Витамин с помогает усвоить белок

Labrada Дэвид Т.Райан: Секреты использования белка, чтобы стать больше, сильнее и быстрее.

Хотите стать больше, сильнее, быстрее и выносливее? Если это то, чего вы хотите и добиваетесь, то увеличение потребления протеина в вашем дневном рационе может стать билетом к достижению ваших целей.

Многие атлеты не принимают достаточного количества белка, необходимого для восстановления после тренировок, а так же роста мышечной массы.

Почему белок так важен для меня, как атлета и бодибилдера?

Из трех макроэлементов (белки, углеводы и жиры) белок единственный содержит азот. Азот крайне необходим для мышечного роста. Потребление достаточного количества белка поможет вам поддерживать «положительный баланс азота», что означает большее сохранение азота, наряду со снижением его выделения. Положительный баланс азота — показатель того, что вы находитесь в анаболическом состоянии (т.е. состоянии наращивания мышечной ткани). Это, в свою очередь, означает, что вы на пути увеличения и укрепления ваших мышц.

Как много белка мне необходимо?

Дискуссии на тему необходимого атлетам количества белка породили множество противоречивых мнений. Во-первых, позвольте мне сказать: «Нет такой литературы, которая поддерживала бы идею того, что потребления большого количества белка вредоносно».

Факт, что поддержание диеты с высоким содержанием белков требует больших затрат воды для ускорения выведения из вашего организма аммиака (побочного продукта белкового обмена). Аммиак токсичен для нервной системы, и, соответственно, он должен быть преобразован в легковыводимую из организма форму. Аммиак превращается в мочевину, которая водорастворима и легко выводится из организма вместе с мочой. До тех пор, пока вы здоровы и потребляете достаточное количество воды, маловероятно, что вы будете иметь проблемы с высоким потреблением белка. Старайтесь потреблять около двух литров воды на каждые 100 грамм белка в вашем рационе.

Общепринято, что спортсмен должен получать только 1 грамм белка на фунт веса (не менее двух грамм белка на килограмм веса).

Тем не менее, спортсмены, имеющие высокие нагрузки, могут нуждаться в большем количестве белка. Усердно тренирующийся спортсмен может потреблять 30-60 грамм белка каждые 3-4 часа в зависимости от их веса. Несоблюдение установленной нормы может привести к потере белка и излишних калорий.

Эти рекомендации основаны на требованиях спортсменов-мужчин, но, так же, с не меньшим успехом, они подходят и для женщин. Достаточное количество белка особенно важно для стареющих спортсменов.

Побочные эффекты от избыточного потребления белка.

• Избыток белка ведет к излишку калорий, которые, в свою очередь, откладываются в виде жиров. Тем не менее, это маловероятно, так как белок должен пройти множество этапов метаболизма, прежде чем он будет преобразован в вещество, способное отложиться в виде жира.
• Такие проблемы кишечника, как запор, диарея, газы и вздутие живота. Многие из этих симптомов можно контролировать различными пищеварительными ферментами и потреблением достаточного количества волокон. Так же помогает разнообразие белковой основы.
• Обезвоживание. Старайтесь пить достаточное количество воды (около двух литров воды на 100 грамм белка).
• Аутоиммунные реакции, возникающие из-за продолжительного использования одних и тех же белковых добавок. Для предотвращения этого периодически меняйте белковые добавки. Необходимо менять как и натуральные белки (мясо, рыба, курица и т.д.), так и белковые добавки (сыворотки, различные смеси, соя и т.д.).
• Повышение ферментов печени.

Побочные эффекты от недостаточного потребления протеина:

Как усваиваются белки?

Белок состоит из длинных цепочек аминокислот. Если рассматривать белок как поезд, то аминокислоты-вагоны, из которых состоит этот поезд. Когда вы употребляете белок, ферменты, расщепляющие белок в вашем теле, разбивают белки на аминокислоты, которые, впоследствии, поглощаются. Процесс усвоения белков называется дезаминирование.

Как только протеин попадает в организм, сразу же начинается процесс его усвоения. Это очень быстрый процесс, так как большая часть протеина усваивается еще на первых этапах прохождения пищеварительного тракта. Из желудка белок попадает в двенадцатиперстную кишку, откуда уже переходит в тонкую кишку. Почти 100% белка усваивается и поглощается в двенадцатиперстной кишке.

