Овощи и фрукты весной: как сохранить витамины?
Хранение и приготовление без потерь: картошка, капуста и другие овощи
Владимир Спиричев доктор биологических наук, профессор, руководил лабораторией витаминов и минеральных веществ Института питания Российской Академии медицинских наук
Как хранить овощи и фрукты, чтобы обеспечить свою семью витаминами в сложный весенний период? Как чистить, резать и готовить овощи, чтобы сократить потерю полезных веществ? Где больше витаминов — в квашеной капусте или печеной картошке? Предлагаем советы Владимира Спиричева — человека, который знает о витаминах все.
Современная наука о питании настоятельно рекомендует не менее 5–6 порций свежей зелени, овощей и фруктов в день.
Что такое порция? Одно крупное яблоко — порция, стакан свежевыжатого сока — это порция, тарелка разнообразной зелени — тоже порция. По-видимому, 5–6 подобных разнообразных порций — чудовищное для непривычного к такому обилию растительной пищи россиянина количество! Это тебе не 2–3 веточки петрушки и перышко лука на небольшой горке натертой свеклы или моркови, гордо именуемые отечественными кулинарами «витаминным салатом».
В овощах и фруктах сейчас недостатка нет в любой сезон, но как сделать так, чтобы сохранились их полезные свойства? Так, витамины — довольно неустойчивые соединения и легко разрушаются под действием света, воздуха, тепла, контакта с металлами. Вот почему необходимо научиться «щадить» эти ценные вещества при хранении и приготовлении пищи.
Возьмем, к примеру, витамин С. Этот витамин — самый нестойкий и чувствительный к действию вышеназванных факторов, в определенной мере и поэтому дефицит витамина С встречается чаще всего!
Другие витамины более устойчивы, но и они могут разрушаться в результате неправильного приготовления и хранения пищи. Так, витамины А, Е, К и каротин, выдерживая высокую температуру при варке, очень чувствительны к свету и кислороду воздуха. Вот почему жиры нельзя оставлять открытыми: масленка со сливочным маслом, бутылка с растительным маслом должны быть всегда плотно закрыты.
Что касается других витаминов, то витамин B1 чувствителен к нагреванию, витамины В2 и В6 лучше выдерживают высокую температуру, но быстро разрушаются под действием света.
Правильное хранение
Поговорим о том, как правильно хранить продукты, чтобы максимально сберечь в них витамины.
Вообще следует избегать длительного хранения овощей, особенно при комнатной температуре. Помните: чем короче путь овощей от их сбора до рынка, а от рынка до кухни и тарелок, тем ценнее (а не только вкуснее!) приготовленная из них пища. В случае же необходимости для хранения овощей следует выбирать темное прохладное место — подвал или холодильник.
Если в холодильнике при +4°С шпинат или петрушка теряют за двое суток только 8% аскорбиновой кислоты, то при комнатной температуре эти потери возрастают до 80%! Воздействие же солнечных лучей при хранении овощей увеличивает потери витамина С втрое. В этих условиях листовой салат, например, и иная зелень могут полностью лишиться этого витамина в течение нескольких часов.
В последние десятилетия все большее внимание уделяется созданию технологий, обеспечивающих максимальную сохранность витаминов в овощах и фруктах. Особенно эффективно в этом отношении быстрое замораживание. Что же касается обычной тепловой сушки плодов и овощей, то этот способ с точки зрения сохранности витаминов очень неэффективен: в сушеной моркови, капусте, сухофруктах витаминов крайне мало.
Распространенным, щадящим с точки зрения сохранности витаминов способом заготовки ягод (черной и красной смородины, малины) является их протирание и смешивание с сахаром. При этом надо помнить, что контакт с металлом для витамина С губителен. А вот при обычном способе варки варений и джемов аскорбиновая кислота разрушается.
Потери витаминов при чистке и измельчении овощей
Несколько слов о подготовке овощей к процессу приготовления пищи. Очень многие допускают ошибки при их очистке. Между тем хорошая хозяйка знает, что витамины (и, кстати, минеральные вещества) сконцентрированы непосредственно под кожурой, особенно у картофеля, и потому теряются при ее неэкономном удалении.
