В каких продуктах питания содержится витамин С
Содержание статьи:
Зачем человеку витамин C?
Аскорбиновая кислота или витамин C – органическое соединение, которое хорошо растворяется в воде, является биологически активным и родственным глюкозе. Витамин C – один из самых эффективных антиоксидантов, он предотвращает негативное влияние свободных радикалов на клетки живых существ. Благодаря аскорбиновой кислоте биологически синтезируется коллаген – основа соединительной ткани сухожилий, кожи, хрящей, костей. Есть у нее и другие функции:
- укрепление иммунитета (организм более активно вырабатывает антитела и лейкоциты; витамин C также помогает образовывать интерфероновые соединения, оказывающие противовирусный эффект и ускоряющие заживление ран);
- антиокислитель, то есть профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и замедление процесса старения;
- участие в выработке гормонов надпочечниками;
- переработка холестерина и выведение его из организма;
- поддержание эффективной работы нейтротрансмиттеров, от которых зависит общее эмоциональное состояние человека и здоровье его нервной системы;
- снижение артериального давления;
- увеличение скорости кровотока путем расширения капилляров;
- выведение из организма солей тяжелых металлов.
По мнению некоторых ученых, витамин C – один из важных факторов в профилактике онкологии. Ведутся исследования по его влиянию на раковые клетки желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы.
Многие витамины, в том числе и тот, которому посвящена данная статья, не синтезируются в организме, а значит, человеку необходимо регулярно получать их с напитками или едой.
Норма потребления витамина C
Универсального ответа на вопрос, сколько человеку нужно витамина C, не существует. При расчете суточной нормы нужно учитывать множество факторов:
- климат и время года;
- состояние экологии;
- вредные привычки (никотиновая зависимость, пассивное курение, прием алкоголя);
- пол и возраст человека;
- хронические заболевания.
Медики подсчитали, что среднестатистический взрослый человек должен потреблять ежедневно от 60 до 100 мг витамина C. Если врач назначил комплексное лечение от какого-либо заболевания, то дозировку рекомендуется увеличить до 500 и более мг (но не более 1500 мг в сутки).
Увеличить количество поступающего в организм витамина C необходимо тем, кто принимает контрацептивы или антибиотики. Курящие люди, как правило, страдают от недостатка аскорбиновой кислоты. Продукты горения табака мешают ей усваиваться, а значит, имеющим никотиновую зависимость, стоит увеличить суточную дозу потребления витамина C на 20-35 процентов.
Любители шашлыков, жареной свинины, тушеной с овощами говядины и других мясных блюд, включая копчености, сосиски и колбасы, также должны употреблять повышенную норму витамина C. Дело в том, что избыток азотистых соединений отрицательно воздействует на человеческий организм. Кроме того, при изготовлении колбас производители в качестве консерванта используют селитру – азотнокислое соединение, которое в смеси с желудочным соком может спровоцировать рост раковых клеток.
Список продуктов-рекордсменов по содержанию витамина C
В продуктах животного происхождения витамина C немного. Основными источниками являются:
- печень (свиная, говяжья, куриная);
- почки;
- молоко (кобылье, коровье, козье);
- кумыс.
Настоящими рекордсменами по количеству содержащегося в них витамина C являются овощи и фрукты.
Следует помнить, что при термической обработке основная часть необходимого для жизни витамина C теряется.
Аскорбиновая кислота растворяется в воде. Лишь в вареной белокочанной капусте сохраняется до 50 процентов витамина и то, если овощ провел в кипятке не более часа.
Фрукты и овощи желательно употреблять в сыром виде. Богаты на витамин C:
- листья салата, щавеля и шпината;
- зеленый и репчатый лук;
- сладкий зеленый горошек;
- редис;
- корень хрена;
- острый кайенский и сладкий болгарский перец;
- помидоры;
- баклажаны.
В ста граммах сушеных подосиновиков содержится 220 мг витамина C, в белых грибах – 150 мг, а остальные грибы содержат незначительное количество аскорбиновой кислоты.
Из фруктов рекордсменами являются яблоки, апельсины, помело и прочие цитрусовые, хурма, персики, дыни, абрикосы, а из ягод – смородина, виноград, малина, клубника, черника.
Считается, что больше всего витамина C в лимонах, но на самом деле это не совсем так. Да, этот цитрус относится к продуктам-рекордсменам, но для получения суточной дозы взрослый человек должен ежедневно употреблять по два целых лимона вместе с кожурой. Вряд ли кто-то сможет съесть этот кислый фрукт будто яблоко.
Витамин C лучше усваивается в комплексе с цитрином, которым особенно богаты лимоны.
Справиться с сезонным авитаминозом и хронической нехваткой витамина C помогут настои из плодов рябины, облепихи, шиповника, корня лопуха, перечной мяты, листьев малины, фиалки, подорожника, сосновой хвои, семян фенхеля. Даже при длительном хранении концентрация «аскорбинки» в сушеных плодах шиповника остается весьма высокой. Аптечный сироп из этих ягод легко способен заменить самый качественный поливитаминный комплекс.
