Самые важные питательные вещества для тех, кто не ест мяса
Экология потребления: В этом обзоре затронуты те питательные вещества, которые заслуживают особого внимания со стороны вегетарианцев. Так же как и во всей позиции, каждое предложение здесь основано на рецензированных исследованиях, опубликованных в научных журналах.
В этом обзоре затронуты те питательные вещества, которые заслуживают особого внимания со стороны вегетарианцев. Так же как и во всей позиции, каждое предложение здесь основано на рецензированных исследованиях, опубликованных в научных журналах.
ОБЗОР НАИБОЛЕЕ ВАЖНЫХ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ 
Белок
Растительный белок может удовлетворить потребность организма в белке, при условии, что в пищу используются разные виды растений и организм получает необходимое количество энергии. Исследования показали, что разнообразная растительная пища, потребляемая в течение дня, может обеспечить здоровый взрослый организм всеми незаменимыми аминокислотами и азотом. Таким образом, дополнительный прием вегетарианцами белка не обязателен.
Метаанализ исследований азотистого баланса в организме не обнаружил значительных различий в объеме необходимого белка в зависимости от его источника. Другие исследования, в которых за основу был взят наиболее важный для оценки качества белка показатель PDCAAS (коэффициент содержания аминокислот, скорректированный по усвояемости белка), показали, что, в то время как не подкрепленный другими источниками белка, белок сои настолько же эффективен, как и животный белок, употребление в пищу исключительно белка пшеницы, к примеру, может привести к снижению эффективности использования азота. Таким образом, потребность веганов в белковых продуктах может различаться, находясь в определенной зависимости от их пищевых предпочтений. Диетологи должны иметь в виду, что для тех вегетарианцев, которые в качестве источников белка потребляют менее перевариваемые продукты, например, зерновые и бобовые, потребность в белке может быть выше официально рекомендованной.
В зерновых содержится мало лизина, одной из незаменимых аминокислот. На это стоит обратить внимание при оценке рациона людей, не потребляющих животный белок и в целом включающих в свой рацион малое количество белка. Такие диетические рекомендации, как употребление в пищу большего количества бобов и соевых продуктов вместо источников белка, бедных лизином, или общее увеличение потребления белковых продуктов, могут обеспечить достаточное поступление в организм лизина.
Хотя уровень потребления белка у некоторых женщин-веганов находится на границе допустимого, в целом лактоововегетарианцы и веганы, судя по всему, получают достаточное или даже превышающее нормы количество белка. Спортсмены также могут получить необходимое им количество белка, придерживаясь вегетарианской диеты.
Жирные кислоты омега-3
Вегетарианские диеты, как правило, богатые жирными кислотами омега-6, могут содержать недостаточное количество жирных кислот омега-3. Рационы, в которых не присутствуют рыба, яйца или достаточно большое количество водорослей, обычно содержат мало эйкозапентаеновой кислоты (eicosapentaenoic acid, EPA) и докозагексаеновой кислоты (docosahexaenoic acid, DHA), важных для сердечно-сосудистой системы, зрения и развития мозга. Биоконверсия альфа-линоленовой кислоты (?-linolenic acid, ALA), жирной кислоты омега-3 растительного происхождения, в EPA в человеческом организме составляет менее 10 %. Процент конвертируемой из ALA DHA значительно ниже. У вегетарианцев, в особенности веганов, наблюдается более низкое содержание в крови EPA и DHA, чем у людей, потребляющих животную пищу. Хорошо усваиваются добавки с DHA, полученной из микроводорослей. Они повышают содержание DHA, а также, путем ретроконверсии, EPA. В магазинах можно приобрести соевое молоко, а также сухие завтраки, обогащенные DHA.
