Хоккей для детей
Ресторан «Клюшка, шайба и ворота»
Как правильно питаться хоккеистам?
Давайте сравним клюшку и столовый прибор (ложку или вилку), шайбу с едой, ворота и рот. Столовым прибором хватаем еду и доставляем в рот. Не резиновый мячик, не футбольный мяч, а шайбу (в хоккее с шайбой на льду) надо завести в ворота. Также в еде: нужно думать о том, что ты ешь, если хочешь получить здоровье и успехи в спорте.
«Мы есть то, что мы едим» — это высказывание великого греческого философа Гиппократа как никогда подходит к питанию спортсменов.
Объём работы, выполняемой игроками во время матча и даже тренировки, высокий: хоккеисты «накатывают» по 5-8 км! Напряжение и затраты энергии в хоккее по сравнению с цикличным передвижением на коньках (например, в конькобежном спорте) увеличиваются в связи с многократным повторении нагрузки, при индивидуальной борьбе, при стартах, бросках по воротам и т.д. Повышается напряжение за счёт веса экипировки: у полевых игроков до 7-10 кг, у вратаря — 13-16 кг. За матч игрок тратит 700-1000 каллорий и теряет в весе до 3-4 кг.
Физическая подготовка хоккеистов направлена на улучшение качества мышечных волокон, потому что в мышцах должны быстро восстанавливаться запасы энергии (гликоген или митохондрии) и развиваться медленные волокна, отвечающие за выносливость (в них много митохондрий, использующих кислород из крови для образования энергии) и быстрые волокна, отвечающие за силу. Правильное питание — это основа физического развития.
Поскольку хоккеем начинают заниматься в старшем дошкольном и школьном возрасте, необходимо разобраться с основными принципами питания детей-школьников.
Школьный возраст — такой период развития организма, когда завершается формирование скелета и мускулатуры. Происходит нервно-гормональная перестройка организма и половое созревание, возникают изменения в нервно-психической сфере, связанные с процессом обучения и увеличением потока информации.
Нарушения питания в этом периоде могут привести к нарушению гармоничного развития и серьёзным отклонениям.
Белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы — нормы для детей
Все продукты состоят из белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов.
Белок — основной пластический (строительный) материал, из которого состоят структуры организма, в том числе сократительные фибриллы в мышцах. С помощью белков и аминокислот, из которых состоят белки, клетки «общаются» друг с другом: передаётся нервный импульс на мышцу и мышца сокращается; защитные клетки — лимфоциты, с помощью белков (антитела) борются с микробами и т.д.
Также белки обеспечивают энергией организм, но в меньшей степени (до 15 %)по сравнению с углеводами и жирами.
Продукты, содержащие животный белок: мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Продукты, содержащие растительный белок: бобовые, крупы. В детском возрасте недопустимо вегетарианство (употребление только растительного белка).
Для растущего организма потребность в белках повышена, не говоря о спортсменах. В дневном рационе питания должны преобладать животные белки (не менее 50% — половины).
При дефиците (недостатке) белка нарушаются функции коры головного мозга, возникает переутомление, снижается трудоспособность.
Жиры — также являются пластическим материалом, но в меньшей степени. За счёт жиров удовлетворяется 35% суточной энергетической потребности. Полноценные жиры — сливочное масло, сыры, сметана, а также в составе мяса, рыбы, молока (это жиры животного происхождения). Жиры растительного происхождения (растительное масло) должны составлять до 20% общего количества жира рациона.
Основное количество жирорастворимых витаминов (A, D, E, К) организм получает из жировых продуктов.
Необходимо помнить, что жиры имеют высокую энергетическую ценность: 1оо г жира приносит 900 килокалорий, но жиры хуже усваиваются организмом и замедляют процесс обогащения организмом кислородом (после употребления жирного супа на обед — сразу хочется спать). А также жир может синтезироваться в организме из углеводов и откладываться про запас в жировых депо, но энергия из них высвобождается медленно — им сначала надо обратно превратиться в углеводы.