Важно не переборщить!
Недостаток витамина C в большинстве случаев не сделает из здорового человека инвалида, но самочувствие явно ухудшит. Но гипервитаминоз может нанести еще больший вред. Большинству людей избыток аскорбиновой кислоты не навредит. Разве что питание с постоянным употреблением большого количества фруктов вызовет диарею или диатез.
Кроме аскорбиновой кислоты в цитрусовых содержатся витамины группы B и фитонциды.
Если витамина C в организме слишком много и при этом идет лечение антибиотиками на основе салициловой кислоты, то может развиться гастрит или язва желудка. Переизбыток «аскорбинки» может вызвать повышение артериального давления, головные боли, лишить сна и даже спровоцировать выкидыш у беременных.
Употребление ударных доз аскорбиновой кислоты противопоказано диабетикам и людям, у которых быстрая свертываемость крови и склонность к образованию тромбов.
Источник
Витамин С — тепловая обработка и заморозка. Мифы и реальность.
С этим витамином мы подружились в раннем детстве. Кто не просил у мамочки купить кисленькие таблетки, когда она заходила в аптеку? Аскорбинку нам давали при простуде, когда в доме не было варенья из смородины. О том, что витамин С и аскорбиновая кислота – одно и то же вещество мы узнали, когда сами стали папами и мамами. К сожалению, полученные сведения об этом важнейшем «элементе жизни» у многих до сих пор остаются скудными и разрозненными.
Между тем, витамин С заслуживает того, чтобы знать о нём как можно больше. Его значение для здоровья трудно переоценить. Расскажу о лечебных свойствах аскорбиновой кислоты, о продуктах питания и растениях, в которых она содержится. Поговорим и о том, какие проблемы возникают при её нехватке и сколько этого вещества нужно человеку для нормального самочувствия.
Ещё одна важная тема, которую следует затронуть, — заблуждения и мифы, связанные с разрушением витамина С при термообработке пищи и заваривании лекарственных трав.
Прочитав эту статью, вы откроете для себя мощные лечебные свойства «аскорбинки» и её огромное значение для профилактики заболеваний.
История открытия витамина С
Немногие знают о том, что витамин С был открыт не в лабораторных условиях, а во время морских путешествий. Англичанин Джеймс Линд, по профессии морской хирург, доказал, что присутствие апельсинов и лимонов в рационе питания моряков спасает их от цинги. Произошло это в далеком 1747 году.
Позже его открытие было закреплено в научном названии витамина С. Слово «аскорбиновая кислота» содержит латинское название цинги (скорбут). Частица А означает отрицание. Получается, что вещество, найденное в плодах цитрусовых растений, препятствует этой страшной болезни, веками мучившей мореплавателей и полярных исследователей.
Прошло два века и работу Линда продолжили американцы. Им удалось выделить аскорбиновую кислоту из фруктов и доказать, что это новое вещество. Значение открытия было столь велико, что руководитель коллектива ученых Альберт Сент-Дьерди стал лауреатом Нобелевской премии 1934 года. Тогда же был найден способ химического синтеза «аскорбинки» и появились первые препараты, ее содержащие.
Радость исследователей омрачил тот факт, что аскорбиновая кислота в химически чистом виде не спасала от цинги. Лечебным действием обладали лишь ее экстракты, полученные из овощей и фруктов. Возьмем этот факт на заметку, когда будем говорить о биологической формуле и свойствах витамина С.
Витамин С — всё не так просто, как кажется
Структура натурального витамина С намного сложнее формул его синтезированных аналогов, продаваемых в аптеках. Соответственно, и эффективность действия натурального вещества намного выше.
Витамин С, содержащийся в овощах, фруктах и ягодах состоит из двух видов (изомеров) аскорбиновой кислоты. В его состав также входит вещество аскорбиген, обладающее антираковым свойствами и эритербиевая кислота – мощный антиоксидант.
Целебная сила природной аскорбиновой кислоты многократно возрастает за счёт ферментов, биофлавоноидов и рутина, которых нет в синтетических витаминах. Именно по этой причине кристаллический порошок «аскорбинки» не способен излечить человека от цинги.
Свойства витамина С
Следует помнить о том, что витамин С относится к категории незаменимых. Наш организм не умеет его производить, а жить без него не может. Еще одна проблема состоит в том, что рассматриваемый витамин не накапливается в органах и тканях. То есть надеяться на его «стратегический запас» нам нельзя. Вывод из сказанного сделать не трудно: витамин С должен постоянно присутствовать в нашем пищевом рационе.
Главная задача, которую он выполняет в организме, заключается в укреплении иммунитета. Этот природный барьер противостоит вторжению вредоносных микробов и защищает нас от негативного воздействия окружающей среды.
Не менее ценной является способность витамина С бороться с аллергенами и снижать стрессовые нагрузки.
