Витамин в12 без мяса

Частая история — новоиспеченные веганы с энтузиазмом погружаются в мир растительной пищи и резко меняют свою диету. Спустя время некоторые из них начинают испытывать проблемы с самочувствием — усталость, головокружения, онемение в пальцах, бессонницу и даже проблемы с памятью. Они отправляются к врачу, сдают кровь на анализы, результаты показывают острую нехватку витамина В12, после чего эти люди вновь начинают есть мясо и всячески порицают веганский образ жизни. Почему так происходит и как это предотвратить?

В любом деле важен разумный баланс, и веганская диета не исключение. Если вы выбрали для себя растительное питание, необходимо научиться правильно сочетать между собой продукты, а также принимать некоторые витаминные добавки. Как понять, что вы испытываете дефицит витамина В12?

При низком уровне витамина B12 в организме человека могут возникнуть достаточно серьезные проблемы. Согласно исследованию Гарвардского университета, дефицит этого витамина может привести к следующим заболеваниям:

Анемия
Депрессия
Быстрая утомляемость
Бессонница
Нарушение координации
Потеря обоняния
Потеря памяти: дефицит витамина B12 чаще встречается у пациентов с деменцией
Онемение и покалывание ног и рук, которое врачи называют «периферической нейропатией». (Нейропатия часто встречается у пациентов с диабетом, но может возникать у пациентов с преддиабетом или без диабета)
Звон в ушах

Исследования показывают, что дефицит витамина B12 испытывают до 1 из 6 (17%) людей в возрасте 60 лет и старше и примерно 1 из 15 (6%) людей в возрасте до 60 лет.

Вегетарианцам и веганам приходится труднее всего, потому что, вопреки некоторым заявлением, витамин В12 все же содержится только в пище животного происхождения.

Ранее утверждалось, что большое количество B12 можно получить из спирулины, пивных и пищевых дрожжей. Однако, сами по себе эти продукты не содержат необходимого витамина, если только не обогащены им дополнительно. Кроме того, В12 чувствителен к свету. Вполне вероятно, что пищевые дрожжи, которые выставляют на продажу, были подвержены световому воздействию, так как их часто хранят в прозрачных контейнерах или пластиковых пакетах.

Рекордсмены по содержанию витамина B12 — это говядина и говяжья печень, скумбрия, мясо краба, яйца и сыр. Но не спешите бежать в магазин на стейком — за 60 лет мирового веганского эксперимента витаминизированные пищевые продукты и БАДы зарекомендовали себя как надежные источники B12, способные поддерживать оптимальное здоровье! Многие растительные продукты, такие как готовые завтраки, соевое и ореховое молоко, йогурты, дополнительно обогащены комплексом витаминов, и В12 в их числе.

В какой форме принимать?

Казалось бы, проблема решена — нужно всего лишь сходить в аптеку, купить B12 и регулярно его принимать. Но не все так просто! Очень важно выбрать правильную форму витамина В12 и употреблять его отдельно от других пищевых добавок — придется отказаться от мультивитаминных комплексов. К тому же, многие мультивитамины содержат недостаточное количество витамина B12 (менее 25 мкг).

Исследования (1982, США) показали, что витамины В1, В3, С, Е, медь и железо могут разрушать витамин B12. Ученые проанализировали 15 видов мультивитаминов, употребляемых примерно 100 миллионами американцев, чтобы выявить содержание неактивной формы витамина B12. Результаты анализов показали, что все мультивитамины содержали некоторое количество неактивного витамина B12 (от 6% до 27% от общего количества витамина B12);
Витамин С, полученный в дозировке 500 мг или более во время еды или в течение часа после, может понижать количество В12 или разрушать его;

Две самые распространенной формы витамина В12 — цианокобаломин и метилкобаломин. Последний является наиболее легкоусвояемой формой. Помимо этого, людям, которые испытывают проблемы с пищеварением, лучше выбирать жевательную форму либо таблетки, которые рассасываются под языком и попадают сразу в кровь, минуя пищеварительный тракт. Необходимо ежедневно принимать 5-10 мкг витамина В12 или 2000 мкг еженедельно. Еще один вариант для тех, кто не любит таблетки — инъекции витамина В12.

Веганы, потребляющие достаточные количества обогащенной еды или витаминные добавки, намного реже страдают от дефицита В12, чем среднестатистический мясоед. Институт медицины США рекомендует удовлетворять свои потребности главным образом за счет потребления обогащенной еды или витаминных добавок. Все, что нужно вегану — просто придерживаться этого правила на благо себе и животным. В12 — не проблема для хорошо информированного вегана.

Источник

В каких продуктах содержится витамин В12

Содержание статьи:

Витамин В 12 и его функции

Витамин В 12 или цианокобаламин – водорастворимое вещество, синтезирующееся микрофлорой кишечника. Оно отвечает за:

функционирование нервной системы;
уровень гемоглобина в крови;
созревание эритроцитов;
регулирование артериального давления;
стимулирование углеводного и жирового обмена;
производство желчных солей.

