Витамин C
Мы собрали всю научную информацию про Витамин С, изучили её, проверили на подлинность и актуальность. Для вас мы выделили самое нужное и написали о Витамине С максимально просто и понятно.
Витамин С, или аскорбиновая кислота, является жизненно важным витамином. Это очень популярная диетическая добавка благодаря своим антиоксидантным свойствам, безопасности и низкой цене.
Витамин С необходим организму для производства некоторых важных ферментов, которые синтезируют аминокислоту Л-Карнитин и некоторые нейромедиаторы, известные как катехоламины (дофамин и адреналин) [1] .
Также, витамин С остро необходим для эффективного синтеза коллагена, который составляет основу хрящей, кожи и волос.
Организм животных может сам синтезировать Витамин С, но человек может получать его только из еды. Острый дефицит витамина С ведёт к заболеванию такой болезнью, как цинга. [3]
В нашем организме постоянно содержится около 1500-2000 мг. витамина С, этот объём можно поддерживать принимая около 75-140 мг. ежедневно [2] . Витамин С имеет период полураспада 10-20 дней.
Витамин С — это мощный антиоксидант, который может усилить естественную защиту вашего организма.
Антиоксиданты — это молекулы, которые усиливают иммунную систему. Они делают это, защищая клетки от вредных молекул, называемых свободными радикалами.
При накоплении свободных радикалов они могут способствовать развитию состояния, известного как окислительный стресс, который был связан со многими хроническими заболеваниями.
Исследования показывают, что потребление большего количества витамина С может увеличить уровень антиоксидантов в крови до 30%. Это помогает естественной защите организма бороться с воспалением.
Примерно треть взрослых американцев страдают высоким давлением. В России эта цифра может даже выше, особенно в городах со сложным климатом.
Постоянное высокое давление ведёт к заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Данные заболевания занимают первую строчку по смертности во всём мире.
Исследования показывают, что витамин С может помочь бороться с высоким давлением, заметно снижая его.
Исследование на животных показало, что принятие витамина С помогло расслабить кровеносные сосуды, которые переносят кровь из сердца, что помогло снизить уровень кровяного давления.
Кроме того, научный анализ 29 исследований на людях показал, что принятие добавки витамина С снижает систолическое давление (верхнее давление, фаза напряжения) на 3,8 мм рт. ст. и диастолическое кровяное давление (нижнее давление, фаза расслабления) в среднем на 1,5 мм рт. ст.
У взрослых людей с высоким кровяным давлением витамин С снижает систолическое кровяное давление на 4,9 мм рт. ст., а диастолическое кровяное давление — в среднем на 1,7 мм рт. ст..
Хотя эти результаты многообещающие, не ясно, будет ли влияние на кровяное давление в долгосрочной перспективе. Кроме того, люди с высоким кровяным давлением в своём лечении не должны полагаться только на витамин С.
Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смертности во всем мире.
Вот лишь некоторые факторы, которые повышают риск заболеваний сердца:
- высокое кровяное давление,
- высокий уровень триглицеридов (жирных кислот) в крови
- высокий уровень липопротеинов низкой плотности (плохой холестерин)
- низкий уровень липопротеинов высокой плотности (хороший холестерин)
Витамин С способен снизить эти факторы.
К примеру, научный анализ 9 исследований, в которых приняли участие 293 172 человека, показал, что через 10 лет риск сердечных заболеваний у людей, потреблявших ежедневно не менее 700 мг витамина С, был на 25% ниже, чем у тех, кто не принимал витамина С.
Интересно отметить, что другой анализ 15 исследований показал, что потребление витамина С из натуральных продуктов, а не добавок, был более эффективным с точки зрения снижения риска сердечных заболеваний.
Другой научных анализ, охватывающий 13 исследований, пытался найти связь между витамином С и уровнем холестерина и триглицеридов в крови.
Анализ показал, что принятие витамина С, как минимум 500 мг. в день, ведёт к снижению уровня «плохого холестерина» на 7.9 мг./мл и уровень триглицеридов в крови на 20.1 мг./мл.
Железо является важным питательным веществом, которое очень важно для многих важных функций в организме. Оно необходимо для созревания эритроцитов, которые транспортируют кислород по всему телу.
