Витамин с снижает кортизол

Витамин С снижает кортизол и ускоряет восстановление

Добавляйте витамин С в послетренировочный коктейль для того, чтобы вывести кортизол из организма и ускорить восстановление. Этот витамин очень часто используется для укрепления иммунной системы, однако, исследования показывают, что он также играет важную роль в своевременном выведении кортизола и минимизации катаболических эффектов.

В прошлом году в European Journal of Applied Physiology было опубликовано одно исследование, в котором приняли участие физически активные мужчины, получавшие в ходе эксперимента 800 миллиграмм витамина С в течение шести недель и выполнявшие высокоинтенсивный тренировочный протокол – челночный бег в течение 90 минут. Результаты показали, что по сравнению с плацебо витамин С обеспечивал более низкий уровень кортизола после тренировки, кроме того, в группе витамина С наблюдалось ускоренное выведение данного гормона из организма в течение часа после тренировочной сессии.

Другие научные работы демонстрируют схожие антикатаболические эффекты витамина С:

— Исследование 2008 года с участием нетренированных мужчин, получавших 1000 миллиграмм витамина С перед среднеинтенсивной 30-минутной тренировочной сессией, показало более низкий послетренировочный уровень кортизола по сравнению с группой плацебо. Данный эффект наблюдался сразу после сессии, а также после двух и 24 часов после нее.

— Другой эксперимент 2008 года с участием тренированных мужчин, принимавших 1500 миллиграмм витамина С в течение восьми дней и выполнявших 120-минутный заезд при умеренной скорости и влажности окружающей среды на уровне 93 процента, показал в группе этого витамина 57-процентное ослабление отклика кортизола после тренировки по сравнению с группой плацебо.

— В ходе исследования 2006 года был изучен эффект ежедневного потребления 1000 миллиграмм витамина С в течение двух недель тренированными мужчинами, выполнявшими 2,5-часовой забег с интенсивностью в 60 процентов. Результаты показали значительное понижение послетренировочного уровня кортизола по сравнению с группой плацебо.

Кроме того, в ходе всех вышеупомянутых научных работ также были изучены эффекты витамина С на различные биомаркеры воспалительных процессов, однако, никаких существенных различий по этим показателям установлено не было. В связи с этим ученые до сих пор не могут понять, почему этот витамин столь эффективен в понижении отклика кортизола на интенсивный тренинг. Тем не менее, нам известно, что витамин С высвобождается надпочечниками во время физического стресса именно в тот период, когда высвобождается кортизол. Возможно, цель этого витамина заключается в подавлении окислительных биомаркеров, образующихся при повышении уровня кортизола, или в каком-то другом неустановленном эффекте. Ученые утверждают, что совокупность научных свидетельств указывает на то, что витамин С может обладать «гормональными» свойствами, что в свою очередь подтверждает необходимость потребления данного нутриента в больших дозах.

Следует отметить, что во всех вышеупомянутых исследованиях эффект потребления витамина С изучался в различные периоды времени и вовсе не обязательно сразу же после тренировки. Главный момент заключается в том, что этот нутриент необходимо потреблять ежедневно или в течение длительного времени, к тому же, его можно принимать после тренировки, поскольку это поможет очистить организм от избыточного кофеина или других стимуляторов.

Если хотите максимальных результатов от приема поливитаминов, то принимайте в день два грамма витамина С, что чуть выше тех доз, которые использовались в вышеупомянутых экспериментах.

Еще один положительный эффект ежедневного потребления большой дозы витамина С заключается в том, что со временем это повышает уровень тестостерона в организме. Экспериментов, изучавших данный эффект с участием людей, не так то много, однако, два недавно проведенных исследования показали, что потребление витамина С в течение 30 дней повысило уровень тестостерона у крыс, страдающих диабетом. А между тем, у диабетиков уровень тестостерона, как правило, очень низкий, кроме того, в ходе одной научной работы потребление витамина С помогло восстановить нормальный уровень тестостерона, в результате чего у испытуемых крыс полностью восстановилась репродуктивная функция. В ходе других экспериментов этот витамин восстанавливал уровень тестостерона и репродуктивную функцию частично.

