Витамин с при росте мышц

Витамин с при росте мышц

1. Кобаламин (витамин B12)

Обеспечивает углеводный обмен, и поддержание ткани нервной системы (спинной мозг и нервы, которые передают сигналы от мозга к мышечной ткани).

Стимулирование мышц, с помощью нервных клеток, является важным шагом в сокращении, координации и росте мышц.
B12 доступен только в продуктах животного происхождения, таких как говядина, курица, рыба, свинина и т.д.

Играет важнейшую роль в метаболизме аминокислот и производстве энергии из разнообразных источников.
Бодибилдеры, которые едят сырые яичные белки, получают вещество, которое называется Адвин. Это вещество блокирует поглощение биотина.
Источниками биотина являются: яичный желток, печень, почки, поджелудочная железа, молоко, соя и ячмень.

3. Рибофлавин (витамин B2)

Активно принимает участие в трех основных процессах:
1) метаболизм глюкозы, 2) окисление жирных кислот, 3) курсирование водорода, через цикл Кребса (известный, как цикл лимонной кислоты, где определенные молекулы распадаются на энергию в форме АТФ).

Для бодибилдинга, рибофлавин связан с белковым обменом. Существует тесная взаимосвязь между мышечной массой тела и рибофлавиновой диетой.
Продукты, обогащенные рибофлавином: печень, миндаль, соевые орехи, морепродукты, молоко и другие молочные продукты, яйца.

Витамин А улучшает зрение.
Имеет важное значение в синтезе белка (рост мышц).
Участвует в производстве гликогена (форма энергии для интенсивной деятельности организма).
Имеет большое значение при подготовке к конкурсным состязаниям
Источники питания: их много (см. ссылку ниже и кликните кнопку в самом верху, под оглавлением). Какие продукты обеспечивают витамин А? Обратите внимание на то, что в который раз упоминается молоко. Из пяти, молоко упоминается в четырех основных витаминах.

Являясь мощным антиоксидантом, он принимает участие в защите клеточных мембран.
Восстанавливает и способствует росту мышечных клеток, напрямую зависящих от здоровья клеточных мембран.
Наиболее распространенными источниками питания, содержащие витамин Е являются различные растительные масла, орехи, зеленые листовые овощи, а также витаминизированные каши.

6. Ниацин (витамин В3)

Участвует в шестидесяти метаболических процессах, связанных с производством энергии.
Никотиновая кислота, в форме ниацина, вызывает расширение сосудов, которое помогает выглядеть на сцене более сосудистым. Однако большие дозы никотиновой кислоты, резко ухудшает способность организма мобилизовать и сжигать жир.
Пищевые источники, содержащие ниацин: мясо индейки (для создания ниациана организм использует триптофановую аминокислоту), молочные продукты, птица, рыба, постное мясо, орехи и яйца.

Витамин D необходим для поглощения кальция и фосфора. Если необходимые запасы кальция в мышцах не доступны, вам не добиться полных и жестких сокращений мышц.
Быстрые и мощные мышечные сокращения, обеспечиваются фосфором. Фосфор также необходим и для синтеза АТФ.
Пищевые источники: Обезжиренное, или с низким содержанием жира, молоко.

8. Тиамин (витамин B1)

Необходим для метаболизма и роста белков.
Принимает непосредственное участие в образовании гемоглобина, который является белком, содержащимся в эритроцитах крови, обеспечивающим поступление кислорода к работающим мышцам организма.
При увеличении нагрузки и продолжительности спортивных упражнений, все большее значение приобретает интенсивное поступление кислорода.
Чем больше вы увеличиваете количество упражнений, их интенсивность и продолжительность, тем больше вам нужно тиамина.
Пищевые источники тиамина: зеленый горошек, шпинат, печень, говядина, свинина, морские бобы, орехи, бобы Пинто, бананы, соевые бобы, ягоды Годжи, цельно-зерновые и обогащенные крупы, хлеб, дрожжи, отруби не шлифованного риса и бобовых.

9. Пиридоксин (витамин В6)

Это единственный витамин, напрямую связанный с потреблением белка. Чем больше вы потребляете белков, тем большее количество витамина B6 вам нужно.
Витамин В6 способствует белковому обмену, росту и утилизации углеводов.
Основные продукты питания содержащие витамин В6: авокадо, орехи, печень, курица, рыба, зеленые бобы, салат, зародыши пшеницы, пищевые дрожжи, морские овощи и бананы.