Когда мне следует потреблять белки?

Ответ крайне прост: «в то время, когда вы не будете иметь напряженных физических нагрузок». Когда вы выкладываетесь, кровь циркулируют между мускулами, желудком и пищеварительной системой. Тренировка большого комплекса мышц, например, ног, может затрачивать до 65% запаса крови в организме! Пока ваши ноги и желудок играют кровью в «перетягивание каната», ваше пищеварение подвергается нагрузке, что вызывает тошноту и сокращает усвоение белка.

Лучшее время для потребления протеина:

• 1. В первую очередь утром после подъема, чтобы остановить катаболизм (разрушение тканей), возникающий в результате нескольких часов сна, а так же ввести организма в анаболическое состояние (рост тканей). Лучшими белками в такой ситуации являются протеиновые комплексы, такие как жареные яичные белки или протеиновые коктейли, содержащие смеси белков, например Lean Body Whole Foods или Lean Body Ready-to-Drink (RTD). Не забывайте так же употреблять углеводы вместе с белками. Вполне подойдет овсянка, или цельнозерновые хлопья.
• 2. Каждые 3-4 часа, как часть комплексного питания. Потребление белка каждые 3-4 часа способствует поддержанию положительного баланса азота и обеспечивает необходимое для роста мышц потребление питательных веществ. Помните, что перед тренировкой необходимо выждать 1-1,5 часа с момента приема пищи. Лучше всего, в качестве ежедневных источников белка употреблять белое мясо курицы, рыбы или индейки, или же протеиновые коктейли, такие как Lean Body Meal Replacement Shakes и Ready-to-Drink. А для более высокого потребление белка рекомендованы Lean Pro8, ProV60 или Lean Body Mass 60. Эти белки расщепляются и усваиваются медленно, в течении нескольких часов, обеспечивая длительное питание вашим мышцам.
• 3. Перед тренировкой. Белки, в основном состоящие из изолятов, перевариваются быстрее. Потребление высококачественных протеинов, таких как Lean Pro8 или ProV60 за 30-60 минут до тренировки позволит нормализовать пищеварение. Принимайте по 30-60 грамм вместе с кусочком какого-нибудь фрукта, например банана.
• 4. Непосредственно после тренировки. Чрез 30 минут после тренировки следует принимать 75-100 грамм углеводов в виде картофеля, цельнозернового хлеба с джемом, бананов, риса, или же цельнозерновые хлопья с обезжиренным молоком. Для лучшего результата используйте e Labrada’s Power CarbTM. это необходимо для поднятия уровня сахара в крови. Этот сахар будет откладываться в клетках мышц и печени. Инсулин, выделяемый вашим организмом, в качестве реакции на углеводы обеспечит снабжение мышц аминокислотами. Для такого питания вам следует потреблять высококачественные протеины, как, например, Lean Pro8 или ProV60. Затем, спустя час, следует принимать полноценный комплекс питания, состоящий из курицы, индейки или рыбы, совместно с комплексом углеводов в виде сладкого картофеля, риса, бобов или длиннозерновой рис.
• 5. Перед сном. Использование протеина с высоким содержанием казеина посредствует более длительному процессу поглощения и помогает стабилизировать уровень инсулина на протяжении всей ночи. Это позволит вам спать лучше. Легкий протеиновый коктейль на основе ProV60 или Lean Body RTD обеспечит возврат аминокислот, которые ваш организм может использовать для восстановления и наращивания мышц в процессе сна. Принимайте от 30 до 60 грамм, в зависимости от длительности сна и способностью организма усваивать белки.

В чем преимущества использования протеиновых коктейлей?

