Как просыпаться легко. Советует врач-сомнолог
Врач-сомнолог Мария Овсянникова рассказала, как раз и навсегда забыть о слипающихся глазах, сонливости и утренних недомоганиях.
Шаг 1. Готовим спальное место
Чтобы просыпаться легко, нужно готовиться ко сну правильно. Для начала: место для сна должно быть комфортным — без пустот и перепадов высот, не тесное, с бельем без жестких складок. В комнате должно быть темно: позаботьтесь о том, чтобы сну не мешали источники света.
Шаг 2. Телефон убираем за полчаса до сна
Телефон откладываем за полчаса до сна. Мерцание экрана затрудняет засыпание: организм думает, что за окном все еще день. Последние полчаса перед сном посвятите медитации, планам на будущее, приятным воспоминаниям. Лучше ложиться спать до полуночи — просыпаться будет легче. Ни в коем случае нельзя наедаться перед сном: тогда слипшиеся глаза и чувство разбитости утром будут вам обеспечены.
Шаг 3. После пробуждения — дышим и тянемся
Первые минуты после пробуждения — важное время. Поставьте будильник на 5-10 минут раньше, чтобы не спешить. Лежа в кровати, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Потяните суставы. Помассируйте мочки ушей, голову, пальцы рук. Вставайте медленно, без резких движений.
Телу нужно время, чтобы переключиться из режима сна в работу. Если сразу вскакивать с кровати, то день может начаться головной болью, скачками давления, болями в суставах и спине. Плюс вы унесете с собой из постели плохое настроение и чувство «невыспанности».
- Для тех, у кого уже нет сил: 9 советов, как побороть усталось и вернуть энергию
Шаг 4. Проснулись — сразу включили свет
Просыпаться будет легче, если сразу окружить себя светом: включить лампу, раскрыть шторы. Солнечный свет блокирует выработку мелатонина — гормона сна. Благодаря свету, все системы организма получают сигнал о том, что пора просыпаться. И именно по этой причине так сложно вставать в пасмурные дни, когда света мало и нет солнца.
Шаг 5. Планируем время так, чтобы делать дела без спешки
«Легкое пробуждение – дело правильного режима, установок и настроя. Приучайте себя ложиться спать и вставать в одно время. Организм привыкнет к этим часам: вставать по утрам будет легче. Планируйте свое время так, чтобы по утрам не собираться в спешке. Отсутствие стресса, возможность полежать в постели после будильника – все это поможет забыть об утренней сонливости».
Источник
Как научиться вставать рано: 5 действующих лайфхаков как «сове» стать «жаворонком»
Содержание:
Сейчас практически каждому человеку нужно ежедневно рано вставать. Но считается, что утренний сон очень крепкий, и многим тяжело подняться даже после нескольких сигналов будильника. Поэтому в данной статье мы расскажем, как вставать рано и как быть бодрым с утра. Но прежде рассмотрим, что такое хронотип и как он влияет на время подъема.
Хронотип: что это и как влияет на сон?
Хронотипом называют индивидуальные особенности смены суточных ритмов организма человека. Это естественная склонность засыпать в определенный промежуток времени и просыпаться рано или поздно утром.
Есть несколько классификаций хронотипов, однако самым популярным является разделение всех людей в зависимости от времени, когда они отходят ко сну, на три типа:
«Жаворонки». Они могут легко просыпаться самым ранним утром (05:00, 06:00, 07:00 часов) и совершенно не чувствовать сонливости. Такие люди, как правило, хорошо завтракают и успевают сделать много различных дел до начала рабочего дня. Пик их активности припадает на утро и дообеденное время. Ко сну «жаворонки» отходят рано, в 21:00-23:00 часов.
«Совы». Такие люди достаточно активны во второй половине дня и в вечернее время: они могут ходить на вечерние тренировки, вечеринки или допоздна работать. Спать «совы» ложатся в позднее время, например, в 01:00-02:00, а просыпаться им очень трудно, поэтому они встают после 09:00-10:00 часов утра.
«Голуби». Это переходной тип. Такие люди просыпаются чуть позже «жаворонков» примерно с 07:00 до 09:00, они активны на продолжении всего дня, а засыпают к 23:00.
На хронотип может влиять генетическая предрасположенность, возраст, место проживания и даже выработанная привычка. Он также может меняться вследствие гормональных изменений и перенесенных заболеваний.
Ученые утверждают, что даже если человек от природы «сова» и ему сложно вставать рано утром, он может самостоятельно изменить свой хронотип. Однако такое изменение циклов сна и бодрствования, скорее всего, будет иметь временный характер.
