«Витамин С» — полное руководство
Насколько важен витамин С? Исследования показывают что витамин С обладает антиоксидантными, иммуномодулирующими, восстановительными свойствами, которые просто глупо игнорировать.
Хотя все витамины и минералы очень важны для нормального функционирования организма, но лишь единицы выделяются так сильно как витамин С.
Этот витамин обладает различными свойствами, что делает его важным не только с точки зрения здоровья, но и спорта.
Хотя витамин С заслужил в основном репутацию антиоксиданта, но он также имеет важное значение для здорового функционирования иммунных клеток, поэтому вы видите в аптеках так много витамина С.
Что такое витамин С?
Витамин С — также известен как L-аскорбиновая кислота или аскорбат, представляет собой слабосахарную кислоту и по молекулярной структуре похож на глюкозу. Это начали давно использовать для лечения и предотвращения цинги. Цинга — это болезнь, вызванная недостатком в организме витамина С.
Когда вы думаете о витамине С, вы вероятно сразу думаете об апельсиновом соке. Лучший способ чтобы насытить организм дневной дозой витамина С — это выпить любой цитрусовый сок из апельсинов, грейпрфуктов, лимонов или лаймов.
Хотя обычный вариант в виде фруктов предпочтительнее потому что содержит пищевые волокна, клетчатку, но изолированная форма в виде сока также часто используется и имеет ряд преимуществ.
В нашем организме витамин С играет множество функций практически во всех системах. Большинство этих процессов связаны с антиоксидантными свойствами витамина С.
В качестве антиоксиданта витамин С играет роль в очистке деструктивных молекул, известных как «реактивный кислородные воды» — РКД.
РКД — являются естественными побочными продуктами многих метаболически процессов и производство РКД увеличивает во время интенсивных тренировок в зале или продолжительного стресса.
Как следует из название РКД — очень сильно реагирует на все что может получить в «свои руки» — это клеточные мембраны, белки.
В то время как РКД является нормальной частью метаболического процесса, они также могут быть чрезвычайно вредными если их уровни позволяют запускать ярость, увеличивая потребность в антиоксидантах.
Употребление витамина С может обеспечить организм антиоксидантами, чтобы помочь нейтрализовать эти молекулы и сохранить их на здоровых уровнях.
Какие выгоды от приема витамина С?
Предотвращать недостаток витамина С в организме крайне важно и очень просто сделать.
Помимо основных продуктов которые содержат много витамина С, таких как цитрусовые, картофель, капуста, также сейчас производители добавляют витамин С в многие готовые продукты, чтобы помочь вам получить еще больше этого важного витамина.
Исследования показывают что витамин С может обеспечить множество важных преимуществ для здоровья, включая поддержку иммунной системы, антиоксидантные свойства и восстановление нервной системы вызванной стрессом.
Хотя использование высоких доз витамина С не лечит простуду, но изучено что «супер-загрузка» высокими дозами по 2-3 грамма в день уменьшает общее время болезни.
Считается что присутствие витамина С в больших количествах в иммунных клетках играет роль в поддержке производства и высвобождения цитокинов, а также в повышении эффективности получения моноцитов там, где организм в них нуждается.
Однако когда наступает болезнь, эти запасы быстро истощаются, поэтому витамин С часто используется при кашле или повышенной температуре тела.
Кроме того витамин С является сопутствующим фактором для нескольких ферментов и работа этих ферментов не может быть эффективной без витамина С.
Это включает в себя такие вещи как: синтез колагена, перенос жира в метахондрии для синтеза АТФ и синтез определенных нейротрансмитеров, таких как норадреналин.
Благодаря этим защитным и антиоксидантным свойствам, есть доказательства что витамин С может уменьшать мышечную боль от физических нагрузок. Минимум 2 исследования подтверждают это, в них использовалась суточная доза витамина С в размер 1 грамма в качествен отдельного дополнения для проверки его эффективности.
Большинство исследований не подтверждающих эффективность витамина С использовали или меньшую дозировку или использовали его в сочетании с другими добавками, которые могут нейтрализовать эффект от витамина С.
