Легкое пробуждение или как быстро проснуться
Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
С возрастом мы все чаще задумываемся над вопросом: как быстро проснуться, как сделать свое пробуждение легким и приятным? А ведь от того, как мы просыпаемся, зачастую зависит наше физическое состояние и настроение на весь день. Недаром в народе популярен известный фразеологизм «встал не с той ноги».
Для того, чтобы как можно реже слышать в свой адрес подобное высказывание, нужно научиться вставать с постели правильно, а для этого надо знать, что поможет быстро проснуться. Рассмотрев различные способы, способствующие быстрому и легкому пробуждению, выберете для себя те, которые, по вашему мнению, актуальны для вас.
Как быстро проснуться утром?
Предлагаем основные методы борьбы с сонливостью, одобренные врачами и психологами и не раз проверенные многими успешными людьми на собственном опыте.
Специалисты советуют не затягивать с подъемом после пробуждения, ведь лишние 5-10 минут, проведенные в постели по окончании сна, снижают ваш потенциал на весь день, буквально выбивают из колеи. Исчезают собранность, организованность. Очень часто именно это является причиной опозданий. Резкий подъем – другая крайность. Многие ошибочно считают, что такой способ способствует большей активности после пробуждения. На самом деле все получается наоборот. Многие отдела мозга не успевают быстро включиться в работу, отсюда появляется медлительность, заторможенность, сонливость. Врачи тоже не советуют практиковать такой метод, который заставляет наш организм работать в авральных условиях, что вызывает определенные серьезные нарушения здоровья.
Он не должен быть резким и неприятным, травмирующим психику, но и нежный, тихий «колыбельный звон» тоже не годится. Лучше, если это будет бодрая, активная, веселая мелодия, заряжающая позитивной энергией на весь день.
Не ставьте будильник возле кровати. Вам наверняка захочется, не вставая с постели, просто отключить его и поваляться еще какое-то время. Иногда такой прием приводит к тому, что второе пробуждение является уже авральным, поскольку мы осознаем, что опоздали. Если же поставить будильник в отдалении, для того, чтобы его отключить, вам придется встать с постели хотя бы для того, чтобы не допустить повтора сигнала. А это как раз то, что поможет быстро проснуться.
- Приведите в порядок мысли.
Старайтесь перед сном не думать о плохом, не обдумывайте решение сложных проблем, оставив это занятие на утро. Активная мозговая деятельность перед сном часто является причиной того, что организм человека не отдыхает во время сна, продолжая на уровне подсознания искать возможные варианты разрешения реально существующей ситуации. Отсюда беспокойные сны, кошмары. Это является причиной тяжелого пробуждения. Организм не отдохнул за ночь и не хочет возвращаться к неприятным мыслям. Сон кажется спасением в данной ситуации. Приятные мысли перед сном наоборот позволяют и после пробуждения видеть мир в ярких цветах, подталкивают к активным действиям.
Обычная вода при пробуждении действительно является источником жизни. Поставьте возле постели стакан с водой и выпейте сразу, как только открыли глаза. Встать с кровати будет намного легче, да и желудок впоследствии скажет вам «спасибо», ведь вода заставит его проснуться, и не позволит вам переесть во время завтрака.
Доведите процесс выхода из сонного состояния до автоматизма, стараясь при пробуждении повторять одни и те же действия. Учеными доказано, что привычка вырабатывается за 21 день, так что помучиться придется всего 3 недели, зато в дальнейшем проблема как быстро проснуться вас не будет беспокоить. Тренироваться можно в любое время суток.
Если даже у вас нет времени или желания делать полноценную утреннюю зарядку, то небольшие приятные процедуры в постели помогут вам быстрее распрощаться с сонливостью. К таким процедурам относятся, потягивание, зевание, массаж подушечек на пальцах рук, где находится большое число нервных окончаний, массаж головы, знакомый всем «велосипед», сгибание-разгибание рук и т.п. А встав с постели и подойдя к зеркалу не забудьте улыбнуться себе и наступающему дню.
Старайтесь не переедать и не пить на ночь алкогольные напитки, кофе. Это не только улучшит качество сна, но и ускорит пробуждение. По большому счету от еды стоит отказаться, по меньшей мере, за 2 часа до отхода ко сну. Если же у вас проблемы с желудком, и вы чувствуете необходимость покушать, несмотря на поздний час, ограничьтесь небольшим количеством легкой пищи.
