Целая группа родственных соединений, участвующих в обеспечении жизнедеятельности организма, скрывается за витамином B. Каждый из представителей имеет собственное наименование и приносит конкретную пользу.
Чтобы системы организма работали без сбоев и получали важные элементы в приемлемом количестве, стоит изучить, в каких продуктах содержится витамин В.
Полный список витаминов, включенных в группу В
Соединения данной группы очень многочисленные и практически всегда одновременно присутствуют в обычных продуктах. Для их наилучшего усвоения не обязательны жиры.
Вещества не способны к накапливанию в организме (исключение – витамин В12), следовательно, их нужно получать с пищей каждый день.
витамин В1 (тиамин);
В3 (никотиновая кислота);
В4, по-другому холин (витаминоподобное вещество);
В10 или по-другому парааминобензойная кислота (витаминоподобное вещество);
В8 или инозитол (витаминоподобное вещество);
В9 (фолиевая кислота).
Почему витамин В жизненно необходим для организма
Благодаря витамину В:
эмоции держатся под контролем, а человек успешно противостоит стрессовым ситуациям;
сердце и сосуды остаются здоровыми;
обеспечивается нормальное функционирование нервной системы и работа головного мозга;
повышаются защитные силы организма и сопротивляемость к инфекциям;
кожные покровы сохраняют эластичность;
поддерживается работа кишечника;
происходит метаболизм, сокращаются мышцы и растут клетки.
Каждый представитель группы вносит свой вклад в здоровье человека. Например, витамин В5 необходим для заживления ран, так как способствует воспроизводству тканей.
От биотина зависит содержание глюкозы в крови, транспортировка углекислого газа. Вещество помогает уменьшать боль в мышечных волокнах, а также положительно влияет на кожный покров, ногтевые пластины и волосы.
Витамин В2 задействован в выработке эритроцитов и антител, усвоении белков, углеводов и жиров, производстве инсулина и половых гормонов.
На стадии планирования или в ходе беременности очень важен витамин В9. Без фолиевой кислоты невозможно правильное формирование нервной системы будущего человека и костей его скелета, а также головного и спинного мозга.
От количества пиридоксина зависит состояние иммунитета человека, сердца, сосудов и нервной системы, настроение и активная работа мозга, а также внешнее здоровье и красота. В обмене белков и липидов участвует витамин В1.
Процессы кроветворения не могут быть полноценными без витамина В12. Вещество уменьшает уровень вредного холестерина.
Три элемента из группы таковыми по сути не являются. Им свойственны признаки витаминов, но их недостаточное/избыточное присутствие в человеческом теле не влечет опасных состояний или болезней.
К ним причисляют:
холин, который нужен для здоровой работы почек, ЖКТ, непосредственно участвует в обновлении клеток печени и выводе жиров. Препятствует раннему старению, разрушению нервных клеток;
инозитол тоже активно участвует в метаболизме. Положительно влияет на показатели артериального давления, уровень липидов. Задействован в укреплении костно-мышечного аппарата, поддержании стройной фигуры и здоровья волос;
парааминобензойная кислота. Она важна для нормализации работы щитовидки, снижения риска тромбозов, раковых опухолей. Благодаря ей поддерживается здоровое состояние кожи и волос, обеспечивается защита организма от заражения инфекциями и ультрафиолета.
В каких продуктах содержатся разновидности витамина В
В12 присутствует только в продуктах животного происхождения. Основные источники цианокобаламина: мясо птицы, субпродукты, морская рыба и морепродукты, яйца. Поэтому вегетарианцам жизненно необходимо получать вещество в виде БАДов.
Большим содержанием витамина В3 отличается белковая пища – рыба разных сортов, яйца, печень и почки. Также обнаружен в традиционных овощах и зелени (перце, капусте, петрушке, чесноке, зеленом горошке), гречке, бобовых и грибах.
В растительной пище – крупах, злаках, отрубях, капусте, луке, моркови, свежих и сушеных абрикосах, блюдах из фасоли и картофеля, листьях шпината содержится тиамин. В меньшом количестве соединение присутствует в яйцах, молочных и кисломолочных продуктах.
Рибофлавином богаты мясные и рыбные блюда, цельное молоко, субпродукты, сырная продукция и куриные яйца. Также к источникам относят овощные культуры: помидоры, свежую капусту, листовую зелень, а также гречневую и овсяную крупу.