Если вы хотите быть уверены что наполните ваш РКД витамином С, вы всегда можете сделать это с помощью мультивитаминов или отдельной добавк витамина С.
Есть ли побочные эффекты от витамина С?
Поскольку водорастворимые витамины, такие как витамин С, долго не расщепляются, как жирорастворимые витамины А, D, Е, К, любой избыток как правило выводится с мочой. Вот почему витамин С и другие водорастворимые витамины редко могут накапливаться до того уровня чтобы получился токсичный уровень.
Исследования ранее показали что наиболее побочными эффектами передозировки витамином С являются диарея и слегка повышенный риск эрозии зубов.
В нескольких исследованиях не сообщается о каких-либо побочных эффектах, даже если люди потребляются чуть больше дневной нормы. Тем не менее всегда рекомендуется потреблять витамина С столько, сколько требуется для РКД
Взаимодействие витамина С с другими витаминами и минералами
Витамин С сочетается с несколькими другими витаминами и минералами, особенно в клеточных мембранах. Например он незначительно подавляет Витамин Е, что способствует уменьшению окисления клеточных мембран, и образует меньше свободных радикалов.
Потребление дополнительно витамина С может также увеличить скорость абсорбации и доступность таких минералов как железо и цинк. При приему вместе с железом, важно учитывать чтобы железо был как отдельный витамин. Это означает что железо не должно поступать из мясных продуктов. Тогда стоит взглянуть на мультивитамины!
Как лучше всего принимать витамин С?
Рекомендуемая суточная доза — 90 мг витамина С каждый день для мужчина и 75 мг для женщин легко закрывается с помощью правильной диеты.
Продукты богатые витамином С — цитрусовые: апельсины и грейпфрукты. Хотя другие продукты такие как капуста, также содержат значительно кол-во витамина С.
Но если вы занимаетесь спортом, то для вас дозировка витамина С будет несколько выше.
Обычно самый простой способ повысить уровень витамина С в организме это пить мультивитамины или отдельно витамин С в таблетках.
Из-за того что витамин С очень хорошо защищает иммунитет вы легко можете найти его в аптеках в разных видах: таблетки, жевательные резинки, смеси для напитков и даже капли от кашля.
Витамин С — это не средство для лечение всего и сразу, но потребление достаточного кол-ва этого витамина помогает поддерживать иммунную систему, уменьшает боль в мышцах и также помогают поддерживать здоровье в долгосрочной перспективе
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Источник
Прием витаминов: когда и как это лучше делать
Лучше всего принимать полезные активные вещества в утреннее время вместе с приемом пищи. Но есть и такие, которые можно принимать вечером, для крепкого сна.
Рекомендованные витамины и минералы
Для утреннего приема советуют следующие витамины: С, Д, и некоторые группы С. В вечернее время стоит принимать витамин В3 и магний.
Не советуют принимать витамины на пустой желудок, так как это может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта, рвоте и поносу. Поэтому лучше употреблять их с утра вместе с пищей.
Для лучшего эффекта, некоторые полезные активные вещества нужно потреблять с пищей, в которой содержится достаточно жира. Это связано с тем, что они могут растворяться только в жире, поэтому, если принимать такие витамины по утрам с нежирной пищей, то их прием можно считать бесполезным. К жирорастворимым активным веществам относят:
Витамин А
Положительно сказывается на зрении, работе внутренних органов, репродуктивной функции. Нет точных доказательств, в какое время дня его лучше принимать, поэтому можно это делать в любое удобное время.
Витамин присутствует в пищевой добавке бета-каротин. Оба элемента считаются жирорастворимыми, а значит и принимать их нужно с пищей, в которой содержатся жиры.
Витамин В
Улучшает работу всего организма и сохраняет его здоровье на долгое время. Если в организме отмечается нехватка некоторых витаминов группы В, то отмечается усталость. Причиной нехватки также может являться неясное сознание. Некоторые витамины этой группы могут препятствовать спокойному сну. Например:
В6. Могут видеться яркие и красочные сновидения. Улучшается запоминание снов. Советуют принимать эти витамины утром;
В12. Способствует выработке энергии, что приводит к бессоннице, поэтому их также стоит принимать в утреннее время.
