Витамин с колоть до тренировки или после

Витамин С для спортсменов: эффективность в спорте и при восстановлении после травм

Витамин С безусловно является самым обсуждаемым и исследованным веществом за последние 50 лет. Тем не менее, многие спортсмены до сих пор подвергаются различного рода мифам и заблуждениям, которые пересказываются в индустрии фитнеса. В основном все они касаются источников для получения витамина, дозировок и усвоения. Большое количество крупных исследований позволяет ученым опровергнуть все заблуждения, которые возникают в индустрии фитнеса, социальных сетях и прочих ресурсах.

Роль витамина С в регенерации после получения травм и здоровья костей

Витамин С незаменим в формировании и восстановлении костных структур, а также формировании коллагена. Несмотря на то, что эти действия не раз доказаны многими научными экспериментами, клиническое значение вещества в сфере ортопедии все еще исследуется. Например, два авторитетных и относительно недавних исследования (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30777823/ и https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26161758/) показывают, что прием витамина С в дозировке 500 мг в день на протяжении 50 дней способен служить профилактикой комплексного регионарного болевого синдрома, который возникает после оперативного и консервативного лечения перелома запястья. То же касается и лечения стопы и голеностопного сустава.

Также есть данные о положительном влиянии витамина С на повышение плотности и ускорения восстановления костных тканей при переломах бедра. Прием витамина позволяет не только ускорить регенерацию, но и укрепить ткани, минимизируя появление травм в будущем.

Ранее влияние витамина С на костные и мягкие ткани было не до конца изученным, так как основная часть опытов проводилась на животных. Но новые и высококачественные эксперименты показали схожие данные и на людях. Благодаря ощутимому эффекту, а также доступности и дешевизне аскорбиновой кислоты, применение вещества было одобрено Американской ассоциацией ортопедических хирургов. Это доказывает, что прием витамина С для спортсменов способен снижать риски получения травм, укреплять костные и мышечные структуры, потому прием в дозировках в 200 мг рекомендован на постоянной основе (или 500 мг короткими курсами от 2 до 4 недель).

Влияние на иммунитет и сопротивление инфекциям

Витамин С входит во все спортивные мультивитаминные комплексы, а также другие добавки. Это связано с огромным влиянием вещества на иммунитет, особенно для занимающихся спортом людей. При тяжелых или умеренных регулярных физических нагрузках организм теряет огромное количество витаминов, микроэлементов и прочих веществ, потому рекомендуемые суточные дозировки возрастают как минимум в 2 раза, в сравнении с терапевтическими.

Одна из основных задач витамина – поддержание эпителиальной барьерной функции против патогенов, а также повышение окислительной «продувочной» активности кожи». Это способствует максимизации защиты организма от окружающей среды. Недостаток вещества приводит к выраженному ослаблению иммунной функции и повышенную восприимчивость к инфекциям. Также при нехватке вещества снижается функционирование кожи:

• Повышается сухость;
• Снижаются регенеративные способности;
• Замедляется синтез коллагена и эластина;
• Ускоряются процессы старения;

Более того, вещество активно расходуется не только во время частых нагрузок, в особенности от регулярных тренировок, но и во время любых заболеваний. Витамин С активно используется организмом для подавления воспалительных прочих процессов, которые возникают во время болезней. Это еще сильнее усугубляет дефицит, со всеми его негативными последствиями и эффектами.

Крупное исследование от 2017 года (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/) показывает, что при воспалительных процессах, вызванных инфекциями, равно как и при регулярных тяжелых физических нагрузках, показаны дозы, гораздо превышающие терапевтические 100-200 мг. Допускается потребление не менее, чем 500-1000 мг длительными курсами.

Еще одна проблема, которая сопутствует занятия спортом, это сильное повышение рисков развития инфекций верхних дыхательных путей (ИВДП). Из-за повышения окислительного стресса риски заболеть ИВПД возрастают в 4-8 раз. Применение витамина С в виде добавки в дозировке от 200 до 500 мг способно снизить эти риски на 52%, о чем говорят сразу два исследования (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28353648/ и https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782/). Тем не менее, во время ИВПД требуются гораздо большие дозировки. Сразу три крупных исследования (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4717661/ и https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1947567/ и https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/163386/) доказывают, что прием высоких доз витамина, по 6-8 грамм в сутки в первый день заболевания, способствует более быстрому выздоровлению. Такая дозировка не только устраняет дефицит вещества, но и снижает продолжительность болезни в среднем на 4 дня.