Что сделать, чтобы быстро проснуться закоренелым «сплюшкам»?
Выше были рассмотрены основные способы быстро проснуться, но если даже они вам не помогают решить проблему тяжелого пробуждения, обратите внимания на следующие советы:
- Обязательно проветривайте комнату перед сном. По возможности оставляйте форточку на ночь приоткрытой. Свежий воздух будет поступать в комнату, способствуя крепкому сну и полноценному отдыху. Если организм человека ночью полноценно отдыхает, то проблема, как быстро проснуться, обычно не возникает.
- Возьмите за привычку принимать по утрам душ. Начните с активного умывания прохладной водой, затем переходите к основной процедуре. Контрастный душ – путь к быстрому пробуждению. И все же не стоит делать воду слишком горячей или холодной. Большая разница температур – тоже своеобразная травма для еще не полностью проснувшегося организма.
- Используйте результаты исследований ученых-хронобиологов и онейрологов, изучающих феномен сна с точки зрения происходящих в организме человека психологических и физиологических процессов.
Источник
Как легко просыпаться по утрам и хорошо выглядеть?
1. Не валяйтесь в постели, вставайте сразу, как проснулись!
Согласно аюрведе, утренняя привычка нежиться под одеялом чревата сонливостью, апатией и плохим настроением в течение дня. Причем чем дольше мы не встаем после пробуждения – тем меньше у нас будет тонуса и энергии. С необходимостью быстрого подъема согласны и дерматокосметологи: чем дольше наше тело будет пребывать в горизонтальном положении – тем медленнее будет «просыпаться» лимфообращение и тем заметнее окажутся утренние отеки.
2. Чем раньше вы встаете – тем проще организму настроиться на режим бодрствования.
По той же аюрведе считается, что вставать нужно самое позднее в 6 утра, это самый простой способ чувствовать себя в тонусе и избежать развития многих хронических болезней, вызванных неправильным режимом и образом жизни. Современные хронобиологи придерживаются аналогичной точки зрения: наши внутренние органы «просыпаются» в 5-7 утра. Но, конечно, этот совет годится только в том случае, если вы легли спать в нормальное время: экономия на сне не прибавит ни бодрости, ни здоровья.
3. Сразу после пробуждения выпейте стакан теплой воды с лимоном (если только у вас нет пониженной кислотности желудка).
Делать это надо за 25-30 минут до завтрака. Это зарядит вас энергией, поможет организму быстро проснуться и ускорит обмен веществ. Ели выработать привычку поступать так каждое утро – это поможет поддерживать вес в норме. Кроме того, есть целый ряд исследований врачей и диетологов, доказывающих несомненную пользу такого утреннего энергетика для здоровья: он нормализует кровяное давление, укрепляет иммунитет, мягко стимулирует работу пищеварительной системы, не допускает скопления в организме мочевой кислоты…
4. Не забывайте о таком простом способе быстрее проснуться утром, как контрастный душ.
Не обязательно холодный: теплую воду можно чередовать с прохладной, важен именно контраст температур: он способствует выработке эндорфинов. Кроме того, подобный душ станет отличной гимнастикой для сосудов (следовательно, улучшается цвет лица) и даже будет способствовать профилактике целлюлита. И не забывайте про ароматерапию: средства для душа с натуральными эфирными маслами цитрусовых взбодрят вас не хуже крепкого кофе.
5. Кстати о кофе. Пить его по утрам не обязательно – можно просто… нюхать.
Как выяснили ученые из Сеульского национального университета (Seoul National University, Япония) запах свежеобжаренных кофейных зерен или только что перемолотого кофе бодрит даже лучше, и при этом не вызывает нервного напряжения организма, в отличие от употребления напитка внутрь. Они даже советуют держать в ящике стола мешочек с кофе-бобами, чтобы с его помощью прогонять сонливость. Не стоит игнорировать и косметические средства с кофейными ароматами (лучше всего – с натуральными отдушками): они просто созданы для утра!
6. Если в спальне постоянно работает кондиционер, поставьте рядом с кроватью увлажнитель воздуха.
В противном случае клетки кожи, вместо того, чтобы восстанавливаться ночью, как того требуют наши биоритмы, будут тратить все силы на борьбу с обезвоживанием. Кроме того, оптимальный уровень влаги в воздухе (около 30%) делает мелкие морщинки менее заметными.
7. Если вам нужен заряд бодрости на долгое время – выпейте чашку свежезаваренного зеленого чая.
