Витамин с натуральный продукт

В каких продуктах питания содержится витамин С

Содержание статьи:

Зачем человеку витамин C?

Аскорбиновая кислота или витамин C – органическое соединение, которое хорошо растворяется в воде, является биологически активным и родственным глюкозе. Витамин C – один из самых эффективных антиоксидантов, он предотвращает негативное влияние свободных радикалов на клетки живых существ. Благодаря аскорбиновой кислоте биологически синтезируется коллаген – основа соединительной ткани сухожилий, кожи, хрящей, костей. Есть у нее и другие функции:

• укрепление иммунитета (организм более активно вырабатывает антитела и лейкоциты; витамин C также помогает образовывать интерфероновые соединения, оказывающие противовирусный эффект и ускоряющие заживление ран);
• антиокислитель, то есть профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и замедление процесса старения;
• участие в выработке гормонов надпочечниками;
• переработка холестерина и выведение его из организма;
• поддержание эффективной работы нейтротрансмиттеров, от которых зависит общее эмоциональное состояние человека и здоровье его нервной системы;
• снижение артериального давления;
• увеличение скорости кровотока путем расширения капилляров;
• выведение из организма солей тяжелых металлов.

По мнению некоторых ученых, витамин C – один из важных факторов в профилактике онкологии. Ведутся исследования по его влиянию на раковые клетки желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы.

Многие витамины, в том числе и тот, которому посвящена данная статья, не синтезируются в организме, а значит, человеку необходимо регулярно получать их с напитками или едой.

Норма потребления витамина C

Универсального ответа на вопрос, сколько человеку нужно витамина C, не существует. При расчете суточной нормы нужно учитывать множество факторов:

• климат и время года;
• состояние экологии;
• вредные привычки (никотиновая зависимость, пассивное курение, прием алкоголя);
• пол и возраст человека;
• хронические заболевания.

Медики подсчитали, что среднестатистический взрослый человек должен потреблять ежедневно от 60 до 100 мг витамина C. Если врач назначил комплексное лечение от какого-либо заболевания, то дозировку рекомендуется увеличить до 500 и более мг (но не более 1500 мг в сутки).

Увеличить количество поступающего в организм витамина C необходимо тем, кто принимает контрацептивы или антибиотики. Курящие люди, как правило, страдают от недостатка аскорбиновой кислоты. Продукты горения табака мешают ей усваиваться, а значит, имеющим никотиновую зависимость, стоит увеличить суточную дозу потребления витамина C на 20-35 процентов.

Любители шашлыков, жареной свинины, тушеной с овощами говядины и других мясных блюд, включая копчености, сосиски и колбасы, также должны употреблять повышенную норму витамина C. Дело в том, что избыток азотистых соединений отрицательно воздействует на человеческий организм. Кроме того, при изготовлении колбас производители в качестве консерванта используют селитру – азотнокислое соединение, которое в смеси с желудочным соком может спровоцировать рост раковых клеток.

Список продуктов-рекордсменов по содержанию витамина C

В продуктах животного происхождения витамина C немного. Основными источниками являются:

• печень (свиная, говяжья, куриная);
• почки;
• молоко (кобылье, коровье, козье);
• кумыс.

Настоящими рекордсменами по количеству содержащегося в них витамина C являются овощи и фрукты.

Следует помнить, что при термической обработке основная часть необходимого для жизни витамина C теряется.

Аскорбиновая кислота растворяется в воде. Лишь в вареной белокочанной капусте сохраняется до 50 процентов витамина и то, если овощ провел в кипятке не более часа.

Фрукты и овощи желательно употреблять в сыром виде. Богаты на витамин C:

• листья салата, щавеля и шпината;
• зеленый и репчатый лук;
• сладкий зеленый горошек;
• редис;
• корень хрена;
• острый кайенский и сладкий болгарский перец;
• помидоры;
• баклажаны.

