Витамины для хоккеистов подростков

Спортивное питание для хоккеистов

От питания зависит уровень выносливости и достижения спортсмена. И касается это правило не только бодибилдеров, но также игроков. Хоккеисты нуждаются в грамотно составленном рационе, чтобы поддерживать работу организма, сохранять силу и выкладываться на все 100% во время игры. Спортивное питание для хоккеистов обеспечивает необходимыми питательными веществами, помогает организовать здоровые и полезные перекусы.

Особенности питания хоккеистов

Правильно составленный рацион питания выполняет несколько функций:

1. Увеличивает физическую силу и выносливость игрока.
2. Защищает суставы и связки от травм.
3. Избавляет от лишнего веса.
4. Улучшает общее самочувствие и настроение.
5. Укрепляет иммунитет.

Чтобы спортсмен всегда находился в прекрасной физической форме, питание на 15-20% должно состоять из белков и на 60-70% из углеводов.

Рекомендации по составлению рациона хоккеиста:

• Ежедневная потребность в белке составляет 1-2 грамма на каждый килограмм веса. Превышать указанную норму не стоит – излишки белка будут преобразованы в жир. Исключения составляют игроки, которые помимо хоккея, регулярно тренируются в спортзале.
• Чтобы рассчитать норму углеводов, нужно собственный вес умножить на 8. Полученное количество является суточной нормой углеводов.
• Полностью от жиров отказываться не стоит. Они также необходимы для полноценной работы организма. Но предпочтение стоит отдавать «полезным» жирам – растительному маслу, жирным сортам рыбы (не часто).

Количество приемов пищи должно быть не менее 5. Обязательны легкие перекусы – овощи или фрукты. Иногда можно подкрепиться протеиновым батончиком.

Спортивное питание для хоккеистов

К сожалению, получить все необходимые питательные вещества из обычных продуктов довольно сложно. И на помощь приходит спортивное питание. Специальные добавки восполняют нехватку белков, углеводов и витаминов, необходимых спортсмену.

Для выносливости

Одним из главных принципов качественной игры является хорошая выносливость игроков. На протяжении многочасовых тренировок и напряженной игры спортсмен должен находиться на ногах, испытывая колоссальные нагрузки. И чтобы выдерживать все испытания, нужно принимать аминокислоты.

Еще один способ увеличить выносливость, улучшить координацию движений и избавиться от усталости – принимать белково-протеиновые добавки. Гейнеры прекрасно утоляют голод, заряжают энергией и не дают мышцам разрушаться при интенсивных нагрузках.

Для похудения

Лишний вес вредит тренировкам и снижает выносливость во время игр. Поэтому спортсменам важно поддерживать массу тела в норме, в чем помогают жиросжигатели. Среди широкого ассортимента пищевых добавок рекомендуется выбирать те, которые имеют в составе природные энергетики. Это поможет избавиться от лишнего веса, получить хорошее настроение и выброс энергии.

В какое время принимать спортивное питание

Чтобы добиться максимальной эффективности спортивного питания, принимать добавки нужно по правилам:

• За 3 часа до игры. Это идеальное время для приема аминокислотного комплекса.
• За 1 час до игры. Время приема сывороточного протеина.
• Во время тренировки. Во время перерывов спортсмену нужно пить протеиновый коктейль.
• После игры. Наступает время гейнера.

Перед сном, чтобы предупредить разрушение мышц, принимайте казеин. Он работает в течение длительного времени, помогая организму восстановиться после интенсивных физических нагрузок.

Чтобы добиться успехов в любимом виде спорта, нужно заботиться не только о физической подготовке, но и о правильном питании. Спортивное питание поможет восполнить нехватку питательных веществ в организме.

Источник

Добавки и режим питания для детей-хоккеистов

Прежде всего, ребенку-хоккеисту, как и любому другому ребёнку, необходимо обеспечить нормальный режим дня, включающий достаточное количество сна, а так же сбалансированное питание. Ежедневный рацион должен включать достаточное количество белка (именно белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы, стимулирует восстановление связок и суставов) здоровых жиров и сложных углеводов (это важный источник топлива для молодых хоккеистов).

Детям-спортсменам так же важно выпивать достаточное количество жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание, которое может отрицательно сказаться на состоянии организма и повлиять на спортивные результаты.

Согласно исследованиям проблема адекватного питания в юношеском хоккее широко распространена. При анализе фактического питания детей-спортсменов выявлены дефициты витаминов группы B, омега 3(ПНЖК), D, дефицит витамина А, С, Е, РР, железа, цинка, магния, кальция. И это притом, что обеспечение организма ребенка витаминами и минералами критически важно для его здоровья.

Витамины для юных хоккеистов

• Витамин С и кремний важны для профилактики вывихов, травм связок, сухожилий, суставов.
• Кальций, магний и витамин D обеспечивает правильный рост и развитие костного скелета, зубов, мышечной, нервной ткани, принимает активное участие в процессах кроветворения, выработке различных ферментов и гормонов.
• В спорте уровень дефицит железа так же очень распространён, железо участвует в более чем 180 биохимических реакций в организме, одна из важнейших хранение и транспорт молекулярного кислорода, так же дефицит железа влияет на многие системы органов, не только на транспорт кислорода.

