Обещанный пост о том, как правильно ″читать″ этикетки витаминов, какие суточные нормы нам нужны и почему не стоит пугаться большой дозировки витамина С и других, указанных в составе витаминных комплексов!
В предыдущем посте я написала о BIG 4, это Большая четверка витамин и добавок, которые являются фундаментом для построения личной программы витаминов. Давайте остановимся на витаминных комплексах и поговорим только о них, ведь информации про самые лучшие мультивитамины и как их правильно выбрать, в интернете откровенно мало!
В комментариях к прошлому посту Наталья написала:
Меня вот какой вопрос интересует: во всех комплексах мультивитаминов, которые Вы рекомендуете, идет огромнейшая передозировка от суточной нормы многих компонентов. Лично я очень настороженно отношусь к таким препаратам и предпочитаю их избегать. Что вы думаете по этому поводу??
Меня этот вопрос тоже очень интересует, поэтому давайте вместе разбираться в необходимых нам нормах потребления витаминов и этих странных буквах на этикетках!
И начнем с того, что поливитамины бывают разные. Они разные по назначению, разные по качеству и самое главное — комплексы разные по дозировкам.
Есть основные ″скелетные″ поливитамины, которые обеспечивают минимальные дозировки некоторых основных питательных веществ, а есть комплексы, которые дают идеальные дозировки и полный спектр необходимых питательных веществ. Естественно, разница в цене между ними тоже соответствующая!
Первый тип основан на рекомендуемом диетическом дополнении (RDA), а а во втором типе используют дозировки, приближенные к идеальным суточным нормам , или IDI.
Чтобы понять разницу между этими двумя подходами, вернемся в прошлое. Задумывались ли вы над тем, кто устанавливал все эти нормы потребления витаминов и минералов, и откуда взялись эти цифры и проценты? Сейчас все узнаем!
Суточные нормы витаминов RDA — минимум для предотвращения авитаминоза
Во время Второй мировой войны, Американская национальная Академия наук (NAS) озаботилась витаминной профилактикой для предотвращения заболеваний авитаминоза среди населения: солдат вооруженных сил, людей которым выдавали по карточкам еду, и детей, которые по карточкам получали школьные обеды. NAS создали комитет, который должен был ответить на такие вопросы: Сколько витамина D нужно для профилактики рахита? Сколько витамина С необходимо для предотвращения цинги? Сколько тиамина нужно чтобы избежать авитаминоза?
Так эти нормы пришли c 1941 году и в конечном итоге стали называться RDA. И хотя они обновляются каждые 5 или 10 лет, но практически не меняются с того самого времени.
Суточные нормы витаминов RDI — минимум для предотвращения дефицита у людей разных групп
Сегодня большинство обычных врачей используют рекомендуемые суточные дозы, или RDI которые основаны на первоначальных дозировках RDA.
По сути это абсолютно та же самая вещь, но имеют более широкую сферу применения, поскольку устанавливают суточную дозу витаминов, необходимую чтобы сохранить 98% людей здоровыми (или, что точнее, не допустить дефицита питательных веществ у 98% людей разных возрастных групп, а также беременных и кормящих). Это такой минимум витаминов для предотвращения заболеваний, связанных с их недостатком.
Суточные нормы витаминов IDI — идеальные дозировки на основе науки
А теперь самое важное. Абсолютное большинство экспертов и врачей сходятся во мнении что оба норматива RDA и RDI установили очень, очень низкую планку дозировки витамин ! Правительство до сих пор задает вопрос ″Какой уровень питательных веществ предотвращает ужасные, уродующие заболевания авитаминоза?″
А в современных реалиях пора уже поменять суть вопроса на другой: ″Какой уровень питательных веществ создает наиболее оптимальное здоровье и хорошее самочувствие у людей?″ И на этот вопрос отвечают современные дозировки IDI. Это идеальная суточные дозировки на основе научных исследований , подтверждающих положительные результаты приема витаминов и минералов для предотвращения и лечения разных заболеваний, в том числе и связанных со старением.
