Фитиновая кислота – вред и польза
Многочисленные блоги «рецептов полезного питания» вслед за рекламой повально предлагают рецепты с использованием овсяных хлопьев, отрубей и мюсли для быстрых «здоровых блюд»: быстрого завтрака, перекуса, хлебцев, батончиков, кексов, смузи и других блюд. Так вот, подавляющее большинство этих рецептов и блюд могут только ухудшить здоровье, а никак не улучшить его. Дело в том, что все они содержат очень много фитиновой кислоты.
Биохимия и физиология вреда
Крупы, семечки и отруби содержат много фосфора и кальция. Кунжут содержит очень много кальция. На долю фитинового фосфора приходится большая часть общего фосфора, содержащегося в семенах злаковых, бобовых и масличных культур. В целом, фитиновый фосфор составляет 60-80 % от общего количества фосфора семян. Небольшие количества фитина присутствуют в вегетативных органах, например, в корнях и корнеплодах, следовые — в листьях. И это хорошо. Но все дело в том, что и кальций в кунжуте, и фосфор в крупах содержится в связанной форме и почти весь не усваивается.
Фитиновая кислота имеет в своем составе шесть остатков фосфорной кислоты, связанных с инозитолом, благодаря чему проявляет свойства кислоты и может прочно хелатировать катионы (положительно заряженные ионы металлов, протонированные аминогруппы и т. п.). Именно это считается причиной того, что фитиновая кислота снижает биодоступность общего фосфора, кальция, магния, цинка, железа и многих других минералов из пищи. То есть, помимо того, что фитиновая кислота содержит фосфор в связанном виде, она еще связывает микро- и макроэлементы пищи, препятствуя их всасыванию. Доказано, что без присутствия фитиновой кислоты, животные в экспериментах усваивают значительно больше минеральных веществ. Кроме того, в том числе из-за снижения усвоения селена, снижается антиоксидантная защита и нарушается процес конвертации гормонов щитовидной железы, приводя к гипотериозу. Еще один минус фитиновой кислоты в том, что она тормозит действие ферментов, расщепляющих белки и углеводы, поэтому люди, в чьем рационе присутствует много продуктов, богатых фитиновой кислотой, могут запросто страдать от недостатка минералов, иметь анемию, гипотериоз, замедленный метаболизм, рахит, низкий рост, остеопороз и иметь проблемы с зубами, ногтями, волосами.
Могут, если следуют так называемым «быстрым пп-рецептам», публикуемым различными «блогами полезного питания». И действительно, остеопороз, судороги в ногах, выпадение волос, проблемы с ногтями и другие проявления недостатка макро- и микроэлементов у последователей этих вроде бы «здоровых рецептов» возрастает год от года. Вместо здоровья последователи этих блогов приобретают дополнительные проблемы. И думающему специалисту с медицинским или биохимическим образованием понятно почему. Повальная рекомендация использования быстроразваривающихся овсяных хлопьев, обработанную паром крупу, кунжут и другое как «здоровую альтернативу» всего и «источник фосфора и кальция» в рецептах на таких блогах, приводит к массированному попаданию в организм большого количества фитиновой кислоты. Она не только не отдает свой фосфор, но и выводит из организма кальций, цинк, железо. Результат печальный и явно не «здоровый».
Биохимия и физиология пользы
Но как же люди веками употребляли и употребляют цельнозерновые крупы, орехи, бобы и прочие богатые фитиновой кислотой продукты без ущерба для здоровья? Наоборот, именно употребление цельнозерновых круп и изделий из цельнозерновой муки несут здоровье и служат профилактикой основных хронических заболеваний и помогают продлить активное долголетие и молодость. И это подтверждают многочисленные серьезные многолетние исследования, да и вся история человечества. Исследования на людях показывают, что длительное употребление продуктов с высоким содержанием фитиновой кислоты способствует профилактике остеопороза. Более того, фитиновая кислота тормозит развитие клеток остеокластов, съедающих костную ткань изнутри при остеопорозе. Также сообщается, что фитиновая кислота приводит к замедленной постпрандиальной абсорбции, снижая уровень глюкозы, холестерина и триглицеридов в плазме крови, снижает гиперкальциурию и риск развития почечных камней, обладает антиканцерогенными эффектами. Так что, фитиновая кислота — это вред или польза?