Как стать «жаворонком» и начать рано просыпаться: 5 советов
Иногда новая работа, измененное учебное расписание и другие причины вынуждают человека рано вставать и быть активным с утра. Чтобы легче перестроиться, врачами разработан целый перечень рекомендаций, как «сове» стать «жаворонком».
№1 Измените время засыпания
Как перестать быть «совой»? Первый шаг — изменить время засыпания.
Крепкий 7-8-часовой сон крайне важен для каждого взрослого человека. Он влияет на здоровье и является залогом чувства бодрости на протяжении всего дня. Поэтому, помните, что даже если вы собираетесь изменить время отхода ко сну и подъема, ночной отдых должен длиться не менее 7-8 часов.
Медицинские эксперты советуют начать с того, чтобы каждый день ложиться спать на 20 мин раньше обычного. Например, человек «сова» отходит ко сну в 01:00, а если следовать данной рекомендации, ему нужно ложиться в 00:40 и ежедневно передвигать на 20 мин свой график. Будильник же в таком случае тоже нужно будет заводить каждый день на более ранее время. Например, обычно он звонит в 08:00, а если его перевести на 20 мин, то он сработает в 7:40.
В течение нескольких недель нужно постепенно переходить к ночному отдыху, пока не выработается привычка и человеку станет легко рано вставать. Конечно, можно смещать время отхода ко сну на 20 мин не ежедневно, а делать это через несколько дней. Так будет намного проще привыкнуть к новому распорядку.
№2 Правильное освещение способствует засыпанию
Каждый человек имеет свои «внутренние часы», которые изменяются под воздействием циркадных ритмов (циклические изменения интенсивности биологических процессов). Эти часы очень чувствительны к свету. Голубой является сигналом к пробуждению, а спокойные тона заката способствуют быстрому засыпанию.
В теле человека выделяется специальный гормон сна (мелатонин) в ответ на цвета заката. Поэтому если перед сном отказаться от использования телефона, планшета и других гаджетов, которые излучают синий цвет, и включить ночник с янтарной или красной лампой, то можно быстрее заснуть. А чем раньше человек отойдет ко сну, тем легче ему будет рано проснуться.
№3 Физические упражнения в нужное время
Расслабляющие упражнения перед сном помогают успокоиться и быстрее заснуть. К ним относят:
Данными упражнениями нужно заниматься непродолжительное время и не переусердствовать — только тогда они будут способствовать более раннему началу первой фазы сна.
Недавнее исследование показало, что физические упражнения могут влиять на время отхода ко сну и чувство бодрости. «Совы» могут сдвигать начало цикла сна к более раннему времени засыпания и пробуждения, если будут делать зарядку утром или днем, а вечером отдыхать и медитировать.
Вечерние тренировки, наоборот, способствуют активности и оттягивают возникновение желания спать. Кроме того, утренняя гимнастика помогает взбодриться и наполниться энергией, а также убирает сонливость и вялость. Вот как «сове» стать «жаворонком».
№4 От каких привычек в еде нужно отказаться, чтобы вставать рано
Исследование взаимосвязи моделей питания и хронотипа человека, проведенное в 2020 году, показало, что люди-«совы», ужинают очень поздно, могут пропускать завтрак, употреблять меньше овощей, пить больше кофеина и алкоголя, чем «жаворонки».
Если человек-«сова» хочет начать раньше засыпать и просыпаться, то ему стоит пересмотреть свой рацион питания и время приема пищи. Кофеин и алкоголь вечером лучше всего не употреблять и поздно не ужинать.
№5 Уловка в виде мотивации и поощрений
Конечно, стать «жаворонком» за одну ночь не получится, — для этого нужно время. Поэтому себя можно мотивировать с помощью вознаграждений за достижение мелких целей. Например, вы стали засыпать и просыпаться на 20 мин раньше, наградите себя за это чашкой теплого какао с маршмеллоу или другой приятной вещью, которая вызывает у вас радость.
Как вставать рано? Просто можно пообещать себе, что если вы начнете засыпать на 40 мин раньше, то побалуете себя чем-то более значительным.
Можно ли стать «жаворонком» под воздействием гормонального фона и изменений в окружающей среде?
У многих людей циклы бодрствования и сна меняются без каких-либо действий со стороны самого человека. Ученые выделяют несколько причин, по которым «жаворонки» превращаются в «сов» и наоборот.
Изменения гормонального фона
Хронотип может меняться в подростковом возрасте. Для наступления половой зрелости характерно изменение времени отхода ко сну. Подростки начинают ложиться спать позднее и такой период может длиться 5 лет.
