных этапах процесса энергообразования, что наиболее ярко демонстрирует ниже приведенная картинка.
Недостаточное поступление любого из витаминов В сказывается в виде нарушения функционирования отточенной системы производства энергии, замедления скорости протекания соответствующих биохимических реакций, обуславливая серьезные последствия для всего организма.
Так, скажем, именно активные формы тиамина (В1) препятствуют накоплению молочной кислоты, способствуя превращению пировиноградной кислоты, продукт которого ( ацетил-КоА) включается в цикл Кребса. В тоже время без рибофлавина (В2) невозможно представить не только нормальное протекание цикла лимонной кислоты, но и заключительный этап энергообразования в митохондриях — перенос протонов и электронов по дыхательной цепи, встроенной во внутреннюю мембрану наших маленьких электростанций.
Метаболически активные производные витамина В6 задействованы в синтезе гема — небелковой составляющей молекулы гемоглобина. Кроме того, они принимают участие в трансформации глюкозы, во многом опосредуя осуществление таких процессов ее получения, как распад гликогена (гликогенолиз) и глюконеогенез, а также задействованы в синтезе витамина В3 из аминокислоты триптофан.
Биотин или витамин В8 обеспечивает синтез жирных кислот и регулирует их доступность для дальнейшего “сгорания” в печках митохондрий, а также вовлекается в распад аминокислот с разветвленными цепями, что вносит немалую лепту в общие механизмы производства энергии.
Аскорбиновая кислота задействована в процессе образования гормонов надпочечников, выброс которых активирует пути образования и получения энергии (небезызвестная реакция “беи или беги”).
Кроме того, она необходима для синтеза специфического переносчика жирных кислот, осуществляющего их перенос из цитоплазмы в место сжигания — митохондрии. Таким образом, именно дефицит витамина С, прямым следствием которого является снижение продукции транспортера-карнитина, является одним из факторов мышечной слабости и миалгии.
Магнию досталась одна из ключевых ролей в производстве энергии и использовании ее. Дело в том, что функциональная форма АТФ образуется лишь при связывании этого макроэргического соединения с ионами магния и образования соответствующих комплексов.
Кроме того, этот элемент оказывает регуляторное воздействие и на некоторые ферменты цикла Кребса, а также осуществляет доставку АТФ из митохондрий, места его непосредственной продукции, в цитозоль клетки.
Магний не является частью антиоксидантной системы — основной линии защиты нашего организма от свободных радикалов. Однако многочисленные исследования показали удивительную взаимосвязь между дефицитом этого минерала и развитием оксидативного стресса. Предполагается, что в основе этого кроется воспаление, предрасполагающее нейтрофилы и другие клетки иммунной системы продуцировать активные формы кислорода, что приводят к повреждению и дисфункции эндотелия, которая, кстати, до сих пор считается главенствующей в контексте патогенеза атеросклероза.
Цинк — еще один элемент, необходимый для профилактики и предотвращения развития в организме окислительного стресса. Он участвует в регуляции некоторых ферментов, индуцируя их активность и обуславливая, тем самым, улавливание свободных форм кислорода, способных повредить вне- и внутриклеточные структуры, приводя, в конечном счете, к гибели клетки.
Интересно, что цинк модулирует активность и основного провоспалительного сигнального пути, таким образом опосредованно влияя на экспрессию многих генов, задействованных в осуществлении иммунного ответа.
В некоторых “цинксодержащих” нейронах этот элемент регулирует передачу химических сигналов — иными словами, контролирует нейротрансмиссию. Впрочем, увеличение его концентрации в структурах головного мозга обусловливает гибель нервных клеток за счет оказываемой им нейротоксичности.
Источник