10. Аскорбиновая Кислота (Витамин С)

Усиливает восстановление и рост мышечных клеток и является антиоксидантом.
Участвует в формировании коллагена, являясь основной составляющей соединительной ткани (соединительная ткань держит ваши кости и мышцы вместе). Когда вы поднимаете более тяжелый вес, вы создаете стресс для вашей мускульной структуры. Если же ваша соединительная ткань не достаточно крепка, у вас возникает довольно высокий шанс, получения травмы.
Помогает усвоению железа. При дефиците железа, количество кислорода, содержащееся в гемоглобине уменьшается, что значительно понижает и производительность мышц.
Очень быстро растворяется в воде. Так как мышечная клетка состоит в основном из воды, то чем больше становится мышечная масса атлета, тем больше витамина С растворяется, и концентрация этого вещества в тканях организма понижается. Таким образом, организм культуриста требует значительного увеличения витамина C.
Помогает в образовании и выбросе стероидных гормонов, в том числе анаболического гормона тестостерона.
Основными источниками витамина С являются цитрусовые и фруктовые соки.
Итак, у вас есть 10 самых важных витаминов для спорта. Если вы спортсмен, вы в любом случае должны много есть, и чем больше вышеперечисленных продуктов, вы будете употреблять, чтобы все эти витамины регулярно присутствовали в вашем рационе, тем меньше у вас будет проблем.

Однако, если вы считаете, что ваш рацион нуждается в некоторой поддержке, вы можете дополнительно принимать вместе с едой и мультивитамины, но помните, что получать витамины из натуральных источников всегда лучше. Тем не менее, поняв исключительную важность витамина С в бодибилдинге, вы можете воспользоваться его поддержкой и в чистом виде.

Обратите внимание, сколько раз молоко, либо молочные продукты указаны в качестве основного источника вышеперечисленных витаминов. Поэтому три или четыре стакана молока в день будет, безусловно, полезно для вашего тела. Если у вас непереносимость лактозы, вы можете рассмотреть возможность приобретения молока без нее, которое по вкусу ничем не отличается от обычного молоко, но это молоко с добавлением ингредиента нейтрализующего лактозу

Источник

Влияние витамина С на рост мышц
статья по физкультуре ( класс) на тему

Роль и значение витамина С для спортсмена

Скачать:

Предварительный просмотр:

Влияние витамина С на рост мышц

Современные научные исследования установили тот факт, что объем витаминов в ежедневном обычном рационе человека за последние лет 10 уменьшилась аж на 30%. Виной всему этому является развитие пищевой промышленности в области обработки продуктов (чрезмерная их химическая обработка), плохая экология, некачественное производство — все это привело к значительному сокращению витаминов в продуктах питания.

Поэтому то, собственно говоря, даже при вроде бы полноценном рационе мы все же испытываем дефицит витаминов, который отражается на нашем здоровье в целом, на самочувствии, на настроении, на сне, на виде кожи, волос, ногтей и на многом другом.

Человек, который часто испытывает большие и частые физические нагрузки, нуждается в гораздо больших объемах всех витаминов, чем обычный человек. Нужда витамина С у бодибилдеров, фитнесистов, тяжелоатлетов в 2, а то и в 3 раза больше, чем у других людей. Если вдруг у спортсменов начался частый упадок сил после каждой тренировки, значит в организме недостаток витамина С, и дальше он приведет только к понижению показателей результатов.

Витамин С для спортсменов является очень важным и очень нужным витамином. Витамин С стимулирует процессы анаболизма в организме. Он способствует ускорению усвоения белка, который потребляет человек, а это в свою очередь отражается на наборе мышечной ткани — на росте мышц.

Еще одним полезным свойством обладает витамин С — он компенсирует оксидативный стресс, который образуется у спортсменов при физических нагрузках. То есть витамин С способствует защите организма от перегрузок, компенсирует чрезмерные нагрузки и помогает организму справится с такой проблемой.

Так же витамин играет большую роль в выработке мужского гормона — тестостерона, который, как уже давно доказано, на прямую влияет на рост мышц. Чем больше и в достатке будет в организме мужчины витамина С, тем лучше и качественнее будет вырабатываться тестостерон, а значит рост мышц будет происходить интенсивно.

