Витамин с при силовых нагрузках

Витамин С для спортсменов: эффективность в спорте и при восстановлении после травм

Витамин С безусловно является самым обсуждаемым и исследованным веществом за последние 50 лет. Тем не менее, многие спортсмены до сих пор подвергаются различного рода мифам и заблуждениям, которые пересказываются в индустрии фитнеса. В основном все они касаются источников для получения витамина, дозировок и усвоения. Большое количество крупных исследований позволяет ученым опровергнуть все заблуждения, которые возникают в индустрии фитнеса, социальных сетях и прочих ресурсах.

Роль витамина С в регенерации после получения травм и здоровья костей

Витамин С незаменим в формировании и восстановлении костных структур, а также формировании коллагена. Несмотря на то, что эти действия не раз доказаны многими научными экспериментами, клиническое значение вещества в сфере ортопедии все еще исследуется. Например, два авторитетных и относительно недавних исследования (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30777823/ и https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26161758/) показывают, что прием витамина С в дозировке 500 мг в день на протяжении 50 дней способен служить профилактикой комплексного регионарного болевого синдрома, который возникает после оперативного и консервативного лечения перелома запястья. То же касается и лечения стопы и голеностопного сустава.

Также есть данные о положительном влиянии витамина С на повышение плотности и ускорения восстановления костных тканей при переломах бедра. Прием витамина позволяет не только ускорить регенерацию, но и укрепить ткани, минимизируя появление травм в будущем.

Ранее влияние витамина С на костные и мягкие ткани было не до конца изученным, так как основная часть опытов проводилась на животных. Но новые и высококачественные эксперименты показали схожие данные и на людях. Благодаря ощутимому эффекту, а также доступности и дешевизне аскорбиновой кислоты, применение вещества было одобрено Американской ассоциацией ортопедических хирургов. Это доказывает, что прием витамина С для спортсменов способен снижать риски получения травм, укреплять костные и мышечные структуры, потому прием в дозировках в 200 мг рекомендован на постоянной основе (или 500 мг короткими курсами от 2 до 4 недель).

Влияние на иммунитет и сопротивление инфекциям

Витамин С входит во все спортивные мультивитаминные комплексы, а также другие добавки. Это связано с огромным влиянием вещества на иммунитет, особенно для занимающихся спортом людей. При тяжелых или умеренных регулярных физических нагрузках организм теряет огромное количество витаминов, микроэлементов и прочих веществ, потому рекомендуемые суточные дозировки возрастают как минимум в 2 раза, в сравнении с терапевтическими.

Одна из основных задач витамина – поддержание эпителиальной барьерной функции против патогенов, а также повышение окислительной «продувочной» активности кожи». Это способствует максимизации защиты организма от окружающей среды. Недостаток вещества приводит к выраженному ослаблению иммунной функции и повышенную восприимчивость к инфекциям. Также при нехватке вещества снижается функционирование кожи:

• Повышается сухость;
• Снижаются регенеративные способности;
• Замедляется синтез коллагена и эластина;
• Ускоряются процессы старения;

Более того, вещество активно расходуется не только во время частых нагрузок, в особенности от регулярных тренировок, но и во время любых заболеваний. Витамин С активно используется организмом для подавления воспалительных прочих процессов, которые возникают во время болезней. Это еще сильнее усугубляет дефицит, со всеми его негативными последствиями и эффектами.

Крупное исследование от 2017 года (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/) показывает, что при воспалительных процессах, вызванных инфекциями, равно как и при регулярных тяжелых физических нагрузках, показаны дозы, гораздо превышающие терапевтические 100-200 мг. Допускается потребление не менее, чем 500-1000 мг длительными курсами.