Не допускается в питании детей кулинарный жир, свиное или баранье сало, маргарин (только для изготовления мучных кулинарных изделий, которые также нужно ограничивать).
Углеводы должны преобладать в рационе питания детей. Это основной энергетический источник для организма — из них образуется до 50% энергии. Углеводы являются основным источником энергии при физической нагрузке и при умственной работе. Клетки мозга — нейроны, не могут жить без глюкозы.
Углеводы делятся на два вида по скорости высвобождения энергии: быстрые (простые) и медленные (сложные). Быстрые углеводы (где в составе есть сахар, фруктоза или глюкоза) очень полезны, например, сразу после тренировки, чтобы восстановить запасы гликогена — энергетических запасов в мышцах. Или перед тренировкой, или при умственной работе — для максимальной работы мышц или мозга. Медленные углеводы (каши) на завтрак и обед позволяют в течение всего дня поддерживать высокий энергетический уровень организма.
Таким образом, потребность в белках, жирах и углеводах зависит от возраста, состояния обменных процессов и от умственной и физической нагрузки.
Овощи, фрукты и злаковые (капуста, свекла, кабачки, репа, зелень, чернослив, зерновые каши, отруби, хлеб из грубого помола) помимо углеводов, белков, витаминов, содержат растительную клетчатку, что спопобствует усилению моторной функции толстой кишки, предотвращают запоры.
Для ускоренного и усиленного вывода токсических веществ из организма ребёнок должен получать достаточное количество пектиновых веществ (в бананах, яблоках, персиках, дыне, чёрной смородине, землянике, чернике), которые обладают очищают организм от тоскинов, а затем выводят токсины из кишки.
В питании школьников натуральное молоко является важным источником полноценных белков, жиров и углеводов. В более старшем возрасте рекомендуется увеличить в рационе кисломолочные продукты (кефир, йогурт, творог).
Энергия, поступающая с пищей в организм, должна обесепчить его энергозатраты. Чем разнообразнее рацион, тем шире набор витаминов и микроэлементов, которые получает ребёнок. Проблема питания школьников — дефицит витаминов А, Е, С, В1, В2, кальция, железа, цинка, йода и т.д. В связи с чем осуществляют искусственную витаминизацию пищи.
Витамины и микроэлементы — помощники в работе клеток и организма в целом, а также являются структурными компонентами. Кальций — необходим для сокращения мышц, проведения нервного импульса, обеспечения свёртываемости крови, а также для крепкости костей и одновременно кости — это запасы кальция. Железо входит в состав гемоглобина — белка в эритроцитах крови, гемоглобин переносит кислород. Чем меньше железа, тем меньше гемоглобина и кислорода, развивается малокровие (анемия), которая проявляется в слабости и усталости.
Витамин С нужен для крепкости скелета, сильного иммунитета; витамин Е предотвращает старение и развитие рака; витамин А — улучшает зрение и заживление кожи; витамины группы В укрепляют нервную систему.
Суточная потребность детей школьного возраста в основных пищевых веществах и энергии
возраст Белки, грамм в день Жиры, г/ день Углеводы, г/день Калорийность ккал/день
6-11 лет 60-80 60-80 300-310 2200-2300
12-13 лет 80-95 80-95 340-370 2450-2700
14-17 лет юноши 80-100 80-100 400-425 2900-3000
14-17 лет девушки 75-90 75-90 360-380 2500-2600
100 грамм углеводов — это 250-400 килокалорий,
100 грамм жиров — 800-900 килокалорий,
100 грамм белка (мясо) — 200 килокалорий. В 1 желтке яйца содержится столько же калорий, как в 100 г говядины.
Особенности питания спортсмена — хоккеиста
Для спортсменов суточные потребности веществ и энергии в приведённой выше таблице можно умножить на 1,5-2 и в связи с этим можно выстраивать суточный рацион питания. Главной задачей при планировании питания является обеспечение энергией в течение всего дня.
Распределение белков: жиров: углеводов — 35%:15%:50%, то есть половина всей еды должна состоять из углеводов.