Воздействие света, воздуха и тепла при очистке, измельчении и мытье овощей также вызывает потерю витаминов, которые, растворяясь, уходят в моечную воду. Эти потери особенно возрастают при длительном замачивании нарезанных овощей в воде. Если, например, картофель оставить на 12 часов в воде очищенным, но ненарезанным, то он теряет 9% витамина С (в соленой воде меньше), а в нарезанном виде — 50% витамина.
При нарезании и особенно измельчении (натирании) овощей из клеток освобождается фермент аскорбатоксидаза, легко и быстро разрушающий аскорбиновую кислоту.
Некоторые рекомендации:
- Готовить салаты, заправлять их соусом, растительным маслом следует непосредственно перед употреблением. Нецелесообразно оставлять приготовленные салаты «на потом» — они быстро теряют вкусовые и питательные качества.
- Измельчать овощи, в частности картофель, нужно только по необходимости. Небольшие клубни картофеля и других корнеплодов лучше варить целиком и по возможности в кожуре.
- Особое место в ежедневном рационе должны занимать сырые, необработанные овощи, фрукты, зелень. Ведь именно они являются наиболее ценным источником таких важных для нашего организма витаминов, как витамин С, каротин и фолиевая кислота. Зелень, огурцы, помидоры, редис, зеленый лук, чеснок, фрукты вообще лучше не резать, а хорошо помыть и подавать целиком. Помните, что в цельном яблоке, моркови, куске капусты витаминов куда больше, чем в этих же овощах и фруктах, но нарезанных, нашинкованных, натертых.
Как готовить овощи, чтобы сохранить витамины
А теперь о тепловой обработке пищи. Наиболее щадящими в отношении витаминов являются такие виды кулинарной обработки, как варка на пару, запекание (например, в фольге). Варка в воде не должна быть длительной. При варке, в том числе при приготовлении супов, борщей и т. п., овощи следует опускать не в холодную, а в кипящую воду, чтобы быстро «убить» аскорбатоксидазу, разрушающую аскорбиновую кислоту. Тушение приводит к бoльшему разрушению витаминов, чем варка. Жаренье же — самый «травматичный» в отношении витаминов, вид кулинарной обработки продуктов. Кстати, «щадящие» методы приготовления пищи «щадят» не только витамины, но и наш желудок.
Установлено, что печеный картофель полезнее жареного. По сравнению с сырыми клубнями содержание белка и витаминов в наружном, корковом слое жареного картофеля снижается в среднем на 40%, а во внутреннем — на 22%. При запекании содержание белка и витаминов в корковом слое снижается только на 10–20%. Кстати, белка при этом во внутреннем слое становится на 8–10%. больше: сюда некоторые белки перемещаются из наружного слоя. Жаль, что подобного не происходит с витаминами.
При приготовлении первых блюд (суп, борщ и т. п.) для сохранения витаминов полезно пользоваться «методом настоя». Что это такое? Вы варите овощи для супа (борща) на небольшом огне и немного недовариваете их (состояние полуготовности). Затем снимаете кастрюлю с огня, укутываете газетой и, например, полотенцем. Через 15–20 минут овощи «доходят», становятся мягкими. Блюдо заправляете растительным маслом, и суп готов!
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Источник
Витамин С
Статья обновлена: 2021-02-26
Витамин С — это водорастворимый витамин, известный нам как аскорбиновая кислота. Он защищает нас от инфекции, помогает поддерживать нормальное формирование и восстановление красных клеток крови. Витамин С участвует в синтезе коллагена, важной соединительной ткани в организме, помогает организму абсорбировать железо из растений, которые мы едим. Кроме того, витамин С, играть роль защитного антиоксиданта, который предохраняет клетки и ткани организма от повреждения, вызываемого свободными радикалами. Витамин С играет важную роль в обменных процессах, особенно в усвоении белков, в поддержании нормального состояния и в восстановлении тканей.
