Витамины для девушек для костей

Как питаться чтобы суставы были здоровыми

В последнее время возраст людей, страдающих болезнями суставов, помолодел. С чем связывают появление ранних проблем с костями и суставами врачи?

На состояние сустава и его работу влияют многочисленные анатомические структуры — связки, мышцы, нервы, сосуды, сухожилия. При нарушении работы любой ткани из его окружения, при изменении состава или объема смазывающей сочленение жидкости сустав начинает болеть.

Чтобы суставы были здоровыми как можно дольше, надо беречь их с раннего возраста. Есть много рекомендаций, касающихся гимнастических упражнений, образа жизни, адекватных нагрузок, правильного выбора обуви и т.д, но в этой статье мы расскажем об оптимальном питании для суставов.

Неполноценное питание – одна из причин поражения суставов

Современные продукты питания часто некачественные – рафинированные, высококалорийные с всевозможными вредными для организма химическими добавками. А ведь кости, хрящи и суставы формируются благодаря тому строительному материалу, который поставляется ежедневными продуктами.

Действительно, питание для здоровых суставов — это прежде всего баланс в элементах. В рационе человека должны быть блюда с оптимальным содержанием белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. От соотношения всех составляющих элементов в питания, от того, в каком количестве и виде они поступают в организм зависит очень многое.

Давайте остановимся подробно на основных рекомендациях врачей, касающихся особенностей питания и состава пищи, которую должен получать пациент, заботящийся о сохранности своих суставов. Конечно, если диагноз уже стоит, потребуется специальная диета, которую озвучит лечащий врач.

В этой статье мы расскажем о главных принципах питания, о том, каким продуктам надо отдавать предпочтение и подчеркнем, насколько важно следить за своим весом.

Основные принципы правильного питания для здоровых суставов

Борьба с лишними килограммами

Прежде всего надо знать свой оптимальный вес и контролировать его. Каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на суставы в несколько раз! Поэтому начинать здоровый образ жизни надо с уменьшения веса (если есть его излишки). Полнота наступает незаметно, но в итоге не только меняет внешний вид, но и настойчиво предъявляет повышенные требования к суставам позвоночника и нижних конечностей. В результате непосильной нагрузки хрящевые прослойки в межпозвоночных дисках активнее изнашиваются и старятся. Надо следить за своим весом регулярно, заниматься спортом, ограничивать себя в сладком и калорийном. Прием еды должен быть дробным и небольшими порциями. Надо отказаться от обильного употребления острых соусов.

Не стоит самостоятельно садиться на жесткую диету и устраивать разгрузочные дни. Любые длительные ограничения должны быть согласованы с лечащим врачом.

Кулинарная обработка пищи

Большое значение имеет то, в каком виде еда поступает в организм. Пища должна подвергаться щадящей кулинарной обработке. Надо исключить жареное, ограничить длительную тепловую обработку. Желательно продукты запекать, тушить, варить или готовить блюда на пару.

Ограничение специй и «усилителей вкуса»

Не стоит увлекаться солью, уксусом, майонезом или кетчупом. Если вы привыкли к всевозможным соусам и добавкам, то после их отмены первое время пища будет казаться пресной, но вскоре вы почувствуете ее настоящий вкус и станете наслаждаться натуральной пищей. В крайнем случае, замените маринованные овощи квашенными.

Введение в рацион зелени

Особенно полезны для суставов петрушка и укроп. Надо ежедневно съедать 1 столовую ложку зелени укропа и одну чайную ложку зелени петрушки. Желательно есть зелень со своего участка. В этом случае на зиму ее можно засушить. Сушеную зелень надо хранить в стеклянных банках плотно закрытых крышкой. Зелень прекрасно выводит вредные вещества, активно участвуя в обмене веществ. Если вы покупаете зелень в магазине или на рынке, тщательно промойте ее в проточной воде и замочите на несколько часов.

Введение в рацион клетчатки

Клетчатка должна присутствовать в рационе в виде фруктов, овощей, отрубей, цельнозерновых продуктов. Отруби играют роль адсорбента, очищая организм от нежелательных элементов и способствуют перистальтике кишечника.

