Витамины чтобы хорошо вставать по утрам

Лаборатория сна: как обмануть организм и всегда чувствовать себя бодро

С приходом холодов так и хочется залечь в спячку, но ежедневные дела никто не отменял. Как чувствовать себя бодрым даже при бешеном графике, легко вставать по утрам, быстро адаптироваться при смене часового пояса, и можно ли работать в ночные смены? Эти и другие вопросы корреспондент сетевого издания m24.ru задал президенту Российского общества сомнологов, заведующему центром медицины сна клинического санатория «Барвиха» Управления делами президента, доктору медицинских наук Роману Бузунову. И еще узнали, сколько снов мы видим за ночь и как их все запомнить.

Сколько часов нужно спать?

В 2015 году американские сомнологи пришли к консенсусу, что нормальный сон взрослого человека должен длиться от 7 до 9 часов. Другие ученые считают, что норма сугубо индивидуальна, – рассказал Бузунов. – Есть короткоспящие люди, которые всю жизнь спят по четыре часа, например Наполеон или Маргарет Тэтчер. А Эйнштейн спал по 10 часов и тоже прекрасно себя чувствовал. Диапазон нормы сна – от 4 до 12 часов. Есть хорошее правило: спать нужно столько, чтобы вы легли и за 15 минут заснули, а с утра – проснулись и за 15 минут включились в обычный ритм жизни.

Как выбрать будильник и легко просыпаться: разрезание купюры и запах жареного бекона

Есть множество будильников, которые заставляют человека от ужаса вскакивать с кровати. Некоторые приходится ловить по всей квартире или швырять в стену. Недавно в США разработали будильник, в который с вечера нужно положить денежную купюру. Если после первого звонка человек не встанет, устройство разрежет купюру на мелкие кусочки. Еще один оригинальный будильник сам жарит кусочек бекона и пробуждает манящим запахом.

Трекеры на запястьях отслеживают циклы сна и будят человека в самый подходящий момент. Дело в том, что сон состоит из нескольких циклов, а каждый цикл – из нескольких стадий. Первая – дрема, самая поверхностная стадия; вторая – базовая, потом глубокая третья и четвертая – REM-сон – с быстрыми движениями глазных яблок, во время которого мы видим сновидения. После него происходит подбуживание мозга, и весь цикл повторяется снова. Трекеры будят человека сразу после REM-сна или во время подбуживания. Из-за этого гораздо легче просыпаться.

Фото: AP/ТАСС/Bebeto Matthews

В среднем один цикл проходит за 90 минут, но у разных людей он может длиться и час, и два часа. Таким образом, за ночь у человека происходит четыре-пять циклов.
Но и у трекеров есть свои минусы. Если вам нужно встать максимум в 7 утра, вы ставите запас трекера с 6 до 7, чтобы он мог «поймать» окончание REM-сна. Но он может разбудить вас и в 6 часов, а человек вряд ли откажется поспать еще час.

Если же вы пользуетесь будильником на смартфоне, желательно включить функцию постепенного увеличения громкости. Тогда пробуждение будет мягким и постепенным.

Чтобы быстро войти в ритм жизни, нужно сразу раздернуть занавески или включить освещение, принять контрастный душ, сделать физические упражнение и выпить чай или кофе, – посоветовал сомнолог.

Как увидеть несколько снов за ночь и все запомнить

Достаточно 5-7 минут поспать после REM-сна, чтобы мы полностью забыли сновидение, рассказал Бузунов. – А если человек проснулся непосредственно во время сновидения, то человек все запомнит. Люди, которые говорят, что никогда не видят снов, просто не просыпаются в эту REM-стадию. За ночью у нас бывает 3-5 циклов, соответственно, человек видит 3-5 сновидений. Сон из первого и второго цикла на утро вспомнить очень сложно, даже если ночью вы проснулись и помнили, что приснилось. Обычно мы запоминаем сны из последнего цикла перед пробуждением.