Но дозировки IDI не имеют официального признания, также и нет комплексов витамин, которые созданы исключительно на дозировках IDI , хотя производители зачастую основываются на них при создании современных комплексов, и особенно хорошо это видно на витаминах группы B (вот поэтому мы видим, что дозы превышены в несколько раз!).
Почему дозировки на витаминах завышены?
А теперь самое главное для понимания!
На каждой баночке с мультивитаминами обычно по стандарту пишутся нормы потребления витаминов DV, это суточная дозировка в процентах для всех питательных веществ.
Она была посчитана на основе нормативов RDA и основана на диете в 2000 ккал. Это также устаревшая дозировка , поскольку она не менялась с 1968 года и сейчас уже даже не совпадает с обновляемой дозировкой RDA по некоторым витаминам, поэтому многие врачи требует ее запретить или пересмотреть!
Большинство современных мультивитаминных комплексов приближены по составу к ″идеальной суточной дозе″ IDI, которая не просто дает нам минимальную дозировку витамина С чтобы не было цинги, а такую дозировку витамина С, которая будет обеспечивать защиту иммунитета и антиоксидантную защиту организма. В этом и есть разница!
Существует также еще одна официальная дозировка, она называется Upper Level (UL), безопасная максимальная дозировка каждого витамина и минерала, которую не рекомендуется превышать, иначе после превышения могут появиться побочные эффекты от приема. Поэтому при покупке любого мультикомплекса нужно просто внимательно изучить этикетку и предлагаемые дозировки, и сравнить их с таблицей ниже.
Выбираем витамины, идеальная дозировка!
А теперь публикую важную таблицу по суточным нормам всех витаминов и минералов, где вы можете посмотреть RDA и IDI (в табличке они рассчитаны для взрослых людей), и сравнить их с уровнем UL, убедившись, что большинство комплексов витамин и мультиминералов не превышает допустимые дозировки витаминов.
Хотя некоторые комплексы имеют завышенные уровни ниацина — он при передозировке может вызывать покраснение и покалывание кожи (это его побочные эффекты), и его назначают обычно людям с повышенным уровнем холестерина (и в комплексах для людей зрелого возраста), поэтому обращайте на это внимание и если вам не нужна такая высокая дозировка ниацина, выбирайте другой комплекс.
RDA
IDI
Upper Level (UL)
Витамин А
2300 — 3000 IU
5,000 IU
10,000 IU
Витамин B1 (тиамин)
1,2 мг
125 мг
нет
Витамин B2 (рибофлавин)
1,3 мг
50 мг
нет
Витамин B3 (ниацин)
16 мг
190 мг
35 мг
Витамин B5
5 мг
600 мг
нет
Витамин B6 (пиридоксин)
1,3 мг
100 мг
100 мг
Витамин B9
400 мкг
400 мкг
1,000 мкг
Витамин B12
2,4 мкг
600 мг
нет
Витамин С
90 мг
2,000 мг
2,000 мг
Витамин D 3
600 IU
2,000 IU
4,000 IU
Витамин Е
22-33 IU
100-200 IU
1100 — 1500 IU
Биотин
30 мкг
3 мг
нет
Кальций
1,000 — 1,200 мг
600-1,200 мг
2,500 мг
Железо
8 — 18 мг
—
45 мг
Витамин К
120 мкг
1100 мкг
нет
Холин
550 мг
500 мг
3,5 гр
Хром
25-35 мкг
450 мкг
нет
Медь
900 мкг
1000 мкг
10,000 мкг
Йод
150 мкг
1000 мкг
1,100 мкг
Магний
320-400 мг
400 мг
350 мг
Марганец
1,8-2,3 мг
2 мг
11 мг
Молибден
45 мкг
125 мкг
2,000 мкг
Фосфор
700 мг
—
4 гр
Калий
4,7 гр
—
нет
Селен
55 мкг
200 мкг
400 мкг
Цинк
8-11 мг
35 мг
40 мг
Надеюсь, теперь стало немного яснее, почему такие разные дозировки в современных комплексах мультивитаминов и почему все суточные нормы витаминов такие разные. Но самое главное, что у нас есть предельный уровень UL и мы знаем допустимую дозировку каждого витамина, по которой можем выбрать самые полезные комплексы!