• 1. Вы можете подгонять тип потребляемых белков согласно специфике ваших тренировок. Например, вы можете выбрать мультипротеиновую смесь, укрепленную углеводами, витаминами и минералами для вашего рациона (Lean Body®); протеиновую смесь, предназначенную для использования сразу после тренировки, увеличивающую восстановление и низкокалорийную мультипротеиновую смесь перед сном для обеспечения восстановления и роста мышц в ночное время. Таким образом, разработка собственной программы по приему белков является сложной задачей.
• 2. Протеиновые порошки повышают соответствие с высокой программой белкового питания. Протеиновые коктейли, как правило, проще в приготовлении и потреблении, чем эквивалентное им количество мяса, курицы и рыбы. Потребление куриных грудок каждые три часа возможно, но для некоторых людей достаточно тяжело. Из-за своей простоты в приготовлении и их приятного вкуса, протеиновые напитки гораздо легче для соблюдения вашей питательной программы.
• 3. Улучшенное усваивание и расщепление приносит более высокие результаты. Белковые частицы, содержащиеся в протеиновых порошках, уже измельчены в мелкий порошок в процессе производства. Этот порошок обеспечивает большую поверхность для контакта протеолитических энзимов с вашим желудочно-кишечным трактом. Как результат — повышенная усваиваемость и распространение белка. Даже тщательно пережевывая кусок стейка, курицы или рыбы на протяжении нескольких минут, вы не добьетесь такого же измельчения, как в протеиновых порошках.
• 4. Цена. Грамм за граммом, высококачественный белковый порошок, который содержится в протеиновых порошках, пищевых добавках и готовых коктейлях марки Labrada, обеспечит гораздо более низкую цену, нежели курица, индейка или рыба. Это особенно заметно, когда перед вами стоит выбор между стоимостью и временем приготовления дома и стоимостью еды, купленной в ресторане.

Протеиновые добавки: какие виды белков в моем порошке?

Молочные белки: белки на молочной основе — самая распространенная форма белка, используемая в протеиновых порошках. Есть два основных типа протеинов, произведенных из молока: Сыворотка и Казеин.

Сыворотка

Белковые сыворотки содержат около 20% молочного белка. Доступны в двух основных видах, известных как концентрат сывороточных белков (WPC) и изолят сывороточных белков (WPI).

Концентрат Сывороточного Белка (WPC) — собственно, как следует из названия, это концентрированная форма сывороточного белка.

Изолят Сывороточного Белка (WPI) — менее распространенная форма сывороточного белка, в которой содержится около 90% чистого белка. Изолят считается более чистой формой сывороточного белка, т.к. в нем содержится меньше жиров и лактозы, чем в концентрате сывороточного белка. Также, изолят поглощается быстрее, чем концентрат.

WPC в обилии содержит незаменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты — те, что ваш организм не может воспроизводить сам, поэтому необходимо извлекать его из дневного рациона. Сывороточные белки также невероятно богаты аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), лейцином, изолейцином и Валином.

BCAA также уникальны благодарю тому, что они усваиваются непосредственно в мышцах, а не в печени, в отличии от других аминокислот. Аминокислоты с разветвленной цепью составляют одну треть от мышечного белка, поэтому очень важны для бодибилдеров, так как тренировки увеличивают потребность организма в них. Достаточное количество BCAA в крови страхует от потери и ослаблении мышечной массы.

Вдобавок ко всему, сыворотки содержат глютамин, на которого приходится около 60% на все свободные аминокислоты в организме.

Глютамин является жизненно важным для роста мышечной массы. Глютамин играет уникальную роль: он может быть использован организмом как топливо для нового белка в организме, а так для осуществления новых важных соединений и аминокислот. Особо высокая концентрация глютамина в мышечных клетках. Если вы не употребляете в пищу достаточного количества богатой глютамином пищи (например, сывороточный белок), ваш организм разрушит мышечную ткань, чтобы пополнить глютамином остальные части тела. Потребление всего нескольких ложек протеина марки Labrada позволит поддерживать запасы глютамина в мышцах.

Главные преимущества Сывороточного протеина:

• Усиливает восстановления мышц после тренировок и предотвращает разрушение мышц.
• Прекрасный источник BCAA и глютамина.

Источник

Витамин С. Чем он полезен и как определить его дефицит в организме

Аскорбиновую кислоту (витамин С) выделил венгерско-американский ученый Альберт Сент-Дьёрди в 1928 году. В 1932-м было научно подтверждено, что наличие этого витамина в рационе предотвращает цингу — тяжелое заболевание, унесшего жизни миллионов людей. Запуск производства витамина С в 30-е годы позволил оставить в прошлом эту болезнь, считавшуюся не менее страшной, чем тиф или чума.