Исследования 2019 года показывают, что гормональные изменения у беременных женщин могут влиять на их хронотип. Так, в течение первых двух триместров женщина становится «жаворонком», но к концу беременности она возвращается к своему прежнему режиму.
Интересно заметить, что с возрастом может меняться хронотип. Женщинам и мужчинам в раннем и среднем возрасте трудно просыпаться по утрам, однако после 45 лет, в большинстве случаев, они становятся «жаворонками». Это обусловлено снижением уровня гормона эстрогена у женщин и тестостерона у мужчин. Однако в некоторых индивидуальных случаях встречаются исключения.
Сезонные и погодные изменения
Изменение времени года и солнечной погоды на дождливую также влияет на сон человека. Пожалуй, все согласятся, что когда с утра идет дождь или снег, тяжело проснуться, встать с кровати и приступить к повседневным делам.
Дневной свет — один из самых мощных факторов, влияющих на циркадный ритм, меняющийся в зависимости от времени года. Поэтому летом, когда рано рассветает, намного легче проснуться, чем зимой. Однако ученые говорят, что разные люди неодинаково чувствительны к смене времен года.
Климатический пояс
Место, в котором проживает человек, а именно климатический пояс непосредственно влияет на его хронотип. Исследования показывают, что большинство людей, проживающих в странах, расположенных ближе к экватору, легче просыпаются рано утром и поэтому их относят к хронотипу «жаворонки». А тем, кто живет в регионах, близких к полюсам, тяжелее вставать по утрам и большинство из них «совы». Но не нужно забывать про индивидуальные особенности каждого человека.
При желании и определенных усилиях можно перестать быть «совой» и начать рано ложиться и вставать, то есть, стать «жаворонком», однако такие изменения будут временными. Поэтому старайтесь выбирать комфортное для вас время отхода ко сну и спите не менее 7-8 часов в сутки.
Если вы не можете заснуть и принимаете снотворные, может ли от данных медикаментов возникнуть зависимость? Узнайте из нашей новой статьи о всех опасностях, которые несут снотворные таблетки и действительно ли они вызывают привыкание.
А зачем мы вообще спим и что в момент сна происходит в нашем организме? Читайте ответ на этот вопрос в увлекательном материале о том, как работает мозг во время сна, зачем человеку нужен сон и какие сновидения самые опасные.
apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.
Источники
apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.
Источник
Лаборатория сна: как обмануть организм и всегда чувствовать себя бодро
С приходом холодов так и хочется залечь в спячку, но ежедневные дела никто не отменял. Как чувствовать себя бодрым даже при бешеном графике, легко вставать по утрам, быстро адаптироваться при смене часового пояса, и можно ли работать в ночные смены? Эти и другие вопросы корреспондент сетевого издания m24.ru задал президенту Российского общества сомнологов, заведующему центром медицины сна клинического санатория «Барвиха» Управления делами президента, доктору медицинских наук Роману Бузунову. И еще узнали, сколько снов мы видим за ночь и как их все запомнить.
Сколько часов нужно спать?
В 2015 году американские сомнологи пришли к консенсусу, что нормальный сон взрослого человека должен длиться от 7 до 9 часов. Другие ученые считают, что норма сугубо индивидуальна, – рассказал Бузунов. – Есть короткоспящие люди, которые всю жизнь спят по четыре часа, например Наполеон или Маргарет Тэтчер. А Эйнштейн спал по 10 часов и тоже прекрасно себя чувствовал. Диапазон нормы сна – от 4 до 12 часов. Есть хорошее правило: спать нужно столько, чтобы вы легли и за 15 минут заснули, а с утра – проснулись и за 15 минут включились в обычный ритм жизни.
Как выбрать будильник и легко просыпаться: разрезание купюры и запах жареного бекона
Есть множество будильников, которые заставляют человека от ужаса вскакивать с кровати. Некоторые приходится ловить по всей квартире или швырять в стену. Недавно в США разработали будильник, в который с вечера нужно положить денежную купюру. Если после первого звонка человек не встанет, устройство разрежет купюру на мелкие кусочки. Еще один оригинальный будильник сам жарит кусочек бекона и пробуждает манящим запахом.
Трекеры на запястьях отслеживают циклы сна и будят человека в самый подходящий момент. Дело в том, что сон состоит из нескольких циклов, а каждый цикл – из нескольких стадий. Первая – дрема, самая поверхностная стадия; вторая – базовая, потом глубокая третья и четвертая – REM-сон – с быстрыми движениями глазных яблок, во время которого мы видим сновидения. После него происходит подбуживание мозга, и весь цикл повторяется снова. Трекеры будят человека сразу после REM-сна или во время подбуживания. Из-за этого гораздо легче просыпаться.