Источник
Суточные дозы потребления витаминов
ВИТАМИНЫ
Суточные дозы (для взрослых)
Высшие терапевтические дозы
Порог токсичности
Витамин А (ретинол и бета-каротин), МЕ*
3 300-5000
10 000-100 000
100 000
Витамин В1, (тиамин), мг
1,1-2,4
25-50
—
Витамин В2 (рибофлавин), мг
1,2-3,0
10-50
—
Витамин В3, (витамин РР, ниацин), мг
13-25
100-500
—
Витамин В6 (пиридоксин), мг
1,5-2,8
20-80
—
Витамин В12, (цианокобаламин), мкг
2,0- 3,0
100-300
—
Витамин С, мг
50-100
1000-5000
15 000
Витамин D (эргокальциферол и холекальциферол), МЕ
100-500
до 3 000
5000
Витамин Е (токоферол), МЕ
30-40
60-600
30 000
Витамин К, мкг
45-200
800
—
Биотин (витамин Н), мкг
30-200
300
—
Пантотеновая к-та (витамин В5), мг
4-12
200-800
—
Пара-аминобензойная кислота (ПАБК)
50
—
—
Фолиевая к-та (вит. Вс или В9), мкг
180-400
800-1000 мг
—
Пангамамовая кислота кальция (вит. В15)
не уст.
—
—
Холин (витамин В4)
250-600
—
—
Инозит(ол), г
1,0-1,5
—
—
Витамин Р (биофлавоноиды: рутин, кверцетин, гесперидин), мг
Суточная норма потребления витаминов и минералов человека
Витамин / Минерал
Содержание в продуктах
Для чего необходим
Последствия дефицита
Норма потребления в сутки
Витамин С, аскорбиновая кислота
Шиповник, черная смородина, крыжовник, грейпфрут, болгарский перец, петрушка, щавель, шпинат; в меньших количествах есть почти во всех овощах и фруктах. Разрушается от солнечного света, кислорода.
Вырабатывается коллаген, который обеспечивает упругость и эластичность кожи, препятствуя образованию морщин, растяжек.
Обладает заживляющим действием, укрепляет сосуды, связки. Повышает иммунитет и вместе с другими витаминами предупреждает старение. Разрушается от токсинов, стрессов и нервного напряжения.
Приводит к кровоточивости, снижению сопротивляемости организма к
возникновению ряда инфекционных заболеваний, болям в суставах и ряду других нарушений в цепи сложных биохимических реакций в нашем организме. Приводит к остановке роста мышечной массы.
ВНИМАНИЕ! Прием витамина С может быть опасен для людей, склонных к тромбообразованию и может приводить к возникновению тромбов.
Витамин В1 – тиамин
Овес, гречиха, мука грубого помола. Чуть меньше в орехах, бобовых, дрожжах, яичном желтке, свином и курином мясе, почках, печени, сердце.
Для правильного функционирования нервной системы, печени, сердца,
участвует в углеводном обмене и помогает при лечении кожных заболеваний. Играет важную роль в углеводно-белково-жировом обмене.
Общая слабость, снижение АД, анорексия, раздражительность,
подавленность, бессонница, склонность к запорам, снижение иммунитета.
Участвует в синтезе белка – в строительстве клеток организма, красных кровяных телец, отвечает за рост и восстановление тканей, повышает упругость кожи. Благодаря ему кожа гладкая, упругая, без трещин, язв и морщин, крепкие и здоровые волосы и ногти.
Трещины или “заеды” в уголках рта, тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть, светобоязнь и болезни глаз. Над верхней губой появляются морщинки. Медленно заживают раны, развивается анемия и падает иммунитет.
Витамин В3 или РР или ниацин
В тех же продуктах, что и витамины В1 и В2 + кофе, и крупы: манка, рис, пшено, овсянка, кукуруза, хлеб, картошка, помидоры, фрукты.