Чтобы восполнять запасы фолиевой кислоты, в меню всегда должны быть белокочанная капуста и зелень – листья шпината, петрушки, сельдерей. Также фолиевой кислотой богаты томаты, бананы, картошка, большинство орехов, свекла, бобовые, яичный желток.
Пантенолом богаты нежирные сорта мяса и птицы, печень, сердце и почки, желток куриных яиц, орешки, бобовые, а также в овощи зеленого оттенка, красная свекла и цветная капуста. Для сохранности полезных свойств продукты желательно употреблять в свежем виде.
Пиридоксин в больших объемах обнаружен в грецких орехах и фундуке, ягодах клубники и черешни, овощах, крупах и цитрусовых. Картошка, перец, а также мясо птицы, свинина и телятина также содержат витамин В6.
Основные источники холина: блюда из мяса и рыбы, молочная продукция (сыр, нежирные творог, молоко), овощи, отруби и нерафинированное растительное масло.
Основные источники биотина: отборная говяжья печень, коровье молоко, морская рыба и желтки яиц, бананы, яблоки и апельсины, горох и петрушка.
Для обеспечения организма инозитолом в достаточном количестве нужно употреблять разные виды орехов и круп (из овса, пшеницы, ячневую), а также капусту, икру, свежую морковь, картошку, субпродукты, чечевицу, мандарины, изюм, арбузы.
В10 присутствует в нежирной рыбе и отборном мясе, куриных яйцах. Обязательно употребляйте в пищу свежую зелень (шпинат и петрушку), овощи (картофель, морковку), орешки, семена подсолнечника и грибы.
Таким образом, знания о том, в каких продуктах содержится витамин В, важны при составлении сбалансированного рациона питания для здоровья всех членов семьи.
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.
Источник
Продукты, содержащие витамин B
Таблица 1 – Содержание витамина (мг) в 100 гр. продукта
Функции витаминов группы B и их пищевой источник
Таблица 2 – Влияние каждого вида витамина B на организм
Витамин группы В
Функции витамина
Пищевой источник
Витамин B1 (Тиамин)
Участвует в переработке жиров, углеводов и белков в энергию
Гречневая крупа, овсянка, хлеб из муки грубого помола, зеленый горошек
Витамин B2 (Рибофлавин)
Незаменим во всех видах обменных процессов организма, нормализует состояние кожи, зрительных функций, слизистых оболочек, участвует в процессе синтеза гемоглобина
Молочные продукты, яйца, дрожжи, ливерное мясо, капуста всех видов, гречка, макароны, белый хлеб.
Снижает уровень сахара в крови, защищает мембраны клеток от разрушения и повреждения, обладает успокаивающими свойствами, нормализует обмен жиров и помогает снижению веса
Обладает болеутоляющими свойствами, улучшает обмен веществ, избавляет от гипертонии, артрита и замедляет процессы старения
Косточки абрикосов, яблок, вишен, персиков, слив
Инфографика: продукты питания при дефиците витаминов группы B
Купить продукты, содержащие витамины группы B оптом в Москве
Поставщик продуктов питания Foodhouse предлагает услуги по доставки свежих продуктов питания, богатых витаминами группы B. Запросите прайс-лист с ценами на продукты, либо позвоните по номеру 8 495 744 3041 .
Источник
10 продуктов, которые содержат много витамина Е
В 1920 году американские исследователи обнаружили необычный факт. Лабораторные крысы, которых посадили на диету из свежего цельного молока, перестали производить потомство. Спустя пару лет проблему удалось решить — Герберт Эванс и Кэтрин Скотт Бишоп добавили в рацион грызунов зелень. Так был открыт α-токоферол — разновидность витамина E. В переводе с греческого слово «токоферол» значит «несущий рождение»: без этого соединения все живые организмы утратили бы свою репродуктивную функцию.
Витамин E — мощный антиоксидант. Он укрепляет волосы и ногти, улучшает состояние кожи и борется с ранним старением. Именно поэтому его часто называют «витамином красоты» и добавляют в состав омолаживающей косметики.
Этим полезные свойства токоферола не ограничиваются. В нашем организме он выполняет функцию щита: повышает иммунитет, активизирует регенерацию тканей, предотвращает образование тромбов, усиливает прочность и эластичность сосудов. Кроме того, он помогает усваиваться витаминам A и D.
Рекомендуемая суточная доза витамина Е для взрослого человека составляет 15 мг в день. Приблизительно столько же требуется беременным женщинам, а в период лактации потребность в токофероле возрастает до 17-19 мг в день [1].