Витамина С может помочь улучшить усвоение железа из еды. Этот витамин преобразовывать плохо усваиваемое железо, из растительных источники, в форму, которая легче усваивается организмом.
Это особенно полезно для людей, которые едят мало мяса, так как мясо является основным источником железа.
100 мг. витамина С в день улучшает усвоение железа на 67%.
В результате, витамин С может помочь снизить риск анемии среди людей, подверженных дефициту железа.
Витамин С очень важен для иммунитета человека.
Во-первых, витамин С стимулирует образование лейкоцитов (белые кровяные тела), которые являются клетками-иммунитета. Также, он стимулирует образование клеток-фагоцитов, необходимых для клеточного фагоцитоза (уничтожение бактерий и вирусов).
Во-вторых, витамин С защищает лейкоциты от повреждений, так как витамин С мощный антиоксидант и защищает лейкоциты от повреждений свободными радикалами.
И, наконец, витамин С являются важной частью кожи, которая является естественным барьером на пути вирусов, бактерий и паразитов.
Исследования также показали, что принятие витамина С может сократить время заживления ран.
В целом исследования показывают, что чем ниже уровень витамина С в организме, тем хуже у человека здоровье.
Например, у людей, заболевших пневмонией, замечены более низкие уровни витамина С. Витамин С же помогал более быстрому восстановлению после болезни.
Деменция — это широкий термин, используемый для описания симптомов ухудшения работы памяти и мышления.
Заболевания, связанные с деменцией, касаются более 35 миллионов человек во всем мире и, как правило, людей пожилого возраста.
Исследования показывают, что окислительный стресс и воспаление вблизи мозга, позвоночника и нервов (центральная нервная система) могут увеличить риск слабоумия.
Витамин С является сильным антиоксидантом. Низкие уровни этого витамина связаны с ухудшением работы мозга.
Кроме того, несколько исследований показали, что у людей страдающих слабоумием обычно низкий уровень витамина С.
Кроме того, исследования показывают, что высокое потребление витамина С из пищи или добавок оказывает защитное воздействие на мышление и память по мере старения человека.
Однако необходимы дополнительные исследования на людях для понимания воздействия добавок витамина С на здоровье нервной системы
Большие запасы витамина С в организме были обнаружены в мышечных клетках. Примерно две-трети всего запаса витамина С хранится в наших мышцах. [4]
Витамин С легко проходит через мембрану мышечных клеток и хранится там для ряда важных функций.
В первую, очередь предполагается, что такой большой запас витамина необходим для антиоксидантной защиты клеток мышц, а также для поддержки синтеза коллагена и л-карнитина. [5]
При этом в научной литературе приводятся неоднозначные данные о влиянии витамина С на показатели выносливости, которая является немаловажным показатель в спорте и фитнесе.
В одном исследовании, 11 мужчин принимали 500 мг. витамина С дважды в день на протяжении месяца. Ежедневно они выполняли 60 минут работы на велотренажёре. По итогам исследования не было выявлено улучшений в уровне V02 (максимальное потребление кислорода) по сравнению с плацебо-группой. [6]
Некоторые исследования, проводившиеся на животных, показали негативное воздействие витамина С на выносливость. В одном из исследований гончим собакам давали 1 г витамина С перед гонкой. Собаки, получавшие добавку справились с гонкой хуже, чем те собаки, которые её не получали. [7]
Позже было проведено похожее исследование, но уже на людях. Исследование показало, что витамин С подавлял выносливость спортсменов. Предполагается что это происходит с ухудшением работы митохондрий (энергетические станции клетки). [8]
Витамин С также не уменьшает отложенную мышечную боль (боль, возникающая на 2-3 день после тренировки), как это считалось раньше. В одном исследовании приём витамина С в размере 400 мг. совместно с витамином Е в размере 264 мг. не принесло никакой дополнительной пользы в уменьшении боли после тренировки. [9]
Особую популярность витамин С получил благодаря Лайнсу Полингу, который впервые синтезировав этот витамин начал продвигать его как средство для предотвращения простуды.
Витамин С не защищает от простуды. Хотя витамин С, как представляется, снижает тяжесть простуды и время восстановления на 8% у взрослых и 14% у детей, он не способен защитит от заражения простудой
На текущий момент рекомендуемые дозировки витамина С составляют: [10]
- Дети (1-3 года) — 15 мг.