Основные источники витамина С — овощи, плоды, фрукты и ягоды. Повседневная потребность в этом витамине удовлетворяется за счет капусты, картофеля, зеленого лука, томатов и т. д. Много аскорбиновой кислоты содержится также в зеленом сладком перце, красном перце, черной смородине, хрене, землянике, щавеле, лимонах, апельсинах и многих других продуктах растительного происхождения. Природным ее концентратом является шиповник (в 100 г сушеных плодов содержится до 1500 мг витамина С). Сушеные плоды шиповника служат прекрасным источником витамина С и особенно ценны зимой и весной. В настоянном в течение 10— 12 ч отваре из плодов шиповника (1 стол. л. плодов на 200 мл кипятка) содержится суточная доза витамина С.
Витамина С недостаточность характеризуется общей слабостью, повышенной ломкостью капилляров с образованием мелких кровоизлияний под кожу, кровотечений из десен, кровоизлияний в суставы и плевру, дистрофическими изменениями слизистых оболочек, развитием анемии, нарушениями нервной системы.
Люди, которые курят, нуждаются в дополнительных 35 миллиграммах витамина С ежедневно по сравнению с теми, кто не курит.
Большие дозы витамина С, в основном из пищевых добавок, могут вызывать желудочно-кишечные расстройства, такие как диарея и вздутие живота.
На содержание витамина С в пищевых продуктах значительно влияют длительность и способы хранения продуктов, их кулинарная обработка. Так, в пищевой зелени через сутки хранения остается от 40 до 60% первоначального количества аскорбиновой кислоты. Витамин С быстро разрушается в очищенных овощах, даже если они погружены в воду. Яблоки через 1 год теряют до 50% первоначального содержания аскорбиновой кислоты. Лимоны и апельсины через 10 мес. — от 10 до 30%. Соление и маринование также разрушают витамин С.
Кулинарная обработка, как правило, приводит к снижению содержания аскорбиновой кислоты в продукте (потери составляют 35— 90%). Так, при очистке картофеля в зависимости от величины клубней теряется от 16 до 22% витамина С. Если картофель и овощи варят, опуская в горячую воду, витамин С сохраняется лучше, чем при погружении в холодную воду с последующим нагреванием. Наиболее полно витамины сохраняются в неочищенном картофеле. Варка капусты сопровождается разрушением до 50% аскорбиновой кислоты. Особенно разрушительно действует на витамин С разогревание овощных супов: каждый разогрев уменьшает его содержание на 30%.
Не следует оставлять готовый суп на горячей плитке. Картофельный суп или щи в процессе приготовления теряют почти половину аскорбиновой кислоты, постояв 3 ч на плите — еще 20—30%, а через 6 ч хранения витамин в них уже отсутствует. Витамин разрушается под действием металлов. Даже незначительное количество меди, свинца, цинка и других металлов, проникающих в пищу из посуды, разрушает аскорбиновую кислоту. Поэтому лучше не использовать для приготовления пищи металлическую, нелуженую и не покрытую лаком посуду.
Настои витамина С могут быть приготовлены из хвойных игл, листьев березы, липы, люцерны, клевера. 1 кг очищенной, промытой и измельченной зеленой массы помещают в стеклянную или эмалированную посуду, заливают 1г/2—2 л воды, подкисливают уксусной кислотой (из расчета 2 г крепкой уксусной кислоты на 1 л воды), закрывают и настаивают в течение 1 суток, затем процеживают через марлю. В 100 мл полученного настоя содержится суточная доза витамина С. При горячем способе изготовления настоя цельные иглы сосны, ели, кедра, листьев березы, липы, брусники, черной смородины, клевера, люцерны промывают холодной водой, помещают в эмалированную или алюминиевую посуду и добавляют трех- или четырехкратное количество кипящей, слегка подкисленной воды. Закрывают крышкой и продолжают кипятить: хвою — 30 мин, листья — 10—15 мин. После кипячения смесь настаивают в течение 1 ч без подогрева, процеживают и употребляют по полстакана или стакану в день.