Ответ, как обычно, в понимании её биохимии и физиологии. Нерасщепленная фитиновая кислота приносит организму вред, а расщепленная — выраженную пользу. Дело в том, что за века использования продуктов, содержащих большое количество фитиновой кислоты, человечество накопило знания, позволяющие перевести фитиновую кислоту в биоусвояемую форму, и постоянное использование нерафинированной пищи поддерживало достаточный уровень активности ферментов (фитаз) и видов микробиоты кишечника, участвующих в переваривании фитиновой кислоты. Чем больше человек употребляет в пищу продуктов, богатых фитатами, тем лучше его кишечник (микробиота) приспосабливается к её расщеплению, и соответственно усваиванию кальция, фосфора и других микроэлементов. Вегетарианцы, постоянно употребляющие растительную пищу богатую фитатами (овощи, цельные крупы, орехи, зелень, бобовые и др.), имеют высокий уровень фитазы, что позволяет им полностью расщеплять фитиновую кислоту и получать необходимые микро- и макроэлементы. Так уж физиологически устроен организм — постоянное поступление большого количества субстрата для расщепления стимулирует высокий уровень и активность нужного для этого субстрата фермента. А вот использование рафинированной пищи (муки высшего сорта, хлопьев быстрого приготовления, очищенных и обработанных паром круп), не содержащей достаточного количества фитиновой кислоты, привело к существенному снижению активности фитаз и изменению видового состава микробиоты кишечника, не способных к физиологическому перевариванию фитиновой кислоты. И если на таком фоне начать потреблять богатые фитиновой кислотой продукты без их специальной подготовки, повышающей её усвоение, можно только ухудшить здоровье, а не улучшить его.
Как получить пользу?
Значит, для неподготовленных к высокому содержанию фитиновой кислоты людям нужно начинать с малого количества богатых фитином продуктов и применять технологические приемы, переводящие фитиновую кислоту в биоусвояемую форму. Что же это форма такая? Это гидролитическое расщепление эфирных связей фитиновой кислоты с минералами под действием фитаз животного, растительного или микробного происхождения, а также при помощи различных технологических приемов. Все эти приемы человечество с успехом использует тысячелетиями, но их почему — то нет в блогах «пп-рецептов». Это:
- Ферментация, включая брожение;
- Многочасовое замачивание;
- Проращивание;
- Томление (длительное прогревание);
- Обжаривание;
- Использование кислой среды и высокого содержания витамина С.
Один из самых эффективных способов нейтрализовать действие фитиновой кислоты — это ферментация. Доказано, что в цельнозерновом хлебе, тесто для которого ферментировалось около 8 часов, практически не остается нерасщепленной фитиновой кислоты, в то время как в «быстром» тесте, которое подходило 1-1,5 часа, ее остается от 40 до 80%.
Многочасовое замачивание и потом томление, то есть прием приготовления большинства каш и бобовых, используемый тысячелетия, позволяет нейтрализовать около 88% фитиновой кислоты. Замачивание в кефире или сыворотке снижает количество нерасщепленной фитиновой кислоты значительно быстрее, чем просто в воде, за счет активных фитаз кисломолочной флоры. Кстати, и томление в кислой среде (например, в томатном соусе) так же способствует быстрой деградации фитатов.
Обжаривание способствует распаду около 40% фитиновой кислоты. Этот прием используется у специй, семечек (включая кунжут), орехов, псевдозерновых семян — гречки и киноа. Проращивание приводит к деградации фитиновой кислоты через 2 дня на 90% от первоначального уровня, при этом повышается так же активность α-амилазы, что улучшает доступность белка.
Дополнительный прием витамина С с продуктами, содержащими фитиновую кислоту, также помогает ее деактивировать и улучшить усвоение многих минералов. Поэтому каши из цельного зерна целесообразно употреблять со свежими фруктами, ягодами и овощами, содержащими витамин С. А овощи и зелень в салатах лучше употреблять с кисловатой заправкой, содержащей лимонный сок или натуральный фруктовый уксус.
Стоит заметить, что замачивание малоэффективно для хлопьев «быстрого приготовления» и круп, обработанных паром. Дело в том, что замачивание активирует собственные фитазы, которые присутствуют в продуктах одновременно с фитиновой кислотой. Но фитаза легко разрушается — от тепловой обработки (свыше 55-65 градусов при варке и выше 80 градусов при обработке паром), при изменении формы зерна (экструзии), при замораживании, длительном хранении, сильном измельчении. Поэтому все каши в виде хлопьев «быстрого приготовления», которые прошли процессы измельчения, экструзии, или обработанные паром уже не содержат фитазы, либо содержат ее в очень маленьких количествах.