Ценный источник витамина В 12 — говядина и говяжьи субпродукты.

Искусственный витамин получен в 1948 году из говяжьей печени. Капсулы и растворы для инъекций широко используются для лечения и профилактики анемии, невралгии, нарушении обмена веществ.

Цианокобаламин в сочетании с фолиевой кислотой необходим для нормального кроветворения, он активизирует свертываемость крови, снижает раздражительность, стимулирует работоспособность. Вещество улучшает работу печени и селезенки, укрепляет кожу, предотвращает воспалительные и опухолевые процессы. Витамин В 12 способен влиять на репродуктивную функцию у мужчин, при одновременном приеме он может усиливать действие некоторых медикаментозных препаратов.

Где искать ценный витамин

Сегодня врачи уверены – основные витамины люди должны получать вместе с пищей. Искусственно синтезированные вещества хуже усваиваются, при избыточном приеме возможны побочные эффекты. В день взрослый человек должен получать до 3 мкг цианокобаламина. Кормящим мамам положено больше витамина (не менее 4 мкг, в день). Детям необходимо употреблять от 0,4 до 1,5 в зависимости от возраста.

Людям, регулярно принимающим алкоголь, курящим, пьющим снотворное или противозачаточные таблетки необходимо увеличить суточную норму витамина.

Цианокобаламин трудно обнаружить в продуктах растительного происхождения. Тем, кто страдает от дефицита витамина В 12, придется забыть о строгой диете или жестком вегетарианстве, обогащая рацион мясом, рыбой и молочными продуктами. Некоторые овощи (свекла, капуста, листовой салат, шпинат) содержат соли кобальта, необходимые для синтеза цианкокобаламина. Однако получить дневную норму, питаясь овощными салатами, не получится. Зато свекольное пюре или свежие салатные листья станут отличным сопровождением к мясным и рыбным блюдам.

Чемпионы по содержанию цианокобаламина — рыба жирных сортов и морепродукты.

Лидер по содержанию цианокобаламина – говяжья печень. В 100 г продукта содержится 50 мкг витамина. Вдвое меньшее количество можно обнаружить в свиной печени, замыкает тройку ливерная колбаса. В список продуктов, богатых витамином В 12, попадает куриная печень, говяжий язык и сердце, баранина, говядина и мясо кролика. Значительно меньшее количество витамина содержит курятина. В курином яйце содержание цианокобаламина не превышает 0,5 мкг на 100 г.

Тем, кто не ест мясо, можно сделать акцент на рыбе и морепродуктах. Лидер этой группы – тихоокеанские устрицы, в 100 г которых содержится не менее 16 мкг витамина. На втором месте жирная сельдь, третье делят сардины и дальневосточная скумбрия. Хорошим содержанием цианокобаламина могут похвастаться и другие сорта жирной морской рыбы: кета, семга, форель, морской окунь.

Ценный источник витамина В 12 – качественные рыбные консервы. Особенно богаты им сардины в масле и слабосоленая сельдь.

Высокое количество витамина В 12 можно найти и в молочных продуктах, однако они явно уступают мясной и молочной группам. Например, в 100 г сыра содержится 1,5 мкг цианокобаламина, в нежирном твороге – 1,3 мкг, в обезжиренном кефире, сметане и молоке – от 0,3 до 0,4 мкг.

Как организовать правильное питание

Диетологи рекомендуют сочетать продукты, в которых много цианокобаламина, с овощами и фруктами, богатыми витамином С. Например, запеченную рыбу можно полить свежевыжатым лимонным соком, а к мясу подать клюквенное или брусничное желе. Черный чай и кофе стоит заменить домашним ягодным морсом или напитком из шиповника. Лучший кобальтосодержащий десерт — свежая клубника, которую можно есть с молоком или со сливками.

Тем, кто не ест мясо или рыбу, стоит сделать акцент на молочные продукты: нежирный творог, йогурт, молоко.

Витамин В 12 плохо переносит длительную кулинарную обработку. Мясо, печень, рыбу лучше готовить на пару или запекать. Тем, кто любит говяжьи стейки, стоит выбирать среднюю или слабую степень прожарки. Идеальный вариант при нехватке цианокобаламина – стейк с кровью.

Улучшить усваиваемость витамина В 12 поможет одновременный прием фолиевой кислоты и кальция.

В ежедневное меню должен входить нежирный творог со сметаной, обезжиренное молоко, обогащенное кальцием, натуральный сыр. Дважды в неделю в рацион вводят мясо или субпродукты, не реже 1 раза в неделю стоит есть жирную рыбу, морепродукты или качественные консервы в собственном соку.

Признаки нехватки и переизбытка цианокобаламина

Дефицит витамина В 12 может вызвать анемию. Нарушается процесс естественной выработки дезоксерибонуклеиновой кислоты. Нехватка цианокобаламина может быть связана с:

отказом от мясной и молочной пищи;
заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
приемом противосудорожных или противозачаточных препаратов.