Бодрящий эффект от кофе сохраняется около четырех часов, от зеленого чая – в два раза дольше: теин, или «чайный кофеин», как его еще называют, действует мягче и дольше, чем его ближайший родственник кофейный кофеин. Кроме того, это отличный источник витаминов, минералов и антиоксидантов, улучшающих работу клеток нашей кожи и защищающих их от старения.
диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»
Чай богат кальцием, цинком, йодом, селеном… Он совершает биохимическую чистку не только желудочно-кишечного тракта, но и печени, почек, выводит из организма токсины, а главное – нормализует обмен веществ. Главное не экономьте и не покупайте дешевый чай в пакетиках.
8. Быстро привести кожу в тонус и приобрести легкий румянец поможет легкий самомассаж лица с помощью кубика косметического льда.
9. Самый простой и быстрый способ справиться с утренними «мешками» под глазами – с помощью кофеина.
Вам поможет роликовый крем для век с кофеином или экстрактом кофе (лучше всего, еще и с охлаждающим эффектом, который достигается, например, благодаря ментолу), или просто ватные диски, которые надо намочить в крепком свежезаваренном кофе положить на веки на 5-7 минут.
10. Чтобы всегда хорошо выглядеть по утрам, спите на шелковой или атласной наволочке.
Этим приемом всегда активно пользовались голливудские звезды для того, чтобы их волосы меньше пушились, а на коже не образовывались морщинки-заломы. И не забывайте, что если ваша проблема – утренние отеки на лице, подушка должна быть достаточно высокой. Можно даже спать на двух подушках, чтобы обеспечить отток крови и лимфы от головы.
Источник
Как просыпаться легко. Советует врач-сомнолог
Врач-сомнолог Мария Овсянникова рассказала, как раз и навсегда забыть о слипающихся глазах, сонливости и утренних недомоганиях.
Шаг 1. Готовим спальное место
Чтобы просыпаться легко, нужно готовиться ко сну правильно. Для начала: место для сна должно быть комфортным — без пустот и перепадов высот, не тесное, с бельем без жестких складок. В комнате должно быть темно: позаботьтесь о том, чтобы сну не мешали источники света.
Шаг 2. Телефон убираем за полчаса до сна
Телефон откладываем за полчаса до сна. Мерцание экрана затрудняет засыпание: организм думает, что за окном все еще день. Последние полчаса перед сном посвятите медитации, планам на будущее, приятным воспоминаниям. Лучше ложиться спать до полуночи — просыпаться будет легче. Ни в коем случае нельзя наедаться перед сном: тогда слипшиеся глаза и чувство разбитости утром будут вам обеспечены.
Шаг 3. После пробуждения — дышим и тянемся
Первые минуты после пробуждения — важное время. Поставьте будильник на 5-10 минут раньше, чтобы не спешить. Лежа в кровати, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Потяните суставы. Помассируйте мочки ушей, голову, пальцы рук. Вставайте медленно, без резких движений.
Телу нужно время, чтобы переключиться из режима сна в работу. Если сразу вскакивать с кровати, то день может начаться головной болью, скачками давления, болями в суставах и спине. Плюс вы унесете с собой из постели плохое настроение и чувство «невыспанности».
- Для тех, у кого уже нет сил: 9 советов, как побороть усталось и вернуть энергию
Шаг 4. Проснулись — сразу включили свет
Просыпаться будет легче, если сразу окружить себя светом: включить лампу, раскрыть шторы. Солнечный свет блокирует выработку мелатонина — гормона сна. Благодаря свету, все системы организма получают сигнал о том, что пора просыпаться. И именно по этой причине так сложно вставать в пасмурные дни, когда света мало и нет солнца.
Шаг 5. Планируем время так, чтобы делать дела без спешки
«Легкое пробуждение – дело правильного режима, установок и настроя. Приучайте себя ложиться спать и вставать в одно время. Организм привыкнет к этим часам: вставать по утрам будет легче. Планируйте свое время так, чтобы по утрам не собираться в спешке. Отсутствие стресса, возможность полежать в постели после будильника – все это поможет забыть об утренней сонливости».
Источник
Как научиться вставать рано: 5 действующих лайфхаков как «сове» стать «жаворонком»
Содержание:
Сейчас практически каждому человеку нужно ежедневно рано вставать. Но считается, что утренний сон очень крепкий, и многим тяжело подняться даже после нескольких сигналов будильника. Поэтому в данной статье мы расскажем, как вставать рано и как быть бодрым с утра. Но прежде рассмотрим, что такое хронотип и как он влияет на время подъема.