В ста граммах сушеных подосиновиков содержится 220 мг витамина C, в белых грибах – 150 мг, а остальные грибы содержат незначительное количество аскорбиновой кислоты.

Из фруктов рекордсменами являются яблоки, апельсины, помело и прочие цитрусовые, хурма, персики, дыни, абрикосы, а из ягод – смородина, виноград, малина, клубника, черника.

Считается, что больше всего витамина C в лимонах, но на самом деле это не совсем так. Да, этот цитрус относится к продуктам-рекордсменам, но для получения суточной дозы взрослый человек должен ежедневно употреблять по два целых лимона вместе с кожурой. Вряд ли кто-то сможет съесть этот кислый фрукт будто яблоко.

Витамин C лучше усваивается в комплексе с цитрином, которым особенно богаты лимоны.

Справиться с сезонным авитаминозом и хронической нехваткой витамина C помогут настои из плодов рябины, облепихи, шиповника, корня лопуха, перечной мяты, листьев малины, фиалки, подорожника, сосновой хвои, семян фенхеля. Даже при длительном хранении концентрация «аскорбинки» в сушеных плодах шиповника остается весьма высокой. Аптечный сироп из этих ягод легко способен заменить самый качественный поливитаминный комплекс.

Важно не переборщить!

Недостаток витамина C в большинстве случаев не сделает из здорового человека инвалида, но самочувствие явно ухудшит. Но гипервитаминоз может нанести еще больший вред. Большинству людей избыток аскорбиновой кислоты не навредит. Разве что питание с постоянным употреблением большого количества фруктов вызовет диарею или диатез.

Кроме аскорбиновой кислоты в цитрусовых содержатся витамины группы B и фитонциды.

Если витамина C в организме слишком много и при этом идет лечение антибиотиками на основе салициловой кислоты, то может развиться гастрит или язва желудка. Переизбыток «аскорбинки» может вызвать повышение артериального давления, головные боли, лишить сна и даже спровоцировать выкидыш у беременных.

Употребление ударных доз аскорбиновой кислоты противопоказано диабетикам и людям, у которых быстрая свертываемость крови и склонность к образованию тромбов.

Источник

Польза и вред витамина С. Витамин С в продуктах питания.

Здравствуйте дорогие читатели. Сегодня я хочу уделить внимание витамину С, давайте разберемся в чем его польза и вред для нашего здоровья. Также мы разберемся в каких продуктах содержится витамин С и в каких его наибольшее количество. Я обычно стараюсь кушать натуральные продукты содержащие витамин С, иногда покупала витамин С в таблетках в аптеке.

Нередко витамин С называют аскорбиновой кислотой. Все мы знаем, чтобы защитить себя в сезон гриппа, простуды и вирусных заболеваний от этих болезней, а также от авитаминоза нужно кушать больше свежий овощей и фруктов в составе которых есть витамин С. Недаром ведь даже кода идут в больницу проведать больного, несут ему апельсины.

Конечно, все мы стараемся побольше летом съесть ягод и фруктов, чтоб так сказать запастись витамином С впрок, но это не возможно. Как-то смотрела одну передачу, где говорилось, что витаминами запастись нельзя. А тем более витамин С является водорастворимым витамином и его излишки выводятся из организма. Нужно чтобы каждый день в организм поступали витамины, а запасаться впрок все равно не выйдет.

Вообще, как рекомендуют врачи, каждый витамин должен поступать отдельно, например, съели морковный салат с маслом, через определенное время выпейте апельсиновый фреш и т. д. Часто, покупая комплекс всех витаминов и минералов в одной таблетке, мы обманываем себя, так как нашим организмом усваивается лишь малое количество витаминов из одной таблетки. Это тоже я узнала в процессе разговора с моей подругой медсестрой.

Польза и вред витамина С.

Витамин С, витамин водорастворимый и содержится он в продуктах растительного происхождения, а не животного. Аскорбиновая кислота не синтезируется в организме, поэтому должна поступать к нам с пищей ежедневно.