На завтрак, или за 2-3 часа до тренировки, необходимо принимать в пищу 100-150 г (одна-две тарелки) медленных углеводов: кашу (рисовая, гречневая, пшеничная, овсяная и др.), макаронные изделия, молоко, йогурт, мороженное, морковь, зелёный горошек. Даже, если тренировка очень рано, надо обязательно принять завтрак не позднее 1-1,5 ч.
После физической нагрузки (тренировки, матча), когда потратилось много энергии, необходимо поесть углеводы, которые быстро поступят в кровь, превратятся в глюкозу, из которой в мышцах образуется гликоген — запасы глюкозы для следующей нагрузки. Список быстрых углеводов длинный: сахар, леденцы, белый хлеб, гренки, кондитерские изделия, мёд, кукурузные хлопья, бананы, шоколад, пакетированные соки и т.д.
Если принять перед тренировкой много быстрых углеводов, то сил хватит только на половину занятия, а потом наступит усталость. Медленные углеводы, подкреплённые быстрыми: быстрые быстро дадут силу и энергию, а когда их действие будет заканчиваться, начнут действовать медленные углеводы. И тогда сил хватит на всю тренировку.
Через час после занятия необходимо полноценно поесть. У детей школьного возраста пища покидает желудок примерно через 4-5 часов, поэтому перерывы не должны быть больше этого времени. При регулярных тренировках необходимо 5-разовое питание.
На обед обязательно должно быть блюдо с большим количеством белка. Если в сутки обычному школьнику 7-11 лет требуется 60-80 г белка, то школьнику-спортсмену, если умножить на 1,5-2, то получится 90-120 (это 500 г куриного мяса или 3 пачки творога!). Если в день съесть грудинку на обед (100-150 г курицы — около 40 г белка), кашу на завтрак (около 30 г растительного белка) и творог на ужин (30 г белка), то получится восполнить суточные потребности в белке.
Для набора массы надо обязательно принимать углеводы, иначе при физических нагрузках будут расходоваться белки мышц (а нам надо увеличивать их количество, а не тратить): макароны, рис, другие зерновые, овощи, фрукты.
Надо избегать «мусорной еды» — вкусных жирных блюд, которые содержать мало клетчатки, белка и микроэлементов. Доля жиров должна быть не более 10-15 % всей суточной еды, при этом учитывать жир надо везде, особенно майонез (его добавляют для усиления вкуса, но пользы от него мало).
Источник
Спортивное питание для хоккеистов
Хоккеисты, как и другие спортсмены, употребляют спортивные пищевые добавки. Это относится как к профессионалам, так и к любителям. Спортивные нагрузки истощают организм, поэтому атлету требуется особое питание, которые недоступно многим городским жителям.
Несмотря на обилие продуктов в магазинах, найти среди них действительно полезные непросто. Еда, которую едят большинство людей, бесполезна для спортсмена, поскольку она не содержит достаточного количества белков, полезных углеводов, витаминов.
Особенности спортпита для хоккеистов
Хоккей с шайбой — командная спортивная игра на льду, заключающаяся в противоборстве двух команд, которые, передавая шайбу клюшками, стремятся забросить её наибольшее количество раз в ворота соперника и не пропустить в свои.
- 15-20% дневного потребления калорий должно поступать из протеина. 1 грамм протеина равен 4 калориям. Для профессиональных хоккеистов, потребляющих ежедневно 3500 калорий, рекомендуется 131-175 грамм протеина в день или 1,5-2 г/кг веса. Избыточное количество протеинов (3 г/кг веса) преобразуется в жир, или будет сжигаться, как топливо, если уровень углеводов недостаточный. Атлеты, потребляющие слишком много протеина, могут столкнуться с потерей кальция через мочу, обезвоживанием, заболеваниями печени.
- 60-70% получаемых калорий должны быть из углеводов. В основном все они должны быть сложными: крахмал в овощах, зерновых, хлебе, макаронах, крупах, рисе, бобовых (горох и фасоль).