Что такое витамин С

Подобно другим витаминам, витамин С не синтезируется в человеческом теле, а может поступать только извне — с пищей или биологически активными добавками. Витамин С участвует во множестве биохимических процессов, необходимых для поддержания жизнедеятельности.

Аскорбиновая кислота принимает активную роль в образовании гормонов щитовидной железы, выработке коллагена, преобразовании серотонина — одного из главных нейромедиаторов. Также витамин С отвечает за поступление глюкозы в клетки тканей. Являясь самым сильным антиоксидантом, аскорбиновая кислота оказывает мощное омолаживающее воздействие на все ткани организма и замедляет старение.

к содержанию ↑

Польза витамина С для организма

Витамин С — один из ключевых компонентов для полноценной работы организма. Аскорбиновая кислота незаменима для здоровья сосудов, капилляров; она участвует в образовании эритроцитов и отвечает за уровень гемоглобина в крови. Без нее не происходит выработка антител. При перегрузке иммунной системы витамин С позволяет увеличить число клеток-лейкоцитов — главных защитников нашего организма. Он укрепляет зубы и десны, ускоряет регенерацию кожных покровов при травмах.

Основные функции аскорбиновой кислоты:

• стимулирует синтез интерферона, вырабатываемого клетками в ответ на вторжение вирусов и микробов;
• усиливает иммунный ответ организма;
• повышает эластичность капилляров и сосудов;
• ускоряет процессы регенерации;
• активизирует действие пищеварительных ферментов;
• участвует в выработке белка коллагена — основы соединительной ткани;
• способствует сжиганию лишней жировой массы;
• нормализует окислительно-восстановительные процессы;
• защищает от разрушительного действия свободных радикалов.

В ходе недавних исследований американские ученые пришли к неожиданному выводу, что витамин С необходим для нормальный работы нервных клеток. Было обнаружено, что для нормального функционирования нервных ганглиев необходимы высокие дозы витамина С.

Можно без преувеличения констатировать, что роль аскорбиновой кислоты в нормальной работе мозга до сих пор преуменьшалась. Возможно, мозг требует витамина С в большей степени, чем остальной организм. Д-р Энрике фон Герсдорф, Университет Орегона (США)

Достаточное присутствие витамина С отвечает за бодрость и хорошее настроение. Аскорбиновая кислота — враг депрессии и апатии, она отлично защищает от негативных последствий стресса.

Витамин С часто применяется в косметологии. Его способность отбеливать кожу и устранять пигментные пятна была замечена уже давно. Помимо этого, вещество входит в состав омолаживающих средств, а также призвано восстанавливать упругость и защитные функции кожи после солнечных ванн.

Важность витамина С для детей

Витамин С — важное питательное вещество, которое требуется человеку на протяжении всей жизни. В раннем периоде идет закладка всех систем органов, формируются кости, развивается нервная система. Поэтому питание ребенка должно быть максимально насыщено витаминами, чтобы в будущем избежать проблем со здоровьем.

Аскорбиновая кислота очень важна развивающемуся организму. В период активного роста устойчивость иммунитета нередко снижается, поэтому дети старшего возраста и подростки часто болеют. Витамин С эффективно принимать в осенне-зимний период простуд и ОРВИ в целях профилактики острых респираторных недугов.

Наиболее предпочтительно насыщать рацион ребенка фруктами и овощами (сладким перцем, смородиной, зеленью, киви, квашеной капустой и т.п.), однако если они ему не по душе, придется прибегнуть к аптечным витаминам.

Аскорбиновые пилюли обладают приятным кисло-сладким вкусом, поэтому обычно дети с удовольствием их глотают. Однако перед применением биологически активных добавок стоит посоветоваться с педиатром, т.к. существуют некоторые противопоказания к их приему. Поскольку витамин С повышает усвояемость железа, в больших дозах он противопоказан детям с повышенным гемоглобином.

Прием витамина С при беременности

Беременные женщины часто интересуются, для чего им нужен ежедневный прием витамина С. Витамин способствует легкому протеканию беременности и родов, хорошо сказывается на настроении будущей матери и помогает ей избежать депрессивных состояний.