В диетических рекомендациях Института медицины при Национальной академии наук США прописано ежедневное потребление 1,6 граммов ALA для мужчин и 1,1 — для женщин. Указанные в рекомендациях нормы могут быть недостаточными для вегетарианцев, потребляющих небольшое количество или совсем не потребляющих DHA и EPA. Им может быть рекомендован дополнительный прием ALA для конверсии ее в DHA и EPA. В случае умеренного потребления жирных кислот омега-6 степень конверсии ALA в DHA и EPA может повышаться. Вегетарианцы должны включать в свой рацион хорошие источники ALA, такие как льняное семя, грецкие орехи, масло канолы и сою. В периоды повышенной потребности в жирных кислотах омега-3, например, беременность и кормление у женщин, может быть рекомендован прием обогащенных DHA микроводорослей.
Железо
Железо в растительной пище является негемным и чувствительно как к ингибиторам, так и к усилителям процесса его всасывания. К ингибиторам всасывания железа относятся фитаты, кальций и содержащиеся в чае, травяном чае, кофе и какао полифенолы.
Пищевая клетчатка лишь в малой степени препятствует всасыванию железа. Такие манипуляции как вымачивание и проращивание бобов, зерен и семян, а также добавление дрожжей при выпечке хлеба может снизить уровень фитатов и тем самым усилить всасываемость железа. Другие способы ферментации, например используемые при приготовлении мисо и темпея, также могут улучшить биодоступность железа.
Витамин C и другие органические кислоты, содержащиеся в овощах и фруктах, могут заметно усилить процесс всасывания железа и ослабить подавляющее действие фитатов, тем самым способствуя повышению уровня содержанию железа в организме. По причине меньшей биодоступности железа при вегетарианском стиле питания, рекомендованная норма потребления железа для вегетарианцев в 1,8 раз выше обычной.
Хотя большое количество экспериментов для выяснения уровня усвояемости железа при разном стиле питания проводились в течение недолгого периода, есть свидетельства того, что при меньшем поступлении железа происходит адаптация организма: всасываемость увеличивается, и потери становятся меньше. Уровень заболеваемости железодефицитной анемией среди вегетарианцев и невегетарианцев примерно одинаков. Несмотря на то, что у взрослых вегетарианцев запасов железа в организме меньше, чем у невегетарианцев, их уровень ферритина сыворотки крови обычно в пределах нормы.
Цинк
Биодоступность цинка при вегетарианском стиле питания ниже, чем при обычном рационе, главным образом по причине большего количества фитиновой кислоты в организме вегетарианца. Поэтому для тех вегетарианцев, чей рацион состоит в основном из богатых фитатами необработанных зерен и бобовых, рекомендации по приему цинка могут быть выше обычных. Разные исследования показывают разный уровень потребления вегетарианцами цинка: некоторые говорят о том, что цинк потребляется в достаточном количестве, другие указывают на сильно сниженное, в сравнении с рекомендованными нормами потребления, поступление. Нельзя с уверенностью говорить о недостаточном потреблении цинка вегетарианцами Европы и США. Ввиду сложностей с определением минимального необходимого уровня цинка в организме, невозможно определить возможный эффект от меньшего усвоения цинка вегетарианцами. Источниками цинка являются соевые продукты, бобовые, зерновые, сыр и орехи. Вымачивание и проращивание бобов, зерен и семян, а также сбраживание теста может снизить уровень связывания цинка с фитиновыми кислотами и повысить его биодоступность. Органические кислоты, например, лимонная кислота, также могут в некоторой мере способствовать лучшей всасываемости цинка.
Йод
Некоторые исследователи склоняются к тому, что веганам, не прибегающим к дополнительным источникам йода, таким как йодированная соль или морские овощи, может угрожать дефицит йода, поскольку продукты, составляющие вегетарианские рационы, как правило, бедны йодом. Морская соль и кошерная соль обычно не йодируются, так же как и соленые приправы типа тамари. Следует следить за количеством йода, потребляемым вместе с морскими овощами, поскольку содержание йода в них разнится, и не во всех из них значительно.