Все это наглядно доказывает, что при занятиях спортом и для укрепления иммунитета, прием витамина С должен осуществляться на постоянной основе в дозировках, не менее 200 мг/сутки. В случае простудных и прочих заболеваний, показаны более высокие дозы, от 3 до 8 грамм в первый день болезни и по 500 мг в последующие для поддержания высокой концентрации вещества в плазме крови.

Усвоение витамина С из добавок и натуральных продуктов

Важным является развеивание мифа о «плохой» аскорбиновой кислоте, на фоне витамина С из натуральных источников, а также популярного мнения о том, что вещество из добавок усваивается лишь на 30%. Теория о 30% усвоении появилась из-за ошибки в переводе публикации старого исследования, которое также дублировалось на iHerb. Из-за неправильной трактовки в русскоязычном сообществе возник миф о том, что аскорбиновая кислота усваивается лишь на 30%. Тем не менее, в самом исследовании речь шла о том, что старая рекомендованная норма в 60 мг в сутки более не может считаться эффективной, так как соответствует лишь 30% от нормы. Из-за этого рекомендованная суточная дозировка ВОЗ и других организаций была поднята до 200 мг/сутки.

Если же говорить об усвоении, то ученые предоставляют следующие цифры:

• При дозировке в 30 мг биодоступность 87%;
• Для 100 мг – 80%;
• Для 200 мг – 72%;
• При приеме 500 мг – 63%;
• 1 грамм и выше – 50%.

Снижение усвоения при повышении дозировок объясняется насыщением, из-за чего организм меньше запасает витамин С.

Миф о том, что вещество нужно потреблять только из натуральных продуктов, так как аскорбиновая кислота содержит «неполноценный» витамин С, также давно развеян. В целом ряде исследований ученые сравнивали эффективность вещества из добавки и самых «витаминных» продуктов, таких как апельсиновый сок, киви, апельсины и даже брокколи. Различия оказались минимальными, что с учетом упрощения получения вещества из добавки вовсе их аннулирует.

Из всех данных, которые имеются на текущий момент, проведено достаточное количество авторитетных и крупных исследований, которые полностью развеивают многие мифы. Это касается усвоения, дозировок и даже источников получения вещества. Тем не менее, витамин С по-прежнему продолжает исследоваться, а ученые находят все больше полезных свойств и расширяют области его применения.

Источник

Аскорбиновая кислота

Содержание

Аскорбиновая кислота (витамин С) [ править | править код ]

Аскорби́новая кислота́ (витамин C) — органическое соединение, родственное глюкозе, является одним из основных питательных веществ в человеческом рационе, которое необходимо для нормального функционирования соединительной и костной ткани. Выполняет биологические функции восстановителя и коэнзима некоторых метаболических процессов, рассматривается в качестве антиоксиданта.

Аскорбиновая кислота в продуктах. Значительные количества аскорбиновой кислоты содержатся в смородине, рябине, шиповнике, а также многих овощах и фруктах, в плодах цитрусовых её немного.

Эффекты аскорбиновой кислоты [ править | править код ]

Образование коллагена, серотонина из триптофана, образование катехоламинов, синтез кортикостероидов. Аскорбиновая кислота также участвует в превращении холестерина в желчные кислоты. Витамин С необходим для детоксикации в гепатоцитах при участии цитохрома P450. Восстанавливает убихинон и витамин Е. Стимулирует синтез интерферона, следовательно, участвует в иммуномодулировании. Переводит трёхвалентное железо, полученное из продуктов растительного происхождения, в двухвалентное, тем самым способствует его всасыванию.

Тормозит гликозилирование гемоглобина, тормозит превращение глюкозы в сорбитол. Витамин С — сильнейший антиоксидант— защищает липопротеины от окисления, антиатерогенная молекула.

Согласно результатам исследования 2014 года, опубликованным в журнале «Allergy. Asthma & Clinical Immunology», употребление витамина С способствует уменьшению выраженности бронхоспазма и респираторных симптомов (кашель, свистящее дыхание, нехватка воздуха, одышка), индуцированных физическими упражнениями. [1] Под бронхоспазмом, индуцированным физической нагрузкой, понимают транзиторное сужение просвета бронхов, возникающее во время или после физической нагрузки.

Содержание витамина С в некоторых пищевых продуктах

Содержание витамина С, мг/100 г продукта

Перец красный сладкий

Перец зеленый сладкий

Аскорбиновая кислота в бодибилдинге [ править | править код ]

Именно от витамина С зависят усвоение пищевого белка и дальнейший синтез новых белковых структур, в частности в мышцах. Витамин С является сильнейшим стимулятором анаболизма мускулатуры. Тем не менее, принимать его в бодибилдинге следует разумно и не превышать дозы.