Введение в рацион необходимых микроэлементов

Нехватка микроэлементов чревата существенными нарушениями в структуре костей. Конечно, можно вводить микроэлементы в организм в составе витаминно-минеральных комплексов, но прием их с пищей приносит гораздо больше пользы. Для костной ткани особенно важны селен, железо, цинк, бор

1. Селен. Для укрепления суставов необходим селен, который увлажняет сустав. Селен находится в чесноке, ламинарии, нечищеном рисе, овсяных хлопьях, мясе.
2. Железо. Разрежение костных структур может спровоцировать большое количество фосфора. Для регулировки количества этого макроэлемента необходимо получать железо. Оно выводит излишки фосфора. Источник железа — печень, язык.
3. Цинк. Этот микроэлемент стимулирует регенерационные процессы, помогает синтезу коллагеновых волокон. Он содержится в необработанном коричневом рисе и мясе.
4. Бор. Укрепляет костную ткань. Находится в любой капусте, в орехах, черносливе, изюме, в морепродуктах.

Введение в рацион макроэлементов

Для поддержания здоровья костных структур организму нужны и макроэлементы.

Прежде всего кости должны получать достаточно кальция. Особенно много его в цельном молоке, твердых жирных сырах, в свежих яйцах, в орехах, свекле, кукурузной муке грубого помола, артишоках и, конечно, твороге

Кальцийсодержащие продукты желательно употреблять после полудня, так как до 13 часов он активно выводится почками.

Фосфор тоже укрепляет кости, поддерживая кислотно-щелочной баланс. Его много в морской и океанической рыбе, в бобовых культурах, в капусте. Но избыточное употребление этого макроэлемента может привести к деминерализации кости. Уменьшить всасываемость фосфора в ЖКТ могут продукты, содержащие магний (зеленые овощи) и железо.

Магний не только регулирует содержание фосфора, он нормализует работу нейронов, передающих импульсы от костей и их сочленений. Он содержится в маке (в 100 г – 526 мг), в какао, в гречке, в сое, в вишне, зеленых овощах, семенах подсолнуха, авокадо, в горьком шоколаде.

Калий играет большую роль в метаболизме. Он содержится в зеленых листьях овощей

Сера также способствует адсорбции Ca. Содержится в продуктах животного происхождения, в гречке, в редьке, крыжовнике, молодом горошке, чесноке и луке.

Введение в рацион «живых» витаминов.

Нельзя забывать о витаминах. Особенно для костной ткани ценны антиоксиданты. Антиоксиданты действуют на свободные радикалы, которые провоцируют боль в костях

Больше всего витамина Д в печени трески, в желтке и сливочном масле. Витамин Д в сочетании с кальцием существенно улучшает минерализацию костной структуры.

Выраженным антиоксидантным свойством обладает витамин С. Он содержится в шиповнике, в киви, в цитрусовых, в смородине. При нагревании витамин быстро разрушается, поэтому продукты, его содержащие, надо есть свежими

Токоферол присутствует в авокадо, в крупе, масле арахиса и подсолнечника.

Витамина F вместе с витамином Д помогает ассимиляции Ca и P. Он содержится в оливковом масле, в льняном семени, орехах и подсолнечнике.

1. Ниацин (никотиновая кислота)

Это жизненно важное для здоровых костей соединение участвует во многих биохимических процессах, содержится в арахисе, в семенах подсолнечника, в печени, в индейке и в куриной грудке.

Источник этих необходимых органических соединений — бараньи почка, в мозги и других субпродуктах. Они находятся также в свежих яйцах, натуральных сырах, омарах, устрицах, крабах, бананах, пивных дрожжах.

Введение в рацион мукополисахаридов и коллагена

Мукополисахариды (МП) входят в состав межклеточного вещества соединительной ткани. Они участвуют в образовании главного увлажняющего субстрата сочленения – синовии. МП содержатся в хрящах, костях, сухожилиях животных, птиц, рыб и в водорослях. Поэтому важно периодически есть холодец, заливную рыбу, наваристые бульоны, студни. В рацион надо также ввести кисели и фруктовые желе. Коллаген обеспечивает эластичность связочного аппарата. Он содержится в рыбе семейства лососевых, в мясе (особенно говядина и индейка), в ламинарии.

Питьевой режим

Помимо сбалансированного питания для хрящей и костей важна вода. Последние научные данные опровергают мнение, что в день необходимо выпивать до 2-3 литров. Надо прислушиваться к своему организму и пить при появлении жажды. Но для суставов важно получать не менее 1 литра чистой воды.

Продукты, вредные для суставов

Если появились признаки болезни суставов, надо исключить из меню некоторые продукты, которые особенно негативно воздействуют опорно-двигательный аппарат.