- Дети (4-8 лет) — 25 мг.
- Дети (9-13 лет) — 45 мг.
- Подростки (14-18 лет) — 65-75 мг.
- Взрослые женщины — 75 мг.
- Взрослые мужчины — 90 мг.
- Беременные женщины — 85 мг.
- Кормящие женщины — 120 мг.
На текущий момент нижняя граница потребления витамина С для детей в возрасте от 4 лет и выше была повышена до 90 мг. [11]
Абсолютным лидером по содержанию витамина С является киви и сладкий перец (красный). Примерно 290-800 мг. на 1 кг. [12]
В большинстве цитрусовых много витамина С. Лидером среди цитрусовых является апельсин. [13]
Довольно много витамина С обнаружено в яблоках [13] и клубнике.
В разы меньше его в картофеле [14] , зелёных овощах [15] и в злаковых продуктах. [16]
Важно отметить, что при жарке витамин С легко разрушается. Поэтому для восполнения витамина С необходимо потреблять фрукты и овощи свежими.
Существует несколько видов форм витамина С в виде добавки: [11]
- аскорбиновая кислота
- минеральные аскорбаты, такие как аскорбат натрия и аскорбат кальция
- аскорбиновая кислота с биофлавоноидами
Выбор добавки с аскорбиновой кислотой обычно хороший выбор, так как она имеет высокий уровень биодоступности, то есть ваше тело легко впитывает ее. [11] [17] [18]
Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество витамина С из выбранной вами добавки, ищите добавку, которая обеспечивает от 45 до 120 мг этого витамина в зависимости от вашего возраста и пола.
Источник
Витамин С: история, свойства и применение
Содержание статьи
Витамин С – самый известный витамин. Первая помощь, к которой мы прибегаем, почувствовав симптомы простуды – это покупка лимона и витамина С в шипучих таблетках. Что мы еще о нем знаем? Какие продукты содержат витамин С, кроме цитрусовых? Какая роль у витамина С в человеческом организме, насколько он необходим? Об этом и многом другом в нашей статье.
История открытия и физико-химические свойства
Витамин С – водорастворимое органическое соединение. Часто можно услышать его другое название – аскорбиновая кислота (Acidum ascorbinicum). Так ли это? Витамин С является биологически активным L-изомером аскорбиновой кислоты. Организм человека не синтезирует и не накапливает этот витамин. Поэтому он имеет высокую биологическую ценность, и должен присутствовать в рационе любого человека ежедневно.
Именно с этим заболеванием связана история открытия данного органического соединения. Во времена путешественников Васко да Гама, Магеллана и Кука, когда с целью географических открытий совершались длительные плавания, моряки сталкивались с опаснейшей болезнью, приводящей к летальному исходу – цингой. Причиной тому была нехватка витамина С (авитаминоз). Заболевание цингой приводит к нарушениям, вызывающим патологии соединительной ткани, вследствие которых она теряет свою прочность. Симптомы заболевания таковы: подвижность зубов, боли в конечностях, повышенная склонность к кровотечениям и пр. В тот период информация о витамине C отсутствовала, тем не менее, благодаря наблюдательности моряков за бытом индейских племен выход был найден. Спасением стал целебный отвар – водный экстракт сосновой хвои, который устранял недостаток веществ в организме.
Витамин С
В середине XVIII века, в 1747 году главный врач морского госпиталя, хирург по образованию, Джеймс Линд провел первое клиническое исследование путем эксперимента над двадцатью заразившимися цингой моряками. Находясь в поисках лекарства от болезни, он добавлял в рацион нескольких групп пациентов различные продукты. Предотвратить прогрессирование болезни удалось только у тех моряков, в чей суточный рацион входили цитрусовые – апельсины и лимоны. На тот момент бытовало мнение, что заболевание цингой носит инфекционный характер, поэтому достаточно долгое время результаты исследования и научный трактат «Лечение цинги» Д.Линда подвергались жесткой критике.
Цингой болели и участники полярных экспедиций в Антарктике, на континенте Антарктиды и в Южном океане. В целях профилактики заболевания члены трех русский арктических экспедиций Брусилова Г. Л., Седова Г. Я. и Русанова В. А. использовали теплую кровь медведя.