Еще одна проблема, которая сопутствует занятия спортом, это сильное повышение рисков развития инфекций верхних дыхательных путей (ИВДП). Из-за повышения окислительного стресса риски заболеть ИВПД возрастают в 4-8 раз. Применение витамина С в виде добавки в дозировке от 200 до 500 мг способно снизить эти риски на 52%, о чем говорят сразу два исследования (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28353648/ и https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782/). Тем не менее, во время ИВПД требуются гораздо большие дозировки. Сразу три крупных исследования (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4717661/ и https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1947567/ и https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/163386/) доказывают, что прием высоких доз витамина, по 6-8 грамм в сутки в первый день заболевания, способствует более быстрому выздоровлению. Такая дозировка не только устраняет дефицит вещества, но и снижает продолжительность болезни в среднем на 4 дня.

Все это наглядно доказывает, что при занятиях спортом и для укрепления иммунитета, прием витамина С должен осуществляться на постоянной основе в дозировках, не менее 200 мг/сутки. В случае простудных и прочих заболеваний, показаны более высокие дозы, от 3 до 8 грамм в первый день болезни и по 500 мг в последующие для поддержания высокой концентрации вещества в плазме крови.

Усвоение витамина С из добавок и натуральных продуктов

Важным является развеивание мифа о «плохой» аскорбиновой кислоте, на фоне витамина С из натуральных источников, а также популярного мнения о том, что вещество из добавок усваивается лишь на 30%. Теория о 30% усвоении появилась из-за ошибки в переводе публикации старого исследования, которое также дублировалось на iHerb. Из-за неправильной трактовки в русскоязычном сообществе возник миф о том, что аскорбиновая кислота усваивается лишь на 30%. Тем не менее, в самом исследовании речь шла о том, что старая рекомендованная норма в 60 мг в сутки более не может считаться эффективной, так как соответствует лишь 30% от нормы. Из-за этого рекомендованная суточная дозировка ВОЗ и других организаций была поднята до 200 мг/сутки.

Если же говорить об усвоении, то ученые предоставляют следующие цифры:

• При дозировке в 30 мг биодоступность 87%;
• Для 100 мг – 80%;
• Для 200 мг – 72%;
• При приеме 500 мг – 63%;
• 1 грамм и выше – 50%.

Снижение усвоения при повышении дозировок объясняется насыщением, из-за чего организм меньше запасает витамин С.

Миф о том, что вещество нужно потреблять только из натуральных продуктов, так как аскорбиновая кислота содержит «неполноценный» витамин С, также давно развеян. В целом ряде исследований ученые сравнивали эффективность вещества из добавки и самых «витаминных» продуктов, таких как апельсиновый сок, киви, апельсины и даже брокколи. Различия оказались минимальными, что с учетом упрощения получения вещества из добавки вовсе их аннулирует.

Из всех данных, которые имеются на текущий момент, проведено достаточное количество авторитетных и крупных исследований, которые полностью развеивают многие мифы. Это касается усвоения, дозировок и даже источников получения вещества. Тем не менее, витамин С по-прежнему продолжает исследоваться, а ученые находят все больше полезных свойств и расширяют области его применения.

Источник

Витамины для тех, кто занимается спортом: обзор с указанием пользы и дневной нормы специально для спортсменов

Если подойти к вопросу, какие витамины лучше для спортсмена, серьезно, то стоит не просто перечислить все добавки и их пользу для организма. Здесь нужно сказать о том, что в организме каждого человека витамины содержатся в разном количестве. Все зависит от рациона питания, образа жизни, интенсивности нагрузок и индивидуальных особенностей.

Одному человеку может не хватать одних витаминов, а второму — совсем других. Чтобы с точностью определить, какие действительно необходимы вашему организму, лучше сдать соответствующий анализ крови на содержание витаминов и посоветоваться с диетологом или тренером.

Это поможет выбрать оптимальную добавку и снизить риск гипервитаминоза. Хотя у спортсменов его вероятность невелика, поскольку при интенсивных тренировках организм испытывает повышенные потребности в питательных веществах. В любом случае для поддержания здоровья и правильного выбора витаминно-минерального комплекса такой анализ не будет лишним.