Фото: AP/ТАСС/Bebeto Matthews
В среднем один цикл проходит за 90 минут, но у разных людей он может длиться и час, и два часа. Таким образом, за ночь у человека происходит четыре-пять циклов.
Но и у трекеров есть свои минусы. Если вам нужно встать максимум в 7 утра, вы ставите запас трекера с 6 до 7, чтобы он мог «поймать» окончание REM-сна. Но он может разбудить вас и в 6 часов, а человек вряд ли откажется поспать еще час.
Если же вы пользуетесь будильником на смартфоне, желательно включить функцию постепенного увеличения громкости. Тогда пробуждение будет мягким и постепенным.
Чтобы быстро войти в ритм жизни, нужно сразу раздернуть занавески или включить освещение, принять контрастный душ, сделать физические упражнение и выпить чай или кофе, – посоветовал сомнолог.
Как увидеть несколько снов за ночь и все запомнить
Достаточно 5-7 минут поспать после REM-сна, чтобы мы полностью забыли сновидение, рассказал Бузунов. – А если человек проснулся непосредственно во время сновидения, то человек все запомнит. Люди, которые говорят, что никогда не видят снов, просто не просыпаются в эту REM-стадию. За ночью у нас бывает 3-5 циклов, соответственно, человек видит 3-5 сновидений. Сон из первого и второго цикла на утро вспомнить очень сложно, даже если ночью вы проснулись и помнили, что приснилось. Обычно мы запоминаем сны из последнего цикла перед пробуждением.
Еда вместо сна или сон вместо еды
При недостатке сна нам хочется как-то восполнить силы, и после бессонной ночи мы стараемся лишний раз перекусить. Полноценный ночной отдых избавит от этой привычки. В последний раз лучше всего поесть за четыре часа до сна. Голодным ложиться не стоит. Во время REM-сна, когда человек видит сновидения, происходит повышение секреции желудочного сока. Если желудку будет нечего переваривать, может развиться гастрит или язвенная болезнь.
Что делать кофеманам
Продукты, содержащие большое количество кофеина – кофе, чай, кола, «энергетики» и шоколад могут в прямом смысле слова лишить сна. Причем в чае, особенно в зеленом, даже больше кофеина, чем в натуральном кофе. Что же делать кофеманам?
Фото: Solo Imaji / Barcroft Media
Как пить кофе без ущерба для сна
- Пить кофе нужно по утрам и днем, не позже, чем за шесть часов до сна;
- В день безопасно пить не больше трех чашек кофе (300 милиграмм кофеина);
- Кофе со сливками или молоком безопаснее для сна, поскольку кофеин частично связывается с молочными жирами и слабее действует на нервную систему;
- В арабике меньше кофеина, чем в робусте;
- Лучше пить кофе слабой и средней обжарки;
- Зерновой кофе меньше влияет на сон, чем растворимый, в который часто добавляют кофеин. И лучше пить сублимированный растворимый кофе, чем гранулированный и порошковый. В сублимированном, скорее всего, не будет вредных добавок.
Как быстрее всего взбодриться
Есть простой способ быстро прийти в себя после бессонной ночи, если даже на часовой сон нет времени. Достаточно поспать и 20 минут, а перед сном выпить чашку кофе. Когда вы проснетесь, кофе как раз начнет действовать. Если же нужно продолжать работать длительное время, можно спать по 10 минут. Такой короткий сон восстановит работоспособность на час.
Фото: YAY/ТАСС/Сергей Галушко
Как подготовиться ко сну
Тем, кому трудно засыпать, нужно правильно готовиться ко сну. Очень полезно заниматься спортом несколько раз в неделю. Самые эффективные аэробные нагрузки – бег, велосипед, плавание или танцы. При этом занятия должны заканчиваться не позже, чем за три часа до сна.
Не стоит сидеть за компьютером до глубокой ночи. Вместо этого лучше почитать книгу, пообщаться с семьей или принять ванну. Гаджеты в постель тоже брать не стоит (по крайней мере не стоит долго смотреть на экран). Свечение экрана по спектру схоже с солнечным светом, оно подавляет выработку мозгом гормона сна – мелатонина, и сон отступает. Если без устройств не обойтись, лучше максимально приглушить яркость экрана.
Как быстро адаптироваться при смене часовых поясов
При далеких путешествиях многим сложно адаптироваться к смене часового пояса: днем все время хочется спать, а ночью идешь к холодильнику. Это состояние называется синдромом смены часовых поясов, или джетлаг (от английского jet – реактивный самолет и lag – запаздывание).
