Спортивное питание для ММА
Многие бойцы ММА знают все о технике тренировки, стратегии и тактике боя. Но тема спортивного питания, а именно, составления конкретного плана питания под свои нужды, может показаться для них сложной и запутанной. Представляем вам самые важные добавки, которые могут помочь бойцу ММА.
Протеин
Два основных протеина – сывороточный и казеин. Сывороточный протеин усваивается быстро и подходит для приема после тренировки, казеин является медленнее переваривающимся белком, дающим устойчивый выпуск аминокислот в кровь в течение длительного времени и будет полезен, когда вам приходится обходиться длительное время без обычной пищи. Это медленное высвобождение поможет поддержать процесс восстановления и может сократить выработку кортизола.
Когда вам нужен протеин: 30 граммов сыворотки после тренировки и 30 граммов казеина перед сном поддержат распад мышц и поддержат их рост.
Кофеин
Кофеин используется как сосудорасширяющее средство для притока крови к мышцам, может быть ценным инструментом для спортсмена, желающего поднять свою производительность в ринге на ступеньку выше. Эргогенный эффект увеличения кровотока к мышцам поможет транспортировать жизненно важные для восстановления питательные вещества (аминокислоты, гликоген и другие вещества) для повышения производительности и улучшения восстановления. Мышцы могут получить то, что им нужно, когда им это необходимо, и как можно скорее!
Когда вам нужен кофеин: Идеально принять перед тренировкой, но не менее важной является форма кофеина. Многие исследования подтвердили, что добавка может быть более эффективной, чем просто чашка или две кофе. У большинства производителей рекомендуемая доза составляет от 100 до 200 мг кофеина.
Витамины группы B
Эти жизненно важные питательные вещества отвечают за множество физических функций, включая поддержку и регулирование уровня энергии, а также играют важную роль в обмене веществ.
Когда вам нужны витамины группы B: лучше принимать их утром вместе едой, чтобы обеспечить ваши интенсивные тренировки в конце дня. Витамины группы B включают: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), B3 (ниацин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В7 (биотин), В9 (фолиевая кислота) и В12 (цианокобаламин).
Аргинин
Используется в качестве основного ингредиента в большинстве, если не во всех, бустерах оксида азота (NO), аргинин является довольно мощной аминокислотой с уникальными особенностями. Он действует как сосудорасширяющее средство, что, в свою очередь, способствует увеличению притока крови к мышцам в процессе работы и транспортировке важных питательных веществ и других добавок, повышающих работоспособность. Аргинин в сочетании с кофеином имеет потенциал для создания синергического эффекта, позволяющего достигнуть еще более высоких результатов.
Когда вам нужен аргинин: за 30 минут до тренировки и сразу после нее.
Глютамин
Будучи одной из наиболее распространенных аминокислот, глютамин может иметь влияние на иммунную и восстановительную функции. Хотя он и не имеет быстрого очевидного эффекта, глютамин действует скорее как страховка для восстановления после тяжелой тренировки и стресса.
Когда вам нужен глютамин: 5-10 граммов после тренировки и столько же перед сном. Опять же, вы не почувствуете его мгновенного действия, это больше похоже на накопительную помощь в восстановлении и укреплении иммунной защиты.
Рыбий жир
Рыбий жир имеет целый ряд преимуществ, помогающих бойцу ММА тренироваться лучше. Бесчисленные преимущества незаменимых жирных кислот включают здоровье сердца, суставов, управление весом, улучшение кровообращения, повышение работы мозга, производство энергии, поддержку нервной системы и многое другое. Эти здоровые жиры необходимы для тех, кто переживает стресс, вызванный насыщенной программой тренировок изо дня в день.
Когда вам нужен рыбий жир: оптимально принимать его 2-4 грамма 2-3 раза в течение дня.
Источник
Восемь добавок для бойцов MMA
Ни для кого не секрет, что спортивное питание используется не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта. Смешанные единоборства или MMA не являются исключением. Однако подбор спортивного питания для MMA является достаточно сложной задачей, так как тренировочный процесс в MMA значительно отличается от тренировочного процесса в бодибилдинге. Подбирая спортивные добавки для увеличения эффективности тренировок по MMA, стоит исходить из того, что эти добавки должны способствовать восстановлению организма и улучшению функциональных возможностей организма.
В этой статье мы расскажем о восьми спортивных добавках, которые будут полезны людям, занимающимся смешанными единоборствами.
Протеин
Белок необходим не только бодибилдерам, но и всем без исключения спортсменам. Потребление белка способствует активизации анаболических процессов и ускорению восстановления организма после тренировок. Для людей, которые занимаются MMA, лучше всего подойдет сывороточный белок (концентрат или изолят), так как он обладает сбалансированным аминокислотным профилем и быстро усваивается организмом. Для того, чтобы ускорить восстановление организма после тренировки, необходимо принимать 20-40 грамм сывороточного белка сразу после окончания тренировки.
