Россиянам перечислили необходимые для иммунитета витамины
Дефицит витаминов после долгой зимы влияет на хорошее самочувствие и настроение человека. Чтобы укрепить иммунитет и насытить организм необходимыми для здоровья веществами, необходимо правильно планировать питание. В рацион нужно включить жирную морскую рыбу, бананы, зелень, сыр и другие продукты.
В первую очередь россиянам необходим витамин D, напомнили газете «Известия» специалисты. Его недостаток они объяснили тем, что многие в РФ живут в регионах, где мало солнечного света. Свою роль сыграл и прошлый карантинный год.
«Чтобы витамин D оставался в нормальных цифрах, естественно, нужно проверить его количество и при необходимости дополнить. И, конечно, лучше всего ловить весеннее солнце и выходить в утреннее время на прогулки», — заметила врач-диетолог Наталия Герасимова.
Круглогодичное употребление в пищу зеленых овощей и фруктов в достаточном количестве позволить себе может не каждый. Отсюда возникает еще одна частая проблема — нехватка витамина C. Содержится он не только во фруктах, в том числе цитрусовых, но и в цветной и обычной белокочанной капусте.
Недостаток витаминов группы B можно восполнить, если добавить в пищу бобовые. Орехи являются источниками цинка, марганца, хрома и иногда — железа. Их советуют добавлять в пищу хотя бы по 30 граммов в день. Эксперты советуют также употреблять поливитаминные препараты, причем круглогодично.
«Витамины не пьют курсами, они должны каждый день поступать с пищей, в которой должны быть белки, полиненасыщенные жирные кислоты, пищевые волокна. Тогда витамины будут хорошо усваиваться», — заметила ведущий научный сотрудник клиники лечебного питания НИИ питания РАМН Ольга Григорьян.
Настроение поднимают продукты, стимулирующие выработку серотонина — шоколад, бананы, сыры и другие. Для достижения хорошего самочувствия не стоит зацикливаться на каком-то определенном продукте: достаточно позаботиться о полноценном питании, вести правильный образ жизни и заниматься спортом.
Источник
Где искать витамины весной? Совсем не там, где вы думаете
Наш организм не умеет накапливать витамины впрок, поэтому их запасы быстро истощаются. Сейчас самое время позаботиться о том, чтобы получать достаточное количество полезных веществ из пищи, но это не обязательно должны быть фрукты. Так какие витамины и где можно найти в начале весны?
Витамины необходимы для нормального обмена веществ, крепкого иммунитета и хорошего настроения. Их мы можем получать из продуктов питания, но тут вопрос не в количестве съеденных блюд, а, скорее, в их качестве. Некоторые специалисты утверждают, что из-за развития пищевой промышленности современные продукты не всегда имеют полноценный витаминный состав: например, овощи и фрукты, выращенные в теплицах или на гидропонике. Поэтому нужно очень постараться, чтобы получать все необходимое с пищей. Так какие продукты в начале весны станут источником витаминов?
Квашеная капуста
В начале весны, пока не появились сезонные свежие ягоды, фрукты и овощи, идеальный источник витамина С — это именно квашеная капуста. Причем аскорбиновой кислоты в ней содержится в четыре раза больше, чем в лимонах! Сохраняется витамин в капусте благодаря отсутствию термической обработки. Порция квашеной капусты способна обеспечить половину дневной нормы витамина С в день. Процесс ферментации творит чудеса — много в квашеной капусте не только витамина С, но и других полезных веществ — витамины А, К и группы В, железа, калия, магния, цинка. А бифидо- и лактобактерии очень полезны для микрофлоры кишечника.
Квашеная капуста весной особенно полезна
Говяжья печенка
Печень — кладезь полезных веществ: ценного весной витамина D, витамина А, витаминов группы B, особенно В12, витамина PP (он же никотиновая кислота). Много в печени железа, хорошо ее включать в рацион, когда силы на исходе и настроение на нуле. Чуть меньше полезного в других субпродуктах, например, в почках, но их тоже не стоит обходить стороной.
Говяжья печенка — незаменимое блюдо для здровья, рецепт приготовления здесь
Яйца
В яйцах есть все, что нужно для жизни — они содержат весь набор заменимых и незаменимых аминокислот, различные ферменты, жирорастворимые витамины A, D, Е и водорастворимые витамины группы B, белки лизоцим и овальбумин, важные жирные кислоты, рибофлавин, холин, кальций, фосфор, каротин. Правда, зимой и весной витаминов в яйцах в два раза меньше, чем летом, но все равно их нужно обязательно включать в рацион круглый год. Кстати, яйца полезны и куриные, и перепелиные, и утиные.