Для поддержания высокого содержания мышечного гликогена рекомендуется ежедневно потреблять 500-600 г углеводов. Собственные потребности можно рассчитать по следующей формуле: 8-10 г углеводов Х вес тела (кг) = грамм углеводов в день. Так, хоккеист весом 90 кг должен потреблять 700-900 грамм углеводов в день.
Виды питания
Протеин и гейнер
Сбалансированная смесь белков и углеводов с большей долей первых (протеин) или вторых (гейнер) готовится на воде или нежирном молоке. Порция гейнера за час до тренировки позволяет получить необходимый запас энергии для серьезных физических нагрузок. Чтобы восстановить изнуренный организм, выпейте протеиновый коктейль и получите для своих мышц качественный строительный материал.
Изотоник
С потом атлеты теряют не только воду, но и минеральные вещества. Употребляйте комплекс быстрых углеводов, витаминов и минералов как перед занятиями, так и во время тренировки, чтобы обезопасить организм от истощения и наполниться силами. Изотоники ведущих мировых производителей Isostar и Biosteel могут пить даже дети.
При физических нагрузках организм человека, путем потоотделения, теряет жидкость и растворенные соли в ней. Изотоник помогает восстановить потерю данных элементов и пополняет запас гликогена.
Аминокислоты
Получая в нужных количествах качественный материал для строительства тканей организма, хоккеист защищает свои мышечные волокна во время тяжелых нагрузок и сразу после них. Важная роль в любых BCAA отводится глютамину, который способствует росту сухой мышечной массы, укрепляет иммунитет и блокирует каталитические процессы.
Витамины
Предлагаемые в аптеках мультивитаминные комплексы предназначены для малоактивных людей, поэтому для спортсмена такие незначительные порции активных элементов будут попросту бесполезны. Хоккеисту следует выбирать только серьезные решения. Например, Isostar Vitamins & Minerals или комплексы от компании Biosteel.
Хондропротекторы
Для игроков «слышащих» свои кости, врачи не рекомендуют продолжать тренировки до решения проблем.
Для лечения заболеваний, связанных с болью в суставах, употреблять правильный набор продуктов недостаточно. Но, для поддержания суставов «в форме» есть что посоветовать:
Рыба и морепродукты (хороши высоким содержанием фосфора, который важен для крепких костей и суставов)
Желатин улучшает работу суставов за счет мукополисахаридов, Высокое содержание в морской капусте, гребнях, хрящах.
Сухофрукты — это неотъемлемая часть правильного питания спортсмена — дополнительный источник энергии и кладезь витаминов.
Зеленые овощи, сухофрукты (изюм, чернослив, финики), отруби богаты магнием. Магний положительно влияет на работу нервов, отвечающих за суставы. Вообще потребление этих продуктов оказывает положительное влияние на многие «узлы» организма.
Рекомендации по приему
Комплексное исследование относительно питания перед игрой и во время игры довольно сложно, но основные ориентиры просты:
- Поддерживайте уровень гидратации
- Поддерживайте уровень глюкозы в крови
- Поддерживайте уровень аминокислот
- Используйте пищевые добавки по необходимости
Интенсивные нагрузки во время тренировок, требуют грамотного и сбалансированного восстановления организма.
Для того чтобы достичь самой высокой степени эффективности, мы выделяем 4 основных фазы:
- ФАЗА 1: 1–3 часа до игры
- ФАЗА 2: 0–30 минут до игры
- ФАЗА 3: во время игры
- ФАЗА 4: после игры
1–3 часа до игры
Чтобы наполнить доверху запасы гликогена и обеспечить организм легко доступной глюкозой, циркулирующей в ожидании момента быть сожженной в качестве энергии, за 1–3 часа до игры идеально подходит прием пищи, сочетающий углеводы и белок в соотношении 1:1.
Углеводы стоит выбирать с низким гликемическим индексом: гречка, макароны «аль денте», дикий рис, овес и аналоги. Белок в идеале должен быть животного происхождения, например, мясо или птица.