Для нормального функционирования пищеварительной системы, для белкового и углеводного обмена. Нормализует уровень холестерина в крови, усиливает кровоток. В результате этого кожа имеет здоровый цвет и ухоженный вид.
Сонливость, состояние депрессии, подавленность, раздражительность,
бессонница, кариес зубов, запах изо рта, склонность к запорам.
Витамин В5 – пантотеновая
кислота
Пророщенные зерна, семечки, орехи, фрукты, овощи. Можно найти в мясе, но при замораживании, консервировании, солении, варении разрушается.
Играет немаловажную роль в жировом обмене. Он необходим для
образования жирных кислот и холестерина
Возникновение кожных заболеваний, появляются белые пятна на коже,
Стимулирует деятельность нервной системы и повышает сопротивляемость
организма к различным заболеваниям. Основная его роль заключается в
поддержании здорового состояния кожи,
особенно области головы.
Дрожь в руках, потеря памяти, нервный тик, угревая сыпь, ожирение.
Витамин В8 – инозит
Почки, печень, мозги, дрожжи, молоко, яйца.
Улучшает работу печени и регулирует уровень холестерина, предупреждает атеросклероз сосудов. Улучшает работу кишечника и стимулирует развитие полезной микрофлоры.
Приводит к раннему поседению волос и преждевременному их выпадению.
Необходима для синтеза нуклеиновых кислот, т.е. образования белковых молекул. Участвует в кроветворении. Больше всего в фолиевой кислоте нуждаются беременные женщины.
Приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы. Слабость, раздражительность, синдром хронической усталости, депрессия.
Необходим для жизнедеятельности клеток нервной ткани и клеток костного мозга. Участвует в образовании клеток крови, снижает холестерин.
Анемия с поражением клеток крови.
Витамин А – ретинол
Печень рыб, яичный желток, молоко, сливки, сметана, сливочное масло, жирные сыры. Многие овощи и фрукты, которые имеют желтый, оранжевый и красный цвет, морковь, манго, абрикосы, папайя, тыква, помидоры, зелень: укроп, петрушка, шпинат.
Антиоксидант, замедляет старение организма и помогает долго сохранять кожу гладкой и упругой. Употреблять с
растительным и сливочным маслом, сметаной, майонезом.
Трескается и шелушится кожа, приобретает нездоровый сероватый оттенок, секутся и ломаются волосы. Ногти становятся хрупкими и медленно растут. А главное, снижается способность видеть в темноте, так называемая “куриная слепота”
Антиоксидант, необходим для усвоения витаминов других групп. Он важен для протекания обменных процессов в мышечной ткани, для поддержания
энергетического баланса, предотвращает преждевременное старение и гибель клеток, способен снижать риск ряда хронических заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца, катаракты, необходим для нормального развития беременности и правильного течения родов.
Ухудшение способности зачать и родить ребенка, мышечная дистрофия,
боли и судороги в ногах, разрушение эритроцитов крови.
Стимулирует образование жирных кислот и способствует их переработке
вместе с углеводами, для предотвращения расслаивания ногтей и улучшения их роста. Необходим для нормализации функции кожи и слизистых оболочек, предотвращения появления угрей и камедонов.
Депрессия, слабость, боли в мышцах, тошнота, отвращение к пище.
Калий
Печеный картофель или сваренный в кожуре, курага, бананы, овощи, фрукты, ягоды, шоколад, рыба, говядина, телятина.
Отвечает за выведение жидкости из организма. Обеспечивает правильную работу сердечной мышцы, а также регулирует водно-электролитный баланс, рекомендуется тем, кто страдает различными заболеваниями сердца, особенно при аритмии, гипертонической
Недостаток калия ведет к переизбытку натрия. Это проявляется в отеках, и сердечно-сосудистых заболеваниях. Излишняя жидкость в тканях выглядит как жир и лишний вес.
