Как набрать мышечную массу подростку
Для многих подростков излишняя худоба – это большая проблема.
Безуспешно перепробовав множество способов набрать вес, они приходят в тренажерный зал с последней надеждой. И правильно делают.
Сегодня расскажем о том, как набрать массу подростку.
В чем причина худобы у подростков
В подростковом возрасте организм стремительно растет и перестраивается.
Но мало кто задумывается, насколько масштабны эти метаморфозы, и сколько для этого требуется энергии и «строительного материала».
Темпы роста у подростков могут быть достаточно быстрыми, ведь организм активно развивается. Это касается скелета, мышц и внутренних органов.
Добавим умственную деятельность в школе, увлечение различными видами спорта — все это способствует огромному расходу энергии.
В таких условиях набор или поддержание нормального веса становится сложной задачей.
Как определить свою норму веса
Существует множество таблиц по определению оптимальной массы тела. Причем в разных странах на один и тот же рост приняты свои стандарты.
Например, в США у мужчины с ростом 180 см рекомендуемый вес – 75 кг. А у нас на те же 180 см – 85 кг.
Есть таблицы с нормами веса для детей, подростков, мужчин и женщин.
Как правило, у подростков нормы массы тела на несколько килограмм меньше, чем у взрослых соответствующего пола.
Самый простой тест для определения оптимального веса :
Вес должен равняться росту, без первой цифры.
Например, ваш рост 175 см. Значит, вес должен быть 75 кг. Допускаются отклонения массы тела в обе стороны на 3-5 кг.
Но нужно сказать, что это очень относительно, ведь все зависит не только от роста, но и от процента жировой и мышечной массы. Поэтому вес тела — слишком условный показатель.
Как набрать вес подростку
Как известно, массу тела можно увеличить двумя основными способами:
- С помощью набора жира
- За счёт роста мышечной массы
Для худых подростков набрать вес за счет жира практически невозможно по причинам, о которых мы писали ранее.
Уровень метаболизма (обмен веществ) в этом возрасте очень высокий.
Это означает максимально быстрое использование энергетических субстратов (жиры и углеводы), которые просто не успевают откладываться в организме в жировых депо.
Остается второй вариант – набор веса с помощью тренажерного зала и силовых тренировок, за счёт увеличения мышечных объемов.
Особенности набора мышечной массы у подростков
Хорошая новость – подростки могут набирать вес за счет роста мышечной массы!
Механизмы роста запускает мужской половой гормон – тестостерон, который начинает активно вырабатываться в 12-13 лет. Мальчик благодаря этому гормону становится юношей.
Но рост мышечной массы у худых подростков проходит крайне медленно. Опять же по причине быстрого метаболизма.
Чтобы обеспечить себя энергией, организм использует не только жиры и углеводы. Если активности слишком много, в ход может пойти даже мышечная масса.
Важный акцент должен быть именно на питании и поступлении с пищей нужного количества питательных нутриентов.
Программа тренировок для набора веса для подростков
Силовые тренировки подростков в тренажерном зале имеют свои особенности:
- Слабый мышечный корсет (особенно поясничный отдел)
- Костно-связочный аппарат не готов к работе с большими весами
- Сердечно-сосудистая система подвержена возрастным изменениям и нуждается в особом отношении
Все эти факторы диктуют определенные требования к программе тренировок:
- На каждом занятии обязательна нагрузка для пресса и поясницы, которые укрепляют мышечный корсет спины
- Почти все упражнения выполняются лежа или сидя, чтобы свести к минимуму компрессионную нагрузку на позвоночник при силовом воздействии
Из этих же соображений в программе нет приседаний со штангой и становой тяги.
Вместо них используются более безопасные базовые упражнения – жим ногами в тренажере и подтягивания на перекладине.
Источник
Витамины для набора веса
Вопрос: какие витамины для набора веса пить? Я слышу практически каждый день. Это действительно актуальный и грамотный вопрос. Посмотрите на прилавки аптек, на специализированные магазины по продаже БАДов и витамино-минеральных комплексов. Прилавки пестрят данными продуктами, различными фирмами. Те, кто хочет набрать вес, должен понимать, что для этого нужно не только питаться должным образом, но и знать, какие витамины нужно пить, чтобы поправляться.
Снижена масса тела
Первостепенную роль в определении недостатка веса играет дефицит мышечной массы, жир принимает второстепенное значение. Да и кому нужно набирать жиром. Если у вас недостаточно развита мышечная масса, скорее всего будет наблюдаться недостаток веса. Развитие мышечной массы, а также развитие систем организма приходится на возраст 12-17 лет, в период полового созревания. Именно в этом возрасте и с этого периода очень важно уделять внимание питанию, отдыху, подбирать для себя интенсивность физических нагрузок. Подростки, не вовлекайте в свою жизнь вредные привычки, это и касается электронных сигарет, это губительные привычки для вашего организма. Встаньте на сторону здоровья, а не «моды».