Чем полезен витамин С для здоровья?

• Витамин С участвует в процессах кроветворения. Без витамина С невозможно нормальное усваивание железа. Более подробнее, чем можно повысить гемоглобин в крови, можно узнать из статьи на блоге «Как повысить гемоглобин«, мой опыт в повышении гемоглобина продуктами и травами.
• Витамин С сильнейший антиоксидант который помогает нашей иммунной системе справиться с бактериями, вирусами, инфекциями.
• Витамин С участвует в обменных процессах происходящих в нашем организме.
• Витамин С способствует выработке коллагена, повышает упругость клеток кожи.
• Полезен этот витамин и для сосудов, так как улучшает их эластичность, без этого витамина сосуды становятся тонкими и ломкими.
• Витамин С помогает выводит из организма свободные радикалы.
• Витамин С влияет благотворно на работу нервной системы.
• Витамин С усиливает защитные функции организма, что делает его просто незаменимым при простуде и высокой температуре.
• Витамин С способствует выведению холестерина из крови.
• Этот витамин помогает быстрее затянутся ранам и повреждениям на коже.
• Способствует выводу из нашего организма тяжелых металлов, таких как медь, свинец.

В целом, все это делает витамин С, жизненно важным и необходимым витамином для нашего здоровья, красоты кожи, волос. Витамин С препятствует образованию морщин на коже, так как этот витамин структурно защищает клетку от повреждения и удерживает эластичность тканей.

Как проявляется недостаток витамина С в организме?

К признакам недостатка витамина С в нашем организме служит снижение иммунитета, цинга, кровотечение десен, частые вирусные и простудные заболевания, утомляемость, раздражительность, вялость, усталость, плохое заживление ран. Кроме того ухудшается состояние кожи и волос.

При нехватке в организме витамина С хрящевая ткань становиться менее эластична, болят суставы, затрудняется движение суставов. Для кожи недостаток витамина С проявляется ее преждевременным старением. Вот почему для кожи так важен витамин С.

Витамин С вред.

Какой вред нашему организму может нанести витамин С? Ну во-первых, если вы получаете его из продуктов, а мы в основном получаем его из кислых фруктов и ягод, то не стоит употреблять на пустой желудок этими фрукты тем людям, которые страдают заболеваниями желудка, а также тем, у кого повышенная кислотность.

Употребление таблетированных витаминов может вызвать аллергическую реакцию. Но, это бывает редко.

Витамин С способствует сгущению крови, так что не стоит превышать нормы витамина С людям страдающим тромбофлебитом.

Так как витамин С водорастворимый витамин и не накапливается в организме, его излишки удаляются с мочой, то передозировка витамина С не возможна.

Какая суточная норма витамина С?

Раньше врачи боялись назначать витамин С, поэтому для взрослого человека суточная норма витамина С равнялась от 70 до 100 мг, а для детей — 45 мг. В настоящее время врачи назначают для взрослых 500 мг. аскорбиновой кислоты, а для детей — 100 мг.

Но суточная норма может увеличиваться при простудных заболеваниях с целью укрепления иммунной системы, что способствует скорейшему выздоровлению.

Повышайте или понижайте потребление витамина С постепенно, не стоит «шокировать» организм большим потреблением и сразу витамина С.

Витамин С в продуктах питания.

Лучшие источники С это свежие продукты питания. В основе своей все цитрусовые очень богаты витамином С. Недаром же при простуде рекомендуют пить больше чая с лимоном, калиной, черной смородиной, клюквой. Рекомендуют пить настой шиповника, так как плоды шиповника являются тоже хорошим источником витамина С.

Содержится витамин С в ягодах черной смородины, в грейпфруте, апельсинах, лимонах, крыжовнике, петрушке, болгарском перце, клюкве, калине, помидорах, репчатом луке, капусте, яблоках, клубнике, малине, шиповнике. Все фрукты и овощи хороши, но не всегда они подойдут людям, например, страдающим сахарным диабетом. Хотя мой дедушка хоть и страдал сахарным диабетом, съедал каждый день по 1 апельсину.