Основные витамины и минералы, полезные для спортсменов

Все витамины делятся на 2 группы:

1. Жирорастворимые: A, E и D. Скапливаются в тканях печени и жировой ткани. В связи с этим такие витамины необходимо принимать строго с соблюдением дозировки, поскольку превышение дозы может быть опасно. Еще их лучше употреблять утром в сочетании с холестерином, содержащимся в льняном масле или рыбьем жире.
2. Водорастворимые: группы B и C. При попадании в организм с пищей они сразу поступают в кровь, не накапливаются в тканях и быстро выводятся. Витамины группы C не стоит сочетать с D и E, поскольку так они хуже усваиваются.

Какие витамины необходимы для спорта мужчинам

Витаминно-минеральные комплексы для мужчин содержат достаточное количество цинка, аскорбиновой кислоты и витаминов группы B. Они помогают усваивать белки, поддерживать мышечный тонус и доставлять к мышцам достаточное количество кислорода, что важно для эффективности тренировок.

Примеры лучших витаминов для спорта мужчинам:

• VitaMen от Maxler. Кроме витаминов почти всех групп, включает BCAA, полезную для быстрого восстановления мышц. Еще в составе кальций, отвечающий за здоровье костей и хрящей. Дополнительно комплекс помогает в сжигании жира. Для этого в составе предусмотрены экстракты цитрусовых и корень женьшеня, который также тонизирует организм.

• Animal Pak. Легендарный комплекс для профессиональных спортсменов, существующий на рынке уже более 30 лет. В составе 22 компонента (витамины и минералы), а еще 19 аминокислот, комплекс антиоксидантов, пищевых ферментов и растительных экстрактов для увеличения работоспособности и силы. Одной упаковки хватает на полный курс 44 дня.

• Opti Men. Комплекс, по популярности не уступающий Animal Pak. Главная особенность — высокое содержание витаминов A, E и B9 (фолиевой кислоты). Как и Animal Pak, включает набор растительных экстрактов, комплекс аминокислот в свободной форме и набор пищеварительных ферментов.

Для женщин

Спортвитамины для женщин обязательно включают железо, поскольку этого элемента в женском организме меньше, чем в мужском, а занятия при низком гемоглобине могут быть даже опасны, поскольку ткани не смогут получать нужное количество кислорода. Еще в комплексы входят биотин, называемый «витамином красоты», и кальций, предупреждающий снижение плотности костной ткани, что особенно актуально для женщин зрелого возраста.

Примеры полезных витаминов для женщин:

Витамины разного назначения

Какие витамины нужны для суставов и хрящей для спортсменов:

1. Аскорбиновая кислота. Препятствует сгущению крови, что бывает причиной многих суставных заболеваний. Участвует в синтезе коллагена, необходимого для поддержания суставов и хрящей в здоровом состоянии.
2. D — помогает в укреплении хрящевой и костной ткани.
3. E — защищает суставы от негативного воздействия свободных радикалов, разрушающих суставную ткань. Помогает регенерировать хрящи.
4. B1 — нормализует углеводный обмен, который важен для правильного строительства тканей, в том числе хрящевой.
5. B12 — оказывает противовоспалительный эффект, полезный уже при наличии суставных заболеваний.
6. A — участвует в формировании и обновлении хрящевой ткани.
7. B5 и B6. Помогают укрепить коллагеновые волокна и уменьшить боль при воспалительных процессах.

Витамины для сердца спортсменам должны содержать кальций и магний. Именно они отвечают за нормальную работу сердца. Кальций к тому же помогает снимать нервное напряжение, что может быть полезно перед соревнованиями.

Витамины для выносливости при физических нагрузках обязательно должны быть с аскорбиновой кислотой. Она насыщает мышцы кислородом, что помогает им быстрее восстанавливаться после тренировок и усваивать белок. Еще в отношении регенерации полезен витамин A, который помогает сохранять в организме гликоген — основной источник энергии, растрачиваемый мышцами во время сокращения при выполнении физических упражнений.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Источник