1. Бобовые.
2. Копчености любого вида, маринады, вяленая соленая рыба.
3. Жирные продукты.
4. Сыры длительного хранения.
5. Продукты, богатые фосфатами – плавленые сырки, колбасные ихделия, крабовые палочки, сгущенное молоко, почти все сорта мороженого.
6. Источники щавелевой кислоты – шпинат, репа, щавель, редис
7. Газированные напитки.
8. Источники пуринов – чечевица, бобы, субпродукты, жирная свинина, шоколад
9. Трансжиры – фастфуд, покупная выпечка, твердые маргарины
10. Большие дозы алкоголя.
11. Источники соланина, нарушающего функцию определенных ферментов в мышечных тканях – томаты, черный перец
12. Продукты с консервантами – соль, сахар, нитриты, нитраты, двуокись серы и т.д.

Продукты, важные для суставов

1. Продукты, содержащие мукополисахариды – морепродукты, желатин, холодец, крепкая уха, заливное, фруктовые и ягодные желе, натуральный мармелад.
2. Продукты, содержащие железо – язык, печень, субпродукты
3. Продукты с витамином Д – желток яйца, рыбья печень, сливочное масло
4. Сухофрукты – курага и чернослив особенно (только необработанные серой)
5. Кальцийсодержащие продукты – молоко, сыр, творог
6. Продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты – скумбрия, малосольная сельдь, лосось, форель.
7. Источники витамина С — черная смородина, шиповник, киви и цитрусовые.
8. Фрукты и овощи в сыром виде должны составлять не менее половины суточного рациона.
9. Отдельно врачи выделяют арбуз. Арбузный сок является прекрасным санитаром организма, так как естественно выводит ненужные соли.
10. Продукты, содержащие клетчатку, то есть пищевые волокна – цельные зерна ржи, пшеницы, отруби, коричневые макароны, овсянка, брокколи
11. Ананас – в свежем ананасе находится фермент бромелайн, который уменьшает воспаление.
12. Вишня, клубника, черника – ягода, содержащая антоцианы (вещества, обладающие противовоспалительным действием)

Пищевые добавки для питания суставов

Сейчас пищевые добавки широко рекламируются. Но их должны назначат только специалисты. Каждая добавка имеет определенные показания и противопоказания, поэтому врач их рекомендует, учитывая характер процесса, возраст пациент, его жалобы и данные объективного обследования. Назначение пищевых добавок оправдано только в комплексном лечении, в этом случае оно способствует улучшению питания ткани, уменьшению воспаления и ускорению регенерации. У лиц, предрасположенных к полноте, прием добавок может спровоцировать усиленный прирост массы тела. В этом случае врачи назначают необходимые добавки короткими курсами.

Советы по питанию лицам, страдающим болезнями суставов

1. Не употребляйте мясо и молоко ежедневно.
2. При приеме нестероидных противовоспалительных средств сведите к минимуму потребление соли, она задерживает жидкость в клетках.
3. Ешьте больше каш из цельного зерна.
4. Аккуратно относитесь к приему пищевых добавок и принимайте их только после консультации с врачом.
5. Активно вводите в рацион зелень.
6. Исключите алкоголь.
7. Не увлекайтесь кофе (в день – не более двух чашек)
8. Старайтесь не подогревать пищу, а готовить ее на один прием.
9. Не забывайте об орехах и жирной рыбе.

Помните, аккуратный подбор продуктов, составление сбалансированного меню обеспечит крепкие суставы и защитит их от преждевременного износа, а вам сохранит здоровье и активность до преклонного возраста!

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ТРЕБУЕТСЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА

Источник

7 продуктов для здоровья костей

С возрастом запасы кальция в нашем организме исчерпываются. Поскольку данный элемент выступает одним из главных компонентов структуры костной ткани, необходимо поддерживать достаточный уровень его потребления в течении дня. Какие продукты богаты кальцием и как укрепить кости, вы узнаете из данной статьи.

Прежде всего, укрепить ваши кости и улучшить их состояние можно посредством правильного питания. Очень важно, чтобы в вашем рационе в значительном количестве присутствовали кальций и витамин D. Кальций помогает поддерживать рост и силу костей, а также здоровую структуру зубов. Витамин D улучшает всасываемость кальция и вместе с ним улучшает общий рост костей.

Важно получать кальций и витамин D в ранние годы жизни

Очень важно обеспечить поступление данных нутриентов в ранние годы жизни, поскольку именно на таком этапе развития они лучше всего усваиваются. Раньше считалось, что включение витамина D и кальция в более позднем возрасте не приносит никаких положительных эффектов. Однако более современные исследования показали, что данные элементы улучшают состояние костей в любом возрасте. Пожилые люди с остеопорозом, потребляющие достаточное количество кальция и витамина D, могут замедлить развитие болезни, предотвращая таким образом боли и переломы костей.