Рекомендуется в день съедать по одному апельсину, ну или грейпфруту. Таким образом вы повысите сопротивляемость организма к инфекциям, улучшите циркуляцию крови. Моя знакомая в период вирусных и простудных заболеваний съедает или небольшую луковицу или дольку чеснока, говорит, что это развнозначно противовирусной таблетке.

Киви содержит много витамина С, один киви в день пополнит организм суточной нормой витамина С.

Но, очищенные и порезанные овощи или фрукты нужно сразу съедать, их не следует хранить и оставлять на воздухе.

Тепловая обработка, замораживание продуктов приводит частично к разрушению витамина С в фруктах и овощах.

Источник

В каких продуктах содержится витамин С

Витамин С — жизненно необходимый микроэлемент, который организм вырабатывать самостоятельно не способен. Поэтому очень важно потреблять его в достаточном количестве с едой или в качестве пищевой добавки. Однако многие продукты, которые можно найти в магазине, содержат витамин С в избытке, поэтому зачастую достаточно просто сбалансировать свой рацион, добавив в него определенные фрукты и овощи.

Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Аскорбиновая кислота (другое название витамина С) играет важную роль в биосинтезе коллагена, L-карнитина и некоторых нейромедиаторов, помогает усвояемости железа, служит антиоксидантом [1], [2]. Известно, что этот микроэлемент положительно влияет на иммунные функции организма [3].

Норма содержания витамина в организме человека зависит от пола, возраста, особых состояний — таких как беременность, лактация или курение [4] — и не может быть ниже 300 мг (состояние, близкое к цинге) или выше 2 г. Чтобы поддерживать необходимое количество микроэлемента, женщинам рекомендуется в сутки принимать 75 мг (85 мг во время беременности и 120 мг в период лактации), а мужчинам — 90 мг. Курильщикам необходимо увеличить среднесуточную норму на 35 мг.

Чрезмерное употребление витамина С может негативно повлиять на его усвояемость. Исследования показывают, что при употреблении аскорбиновой кислоты в дозах более 1 г в сутки 50% объема не абсорбируется и выводится из организма [5].

Продукты, богатые витамином С:

Перец

Острый красный перец или перец чили содержит 143,7 мг витамина С на 100 г, что составляет 173% дневной нормы для взрослого человека [6]. Один перец весит около 45 г, поэтому достаточно пары плодов, чтобы получить суточную норму витамина. Правда, учитывая их остроту, вряд ли кто-то способен есть перец в таком количестве.

Зеленый сладкий перец немного уступает острому красному по содержанию витамина С: в 100 г содержится не менее 80 мг микроэлемента. Зеленый перец можно использовать в свежем виде в салатах. Среднего размера плод весит около 120 г и содержит суточную норму витамина.

В приготовленном виде перцы немного теряют свои полезные свойства, но при этом сохраняют большое количество микроэлементов. Красный перец после обработки содержит 110 мг [7], а зеленый — 70 мг [8] витамина.

Цитрусовые

Цитрусовые считаются главным источником аскорбиновой кислоты. В 100 г мякоти апельсина содержится 53,2 мг витамина С, что составляет 64% дневной нормы [9]. В одном фрукте весом 150–160 г находится до 80% суточного объема аскорбиновой кислоты.

Грейпфрут — еще один представитель семейства цитрусовых, который можно найти почти в каждом магазине. Фрукт содержит 31 мг витамина С в 100 г мякоти (40% дневной нормы) [10]. Плоды грейпфрута, как правило, очень крупные и в среднем весят более 300 г, таким образом один грейпфрут может обеспечить дневной нормой аскорбиновой кислоты.

Витамин С в киви находится в избытке: в 100 г содержится 92,7 мг элемента, что составляет 112% дневной нормы [11]. Двух плодов весом 70 г хватит, чтобы покрыть необходимое количество витамина. Известно, что киви может вызывать аллергию, поэтому стоит соблюдать осторожность при его добавлении в рацион [12].