Кофеин
Кофеин является наиболее популярным стимулятором центральной нервной системы, который способствует значительному увеличению выносливости и улучшению ментальной концентрации, что очень важно во время тренировок по MMA. Также, кофеин способствует расширению кровеносных сосудов, что ведет к усилению притока крови в мышцы и обеспечивает улучшение их функциональности. Кофеин необходимо принимать за 15-30 минут до начала тренировки. Дозировка кофеина находится в диапазоне от 100 до 300 миллиграмм.
Витамины группы B
Витамины группы B задействованы в процессах энергетического обмена, а также в процессах функционирования нервной системы. Достаточное количество витаминов группы B можно получать вместе с пищей, однако в некоторых ситуациях, например, во время низкоуглеводной диеты перед боем (сгонка веса перед боем), вам вряд ли удастся получать необходимое количество витаминов группы B с пищей. В таких ситуациях необходимо принимать спортивные добавки, содержащие витамины группы B, чтобы обеспечить нормальное функционирование нервной системы и поддерживать энергообеспечение организма на высоком уровне.
Стоит отметить, что для достижения максимальной эффективности, вам необходимо принимать полный спектр витаминов группы B: витамин В1 (тиамин), витамин В2 (рибофлавин), витамин В3 (ниацин), витамин В5 (пантотеновая кислота), витамин В6 (пиридоксин), витамин В7 (биотин), витамин В9 (фолиевая кислота) и витамин B12 (цианокобаламин).
Цитруллин
Цитруллин — это аминокислота, которая используется в бодибилдинге в качестве донатора азота, так как из данной аминокислоты в организме синтезируется аргинин, который и является предшественником оксида азота. Однако в MMA цитруллин используется не как донатор азота, а как эффективное средство для увеличения мышечной выносливости. Цитруллин улучшает приток крови в ткани и обеспечение организма кислородом, что ведет к значительному улучшению функциональных возможностей человеческого организма. Оптимальная суточная дозировка цитруллина — 6 грамм. Принимать цитруллин лучше всего перед тренировкой и после тренировки.
Спортивное питание для бойцов MMA
BCAA
BCAA или аминокислоты с разветвленными боковыми цепями — это одна из самых популярных спортивных добавок среди бодибилдеров. BCAA — это три незаменимых аминокислоты, L-лейцин, L-изолейцин и L-валин, которые не могут самостоятельно синтезироваться организмом человека и поэтому должны поступать в него из продуктов питания или спортивных добавок. BCAA способствуют значительному ускорению восстановления организма после тренировок и подавлению катаболических процессов в организме. Прием BCAA особенно полезен во время частых тренировок.
Оптимальная порция BCAA находится в диапазоне от 10 до 20 граммов в сутки.
Бета-аланин
Бета-аланин — это аминокислота, которая способствует улучшению выносливости. Бета-аланин способствует значительному увеличению концентрации карнозина, вещества, которое препятствует утомлению мышц. Также, увеличение концентрации карнозина ведет к увеличению сократительных способностей мышц. Прием бета-аланина будет полезен как перед обычной тренировкой, так и перед боем. Оптимальная дозировка бета-аланина — от 3 до 6 граммов в сутки.
Омега-3
Омега-3 жирные кислоты оказывают общеукрепляющее действие на организм. Благодаря омега-3 можно поддерживать здоровое состояние сердечно-сосудистой системы и суставов, а также поддерживать в норме уровни холестерина и сахара. Также, омега-3 благотворно влияют на работу мозга и защищают нервные клетки. Благодаря противовоспалительному действию омега-3, можно защитить мышечные клетки от чрезмерных повреждений, которые могут быть получены во время тренировок.
Оптимальная дозировка омега-3 находится в диапазоне от 1 до 3 граммов в стуки.
Креатин
Креатин, также как и BCAA, является одной из самых попялрных добавок в бодибилдинге. Популярен креатин и в MMA. Креатин является универсальной спортивной добавкой, которая способствует увеличению мышечной силы и мышечной выносливости, что невероятно полезно для бойцов смешанных единоборств. Также, креатин способствует ускорению восстановления организма после тренировок, поэтому данная спортивная добавка должна стать неотъемлемой частью рациона питания во время частых и интенсивных тренировок.
Оптимальная дозировка креатина находится в диапазоне от 3 до 5 грамм.
Итог
Схема приема спортивного питания для бойцов MMA должна выглядеть так:
- Протеин — 20-40 грамм сразу после окончания тренировки.
- Кофеин — 100-300 миллиграмм за 15-30 минут до начала тренировки.
- Витамины группы B – одна порция с первым приемом пищи.
- Цитруллин — 3 грамма перед тренировкой и 3 грамма после тренировки. В не тренировочные дни 6 грамм в любое время.
- BCAA – растворить 10-20 грамм в воде и пить небольшими глотками во время тренировки.
- Бета-аланин — 3 грамма перед тренировкой и 3 грамма после тренировки. В не тренировочные дни 3 грамма в любое время.
- Омега-3 — от 1 до 3 грамм в сутки вместе с пищей.