Отдельно напишу про кунжут, потому, что его очень часто рекомендуют в качестве источника кальция. Однако, он не только не в состоянии отдать кальций без предварительной обработки, но и при постоянном употреблении может даже способствовать его выведению. Кунжут широко веками используется в южной Азии и всегда перед добавлением его в блюдо сначала обжаривается. Кроме того, после обжаривания, его можно замочить или добавить к чему-то кисломолочному, например к творогу или в йогурт, на несколько часов. Вот тогда кунжут станет источником кальция.
Заключение
Продукты, богатые фитиновой кислотой, несомненно приносят здоровье, но лишь при разумной их подготовке и постоянном использовании в цельном виде. Именно поэтому я никогда не использую хлопья «быстрого приготовления» и быстрые рецепты, не позволяющие фитиновой кислоте перейти в биоусвояемую форму. Крупа и мука у меня цельнозерновые, несущие лишь здоровье и энергию. Ведь цельнозерновой хлеб и крупа веками служили основой жизни и здоровья у всех народов мира. Крупы, семечки, бобовые я всегда длительно замачиваю, цельнозерновую выпечку всегда подвергаю ферментации в течении нескольких часов и заквашиваю на кисломолочной составляющей. Крупу на кашу я всегда замачиваю, а потом она у меня переходит в томление. В результате, приготовленные продукты несут всю пользу белков, минералов, клетчатки, полифенолов, лигнанов, пробиотиков, пребиотиков и других важнейших составляющих цельнозерновой пищи.
Источник
Фитиновая кислота. Вред или польза
Фитиновая кислота. Вред или польза
Автор: Кушнерев Роман, 21 января 2019
В недавно прочитанной книге о борьбе с кариесом, одной из основных его причин указывалась деминерализация костной ткани зубов. То есть, условия для развития кариеса создаются не снаружи (кислая среда во рту), а изнутри (рыхлость костных тканей, недостаток минерального питания). Якобы,одной из причин тому- фитиновая кислота, в изобилии имеющаяся в зерновых, семенах и орехах, которая блокирует усвоение организмом железа, магния, цинка, фосфора и кальция. И, как следствие, может провоцировать такие заболевания, связанные с деминерализацией, как кариес или остеопороз.
Про вред фитиновой кислоты вам «компетентно» расскажет большинство источников рунета. Однако, все оказалось интереснее…
Давайте разберемся, что такое эта фитиновая кислота.
Такая вот симпатичная молекула являет собой химическое соединение шестиатомного спирта инозитола, по концам которого прикреплено 6 остатков молекул ортофосфорной кислоты
Будем ее дальше называть сокращенно фитат или просто фк.
Фк содержится в большом количестве в алейроновом слое зерна. Алейроновым слоем называют периферический слой клеток, содержащих большое количество белка и расположенных вокруг эндосперма семян злаков.
Мучнистое ядро эндосперма- это основное питательное наполнение зерна, то из чего мы получаем муку. Ядро обезпечивает питание зародыша, алейроновый же слой участвует в биохимических процессах при прорастании и развитии проростка. И фк здесь играет важную роль. » Она— главное хранилище фосфора в растительных тканях, в особенности в оболочке злаковых и других семян. Но фосфор встроен в молекулу фитиновой кислоты так крепко, что для большинства животных (кроме жвачных) и человека этот микроэлемент не является биодоступным. Кроме того, что фитиновая кислота «зажимает» фосфор, «лучи» этой, похожей на снежинку, молекулы с радостью связывают (хелируют) другие необходимые нам минералы — кальций, магний, железо и цинк, препятствуя тем самым и их усвоению. » источник
Однако, при замачивании зерна, имитируется условия его прорастания во влажной почве, включается фермент фитаза, и этим инициируется процесс высвобождения питательных веществ для проростка.
«Фитаза — это фермент, который нейтрализует фитиновую кислоту и высвобождает фосфор. Фитаза в той или иной мере сосуществует в растениях, содержащих фитиновую кислоту. Жвачные животные (коровы, овцы, козы) не имеют проблем с фитиновой кислотой благодаря фитазе, которую производят микроорганизмы, живущие в рубце — первом из четырёх отделов желудка жвачных.
Травоядные животные с одним желудком также производят фитазу, но в значительно меньшем количестве. Мыши производят в 30 раз больше фитазы, чем человек, поэтому им сходит с рук лап питание одними злаками. А вот вам не сойдет! И поэтому результаты экспериментов с фитиновой кислотой на мышах не применимы к человеку.»
Это цитаты из обширной статьи врача Беловешкина, который обобщил возможно все имеющиеся на тот момент в рунете знания о вреде фк.