Поскольку только вы знаете, что подходит вашему организму и в какое время, мы даем диапазон 1–3 часа перед игрой. Этот прием пищи необходим перед игрой, но время вы должны определить сами, основываясь на скорости вашего пищеварения — чтобы еда не лежала камнем в желудке во время матча и, в то же время, вы не должны быть голодны. Найдите оптимальное время и придерживайтесь его.
Углеводы с низким гликемическим индексом: гречка, дикий рис, овес и аналоги… прекрасно подходят для насыщения организма на длительный период.
Важно отметить: если вы выбираете жирное мясо, употребляйте его за большее время до игры. Жир имеет тенденцию замедлять усвоение углеводов и белков, одновременно не добавляя каких-либо преимуществ к производительности. Хорошим примером еды для 1-й фазы будет 200 г постного приготовленного мяса и 1 чашка гречки.
0–45 минут до игры
Фаза 2 — это вариант для тех, кто пропустил фазу 1. По какой-то причине вы не смогли вовремя поесть. Теперь в течение 30–45 минут вам нужна жидкая комбинация белков и углеводов. Жидкая пища быстрее поглощается через желудочно-кишечный тракт, и вы будете хорошо заправлены для игры. 40 г сывороточного изолята протеина в сочетании со спортивным напитком будет идеальным выбором.
Или вариант для тех, кто поел в 1-й фазе. На этапе 2 вы можете выбрать пищевые добавки для повышения производительности: кофеин, нейростимуляторы, креатин или бета-аланин (или все вышеперечисленное). Эти питательные вещества усиливают боеготовность, внимание, концентрацию и позволят вам действовать быстрее. Эти добавки доводят мозг до другого уровня производительности. Можно сказать, что они позволяют мозгу работать на высоких оборотах.
Примечание: Спортивный напиток Gatorade имеет достаточно электролитов, поэтому к бутылке напитка вам нужно будет добавить ВСАА или сывороточный изолят.
Спортивный напиток Gatorade помогает организму восстанавливаться после продолжительных нагрузок. Он содержит элементы в той же пропорции, как они представлены в организме, и поэтому быстро и легко усваивается.
Углеводы нужны для поддержания глюкозы и высокого уровня энергии на протяжении всей игры. Белки / аминокислоты — для того, чтобы предотвратить разрушение мышечной ткани (потерю мышц). Аминокислоты, в частности аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (ВСАА) полезны тем, что задерживают поступление в мозг некоторых сигналов, например, об усталости во время тренировки. В то время как электролиты обеспечивают оптимальный уровень гидратации и оптимальный уровень рН в мышцах.
Во время игры
Энергетический гель – это продукт с высоким содержанием глюкозы, созданный для поддержания энергии у спортсменов.
Внутри вашей бутылки должно быть в идеале:
- 20 — 40 г углеводов с высоким с гликемическим индексом (сахаров)
- 10 -15 г сывороточного изолята (или 5 — 8 г аминокислот) + магний / калий / натрий.
Эта смесь должна быть подготовлена в виде 6 — 8%-ного раствора. Это значит, порошок должен составлять только 6–8% от общего объема напитка. Даже небольшое увеличение этого объема, как показывают исследования, может задержать очищение желудка. Смесь останется в желудке на более долгое время, и питательным веществам понадобится больше времени, чтобы добраться до ваших мышц.
Например, 500 мл х 0,08 = 40 г. Если в вашем напитке 40 г общего объема порошка, то содержание воды должно быть не менее 500 мл. После игры вам не придется беспокоиться о таком точном процентном соотношении, там оно может быть даже более 10%.
После игры
После игры — время воспользоваться преимуществами 6 часового окна, которое наступает после интенсивной физической активности, чтобы максимально синтезировать глюкозу в гликоген в мышечной ткани, о чем мы говорили раньше в материале об углеводах. Сочетание углеводного порошка + протеиновый порошок или просто большая порция еды вскоре после окончания игры поможет в этом! Это сделает вас гораздо более подготовленным (оптимально заправленным) для вашей следующей физической нагрузки — хоть на следующий день, хоть через 2–3 дня.
Источник