Достаточное обеспечение организма ребёнка этими нутриентами поможет ему сохранить мышечную массу и снизить риск травм, например: переломов костей.

Источник:
Врач интегративной медицины, эндокринолог, член ассоциации Preventage, IFM Магомедова Хадижат Магомедовна.

Источник

Спортивное питание для хоккеистов

Хоккеисты, как и другие спортсмены, употребляют спортивные пищевые добавки. Это относится как к профессионалам, так и к любителям. Спортивные нагрузки истощают организм, поэтому атлету требуется особое питание, которые недоступно многим городским жителям.

Несмотря на обилие продуктов в магазинах, найти среди них действительно полезные непросто. Еда, которую едят большинство людей, бесполезна для спортсмена, поскольку она не содержит достаточного количества белков, полезных углеводов, витаминов.

Особенности спортпита для хоккеистов

Хоккей с шайбой — командная спортивная игра на льду, заключающаяся в противоборстве двух команд, которые, передавая шайбу клюшками, стремятся забросить её наибольшее количество раз в ворота соперника и не пропустить в свои.

• 15-20% дневного потребления калорий должно поступать из протеина. 1 грамм протеина равен 4 калориям. Для профессиональных хоккеистов, потребляющих ежедневно 3500 калорий, рекомендуется 131-175 грамм протеина в день или 1,5-2 г/кг веса. Избыточное количество протеинов (3 г/кг веса) преобразуется в жир, или будет сжигаться, как топливо, если уровень углеводов недостаточный. Атлеты, потребляющие слишком много протеина, могут столкнуться с потерей кальция через мочу, обезвоживанием, заболеваниями печени.
• 60-70% получаемых калорий должны быть из углеводов. В основном все они должны быть сложными: крахмал в овощах, зерновых, хлебе, макаронах, крупах, рисе, бобовых (горох и фасоль).
  Для поддержания высокого содержания мышечного гликогена рекомендуется ежедневно потреблять 500-600 г углеводов. Собственные потребности можно рассчитать по следующей формуле: 8-10 г углеводов Х вес тела (кг) = грамм углеводов в день. Так, хоккеист весом 90 кг должен потреблять 700-900 грамм углеводов в день.

Виды питания

Протеин и гейнер

Сбалансированная смесь белков и углеводов с большей долей первых (протеин) или вторых (гейнер) готовится на воде или нежирном молоке. Порция гейнера за час до тренировки позволяет получить необходимый запас энергии для серьезных физических нагрузок. Чтобы восстановить изнуренный организм, выпейте протеиновый коктейль и получите для своих мышц качественный строительный материал.

Изотоник

С потом атлеты теряют не только воду, но и минеральные вещества. Употребляйте комплекс быстрых углеводов, витаминов и минералов как перед занятиями, так и во время тренировки, чтобы обезопасить организм от истощения и наполниться силами. Изотоники ведущих мировых производителей Isostar и Biosteel могут пить даже дети.

При физических нагрузках организм человека, путем потоотделения, теряет жидкость и растворенные соли в ней. Изотоник помогает восстановить потерю данных элементов и пополняет запас гликогена.

Аминокислоты

Получая в нужных количествах качественный материал для строительства тканей организма, хоккеист защищает свои мышечные волокна во время тяжелых нагрузок и сразу после них. Важная роль в любых BCAA отводится глютамину, который способствует росту сухой мышечной массы, укрепляет иммунитет и блокирует каталитические процессы.

Витамины

Предлагаемые в аптеках мультивитаминные комплексы предназначены для малоактивных людей, поэтому для спортсмена такие незначительные порции активных элементов будут попросту бесполезны. Хоккеисту следует выбирать только серьезные решения. Например, Isostar Vitamins & Minerals или комплексы от компании Biosteel.

Хондропротекторы

Для игроков «слышащих» свои кости, врачи не рекомендуют продолжать тренировки до решения проблем.
Для лечения заболеваний, связанных с болью в суставах, употреблять правильный набор продуктов недостаточно. Но, для поддержания суставов «в форме» есть что посоветовать:
Рыба и морепродукты (хороши высоким содержанием фосфора, который важен для крепких костей и суставов)
Желатин улучшает работу суставов за счет мукополисахаридов, Высокое содержание в морской капусте, гребнях, хрящах.

Сухофрукты — это неотъемлемая часть правильного питания спортсмена — дополнительный источник энергии и кладезь витаминов.

Зеленые овощи, сухофрукты (изюм, чернослив, финики), отруби богаты магнием. Магний положительно влияет на работу нервов, отвечающих за суставы. Вообще потребление этих продуктов оказывает положительное влияние на многие «узлы» организма.

Рекомендации по приему

Комплексное исследование относительно питания перед игрой и во время игры довольно сложно, но основные ориентиры просты:

1. Поддерживайте уровень гидратации
2. Поддерживайте уровень глюкозы в крови
3. Поддерживайте уровень аминокислот
4. Используйте пищевые добавки по необходимости

Интенсивные нагрузки во время тренировок, требуют грамотного и сбалансированного восстановления организма.