И через 5 лет уже было доказано, что витамин C необходим для организма в целях предупреждения развития цинги. С этого времени стало проводиться большое количество экспериментов и научных исследований в целях определения точной клинической эффективности данного L-изомера аскорбиновой кислоты.
Витамин С – мелкий кристаллический порошок белого цвета, имеющий специфический кислый вкус, полное отсутствие запаха. Химическое название по номенклатурной системе: гамма-лактон 2,3-дегидро-L-гулоновой кислоты. Химическая формула – С6Н8О6. Все существующие витамины группы С имеют 4 пространственные формы (стереоизомеры) с совершенно аналогичными химическими формулами. Описание физических свойств: хорошо растворяется в воде, и хуже в других жидкостях. Полученный раствор малоустойчив и витамин С в нем стремительно разлагается. Кристаллическая аскорбиновая кислота в сухом виде стабильна и может долго сохраняться. Характеристика: температура плавления – 190°C, температура кипения – 553°C, молярная масса – 176,12 г/моль, легко разрушается светом, тепловой обработкой и смогом.
Полезные свойства витамина С
Чем полезен?
Любой витамин – это крайне полезное вещество для человеческого организма. Только у каждого витамина своя роль. Все знают, что витамин С необходим для иммунитета – он оказывает общеукрепляющее и профилактическое действие при простудных заболеваниях и ОРВИ. Но что он еще делает и на что влияет?
Безусловно, только этим действием роль витамина С в человеческом организме не ограничена. Польза, которую он несет, невероятно велика. Перечислить все его полезные свойства вряд ли возможно. Но стоит отметить, что влияние, которое оказывает аскорбиновая кислота на весь организм очень разностороннее.
Контролирует следующие процессы в организме:
- иммунный ответ и иммунобиологические реакции;
- состояние сосудистой стенки;
- стрессоустойчивость организма в целом и устойчивость нервно-психической реакции в отдельности;
- уровень кровяного давления и холестерина;
- свертываемость крови, запас гликогена печенью;
- аллергические реакции;
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- защита полости рта, в частности десен, как соединительной ткани;
- липидный обмен;
- чистота и гладкость кожных покровов;
- заживление ран и переломов;
- состояние волос;
- зрительные функции;
- когнитивные функции;
- качество сна и пр.
Аскорбиновая кислота важна для человеческого организма в любом возрасте, так как она им не синтезируется. За что отвечает витамин С? И с чем помогает справляться? В раннем возрасте ее дефицит может существенно повлиять на костную систему. В более позднем – последствия недостатка более обширны, так как потребность в витамине только увеличивается. Ведь помимо напряжения в течение рабочей недели, загруженности бытом, человек не всегда ведет здоровый образ жизни. И допустим, если рассматривать курение, то оно невероятно ускоряет процесс распада витамина. Но обо всем по порядку.
Начнем с самой важной и наиболее известной всем – стимуляция иммунной деятельности. Иммунная система – это своего рода линия обороны против вредного воздействия инфекций, бактерий, собственных клеток, которые утратили присущим им характеристики и пр. Для того, чтобы организм был в состоянии дать иммунный ответ должно быть соответствующее количество иммунных антител. Именно для этого нужны витамины. И именно поэтому витаминный дефицит увеличивает частоту заболеваемости, в особенности в осенне-зимний сезон. Принимая препараты можно повысить бактерицидные показатели сыворотки крови, простимулировать выработку антител и фагоцитарную активность лейкоцитов, которая отвечает за уровень сопротивления организма чужеродной микрофлоре.
Он наравне с витаминами А и Е улучшает общее самочувствие человека, в частности благоприятно воздействует на работу внутренних органов человеческого тела. Витамин С, являясь важным элементом антиоксидантной системы, нейтрализует токсины, повышает синтез интерферона (Interferonum), стимулирует работу нервных клеток, способствует выведению холестериновых бляшек. Благодаря его антиоксидантному действию широко применяется:
- в комплексном лечении сахарного диабета (Diabetes mellītus);
- при снижении внутриглазного давления, уменьшая риск развития катаракты;
- для нормализации клеточного обмена;
- для снижения роста раковых опухолей;
- для предупреждения болезней сердца, при повышенной ломкости сосудов (возникающие без всяких причин синяки на теле) и пр.