Аскорбиновая кислота мешает синтезу естественного кортизола (катаболического стрессового гормона), который (напротив тестостерону) препятствует росту мышечной ткани. Поэтому во время так называемой сушки все стараются употреблять аскорбиновую кислоту, она поможет достичь большего рельефа мышц, поможет не расщепить их вместо жировой ткани.

Витамин С является одним из главных участников по образованию коллагена, который помогает регенерации ткани. А так как часто у спортсменов можно встретить травмы, связанные с их большими нагрузками, то аскорбиновая кислота в данном случае помогает восстанавливаться и мышцам и другим соединительным тканям. Да и по профилактике от самих травм — это тоже помощь.

Самым главным полезным свойством витамина С является его участие в выработке интерферона. Интерфероны — это определенные белки, которые защищают наш организм при попадании в него вирусов. Другими словами, витамин С в данном случае помогает организму укреплять иммунитет, защищать организм от заболеваний и вирусов.

Странное существует мнение, что спортсмены не должны болеть. Они напротив больше подвержены риску простудных заболеваний, так как нагрузка у них больше и витамин С расходуется на большее количество нужд.

Выделим и влияние аскорбиновой кислоты на нервную систему, на психическое и эмоциональное состояние. Витамин С так же является участником снтеза гормона счастья. Так как спортсмены подвержены частым нагрузкам, ограничениям в еде и так далее, то гормон счастья им необходим, и ещё как. Витамин С опять же помогает избежать сильных перегрузок и переутомляемости, как в физическом, так и в психическом плане.

Суточная норма витамина С для обычного взрослого человека составляет примерно 95 мг. Спортсмену, как уже говорилось, требуется в несколько раз больше, это зависит от его веса и типа физических нагрузок (их интенсивности). После приема курса стероидов или во время заболевания спортсмены ещё увеличивают дозу витамина С, чтобы избежать того самого катаболизма мышечной ткани.

Как бы не был прекрасен витамин С, у него все-таки есть свои негативные моменты. Все связано с его кислотной природой. В чистом виде аскорбиновая кислота может разъедать зубную эмаль, вызывать изжогу. Но это все же при больших ненормированных количествах её потребления.

Лучше всего получать основную дозу витамина С из продуктов питания — перец, смородина, облепиха, лимон, апельсин и др. А дополнять витамин С до нормы специальными пищевыми добавками в виде капсул, таблеток, мекстур.

Источник

Витамин С может помочь сохранению мышечной массы людям старше 50 лет

Для этого, согласно полученным данным, не нужны огромные дозы витамина С, достаточно рационального питания

Согласно новому исследованию Университета Восточной Англии, витамин C может играть ключевую роль в поддержании нормальной мышечной массы в пожилом возрасте.

Результаты научной работы показывает, что пожилые люди, которые употребляют много витамина С, содержащегося в цитрусовых, ягодах и овощах, имеют лучшие показатели массы скелетных мышц.Это важно ввиду того, что с возрастом отмечается саркопения — состояние, характеризующееся снижением массы и функции скелетных мышц, которое приводит к слабости и снижению качества жизни.

Ведущий автор исследования, профессор Айлса Уэлч отмечает: «Люди старше 50 лет теряют до 1% своей мышечной массы каждый год, и считается, что эта проблема затрагивает более 50 миллионов человек во всем мире».

Витамин С помогает защитить клетки и ткани от потенциально вредных свободных радикалов, которые способствуют разрушению мышц, тем самым ускоряя старение.Тем не менее, до сих пор имелось небольшое количество работ, посвященных изучению роли употребления витамина С в отношении влияния на здоровье пожилых людей.

Новое исследование позволило выяснить, имеют ли люди, получающие много витамина С, увеличенную мышечную массу в сравнении с теми, кто употребляет меньше этого витамина.Исследовательская группа изучила данные более 13000 человек в возрасте от 42 до 82 лет, которые принимали участие в исследовании EPIC (European Prospective Investigation of Cancer and Nutrition).

Они рассчитали массу их скелетных мышц и проанализировали употребление витамина С на основе семидневного пищевого дневника. Также была проведена оценка концентрации витамина С в крови.

Доктор Ричард Хейхо, один из исследователей, сказал: «Мы изучили большую выборку пожилых жителей города Норфолка и обнаружили, что люди с наибольшим количеством витамина С в рационе или крови имеют наибольшую массу скелетных мышц по сравнению с теми, у кого самые низкие показатели. Мы очень воодушевлены полученными выводами, поскольку они предполагают, что витамин С может быть полезен для предотвращения возрастной потери мышечной массы».