При постоянном дефиците цианокобаламина нарушается процесс кроветворения, возникает депрессия, бессонница, ухудшение аппетита. В особо сложных случаях возможна анемия. При первых признаках недомогания стоит обратиться врачу и сдать анализы, которые подтвердят нехватку витамина.

Гипервитаминоз встречается реже, практически всегда он связан с приемом искусственно синтезированных препаратов или хроническими заболеваниями печени. Питаясь сбалансировано, превысить дневную дозу цианокобаламина невозможно.

Источник

Витамин B12 и вегетарианство

На сегодняшний день, многие люди предпочитают придерживаться ведения здорового образа жизни, при этом исключая из рациона продукты животного происхождения. Подобная коррекция рациона питания очень часто приводит к развитию дефицита витамина B12, источником которого являются ингредиенты, преимущественно животного происхождения. Хроническая нехватка этого органического соединения, приводит к развитию тяжелой формы анемии.

Впоследствии человек теряет работоспособность, у него ухудшается общее состояние и теряется качество жизни. Единственным выходом из положения для людей, практикующих вегетарианство, является включение в рацион питания продуктов, искусственно обогащенных данным органическим соединением. Кстати купить в Москве витамин C, также можно в нашей аптеке.

Общая информация

Данное органическое соединение относится к витаминам, которые должны поступать в организм человека в небольшом количестве. Суточная норма витамина B12 для взрослого человека составляет 10 мкг. Хроническая нехватка данного компонента проявляется в течение 5 лет стабильного дефицита. Некоторые люди, начинают ощущать проявления гиповитаминоза B12 уже спустя 1 год. Даже самое разнообразное питание, включающее преимущественно продукты растительного происхождения, не способно восполнять потребность организма в цианокобаламине.

Ранее, среди вегетарианцев были популярны ферментированные соевые бобы, водоросли нори и спирулина, также не способные компенсировать дефицит цианокобаламина в организме человека. Именно поэтому, каждый человек, отказавшийся от употребления продуктов животного происхождения, должен позаботиться о включении в ежедневное меню продуктов, искусственно обогащенных витамином B12.

Симптомы дефицита цианокобаламина

Распознать клинические симптомы нехватки цианокобаламина не составляет труда. Вегетарианцы, не имеющие альтернативных источников данного вещества, могут столкнуться с перечнем таких симптомов:

Ощущение покалывания в верхних и нижних конечностях.

Снижение энергетического потенциала и повышенная утомляемость.

Раздражение в области языка.

Новорожденные дети наиболее уязвимы перед дефицитом цианокобаламина. При тяжёлом течении гиповитаминоза B12, младенцы отстают в физическом и психоэмоциональном развитии, а тяжесть их состояния может обернуться летальным исходом.

У некоторых людей наблюдается дефицит фактора Касла , который представляет собой специфический фермент, трансформирующий витамин B12 до того состояния, в котором ему будет легко усваивается организмом. При наличии такой метаболической дисфункции, вегетарианцам необходим индивидуальный подход в коррекции питания. Кроме того, практикующим вегетарианство, и имеющим дефицит фактора Касла, рекомендовано обратиться к медицинскому специалисту, который сможет подобрать оптимальный вариант рациона, компенсирующий дефицит цианокобаламина. Вы также можете найти витамин C в нашей онлайн-аптеке.

Можно ли заменить искусственно обогащенные продукты вегетарианскими ингредиентами

В ходе многочисленных клинических испытаний было установлено, что единственным альтернативным источником цианокобаламина для людей, практикующих вегетарианство, являются продукты, обогащенные данным элементом в искусственных условиях. Ни один из растительных претендентов на источник витамина B12 не способен обеспечить организм взрослого человека тем объемом витамина B12 , который необходим ежесуточно. Что касается других полезных веществ, витамин C дешево всегда продается в нашей аптеке.

Контроль показателей витамины B12 в организме

Для того чтобы избежать дефицита цианокобаламина в организме, необходимо не только регулярно употреблять продукты, искусственно обогащенные данным компонентов, но и систематически контролировать показатели этого органического соединения в крови. Прямой анализ крови на уровень витамина B12 окажется неинформативным для людей, практикующих вегетарианство, так как повышенное содержание фолиевой кислоты в организме скроет нехватку цианокобаламина.

Для того чтобы точно оценить уровень B12 в организме, необходимо проводить исследование крови на уровень гомоцистеина. Нормальные показатели этого вещества составляют не более 10 мкмоль/л. при значительном увеличении данного показателя, можно говорить о нехватке цианокобаламина.

Наиболее точным анализом, позволяющим выявить дефицит витамина B12, является исследование на уровень метилмалоновой кислоты. Если данный показатель составляет менее 370 нмоль/л, то речь идёт о хроническом дефиците B12. Если проводить лабораторные исследования мочи на уровень данной кислоты, то её концентрация не должна превышать 4 мкг/мг креатинина.

Источник

Витамин в12 без мяса