Таким образом, эти впечатляющие результаты предполагают, что лучше принимать даже более высокую дозу витамина С в течение всего дня. К примеру, можно принимать по 10 грамм в день, разделив этот объем на несколько небольших доз, равномерно принимаемых в течение дня.

1. Bailey, D., Williams, C., et al. Oxidative Stress, Inflammation and Recovery of Muscle Function after Damaging Exercise: Effect of 6-Week Mixed Antioxidant Supplementation. European Jouranl of Applied Physiology. 2011. 111, 925-936.
2. Nakhostin-Roohi, B., Babaei, P., et al. Effect of Vitamin C Supplementation on Lipid Peroxidation, Muscle Damage and Inflammation after 30-Minute Exercise at 75 Percent Vo2 Max. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2008. 48(2), 217-224.
3. Carrillo, A., Murphy, R., et al. Vitamin C Supplementation and Salivary Immune Function Following Exercise-Heat Stress. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2008. 3(4), 516-530.
4. Fernandes, G., Fernandez, C., et al. Vitamin C Partially Attenuates Male Reproductive Deficits in Hyperglycemic Rats. Reproductive Biology and Endocrinology. 2011. 27(9), 100.
5. Fernandes, G., Gerardin, D., et al. Can Vitamins C and E Restore the Androgen Level and Hypersensitivity of Vas Deferns in Hyperglycemic Rats. Pharmacological Reports. 2011. 63(4), 983-991.

Источник

Как понизить кортизол, чтобы наконец похудеть и набрать мышечную массу (+нормы и способы определить уровень гормона)

Враг номер один для бодибилдеров, гормон стресса, виноватый в бессоннице и отложениях жира на талии. Все это о кортизоле, который к тому же повышает концентрацию глюкозы в крови и выступает главным катаболическим гормоном, мешающим набору мышечной массы. По ряду причин он может быть повышен у кого угодно. В связи с этим возникает вопрос, как узнать уровень кортизола в крови, действительно ли это необходимо и чем грозит превышение нормы, в том числе для спортсменов.

Какова роль кортизола

Кортизол еще называют соединением F, гидрокортизоном и 17-оксикортикостероном. Это один из гормонов, которые вырабатывают надпочечники. Он попадает в кровь как реакция:

на стресс,
переутомление,
физическую нагрузку,
голодание,
другие экстренные ситуации.

Вместе с кровью гидрокортизон попадает в клетки разных органов, где копирует фрагменты ДНК. Один из результатов такого действия – выработка большего количества глюкозы в печени и уменьшение ее распада в мышцах. Формируется так называемый запас на случай экстренных ситуаций, который позволяет организму при необходимости быстро восстановить свои силы.

Это свойство и позволило называть вещество гормоном стресса. Когда человек попадает в стрессовую ситуацию, именно из-за кортизола увеличиваются пульс и давление. В таких ситуациях глюкоза начинает заимствоваться из других органов, а ее расход в мышцах сокращается на случай, если придется, например, выбираться из-под завалов, убегать от преследователей или справляться с другими трудностями.

Нормальные значения гормона

Чтобы знать, как нормализовать кортизол, необходимо для начала ознакомиться с нормой этого гормона. У обычного человека, не подвергнутого стрессам и переживаниям, его уровень в крови находится в пределах 15-30 мг. Значения меняются в течение суток:

Утром в 6-8 ч наблюдается пик – 5-25 мкг/дл или 101,2-535,7 нмоль/л.
Днем в среднем уровень составляет 2-14 мкг/дл.
Вечером наблюдается понижение уровня – 1-8 мкг/дл или 79,0-477,8 нмоль/дл.