Это особенно важно, поскольку витамин С легко доступен во фруктах и овощах или в добавках, поэтому улучшить потребление данного витамина относительно просто.

Однако ученые отмечают, что почти 60 % мужчин и 50% женщин не употребляли столько витамина С, сколько следовало бы, согласно рекомендациям Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов.

Исследователи далеки от утверждения, что пожилые люди нуждаются в высоких дозах витамина С. Для большинства людей будет достаточно ежедневного употребления цитрусовых, таких как апельсин, и овощей.

Источник

Больше витамина С – больше мышц

Чем больше витамина С содержится в вашем рационе, тем больше у вас мышечной массы. Британские эпидемиологи из Нориджской Медицинской школы наткнулись на эту ассоциацию в исследовании, в котором приняли участие 13 000 мужчин и женщин. Результаты опубликованы в статье под говорящим названием «Более низкий уровень диетического и циркулирующего витамина С у мужчин и женщин среднего и старшего возраста связан с более низкой массой скелетных мышц» в научном журнале «The Journal of Nutrition» в августе этого года (7).

Исследователи использовали данные более чем 10 000 мужчин и женщин в возрасте 42-82 лет, участвовавших в Европейском проспективном исследовании рака и питания. При этом они знали тощую массу (масса тела без жира, которая состоит в основном из мышечной массы) у всех участников исследования.

Саркопения и витамин С

Саркопения характеризуется прогрессирующей потерей скелетной мышечной массы и силы. Увеличение возраста является признанным фактором риска развития саркопении, так что во всем мире это заболевание поражает >50 миллионов человек в возрасте старше 50 лет.

Этиология саркопении является многофакторной, с несколькими способствующими механизмами, включая эндокринные причины, возрастные изменения циркулирующих цитокинов, продукцию активных форм кислорода ( АФК), малую физическую активность и низкое потребление белка. АФК, которые вырабатываются в ходе окислительного метаболизма в мышцах и в результате возрастной митохондриальной дисфункции, индуцируют повреждение клеток в мышцах, а также возрастное увеличение циркулирующих концентраций воспалительных цитокинов. Витамин С, водорастворимый витамин, получаемый нами при употреблении фруктов и овощей, имеет несколько механических функций, относящихся к метаболизму и физиологии скелетных мышц, которые могут предотвратить возрастную потерю мускулатуры. Механизмы витамина С в физиологии скелетных мышц включают синтез карнитина и коллагена. Недавние исследования на животных еще больше развили роль дефицита витамина С (1-4). Поскольку витамин С является донором электронов , это может уменьшить окислительное повреждение мышц, а также снизить концентрацию воспалительных цитокинов в кровообращении (5, 6).

Дефицит витамина С известный как цинга, определяется циркулирующими концентрациями аскорбиновой кислоты

Статус витамина С

Помимо уровня потребления, исследователи измерили также концентрацию витамина С в крови участников исследования и разделили их популяцию на две группы — группу с достаточным количеством витамина С [более 50 мкмоль витамина С на литр] и группу со малым количеством витамина С [менее 50 мкмоль витамина С на литр].

Исследователи снова обнаружили связь между тощей массой и витамином С – тощая масса была больше в группе со здоровым статусом на несколько процентов.

Заключение: влияние витамина С на мышечную массу

В целом, эти результаты показывают, что потребление диеты с высоким содержанием витамина С имеет потенциал для защиты здоровья скелетных мышц во время старения и, таким образом, обеспечивает подкрепление преимуществ следования рекомендациям здорового питания, потребляя достаточное количество фруктов и овощей. Однако, необходимы дальнейшие исследования, включающие продольный анализ (изучение изменений с течением продолжительного времени) и интервенционные исследования для изучения долгосрочных эффектов увеличения потребления витамина С с пищей или из добавок на здоровье скелетных мышц во время старения.

«Это исследование показало значительные положительные ассоциации как между пищей и циркулирующим витамином С, так и между показателями скелетных мышц в большой когорте свободно живущих мужчин и женщин среднего и старшего возраста», — пишут исследователи.

«Эти результаты показывают, что обеспечение достаточного потребления витамина С с пищей, способствуя диете, богатой фруктами и овощами, может помочь уменьшить возрастную потерю скелетных мышц и, таким образом, принести широкую пользу общественному здоровью.»

Источник