Предпочтительнее вареное в мешочек яйцо, нежели жареное
Гречневая крупа
Практически все крупы в целости сохраняют полезные вещества до весны, если хранятся в сухом темном месте. Королевой круп считается гречка. Помимо сложных углеводов для энергии и клетчатки, необходимой для питания микробиты в кишечнике, гречка содержит витамины группы B и PP, железо, марганец, магний и кальций. Гречка способна снижать уровень глюкозы в крови и нормализовать артериальное давление, а еще препятствует отложению холестерина в сосудах. Идеальной добавкой к гречневой крупе станет хорошее сливочное масло — так вы получите полный комплекс витаминов.
Приготовьте гречку по-купечески по нашему рецепту
Консервированная рыба
Всем известно, что жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины, чрезвычайно полезна для здоровья. И для этого ей не обязательно быьть свежевыловленной! Согласно последним исследованиям, даже консервированная жирная рыба содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые необходимы для поддержания нормальной функции сердца и сосудов, а также мозга. Много в этой рыбе и жирорастворимых витаминов A, E и D. Поэтому смело готовьте салаты и бутерброды с сардинами или атлантической скумбрией в масле.
Приготовьте салат с сардинами
Источник
Витаминное подкрепление: какие продукты необходимы для здоровья весной
После долгой зимы жители северных широт обычно испытывают дефицит витаминов. Укрепить иммунитет и получить необходимые для здоровья вещества можно, правильно спланировав свой стол. Недельный набор продуктов для повышения настроения обойдется россиянам в 2740 рублей — именно столько, по подсчетам экспертов, будет стоить корзина товаров, способных улучшить самочувствие весной. Подробности — в материале «Известий».
Продукты для хорошего самочувствия
Так называемая корзина счастья из продуктов, способных улучшить самочувствие весной, в среднем обойдется россиянам в 2740 рублей. Список товаров подготовили эксперты онлайн-сервисов «СберЗдоровье» и «СберМаркет».
В «корзину счастья» эксперты положили кусок жирной морской рыбы, бананы, хурму и финики (сразу по 1 кг), несколько пучков зелени (салат, шпинат, руккола), свежую и замороженную клубнику в небольшой фасовке, 200-граммовый кусок сыра, плитку горького шоколада, пакетик орехов кешью и несколько плодов авокадо.
Самыми дорогими позициями оказались рыба (547 рублей за 300–400 г), авокадо (272 рубля за 1–3 шт. в зависимости от размера) и свежая клубника (270 рублей за 200 г). Дешевле всего — зелень (листовой салат в горшочке можно купить за 40 рублей) и бананы (до 100 рублей за 1 кг). Как отмечают аналитики сервиса, весной россияне приобретают продукты «для счастья» в среднем на 4–5% чаще, чем в зимние месяцы. Исключение составляет лишь хурма, которую предпочитают заказывать осенью.
Чего нам не хватает
После долгой зимы для хорошего самочувствия и настроения, увы, всем нам не хватает целого ряда витаминов и минералов, отмечают специалисты. Поскольку многие россияне живут в регионах, где мало солнечного света, а в прошлом году почти все мы были еще и ограничены карантином, то в первую очередь нам необходим витамин D, рассказала «Известиям» врач-диетолог Дарья Русакова.
— Он есть в животных продуктах, в том числе в рыбе, яйцах, сыре, молочных продуктах. Конечно, не каждый может позволить себе круглогодично употреблять зеленые овощи и фрукты в достаточном количестве, поэтому еще одной частой проблемой является дефицит витамина C. Кроме того, многие сейчас также испытывают дефицит минералов, магния, железа. Это тоже глобальные вещи, которые будут влиять на настроение и иммунную систему.
Врач-диетолог Наталия Герасимова отмечает, что не стоит забывать о том, что витамин D достаточно сложно выделить из продуктов, так как в основном он синтезируется в коже под воздействием света преимущественно в первой половине дня. «Поэтому для того, чтобы витамин D оставался в нормальных цифрах, естественно, нужно проверить его количество и при необходимости дополнить. И, конечно, лучше всего ловить весеннее солнце и выходить в утреннее время на прогулки», — добавила Герасимова.
— Также очень часто в дефиците действительно находятся и водорастворимые витамины. Нам кажется, что они находятся в продуктах в большом ассортименте, но это не всегда так. В частности, это витамин C. В данном случае необходимо помнить, что водорастворимые витамины не накапливаются в организме, поэтому они должны присутствовать в рационе питания регулярно. Здесь надо делать акцент на овощи, то есть это необязательно должны быть фрукты, необязательно цитрусовые. Это может быть и цветная капуста, обычная белокочанная капуста — они тоже являются источником витамина C. Также, например, черноплодная рябина, замороженные ягоды тоже могут частично восполнять потребность в этом витамине.
