Магний
Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Далеко не многие знают, какую важную роль играет магний (Mg) в человеческом организме. После воды и кислорода он считается одним из самых важных элементов в организме. Более 350 химических реакций не смогут пройти без участия магния, а они очень важны для нормальной работы организма.
Общая характеристика магния
Магний в организме человека является транквилизатором и антистрессовым минералом. Магний содержится в хлорофилле у растений, а также является незаменимым компонентом костей и зубов. Магний в сочетании с хлором содержится в морской воде, а в обычной – в виде ионов.
В человеческом организме содержится магния примерно 20 – 30 г. В жидкостях организма находится около 1% магния, в костной ткани – 40%, в тканях – около 59%.
[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8]
Сколько требуется магния в сутки?
Около 400-500 мг – именно столько нужно потреблять магния в сутки взрослому человеку.
[9], [10], [11], [12], [13], [14], [15]
При каких условиях может возрасти потребность в магнии?
Зачастую повысить потребление магния рекомендуют бодибилдерам и спортсменам, а также детям в период образования новых тканей (младенцы, дети грудного возраста). Беременным женщинам тоже стоит увеличить суточную дозу магния. То же касается и людей с высоким потреблением белков, при стрессовом состоянии и приеме мочегонных препаратов.
Усвояемость магния
Всасываются в нашем организме только органические соединения магния. Ими являются лактат или цитрат магния. Всасываются они в двенадцатиперстной кишке или в толстой. Сульфат натрия, как неорганическая соль, всасывается очень плохо.
Если в организме есть избыток жиров, кальция (Ca), натрия (Na) и фосфора (P), то всасываемость магния может быть очень низкой. Хоть пищевые волокна и связывают магний, он может быть утерян при избытке калия (K), кофеина и алкоголя вместе с выводом мочи.
[16], [17], [18], [19]
Полезное влияние магния на организм
Нормальное функционирование более 300 ферментов происходит благодаря именно магнию.
Совместно с фосфором (P) и кальцием (Ca), магний участвует в образовании костей. Магний помогает синтезировать белки и жиры, он необходим для обмена глюкозы, транспорта разнообразных веществ, участвует в выделении энергии. Благодаря магнию происходит синтез белков, передача наследственной информации и прохождение нервных импульсов. Магний требуется для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, а если употреблять его в нужных дозах, то это снизит вероятность возникновения заболеваний сердца и сердечных приступов.
Магний способен очистить организм от токсических веществ, понизить уровень холестерина, нормализовать роботу мышц. Он, совмеcтно с витамином В6, может предупредить образование камней в почках. Если магния не хватает, то камни в почках состоят из соединения кальция(Ca) с фосфором (P), а если не хватает витамина В6 – из кальция (Ca) и щавелевой кислоты.
Магний – это антистрессовое вещество. Еще его соли применяют для замедления роста злокачественных опухолей. Если вы часто утомляетесь, то следует просто приобрести в аптеке магнийсодержащие препараты — они помогут справиться с усталостью.
Взаимодействие магния с другими элементами организма
Вместе с фосфором (P) и натрием (Na), магний обеспечивает мышечную и нервную деятельность организма. В повышении эффективности магния принимает участие витамин D. Витамин В6 вместе с калием (K) повышают усвояемость магния, а при достаточном количестве магния калий (K) может удержаться в клетках. Магний и кальций (Ca) в организме интересно взаимосвязаны. Если в нем не хватает магния, то кальций (Ca) будет откладываться в органах и стенках разных сосудов. Также кальций (Ca) может откладываться, если в организме существует нехватка витамина Е.
Соотношение кальция (Ca) и магния в организме должно быть 1:0,6, иначе при недостатке магния кальций будет выводиться с мочой, а при превышении нормы кальция (Ca) возникнет нехватка магния.
[20], [21], [22], [23], [24]
Признаки недостатка магния
У людей нехватка магния выражается бессонницей, головокружением, плохим настроением, недовольством, усталостью и повышенной чувствительностью к шуму. При болях в голове, спазмах в желудке и сильном поносе стоит обратиться к врачу, ведь возможно, что это симптомы нехватки магния.
К признакам его дефицита также относят: сбои в работе сердца, скачки давления, мышечные спазмы, ломкость волос, ногтей и судороги. Если вы заметили такие признаки, обратитесь к врачу, и он подскажет вам, как восстановить уровень магния в организме.