Главные свойства аскорбиновой кислоты при беременности:

1. Укрепляет иммунитет. В период вынашивания ребенка женский организм ослаблен, поэтому его способность противостоять вирусам и болезнетворным микробам понижается. Болеть во время беременности крайне нежелательно, т.к. перенесенные недуги могут повредить плоду, вплоть до самопроизвольного прерывания беременности.
2. Помогает усваивать витамин D. Благодаря этому незаменимому химическому элементу стимулируется рост плода. Он участвует в формировании костей и зубов малыша, стимулирует выработку плацентарных гормонов.
3. Способствует всасыванию железу. Анемия при беременности — риск умственной отсталости будущего ребенка, поскольку нехватка железа вызывает кислородное голодание мозга у плода.
4. Стимулирует выработку естественных коллагеновых волокон. Женщинам хорошо известно, что беременность — время появления растяжек на коже. Регулярный прием витамина С позволит избежать появления дряблости тканей и неэстетичных полосок на животе.
5. Укрепляет стенки кровеносных сосудов. Это является отличной профилактикой варикозного расширения вен. Кроме того, крепкие и эластичные сосуды помогут уменьшить кровопотери во время родов.

Во время беременности специалисты рекомендуют увеличить прием витамина С примерно на треть. Но в каждом конкретном случае дозировку лучше рассчитать совместно с наблюдающим врачом, поскольку чрезмерное употребление аскорбиновой кислоты чревато аллергическими реакциями.

В каком виде употребляют витамин С

Фармацевтический рынок предлагает аскорбиновую кислоту в нескольких формах:

1. Таблетки (драже). Самая распространенная форма препарата, отпускаемая без рецепта. Драже аскорбинки чаще всего применяется в профилактических целях, когда рацион питания не содержит достаточного количества витамина. Таблетированная форма витамина С обычно представлена ярко-желтым драже с кислой серединкой, прием которого помогает наладить обменные процессы, не заболеть в период гриппа и простуд, укрепить иммунитет и повысить тонус организма.
2. Порошок. На прилавки аптек поступает в виде мелких белых кристаллов, расфасованных в пакеты. Легко растворяется в воде, благодаря чему используется для приготовления растворов. Применять витамин С в таком виде рекомендовано при беременности, авитаминозе, высоких физических и нервных нагрузках, в период выздоровления после тяжелых болезней, после перенесенных стрессов.
3. Раствор для инъекций. Аскорбиновая кислота в ампулах применяется для быстрого восполнения дефицита витамина С. Раствор для инъекций имеет вид бесцветной или слегка окрашенной жидкости. Уколы витамина С назначаются при кровотечениях (носовых, легочных, маточных), болезнях печени, инфекциях, интоксикациях, отравлении угарным газом, геморрагическом диатезе, переломах костей, незаживающих ранах и язвах, дистрофии.

Какая суточная норма витамина С должна быть у взрослого

Дозировка зависит от пола и массы тела. Для мужчин она составляет, в среднем, 90 мг в день, для женщин — около 70. В некоторых случаях (при восстановлении после травм и заболеваний, во время спортивных соревнований, при истощении, гиповитаминозе и проч.) доза витамина С может быть увеличена, но она не должна превышать 2 000 мг за сутки.

Физиологическая потребность человека в аскорбиновой кислоте в среднем варьируется от 30 до 90 мг в сутки. Точную дозировку поможет рассчитать врач после уточнения особенностей питания, образа жизни и целей приема.

Нехватка витамина С, первые признаки

Недостаток витамина С вызывает ряд неприятных последствий:

• воспаление десен;
• сухие волосы с посеченными кончиками;
• шелушение и огрубение кожи;
• истончение зубной эмали;
• нарушение пищеварительной функции;
• апатия;
• ухудшение иммунитета;
• медленное заживление ран;
• замедление обменных процессов, быстрый набор веса;
• мышечные боли;
• скованность суставов.