Продукты, богатые витамином E
Растительное масло
Растительное масло богато витамином E. Особенно много его содержится в масле зародышей пшеницы: одна столовая ложка продукта покрывает 135% суточной нормы токоферола. К тому же оно снижает уровень холестерина, нормализует обмен веществ и укрепляет нервную систему.
Однако такое масло не советуют употреблять людям с желчекаменной или мочекаменной болезнью. Замените его подсолнечным или маслом фундука — добавьте ложку любого из них в салат или соус, чтобы восполнить треть дневной потребности в витамине Е.
Миндаль
Этот орех можно есть как в чистом виде, так и добавлять в различные блюда. Или попробуйте разнообразить рацион альтернативным молоком, маслом или мукой из миндаля. В 100 г продукта содержится 26 мг токоферола. К тому же это ценный источник омега-3, белка, кальция и клетчатки. А входящие в состав миндаля жирные кислоты обеспечивают легкое и быстрое усвоение витамина E.
Нутрициологи советуют есть ядра миндаля вместе с коричневой шкуркой. В ней сосредоточена наибольшая концентрация антиоксидантов — флавоноидов.
Кедровые орехи
Как и миндаль, кедр — отличный источник токоферола. Одна горсть содержит 2,7 мг витамина E, что на 18% покрывает суточную потребность в нем. Кроме того, такие орехи богаты магнием и фосфором: эти минералы укрепляют кости, обеспечивают энергетический обмен и повышают работоспособность.
А еще в кедре много витамина А. Он жирорастворимый, поэтому хорошо сочетается с токоферолом. И все же злоупотреблять этими орехами не следует: они отличаются высокой калорийностью. Лучше по чуть-чуть добавляйте кедр в пасту и каши.
Брокколи
Брокколи считается одним из лучших природных детоксикаторов. Она выводит из организма токсины, лишний сахар, холестерин и канцерогены. Кроме того, в брокколи содержится много витамина E: 100 г овоща восполняют 10% суточной нормы токоферола.
Ее можно употреблять и в сыром виде, однако после щадящей термической обработки капуста становится еще полезнее [2], [3]. Чтобы наполнить организм витаминами, варите брокколи на пару не более 5-10 минут.
Манго
Высоким содержанием витамина Е могут похвастаться далеко не все фрукты, но только не манго. В половине плода содержится 1,5 мг токоферола. Это 10% суточной нормы. Сочный и ароматный тропический фрукт можно найти практически в любом супермаркете. Выбирая манго, обязательно обращайте внимание на состояние кожуры. На ней не должно быть никаких повреждений. Но надавливать на фрукт не стоит: из-за этого неспелые плоды травмируются и начинают гнить.
Семена подсолнечника
Всего 43 г семян подсолнечника восполняют дневной дефицит витамина Е. Хоть в них и нет вредного холестерина, семечки почти на 80% состоят из жиров и обладают большой питательной ценностью. Чтобы извлечь максимум пользы, диетологи советуют брать сырые неочищенные семечки. Без скорлупы они хуже хранятся, а при обжарке теряют витамины и превращаются в источник «пустых» калорий.
Авокадо
Дополните прием пищи половинкой среднего авокадо, чтобы компенсировать 14% суточной нормы токоферола и надолго сохранить чувство сытости. Фрукт можно добавить в салат, намазать на тост, превратить в соус, сделать из него сладкий крем. Или просто разрежьте авокадо пополам, удалите косточку, сбрызните соком лимона, посолите и посыпьте свежемолотым черным перцем. Несмотря на то что плоды авокадо богаты жирами, исследования показывают: их включение в рацион позволяет потреблять меньше калорий и способствует снижению веса.
Арахисовая паста
Арахисовая паста — это не просто лакомство, но и сбалансированный источник энергии. Продукт на 25% состоит из легкоусвояемого белка и только на 20% — из углеводов. Это позволяет употреблять арахисовую пасту в периоды поддержания низкоуглеводных диет [4]. Кроме того, она богата токоферолом: 100 г продукта покрывают 45% суточной нормы витамина. Кстати, приготовить такую пасту самостоятельно не составит труда: измельчите арахис в блендере в течение 10-15 минут. По желанию добавьте соль, мед или горький шоколад.