В некоторых случаях витамин С проявляет недостаточную самостоятельную антиоксидантную активность, и без комбинирования с минералами и другими полезными веществами не может всецело оказать защиту организму от тех или иных повреждающих факторов. Так, витамин С вместе с гинкго билоба, таким же мощным антиоксидантом, благоприятно влияют на вены, укрепляя их стенки и на мелкие капилляры, уменьшая их проницаемость. Тандем полезных веществ улучшает микроциркуляцию в сосудистом русле, способствует профилактике и лечению сосудистых заболеваний. Взаимодействуя, эти два активных компонента, наравне с другими десятью, входят в состав «НОРМАВЕН®» крема для ног. Над комбинацией активных компонентов работали специалисты фармацевтической компании ВЕРТЕКС. Клинические исследования, проведенные в Государственном учреждении здравоохранения «Городская поликлиника №49», в женской консультации №12, доказали высокую эффективность средства. Эффективность и безопасность применения в период беременности клинически доказана. По результатам апробации средства нежелательных побочных явлений не обнаружено. Улучшение состояния здоровья конечностей наблюдается уже спустя месяц применения, максимальный эффект достигается после трехмесячного курса использования. Крем с витамином С обеспечивает необходимый ежедневный уход за ногами в домашних условиях и имеет необходимые документы и сертификаты качества.
Коллаген – белковые нити, составляющие основу соединительной ткани, обеспечивающие ее эластичность и прочность. Нарушением образования коллагена вызваны кровоточивость десен, плохое заживление ран, костные поражения и др. Пораженные артритом суставы и остеохондрозом (Osteochondrosis) хрящи теряют около 90% суточной нормы полезных веществ, поэтому крайне нуждаются в ее скорейшем пополнении. Витамин С устраняет не только воспалительные, но и возрастные причины хрупкости костей, способствует лечению и профилактике заболеваний суставов, положительно влияя на опорно-двигательный аппарат.
Польза витамина С для кожи
Участие в синтезе коллагена, как свойство витамина С крайне ценится в косметологии, так как позволяет поддержать здоровье кожного покрова, замедлить процесс старения и образования морщин. Витамин С для кожи лица – это эффективное доступное средство, дарующее молодость коже шеи и лица:
- оказывает отбеливающее действие – используется для устранения пигментных пятен;
- восстанавливает эластичность и упругость;
- защищает от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей;
- улучшает цвет кожи;
- ускоряет заживление постакне;
- устраняет темные круги под глазами;
- повышает эффективность пилингов.
Лекарственных форм, в которых выпускалась бы аскорбиновая кислота, великое множество. В косметологических целях используют порошок, таблетки, жидкий витамин С в растворе для инъекций. На сегодняшний момент широко применяется омолаживающая сыворотка с витамином С. В ней концентрация витамина максимальна, что позволяет ее использовать и при борьбе с таким кожным проявлением, как купероз. Широко применяется аскорбиновая кислота в инъекционных процедурах мезотерапии. В поверхностный и средний слои дермы (в кожу вводится небольшое количество действующего вещества, как правило витамин C в совокупности с витамином Е. Процедура достаточно эффективна, но имеет определенный спектр противопоказаний. Менее эффективно по сравнению с инъекциями, но также дает положительный результат – применение крема, в основе которого содержится, как правило, 3% аскорбиновой кислоты. Он защищает эпидермис от неблагоприятных факторов и выводит токсины.
Аскорбиновая кислота способна минимизировать негативное влияние на сердце. Она снижает вязкость крови, чем препятствует тромбообразованию, а это благоприятно сказывается на работе сердечной мышцы.
Витамин С оказывает существенное влияние на функции печени, способствует восстановлению ее клеток. Активизирует работу поджелудочной железы. Аскорбиновая кислота усиливает активность дыхательных ферментов в печени и увеличивает ее потенциал по очищению организма. Также отмечено положительное действие витамина С на белковообразующую функцию печени.
Значительно возрастает восстановительный ресурс организма, быстрее заживают кожные язвы и раны, когда в организм поступают витамины А и С. Ускоряется процесс рубцевания, уменьшается срок регенерации участков кожи, пораженных ожогом и улучшается клиническое течение ожоговой болезни благодаря действию, которое оказывает витамин С.