При ослабленной иммунной системе и частых простудных заболеваниях рекомендуется пить витамин С, поскольку именно эти признаки первыми говорят о его недостатке. Он играет важную роль в работе организма, поэтому длительный дефицит витамина Сможет вызвать нарушения многих функций, аутоиммунные болезни, некоторые виды рака, сердечно-сосудистые заболевания, болезни желчного пузыря.

Какие основные признаки переизбытка витамина С у взрослых

Как и дефицит, избыток витамина С наносит вред здоровью. Вещество относится к числу водорастворимых витаминов, а это значит, что оно не накапливается в органах. Избыточное количество выводится с мочой.

Передозировка витамина С наступает при приеме примерно 800 г в сутки, что сложно представить себе даже теоретически. Как правило, при гипервитаминозе витамин С выводится через кожные поры, поэтому первый признак переизбытка — проблемы дерматологического характера.

Однако, говоря про пользу и вред аскорбиновой кислоты, нельзя не упомянуть о симптомах переизбытка витамина С:

• покраснение кожи;
• сильный зуд;
• головные боли;
• головокружение;
• усталость;
• диарея, раздражение желудочно-кишечного тракта;
• учащенное мочеиспускание;
• обезвоживание;
• низкое артериальное давление.

Также стоит обратить внимание: длительное злоупотребление витамином С увеличивает риск образования камней в почках. У женщин очень высокие дозы витамина могут вызвать гормональный дисбаланс.

Витамин С в продуктах, где больше всего

Аскорбиновая кислота имеется во многих продуктах из нашего повседневного рациона. Ею богаты свежие овощи, фрукты, ягоды и листовая зелень. Съедать их нужно в сыром виде, так как во время термической обработки витамин разрушается.

Десятка продуктов-лидеров по содержанию природного витамина С:

Однако содержание витамина в этих продуктах позволяет лишь в малой мере удовлетворить суточную потребность организма в этом элементе. Характерно, что некоторые фрукты и овощи расщепляют молекулы аскорбиновой кислоты, из-за губительного действия аскорбиназы, поэтому для выраженного терапевтического эффекта важно получать концентрированные дозы элемента.

Польза витамина С при занятиях спортом

Атлеты употребляют витамин из-за его положительного влияния на усвоение белка — главного строительного компонента для мышц. Если витамин присутствует в организме в достаточном количестве, скорость формирования сухой мышечной массы значительно ускоряется.

Витамин С эффективен для подавления признаков катаболизма. Он угнетает выработку кортизола и снижает перекисное окисление, от которого атлеты страдают во время напряженных многочасовых тренировок. Спортсменам, регулярно получающим тяжелые физические нагрузки, аскорбиновая кислота помогает укреплять иммунитет, быстрее восстанавливаться после травм и тренировок.

Не стоит забывать, что аскорбиновая кислота — лучший антиоксидант. Уничтожая свободные радикалы, она увеличивает качество реакции и положительно влияет на эмоциональную сферу.

При постоянных стрессах уровень витамина С постоянно снижается. Во время соревнований прием витамина С позволит укрепить нервную систему, не допуская срывов и выгорания. Он усиливает энергетический потенциал организма.

Можно ли принимать для профилактики

Как известно, аскорбиновая кислота усиливает синтез интерферонов, не пускающих вирусы в организм. Поэтому ее рекомендуется принимать в холодное время года для профилактики острых респираторных болезней и общего укрепления иммунитета. Особенно важно начать прием витамина С при первых симптомах недомогания или появлении признаков ОРВИ у людей из близкого окружения.

С целью профилактики детям рекомендуется 1 таблетке в сутки, взрослым — не более 2 штук. Драже не рекомендуется раскусывать или растворять в ротовой полости. Его следует проглотить целиком, запивая чистой водой.

Вывод

Витамин С (аскорбиновая кислота) — важный элемент для правильной работы организма. Он важен для иммунитета, кровообращения, выработки гормонов и образования белка коллагена, защиты от окислительных процессов. Питание детей и подростков, беременных женщин, спортсменов и людей, подвергающихся физическим и умственным нагрузкам, должно содержать повышенные дозы этого вещества. Аскорбиновая кислота содержится в большинстве привычных фруктов и овощей, однако для полноценной профилактики и лечения гиповитаминоза врачи рекомендуют принимать синтетические витамины в форме драже или порошка.

Источник