10 ошибок, которые совершают люди при приеме витаминов, микроэлементов и БАДов
Как принимать витамин Д, Омегу-3 и железо, чтобы извлечь из них пользу, а не вред? Почему стоит внимательно изучать состав спортивных БАДов? Что еще кроме гиалуроновой кислоты и коллагена полезно для нашей кожи? Врач высшей категории, эндокринолог Либеранская Наталья Сергеевна делится полезными рекомендациями, которые помогут справиться с сезонным авитаминозом и сохранить здоровье.
Ошибка №1. Не контролировать уровень витамина Д
Витамин Д положительно влияет на инсулинорезистентность и обмен веществ, способность организма противостоять ОРВИ и окислительному стрессу, снижает риск развития онкологических заболеваний и отклонений в развитии плода во время беременности. Более того, «солнечный» витамин Д помогает не хандрить и снижает болевые ощущения во время родов.
В регионах с низким уровнем инсоляции (к ним относится Санкт-Петербург) дефицит витамина Д крайне распространен. Однако принимать его в профилактических целях не стоит, поскольку витамин Д – это все-таки стероидный гормон. Только после специального лабораторного анализа крови на Д-гормон можно узнать его уровень в организме, после чего корректировать дефицит.
Ошибка №2. Принимать кальций без нормализации витамина Д и магния
Кальций — важный минерал, который поддерживает хорошее состояние костей и зубов, отвечает за свертываемость крови и рост, поддерживает тонус мышц и нервной системы. Достаточное поступление кальция необходимо для профилактики и лечения остеопороза, а также артериальной гипертензии.
Но кальций не усваивается, если в организме есть дефицит витамина Д и магния. Принимать кальций в этом случае просто бессмысленно.
Ошибка №3. Не знать, какой витамин Д принимать
Холекальциферол — неактивная форма витамина Д, именно она нужна для коррекции его дефицита, чтобы все системы организма работали исправно, и вы чувствовали себя хорошо. Препарат холекальциферола безопасен — вероятность передозировки мала. Но есть другая, активная форма витамина Д — кальцитриол. Его можно принимать только под контролем врача и по медицинским показаниям.
Ошибка №4. Принимать витамин D — не всегда значит нормализовать его уровень
Витамин D плохо усваивается в следующих ситуациях:
- Проблемы с желчным пузырем (вернее, с желчным оттоком) — витамин D является жирорастворимым, а желчь необходима для всасывания жиров.
- Воспалительные заболевания кишечника и нарушение микрофлоры.
- Избыточный вес — D-гормон депонируется жировой тканью, поэтому пациентам с ожирением нужно принимать витамин Д в бо́льших дозах.
- Генетические отклонения — отсутствуют рецепторы, восприимчивые к витамину D.
Ошибка №5. Игнорировать Омега-3
Для чего принимают Омега-3 полиненасыщенную кислоту? Она сохраняет остроту зрения, красоту и защищает эндотелий сосудов от повреждений. головной мозг на 30% состоит именно из Омега-3 жирных кислот. Вещество не синтезируется в организме самостоятельно. К сожалению, даже приверженцы Средиземноморской диеты не всегда получают достаточное количество Омега-3. Жирная кислота содержится в жирной рыбе, льняном, облепиховом и горчичном маслах.
Взрослым ежедневно следует принимать 2 г Омега-3 — и даже больше.
Точная дозировка может быть подобрана после анализа, который называется Омега-3 индекс.
Преимущество Омега-3 в капсулах перед той же красной рыбой заключается в хорошей очистке жирных кислот от вредных примесей, которые мы можем получать вместе с рыбой, пойманной в водоеме.
Ошибка №6. Не различать Омега-3 и Омега-6
Омега-3 и Омега-6 относятся к полезным и важным для организма ненасыщенным жирным кислотам. Однако принимать Омега-6 дополнительно нет необходимости — этот компонент мы в достаточном количестве получаем из пищи из растительных масел, мяса птицы, овсянки и др. Избыток Омега-6 может сыграть на руку воспалительным процессам в организме.
Ошибка №7. Игнорировать железо (ферритин)
Дефицит железа приводит к анемии, быстрой утомляемости, мышечной слабости, сухости кожи, выпадению волос. Женщины находятся в группе риска по потере железа из-за менструации, не получают нужное количество этого микроэлемента и вегетарианцы.
Ошибка №8. Принимать железо вслепую
В плане усвоения железо — особенно капризный микроэлемент. Принимать его следует особенно осторожно. Дело даже не в том, что препарат в каплях окрашивает зубную эмаль. Избыток железа откладывается во внутренних органах (печень, поджелудочная, щитовидная железа), приводя к серьезным нарушениям: гемохроматозу, циррозу, гепатиту, меланодермии (пыльно-бронзовый цвет кожи).
Железо плохо усваивается с молочными продуктами и кофе.
Напротив, витамин С, В12, фолиевая кислота способствуют благоприятному усвоению железа.
Если железо усваивается плохо, врач назначает специальные комплексы.