Атлантический лосось
Лосось насыщен «витамином молодости»: 200-граммовый стейк обеспечивает 16% дневной потребности в токофероле. А еще лосось — один из лидеров по количеству жирных кислот омега-3 и омега-6. Наш организм не может синтезировать их самостоятельно. При дефиците этих веществ волосы становятся тусклыми и сухими, а кожа истончается. Но имейте в виду: лосось не годится для частого употребления. Он накапливает токсичные вещества из среды обитания [5]. Врачи советуют есть эту рыбу не чаще двух раз в неделю.
Болгарский перец
Всего один средний сладкий перец покрывает 13% суточной нормы витамина E. Кроме того, он содержит дневную дозу редкого витамина Р, который укрепляет стенки сосудов. А по количеству аскорбиновой кислоты этот овощ превосходит апельсины и лимоны.
Если добавить болгарский перец в ежедневный рацион, можно восстановить микрофлору кишечника, снизить артериальное давление, укрепить иммунитет. Выбирая овощ, внимательно смотрите на кожицу плодов. Чем меньше на ней повреждений и вмятин — тем лучше сохранены витамины.
Как лучше принимать витамин E
Получить необходимую суточную порцию витамина E можно без специальных добавок. В той или иной степени он содержится практически во всех продуктах, поэтому риск его дефицита сводится к нулю. К тому же природный токоферол намного эффективнее своего синтетического аналога. Витамин E относится к группе жирорастворимых веществ. Чтобы ускорить и улучшить его всасывание, старайтесь совмещать нежирные источники токоферола (брокколи, болгарский перец) с растительными жирами. Достаточно добавить в салат столовую ложку масла.
С нехваткой токоферола могут столкнуться люди, у которых нарушено усвоение жиров. Такое явление наблюдается при муковисцидозе и заболеваниях печени. В этом случае для предотвращения дефицита рекомендован прием добавок [6], но только после консультации с врачом. При длительном недостатке витамина Е может наблюдаться мышечная слабость, нарушения координации, ухудшение зрения, общее недомогание. По словам нутрициологов, токоферол усваивается еще лучше, если сочетать его прием с другим антиоксидантом — витамином C.
Комментарий эксперта
Наталья Сурикова, к.м.н., врач дерматовенеролог клинико-диагностического центра «Медси» в Грохольском переулке
Витамин Е необходим и важен: он участвует во многих процессах в организме человека. Однако длительный прием в высоких дозах может приводить к гипервитаминозу. Избыток витамина Е сопровождается головной болью, головокружением, повышенной утомляемостью, болями в животе, нарушением зрения. Во время беременности витамин Е, как и другие препараты, применяется исключительно по рекомендации врача.
В случае продолжительного применения витамина Е следует помнить о возможном влиянии препарата на всасываемость других витаминов и микроэлементов. Установлено, что витамин Е повышает биодоступность и усвояемость витаминов А и С, а также селена. При этом он снижает всасываемость железа, что особенно важно для пациентов, страдающих железодефицитной анемией. Кроме того, с осторожностью следует принимать витамин людям, которые находятся на терапии антикоагулянтами (варфарин) и цитостатиками (циклоспорин). Токоферол может влиять на их действие.
Витамин Е разрушается под действием солнечных лучей, поэтому хранить продукты следует в таком месте, куда не проникает свет. Из всех витаминов токоферол наименее чувствителен к тепловой обработке. И все же желательно сократить время приготовления и использовать щадящие методы обработки пищи. Например, готовить на пару, запекать в духовке или тушить. Больше всего токоферола содержится в маслах холодного отжима, поэтому рекомендуется добавлять их при приготовлении салатов.
Благодаря своим свойствам витамин Е широко применяется в косметологии. Он входит в состав различных косметических средств: сывороток, масел, кремов, эмульсий, бальзамов. Токоферол служит обязательным компонентом средств по уходу за чувствительной и раздраженной кожей, шампуней и масок для волос, лечебных лаков для ногтей. Неслучайно его называют «витамином молодости»: токоферол используют в линиях антивозрастной косметики, а также в средствах для профилактики и коррекции возрастных изменений кожи.
Витамин Е смягчает кожу, за счет чего повышаются ее эластичность и тургор. Он эффективно борется с пигментацией, поэтому его часто включают в состав отбеливающих средств. Кроме того, токоферол способствует восстановлению эпидермального барьера — он используется при ожогах, сухости кожи. Еще одно полезное свойство этого витамина: он обеспечивает защиту кожи от негативного воздействия внешней среды и входит в состав различных защитных кремов и стиков для губ от мороза.