Кальций
(без магния не усваивается)
Наилучшее сочетание кальция с магнием в сардинах, селедке, баклажанах, огурцах,
салате, чесноке, фасоли, грушах, яблоках, винограде, малине, белых грибах. В
твороге идеальное сочетание кальция и фосфора. Кальций из молока, творога,
мяса, хлеба и круп усваивается хуже. Кальций усваивается только при наличии в рационе белка, витамина Д, магния.
Является основным компонентом костей и зубов. Кроме этого регулирует
работу нервной системы, участвует в тромбообразовании, способствует
правильному формированию мышечной системы, укрепляет сосуды.
Частые “спонтанные” переломы костей (остеопороз), истирание и
разрушение зубов, возникает кариес. Дефицит в организме
проявляется в ломкости костей и образовании шишек
и наростов на костях.
Железо
Печень, язык, мясо кролика, индейка, крупы, черника, персики, икра осетровых.
Достаточно кальция в овощах и фруктах. Для хорошего усвоения железа необходим витамин С. Следует знать, что растительные продукты не являются разумной альтернативой мясной пище. Проявляйтездравомыслие.
В сочетании с молекулами белка – это гемоглобин. Главной функцией которого является перенос кислорода. Избыточное употребление растительных продуктов, таких как бобы, коричневый рис, кукуруза, шпинат затрудняют всасывание железа.
приводит к развитию серьезного заболевания – анемии, подвержены этому заболеванию женщины (вследствие ежемесячной кровопотери) и беременные женщины, а также люди, предпочитающие вегетарианскую диету (вследствие употребления растительной пищи, которая содержит плохо усваиваемое железо). Основные симптомы анемии — расслоение и ломкость ногтей, выпадение волос, извращение аппетита, наблюдающееся в необходимости поедания несъедобных веществ, чаще мела и мыла, сонливость, слабость, быстрая утомляемость.
15 мг для женщин, 10 мг для мужчин
Йод
Содержится в основном в морепродуктах (кальмарах, мидиях, креветках), рыбе,
редьке, ревене, капусте.
Жизненно необходим для выработки гормонов щитовидной железы. Йод
повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям.
Гиперфункция щитовидной железы, очень негативно сказывающаяся на
общем состоянии человека и работе всех органов и систем.
Цинк
Во всех видах мяса, овощах, бобовых. Белки животного происхождения (кроме
белков молока) являются прекрасными источниками цинка, поэтому в недельном
рационе из общего количества белка необходимо потреблять около 15 – 25%
белка животного происхождения.
Имеет немаловажное значение для роста, для нормальной работы иммунной системы, принимает участие в стимуляции и регуляции полового созревания. Препятствует старению. Усиливает действие белка коллагена, вследствие
чего кожа становится здоровой, гладкой и упругой.
Ожирение, огрубение кожи, прыщи, угри, плохое заживление ран
Фтор
Морепродукты: креветки, кальмары, мидии; чай, хлеб из муки грубого помола.
Совместно с кальцием принимает участие в формировании костной ткани. Наиболее важен для укрепления зубной эмали и дентина.
избыток фтора вызывает появление темных пятен на зубной эмали
и деформации скелета
Фосфор
Рыба, сыр, молоко, злаки, мясо, бобовые, крупы, орехи. Усваивается лучше из продуктов животного происхождения. Вместе с кальцием усваивается быстро и полно.
Участвует в производстве белков и строении клеток, способствует восстановлению клеток, принимает участие в регуляции работы нервной системы.
Разрушаются зубы, кариес, истирание эмали.
Магний
Зеленые листовые овощи, орехи, мед, овсяная и гречневая крупа, и остальное большинство продуктов питания.
Активирует внутриклеточные реакции, а также играет вспомогательную роль в усвоении других минеральных солей. Антагонист кальция. Избыток одного из них препятствует усвоению другого.
Подергивания век, судороги, онемение, покалывание в ногах, мушки перед глазами, нарушение равновесия, утомляемость, запоры, невнимательность, головные боли, апатия, бессонница, кошмары, метеозависимость, боли и спазмы в желудке, слуховые галлюцинации.
