Первый этап. Классическая схема прохождения с приемом препаратов
Методика Ковалькова. Первый этап. Классическая схема прохождения с приемом препаратов для поддержки здоровья (2008-2009г, с добавлениями от 2013г).
Цель первого этапа — подготовка организма к прохождению методики:
— снятие углеводной зависимости;
— настройка на усвоение белковой пищи;
— очистка ЖКТ от шлаков;
— корректировка пищевого поведения;
— привыкание к ежедневным физическим нагрузкам;
— психологическая настройка на стабильное снижение лишнего веса.
Продолжительность проведения первого этапа – не менее 2 недель. Желательно за этот период сбросить не менее 5 кг веса. Если за 2 недели не удалось сбросить 5 кг, то можно (даже лучше) продлить первый этап до 3 недель, но только(!) при хорошем физическом самочувствии и нормальном психологическом состоянии. Если 5 кг достигнуто до конца 3й недели, то можно сразу переходить на второй этап методики. Проведение первого этапа дольше 3х недель ЗАПРЕЩЕНО и очень вредно для здоровья!
Типовое расписание на каждый день (классическая схема первого этапа). Аэробная нагрузка всегда с утра, все действия привязаны к моменту просыпания.
1) Утром подъем, утренний моцион с посещением туалета, измерение веса тела.
2) Рекомендуется выпить стакан
150-200мл негазированной воды. (Доктор советовал периодически добавлять в это количество 100-150 мл минеральной воды с магнием).
3) Минимум за час до аэробной нагрузки можно выпить чашку крепкого кофе или зеленого чая (кофеин ускоряет действие перистальтики и поднимает настроение перед аэробной нагрузкой).
4) Прием порции карнитина 1500-1800мг перед аэробной нагрузкой. Жидкий карнитин принимать непосредственно перед началом аэробной нагрузки, в таблетках за 10-15 минут заранее.
4.1) Прием порции альфо-липоевой кислоты ( ALA ). (добавлено в 2013 г.) Утром за 30-40 минут до приема карнитина принять порцию 100-250мг альфа-липоевой кислоты. Альфа-липоевая кислота усиливает действие карнитина.
4.2) Прием порции BCAA . Примите порцию BCAA (обычно количество порции указывает производитель) за 5-10 минут перед началом аэробных нагрузок, если вы проводите их с высокой интенсивностью и максимальной продолжительностью. Прием BCAA поможет защитить Вашу мышечную массу от разрушения вместе с уходящим жиром. Если до начала аэробной нагрузки будет большой интервал с момента просыпания (без приема белковой пищи), то рекомендуется принять половину порции BCAA сразу после подъема, вместе со стаканом воды.
5) Интенсивная аэробная нагрузка продолжительностью 40-90 минут (продолжительность увеличивайте в зависимости от самочувствия). Менее 40 минут не эффективно, более 90 минут может быть даже вредно для здоровья. Во время проведения аэробной нагрузки, при желании, можно пить воду (желательно равномерно маленькими глотками).
6) Сразу после окончания аэробной нагрузки, повторный прием порции карнитина 1500-1800мг.
6.1) Примите вторую порцию BCAA после аэробной нагрузки.
7) Затем ничего не есть(!) в течение 90 минут (дольше не рекомендуется, более 120 минут может быть вредно). В этот период можно только пить негазированную воду, через час после окончания аэробной нагрузки допускается выпить чашку чая или кофе без сахара (замечено, что притупляется аппетит). Только при сильном приступе голода, можно съесть маленькую горсть отрубей, запивая водой.
8) Потом наконец-то завтрак.
Ингредиенты завтрака (можно смешивать друг с другом):
— Стакан (200-300мл) любого маложирного кисломолочного напитка (желательно с бифидобактериями) без фруктово-углеводных добавок в составе.
— Горсть ядер кедровых орехов. Горсти у всех разные, это примерно столовая ложка с горкой. При отсутствии, кедровые орехи можно поменять на смесь 50%50 миндаля и грецких орехов, такого же объема.
— Отруби (в порядке предпочтения: ржаные, пшеничные, овсяные) 2-3 столовых ложки с горкой. Не старайтесь съесть много сразу с первого раза, начинайте прием отрубей, постепенно увеличивая объем и наблюдая за своим организмом.