Ошибка №9. Спортивные БАДы — доверять и не проверять
Некоторые спортсмены для ускорения роста мышц и «сушки» принимают протеины. Одним из самых популярных сегодня является казеин, который изготавливается из обыкновенного коровьего молока. Протеин казеин — дешевый в производстве, однако подходит он далеко не всем. Чем вреден казеин? Попадая в организм, он превращается в казоморфин, который вызывает привыкание, может провоцировать воспаления слизистой кишечника, аутоиммунные заболевания, отечность и заторможенность.
Протеин казеин не следует принимать тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, а также индивидуальная непереносимость лактозы и казеина.
Ошибка №10. Для кожи полезны не только коллаген и гиалуроновая кислота
После 35-40 лет кожа стареет. У многих женщин наблюдается недостаток пептидов коллагена и гиалуроновой кислоты: в этом случае на помощь приходит инъекционная косметология и капсулы — в качестве вспомогательного метода борьбы с признаками возрастных изменений.
Однако для кожи полезны и другие компоненты:
Консультация эндокринолога — вектор вашего внутреннего баланса!
Либеранская Наталья Сергеевна — эндокринолог, врач высшей категории с опытом работы более 10 лет. Наталья Сергеевна принимает пациентов с самыми разными проблемами и вопросами в рамках своей специализации — избыточный вес, сахарный диабет, проблемы с щитовидной железой, повышенная утомляемость и сонливость, беременность, менопауза, нарушение обмена веществ и работы эндокринных желез.
Наталья Сергеевна — автор популярного блога @doctor_liberanskaya, в котором регулярно дает подписчикам советы по поддержанию здоровья и терапии. Все рекомендации основаны на принципах научно-доказательной медицины и собственного профессионального опыта.
С 2017 года доктор Либеранская Наталья Сергеевна принимает пациентов в клинике Пирогова — вы тоже можете пройти консультацию эндокринолога высшей категории.
Чтобы прием был информативным и полезным для Вас, мы рекомендуем сдать анализы:
Пройти обследование быстро, без очередей и в удобное для вас время можно и в нашей клинике. Благодаря новейшему диагностическому оборудованию и команде квалифицированных специалистов лаборатории клиники Пирогова, вы можете быть уверены в объективных и достоверных результатах.
Пациенты из других городов могут проконсультироваться с ведущим эндокринологом Либеранской Н.С. онлайн с помощью сервиса «Онлайн-клиника Пирогова»!
Источник
Экспертное руководство по приему витамина C
Редактор блога Fizcult.by
Насколько важен витамин С? Исследования показывают, что витамин С обладает мощными антиоксидантными, иммуномодулирующими и восстанавливающими свойствами, которые обеспечивают массу преимуществ для здоровья и физической производительности!
Бесспорно, все витамины и минералы по-своему необходимы для нормального функционирования организма. Но немногие из них способны обеспечить такой широкий спектр преимуществ, как витамин С. Этот витамин обладает множеством полезных свойств, что делает его важнейшим микроэлементом как в плане укрепления здоровья, так и в плане повышения физической производительности и совершенствования телосложения.
Хотя витамин С в первую очередь известен как мощный антиоксидант, он также имеет большое значение для нормального функционирования иммунных клеток. По этой причине витамин С можно найти в любой аптеке как в качестве самостоятельной добавки, так и в составе различных медицинских препаратов.
Что собой представляет витамин С?
Витамин С, также известный как L-аскорбиновая кислота или аскорбат натрия, представляет собой органическое соединение, сходное по структуре с глюкозой. Исторически витамин С использовался для лечения и профилактики цинги – заболевания, вызванного острым дефицитом витамина С в пище.
Наверняка, первое, что приходит на ум при упоминании пищевых источников витамина С – апельсиновый сок. Потребление любого вида цитрусовых, например, лайма, лимона и апельсина, действительно считается лучшим способом получить необходимую суточную дозу витамина С. Но, несмотря на то, что пищевые источники считаются предпочтительными, поскольку они содержат натуральную фруктовую клетчатку, аскорбиновая кислота в форме добавки также доказано обеспечивает массу полезных преимуществ.
Почему так важно принимать витамин С?
Витамин С выполняет множество функций почти в каждой системе организма. Большинство процессов связаны с антиоксидантными свойствами витамина С. В качестве антиоксиданта витамин С участвует в нейтрализации деструктивных молекул, известных как «реактивные формы кислорода» (РФК). РФК представляют собой естественный побочный продукт различных метаболических процессов организма, при этом производство РФК увеличивается во время интенсивных физических нагрузок и в периоды продолжительного стресса.
РФК химически очень агрессивны: при повышенной продукции они вызывают оксидативный стресс, повреждение структуры клеток и белков и окисление липидов. Хотя РФК являются неотъемлемой частью нормального метаболического процесса, если их производство выходит из-под контроля, они могут нанести большой вред организму, что приводит к увеличению потребности организма в антиоксидантах.
Регулярное потребление витамина С обеспечивает организм достаточным количеством антиоксидантов для нейтрализации избыточных молекул РФК и поддержания их продукции на нормальном уровне.