При некоторых болезнях, врачи прописывают потребление чрезмерного количества витамина В12, из-за чего продолжительность сна сокращается. Но если принимать В12 в комплексе с остальными витаминами этой группы, то проблем со сном не должно возникнуть.
Витамин В3 напротив улучшает сон и помогает быстрее заснуть. Согласно неподтвержденным сведениям, прием чрезмерной дозы позволяет людям быстро засыпать и крепко спать. Но его нельзя принимать вместе с алкогольными напитками, поскольку действие витамина может усилиться в несколько раз.
Витамин С
Укрепляет иммунитет. Защищает клетки от негативного воздействия свободных радикалов. Витамин является водорастворимым, поэтому его не обязательно принимать вместе с пищей. У некоторых людей из-за потребления чрезмерного количества витамина отмечается нарушение кислотности желудка и может появиться расстройство желудочно-кишечного тракта. Если принимать вместе с пищей, то можно избежать побочных реакций.
Согласно исследованиям, лучше всего принимать витамин до 3х часов дня.
Витамин Д
На этот витамин возложено большое количество функций, которые он выполняет в организме. Он укрепляет иммунитет, вместе с кальцием укрепляет кости, положительно сказывается на работе нервной системы. Естественная выработка витамин происходит во время попадания на кожу солнечных лучей. Но лучше этим не злоупотреблять, поскольку долгое нахождение на солнце может привести к ожогу и раку кожи.
Витамин является жирорастворимым, поэтому употребляется вместе с едой. Принимать можно в любое время дня.
Витамин Е
Препятствует повреждению клеток, улучшает функционирование иммунной системы, расширяет кровеносные сосуды. Принимать нужно с едой, содержащей жиры в любое время суток.
Витамин К
Сгущает кровь. Принимает участие в строительстве сильных костей. Препятствует появлению раковых клеток, помогает при сахарном диабете. Жирорастворимый витамин принимается с пищей в любое время дня.
Кальций
Укрепляет кости. У многих людей отмечается нехватка этого витамина. В возрасте от 4х лет человек должен ежедневно получать 1100-1350 мг кальция. Цитрат кальция можно принимать в чистом виде или вместе с пищей. Карбонат кальция начинает работу вместе с желудочной кислотой, поэтому принимать нужно с едой.
Магний
Способствует улучшению работы нервной системы, поддерживает артериальное давление на нужном уровне, укрепляет кости. Обычно необходимое количество минерала поступает вместе с едой. Нехватка магния может проявиться рвотой, отсутствием аппетита, вялостью, утомляемостью.
Поливитамины
Специальные препараты, в составе которых присутствуют самые необходимые для человеческого организма витамины и минералы. Состав подобран на основе медицинских наблюдений. Поливитамины как правило выпускаются в форме таблеток. Каждый день нужно принимать по одной несколько таблеток. Обычно в составе присутствуют витамины А, В, С, Д, Е и К. Среди минералов – магний, цинк, медь.
Медики пришли к выводу, что лучше покупать и принимать индивидуальные препараты, в составе которых присутствует один единственный витамин и минерал. Эффективность таких препаратов намного выше.
Нет определенного времени, когда нужно принимать поливитамины, но многие стараются это делать с утра. Их обязательно нужно принимать вместе с едой, поскольку большинство витаминов являются жирорастворимыми. Самые крупные поливитамины могут привести к расстройству желудка, если употреблять их на голодный желудок.
Медициной не доказано, но некоторые люди утверждают, что после приема поливитаминов нарушается сон.
На заметку! Минеральные и витаминные добавки не принесут никакой пользы, если не знать, в какое время и в каком количестве их следует принимать. Лучше всего принимать их с самого утра вместе с едой.