Витамин С несовместим с витаминами В1, В12, эуфиллином, димедролом, дибазолом, салицилатами, тетрациклином, симпатомиметиками, гидрокортизоном, пенициллином, препаратами железа, гепарином, непрямыми антикоагулянтами. Аскорбиновую кислоту нельзя вводить в одном шприце или инфузионной среде вместе с анальгином, так как они вступают с ней в химическое взаимодействие. Во время длительного лечения витамином С необходим контроль за функцией почек, АД и уровнем глюкозы (особенно при назначении высоких доз). Аскорбиновая кислота, как восстановитель, может искажать результаты различных лабораторных тестов (содержание в крови глюкозы, билирубина, активности трансаминаз, ЛДГ)
Источник
Где искать витамины весной? Совсем не там, где вы думаете
Наш организм не умеет накапливать витамины впрок, поэтому их запасы быстро истощаются. Сейчас самое время позаботиться о том, чтобы получать достаточное количество полезных веществ из пищи, но это не обязательно должны быть фрукты. Так какие витамины и где можно найти в начале весны?
Витамины необходимы для нормального обмена веществ, крепкого иммунитета и хорошего настроения. Их мы можем получать из продуктов питания, но тут вопрос не в количестве съеденных блюд, а, скорее, в их качестве. Некоторые специалисты утверждают, что из-за развития пищевой промышленности современные продукты не всегда имеют полноценный витаминный состав: например, овощи и фрукты, выращенные в теплицах или на гидропонике. Поэтому нужно очень постараться, чтобы получать все необходимое с пищей. Так какие продукты в начале весны станут источником витаминов?
Квашеная капуста
В начале весны, пока не появились сезонные свежие ягоды, фрукты и овощи, идеальный источник витамина С — это именно квашеная капуста. Причем аскорбиновой кислоты в ней содержится в четыре раза больше, чем в лимонах! Сохраняется витамин в капусте благодаря отсутствию термической обработки. Порция квашеной капусты способна обеспечить половину дневной нормы витамина С в день. Процесс ферментации творит чудеса — много в квашеной капусте не только витамина С, но и других полезных веществ — витамины А, К и группы В, железа, калия, магния, цинка. А бифидо- и лактобактерии очень полезны для микрофлоры кишечника.
Квашеная капуста весной особенно полезна
Говяжья печенка
Печень — кладезь полезных веществ: ценного весной витамина D, витамина А, витаминов группы B, особенно В12, витамина PP (он же никотиновая кислота). Много в печени железа, хорошо ее включать в рацион, когда силы на исходе и настроение на нуле. Чуть меньше полезного в других субпродуктах, например, в почках, но их тоже не стоит обходить стороной.
Говяжья печенка — незаменимое блюдо для здровья, рецепт приготовления здесь
Яйца
В яйцах есть все, что нужно для жизни — они содержат весь набор заменимых и незаменимых аминокислот, различные ферменты, жирорастворимые витамины A, D, Е и водорастворимые витамины группы B, белки лизоцим и овальбумин, важные жирные кислоты, рибофлавин, холин, кальций, фосфор, каротин. Правда, зимой и весной витаминов в яйцах в два раза меньше, чем летом, но все равно их нужно обязательно включать в рацион круглый год. Кстати, яйца полезны и куриные, и перепелиные, и утиные.
Предпочтительнее вареное в мешочек яйцо, нежели жареное
Гречневая крупа
Практически все крупы в целости сохраняют полезные вещества до весны, если хранятся в сухом темном месте. Королевой круп считается гречка. Помимо сложных углеводов для энергии и клетчатки, необходимой для питания микробиты в кишечнике, гречка содержит витамины группы B и PP, железо, марганец, магний и кальций. Гречка способна снижать уровень глюкозы в крови и нормализовать артериальное давление, а еще препятствует отложению холестерина в сосудах. Идеальной добавкой к гречневой крупе станет хорошее сливочное масло — так вы получите полный комплекс витаминов.
Приготовьте гречку по-купечески по нашему рецепту
Консервированная рыба
Всем известно, что жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины, чрезвычайно полезна для здоровья. И для этого ей не обязательно быьть свежевыловленной! Согласно последним исследованиям, даже консервированная жирная рыба содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые необходимы для поддержания нормальной функции сердца и сосудов, а также мозга. Много в этой рыбе и жирорастворимых витаминов A, E и D. Поэтому смело готовьте салаты и бутерброды с сардинами или атлантической скумбрией в масле.
Приготовьте салат с сардинами
Источник