Витамин с это антиоксидант или нет

Антиоксиданты в еде и косметике: польза, риски, мнение эксперта

Материал прокомментировала Анна Махова, доктор медицинских наук, врач-терапевт, клинический фармаколог, доцент Первого Московского государственного медицинского университета им. И.М. Сеченова, автор блога о здоровье @dr.makhova.anna

Что такое антиоксиданты

Антиоксиданты — молекулы, которые борются с окислительными процессами в организме, вызванными свободными радикалами. Последние представляют собой твердые, жидкие или газообразные нестабильные частицы. Они образуются в результате обменных процессов или попадают в организм извне, например, с выхлопными газами. Окисление приводит к повреждению клеток; некоторые из них могут восстанавливаться, другие разрушаются навсегда. При этом свободные радикалы выполняют важные функции [1]. Иммунные клетки используют их для борьбы с инфекциями [2].

Факторы, увеличивающие выработку свободных радикалов:

внутренние воспаления;
загрязненный воздух;
чрезмерное воздействие ультрафиолета;
сигаретный дым.

Для чего нужны антиоксиданты

Оксидативный стресс, возникающий из-за свободных радикалов, провоцирует различные заболевания, включая сердечно-сосудистые, диабет, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, и проблемы с глазами, такие как катаракта и возрастная дегенерация желтого пятна [3]. Антиоксиданты способны замедлить эти процессы, а в некоторых случаях и обратить их вспять, восстанавливая поврежденные клетки.

Борьба с окислительными процессами — основная задача антиоксидантов. Как следствие, они:

помогают клеткам восстанавливаться;
замедляют процессы старения;
укрепляют иммунную систему;
оптимизируют обменные процессы в организме;
снижают риск болезней сердца;
оберегают организм от вредного излучения, в том числе ультрафиолета.

Какие бывают антиоксиданты

Антиоксиданты, производимые организмом самостоятельно, называются эндогенными, а поступающие извне — экзогенными. Наиболее активными в борьбе со свободными радикалами считаются следующие микроэлементы, которые можно восполнить с помощью продуктов:

витамин С (цитрусовые, киви, красный сладкий перец, шиповник, шпинат);
витамин Е (растительные масла, брокколи, орехи, рыба, авокадо);
витамин А (печень, морковь, батат, масло печени трески, лосось, морковь);
полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 (тунец, лосось, горбуша, морепродукты);
бета-каротин (ярко-окрашенные овощи и фрукты, такие как морковь, шпинат, горох, манго);
ликопин (розовые и красные овощи и фрукты, включая помидоры, арбузы, красную капусту);
лютни (зеленые листовые овощи, апельсины, папайя, кукуруза);
селен (рис, пшеница, цельнозерновые продукты и орехи, яйца, бобовые и сыры);
коэнзим Q10 (сельдь, кунжут, курица, говядина, брокколи);
экстракты зеленого чая и гинкго билоба;
ресвератрол — природный фитоалексин (темные сорта винограда, красное вино);
молочные сыворотки, греческий йогурт.

Термообработка продуктов может как уменьшить, так и увеличить содержание в них антиоксидантов. Так, ликопин становится более биодоступным после приготовления помидоров. А цветная капуста, кабачки и горох, наоборот, теряют большую часть антиоксидантной активности после приготовления.

Показания и противопоказания к применению

Симптомами нехватки антиоксидантов могут быть:

сухость кожи;
быстрая утомляемость;
расстройства нервной системы;
частые инфекционные заболевания;
проблемы со сном;
выпадение волос, ломкость ногтей;
появление преждевременных морщин;
болезни зубов;
мышечная слабость.

Ученые пока не пришли к единому мнению о пользе потребления большого количества антиоксидантов в форме добавок. Их переизбыток в лучшем случае не дает никакого эффекта, в худшем — приносит вред. Исследование Национального института здоровья показало, что высокие дозы бета-каротина связаны с повышенным риском рака легких у курильщиков [4]. Чрезмерное потребление антиоксидантов может быть токсичным и способствовать окислительным повреждениям, а не предотвращать их — это явление получило название антиоксидантный парадокс [5].

Продукты, в которых больше всего антиоксидантов

Организм может самостоятельно воспроизводить некоторые клеточные антиоксиданты, такие как глутатион, другие поступают с пищей, богатой витаминами. Полезные вещества в разном количестве содержатся во всех цельных растительных и животных продуктах. Ученые связывают пользу вегетарианского питания в том числе с большим количеством антиоксидантов, содержащихся в овощах и фруктах [7].

Больше всего антиоксидантов содержится в следующих продуктах [6]:

ягодах (особенно чернике, ежевике, малине, вишне и землянике);
брюссельской капусте и брокколи;
свекле;
винограде и изюме;
сливах и черносливе;
зеленом чае;
кофе (самый эффективный источник антиоксидантов, если рассматривать среднестатистический рацион жителя западных стран [7], [8])
темном шоколаде и какао.