9) После завтрака примерно через 15-20 минут принять одну порцию хорошего витаминно-минерального комплекса, желательно GMP стандарта, с хорошо усваиваемыми хелатами минералов и формами поливитаминов. (Доктор рекомендовал Ультивит, но есть и другие не хуже, а лучше, сравнивайте составы).
10) Это факт: на первом этапе обеда нет.
Весь день пьем 1.5-2 литра негазированной воды стаканами равномерно до 18:00. Дополнительно чай и кофе. Всего примерно до 3 литров жидкости в день. После 18:00 тоже воду пьем, но уже ограничено глотками по необходимости, чтобы не накапливать в организме на ночь.
В течение дня примерно до 18:00* часов нужно съесть 3-4 крупных яблока (желательно не сладких, зеленых сортов). Это примерно 400-500 грамм (чистый вес без кожуры и огрызков). Магазинные яблоки все рекомендуется очищать от кожуры.
Первое яблоко можно съесть уже через 60 минут после завтрака и только его рекомендуется съесть целиком вместе с огрызком, а главное с косточками.
Альтернативой яблокам могут быть только грейпфруты. Два больших грейпфрута, примерно 500 грамм без кожуры. В грейпфрутах желательно съесть перегородки между дольками(!), косточки не едят.
В один день можно употреблять только один вид фруктов: либо яблоки либо грейпфруты.
Фрукты принимать порциями примерно по 100-150 грамм равномерно в течение дня с интервалом между приемами 0.5-1 час.
Из опыта, последний прием фруктов желательно сделать, как можно позже к 18:00.
В течение дня равномерными небольшими порциями можно съесть до 100г отрубей, обильно запивая водой, зеленым чаем, кофе (без молока). Вообще отруби на первом этапе палочка-выручалочка при голодных позывах в желудке. Но крайне не рекомендуется резко увеличивать количество отрубей за один прием, это может привести к непрохождению кишечника и нарушению микрофлоры. Поэтому очень внимательно следите за реакцией организма после приема отрубей и прекратите прием в случае отрицательного эффекта и вводите потом в меню очень осторожно, начиная с маленьких порций.
В этот период при приступах голода так же можно делать перекус кусочками овощей с минимальным содержанием крахмала (зелень, огурцы и т.п. смотрите состав овощей в инете), можно сделать овощной салат без масла.
11) Ура – зато есть ужин!
Ужин можно организовать уже через час после последнего приема фруктов и желательно не ближе чем за 1-1.5 часа до сна (чтобы сильно не нагружать желудок на ночь).
Ужин представляет из себя салат (типа Греческий) из овощей, творога(брынзы), заправленного специями и растительным маслом.
— Сырые овощи и зелень, кроме моркови и свеклы (на самом деле, их тоже можно немножко добавить, но только в декоративных целях). Объем овощей в порции не ограничен и определяется только способностями Вашего желудка переварить его.
— Творог(брынза) маложирные – 100г. Норма белка в порции должна получиться примерно 16-20г. Рекомендуется использовать творог жирностью до 4%, но людям в возрасте за 50 лет, рекомендуется увеличить жирность творога до 9%. Обезжиренный творог не панацея, из него хуже усваивается кальций!
— Растительное нерафинированное масло примерно 15-20г. Количество зависит от жирности творога, чем жирнее творог, тем меньше масла и наоборот. Главное чтобы суточная норма жиров укладывалась в 30г, а из этого количества на ужин приходится примерно 15-20г. Желательно, но не обязательно, использовать оливковое масло первой холодной выжимки (типа Extra Virgin , считается, что содержит больше Омега жиров).
— Специи любые без усилителей вкуса и сахара. Не забывайте ограничивать количество соли, добавлять только для вкуса.
-Вкусовые добавки. В салат для вкуса можно добавить 6-8 оливок, немного уменьшив количество растительного масла. Так же можно использовать бальзамический уксус.