И вот тут начинается самое интересное. Он мог не видеть англоязычное видео его коллеги доктора Грегера, где с помощью новейших доказывается практически обратное- фитиновая кислота помогает предотвратить наступление остеопороза. Поэтому она не мешает организму человека запасать необходимые для сохранения костной ткани кальций, магний, фосфор. Насколько я понимаю, крепость зубов зависит от тех же процессов.
Эта научно релевантная информация настолько запутала меня, что я решил попытаться разобраться. Для начала я впервые в жизни исправил (дополнил) сведения в википедии. Ссылки 2-7 приведены мной из источников на сайте доктора Грегера.
Далее, я обнаружил и изучил недавно опубликованное видео с русским переводом- от того же доктора, но уже про рак и другие заболевания. Точнее, об их нейтрализации инозитол хексофосфатом —
IP6 . Так зачастую медики называют нашу фк.
Доказано, что фитаты препятствуют образованию почечных камней, защищают от диабета, кариеса, сердечных заболеваний а также нескольких видов рака. Более того, на сегодня не известно других природных химических соединений, столь разнообразно влияющих на излечение людей!
Поскольку все это видео целиком состоит из цитат из проведенных научных исследований (список под видео на ютубе), есть основания полагаться на все сказанное там.
Фитаты быстро усваиваются ЖКТ человека, и «успокоительно» влияют на раковые клетки, замедляя их рост, а также содействуя их превращению в нормальные клетки организма. При этом не влияют негативно на окружающие клетки, как это нередко бывает в случае с химически синтезированными препаратами. Механизм действия фк сочетает противовоспалительное, антиоксидантное и иммуностимулирующее действие на организм. Иммунная стимуляция активирует личный «фронт обороны»- нейтрофилы и специальные клетки «киллеры» убивающие раковые клетки.
Кроме того, доказано смягчение последствий химиотерапии рака груди у пациенток, принимавших IP6.
Похоже на то, что фк способна помочь раковым больным на любой стадии!
Устоялось мнение о том, что организм человека может расщепить лишь незначительное количество фк, остальная же часть не даст нам усвоить микроэлементы вроде фосфора и кальция. Научных доказательств этому нету, есть лишь старое (1949г) исследование на щенках, которое показывает неусваиваемость фк. Если логично рассудить, то щенки- это генетические потомки волков, чьи желудки настроены на переваривание плоти, и не зерен. Хотя есть и примеры тому, как хищники с удовольствием ели не свойственную им пищу.
А как насчет усваивания фитатов людьми?
Споры о том, является ли человек плотоядным или нет, не утихают до сих пор. Истина похоже где-то посередине, человек скорее всего «всеядный», это подтверждает и практика. Факт однако в том, что микрофлора ЖКТ вегетарианцев со временем настраивается на усвоение фитатов. Однако, еще недостаточно проведено исследований, чтобы утверждать, что всеядные будут в итоге обделены. Тема усвоения микро- и макроэелементов в зависимости от их содержания и соотношения друг с другом в тех или иных продуктах- отдельная объемная тема.
В целом, важно иметь здоровую кишечную микрофлору, и тщательно пережевывать свежую качественную пищу, и тогда что растительная, что животная пища будет хорошо усваиваться.
В 1й части статьи доктора Беловешкина, он ссылается на некое исследование, ссылку на которое я не нашел: «Фитиновая кислота тормозит работу ферментов, необходимых для переваривания пищи, таких как пепсин и трипсин (расщепляют белки), а также амилазу (расщепляет крахмал до сахаров). «
На сайте доктора Меркола, уважаемого многопрофильного специалиста, есть на это ответ на примере крахмала картофеля: » …поскольку они не являются удобоваримыми, устойчивые крахмалы не приведут к скачкам сахара в крови. Фактически, исследования показывают, что устойчивые крахмалы помогают улучшить регуляцию инсулина, уменьшая риск резистентности к инсулину.»
То есть, нам и не обязательно ускорять расщепление углеводов : «… (волокна картофельных углеводов) медленно бродят в толстом кишечнике, где они действуют как пребиотики, которые питают здоровые бактерии.»
Осталось разобраться немного с ферментацией. Зачем во многих странах бобовые ферментируют, если избавление от фк не является целью как таковой? (Она, кстати, и не уходит полностью во многих замоченных продуктах). И почему цивилизации всего мира замачивали крупы перед готовкой?
Кроме фитиновой кислоты, в зерновых и бобовых есть еще ряд потенциально вредных составляющих- т.н. антинутриентов- фитопатогенов и нейротоксинов, как например лектины. Как раз от них и избавляются в том числе промыванием, замачиванием и ферментацией.
К тому же, ферментированные продукты оздоравливают микрофлору кишечника. Ферментация- как предварительное пищеварение вне желудка, экономит наши энергоресурсы на усвоение пищи.