Еда вместо сна или сон вместо еды

При недостатке сна нам хочется как-то восполнить силы, и после бессонной ночи мы стараемся лишний раз перекусить. Полноценный ночной отдых избавит от этой привычки. В последний раз лучше всего поесть за четыре часа до сна. Голодным ложиться не стоит. Во время REM-сна, когда человек видит сновидения, происходит повышение секреции желудочного сока. Если желудку будет нечего переваривать, может развиться гастрит или язвенная болезнь.

Что делать кофеманам

Продукты, содержащие большое количество кофеина – кофе, чай, кола, «энергетики» и шоколад могут в прямом смысле слова лишить сна. Причем в чае, особенно в зеленом, даже больше кофеина, чем в натуральном кофе. Что же делать кофеманам?

Фото: Solo Imaji / Barcroft Media

Как пить кофе без ущерба для сна

Пить кофе нужно по утрам и днем, не позже, чем за шесть часов до сна;
В день безопасно пить не больше трех чашек кофе (300 милиграмм кофеина);
Кофе со сливками или молоком безопаснее для сна, поскольку кофеин частично связывается с молочными жирами и слабее действует на нервную систему;
В арабике меньше кофеина, чем в робусте;
Лучше пить кофе слабой и средней обжарки;
Зерновой кофе меньше влияет на сон, чем растворимый, в который часто добавляют кофеин. И лучше пить сублимированный растворимый кофе, чем гранулированный и порошковый. В сублимированном, скорее всего, не будет вредных добавок.

Как быстрее всего взбодриться

Есть простой способ быстро прийти в себя после бессонной ночи, если даже на часовой сон нет времени. Достаточно поспать и 20 минут, а перед сном выпить чашку кофе. Когда вы проснетесь, кофе как раз начнет действовать. Если же нужно продолжать работать длительное время, можно спать по 10 минут. Такой короткий сон восстановит работоспособность на час.

Фото: YAY/ТАСС/Сергей Галушко

Как подготовиться ко сну

Тем, кому трудно засыпать, нужно правильно готовиться ко сну. Очень полезно заниматься спортом несколько раз в неделю. Самые эффективные аэробные нагрузки – бег, велосипед, плавание или танцы. При этом занятия должны заканчиваться не позже, чем за три часа до сна.

Не стоит сидеть за компьютером до глубокой ночи. Вместо этого лучше почитать книгу, пообщаться с семьей или принять ванну. Гаджеты в постель тоже брать не стоит (по крайней мере не стоит долго смотреть на экран). Свечение экрана по спектру схоже с солнечным светом, оно подавляет выработку мозгом гормона сна – мелатонина, и сон отступает. Если без устройств не обойтись, лучше максимально приглушить яркость экрана.

Как быстро адаптироваться при смене часовых поясов

При далеких путешествиях многим сложно адаптироваться к смене часового пояса: днем все время хочется спать, а ночью идешь к холодильнику. Это состояние называется синдромом смены часовых поясов, или джетлаг (от английского jet – реактивный самолет и lag – запаздывание).

Тяжелее всего переносятся перелеты на восток. Они как будто «укорачивают» день, так как в месте прибытия просыпаться и ложиться нужно раньше.

Фото: Zhang Naijie Zuma

Как подготовиться к смене часовых поясов

Если вы плохо переносите смену часовых поясов, готовиться к этому нужно еще до перелета. За четыре-пять дней просыпайтесь и засыпайте на час раньше или позже (в зависимости от времени в точке прибытия). Таким же образом измените время ужина;
За два-три дня не стоит пить алкоголь, так как он усиливает проявления неприятного синдрома;[
Лучше прилететь на место за несколько дней до важного события, чтобы полностью адаптироваться;
Адаптация пройдет легче, если вы прилетите вечером по местному времени;
Вечером перед вылетом можно принять адаптоген, уменьшающий проявления джетлага;
Перед полетом нужно хорошо выспаться, это сгладит разницу во времени. Поэтому не стоит покупать билеты на ранние утренние рейсы;
В аэропорт лучше приехать заранее. Если будете опаздывать, испытаете стресс, и на его фоне смена поясов будет чувствоваться острее;
В самолете нужно пить больше воды. Обезвоживание, в свою очередь, нарушает транспорт кислорода в кровь и усиливает возникающий десинхроноз. Алкоголь приводит к обезвоживанию. Два глотка спиртного в самолете по негативному действию равны трем глоткам на земле.
За полчаса до сна во время адаптации можно принимать аналоги «сонного» гормона мелатонина;[