[25], [26], [27], [28], [29]
Признаки переизбытка магния в организме
У людей с переизбытком магния в организме могут возникать: поносы, заторможенность, потеря координации, затруднения в речи и сонливость. Возникнуть переизбыток магния может, например, при приеме магнийсодержащих препаратов, если, конечно, не компенсировать их определенным количеством кальция (Ca).
[30], [31], [32]
Влияние на содержание магния в продуктах
Любая обработка продуктов сильно снижает содержание магния в них. А все потому, что после отмачивания продуктов воду, насыщенную магнием, больше не используют. К тому же химическая обработка овощей от вредителей значительно снижает усвояемость магния из грунта.
[33], [34], [35], [36]
Почему может возникнуть дефицит магния?
Недостаток магния в организме возникает при болезнях почек, при поносах, при приеме противозачаточных препаратов и эстрогенов, приеме мочегонных средств, фолиевой кислоты, большого количества кофеина и алкоголя. Выводится большое количество магния при выделении адреналина в стрессовых ситуациях. Значительно уменьшить количество магния может голодание, токсикоз или диабет. При обильном потоотделении магний также может выводиться из организма.
В каких продуктах магний содержится?
Для того, чтобы поднять уровень магния в организме, стоит употреблять больше таких каш, как овсянка, ячневая каша, гречка и пшено.
Они пополнят ваш организм на 130 — 260 мг магния. Орехи тоже очень насыщены магнием, к примеру, кешью содержат до 270 мг магния, кедровые орешки – 234 мг, миндаль – 235 мг, фисташки – 200 мг, а арахис – 180 мг магния. Как ни странно, морская капуста также содержит много магния — до 170 мг. Употребляйте эти продукты, и вы не будете знать, что такое болезни!
Источник
12 признаков нехватки магния в организме
Магний (Mg) жизненно необходим организму. Под его влиянием протекает обмен веществ и энергии в клетках и тканях. Этот минерал (а по таблице Менделеева – металл с порядковым номером 12) содержится преимущественно в костях – более половины всех запасов Mg.
Магний является незаменимым элементом для деятельности нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной систем. Он поддерживает проводимость импульсов в нервных и мышечных волокнах, а также служит естественным миорелаксантом, который расслабляет мышцы скелета и мускулатуру внутренних органов.
Сколько нужно магния и почему его не хватает?
Суточная потребность взрослого человека в магнии составляет 310 – 320 мг для женщин и 400 – 420 мг для мужчин.
Основными пищевыми источниками минерала служат:
• зеленые листовые овощи (салаты, шпинат), морская капуста;
• авокадо;
• фрукты и ягоды (бананы, финики, чернослив, хурма);
• какао-порошок, шоколад;
• орехи (кешью, кедровый, миндаль, арахис);
• семена подсолнечника, кунжут, халва;
• крупы и бобовые (гречка, нут, ячмень, овес);
• цельнозерновой хлеб, отруби (пшеничные, овсяные).
Дефицит магния – гипомагниемия – возникает по ряду причин, которые исходят из образа жизни, состояния здоровья, рациона. Среди них:
• острый и хронический стресс;
• интенсивные физические нагрузки (спортивные тренировки, тяжелая работа);
• беременность и грудное вскармливание;
• злоупотребление спиртными напитками;
• потребление продуктов с низким содержанием магния (мясо, птица, молочные продукты, картофель);
• заболевания ЖКТ (дисбактериоз, болезнь Крона, язвенный энтероколит и др.);
• эндокринные нарушения (сахарный диабет, гипертиреоз, метаболический синдром, гиперкортицизм);
• сердечно-сосудистые патологии (хроническая сердечная недостаточность, ишемическая болезнь сердца;
• прием лекарств (гормональные контрацептивы, глюкокортикоиды, цитостатики, диуретики, сердечные гликозиды).
По каким признакам можно заподозрить у себя нехватку макроэлемента?
«Магниева» дюжина: 12 симптомов гипомагниемии
1. Мышечные спазмы
Гипертонус мышц вызывает непроизвольные подергивания, тики, тремор. По мнению исследователей, спазм развивается на фоне дефицита магния и витаминов группы B, которые регулируют поступление нервных импульсов к мышечной ткани. Мышцы не могут расслабиться из-за нарушенной проводимости нервных волокон.