В соевых бобах, крестоцветных овощах и картофеле содержатся агенты, подавляющие функцию щитовидной железы. Но какой-либо связи между потреблением этих продуктов и развитием недостаточности функции щитовидной железы, при условии достаточного поступления йода, выявлено не было.
Кальций
Объемы кальция, потребляемого лактоововегетарианцами, находятся на одном уровне, или даже выше, чем потребляемые невегетарианцами. Наименьшее количество кальция потребляют веганы, оно может быть даже ниже рекомендуемой нормы.
Исследователи Оксфордского университета в рамках Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC-Oxford) пришли к выводу, что веганы имеют на 30 % больший риск возникновения переломов костей, по сравнению с лактоововегетарианцами и невегетарианцами, разницы в степени риска между которыми выявлено не было. Возможно, это связано с меньшим поступлением кальция в организм веганов. Рационы, в которых значительную часть составляют мясо, рыба, молочные продукты, орехи и зерновые, создают большую кислотную нагрузку на почки, главным образом из-за накапливающихся там сульфатных и фосфатных осадков. Забор кальция из костей помогает снизить эту нагрузку, но в результате запасы кальция сокращаются. Обильное потребление натрия также способствует выведению кальция из организма. С другой стороны, фрукты и овощи, богатые калием и магнием, способствуют накоплению в почках щелочи, которая замедляет вымывание из костей кальция, уменьшая тем самым его расход. Кроме того, некоторые исследования показывают, что соотношение пищевого кальция и белка – более верный показатель здоровья костей, чем просто объем потребляемого кальция. В рационах лактоововегетарианцев это соотношение, как правило, высоко и способствует здоровью костей, в то время как у веганов это отношение находится на одном уровне или ниже, чем у людей, потребляющих животную пищу. Многие веганы выбирают для себя более простой способ удовлетворения потребности организма в кальции, употребляя в пищу пищевые добавки и обогащенные кальцием продукты.
Зеленые овощи с низким содержанием оксалатов например, пак-чой, брокколи, пекинская капуста, листовая капуста и брокколи — хорошие источники высоко усвояемого кальция (от 50 до 60%), тогда как усвояемость коровьего молока и тофу с сульфатом кальция в роли коагулянта составляет 30-35%, а семян кунжута, миндаля и сушеных бобов – от 21 до 27% (*этот процент больше, если орехи замочены). Усвояемость кальция из соевого молока, обогащенного карбонатом кальция, такая же, как и из коровьего молока, хотя некоторые исследования показали, что усваивание организмом кальция значительно снижается, когда в соевые напитки добавляется трикальцийфосфат. Хорошими источниками кальция для веганов могут послужить обогащенные продукты: фруктовые соки, соевое молоко, рисовое молоко и сухие завтраки. Содержащиеся в некоторых продуктах, например в шпинате и листовой свекле, оксалаты в значительной степени снижают всасываемость кальция, поэтому эти овощи являются скудными источниками кальция для организма. Продукты с большим содержанием фитатов (чай, кофе, какао) также могут препятствовать процессу всасывания кальция.
Витамин D
О значении витамина D для здоровья известно давно. Количество витамина D в организме зависит от длительности пребывания на солнце, а также от объема потребления обогащенных им продуктов и пищевых добавок. Объемы витамина D, синтезируемого организмом в результате воздействия солнечных лучей, очень различны и зависит от ряда факторов: времени суток, времени года, географической широты, уровня пигментации кожи, применения или неприменения солнцезащитного крема, возраста. В некоторых группах веганов и людей, придерживающихся макробиотической диеты, не потреблявших обогащенные продукты и витаминные добавки, было засвидетельствовано малое поступление витамина D, низкое содержание 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови и уменьшение костной массы.