Капуста

Лидер среди видов капусты по содержанию аскорбиновой кислоты — брокколи. В 100 г содержится 89,2 мг витамина (107% суточной нормы) [13]. В брюссельской капусте — 85 мг, то есть 102% нормы [14]. Цветная капуста сильно уступает своим родственникам — в 100 г находится всего лишь 48,2 мг витамина (58% суточной нормы) [15]. В обычной капусте, которую используют в супах и салатах, содержится наименьшее количество элемента — 36,6 мг (44% дневной нормы).

При термообработке овощ теряет небольшое количество аскорбиновой кислоты, но ее остается достаточно, чтобы пополнить суточную норму. В брокколи остается 79 мг [16], в брюссельской капусте — 75 мг [17], в цветной — 42,7 мг [18], обычная капуста сохраняет 32,4 мг витамина [19].

Клубника

В 100 г клубники содержится 58,8 мг витамина С (71%) [20]. Достаточно небольшой чашки клубники (150 г), чтобы получить дневную норму микроэлемента.

Томаты

В 100 г помидоров содержится 13,7 мг витамина С (17% дневной нормы) [21]. Из-за того, что в томатах содержится много воды (почти 95 г на 100 г), в приготовленном виде в них больше витамина С, чем в сыром. Так, в вареном, тушеном или жареном виде томаты содержат 16,3 мг микроэлемента на 100 г [22], а в сушеном — 39,2 мг [23].

Канталупа

Сладкая дыня канталупа содержит в 100 г 44% дневной нормы аскорбиновой кислоты (36,7 мг) и 21% нормы витамина А. Это примерно один большой кусок, в чашку помещается 150 г нарезанной кубиками дыни [24]. Большую часть продукта выращивают в Китае, поэтому часто она доступна в магазинах вне зависимости от сезонности [25]. А вот медовые дыни, которые появляются в продаже в конце лета и начале осени, содержат всего 18 мг витамина С на 100 г (22% суточной нормы) [26].

Картофель

Обыкновенный желтый картофель богат аскорбиновой кислотой, в 100 г находится 19,7 мг (24% дневной нормы), в красном картофеле содержание этого микроэлемента значительно ниже — всего 8,6 мг на 100 г [27], а в сладком картофеле и того меньше — 2,4 мг [28]. Таким образом, предпочтительнее в качестве источника аскорбиновой кислоты употреблять в пищу желтый картофель. Если стоит цель сохранить максимальное количество витамина С, то стоит отдавать предпочтение картофелю, запеченному и сваренному в кожуре. В запеченном виде он сохранит практически весь объем витамина С — 19,6 мг, в отварном — 13 мг [29], а в жареном — 7,8 мг микроэлемента на 100 г продукта [30].

Зеленый горошек

Чаще всего мы употребляем зеленый горошек в консервированном виде, в России его принято добавлять в салаты или есть в качестве гарнира, однако в отварном виде он также вкусен и полезен. Сырой зеленый горошек содержит 40 мг [31] витамина на 100 г (48% дневной нормы), вареный — 14,2 мг [32], а консервированный — лишь 9,6 мг [33].

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Витамин C — один из самых капризных витаминов, и сохранить его в продуктах питания весьма непросто. Воздействие воздуха и высоких температур, неправильный выбор способа и длительности приготовления и хранения существенно снижает его концентрацию. Всему виной процесс быстрого окисления.

Чтобы максимально сохранить полезность продуктов во время готовки, нужно следовать простым правилам: отваривать овощи при закрытой крышке в течение всего времени готовки; следить, чтобы овощи были полностью покрыты водой — для уменьшения контакта с кислородом. В случае выкипания воды в процессе приготовления нельзя дополнительно доливать холодную — это увеличивает время нагрева, а значит, повышает степень окисления. По этой же причине не допускается переваривание продуктов, длительное хранение готовой пищи, повторный разогрев блюд. Овощи при варке нужно класть в кипящую воду: чем быстрее они прогреваются, тем меньше разрушается аскорбиновая кислота. Овощи необходимо отваривать в кожуре.