Резкое повышение гормона до 85 мг характерно для стрессовых состояний. Если такое происходит один раз, то, как правило, никакой опасности нет, поскольку через пару часов уровень кортизола нормализуется.

О чем говорит высокий кортизол

Возможные причины повышения кортизола:

сниженный уровень глюкозы в крови;
заболевания надпочечников;
длительное состояние депрессии;
тяжелые физические нагрузки;
недосып, сменная работа;
эктопический синдром;
гипотиреоз и гипертиреоз;
цирроз печени;
синдром поликистозных яичников;
прием контрацептивов, эстрогенов, глюкокортикоидов и других лекарств.

Почему важно нормализовать кортизол

У кортизола есть обратная сторона медали:

При регулярно повышенном уровне гормона остается избыток глюкозы, а это опасно формированием ожирения и сахарного диабета. Избытки наблюдаются, поскольку так много энергии сложно израсходовать даже при физической нагрузке.
Поскольку органы сами становятся источником глюкозы, они испытывают ее недостаток. Это заставляет человека употреблять много сладкого. Отсюда и возникает извечная проблема, называемая заеданием стресса.

В бодибилдинге гидрокортизон играет преимущественно негативную роль:

способствует катаболизму (разрушению мышечных волокон);
появлению растяжек на теле;
откладыванию висцерального жира в области живота;
появлению акне;
подавлению иммунных реакций;
плохому заживлению ран;
развитию остеопороза.

Кортизол участвует в биосинтезе белка, но только эта функция неоднозначна. Если в печени процессы образования белка стимулируются, то в мышцах, наоборот, замедляется, а одновременно с этим даже распадаются рибонуклеиновая кислота (РНК) и протеины. Таким образом, одному бодибилдеру кортизол не дает накачать мышцы, а у другого постепенно разрушает уже имеющуюся мышечную массу. У женщин же гормон негативно влияет на выработку коллагена. Без него кожа становится дряблой и тонкой, появляются морщины.

В связи с этим в спорте очень распространены добавки и препараты, снижающие уровень кортизола. Но до начала их приема нужно удостовериться, что концентрация гормона повышена. Существует несколько способов, как проверить уровень кортизола. Анализы важны не только для спортсменов, поскольку повышенный гидрокортизон может быть признаком серьезных заболеваний.

Как проверить кортизол в организме

Биохимический анализ крови. Из-за суточных колебаний гормона на анализ лучше попасть в утренние часы – с 7:00 до 10:00. Как сдать анализ на кортизол:

Прийти натощак после ночного голодания (8-14 часов).
В течение суток до анализа постараться избегать физического и эмоционального напряжения, не употреблять алкогольные напитки.
Не курить в течение 1 часа до исследования.

Анализ мочи. Для исследования требуется суточная моча, поэтому подготовка должна проводиться определенным образом. Как собрать анализ мочи на кортизол:

Утренняя порция мочи, сразу после пробуждения пропускается, ее собирать нет необходимости.
Далее в период с 7:00 до 11:00 нужно собрать первую порцию мочи и перелить ее в стерильный контейнер объемом от 2 л, поставить в холодильник, накрыв крышкой. Отметить время, во сколько была собрана порция.
Затем на протяжении дня собираются все остальные порции мочи в тот же контейнер.
Последняя порция мочи должна быть собрана утром на следующий день.
В конце остается только измерить объем всей суточной мочи и отлить в другой контейнер около 70-80 мл, добавив консервант, который предварительно должна была выдать лаборатория. Закрытый контейнер доставляют в лабораторию для исследования.

Анализ слюны. Определение количества гидрокортизона в слюне, как правило, проводится в составе комплексного анализа на уровень АКТГ (адренокортикоидный гормон). Подобное исследование представляет полную картину о состоянии надпочечников. Как сдавать кортизол в слюне:

За 3-4 дня отказаться от зубной нити.
В течение суток не есть острые и жирные продукты, не пить алкоголь.
В день процедуры не чистить зубы. Можно воспользоваться аптечным ополаскивателем или жвачкой.
За 1 час до сбора слюны не есть и не пить ничего, кроме воды, а также не курить.