По другой версии, спонтанные сокращения инициируют усиление кровоснабжения. С притоком крови к «пульсирующим» участкам активно поступают питательные вещества, в том числе магний. При помощи данного механизма мышечная ткань компенсирует вынужденное голодание из-за дефицита полезных элементов.
Подобные симптомы наблюдаются также при стрессе, высоких доз кофеина, неврологических заболеваниях, приеме лекарственных препаратов.
Средства с магнием: Магне В6 раствор №10, Магнелис B6 таблетки №50, VitaLife Магний В6 раствор со вкусом вишни 100мл , VitaLife Магний В6 форте таблетки №30.
2. Нарушения сна
На фоне гипомагниемии может развиваться бессонница. Погружению в сон препятствует все та же неспособность расслабиться. Мозг бодрствует до тех пор, пока не спадет мышечный тонус. Вследствие этого урежаются сердечный ритм и дыхание, а тело становится обездвиженным. Однако напряжение бывает настолько интенсивным, что полное расслабление наступает только после засыпания.
Иногда мозг воспринимает релаксацию как угрожающее жизни состояние и ошибочно посылает к «обмякшим» мышцам нервный импульс. В этот момент спящий резко вздрагивает и нередко пробуждается. Бесконтрольные подергивания, возникающие на границе сна и бодрствования, называются гипногогическими судорогами.
Еще одна причина, по которой нарушается сон – синдром беспокойных ног. Он сопровождается дискомфортом в нижних конечностях (зуд, покалывание, распирание) и возникает ночью. Чтобы устранить неприятные ощущения, человек вынужден совершать движение ногами, искать удобное положение или ходить.
3. Утомляемость и апатия
Отсутствие полноценного ночного отдыха мешает восстановлению сил. Постоянное напряжение, которое проявляется на психическом и физическом уровне, приводит к истощению внутренних ресурсов. Возникают тревожность, раздражительность, апатия, панические атаки.
Клинические исследования подтверждают эффективность препаратов магния в комплексной терапии психоневрологических расстройств. Это отчасти объясняется способностью минерала улучшать питание тканей за счет ослабления спазмов и нормализации метаболизма веществ.
Средства с магнием: Магнерот таблетки 500мг №50, Магнемакс таблетки 500мг №50.
4. Гипервентиляционный синдром (ГВС)
Синдром чрезмерной вентиляции легких часто развивается на фоне повышенной тревожности, панических расстройств. При ГВС возникает ощущение нехватки воздуха и потребность в частых и глубоких вдохах. Причина нередко кроется в нарушении минерального баланса (главным образом, кальция и магния), который влечет за собой изменения в ферментативной системе органов дыхания.
5. Болезни костной системы
Выше мы говорили о том, что основная часть магния депонируется в костной ткани. Его дефицит нередко сочетается с нехваткой кальция и витамина Д. Из-за недостаточной минерализации снижается плотность костей. Они становятся хрупкими и более уязвимыми для переломов, восстановление после травм происходит медленнее. Разрушению также подвергаются зубы.
Средства с магнием: Остеокеа таблетки №30, Solgar Кальций-Магний с витамином Д3 №150.
6. Камни в почках
Когда кальция в организме слишком много(гиперкальциемия), его соли не выводятся в нужном объеме с мочой. Они оседают в почках и мочевыводящих путях, кристаллизуются и образуют камни. Магний препятствует объединению кальциевых солей в конкременты, а также оказывает мочегонный эффект.
Чтобы применять Mg-содержащие препараты для профилактики камнеобразования, необходимо установить природу конкрементов. Иногда в химическом составе камней обнаруживаются соли магния, хотя в большинстве случаев они имеют кальциевое происхождение.
7. Пристрастие к сладкому
Магний участвует в обеспечении организма энергией, поддерживает метаболизм глюкозы и инсулина. При гипомагниемии энергетические ресурсы организма истощаются быстрее, а потребность в сладком увеличивается. Ведь сахар при поступлении в кровь дает заряд бодрости, правда, кратковременный.
Замечено, что острую тягу к сладостям испытывают женщины в перед и во время менструации, а также спортсмены после усиленных тренировок. Иногда потребление сахаросодержащих продуктов – способ заесть тревогу и стресс.