Многим не хватает и витаминов группы B, отмечает Наталия Герасимова. «Здесь стоит обратить внимание на бобовые, почему-то не все люди их любят и не хотят тратить время на их приготовление. Также нужны не только витамины, но и минералы. Поэтому в рацион стоит добавить и разнообразные орехи, в день хотя бы 30 г, потому что они являются источниками цинка, марганца, хрома, в некоторых также содержится железо», — подчеркивает врач-диетолог.
Но как же включить такое разнообразие продуктов в рацион детей, для которых полезные качества продуктов зачастую являются далеко не главным? Во-первых, считает Дарья Русакова, детям можно добавлять витаминно-минеральные комплексы по возрасту, если они отказываются от каких-то продуктов. В то же время вместо таких полезных фруктов, как, например, хурма, вполне можно ограничиться доступными и любимыми многими детьми апельсинами и бананами.
Подкрепить витаминами
По мнению ведущего научного сотрудника клиники лечебного питания НИИ питания РАМН Ольги Григорьян, витаминов россиянам не хватает в любой сезон, так как большинство товаров так или иначе подвергается заморозке и свежих продуктов в рационе остается не так уж и много.
— Поэтому мы обязаны принимать поливитаминные препараты круглогодично. Витамины не пьют курсами, они должны каждый день поступать с пищей, в которой должны быть белки, полиненасыщенные жирные кислоты, пищевые волокна. Тогда витамины будут хорошо усваиваться. Профилактические дозы поливитаминов никому не вредны, поэтому лучше работать на опережение. Кроме того, нужны витамины не только взрослым, но и детям.
Источник
6 витаминов и минералов, незаменимых весной
Очень часто в начале весны люди жалуются на усталость, плохое настроение, сильную утомляемость. После зимы организм ослаблен и истощен, мы расскажем вам каких витаминов ему не хватает, и что нужно принимать, чтобы чувствовать себя бодрым и не заболеть, а также из каких продуктов получить необходимые витамины и минералы.
Витамин D
В холодное время года человеку не хватает витамина D, так как на его синтез в тканях влияют солнечные лучи. Главной функцией этого витамина является регуляция минерального обмена: он помогает усваиваться кальцию и фосфору — необходимых минералов для костей и зубов. Он способствует повышению иммунитета, снижает риск простудных заболеваний, предупреждает мышечную слабость, нормализует давление. Витамин D участвует в большинстве обменных процессов, способствует хорошей работе репродуктивной системы.
Основными симптомами дефицита витамина D являются бессонница, утрата аппетита, искривление и хрупкость костей, постоянная усталость, частые инфекции, боли в мышцах.
Пищевые источники витамина D — крапива, петрушка, грибы. Он почти не содержится в продуктах, зато в максимальных дозах вырабатывается тогда, когда наша кожа подвергается воздействию тепла и света.
Витамин А
Он отвечает за формирование кожных и слизистых покровов, ускоряет процесс заживления кожи при повреждениях. Необходим для зрения и здоровья костей, а также волос, кожи и работы иммунной системы. Борется с вирусами и бактериями, положительно влияет на репродуктивную систему.
Основными симптомами дефицита витамина А являются «куриная слепота», резь в глазах от яркого света и «гусиная кожа» на бедрах и локтях, стянутость и сухость кожи.
Он имеет способность откладываться в печени и при долгом употреблении становится токсичным для организма. Поэтому важно соблюдать дозировку и принимать витамин курсами.
Пищевые источники витамина А – это морковь, шалфей, паприка, боярышник, карри, зира, базилик, петрушка, щавель, шпинат. Лучше всего усваивается с жирной пищей.
Чем жирнее, тем полезней: тест печени трески
Витамины группы В
В эту группу входят 8 незаменимых витаминов: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12. Из-за их недостатка страдает нервная система, сердце, мышцы, нарушается синтез гемоглобина, снижается иммунитет. Витамины данной группы положительно влияют на работу нервной системы, способствуют правильной работе сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунитет и увеличивают способность организма противостоять простудным заболеваниям. Нормализуют работу кишечника, помогают справляться со стрессами и повышенными эмоциональными нагрузками, улучшают состояние кожи, волос и ногтей,
Основными симптомами дефицита витаминов группы Б являются частые простуды, бессонница, раздражительность, чрезмерное выпадение волос, снижение памяти и внимания. Принимать их лучше всего комплексом, так как дефицит какого-то одного витамина группы встречается редко, чаще – это нехватка витаминов всей группы, особенно в межсезонье.
Пищевые источники витаминов группы В – это дрожжи, крупы, отруби, фасоль, горох, орехи, капуста, зелень, сыр, яйца, мясные субпродукты (печень и сердце), рыба.