Способы понижения кортизола

Существует множество способов, как снизить уровень кортизола у женщин или мужчин. К наиболее эффективным методикам относятся:

регулярные медитации;
прослушивание спокойной музыки;
более продолжительный ночной сон (8 часов);
употребление черного чая;
общение с друзьями;
массаж.

Еще один действенный способ, как понизить уровень кортизола, предполагает прием специальных добавок. Они называются блокаторами гидрокортизона или антикатаболиками. Такие добавки снижают секрецию кортизола или подавляют его активность. Спортсменам они рекомендованы во время курса жиросжигания и работы на рельеф, а также при регулярных стрессах: эмоциональном волнении, голодании, интенсивном тренинге.

Примеры подобных добавок: Super Cortisol Support и JetFuel T-300 1 serv. Они нормализуют уровень кортизола, а еще содержат ряд дополнительных полезных ингредиентов для снижения тревожности, придания бодрости, поддержания организма в тонусе и усиления жиросжигающих процессов.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Источник

Десять лучших продуктов, которые помогают сбалансировать уровень кортизола для достижения оптимальной композиции тела

Используйте эти десять продуктов, чтобы улучшить баланс кортизола, это поможет усовершенствовать фигуру и спортивные показатели. Многие считают кортизол врагом стройности и препятствием к восстановлению после тренировки, однако истина в том, что кортизол вреден только в том случае, если нарушен баланс.

Питание — один из могущественных инструментов восстановления баланса кортизола, а также сопутствующих метаболических и повышающих результативность гормонов. Определенная пища и нутриенты могут помочь снизить уровень кортизола после тренировки или вечером перед сном. Некоторых продуктов следует избегать, поскольку они активизируют мозг таким образом, что уровень выработки кортизола повышается и создает дополнительный стресс.

В этой статье мы расскажем о 10 продуктах, которые помогают сохранять баланс кортизола. Также вы найдете здесь 10 продуктов, которых следует избегать, потому что они повышают уровень кортизола, когда в этом нет необходимости, и затрудняют построение оптимальной композиции тела.

№1. Холодноводная рыба: лосось, белая рыба, сардины, анчоусы

Хорошо известно, что холодноводная рыба содержит высокую концентрацию жиров омега-3, докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты, которые снижают кортизол, как выяснилось в ряде исследований.

Например, в 2010 году ученые обнаружили, что у участников исследования, которые принимали 4 грамма рыбьего жира, богатого этими кислотами, наблюдалось снижение уровня кортизола и улучшение гормонального баланса. Также у них снизилось количество жира в организме на 0,5 процента, что значительно, учитывая, что они не тренировались и не меняли привычное питание.

Докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты (ДГК и ЭЗК) улучшают гормональный баланс еще одним дополнительным способом — повышая чувствительность организма к инсулину, что положительно влияет на синтез протеина в мышцах и использование глюкозы для выработки энергии.

№2. Льняное семя и грецкий орех

Льняное семя и грецкий орех богаты третьей, менее известной из омега-3 кислот — альфа-линоленовой кислотой (АЛК). Кроме того, они содержат защитные полифенолы, которые, как выяснилось, снижают выброс кортизола вследствие стресса. Ученые считают, что комбинация антиоксидантов и жиров омега-3 улучшает управление стрессом и взаимодействие между гормонами и нейротрансмиттерами.

Помните, что АЛК — не замещает ЭЗК и ДГК, которые содержатся в рыбе, но также способствует улучшению здоровья, когнитивных функций и ослаблению воспалений.

Грецкие орехи не нуждаются в дополнительной рекламе, так как они просто очень вкусные. Чтобы получить максимум полезных свойств льняного семени, нужно размолоть его и добавить в протеиновый коктейль или посыпать им салат.