В частности это касается опухолевых образований органов пищеварительного тракта, мочевыделительной и репродуктивной системы. Хороший результат показывает трио из витаминов А, Е и C. С точки зрения доказательной медицины они способны подавлять своим антиоксидантным действием развитие раковых клеток. Прием комплекса должен осуществляться исключительно под патронажем лечащего врача. Так как избыток витамина С, как любого другого, способен повлиять на течение опухоли.
Одним из замечательных свойств витамина С – это его способность нейтрализовать чрезмерную нагрузку на психику и повысить стрессоустойчивость. К сожалению, активный образ жизни, насыщенные будни, избыток поставленных перед собой задач не проходит бесследно для нервной системы. Сначала может возникнуть нежелание принимать пищу, затем последует упадок сил, постоянно будет ощущаться чувство сонливости, усталости и потери концентрации. В таких случаях витамин С тоже эффективен и поможет справиться с повышенной нагрузкой. В особенности благоприятно для здоровья такое сочетание – витамин С и витамин В3 (никотиновая кислота (Nicotinicum аcidum). Это сочетание будет активно участвовать в синтезе энергии и повышении жизненного тонуса, регулировать процесс возбуждения нервной системы, снимать признаки усталости, и убережет от физического истощения.
Аскорбиновая кислота ценится еще за свое выраженное антитоксическое действие по отношению к различным ядовитым и вредным веществам. Наукой установлено, что витамин С действует обезвреживающе на туберкулезный, дифтерийный, дизентерийный и прочие яды, микробного происхождения. А также оказывает дезинтоксикационное влияние на химические и промышленные яды. Витамин С формирует защиту, которая способствует нормальному функционированию внутренних органов при различных видах интоксикации.
Витамин С имеет уникальную связь с такими биологически активными веществами, как гормоны. Он незаменим для их продуцирования, в том числе повышения синтеза адреналина, который увеличивает частоту пульса, кровяное давление, увеличивает приток крови к мышцам и пр.
Аскорбиновая кислота дает положительный эффект при использовании в комплексной терапии шоковых состояний, имея положительное действие при травматическом и анафилактическом шоке.
Перечислять полезные свойства можно достаточно долго. Он имеет широкое применение в практиках традиционной и народной медицины. Лечение витамином С назначается как в составе комплексной терапии, так и используя его целебные свойства в качестве единого метода терапии. Активно применяется в косметологии, и служит незаменимым компонентом средств для кожи.
Витамин С: где и в каких продуктах он содержится?
Ознакомившись с характеристиками, которыми владеет витамин С, и убедившись, что его польза для организма крайне велика возникает желание узнать, в каких продуктах самое высокое его содержание. Он присутствует в различных продуктах питания как растительного, так и животного происхождения. Сложность состоит в том, что наш организм не хранит запасов данного витамина из-за его быстрого распада. Это означает то, что ежедневно необходимо восполнять потребность организма с помощью возможных его источников. Чтобы витамин С сохранить в потребляемой пище необходимо соблюдение ряда условий. Прежде всего, касается это способа кулинарной обработки и правильного хранения. Во время кулинарной обработки распад витамина С приближается к 50%. Чтобы сохранить полезное вещество необходим минимум обработки в процессе приготовления. Так, варить овощи, богатые витамином С, желательно в кожуре и в покрытой эмалью посуде, с закрытой крышкой. Опускать исключительно в кипящую воду, так как витамин С расщепляется при вымачивании. Приготовленную пищу следует хранить в холодильнике, вдалеке от прямого солнечного света и теплового воздействия. Однако, важно помнить, что длительное хранение и повторное разогревание для готовых пищевых продуктов нежелательно. Оно вызывают окисление и потерю витамина С в немалых количествах.
Помните, что наиболее оптимальный способ употребления продуктов, содержащих витамин С – в сыром виде. В первую очередь это касается фруктов, ягод, овощей и зелени.
В каких овощах содержится и каких фруктах/ягодах есть содержится витамин С? Самое большое заблуждение в том, что большинство людей считает, что максимум содержится в цитрусовых. На самом деле есть большое разнообразие продуктов с высоким содержанием аскорбиновой кислоты, а нижеприведенная таблица является тому подтверждением. В ней указаны в алфавитном порядке основные овощи и фрукты с витамином С, которые в обязательном порядке следует включать в свой рацион.
Источник