Почему жаворонки встают раньше сов

У «жаворонков» внутренние биологически часы текут быстрее астрономических, а у «сов» – медленнее. Если человека поместить в помещение без времязадавателей (одинаковое освещение, температура, влажность в течение всех суток и нет часов), человек начнет жить по внутренним биологическим часам, – рассказал Роман Бузунов.

У «жаворонков» сутки могут длиться 20-22 часа, а у «сов» – до 30 часов. «Сова» будет спать 10 часов и 20 часов бодрствовать, внутренние часы будут все время отставать. Когда на астрономических часах будет 12 часов ночи, у нее будет 9 часов вечера и она не захочет спать. И так же утром: на часах 7 утра, а у нее 3 часа ночи. «Сова» всегда хочет попозже лечь и попозже встать, а жаворонок – наоборот пораньше, поэтому жаворонкам просыпаться легче.

Опасно ли работать в ночные смены?

Если вы постоянно работаете в ночную смену, организм при наличии искусственного освещения можно обмануть, – объяснил Роман Бузунов. – Белый свет энергосберегающих ламп по спектру схож с солнечным. А днем вы можете зашторить окна и поспать в тишине. Правда вам придется еще походить в солярий, потому что организму нужен ультрафиолет для продуцирования некоторых витаминов.

Совсем другое дело – работа в сменном графике, например, сутки через трое-четверо, как у врачей, полицейских и пожарных. 20 процентов взрослого населения крупных городов работают в сменном графике. Эти люди постоянно живут в десинхронозе. Дело в том, что к смене часовых поясов всего на час организм адаптируется сутки (соответственно на 2 часа – двое суток).

Если человеку сегодня ночью надо работать, а завтра – спать, то организм не успевает перестроиться. Проблемы возникают и у работников предприятий полного цикла, работающих в три смены. Каждую неделю график смещается на восемь часов и организм человека постоянно не успевает адаптироваться к новому режиму. Если в течение пяти лет человек работает в сменном графике, то вероятность развития бессонницы возрастает в пять раз. Также повышается риск развития сердечно-сосудистых, эндокринологических и нервных заболеваний. Многие специалисты сходятся во мнении об увеличении риска заболеваемости некоторыми разновидностями рака.

Стоит ли отсыпаться на выходных

Вставать в выходные намного позже, чем в будни, не стоит. Представим, что всю неделю человек просыпается в 6–7 утра, а ложится спать около полуночи, а в субботу отсыпается до 9–10 часов (в лучше случае). Тогда в ночь на воскресенье он ляжет спать глубокой ночью, а встанет в 10-11 утра. Потом он попытается лечь пораньше перед работой, но не сможет, и в понедельник ему будет очень тяжело проснуться рано утром.

При такой схеме выходного «отдыха» биологические часы смещаются на 3–4 часа в одну сторону, а потом обратно. Это все равно, что слетать на уикенд в Красноярск и вернуться назад. А некоторые умудряются таким образом «слетать во Владивосток» и потом чувствуют себя разбитыми.

При подготовке материала использовалась книга Романа Бузунова «Как улучшить сон. Рекомендации для руководителей и бизнесменов».

Источник

Если с утра нет сил

Просыпаетесь без сил?

Единственное желание утром – остаться в постели?

Ваш организм сигнализирует о внутренних проблемах. Возможно эта статья поможет вам понять почему утром у вас нет сил.

Почему с утра нет сил и энергии?

Жизнь современного жителя мегаполиса перегружена событиями и не вмещается в световой день, как было задумано природой.

Часто день современного человека заканчивается за полночь. И не всегда потому что он занят реально важными делами. Не будем брать в расчёт тех, кто работает в вечернее и ночное время суток, хотя они в группе риска по здоровью. Как и жители широт, где летом наступают «белые ночи» и «полярный день». В советские времена за это давали молоко — «за вредность».