Кроме того, в исследованиях было установлено, что аскорбиновая кислота обладает антикатаболическим действием за счет подавления секреции кортизола [2] [3] [4] и процесса перекисного окисления, разрушительно действующего на мышцы. [5] Поэтому витамин С можно принимать перед тренировкой для снижения катаболических процессов и защиты мышц, а также по завершению цикла анаболических стероидов, как компонент PCT. Некоторые авторы сообщают о способности увеличивать продукцию тестостерона, однако исследования это опровергают. [6]

Рост мышц [ править | править код ]

В 2015 году норвежские ученые оценили [7] влияние приема витамина С (500 мг) и витамина Е (117.5 mg) перед и после тренировки в течение 12 недель на рост мышц и силовые показатели у пожилых людей (60-81 год). Силовые тренировки проходили 3 раза в неделю, на все группы мышц. В дни отдыха добавки принимались в таких же дозах утром и вечером. В итоге оказалось, что у испытуемых, которые принимали данные антиоксиданты, наблюдался более низкий прирост мышечной массы, однако различий в увеличении силовых показателей зарегистрировано не было. Ученые предполагают, что оксидативный стресс, вызываемый физической нагрузкой, может вносить существенный вклад в гипертрофию мышц.

Тем не менее, в более раннем исследовании за 2008 год другая группа канадских ученых установила, что витамин С (1000 мг/сут) и витамин Е (600 мг/сут) вызывают более выраженный прирост сухой мышечной массы у пожилых людей, по сравнению с испытуемыми, которые выполняли только тренировки. [8]

Дозы и режим приема [ править | править код ]

Физиологическая потребность для взрослых — 90 мг/сутки, при занятиях бодибилдингом 100-150 мг/сутки. При простудных заболеваниях, а также после курса анаболических стероидов для блокирования кортизола дозу увеличивают до 1000-2000 мг в сутки. Максимальная доза 3000 мг.

Польза солей аскорбиновой кислоты [ править | править код ]

Аскорбиновая кислота полезна во всех отношениях, кроме одного: как каждая кислота, она разрушает зубы, раздражает слизистую желудка, в результате чего возникает изжога. Речь идет о больших количествах аскорбиновой кислоты — во всем мире ее давно уже назначают в граммах, а не в миллиграммах. Поскольку общепринятые дозировки аскорбиновой кислоты в мире постоянно увеличиваются, возникает потребность в новых препаратах, которые не имеют негативных последствий.

В основном это аскорбинат натрия и аскорбинат кальция — соли аскорбиновой кислоты, которые имеют нейтральную реакцию. Bifftered С-1500 как раз является аскорбинатом кальция. От аскорбиновой кислоты он отличается лишь тем, что содержит кальций и не имеет вкуса. Соли аскорбиновой кислоты можно готовить самостоятельно. Для получения ас-корбината натрия аскорбиновую кислоту смешивают с обыкновенной питьевой содой (в растворе) или с хлористым кальцием.

Источник

Витамин с колоть до тренировки или после

Что мы знаем о витаминах?

Известно, что питание является основным стройматериалом для мышц. Результат от тренировок может быть нулевой, если в организм не поступают важнейшие вещества в нужном количестве. К этим веществам относятся не только белки (протеины), углеводы и жиры, но и витамины.

Роль последних в питании атлетов можно свести к следующему:

• витамины ускоряют мышечное восстановление после тренировки, подавляют негативное воздействие на мышцы катаболизма, способствуют фазе сверхвосстановлению мышечных волокон;
• витамины активно участвуют в процессах белкового, углеводного и жирового обмена;
• витамины стимулируют синтез белков в мышечных клетках, то есть принимают участие в анаболических процессах;
• витамины способствуют производству анаболических гормонов.

При дефиците хотя бы одного из витаминов прогресс в наборе мышечной массы может застопориться. Роль данных органических веществ сложно преувеличить. Чего уж говорить о пользе витаминов, если некоторые из них в свое время были отнесены к анаболическим препаратам , например, витамин B15 (пангамовая кислота).

Когда же правильно принимать витамины?

Ежедневная пища – естественный источник витаминов. Однако, следует помнить, что физические нагрузки изрядно расходуют витаминные резервы в организме. А значит, любители потягать «железо» – это люди с повышенными потребностями в витаминах, нуждающиеся в дополнительном их приеме. В таких случаях на помощь приходят витаминные препараты – специальные добавки в виде таблеток, капсул, порошков и даже жидкостей для инъекций.

Витамины в виде добавок рекомендуется принимать вместе с едой в утреннее время. В дни тренировок витамины принимаются дополнительно. В этом плане часто задаваемым вопросом является: «принимать витамины нужно до или после тренировки?». Мнение спортивной науки следующее [1]: витамины оптимально принимать в течение 2-х часов после окончания физических нагрузок. Именно в это время наблюдается активное расходование многих веществ, в том числе и витаминов. А значит, потребность в дополнительном приеме этих веществ актуальна именно после тренировки.