Для того чтобы достичь самой высокой степени эффективности, мы выделяем 4 основных фазы:

• ФАЗА 1: 1–3 часа до игры
• ФАЗА 2: 0–30 минут до игры
• ФАЗА 3: во время игры
• ФАЗА 4: после игры

1–3 часа до игры

Чтобы наполнить доверху запасы гликогена и обеспечить организм легко доступной глюкозой, циркулирующей в ожидании момента быть сожженной в качестве энергии, за 1–3 часа до игры идеально подходит прием пищи, сочетающий углеводы и белок в соотношении 1:1.
Углеводы стоит выбирать с низким гликемическим индексом: гречка, макароны «аль денте», дикий рис, овес и аналоги. Белок в идеале должен быть животного происхождения, например, мясо или птица.
Поскольку только вы знаете, что подходит вашему организму и в какое время, мы даем диапазон 1–3 часа перед игрой. Этот прием пищи необходим перед игрой, но время вы должны определить сами, основываясь на скорости вашего пищеварения — чтобы еда не лежала камнем в желудке во время матча и, в то же время, вы не должны быть голодны. Найдите оптимальное время и придерживайтесь его.

Углеводы с низким гликемическим индексом: гречка, дикий рис, овес и аналоги… прекрасно подходят для насыщения организма на длительный период.

Важно отметить: если вы выбираете жирное мясо, употребляйте его за большее время до игры. Жир имеет тенденцию замедлять усвоение углеводов и белков, одновременно не добавляя каких-либо преимуществ к производительности. Хорошим примером еды для 1-й фазы будет 200 г постного приготовленного мяса и 1 чашка гречки.

0–45 минут до игры

Фаза 2 — это вариант для тех, кто пропустил фазу 1. По какой-то причине вы не смогли вовремя поесть. Теперь в течение 30–45 минут вам нужна жидкая комбинация белков и углеводов. Жидкая пища быстрее поглощается через желудочно-кишечный тракт, и вы будете хорошо заправлены для игры. 40 г сывороточного изолята протеина в сочетании со спортивным напитком будет идеальным выбором.
Или вариант для тех, кто поел в 1-й фазе. На этапе 2 вы можете выбрать пищевые добавки для повышения производительности: кофеин, нейростимуляторы, креатин или бета-аланин (или все вышеперечисленное). Эти питательные вещества усиливают боеготовность, внимание, концентрацию и позволят вам действовать быстрее. Эти добавки доводят мозг до другого уровня производительности. Можно сказать, что они позволяют мозгу работать на высоких оборотах.
Примечание: Спортивный напиток Gatorade имеет достаточно электролитов, поэтому к бутылке напитка вам нужно будет добавить ВСАА или сывороточный изолят.

Спортивный напиток Gatorade помогает организму восстанавливаться после продолжительных нагрузок. Он содержит элементы в той же пропорции, как они представлены в организме, и поэтому быстро и легко усваивается.

Углеводы нужны для поддержания глюкозы и высокого уровня энергии на протяжении всей игры. Белки / аминокислоты — для того, чтобы предотвратить разрушение мышечной ткани (потерю мышц). Аминокислоты, в частности аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (ВСАА) полезны тем, что задерживают поступление в мозг некоторых сигналов, например, об усталости во время тренировки. В то время как электролиты обеспечивают оптимальный уровень гидратации и оптимальный уровень рН в мышцах.

Во время игры

Энергетический гель – это продукт с высоким содержанием глюкозы, созданный для поддержания энергии у спортсменов.

Внутри вашей бутылки должно быть в идеале:

• 20 — 40 г углеводов с высоким с гликемическим индексом (сахаров)
• 10 -15 г сывороточного изолята (или 5 — 8 г аминокислот) + магний / калий / натрий.

Эта смесь должна быть подготовлена в виде 6 — 8%-ного раствора. Это значит, порошок должен составлять только 6–8% от общего объема напитка. Даже небольшое увеличение этого объема, как показывают исследования, может задержать очищение желудка. Смесь останется в желудке на более долгое время, и питательным веществам понадобится больше времени, чтобы добраться до ваших мышц.
Например, 500 мл х 0,08 = 40 г. Если в вашем напитке 40 г общего объема порошка, то содержание воды должно быть не менее 500 мл. После игры вам не придется беспокоиться о таком точном процентном соотношении, там оно может быть даже более 10%.

После игры

После игры — время воспользоваться преимуществами 6 часового окна, которое наступает после интенсивной физической активности, чтобы максимально синтезировать глюкозу в гликоген в мышечной ткани, о чем мы говорили раньше в материале об углеводах. Сочетание углеводного порошка + протеиновый порошок или просто большая порция еды вскоре после окончания игры поможет в этом! Это сделает вас гораздо более подготовленным (оптимально заправленным) для вашей следующей физической нагрузки — хоть на следующий день, хоть через 2–3 дня.

Источник