Если вы не уверены, что правильно подобрали витаминно-минеральный комплекс, то лучше проконсультироваться с врачом. Он должен знать о принимаемых витаминах и лекарствах, чтобы составить максимально точную схему приема.
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.
Источник
Парадокс аскорбинки
1.За
Витамин С участвует в большинстве жизненно важных процессов организма. В частности, помогает формировать иммунный ответ, стимулируя синтез естественных противовирусных защитников — интерферонов. Он необходим для образования коллагена, который «удерживает» суставы на своих местах, а также служит базой для красивой подтянутой кожи. Недостаток аскорбиновой кислоты приводит к ломкости сосудов, снижению иммунитета, анемии, рахиту и цинге.
Против
Снижение иммунитета, проблемы с сосудами и различные виды анемий могут быть связаны и с болезнями. Поэтому наблюдая у себя те или иные симптомы, сначала нужно сделать анализ крови, который подтвердит недостаток витамина С. Иначе, можно упустить момент для полноценного лечения какого-либо серьезного заболевания.
2.За
Никотин и другие компоненты табачного дыма разрушают витамин С. В связи с этим потребность в аскорбиновой кислоте у курильщиков возрастает практически в 2,5 раза. В 2019 году завершилось крупное исследование американских ученых, результаты которого доказали, что у курящих женщин, которые во время беременности принимали дополнительно витамин С, впоследствии дети реже страдали бронхо-легочными заболеваниями.
Против
Монотерапия витамином С не решает всех проблем курильщиков. Компоненты табачного дыма снижают содержание в организме еще и витаминов группы В, витамина Е, фолиевой кислоты, цинка и магния. Если от вредной привычки избавиться очень сложно и зависимость достаточно сильная, есть смысл принимать комплексные витаминные препараты и скорректировать ежедневный рацион.
3. За
Витамин С помогает в лечении простудных заболеваний. Анализ результатов 30 исследований показал, что добавление к лечению витамина С позволяет снизить продолжительность симптомов простуды на 0,5-1 дня. В пяти исследованиях у участников, которые подверглись экстремальным воздействиям (физический стресс и переохлаждение у лыжников и марафонцев), витаминотерапия снижала риск простуды на 50%.
Против
Хотя клинические исследования продемонстрировали достоверно положительный эффект на сокращение продолжительности симптомов простуды, но в среднем всего лишь на пол дня. Помогает ли такой результат улучшить течение заболевания в целом? Вопрос спорный. Видимо, стоит подождать результатов дальнейших исследований с большим количеством пациентов и глубоким анализом протекающих иммунных и биохимических процессов на фоне приема аскорбиновой кислоты и без него.
4. За
Даже принимая аскорбиновую кислоту «просто так» и в больших дозах нанести себе вред достаточно сложно. Витамин С является водорастворимым веществом, его избыток легко выводится с мочой. При этом скорость выведения его организмом будет увеличиваться, если он продолжает поступать в больших дозах.
Против
«Передозировка» аскорбиновой кислоты действительно редкое явление. Её невозможно испытать употребляя много «витаминизированной» пищи. 10 грамм витамина С, так называемая «сверхдоза», содержится в 20 килограммах цитрусовых. И для появления выраженных симптомов гипервитаминоза эти 10 грамм должно поступать продолжительное время. Но все же длительное повышение уровня аскорбиновой кислоты в организме способствует образованию камней в почках и мешает работать поджелудочной железе, что в свою очередь приводит к повышению уровня сахар в крови и в моче. Помимо этого, превышение концентрации витамина С, подтвержденное лабораторно, в исследованиях показало свою способность усиливать опухолевый рост. При том, что поддержание нормальных рекомендуемых значений, наоборот, тормозит онкологические процессы.
Выводы «Здоровья»:
Витамин С является безусловно важным и необходимым компонентом.
Если есть возможность, то стоит уделить внимание своему ежедневному рациону, включая в него побольше «витаминизированных» продуктов. Есть ситуации, требующие приема синтетической аскорбиновой кислоты. При этом неконтролируемый прием витамина С в больших дозировках может быть крайне опасен.
Источник