Медь
Печень животных, сухофрукты, баклажаны, свекла, шоколад, фундук, овсянка и гречка, отруби
Стимулирует ряд жизненно важных биохимических процессов в организме, принимает участие в образовании эритроцитов. Препятствует сухости кожи, оказывает влияние на синтез пигмента, определяющего цвет волос.
Ранняя седина, тусклый цвет волос, плохая заживляемость ран.
Селен
Зерновые, морепродукты, печень, почки, сердце.
Необходим для работы сердца и сосудов. Активизирует витамины С и Е. Повышает сопротивляемость вирусам.
Дефицит селена замедляет развитие тканей организма.
Хром
Овощи, бобовые, хлеб из муки грубого помола, крупы, печень, сыр.
Оказывает влияние на обмен углеводов, способствует поддержанию на должном уровне сахара в крови. Способствует снижению веса.
Избыток может привести к раковым заболеваниям.
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО.
. термин «Витамины» изначально не соответствовал действительности? Термин «витамин» был предложен в 1912 году польским ученым-химиком Каземиром Функом. Вначале он звучал как «витамайн» — от латинского vita — жизнь и английского amine — амин, азотсодержащее соединение. Позже, когда был открыт витамин С, не содержащий аминового компонента, букву «е» из слова «vitamine» убрали. Так появилось распространенное нынче слово «витамин».
. молоко с добавлением синтетического витамина D, а таковым является почти все молоко в магазинах, может стать причиной выраженного дефицита магния в организме? К тому же, в магазинное молоко добавляют антибиотики, чтобы оно долго хранилось.
. людям, проживающим в городах с загрязненной атмосферой, не хватает ультрафиолетовых лучей? Поэтому в отличие от деревенских жителей они испытывают дефицит витамина D.
. за «счастливые мгновения» ежедневного приема алкоголя приходится расплачиваться дефицитом витаминов группы В, В6 и фолиевой кислоты? А те, кто пьют пиво меняют пол. Пиво разрывает половые гормоны, мужчины становятся женской внешности, женщины — мужской, у них начинают расти усы, грубеть голос, характер. К тому же, у женщины поражаются все яйцеклетки сразу и здоровое потомство будет сложно уже зачать.
. малым детям нужно в три, а детям постарше в 1,5–2 раза больше белков на единицу веса тела нежели взрослым?
. прием витамина В1 помогает при морской болезни и плохой переносимости воздушных перелетов?
. если вы употребляете много продуктов, богатых белком, то вам нужно увеличить прием витамина В6?
. различные вида лука, чеснока и редиса содержат аллицин , который уничтожает болезнетворные микробы, не причиняя вреда дружественным для нашего организма бактериям?
. аспирин может увеличить скорость выведения витамина С из организма в целых три раза?
. оригинальной идее назвать витамины в алфавитном порядке согласно времени их открытия помешал витамин B? Когда витамин А был обнаружен, следующее активное вещество назвали витамином В. Позже выяснилось, что витамин В фактически не единственное вещество, а группа (комплекс) различных витаминов. Поскольку следующие витамины были уже названы, различным веществам дали порядковые номера, соответственно витамин B1, B2, B6 и B12 имен. Другие витамины B были обнаружены позже и им были даны помимо номера свои собственные имена (например, В9 — фолиевая кислота). Промежутки в нумерации возникли вследствие того, что многие вещества, первоначально принятые за витамины, затем были удалены из группы витаминов В.
. витамины могут работать «внутренней косметикой»? Кожа, как область контакта с внешним миром, подвергается особому напряжению. По этой причине кожа подвергается постоянному процессу возобновления, который требует интенсивного метаболизма и предоставления строительных материалов. Поэтому, тело нуждается в достаточной поставке питательных веществ, таких как витамины и минералы. Дефицит их часто приводит к изменениям в коже. Эти признаки дефицита исчезают, когда питательные вещества поступают регулярно и равномерно. Таким образом, нормальная структура кожи, также как рост и появление ногтей и волос, зависит от диеты.
. витамин С (аскорбиновая кислота) не синтезируется организмом человека и должен систематически поступать с пищей, иначе в первую очередь страдают стенки кровеносных сосудов.