Среди продуктов, обогащаемых витамином D, встречаются коровье молоко, некоторые марки соевого молока, рисовое молоко, апельсиновый сок, некоторые сухие завтраки и сорта маргарина. Витамин D-3, или колекальциферол, — животного происхождения и добывается путем ультрафиолетового облучения 7-дегидрохолестерола, присутствующего в ланолине. Витамин D-2, или эргокальциферол, образуется при воздействии ультрафиолетовых лучей на эргостерол, входящий в состав дрожжей, и, таким образом, подходит для веганов. Хотя некоторые исследования предполагают, что витамин D-2 менее эффективен для поддержания нормального уровня 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови, результаты других исследований говорят о равной эффективности витаминов D-2 и D-3. Если для удовлетворения потребностей организма в витамине D пребывания на солнце и потребления обогащенных продуктов оказывается недостаточно, целесообразно включить в рацион витаминные добавки.
*Во многих источниках говорится, что достаточно 15-20 минут пребывания на солнце, чтобы синтезировать достаточное количество витамина D на два-три дня.
Витамин B-12
Содержание витамина B-12 в организме некоторых вегетарианцев ниже необходимого, поскольку в их рационе не всегда присутствуют его надежные источники. Лактоововегетарианцы могут получить достаточное количество витамина B-12, регулярно потребляя яйца (*натуропаты и сторонники ЗОЖ, даже сыроеды, часто употребляют для восполнения B12 сырые желтки деревенской, вольно пасущейся курицы), молочные продукты и другие его гарантированные источники, такие как обогащенные продукты и пищевые добавки. Веганы могут получить необходимое им количество витамина B-12, регулярно потребляя в пищу обогащенные им продукты: напитки на основе сои и риса, некоторые сухие завтраки, заменители мяса и богатые питательными веществами дрожжи марки Red Star Vegetarian Support Formula (Вегетарианская формула «Красная звезда»); в противном случае необходимы пищевые добавки. Ни один не обогащенный продукт растительного происхождения не содержит значительного количества активного витамина B-12. Ферментированные соевые продукты нельзя считать надежным источником активного витамина B-12.
Вегетарианский рацион, как правило, богат фолиевой кислотой, которая маскирует гематологические симптомы нехватки витамина B-12. Таким образом, дефицит витамина B-12 может не быть обнаружен до начала развития нарушений со стороны нервной системы. Лучше всего содержание витамина B-12 в организме определяется замером уровня гомоцистеина, метилмалоноваой кислоты и голотранскобаламина II в сыворотке крови.
Источник
Что произойдет с твоим телом, если ты откажешься от мяса
От мяса отказываются по многим причинам: индивидуальная непереносимость, этические соображения, очередное веяние моды и так далее. При этом между мясоедами и людьми, отказавшимися от этого продукта, часто разгораются жестокие баталии на тему пользы или вреда такого решения. Мы решили разобраться в этом вопросе подробнее и собрали несколько научно подтверждённых фактов о реальном влиянии отказа от мяса на основные системы организма.
Пищеварительная система
Если подходить максимально объективно, то с точки зрения науки вид Homo sapiens (человек разумный) является всеядным существом, в рацион которого входят как плоды и корнеплоды, так и мясо, рыба и другие животные продукты. И основой здорового образа жизни является именно рациональное питание — разнообразное и сбалансированное, в котором присутствуют все компоненты, необходимые для роста и восстановления организма.
Тем не менее эксперты МАИР (Международное агентство по изучению рака, часть Всемирной организации здравоохранения) классифицировали красное мясо и продукты из него как вероятно канцерогенные для людей. В заявлении агентства говорится, что их употребление имеет связь с возникновением колоректального рака, рака поджелудочной железы и простаты. Исследователи отмечают, что сокращение ежедневного употребления мяса с 76 граммов до 20 приводит к снижению вероятности образования рака кишечника на 20 %, а при полном отказе — почти на 35 %.