Хронотип: что это и как влияет на сон?
Хронотипом называют индивидуальные особенности смены суточных ритмов организма человека. Это естественная склонность засыпать в определенный промежуток времени и просыпаться рано или поздно утром.
Есть несколько классификаций хронотипов, однако самым популярным является разделение всех людей в зависимости от времени, когда они отходят ко сну, на три типа:
«Жаворонки». Они могут легко просыпаться самым ранним утром (05:00, 06:00, 07:00 часов) и совершенно не чувствовать сонливости. Такие люди, как правило, хорошо завтракают и успевают сделать много различных дел до начала рабочего дня. Пик их активности припадает на утро и дообеденное время. Ко сну «жаворонки» отходят рано, в 21:00-23:00 часов.
«Совы». Такие люди достаточно активны во второй половине дня и в вечернее время: они могут ходить на вечерние тренировки, вечеринки или допоздна работать. Спать «совы» ложатся в позднее время, например, в 01:00-02:00, а просыпаться им очень трудно, поэтому они встают после 09:00-10:00 часов утра.
«Голуби». Это переходной тип. Такие люди просыпаются чуть позже «жаворонков» примерно с 07:00 до 09:00, они активны на продолжении всего дня, а засыпают к 23:00.
На хронотип может влиять генетическая предрасположенность, возраст, место проживания и даже выработанная привычка. Он также может меняться вследствие гормональных изменений и перенесенных заболеваний.
Ученые утверждают, что даже если человек от природы «сова» и ему сложно вставать рано утром, он может самостоятельно изменить свой хронотип. Однако такое изменение циклов сна и бодрствования, скорее всего, будет иметь временный характер.
Как стать «жаворонком» и начать рано просыпаться: 5 советов
Иногда новая работа, измененное учебное расписание и другие причины вынуждают человека рано вставать и быть активным с утра. Чтобы легче перестроиться, врачами разработан целый перечень рекомендаций, как «сове» стать «жаворонком».
№1 Измените время засыпания
Как перестать быть «совой»? Первый шаг — изменить время засыпания.
Крепкий 7-8-часовой сон крайне важен для каждого взрослого человека. Он влияет на здоровье и является залогом чувства бодрости на протяжении всего дня. Поэтому, помните, что даже если вы собираетесь изменить время отхода ко сну и подъема, ночной отдых должен длиться не менее 7-8 часов.
Медицинские эксперты советуют начать с того, чтобы каждый день ложиться спать на 20 мин раньше обычного. Например, человек «сова» отходит ко сну в 01:00, а если следовать данной рекомендации, ему нужно ложиться в 00:40 и ежедневно передвигать на 20 мин свой график. Будильник же в таком случае тоже нужно будет заводить каждый день на более ранее время. Например, обычно он звонит в 08:00, а если его перевести на 20 мин, то он сработает в 7:40.
В течение нескольких недель нужно постепенно переходить к ночному отдыху, пока не выработается привычка и человеку станет легко рано вставать. Конечно, можно смещать время отхода ко сну на 20 мин не ежедневно, а делать это через несколько дней. Так будет намного проще привыкнуть к новому распорядку.
№2 Правильное освещение способствует засыпанию
Каждый человек имеет свои «внутренние часы», которые изменяются под воздействием циркадных ритмов (циклические изменения интенсивности биологических процессов). Эти часы очень чувствительны к свету. Голубой является сигналом к пробуждению, а спокойные тона заката способствуют быстрому засыпанию.
В теле человека выделяется специальный гормон сна (мелатонин) в ответ на цвета заката. Поэтому если перед сном отказаться от использования телефона, планшета и других гаджетов, которые излучают синий цвет, и включить ночник с янтарной или красной лампой, то можно быстрее заснуть. А чем раньше человек отойдет ко сну, тем легче ему будет рано проснуться.
№3 Физические упражнения в нужное время
Расслабляющие упражнения перед сном помогают успокоиться и быстрее заснуть. К ним относят:
Данными упражнениями нужно заниматься непродолжительное время и не переусердствовать — только тогда они будут способствовать более раннему началу первой фазы сна.