Для развития организма ему необходимо давать топливо в виде витаминов и макроэлементов. В этом витамины для набора веса и играют важную роль. В данной статье мы постараемся охватить эту информацию, чтобы вы имели фундаментное представление. Для того чтобы разобраться, хватает вам мышечной массы тела или нет, стоит рассчитать индекс массы тела (ИМТ). В интернете существует достаточное количество готовых калькуляторов для высчитывания ИМТ, с последующим пояснением.
Причины сниженной массы тела
Этих причин достаточно много, но рассмотрим основные из них:
- Банально: недоедание. Не соблюдая режим питания, вам не получится построить мышечную массу. Организм, конечно, сможет адаптироваться под ваши привычки, но будет недомогать из-за этого.
- Нарушения в работе эндокринной железы.
- Психологические расстройства, например, нервная анорексия. Данных видов заболеваний достаточно много.
- Наследственность
Конечно, причины могут быть и другие. В любом случае, если вы выявили у себя недостаток мышечной массы, следует выяснить и устранить причины.
Витамины для набора веса
Первым делом, хочу рассмотреть витамины группы B.
B1 — тиамин, играет важную роль в процессе метаболизма углеводов, жиров и белков. Участвует в образовании гемоглобина.
B2 — рибофлавин, помогает организму усваивать другие витамины группы Б. Участвует в метаболизме глюкозы, в процессе синтеза коллагена.
Никотиновая кислота (PP, B3) — входит в состав ферментов окислительно-восстановительных реакций. Участвует в метаболизме аминокислот. Улучшает функциональное состояние ЦНС, печени и желудка. В бодибилдинге очень любят никотиновую кислоту. Также данный витамин снижает уровень «плохого» холестерина.
B6 — пиридоксамин, пиридоксин. Улучшает метаболизм в тканях мозга, является главным катализатором обмена аминокислот. Принимает участие в образовании эритроцитов.
Есть итальянское исследование, которое сообщает, что однократное введение пиридоксина дозировкой в 300 мг значительно повысило пиковую концентрацию гормона роста, значительно снизился уровень пролактина. По этой причине, он является основным ингредиентом в составе добавки ZMA.
B12 — кобаламин, положительно влияет на нервную систему, принимает участие в углеводном обмене. Играет важную роль в метаболизме фолиевой кислоты.
Аскорбиновая кислота (Витамин С)
Витамин С — знаком всем с детства, да-да, те самые круглые желтые витаминки. Аскорбиновая кислота — является важным витамином для набора веса. У мужчин, данный витамин участвует в процессе синтеза тестостерона, андрогенного гормона, непосредственно влияющего на уровень мышечной массы. Витамин С, входит в состав соединительной ткани. Является антиоксидантом. Помогает в усвоении железа.
Витамин А (ретинол)
Имеет важное значение в синтезе белка (рост мышц). Стимулирует работу иммунитета. Участвует в образовании гликогена.
Витамин D
Витамин Д необходим для усвоения кальция и фосфора. Для хороших сокращений мышц как раз и необходимы запасы кальция. Играем огромную роль в повышении защитных свойств организма, повышает иммунный ответ и сам иммунитет. Повышает уровни свободного тестостерона.
Витамины для набора массы: лучшие по отзывам спортсменов
В интернете написано достаточное большое количество отзывов на витамины для набора мышечной массы. Я дам рекомендации по некоторым из них.
ADAM от NOW FOODS
За данный витаминно-минеральный комплекс я уже писал в статье набор массы без использования стероидов. Для меня и моих подопечных этот продукт под номером один. Лучше всего Adam покупать в специализированных магазинах. Купить витамины Адам можете тут.
Animal Pak Universal Nutrition
Animal Pak Universal Nutrition имеет огромное количество положительных отзывов. В комплекс также входят незаменимые аминокислоты. Является одним из самых покупаемых продуктов на рынке спортивного питания как за рубежом, так и в России и странах СНГ. По консультациям к применению пишите мне через контакты или через мессенджеры.
Opti-men от ON
В бодибилдинге это витамины #1. Один из лучших витаминов для набора веса для мужчин. Opti-men имеет огромное количество положительных отзывов. Очень часто встречаются подделки, обратите на это внимание перед покупкой. Рекомендую приобретать тут. В ингредиентах присутствуют морепродукты (для некоторых сильные аллергены).
Добавить комментарий Отменить ответ
Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.
Источник
Детское питание для набора мышечной массы
Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Не нужно думать, что крепкие мускулы – это фишка нашего постсоветского времени. Спортсмены-тяжелоатлеты в СССР были озабочены набором мышечной массы не менее, чем современные бодибилдеры. Другое дело, что диетология и промышленность тогда были еще не на таком уровне, как сейчас.
Спортивного питания раньше было не достать, а если кому и повезло получить его «из-за бугра», то на это пошли немалые деньги. А что надо в первую очередь для роста мышц. Конечно же, белок, которого завались сколько в молокопродуктах, мясе, яйцах, а еще а дешевом, но прекрасно сбалансированном детском питании.
Да, были времена, когда питание для малышей действительно было качественным и совсем недорогим, за что так и любили его спортсмены. Полностью натуральный продукт помогал расти и набирать вес маленьким детям. Но и тяжелоатлеты, уплетающие за обе щеки детское питание, не жаловались на отсутствие прироста массы мышц.