Если приступ сладкоедения застал врасплох, то вполне можно позволить себе пару долек темного или горького шоколада с высоким содержанием какао (источник Mg). Введите в рацион больше продуктов, богатых магнием, — и Вы сможете безболезненно сократить количество сахара в своем меню.
Батончики Racionika — полезные сладости
• Источники магния, кальция, цинка, витаминов группы В;
• разнообразие вкусов — кофе со сливками, апельсин, кокос, шоколад;
• удовлетворяют потребность в сладком без вреда для фигуры.
8. Изжога
Кислотный рефлюкс (изжога) – это заброс содержимого желудка в пищевод, который сопровождается жжением за грудиной и привкусом горечи во рту. Так происходит из-за неисправной работы нижнего пищеводного сфинктера (НПС) – круговой мышцы, работающей по принципу клапана.
Наличие магния в антацидных средствах (от изжоги) решает две задачи:
• способствует восстановлению двигательной функции НПС за счет устранения мышечного спазма;
• в комбинации с кальцием и алюминием снижает кислотность желудочного сока, раздражающего стенки пищевода.
Таблетки от изжоги (жевательные и для рассасывания) с магнием
• не требуют запивания;
• удобно применять;
• имеют приятный вкус (мята, ментол, апельсин, вишня и др.).
Примеры: Ренни ментол №12, Гастал №12.
Антацидные суспензии с магнием
• обволакивают стенки пищевода и желудка;
• выпускаются в стеклянных флаконах и порционных пакетиках;
• дополнительно включают в состав местные анестетики (бензокаин —Алмагель А), пеногасящие и ветрогонные вещества (симетикон — Алмагель НЕО, Релцер, Сималгел -ВМ).
Примеры: Маалокс суспензия 250мл, Алмагель А суспензия 10мл №10.
9. Запоры
Нарушение моторики кишечника, дефицит полезных веществ и пищевых волокон в потребляемых продуктах, недостаток жидкости, гиподинамия приводят к запорам. Препараты магния используются в качестве осмотических слабительных, которые увеличивают содержание воды в кишечнике, восстанавливают двигательную активность мышц кишечного тракта и облегчают дефекацию. При запорах полезно применять минеральную магниевую воду.
Средства с магнием: Магния сульфат порошок 20г, Mivela вода минеральная mg+ слабогазированная 1л.
10. Аритмия и гипертония
Сердечная мышца непрерывно работает в режиме «тонус – расслабление». В первой фазе активное участие принимает кальций, который отвечает за частоту сердечных сокращений. Для второй фазы важен магний, стабилизирующий сердечный ритм. При гипомагниемии возникает сбой сердцебиения – аритмия.
Поскольку стенки кровеносных сосудов также имеют мускулатуру, при дефиците магния они становятся менее эластичными и находятся в напряжении. Все это ведет к стойкому повышению артериального давления (АД).
Магний применяется не только при поддерживающей терапии заболеваний сердца (в комплексе с калием), но и в качестве экстренного средства для снижения АД. Для этого используют сульфат Mg (магнезию) внутривенно.
Средства с магнием: Панангин форте №60, Аспаркам таблетки №56, VitaLife Комплекс «Боярышник+K+Mg» капсулы №30, VitaLife Калий+Магний таблетки №50.
11. Мигрень
Связь между головными болями, которые локализуются в одной половине головы, и гипомагниемией пристально изучается с 80-х годов. По некоторым данным, при мигрени наблюдается снижение концентрации магния в клетках мозга. Спазмируются сосуды, нарушается питание и поступление кислорода к тканям.
12. Тиннитус (звон в ушах)
Шум или звон в ушах, как и головная боль, могут быть проявлением гипертонии. Однако китайские медики из клиники Майо установили взаимосвязь между Mg-дефицитом и нарушениями слуха. Магний проявляет антиоксидантные свойства и борется со свободными радикалами, которые могут стать причиной глухоты. По крайней мере, 3-месячный курс препаратов с этим минералом помог пациентам с частичной потерей слуха.
Прием магния помогает противостоять стрессу, справляться с проявлениями вегетативной дисфункции (ВСД) и предменструального синдрома (ПМС) у женщин, благотворно влияет на течение беременности. Если после месячного курса магниевой терапии не наступает ощутимого улучшения состояния, нужно обратиться к врачу для исключения иных проблем со здоровьем.
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.
Источник