Рекомендации по приему кальция и витамина D

Согласно современным рекомендациям, взрослым младше 50 лет ежедневно следует употреблять не менее 1 г кальция и 0,005 мг витамина D. Взрослым старше 50 лет следует употреблять больше: 1,2 г кальция и 0,01-0,015 мг витамина D ежедневно. Кстати, нет особой необходимости в том, чтобы принимать какие-то специальные добавки. Ваш рацион вполне может покрывать суточную норму. Даже если и возникает необходимость в приеме добавок, то в таком случае можно включить в свой рацион пищу, богатую данными нутриентами (о ней речь пойдет ниже). Таким образом, можно значительно сократить количество принимаемых комплексов, что важно, поскольку цельные продукты всегда более ценные по сравнению с добавками.

Все знают, что кальций – это важный минерал для роста и силы костей. Однако следует также знать, что витамин D обладает такой же значимостью. Он, как уже отмечалось выше, помогает кальцию усваиваться. Без необходимого количества витамина D организм не будет должным образом усваивать кальций. Что это значит? Все просто: даже если вы употребляете необходимое для вашего возраста количество кальция, без приема достаточного количества витамина D кальций не будет должным образом всасываться. Эта неприятность очень легко устраняется: витамин D находится во многих продуктах, поэтому его поступление в организм не должно становиться проблемой.

Кожа естественным образом усваивает витамин D благодаря солнечному свету. Всего лишь 20 минут нахождения на солнце каждый день обеспечат достаточным количеством данного нутриента. К счастью, большинство продуктов с содержанием кальция содержат и витамин D, что и облегчает задачу по употреблению данных элементов.

7 продуктов с содержанием кальция

Молочные продукты
Первое, что приходит на ум при упоминании продуктов с содержанием кальция, так это молоко. Оно является одним из основных источников данного элемента. 250 мл молока могут спокойно обеспечить 300 мг кальция.

В зависимости от возраста и специфических нужд один стакан молока может покрыть 1/3 от ежедневной потребности в кальции. Что важно, так это то, что молоко – это не единственный источник данного элемента. Он также содержится в йогурте и сыре, что хорошо для тех людей, которые не употребляют молоко. Один стакан йогурта или 30 г швейцарского сыра содержат столько же кальция, сколько один стакан молока.

Сардины
Сардины содержат еще большее количество кальция и витамина D, чем молочные продукты. Всего лишь 90 г консервированных сардин обеспечат большим, чем один стакан молока, количеством кальция. Сардины – весьма доступный продукт. Для разнообразия вы можете добавлять их в салаты, макароны или соусы.

Темные зеленолистные овощи
Темные зеленолистные овощи богаты кальцием. Их легко включить в свою диету, поскольку их можно употреблять как сырыми, так и приготовленными. Они могут быть отличным дополнением к салатам. Более того, такие овощи содержат значительное количество волокон, железа и витамина А. Наиболее богаты кальцием шпинат, китайская капуста, обычная капуста и капуста листовая. Одна чашка приготовленного шпината покроет 1/4 суточной потребности в кальции.

Обогащенные пищевые продукты
Обогащенные пищевые продукты – это такие продукты, в которых велико содержание витамина D и кальция. Это хороший выбор для людей, которые не восполняют потребность в данных элементах с поступлением цельной пищи. К таким продуктам могут относиться обогащенные каши, макароны и альтернатива молочным продуктам, такая как миндаль, соя и рисовая каша на молоке. Многие производители обогащают апельсиновые соки кальцием и витамином D, поскольку апельсиновые фрэши не содержат данные элементы. Аскорбиновая кислота в апельсиновом соке может помочь в усвоении кальция.

Соевый творог
Соевый творог и другие содержащие сою продукты – это тоже хорошие источники кальция. Половина кружки соевого творога содержит более 800 мг данного элемента. Более того, продукты с содержанием сои содержат эстрогеноподобные изофлавоны, которые улучшают прочность костей.

Жирная рыба
Лосось, тунец и другая жирная рыба повышают силу костей. Помимо содержания витамина D и кальция они еще богаты омега-3 жирными кислотами.

Орехи и семена
Хотя и не все семена и орехи богаты кальцием, их также следует употреблять, поскольку они помогают улучшать состояние костей по-другому. Орехи и семена, в частности грецкие орехи и льняные семена, богаты калием, который предотвращает вывод кальция вместе с мочой. Большинство орехов к тому же богаты протеином, что также благотворно влияет на силу костей.

Если у вас проблемы с состоянием костей, обратите внимание на вышеописанные продукты и постарайтесь включить какие-либо из них в свой рацион. Помните: ваши кости должны быть крепкими и здоровыми!

Источник