Отметим, что растительный белок, которым часто заменяют мясо, переваривается сложнее животного. Это происходит из-за того, что в норме количество бактерий, производящих ферменты, которые расщепляют клеточную стенку растений, не превышает 10 4 КОЕ/г, а этого недостаточно для полноценного усваивания растительной пищи, из-за чего она переваривается не полностью. К этим бактериям относятся в том числе и условно-патогенные клостридии, и если их количество возрастет до примерно 10 5 КОЕ/г — это может привести к разрушению эритроцитов, повреждению стенок кишечника и даже клостридиозу. Поэтому при отказе от красного мяса желательно обеспечить организм альтернативным источником животного белка ( например, рыбой, яйцами и молочными продуктами).
Сердечно-сосудистая система
Исследование, опубликованное в британском медицинском журнале BMJ, которое проводилось совместно с Европейской программой изучения связи питания и онкологии и Оксфордским университетом, показывает влияние отказа от мяса на сердечно-сосудистую систему. Учёные наблюдали за диетой и образом жизни 48 тысяч человек в течение 18 лет. Половина из участников исследования употребляла мясо, 7 500 человек не ели его, но в их рационе была рыба, и около 16 тысяч человек были вегетарианцами или веганами. Помимо питания, учитывалась история заболеваний, вредные привычки и физическая активность. Согласно результатам риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у людей, которые питались рыбой, был на 13 % меньше, чем у мясоедов, а у вегетарианцев и веганов — на целых 22 %. Это связано с тем, что из-за животного жира на стенках сосудов откладываются холестериновые бляшки, закупоривающие сосуды.
Похожее исследование подтвердилось и американскими учёными. В качестве испытуемой группы были выбраны 96 тысяч прихожан одной из протестантских церквей, которые не имели вредных привычек и в большинстве были вегетарианцами. Меньшая часть употребляла сравнительно небольшое количество мяса — около 50 граммов в день. Исследование проводилось в период с 2002 по 2007 год и показало, что за период наблюдения от различных причин скончалось около восьми тысяч человек, и две с половиной тысячи из них умерли от сердечно-сосудистых заболеваний. Вегетарианцы умирали реже. Учёные связали этот факт с потреблением красного мяса. Также исследование показало, что около 6,3 % ранних смертей от разных причин и 9 % от инфаркта связаны именно с регулярным употреблением этого продукта.
Также, согласно исследованиям Школы медицинских наук Лондонского университета, было доказано, что при вегетарианстве снижается уровень холестерина и триглицеридов в крови. При этом стабилизируется уровень гликированного гемоглобина.
Нервная система
Психолог Марьяаана Линдеман из Хельсинкского университета изучила с помощью анкет и психологических тестов более 500 женщин в возрасте от 13 до 74 лет, которые не потребляют мясную продукцию. В ходе исследования она выяснила, что обследуемые имеют в большинстве пессимистическое настроение. Одним из объяснений этому может быть то, что мясо — незаменимый источник аминокислоты тирозина, которая является сырьём для производства норадреналина и дофамина. Эти вещества поддерживают тонус нервной системы.
Интересные результаты показало австралийское исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Neurology. Его целью стало изучение связи между объемами потребления красного мяса (в обработанном и необработанном виде) и риском демиелинизации центральной нервной системы, часто приводящей к рассеянному склерозу. Ученые выяснили, что увеличение или уменьшение потребления обработанного мяса (колбасы, ветчины, бекона, а также копченого, засоленного или вяленого мяса) не оказывает значимого влияния на развитие болезни, а увеличение потребления необработанного — снижает риск её возникновения. Причем исследователи подчеркивают, что речь идет об увеличении потребления максимум до 65 грамм в день. Исходя из этого можно сделать вывод, что сокращение в рационе красного необработанного мяса может повысить вероятность развития рассеянного склероза, поэтому людям, входящим в группу риска заболевания, не стоит полностью исключать этот продукт из своей диеты.