Природный комплекс аскорбиновой кислоты укрепляет кровеносные сосуды, ускоряет заживление ран и участвует в утилизации вредного холестерина, провоцирующего сердечнососудистые заболевания.
Без витамина С организм не может вырабатывать адреналин и фолиевую кислоту «женский витамин» B9. Страдающим от сахарного диабета он приносит облегчение, снижая уровень глюкозы. Его благотворное действие на глаза защищает пожилых людей от глаукомы и катаракты.
Витамин С активизирует работу эндокринной системы, стимулирует работу печени и нейтрализует токсины, отравляющие организм. Предохраняя от окисления антиоксидантные витамины Е и А, он увеличивает время их работы на благо нашего здоровья.
Без него не идет процесс образования соединительной ткани и коллагена, необходимых для обновления кожи, прочности сухожилий, сосудов, зубов и костной ткани.
Одна из причин низкого гемоглобина — нехватка витамина С. Он необходим для кроветворения, поскольку принимает непосредственное участие в синтезе гемоглобина.
Учёные установили, что витамин С поддерживает в организме человека более 300 жизненных процессов! Этот факт красноречиво свидетельствует о его исключительной важности для нашего здоровья.
К чему приводит дефицит витамина С
Цинга – одна из самых разрушительных болезней, вызываемых нехваткой витамина С сегодня нам не грозит. Зато других проблем, вызванных его дефицитом, предостаточно и все они очень серьёзные:
- ● носовые кровотечения и кровоточивость дёсен;
- ● образование синяков при минимальном физическом воздействии;
- ● ломкость глазных кровеносных сосудов;
- ● плохая заживляемость ран;
- ● частые простуды;
- ● общая слабость, апатия;
- ● суставные боли;
- ● сухость кожи, выпадение волос и опухание лица;
- ● малокровие (анемия);
- ● раздражительность.
Сколько витамина С нужно организму
Физиологическая норма здорового человека — 70 мг в сутки. В условиях современной жизни, с её больной экологией, пищевой химией и стрессами организму требуется намного больше аскорбиновой кислоты. Любое заболевание резко увеличивает дефицит витамина С, используемого иммунной системой для борьбы с возникшей угрозой. Поэтому при простуде, гриппе и других инфекционных болезнях медики прописывают пациентам ударные дозы «аскорбинки» — от 500 до 2000 мг в сутки.
Во время беременности и при грудном вскармливании норма витамина С увеличивается до 150 мг. Интенсивные занятия спортом требуют его приема в дозировке от 250 до 500 мг. Заядлым курильщикам, как и спортсменам, витамин С жизненно необходим. Для нейтрализации токсичного никотина его нужно вводить в рацион питания в количестве, не менее 200 мг.
Тот, кто работает в условиях стресса, трудится на Крайнем Севере или жарком Юге должен увеличить прием витамина С в 2-3 раза по сравнению с физиологической нормой.
В пожилом возрасте потребность в этом веществе также превышает рекомендуемые медициной 70 мг в сутки, достигая уровня в 100 мг.
Агрессивная аптечная химия, без которой сегодня не обходится лечение большинства болезней, даёт немало побочных эффектов. Для их сглаживания нам тоже нужна натуральная «аскорбинка» в двойной дозировке (140 мг/сут.).
Где содержится витамин С
Основные поставщики этого незаменимого витамина – растения. Больше всего природной аскорбиновой кислоты содержится в плодах шиповника: 650 мг/100 гр в свежих плодах и в сухих ягодах этого растения концентрация «аскорбинки» достигает 2000 мг.
На втором месте расположились сразу три представителя растительного мира: чёрная смородина, облепиха и сладкий болгарский перец (200 мг/100 гр). С небольшим отставанием от них следуют плоды экзотического фрукта киви – 180 мг. Сразу за ними мы поставим зелень петрушки и белые грибы (150 мг).
Пятую ступеньку рейтинга занимают укроп, капуста броколли и брюссельская капуста — 100 мг. Апельсин, преподносимый нам как мощный источник витамина С занимает весьма скромное шестое место (60 мг) поделив его с земляникой, красной рябиной, плодами папайя и памело.
Из животных продуктов аскорбиновая кислота обнаружена только в печени (куриной, бараньей, говяжьей и свиной). Здесь её концентрация составляет от 20 до 40 мг/100 гр. В мясных деликатесах её нет.
Тепловая обработка, заморозка и витамин С — мифы и реальность
Просторами интернета бродят «страшилки», прочно засевшие в головах многих людей. В них говорится о практически полном разрушении витамина С в результате тепловой обработки и замораживания. Давайте разберёмся в этом вопросе объективно, на основании экспериментальных данных.
Сибирская академия наук 7 марта 2013 года в рамках 8 международной научно-практической конференции обнародовала результаты профильных исследований. Их предметом стало изучение зависимости содержания витамина С от термической обработки и замораживания свежих фруктов (таблица №1).
Масса витамина С при комнатной температуре, мг
Масса витамина С после кипячения
Масса витамина С после замораживания (2 ч), мг
Источник