-Только для взрослых, но совсем не обязательно для абсолютных трезвенников. Кстати, проверено на опыте многих, что это реально помогает на первом этапе. В течение ужина можно выпить бокал сухого красного вина (индивидуально 100-150мл). Только не пить, а именно запивать процесс приема пищи (Почувствуйте разницу!). В оригинале Доктор рекомендовал красное, но оказалось, что у некоторых людей красное провоцирует головные боли, тогда попробуйте заменить красное на белое.
11) Прием препаратов ужин:
— Сразу после ужина необходимо принять вторую порцию витаминно-минерального комплекса.
— Во время или после ужина, для тех, кому за 30 лет можно начинать прием Коэнзим CoQ 10. Порция от 30мг до 100мг, чем старше возраст, тем больше порция. Для лучшего усвоения прием коэнзима рекомендуется совмещать с порцией Омега-3 жиров 2-3 грамма. Есть препараты коэнзим уже совмещенные с Омега-3!
— Мужчинам(!) в возрасте старше 45 лет и с большой избыточной массой рекомендуется прием порции ZMA , препарата стимулирующего выработку свободного тестостерона и инсулинового гормона роста (GF1).
— Непосредственно перед сном съесть два белка вареных яиц (лучше отборных — С0). Белки можно приправить специями и при желании добавить немного сырых овощей. Можно сделать омлет из белков, без масла в микроволновке.
Комментарии автора статьи:
По употреблению пищи:
— Последнее время приема фруктов очень индивидуально. 18:00 очень усредненное значение. Для тех, кто рано ложится и поздно встает и наоборот, нужно перемещать эту границу на соответствующий интервал времени.
— Главный принцип методики: НИКАКОГО ГОЛОДА! Если вы чувствуете шевеление «голодного червяка» в желудке, то сразу съешьте яблоко или горсть отрубей, запивая водой. Только во время таких «голодных» позывов, отруби разрешается употреблять даже в «запретное на методике» время: до и после аэробной нагрузки.
— При проблемах с ЖКТ или пережевыванием пищи, сырые овощи можно смолоть, запечь или потушить.
— Вареные белки на ночь, при индивидуальной непереносимости, можно заменить на изолят сывороточного протеина. Необходимо подобрать размер порции изолята протеина примерно на 14-16г белка.
— Если аэробная нагрузка не с утра, а днем, то питание идет по такой схеме: кисломолочный напиток, орешки и отруби + витамины с утра, через полчаса после стакана воды с ВСАА. Затем, через полчаса можно уже съесть первое яблоко, через полчаса второе и т.д. За час до нагрузки ничего не есть и дальше по схеме.
По аэробной нагрузке
— При физической возможности, рекомендуется добавить дополнительную аэробную нагрузку в течение дня. Карнитин принимается только для одной, самой протяженной по времени нагрузки. BCAA желательно принимать для каждой нагрузки. В течение часа до и часа после второй нагрузки желательно ничего не есть, кроме BCAA , можно пить воду(с отрубями).
— Если по каким-то (уважительным) причинам. Вы не можете в этот день выполнить аэробную нагрузку, то все равно рекомендуется принимать карнитин, но только одну порцию 1500-1800мг утром.
При наличии проблем с повышенной кислотностью желудка:
1) откажитесь от приема карнитина в форме тартрата. В дозировке методики тартрат может сильно повышать кислотность желудка, провоцируя приступы гастрита.
2) так же ограничьте дозировку или вообще откажитесь от приема альфа-липоевой кислоты, она тоже повышает кислотность.
(использованы материалы с форумов сайта клиники доктора Ковалькова и личный опыт успешного прохождения методики)
модератор форума сайта клиники Ковалькова (период 2008-2015г) – Олег Харитонов
Источник
Худеем по методу доктора Ковалькова
Метод доктора Ковалькова — это не диета, это система правильно питания. Питания, которому Вы будете следовать всю жизнь. Прежде чем полностью перейти на эту систему питания, необходимо подготовить свой организм. Поэтому метод доктора Ковалькова состоит из нескольких этапов и подготовительного.
Напоминаем, что любая диета будет работать, если ожирение связано с неправильным питанием. Если в организме есть патология — гормональный сбой, повышенный сахар, заболевания щитовидки и т.д. — нужно записаться к эндокринологу, найти проблему и вылечить ее. Потом можно худеть — диета в этом быстро поможет.