Большие потери витамина С происходят, когда продукты подвергают механической обработке: протирают, взбивают, делают из них пюре для приготовления овощных котлет, запеканок, суфле. Например, в готовых картофельных котлетах аскорбиновой кислоты остается всего 5–7% от количества в сыром картофеле, а в пюре содержание витамина С стремится к нулю.

Стоит выбирать сезонные продукты, а не привезенные издалека, или отдавать предпочтение тем овощам, фруктам и ягодам, которые были собраны в сезон и подверглись шоковой заморозке, так как при хранении неминуемо уменьшается количество витамина C. Важно правильно проводить дефростацию (т.е. размораживание) — в герметичной упаковке в холодильнике, а не при комнатной температуре при открытой упаковке.

Значение имеет также посуда, в которой мы готовим. В емкостях из железа или меди процессы окисления будут идти значительно быстрее.

Для защиты витамина С от света продукты стоит хранить в герметично закрытых светонепроницаемых пакетах, а лучше — в холодильнике.

Стоит отметить, что крайне редко встречается изолированное снижение какого-то одного вида витамина. Обычно это комплексное явление, связанное со скудным питанием в целом. Но при дефиците витамина С проявляется одна характерная особенность — повышенная хрупкость сосудов. При его недостатке нарушается синтез коллагена, соединительная ткань теряет прочность. Об этом свидетельствует легкость возникновения синяков, частые носовые кровотечения, кровоточивость десен, расшатывание зубов (в более тяжелых формах), сухие и красные пятна на коже, медленная регенерация в области ран, мышечная слабость. Более общие симптомы — частые ОРВИ на фоне сниженного иммунитета, сухость кожных покровов, повышенная ломкость волос.

Однако восполнить дефицит витамина С достаточно просто: необходимо заботиться о разнообразии рациона, употреблять достаточное количество овощей, фруктов, зелени и ягод круглый год.

Витамин С не накапливается в организме — при избытке он выводится выделительной системой. Однако при неконтролируемом употреблении биологически активных добавок с высокой концентрацией аскорбиновой кислоты могут появиться симптомы гипервитаминоза: от легких (кожный зуд, сыпь, тошнота, рвота, диарея, раздражение мочевых путей с частыми позывами к мочеиспусканию) до более серьезных (нарушение функции поджелудочной железы и синтеза инсулина, образование оксалатных камней в почках, повышение мочевой кислоты в моче, нарушение всасываемости витамина В12 и функций центральной нервной системы, проблемы со сном). Поэтому вопрос целесообразности назначения витамина С необходимо решать с врачом.

Дневная доза витамина C для мужчин составляет 60–90 мг, для женщин — 60–80 мг. При сбалансированном рационе, содержащем разнообразные овощи, фрукты и ягоды, получить необходимое количество аскорбиновой кислоты достаточно просто. Однако состояния, сопровождающиеся нарушением всасывания, и некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта могут повлечь за собой дефицит витамина С. В таких случаях пациенты получают дополнительные дозы аскорбиновой кислоты после прохождения обследований и по назначению врача.

Разовая доза витамина С не должна превышать 300–500 мг. Информация о том, что высокие дозы витамина С — панацея в борьбе с простудными и даже онкологическими заболеваниями, к сожалению, недостоверна.

Большие дозы витамина С не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам, людям с повышенной свертываемостью крови, тромбофлебитом и склонностью к тромбозам, при сахарном диабете.

Если вы все-таки принимаете поливитаминные комплексы, стоит внимательно изучать состав. Если витамин С содержится более чем в одной добавке, следует пересмотреть целесообразность приема остальных препаратов, содержащих витамин С.

Источник