Недавнее исследование показало, что физические упражнения могут влиять на время отхода ко сну и чувство бодрости. «Совы» могут сдвигать начало цикла сна к более раннему времени засыпания и пробуждения, если будут делать зарядку утром или днем, а вечером отдыхать и медитировать.
Вечерние тренировки, наоборот, способствуют активности и оттягивают возникновение желания спать. Кроме того, утренняя гимнастика помогает взбодриться и наполниться энергией, а также убирает сонливость и вялость. Вот как «сове» стать «жаворонком».
№4 От каких привычек в еде нужно отказаться, чтобы вставать рано
Исследование взаимосвязи моделей питания и хронотипа человека, проведенное в 2020 году, показало, что люди-«совы», ужинают очень поздно, могут пропускать завтрак, употреблять меньше овощей, пить больше кофеина и алкоголя, чем «жаворонки».
Если человек-«сова» хочет начать раньше засыпать и просыпаться, то ему стоит пересмотреть свой рацион питания и время приема пищи. Кофеин и алкоголь вечером лучше всего не употреблять и поздно не ужинать.
№5 Уловка в виде мотивации и поощрений
Конечно, стать «жаворонком» за одну ночь не получится, — для этого нужно время. Поэтому себя можно мотивировать с помощью вознаграждений за достижение мелких целей. Например, вы стали засыпать и просыпаться на 20 мин раньше, наградите себя за это чашкой теплого какао с маршмеллоу или другой приятной вещью, которая вызывает у вас радость.
Как вставать рано? Просто можно пообещать себе, что если вы начнете засыпать на 40 мин раньше, то побалуете себя чем-то более значительным.
Можно ли стать «жаворонком» под воздействием гормонального фона и изменений в окружающей среде?
У многих людей циклы бодрствования и сна меняются без каких-либо действий со стороны самого человека. Ученые выделяют несколько причин, по которым «жаворонки» превращаются в «сов» и наоборот.
Изменения гормонального фона
Хронотип может меняться в подростковом возрасте. Для наступления половой зрелости характерно изменение времени отхода ко сну. Подростки начинают ложиться спать позднее и такой период может длиться 5 лет.
Исследования 2019 года показывают, что гормональные изменения у беременных женщин могут влиять на их хронотип. Так, в течение первых двух триместров женщина становится «жаворонком», но к концу беременности она возвращается к своему прежнему режиму.
Интересно заметить, что с возрастом может меняться хронотип. Женщинам и мужчинам в раннем и среднем возрасте трудно просыпаться по утрам, однако после 45 лет, в большинстве случаев, они становятся «жаворонками». Это обусловлено снижением уровня гормона эстрогена у женщин и тестостерона у мужчин. Однако в некоторых индивидуальных случаях встречаются исключения.
Сезонные и погодные изменения
Изменение времени года и солнечной погоды на дождливую также влияет на сон человека. Пожалуй, все согласятся, что когда с утра идет дождь или снег, тяжело проснуться, встать с кровати и приступить к повседневным делам.
Дневной свет — один из самых мощных факторов, влияющих на циркадный ритм, меняющийся в зависимости от времени года. Поэтому летом, когда рано рассветает, намного легче проснуться, чем зимой. Однако ученые говорят, что разные люди неодинаково чувствительны к смене времен года.
Климатический пояс
Место, в котором проживает человек, а именно климатический пояс непосредственно влияет на его хронотип. Исследования показывают, что большинство людей, проживающих в странах, расположенных ближе к экватору, легче просыпаются рано утром и поэтому их относят к хронотипу «жаворонки». А тем, кто живет в регионах, близких к полюсам, тяжелее вставать по утрам и большинство из них «совы». Но не нужно забывать про индивидуальные особенности каждого человека.
При желании и определенных усилиях можно перестать быть «совой» и начать рано ложиться и вставать, то есть, стать «жаворонком», однако такие изменения будут временными. Поэтому старайтесь выбирать комфортное для вас время отхода ко сну и спите не менее 7-8 часов в сутки.
Если вы не можете заснуть и принимаете снотворные, может ли от данных медикаментов возникнуть зависимость? Узнайте из нашей новой статьи о всех опасностях, которые несут снотворные таблетки и действительно ли они вызывают привыкание.
А зачем мы вообще спим и что в момент сна происходит в нашем организме? Читайте ответ на этот вопрос в увлекательном материале о том, как работает мозг во время сна, зачем человеку нужен сон и какие сновидения самые опасные.
apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.
Источники
apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.
Источник