Избегайте овощных и растительных масел.

№3. Листовая свекла

Известно, что гликемический контроль — это способность организма усваивать углеводы эффективно, без скачков сахара в крови, которые влияют на выработку кортизола. Если гликемический контроль слабый, баланс кортизола меняется и активируется центральная нервная система.

Листовая свекла поможет избежать таких последствий, так как содержит в себе один из самых редких антиоксидантов, который помогает управлять уровнем сахара в крови. Фактически, в Турции лечат с ее помощью диабет. К тому же, питательная ценность этой зелени невероятно высока, так как она содержит витамины А, К, С и магний.

Избегайте фруктовых соков.

Яйца — превосходный источник протеина, так как они имеют уникальный состав аминокислот, который используется организмом непосредственно для восстановления мышечной ткани от повреждений вследствие занятий спортом. Также, в них содержатся хорошие дозы холина, который организм использует для питания трансмиттеров мозга, чтобы улучшить мотивацию и концентрацию внимания, которые так полезны в напряженные, стрессовые периоды.

К тому же, яйца богаты антиоксидантами, которые снижают воспаления и улучшают баланс уровня сахара и выбросов инсулина. Например, в одном исследовании мужчины с избыточным весом на протяжении 12 недель придерживались низкоуглеводной диеты, в которую входило 3 яйца ежедневно, и снизили вес тела на 5 кг, а также уменьшили воспаления и уровень холестерина в большей степени, чем контрольная группа, которая также придерживалась низкоуглеводной диеты, но без яиц.

Уменьшение воспалений и более существенное снижение веса связано с повышением чувствительности к инсулину, что является признаком улучшения баланса метаболических гормонов и гормонов стресса.

Избегайте пищи, к которой вы чувствительны или которую не переносите.

№5. Горький шоколад

Самый горький шоколад (не меньше 70 процентов какао) имеет массу преимуществ:

• выяснилось, что он улучшает настроение и помогает ясно мыслить в периоды колоссального умственного напряжения

• шоколад улучшает состояние сосудов, увеличивая приток крови и снижая воспаления

• он способствует пищеварению и оздоровлению желудочно-кишечного тракта и самое главное — улучшает работу кортизола, когда это необходимо.

• также он улучшает баланс метаболических гормонов и снижает выброс кортизола, что подтверждено, по крайней мере, двумя различными исследованиями.

Ученые пока не определили оптимальную дозу, однако квадратик-другой горького шоколада, содержащего более 70 процентов какао, точно не повредит, так как в нем содержится множество защитных полифенолов. Проверьте этикетку шоколадки, не содержится ли в нем химикатов, например, заменителей сахара или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Избегайте шоколадных тортов.

№6. Органическая говяжья печень

Говяжья печень богата питательными веществами и при этом содержит мало жира и калорий. Она несет в себе массу защитных питательных веществ в легко усвояемом виде, включая фосфор, калий, витамин А, медь, железо, фолат и холин. Но самое лучшее — это биодоступный цинк, который снижает воспаления и улучшает баланс кортизола.

Говядина также улучшает метаболизм и баланс стрессовых гормонов. Говядина на завтрак насыщает лучше, и чувство голода наступает позднее, чем после углеводного завтрака. Также снижается количество калорий, потребляемых в течение дня, так как уровень сахара и инсулина в крови растет медленно, помогая сохранять спокойствие и избегать стресса.

Избегайте говядины промышленного откорма.

№7. Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит живые пребиотические бактерии, который помогают снизить уровень кортизола, ослабляя оксидантный стресс и улучшая пищеварение во время стрессовой ситуации. Например, студенты, которые во время интенсивного стресса из-за учебы, ежедневно потребляли молоко, ферментированное йогуртовыми бактериями, в течение 3 недель, испытывали меньше всплесков кортизола и демонстрировали лучший иммунитет, чем у контрольной группы, которая не получала такую пищевую добавку.