- Креатин — от 3 до 5 грамм утром на голодный желудок.
Подписывайся на наши социальные сети, чтобы первым получать самую интересную и полезную информацию по бодибилдингу и фитнесу: Telegram, Facebook, Instagram, Вконтакте, Одноклассники, Twitter.
Источник
Комплекс спорт.пита для бойцов MMA
Сегодня мы рассмотрим комплекс спортивного питания, который в своей подготовке используют бойцы ММА на примере нашего клиента из Сургута — Александра Маслова.
Победедный бой на Кубке губернатора Ямала против Юрия Проценко.
Подбирая добавки для спортсмена-единоборца мы решаем три основные задачи:
1) Улучшить восстановление после объемных и интенсивных тренировок, чтобы организм спортсмена эффективно «переваривал» и справлялся с тренировочным стрессом, адаптируясь к нему и развивая таким образом свои физические качества. Чем лучше восстановление — тем больше объем нагрузок может выдержать спортсмен и тем быстрее прогрессирует.
2) Учитывая тяжёлую весовую категорию (Александр выступает в «свыше 93 кг»), одной из важных задач является создание условий для сохранения набранной мышечной массы на фоне высокого объема нагрузок (а это опять же достигается за счет улучшения восстановления + повышенной нормы качественного белка в рационе).
3) Повысить силу, выносливость и тренировочную производительность, при чём как анаэробную, так и аэробную, ведь спортсмены-единоборцы активно работают в обоих режимах энергообеспечения.
4) Поддержать иммунитет и здоровье опорно-двигательного аппарата.
Чётко поставив цели, мы подбираем инструменты для их достижения, действуя при этом в рамках выделенного бюджета (поэтому в комплексе нет премиальных продуктов, а подобраны оптимальные по цена/состав — ведь их много, а значит бюджет на комплекс уже выходит солидным):
1) Combat от MusclePharm — многокомпонентный протеин, как универсальный источник белка необходимого для восстановления спортсмена. Даже если Вы не хотите набирать вес, Вам стоит пить протеин после тренировки, чтобы ускорить восстановление существующей мышечной массы;
2) Beta-Alanine от Olimp — аминокислота, повышающая уровень карнозина в мышцах, который понижает кислотность по мере их утомления, таким образом отодвигая порог усталости и мышечного отказа. Бета-аланин — это то, что помогает нам повысить анаэробную выносливость и производительность.
3) L-carnitine от Vplab — л-карнитин, ускоряет транспорт жиров и повышает аэробную выносливость. Позволяет улучшить спортивные показатели и работу сердечно-сосудистой системы.
4) Citrulline от Fitmax — цитруллин-малат увеличивает производительность и выносливость, ускоряет восстановление и улучшает кровоснабжение мышц, позволяя спортсмену сделать тренировки более интенсивными и сократить время восстановления.
5) Pure Creatine от VPlab — чистый креатин моногидрат из немецкого брендированного сырья Creapure. Одна из самых эффективных добавок для увеличения силы и выносливости. Так же ускоряет восстановление после тренировок.
6) BCAA 2:1:1 от LevelUp — БЦАА позволяют лучше восстанавливаться и легче переносить тренировочный объем, преимуществом этих BCAA является дорогое патентованное сырье Aminoblast, которое производит концерн Glambia (сырный гигант, которому бренадлежит Optimum Nutrition, BSN и др.) и высокий процент аминокислот в банке (низкое содержание ароматизаторов), но при том очень доступная (для такого качества сырья) цена.
7) Jumbo Pak — витаминно-минеральный комплекс c богатым составом и высокими дозировками. Уникальность продукта в наличии комплексов для профилактики работы суставов и связок (глюкозамин, хондроитин, MSM, коллаген), л-карнитина, BCAA и других аминокислот.
8) Omega-3 от Natrol — полезные жирные кислоты, дефицит которых испытывает абсолютное большинство современных людей, особенно спортсменов. Обладает широчайшим спектром положительного действия для здоровья (от улучшения работы сердечно-сосудистой системы до усиления выработки гормонов и ускорения восстановления после тренировок)
Схема применения добавок:
1) Протеин Combat — после тренировки и в течении дня как источник белка.
2) Витамины Jumbo Pack + Omega-3 — в течении дня после или вовремя еды.
3) Л-карнитин + Бета-аланин + Цитрулин — до тренировки (а они ежедневные).
4) BCAA — во время тренировки.
5) Креатин после тренировки и каждое утро.
Победа Алесандра в категории «свыше 93 килограмм» на мастерском Всероссийском турнире «Кубок имени святого князя Александра Невского» по смешанному боевому единоборству (ММА), который прошёл в Новосибирске:
Адреса магазинов «Железный Аргумент»:
- в Нижневартовске — ул.Ленина, 15, 8(3466) 636-950;
- в Сургуте — ТРЦ «Агора», ул. Профсоюзов, 11, 8(3462) 749-350,
- в Когалыме — СКК «Галактика», ул.Дружбы Народов, 60, 8(34667) 96259;
Источник