Покровная система
Покровная система — это наружный слой человеческого тела. В неё включены кожа, волосы, ногти, а также потовые, молочные и сальные железы. Есть мнение, что полный отказ от мяса улучшает состояние кожи, ногтей и волос. И это действительно так, но только при условии соблюдения сбалансированной диеты. Так, к примеру, автор книги Breaking Vegan Джордан Янгер рассказала о своём опыте вегетарианства. Поначалу полный отказ от животного белка привёл к улучшениям — как внутренним, так и внешним. Но через несколько лет у неё начали выпадать волосы, порезы и ссадины стали долго заживать, в целом ухудшилось состояние кожи. После перехода к разнообразному питанию по рекомендации врача кожа и волосы вернулись в норму.
Именно поэтому отказ от мяса должен сопровождаться симметричной заменой. Врачи рекомендуют перейти на пескетарианство — отказ от мяса теплокровных животных и включение в рацион рыбы, яиц и молочных продуктов.
Также при отказе от мяса в диету обязательно необходимо добавлять продукты с содержанием Омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (чиа, морские водоросли, рыжиковое, горчичное и рапсовое масла). Это подтверждает исследование Массачусетской больницы общего профиля, показывающее влияние Омега-6- и Омега-3-ПНЖК на мышей. Ученые пришли к выводу, что эти компоненты в правильном соотношении снижают риск развития хронических болезней, таких как ожирение, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак.
Эндокринная система
По словам врача-диетолога Людмилы Денисенко, отказ от животных белков приводит к нарушениям в работе эндокринной системы. Так, к примеру, по некоторым данным у женщин-вегетарианок нарушалась выработка яичниками эстрадиола и прогестерона, часто случались нарушения менструального цикла и появлялись признаки гипотиреоза — нарушения работы щитовидной железы, что приводило к замедлению обмена веществ, постоянной усталости, сухости кожи, отёкам и другим сопутствующим этому заболеванию проблемам. После включения в рацион животных белков эта проблема исчезала.
Кроме того, в мясной продукции крупных производителей могут содержаться гормоны, например синтетические эстрогены (синэстрол, диенэстрол и так далее), используемые для быстрого роста животных и оказывающие действие на организм человека. Но тут есть два уточнения. Первое — доклад Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) 2007 года, в котором, в связи с недостаточным количеством токсикологических данных, не представляется возможным провести окончательную оценку риска для здоровья человека потребления мясных продуктов с гормонами, увеличивающими производство продукции. Второе: это касается лишь малой части товаров. Всё то же управление исследовало в 2011 году более 46 тысяч образцов продукции и обнаружило гормоны только в 53 из них, что составляет 0,11 процента.
Вывод
Полный, стремительный и, что важно, легкомысленный отказ от животного белка и жира в целом оказывает негативное влияние на многие системы организма. Однако обилие красного мяса в рационе также может приводить к различным заболеваниям, в том числе и к раку. И если мясоедам всего лишь нужно придерживаться определенных ограничений, то вегетарианцев и веганов ждут испытания посерьезнее — им придется компенсировать недостающие компоненты альтернативными способами.
Негативные факторы можно нейтрализовать, включив в рацион витамины B12 и D, железо, цинк, калий и полиненасыщенные Омега-3-жирные кислоты. Витамин B12 содержится в морской капусте, молоке, сыре, дрожжах и яйцах. Большое количество Омега-3 содержится не только в морской рыбе и морепродуктах, но и в различных семенах и растительных маслах. Поэтому при отказе от мяса необходимо включить в свой рацион уже упомянутые семена чиа, морскую капусту, а также льняное, рыжиковое, горчичное, конопляное или рапсовое масла, богатые этим микроэлементом. При правильно составленной диете вкупе с поступлением витаминов и микроэлементов из других источников постепенный отказ от мяса не будет ударом для организма и принесет для него больше пользы, чем вреда.
Источник