Какие из витаминных препаратов принимать?

На рынке спортивного питания (так же как на фармрынке в целом) существуют поливитаминные комплексы (совмещающие все необходимые витамины) и отдельные витамины — моновитамины (витамин С, витамин Е, фолиевая кислота и т.д.). На наш взгляд, для атлетов-любителей оптимальным решением видится именно поливитаминный комплекс .

Поливитамины бывают разными. В аптеке самые дешевые стоят копейки. В магазинах спортивного питания цены на порядок выше. В чем разница? И стоит ли платить больше?

Во-первых, цена зависит от исходного сырья. Чем качественнее исходное сырье, тем выше цена. Витамины производят из растительного или животного сырья. Но чаще всего их попросту синтезируют искусственно (наименее затратный способ).

Во-вторых, на цену влияет фактор, именуемый эффектом «конкуренции» витаминов, то есть их несовместимости. Он состоит в том, что при сочетании одни витамины подавляют действие других. Например, большое количество витамина Е плохо влияет на усвояемость витамина D; витамин С негативно воздействует на всасывание витамина В12.

Если этого не принять в расчет, то поливитаминные комплексы могут не исполнять заявленной функции. В поливитаминных препаратах, созданных для атлетов, данный фактор, как правило, учтен. Их производят по особым технологиям, нейтрализующим эффект несовместимости. Более того, многие поливитамины включают также важные для организма минералы.

Кстати, справедливости ради стоит подчеркнуть, что между витаминами существует не только «конкуренция», но и «взаимопомощь». Ведь некоторые витамины являются катализаторами (усилителями) усвояемости других. Например, витамин В15 эффективен при сочетании с витаминами А и Е. Витамин В12 – при сочетании с В15.

В-третьих, это пропорции. Стандартное соотношение витаминов в аптечных поливитаминных комплексах не соответствует потребностям организма человека, посещающего тренажерный зал. В специализированных же спортпитовских витаминах учтена связь «физнагрузка : особая потребность в тех или иных витаминах».

В-четвертых, это доза. Поливитамины для атлетов существенно превышают потребности в них для нетренирующихся людей. Однако, зачастую такие препараты превышают потребности в витаминах даже для тех, кто посещает тренажерный зал. На первый взгляд, в этом нет проблемы: витамины якобы поступают с запасом, и это хорошо. Но с другой стороны, ученые скептически относятся к безвредности доз витаминов, существенно превышающих норму. По их заключению [2], это больше вредит здоровью, чем помогает.

Дневная потребность в витаминах

Потребность в витаминах разная в зависимости от возраста, пола и присутствия физических нагрузок. Кроме этого, потребность в витаминах возрастает в условиях:

• высокой температуры воздуха (в летний зной), в традиционные периоды авитаминоза, связанные с годичным ритмом (осень, конец зимы);
• повышенной калорийности питания;
• повышенного углеводного рациона питания.

В предложенной таблице приведены нормы по витаминам для мужчин, занимающихся силовыми видами спорта [3].

Лучшие источники витаминов в продуктах питания

Ниже предлагаем список доступных продуктов, которые являются лидерами по содержанию того или иного витамина (указано из расчета на 100 г продукта)

• Витамин А: морковь (0,8-1 мг)
• Витамин В1: семена подсолнечника (1,8 мг)
• Витамин В2: яичный белок (2 мг)
• Витамин В3: арахис (19 мг)
• Витамин В4: яйцо куриное (250 мг)
• Витамин В5: яичный желток (4 мг)
• Витамин В6: семена подсолнечника (1,3 мг)
• Витамин В7: печень говяжья/свиная (0,08-0,1 мг)
• Витамин В9: печень куриная (600 мкг)
• Витамин В12: печень животных (от 0,02 до 0,08 мг)
• Витамин В13: печень (1,6-2,1 мг)
• Витамин В15: семена тыквы
• Витамин С: киви (90 мг)
• Витамин D: морская рыба жирных сортов (0,02-0,03 мг)
• Витамин E: растительные масла (100-300 мг)
• Витамин K: капуста (0,1 мг)
• Витамин N: говядина (50 мг)

[1] Кулиненков О. Фармакология в практике спорта. Самара, 2005.
[2] Melinda Wenner Moyer. The Myth of Antioxidants // Scientific American, 2013, 308.
[3] Василенко А. Тренинг, питание, спортивная фармакология в бодибилдинге. М., 2004.

Источник