И наконец, замачивание помогало экономить на энергии сжигаемых дров и углеводородов. Все это актуально и сегодня. Даже если кому то кажется, что его здоровье, как и энергоресурсы, неисчерпаемы.
Мое субъективное мнение:
Возможно, что переход от охоты и собирательства к выращиванию привел к менее разнообразному, хоть и более постоянному питанию, и, как следствие, к недостатку тех или иных важнейших витаминов. Вспомните белый рис у азиатов или ту же кукурузу, картофель. То, что насыщает, но имеет мало питательной ценности, и является при этом базовым продуктом. Количество людей растет, и их надо чем-то накормить. Корней женьшеня или диких оленей на всех уже не хватит. Так питание широких, малосостоятельных слоев населения обедняется.
Например, витамин D, который поступает в достатке только при большом потреблении жирной рыбы и животной пищи (солнце далеко не всегда и везде достаточно эффективно). Или витамин А- который в форме растительного каротина не столь эффективен как в форме ретинола, содержащегося в животных тканях.
Ну, а как насчет целительного действия фитиновой кислоты из растительных источников, которая в исследованиях помогала людям преодолевать рак, диабет и остеопороз? Здесь все неоднозначно. С одной стороны, рацион современного сознательного человека в принципе довольно таки разнообразен ( я не беру в расчет совсем бедных, или несчастных, хавающих только junk food). Даже если у всеядного человека кальций, цинк и фосфор все-таки остаются частично блокированными фитатами, то уже со следующим приемом альтернативной фитатам пищи (творог, рыба итп) эти нутриенты усваиваются.
Во-вторых, в исследованиях, группа людей, употреблявших много фитатов, была скорее вегетарианцами чем мясоедами (вряд ли возможно есть много бобовых, орехов, круп и мяса одновременно). Те же, кто болели остеопорозом и раком, ели процентуально больше мяса. Промышленно выращенного, имеющего остатки антибиотиков, гормонов роста, и прочих следов ужасной их жизни и смерти. Как именно этот адский коктейль влияет биохимически на развитие опухолей, остеопороза и прочих болезней, до конца не изучено. Да и не может быть это изучено полностью, так как мутагенные процессы, в результате накопления вредных веществ, будут являть все новые непредсказуемые формы и последствия. Проявляясь иногда лишь в следующих поколениях.
При всем этом стоит конечно помнить, что раковые и прочие заболевания являются совокупностью множества вредных факторов. Где, кроме общей экологической обстановки и т.н. «вредных привычек», недостаток физкультуры, стрессовый ритм жизни и особенно психологические переживания, травмы, могут служить активатором развития заболеваний. Если интересно, поизучайте целостный подход в медицине- от Галена и К.Г. Юнга до современного ученого целителя- онколога Райка Хаммера.
Поэтому, нередко более довольные жизнью (принимающие ее как есть) мясоеды с крепким генетическим бэкграундом оказываются на данный момент более здоровыми, чем веганы, усиленно следящие за здоровым образом жизни, но не могущие переработать какие-то глубинные деструктивные программы.
Повторюсь, это мое субъективное мнение. Тут каждому для себя решать, что есть и как жить.
Возвращаясь к книге о «исцелении от кариеса«, которая стала стартовым импульсом для этого исследования, соглашусь с мнением ее автора в том, что животные жиры могут быть весьма полезны при рациональном употреблении.
Важно, чтобы животное, которое в будущем даст свою плоть и внутренности для поддержки жизни верхушки эволюционного процесса длиной в миллиарды лет, тоже прожило достойную жизнь.
Об этом говорят законы этики, весьма эфемерной для большинства крупных концернов- производителей еды, но более менее удачно практикующейся крупными союзами экоферм вроде Деметера. О котором я писал в прошлый раз- чьи фермеры разговаривают с животными, и не обрезают им рога.
Так как мы на ферме Бобров завели коз, от темы «Мясо!» не уйти. Тот факт, что козы у нас живут не ради мясобойни, а для более полноценной расчистки земли от сорного березняка, и ради молока для наших детей, позволяет мне с чистым сердцем пускать козликов- излишки стада- на чистое мясо.
Прививать ли стадо для надежности, или просто поддерживать крепость их здоровья природными иммуномодуляторами? Какими безопасными для них и нас средствами освобождать животных от экзо- и эндопаразитов? Эти и другие вопросы будут освещены в следующих сериях блога.
Всем здравия и мира в душе!
NB. Вы можете поддержать развитие нашей фермы.
отправив донэйшн +7925 487 2424 на карту Сбербанка
Источник