Формы витамина С
Самой распространенной формой витамина С в большинстве добавок является L-аскорбиновая кислота. Однако в организме (а именно, в кислой желудочной среде) витамин С стремительно окисляется до аскорбата натрия – соли аскорбиновой кислоты, которая представляет собой наиболее физиологически активную форму витамина С.
Полезные преимущества витамина С
Предотвратить дефицит витамина С в организме крайне важно и, к счастью, невероятно просто. Вдобавок к натуральным растительным источникам витамина С, таким как цитрусовые, картофель, листовая и цветная капуста, в наши дни многие готовые продукты в процессе производства также обогащают витамином С, чтобы помочь вам получить еще большее количество этого незаменимого витамина.
Исследования демонстрируют, что витамин С обеспечивает массу полезных преимуществ для здоровья, в том числе укрепляет иммунитет, работает как мощный антиоксидант и помогает восполнить истощенный в процессе интенсивных физических нагрузок запас антиоксидантов.
Конечно, сам по себе прием высоких доз витамина С не излечит вас от простуды. Однако после исследования потребления витамина С в очень больших количествах (например, 2-3 г в день), ряд ученых выдвинули предположение, что он может помочь сократить продолжительность болезни.
Считается, что полезный витамин С, который в большом количестве содержится в иммунных клетках, играет важную роль в поддержке производства и высвобождения цитокинов, а также в повышении эффективности и адресной транспортировке моноцитов в организме. Однако во время простуды запасы витамина С быстро истощаются, вот почему этот микроэлемент зачастую включают в состав лекарств от простуды и кашля.
Кроме того, витамин С является кофактором ряда ферментов. Это означает, что при отсутствии витамина С химическая реакция не может протекать эффективно. Среди наиболее распространенных реакций с участием витамина С можно выделить реакции, связанные с синтезом коллагена, перенос жира в митохондрии для производства АТФ и синтез определенных нейротрансмиттеров (в частности, норадреналина).
Благодаря своим защитным и антиоксидантным свойствам витамин С способен уменьшать боль в мышцах после физических нагрузок. Это подтвердили два недавних научных исследования, в ходе которых для оценки действия этого микроэлемента атлеты принимали 1 г витамина С в день в форме самостоятельной добавки. В ходе большинства других исследований, которые не выявили аналогичных преимуществ приема витамина С, либо использовались намного более низкие дозы, либо витамин С принимался совместно с другими добавками, взаимодействие с которыми могло повлиять на снижение его эффективности.
Если вы хотите быть вдвойне уверенными в полноценном удовлетворении суточной потребности в витамине С, вы всегда можете повысить его потребление путем приема мультивитаминов или самостоятельной добавки Витамин С с более высокой дозировкой.
Есть ли у витамина С побочные эффекты?
Учитывая, что водорастворимые витамины, к которым относится и витамин С, не склонны накапливаться и длительное время храниться в организме подобно жирорастворимым витаминам (A, D, E, K), в случае повышенного потребления избыточное их количество, как правило, выводится из организма с мочой. Вот почему концентрация витамина С и других водорастворимых витаминов в организме крайне редко достигает токсичного уровня.
Ряд исследований указали, что наиболее распространенными побочными эффектами чрезмерного потребления витамина С являются диарея и слегка повышенный риск эрозии эмали зубов. Большинство исследований не выявили вообще никаких побочных эффектов даже при потреблении повышенной дозы витамина С. Тем не менее, в общем случае рекомендуется придерживаться РСД витамина С и не превышать установленную норму.
Взаимодействие с другими веществами
Установлено, что витамин С на клеточном уровне взаимодействует с рядом других витаминов и минералов. Например, доказано, что витамин С оказывает смягчающее воздействие на витамин Е, что приводит к уменьшению окисления клеточной среды и меньшему образованию свободных радикалов.
Прием добавок с витамином С также способствует повышению биодоступности и увеличению скорости абсорбции железа и цинка. Важно учитывать, что железо при этом должно представлять собой свободную молекулу, не связанную с гема-группой. Это означает, что подобный эффект не распространяется на железо, которое вы получаете из мяса. Вот и еще один повод принимать мультивитамины!
Лучший способ получить витамин С
Рекомендуемая суточная доза (РСД) витамина С составляет 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин, причем это количество запросто можно получить только из пищевых источников. Среди продуктов, которые отличаются наиболее высоким содержанием витамина С, в первую очередь можно выделить цитрусовые (лимон, апельсин, грейпфрут), а также различные сорта капусты, картофель, перец, некоторые ягоды и зелень.
Однако людям, которые регулярно испытывают физические нагрузки, требуется большее количество витамина С. Самый простой способ повысить потребление витамина С – принимать поливитамины или витамин С в форме самостоятельного препарата в драже, таблетках, каплях, растворах и даже в форме жевательной резинки!
Убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина С, который поможет укрепить иммунную систему и снизить степень повреждения мышц свободными радикалами. В долгосрочной перспективе это будет содействовать поддержанию здоровья и повышению физической производительности.
Источник