Витамины и добавки для спортсменов: что нужно, а что нет
Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить, а на что лучше не тратить деньги? Рынок БАДов и спортпита очень велик, и человек, занимающийся спортом и контролирующий свое питание — то есть, внимательно относящийся к себе, своему внешнему виду и здоровью, — источник дохода любой подобной фирмы. Пищевые добавки и спортпит, созданные для «быстрее, выше, сильнее» — то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что из этого работает, а что нет?
Во-первых, нет ни одной пищевой добавки или витамина (за некоторыми исключениями), которую вы обязаны принимать. Эти исключения — дефицитные состояния конкретных витаминов или минералов по результатам анализов (например, железодефицит), вегетарианство или отказ от определенных групп продуктов (например, молочные продукты), беременность. В остальном — это ваш личный выбор.
Все витамины и пищевые добавки удобно разделить на три категории, в зависимости от важности, и представить в виде пирамиды.
1 Верхний ее уровень — просто общие добавки, которые обеспечивают организм витаминами или необходимыми питательными веществами — то, что может пойти на пользу любому, в не зависимости от его спортивных целей.
2 Второй уровень пирамиды — добавки, которые непосредственно влияют на производительность в спорте и которые имеют под собой доказательную базу.
3 Нижний уровень пирамиды — то, что составляет бОльшую долю рынка. Бесконечное количество спортивных добавок, которые не работают и которые можно назвать словом «эзотерика». Эти продукты могут, в лучшем случае, добавить +1% к вашей производительности или внешнему виду. Обычно же от них нет никакого толка.
Обязательные добавки
Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.
Мультивитамины и минералы
Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.
Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.com, в разделе pro brands.
Рыбий жир
Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.
Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.
Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.
Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей. К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.
Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — 1.8-3.0 г в сутки.
Кальций
Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).
Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.
Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).
Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.
Цинк и магний
Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:
цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;
магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.
Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.
В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).
Возможные добавки
В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.
Протеиновые порошки
Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.
Аминокислоты BCAA
ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.
Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.
Креатин
Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.
Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.
Кофеин
Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.
Глютамин
Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.
Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.
Эзотерика
Почти все остальное в мире пищевых добавок попадает в эту категорию. Сотни продуктов выходят каждый год, и 99% из них исчезают в течение первого года существования.
Разработки ведутся постоянно, и, возможно, когда-нибудь появится что-то новое и очень эффективное, но пока этого не случилось.
Источник
ТОП 5 спортивного питания для восстановления после тренировок
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2019-11-07 Просмотры: 53 025 Оценка: 
5.0
|
Думаю — каждый из вас понимает, что после каждой тренировки организму на восстановление нужно не только время, но и ресурсы. И бывает так, что организм не успевает восстанавливаться от тренировки к тренировке и усталость накапливается всё больше. Проявляется это обычно в упадке сил, апатии, потере аппетита, плохом сне и нежелании тренироваться. Причём, не обязательно у вас сразу будут присутствовать все эти симптомы. Однако, даже неопытный человек начинает понимать, что он просто не успевает восстанавливаться. И тут есть 3 варианта решения этой проблемы:
И эта статья будет именно про последний вариант. То есть про то, как дать организму больше ресурсов на восстановление при помощи спортивного питания. Чтобы лучше ответить на этот вопрос и чтобы вам было понятнее, нужно вначале разобраться из чего состоит восстановление после тренировок:
Последний вариант слабо относится к спортпиту. Здесь просто нужен покой и сон. А вот в первых 3-х спортпит может помочь достаточно сильно. 1. ГейнерыГейнеры служат именно для восстановления потраченной энергии. К примеру, мужчина весом 100 кг во время силовой тренировки за полтора часа потратит примерно 600 ккал. А если этот же мужчина будет бежать без перерыва в течение часа, то это будет 900 – 1000 ккал (подробнее — здесь). Их как-то нужно восполнять. А самый лучший способ восполнить энергию, это углеводы. Причём – быстрые. И здесь индустрия спортивного питания уже давным-давно предложила свой вариант. Это гейнеры, которые в среднем на 70% состоят преимущественно из быстрых углеводов. Многие воскликнут: а как же мне быть, если я худею! Тогда мне нельзя принимать гейнер, ведь он же для роста массы. Я скажу так: если вы успеваете восстанавливаться между тренировками, тогда он действительно будет для вас лишним. Но если усталость накапливается день за днём и вам просто не хватает времени на восстановление, то придётся принимать гейнер, или приготовьтесь к тому, что тренироваться вы будете все реже и слабее, так как у вас просто не будет сил. Именно для восстановления сил подойдут недорогие гейнеры, где много углеводов (около 70%). Вот примеры:
2. Витаминно–минеральные комплексыОни нужны для восстановления потраченных микронутриентов и минералов. В первую очередь это калий, натрий и магний, но остальных минералов и витаминов это тоже касается, просто, в меньшей степени. Подойдут как аптечные витамины, например «Олиговит» и «Компливит», так и спортивные:
Можно, в принципе, покупать калий и магний отдельно и есть больше соли (соль, это натрий + хлор), но это хоть и будет дешевле, но не возместит все остальные элементы. 3. ВСААЭтот и последующие 2 типа спортивного питания направлены на восстановление мышечной структуры. И сейчас хочу сказать пару слов об этом. Структуры мышц – это аминокислоты. При силовой работе в мышцах появляются микротравмы. Вот из-за них-то мышцы и начинают болеть через день. Если же мышечной боли нет (всё о мышечной боли) то это не значит, что мышцам не нужно восстанавливаться. Просто их структура нарушена незначительно. Но как бы там ни было, даже при полном отсутствии тренировок нужны аминокислоты для поддержания мышечной массы. Почему именно ВСАА? Если кто не в теме, что это такое, то можете почитать про эти аминки здесь. Сейчас же вам достаточно знать, что примерно 30% от всей массы аминокислот, присутствующих в мышцах, приходится на ВСАА (изолейцин, лейцин и валин). Вот и получается, что ВСАА придумали именно для восстановления мышц после тренировок. Как правило, активно тренирующемуся человеку достаточно принимать 2 грамма ВСАА на 10 кг веса в день и делить эту порцию на 2 приёма (утром и вечером). То есть при весе 100 кг вполне хватит 20 грамм ВСАА в сутки. Но здесь имеется в виду – чистых ВСАА. Могу посоветовать вот такие:
4. АминокислотыОднако наши мышцы состоят не только из 3-х вышеперечисленных аминокислот, а из 18! И все их нужно восполнять. Поэтому я рекомендую, если у вас не так много денег, обратить своё внимание именно на комплексные аминокислоты. Пусть там меньше ВСАА (примерно 20% — 25% от общей массы аминокислот), но зато там есть все остальные аминокислоты. Я советую принимать комплексные аминки так же, как и ВСАА, только дозировка должна быть 3 – 4 грамма на 1 кг веса тела. То есть в 1.5 – 2 раза больше, чем ВСАА. Вот такие комплексы могу вам посоветовать:
5. ПротеинПротеин служит для того же, для чего и аминокислоты. Более того, протеин, это и есть аминокислоты. То есть разницы между протеином и аминокислотами только в том, что в аминокислотах белок уже расщеплён до аминокислот. А в протеине — нет. Думаю, вы сами понимаете, что эта разница несущественная и в желудке всё равно всё расщепиться до аминокислот. То есть и ВСАА, и аминокислоты, и протеин, это суть одно и то же: аминокислоты. Просто в ВСАА их 3, а в комплексных аминокислотах и протеине – 18. Но служат они все (в плане восстановления) для одной цели: восстановление структуры мышц. Поэтому, нет большого смысла брать их все, и в большинстве случаев достаточно взять протеин. Или, если вам тяжело съесть столько еды или у вас проблемы с перевариванием белка, то берите аминокислоты. Если же вы как-то чувствуете, что вам не хватает именно ВСАА, то можете и их тоже добавить в свой рацион. Протеин я советую есть примерно 1 грамм на 1 кг веса тела в день. Эту порцию так же лучше делить на 2 приёма: утром и вечером. Так лучше усвоится. Из протеинов я советую выбирать обычный сывороточный концентрат, где примерно 70% белка и более. Например:
ВыводыЧто можно добавить в конце этой статьи? Лично я считаю, что главное для восстановления, это сон, обычная еда и поменьше стресов. Однако, добавление спортпита может ускорить ваше восстановление примерно на 25%. Много это или мало — пусть каждый решает сам. Я думаю, что это не так уж и мало. Тем более в условиях, когда большинство людей много работают и постоянно не высыпаются. Ну и прежде чем скупать всё, что я перечислил выше, нужно понять, где у вас слабое звено. Например, если вам банально не хватает энергии, то покупка аминокислот не решит проблему с восстановлением. Или, если у вас авитаминоз, то гейнеры не помогут. Ну и так далее. Но частенько случается так, что у организма есть нехватка ресурсов во всех 3-х направлениях. Просто где-то больше, а где-то меньше. В любом случае, надо уметь прислушиваться к своему организму и понимать когда и чего вам не хватает. Удачи! Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим! Источник ➤ Adblockdetector |