Речь о позднем засиживании перед экранами телефонов, мониторов и телевизоров, о «световом загрязнении» в больших городах, которые круглосуточно освещаются и мешают ночью вырабатываться гормону мелатонину, 70% суточной нормы которого вырабатывается с 22:00 до 01:00 и в полной темноте. При попадании световых лучей на сетчатку глаза выработка гормона останавливается.

Регулирует суточный ритм организма человека
Положительно влияет на клетки головного мозга человека
Обеспечивает эффективную работу эндокринной системы
Замедляет процессы старения
Оказывает антиоксидантный эффект
Регулирует кровяное давление и работу сердечно-сосудистой системы
Участвует в работе пищеварительной системы
Способствует адаптации организма к смене часовых поясов
Стимулирует защитные функции иммунной системы
Помогает бороться со стрессом и с проявлением сезонной депрессии
Влияет на выработку других гормонов

Сон с 22:00 до 01:00 ночи необходим для физического и психологического здоровья. Важно полностью восстанавливаться в ночное время, чтобы просыпаться с новыми силами и проводить весь день в хорошем расположении духа.

Пока человек здоров и молод, он не ощущает того, что вечером света слишком много. Но когда приходит старость и эпифиз не может работать с прежней нагрузкой, нужно позаботиться о сокращении своего «светового дня».

Наше питание может давать нам силы и энергию, а может отбирать.

Даже, когда мы едим свежие овощи и фрукты, то не всегда получаем из них необходимые витамины и микроэлементы. Современный способ выращивания фруктов, овощей и зелени, лишает их тех полезных составляющих, которые необходимы нашему телу.

Но многие и вовсе питаются пищевым мусором. И если в первом случае организм недополучает витамины, то во втором он затрачивает огромное количество энергии на переваривание подобной пищи.

Поэтому важно выбирать такую пищу, которая не будет отбирать у вас энергию. Это цельные продукты, прошедшие минимальную обработку перед тем как вы их купили. Отдавайте предпочтение свежим овощам, откажитесь от сахара и глютена, если едите продукты животного происхождения, то выбирайте мясо и рыбу хорошего качества и не жарьте на масле.

Так же на уровень энергии утром влияет за сколько часов до сна вы едите. Исследования желудочно-кишечного тракта показали, что после 18 часов вечера все процессы в организме замедляются и возобновятся лишь к 7 утра. Поэтому чем позже вы едите, тем тяжелее чувствуете себя утром. Ведь организм вместо того что бы отдыхать, всю ночь старался переварить пищу. И тут всё зависит от того насколько у вас сильный огонь пищеварения. Да, есть такие везунчики, которые могут есть ночью и отлично себя чувствовать, но их не так много.

Если у вас по утрам нет сил, но при этом вы привыкли наедаться перед сном или поздно вечером, обязательно проведите эксперимент и попробуйте не есть после 18 часов.

Когда вы занимаетесь тем, что вам не нравится – у вас нет энергии.

Одна из причин, по которой утром нет сил, — психологическая. Если ежедневно вам приходится ходить на ненавистную работу, изо дня в день делать то, что вам не нравится, выполнять поручения, с которыми вы не согласны или писать тексты, в которые не верите… вы теряете много своей энергии, но почти не восполняете её. Это может быть причиной отсутствия у вас энергии и сил по утрам.

Задумайтесь, так ли это. Вы ощущаете себя на своём месте? Или хоте ли что-то поменять?

Слабость по утрам может быть обусловлена тем, что растраченная на физические, эмоциональные или интеллектуальные цели энергия недостаточно восполняется из-за нехватки питательных веществ или сбоя в обменных процессах.

Если по утрам у вас не только нет сил, но и тяжёлая голова, нет аппетита, вы ощущаете себя разбитым, как будто вовсе не спали, а днём вам сложно сосредоточиться, то это может сигнализировать об астении.

Астенический синдром часто проявляется как признак истощения сил организма после родов, операций или тяжелых травм. Слабость по утрам как признак астении может свидетельствовать о развитии какого-то заболевания или сопровождать процесс выздоровления после тяжелой болезни.