Питание и гимнастика по Ковалькову
Прежде всего под запретом должны находится «легкие» углеводы, поскольку они способствуют повышенному выбросу инсулина в организм. Исключить из рациона сахар, сладости, мед, консервированные продукты, продукты, в состав которых входит сахар.
Придется исключить также белый рис, хлеб из белой муки, поскольку при производстве в них добавляется сахар. Замените белый рис неочищенным или диким. «Плохие» углеводы повышают уровень сахара в крови, поэтому неприемлемы в системе питания доктора Ковалькова.
Этот метод предполагает в один прием пищи съедать белки и жиры или углеводы, но никак нельзя совмещать их вместе. Так организм научится вырабатывать энергию из собственных запасов жиров. За счет этого и происходит снижение веса. Например, категорически нельзя съесть в один прием белых хлеб с мясом или яйцом.
Не следует, есть продукты, которые в составе содержат углеводы и жиры вместе. Допустим, шоколад, авокадо, мучные изделия, консервы. Не рискуйте употреблением колбасных изделий, в которых много крахмала и жира.
Метод доктора Ковалькова предполагает употребление пищи, в которой много белков, клетчатки и мало углеводов и жиров. Фрукты можно есть только в отдельный прием пищи и на голодный желудок. В этом случае они улучшают работу пищеварительной системы.
Следует убрать из рациона спиртные напитки, за исключением сухого красного вина во время ужина. Жидкость следует как минимум за 30 минут до еды и через час после приема пищи, так как нельзя разбавлять желудочный сок.
Обязательным в методе доктора Ковалькова являются физические нагрузки. И как можно больше. Оптимальным вариантом будет занятие фитнесом, ведь говоря откровенно, трудно себе представить выход в свет без косметики или нормальную прическу без заколок, так и в случае с лишним весом тяжело представить получение полноценного результата без спорта.
Первый этап: худеем на 5-7 кг
Итак, подготовительный этап. Его следует начинать после окончания менструаций у девушек. Продолжительность его две-три недели. Цель данного этапа – очищение желудочно-кишечного тракта, подготовка организма к следующим этапам. Меню подготовительного этапа:
- Утром, стакан воды натощак.
- Анаэробные упражнения (ходьба, бег, велосипедные прогулки).
- Перед занятиями прием капсулы L-карнитина и еще одну по окончании занятий.
- Завтрак: горсть кедровых орешков и стакан кисломолочного напитка с отрубями.
- Через два часа яблоко и до шести вечера еще 2 яблока.
- На ужин салат из свежих овощей, заправленных один раз нерафинированным оливковым маслом.
- Прием витаминного комплекса и одной капсулы Q-10.
- Перед сном два вареных белка.
На протяжении всего дня нужно выпивать две-три чашки зеленого чая, два литра воды. Кроме яблок можно есть грейпфруты, но не смешивать их в один день с яблоками. Категорически запрещены бананы, морковь и свекла. При чувстве голода необходимо съесть яблоко либо отруби.
При правильном соблюдении подготовительного этапа метода доктора Ковалькова потеря веса должна составить пять-семь килограмм.
Второй этап по Ковалькову: снижение веса
Второй этап направлен на дальнейшее снижение веса, благодаря восстановлению правильного обмена веществ. Продолжительность этого этапа индивидуальна для каждого, переходить к следующему этапу следует после достижения оптимального для Вас веса.
На данном этапе кедровые орехи заменяются миндальными в количестве восьми штук. Появляется обед. На неделе должны быть два творожных обеда, два рыбных и три мясных.
На ужин добавляется капуста брокколи. Все продукты использовать в вареном виде.
Третий этап: закрепление веса
На третьем этапе происходит закрепление веса. Добавляются силовые упражнения, поскольку организм готов уже к ним. Данные упражнения поддерживают в тонусе мышечную массу.
На третьем этапе метода доктора Ковалькова организм полностью привыкает к сбалансированному питанию. На протяжении всех этапов происходит восстановление обмена веществ, за счет грамотного сочетания жиров, белков и углеводов.
Источник