Питание богатой пробиотиками пищей, такой, как квашеная капуста, кимчи, кефир, кисломолочные продукты, маринованный имбирь, благодаря улучшению гормонального баланса, помогает снизить вес. Японское исследование показало, что ежедневное потребление кисломолочных продуктов, содержащих пребиотические бактерии, снижает количество абдоминального жира на 8,2 процента.

Избегайте обезжиренных ароматизированных йогуртов.

№8. Цитрусовые и папайя

Цитрусовые фрукты (апельсины, лаймы, лимоны и грейпфрут), а также папайя содержат много витамина С, который, как выяснилось, снижает уровень кортизола после интенсивных занятий спортом. Например, мужчины, которые ежедневно принимали 1000мг витамина С в течение 2 недель, показали существенно более низкий уровень кортизола после 2,5 часов бега на выносливость, чем контрольная группа, которая принимала плацебо.

Конечно, пришлось бы съесть не меньше 16 цитрусовых или папай в день, чтобы получить эквивалент 1000 мг, однако, листовая зелень тоже богата витамином С, а оптимальная работа иммунитета может быть достигнута при помощи более низких доз, чем 1000мг. Чтобы увеличить количество витамина С, добавьте лимон или лайм в воду, используйте цитрусовый сок при приготовлении салата и рыбных маринадов, добавляйте листовую зелень в каждый прием пищи.

№9. Тыквенные семечки

В тыквенных семечках содержится много магния — самого ценного из анти-стрессовых нутриентов. Также известно, что они помогают управлять высвобождением сахара в крови для улучшения уровня метаболических гормонов. Попробуйте другие богатые питательными веществами семена, которые могут улучшать гормональный баланс, такие как шамбала (регулирует сахар в крови, имитируя инсулин и усиливая выброс тестостерона), чиа (содержит много магния) и кунжут (улучшает метаболизм эстрогена).

Избегайте углеводов, которые содержат мало клетчатки.

№10. Шпинат и белые бобы

Шпинат содержит много магния, витамин В и антиоксиданты, которые усмиряют стресс и улучшают метаболизм, однако, белые бобы содержат особое вещество, которое очень эффективно снижает уровень кортизола: фосфатидилсерин (ФС). ФС хорошо зарекомендовал себя как средство снижения уровня кортизола во время стрессовых ситуаций, он исключительно полезен для расщепления кортизола и улучшения гормонального баланса в посттренировочный период.

Например, в 2008 году ученые исследовали влияние ФС в дозировке 600 мг в течение 10 дней на уровень кортизола после интенсивных тренировок и выяснили, что уровень кортизола снизился значительно, а соотношение тестостерона и кортизола существенно улучшилось по сравнению с группой, принимавшей плацебо.

Другие продукты, которые содержат ФС, — соевый лецитин, говяжьи мозги, куриное сердце, селедка и тунец. Приятного аппетита!

Starks, M., et al. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2008. 5:11.

Davison, G., Gleeson, M. The Effect of Two Weeks Vitamin C Supplementation on Immunoendocrine Responses to 2.5 Hours Cycling Exercise in Man. European Journal of Applied Physiology. 2006. 97(4), 454-461.

Hauvad, A., et al. Ethanol Does Not Delay Muscle Recovery, but Decreases the Testosterone: Cortisol Ratio. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2014. Published Ahead of Print.

Ozsoy-Sacan, O., et al. Effects of chard (Beta vulgaris L. var cicla) on the liver of the diabetic rats: a morphological and biochemical study. Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry. 2004. 68(8):1640-8.

Marcos, A., et al. The effect of milk fermented by yogurt cultures plus Lactobacillus casei DN-114001 on the immune response of subjects under academic examination stress. European Journal of Clinical Nutrition. 2004. 43(6):381-9.

Источник