Витамин Е
Витамин Е благоприятно влияет на кровеносную систему, укрепляет стенки капилляров, понижает давление, стимулирует иммунитет, участвует в защите от вирусных и бактериальных инфекций, предотвращает весеннюю усталость и стресс. Он улучшает состояние кожи, предупреждает появление ранних морщин и возрастной пигментации, а также способствует скорейшему заживлению ран, снижает риск образования келоидных рубцов.
Основными симптомами дефицита витамина Е являются мышечная слабость, дряблость и сухость кожи, снижение остроты зрения, появление пигментации на руках, нервозность, нарушение обмена веществ, головная боль. Его нехватка может служить одной из причин вялости и малокровия.
Пищевые источники витамина Е – это любые растительные масла, облепиха, шпинат, брокколи, отруби, молоки, мясо, яйца, печень.
Витамин C
Витамин С способствует повышению работоспособности, продляет молодость кожи и всего организма, предотвращает атеросклероз и снижает вероятность инсульта, защищает от простуд, помогает течению ОРЗ и гриппа без осложнений, помогает усваиваться цинку и железу. Уменьшает риск воспаления суставов, предотвращает катаракту.
Основными симптомами дефицита витамина С являются кровоточивость десен, шелушение кожи, вялость, частые простуды и инфекции дыхательных путей, слабые капилляры, долго заживающие ранки, болезненность в суставах, замедленный обмен веществ. Длительный недостаток витамина С может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, высокому давлению, артрозу и атеросклерозу, болезням желчного пузыря,
Пищевые источники витамина С – это плоды шиповника, облепихи, клубники, чёрной смородины, цитрусовые, киви, красный болгарский перец, листовые овощи (салат, капуста, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста).
Магний
Магний не является витамином, это минерал. Но его дефицит встречается у большинства людей, особенно, в весенний период, когда отмечается истощение организма. Поэтому именно весной принимать магний особенно важно.
Его недостаток негативно влияет на нервную систему и настроение, появляются икроножные судороги, бессонница, головные боли, мигрени, учащенное сердцебиение и депрессия. От магния зависит нормальное функционирование мозга, умственные возможности, противостояние клеток мозга дегенеративным процессам, в том числе возрастным. От магния зависит гормональный баланс, функции эндокринной системы, в том числе во время беременности. Он также снижает уровень стресса.
Пищевые источники магния – какао, пшеничные отруби, семечки, орехи, гречка, фасоль, горох, шпинат, петрушка, ржаной хлеб, горький шоколад, яблоки, курага, бананы и кунжут.
А что за границей?
Если вы пользуетесь иностранными сайтами, то вам открыты средства, неизвестные в России, но очень популярные за границей. Одними из таких «волшебных» средств являются адаптогены, которые отлично справляются с симптомами межсезонья, помогают при перелетах в дальние страны, а также способствуют бодрости и хорошему настроению при истощении организма простудами или авитаминозом. Адаптогены помогают адаптироваться организму к внешним и внутренним условиям, таким как смена температурного режима, режима дня, физическим и умственным нагрузкам. Принимают их курсом в 2-3 месяца, весной и осенью.
Еще одно средство, которое будет полезно всем – это суперфуд «зеленая еда» или «гринс». В составе – адаптогены в сочетании с витаминами, пробиотиками, антиоксидантами и минеральными веществами. Помогают справиться с усталостью, полезны для волос, кожи и ногтей, укрепляют иммунитет, улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Чаще всего продаются в порошке, который можно использовать для приготовления витаминного коктейля с утра или вечером вместо приема пищи.
Для чего нужны витаминизированные продукты?
Домашние методы
Для тех, кто отдает предпочтение натуральным добавкам, можно порекомендовать витаминную смесь, которую разработал советский ученый, хирург-кардиолог Н.М. Амосов. Эта паста – кладезь полезных микроэлементов, витаминов В, Е и С, насыщенных жирных кислот Омега-3, а также калия, магния и антиоксидантов. Она будет полезна всем – и детям, и взрослым, как укрепляющее средство, необходимое для восстановления организма после болезни, так и здоровому человеку для профилактики межсезонной простуды и гриппа. Приготовить ее дома очень просто. Для этого необходимо взять изюм, курагу, инжир, чернослив и грецкие орехи в равных частях (например. По 500 грамм), измельчить в блендере или мясорубке до однородной смеси и добавить 500 грамм меда. После чего разложить витаминную пасту по стеклянным банкам с плотной крышкой и хранить в холодильнике не более 2 месяцев. Применять ее рекомендуется 3-3 раза в день по 1 столовой ложке.
Источник