Тяжелее всего переносятся перелеты на восток. Они как будто «укорачивают» день, так как в месте прибытия просыпаться и ложиться нужно раньше.
Фото: Zhang Naijie Zuma
Как подготовиться к смене часовых поясов
- Если вы плохо переносите смену часовых поясов, готовиться к этому нужно еще до перелета. За четыре-пять дней просыпайтесь и засыпайте на час раньше или позже (в зависимости от времени в точке прибытия). Таким же образом измените время ужина;
- За два-три дня не стоит пить алкоголь, так как он усиливает проявления неприятного синдрома;[
- Лучше прилететь на место за несколько дней до важного события, чтобы полностью адаптироваться;
- Адаптация пройдет легче, если вы прилетите вечером по местному времени;
- Вечером перед вылетом можно принять адаптоген, уменьшающий проявления джетлага;
- Перед полетом нужно хорошо выспаться, это сгладит разницу во времени. Поэтому не стоит покупать билеты на ранние утренние рейсы;
- В аэропорт лучше приехать заранее. Если будете опаздывать, испытаете стресс, и на его фоне смена поясов будет чувствоваться острее;
- В самолете нужно пить больше воды. Обезвоживание, в свою очередь, нарушает транспорт кислорода в кровь и усиливает возникающий десинхроноз. Алкоголь приводит к обезвоживанию. Два глотка спиртного в самолете по негативному действию равны трем глоткам на земле.
- За полчаса до сна во время адаптации можно принимать аналоги «сонного» гормона мелатонина;[
Почему жаворонки встают раньше сов
У «жаворонков» внутренние биологически часы текут быстрее астрономических, а у «сов» – медленнее. Если человека поместить в помещение без времязадавателей (одинаковое освещение, температура, влажность в течение всех суток и нет часов), человек начнет жить по внутренним биологическим часам, – рассказал Роман Бузунов.
У «жаворонков» сутки могут длиться 20-22 часа, а у «сов» – до 30 часов. «Сова» будет спать 10 часов и 20 часов бодрствовать, внутренние часы будут все время отставать. Когда на астрономических часах будет 12 часов ночи, у нее будет 9 часов вечера и она не захочет спать. И так же утром: на часах 7 утра, а у нее 3 часа ночи. «Сова» всегда хочет попозже лечь и попозже встать, а жаворонок – наоборот пораньше, поэтому жаворонкам просыпаться легче.
Опасно ли работать в ночные смены?
Если вы постоянно работаете в ночную смену, организм при наличии искусственного освещения можно обмануть, – объяснил Роман Бузунов. – Белый свет энергосберегающих ламп по спектру схож с солнечным. А днем вы можете зашторить окна и поспать в тишине. Правда вам придется еще походить в солярий, потому что организму нужен ультрафиолет для продуцирования некоторых витаминов.
Совсем другое дело – работа в сменном графике, например, сутки через трое-четверо, как у врачей, полицейских и пожарных. 20 процентов взрослого населения крупных городов работают в сменном графике. Эти люди постоянно живут в десинхронозе. Дело в том, что к смене часовых поясов всего на час организм адаптируется сутки (соответственно на 2 часа – двое суток).
Если человеку сегодня ночью надо работать, а завтра – спать, то организм не успевает перестроиться. Проблемы возникают и у работников предприятий полного цикла, работающих в три смены. Каждую неделю график смещается на восемь часов и организм человека постоянно не успевает адаптироваться к новому режиму. Если в течение пяти лет человек работает в сменном графике, то вероятность развития бессонницы возрастает в пять раз. Также повышается риск развития сердечно-сосудистых, эндокринологических и нервных заболеваний. Многие специалисты сходятся во мнении об увеличении риска заболеваемости некоторыми разновидностями рака.
Стоит ли отсыпаться на выходных
Вставать в выходные намного позже, чем в будни, не стоит. Представим, что всю неделю человек просыпается в 6–7 утра, а ложится спать около полуночи, а в субботу отсыпается до 9–10 часов (в лучше случае). Тогда в ночь на воскресенье он ляжет спать глубокой ночью, а встанет в 10-11 утра. Потом он попытается лечь пораньше перед работой, но не сможет, и в понедельник ему будет очень тяжело проснуться рано утром.
При такой схеме выходного «отдыха» биологические часы смещаются на 3–4 часа в одну сторону, а потом обратно. Это все равно, что слетать на уикенд в Красноярск и вернуться назад. А некоторые умудряются таким образом «слетать во Владивосток» и потом чувствуют себя разбитыми.
При подготовке материала использовалась книга Романа Бузунова «Как улучшить сон. Рекомендации для руководителей и бизнесменов».
Источник