Так что идея использовать детское питание для набора мышечной массы далеко не нова. Но вот насколько она актуальна сегодня, надо еще разобраться.
Дело в том, что последние исследования заставляют покупателей сомневаться в качестве некоторых продуктов из группы детского питания. Так не все питательные смеси оказываются достаточно сбалансированными и натуральными. Это настораживает родителей. Должно бы насторожить и спортсменов, которые также ратуют за натуральность рациона.
Но основная проблема даже не в этом. Не всегда то, что полезно деткам, приносит ту же пользу взрослым. Да, в составе детского питания много протеинов, но в завышенных количествах там также находятся углеводы и жиры. Ведь детское питание рассчитано на рост тела малыша не только в области мышц.
Опасность детского питания для спортсменов в том, что оно способствует и росту жировой прослойки. То есть если его принимать в дни, когда нет тренировок, или в вечернее время есть опасность через время скрыть красоту мышц под слоем трудно убираемого жира. А если учитывать еще и особенности телосложения, то эндоморфам такое питание не подходит вообще. Результаты в любом случае будут неутешительными.
Сказать, что детское питание нельзя применять для набора мышечной массы было бы несправедливо, ведь рацион с его участием вполне соответствует этой цели. Но стоящих результатов без «побочных эффектов» на талии и боках можно добиться лишь правильно принимая детские кашки.
Считается, что для роста мышечной массы за 1 раз нужно съедать 150 г детского питания в виде порошка, разводя вкусную массу водичкой или молоком. Но что при этом получает спортсмен? В зависимости от марки продукции и возраста, для которого предназначены детские смеси,100 г порошка могут содержать от 5 до 12 г белка. Сколько ж надо съесть детского питания, чтобы покрыть суточную потребность в белке?
Но есть еще один нюанс – это содержание жира и углеводов. Эти же 100 г продукта могут содержать порядка 4-5 г жира и 60-80 г углеводов. Получается ну совсем уж не протеиновый коктейль, а что-то близкое к углеводной диете. Причем, в составе молочных смесей для малышей присутствуют лишь молочный (казеин) и сывороточный белок, а для старших деток еще и растительный. О полноценных животных белках, получаемых из мяса, речи не идет.
Но вот насколько полноценна такая диета для взрослого, большой вопрос. Да, детское питание содержит много полезных витаминов и минералов, но смогут их объем рассчитан на маленького ребенка, а не на взрослого человека с совершенно иными физиологическими потребностями. А если еще учесть, что большие физические нагрузки лишь способствуют потере этих самых полезных веществ, получается, что потребности еще более возрастают.
Детское питание, хоть и считается сбалансированным, не способно заменить обычный рацион взрослого парня или девушки. Его можно использовать лишь в качестве дополнения, как источник легкоусвояемых белков и энергетическую добавку. Но такое дополнение полезно преимущественно перед тренировкой и в редких случаях после нее. Остальной рацион должен состоять из полноценного животного белка. А вот с жирами и углеводами нужно быть осторожными, ведь какое-то их количество организм уже получил с детским питанием.
Если практиковать диету для набора мышечной массы с использованием детского питания, то нужно отдавать предпочтение сухим смесям для самых маленьких, ведь лишь тут можно найти полноценные легкоусвояемые молочные белки в нужном количестве. Растительный белок уже не показывает столь же большой эффективности в качестве стимулятора роста мышц.
Но если сравнить состав детского и спортивного питания, можно обнаружить все те же компоненты: сывороточный белок и казеин, но уже без добавки жиров и углеводов, которые могут оказаться лишними. По крайней мере на эти компоненты очень щедры многие продукты питания, так что недостатка в жирах и углеводах даже в обычном рационе нет. Так чем же детское питание лучше для спортсменов?
Кто-то, взглянув на ценники в магазинах спортивного питания, скажет, что оно сильно уступает в цене более дешевым детским смесям. Ну молодые мамочки относительно бюджетности качественных смесей могут поспорить со спортивной элитой, и будут правы.
Советские времена канули в лету вместе с копеечными ценами на товары для будущего страны, и теперь с полок магазинов на нас смотрят ценники с десятками и даже сотнями гривен за одну упаковку детского питания. Возможно эти ценники все же ниже, чем те, что украшают полки магазинов спортивного питания, но нужно учитывать и расход продукта. Согласно отзывам спортсменов, использовавших в диете для набора мышечной массы и протеиновые напитки, и детское питание, в конечном счете всегда оказывалось, что специализированые продукты для взрослых экономически выгоднее питательных смесей для малышей, несмотря на высокую стоимость упаковки спортивного питания.
Так что насколько целесообразно возвращаться к детскому питанию в наш век, когда существует множество эффективных и натуральных продуктов, предназначенных именно для спортсменов, решает каждый для себя. Вполне возможно для эктоморфов детские смеси и будут выгодным вложением, помогающим лепить свое тело, а вот другим стоит хорошо подумать, прежде, чем проводить подобные эксперименты, разве только если их цель не «утепление» за счет жировых запасов.
[1], [2], [3]
Источник