Дополнительные признаки астении: зябкость, головная боль, сонливость в течение дня, тахикардия, перепады давления.

Причиной астении могут быть:

Инфекционные заболевания
Любые хронические болезни
Психические расстройства
Хронический стресс
Чрезмерные умственные и физические нагрузки
Неполноценное и нерегулярное питание

Если ощущение разбитости, нехватки сил и апатии не проходят долгое время даже после полноценного отдыха, то обязательно обратитесь к врачу и пройдите обследование!

Как вернуть себе бодрое утро?

Первое, что важно сделать – это наладить режим дня. Если вы привыкли ложиться за полночь, то это необходимо изменить. Старайтесь ложиться спать в 22, в крайнем случае в 23 часа.

За несколько часов до сна отложите электронные приборы, которые могут нарушать суточный биоритм, приглушите свет, включите успокаивающую музыку, зажгите аромолампу с маслом лаванды, можно принять ванную с солью и любимым эфирным маслом. Создайте вокруг себя приятную атмосферу и делайте то, что вас расслабляет. Даже если у вас есть маленькие дети, вечер можно провести по-разному — под крики телевизора или за семейными играми или беседами.
Перед сном не смотрите телевизор, особенно фильмы и шоу вызывающие сильные эмоции. Почитайте что-нибудь из классической литературы. В эту затею можно вовлечь всю семью и устроить традицию совместных вечерних чтений. Это поможет не только легче засыпать вечером, но и сблизит всю семью.
Вечерние чтения можно сделать ещё приятнее, совместив с чаепитием. Но лучше отказаться от кофеино-содержащих напитков во второй половине дня. Вечером заварите успокаивающих ароматных трав — ромашку, мяту, мелису.
Проведите эксперимент с питанием и попробуйте не есть после 18:00. Возможно, ваш огонь пищеварения не справляется с поздними приёмами пищи.

Если вы привыкли есть вечером, то первое время вам будет сложно сразу отказаться от приёмов пищи. Для начала облегчите последние приёмы пищи. Не ешьте жирное и жареное, фаст фуд, глютен, картошку, животную пищу, быстрые углеводы, то что сложно переваривается и ощущается тяжестью после еды. Отдавайте предпочтению чему-то более лёгкому и простому. Это могут быть свежие или тушёные овощи, но не надо сложных сочетаний. Например, вечером не стоит сочетать тыквенные (тыква, кабачок, огурец) с паслёновыми (томат, перец, баклажан). Для их расщепления и усвоения нужны разные химические реакции и чем тише огонь пищеварения, тем сложнее организму справиться с таким сочетанием.

Главное правило последнего приёма пищи – чем проще, тем лучше!

Если у вас за окном слишком яркое освещение и ночью в комнате нет полной темноты, обязательно обзаведитесь плотными шторами и закрывайте их перед сном.

Вечером пользуйтесь торшерами, бра, настольными лампами, ночниками, постарайтесь не включать яркий свет.
Если вы спите днём, то откажитесь от дневного сна.
Необходимо отказаться от алкоголя и курения, особенно перед сном.
Обязательна ежедневная физическая активность. Если вы мало двигаетесь, но многое едите, то вы просто не успеваете расходовать весь запас энергии, поэтому вечером вам сложно заснуть. Если спорт это не про вас, ходите 10 000 шагов в день. Это совсем не сложно, не требует специальной подготовки, дополнительных затрат и может выполняться по дороге в магазин или на работу.

Придерживаясь этих небольших правил вам удастся наладить свой режим дня и ежедневно засыпать не позднее 23 часов. Мелатонин в организме не накапливается, т.е. выспаться на несколько дней вперёд и запастись мелатонином нельзя.

Восстановив естественный биологический режим сна, вы очень быстро ощутите позитивные изменения в своём физическом и психическом состоянии.

А для того, чтобы утром проснуться не только быстро, но и бодро, наш тренер Анна Шувалова подготовила для вас видео утренней гимнастики, которую можно делать, не выходя из постели.

Источник