Мясо также содержит полезные вещества для борьбы со свободными радикалами, но в гораздо меньших количествах по сравнению с фруктами и овощами [9], [10]. Антиоксиданты могут увеличить срок хранения как натуральных, так и обработанных пищевых продуктов, поэтому их часто используют в качестве пищевых добавок. Например, чтобы увеличить сроки годности, в готовые магазинные блюда добавляют аскорбиновую кислоту.

Препараты с антиоксидантами

Антиоксиданты можно получить с помощью химического синтеза веществ. Так создаются аптечные витамины и некоторые ферменты. Этот способ производства позволяет сделать антиоксиданты с максимальной концентрацией.

Восполнять нехватку необходимых веществ в организме лучше, в первую очередь, при помощи натуральных продуктов — они уменьшают окислительные повреждения активнее, чем добавки. Ученые сравнили эффекты употребления сока красного апельсина и воды с аскорбиновой кислотой. Оба напитка содержали равное количество витамина С, но было обнаружено, что сок обладает значительно большей эффективностью в борьбе со свободными радикалами [11].

Антиоксидантные добавки могут вступать в реакции с некоторыми лекарствами, поэтому, прежде чем начать принимать те или иные вещества, необходимо проконсультироваться с терапевтом. Дефицит и переизбыток витаминов проявляются по-разному, признаки могут проявляться внешне, в самочувствии, и по результатам анализов. Конкретный диагноз и рекомендации может дать только лечащий врач. В целом, исследования не доказали, что прием какого-либо конкретного антиоксиданта в качестве добавки или с пищей дает гарантии защиты от болезней [12]. Лучшая стратегия для обеспечения адекватного потребления антиоксидантов — правильное питание и выбор разнообразных продуктов, наряду с другими здоровыми привычками [13].

Косметика с антиоксидантами

Доказано, что старение провоцируют курение, частое воздействие ультрафиолетовых лучей A (UVA) / ультрафиолета B (UVB), экстремальная потеря или увеличение веса, рацион с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, недостаток сна.

Основа молодости кожи — это поддержание ее барьера в здоровом состоянии. Именно он защищает от обезвоживания, проникновения различных микроорганизмов, аллергенов, раздражителей, активных форм кислорода и радиации. По этой причине ежедневный правильный уход с достаточным очищением и увлажнением может улучшить общее состояние кожи, ее эластичность и гладкость.

Тело естественным образом вырабатывает коллаген, но с возрастом производство этого важного белка снижается. В результате кожа становится менее эластичной, а морщины — заметными. Назначение антиоксидантов местно, в косметических кремах и сыворотках, имеет доказательную антиэйдж-базу. Витамины, полифенолы и флавоноиды, уменьшают разрушение коллагена за счет снижения концентрации свободных радикалов в тканях.

Витамины C, B 3 и E наиболее важные антиоксиданты легко проникают через кожу благодаря своей небольшой молекулярной массе. Витамин C в концентрациях 5 –15 % оказывает омолаживающее действие на кожу за счет выработки коллагена 1 и 3 типов, а также повышает активность ферментов, важных для выработки коллагена. Клинические исследования доказали, что антиоксидантная защита выше при комбинации витаминов C и E, чем при использовании только витамина C или E раздельно.

Витамин B3 регулирует клеточный метаболизм и регенерацию. Витамин Е (α-токоферол) обладает противовоспалительным эффектом, разглаживает кожу и увеличивает способность рогового слоя поддерживать влажность, ускоряет эпителизацию и способствует фотозащите кожи. Но эффект не такой сильный, как у витаминов C и B3.

Витамин А (ретинол) и его производные (ретинальдегид и третиноин) также обладают антиоксидантным действием. Они могут способствовать биосинтезу коллагена и снижать активность фермента, разрушающего коллаген.

Подбор косметических антивозрастных средств строго индивидуален и требует консультации врача-дерматолога в зависимости от возраста, типа и состояния кожи.

Комментарии эксперта

Анна Махова, доктор медицинских наук, врач-терапевт, клинический фармаколог, доцент Первого Московского государственного медицинского университета имени И.М. Сеченова, автор блога о здоровье @dr.makhova.anna

Здоровое питание — это основа антиэйдж-подхода. Часто спрашивают, надо ли принимать антиоксидантные добавки. Основные антиоксиданты, которые помогают регулировать свободные радикалы, это витамины A, C и E, а также минерал селен. С точки зрения доказательной медицины, искусственный прием антиоксидантов в виде БАДов не только не приносит пользы, но, по данным кохрейновского метаанализа (2012 г, 296 707 человек), повышает смертность, особенно в группе приема витамина А и, возможно, витамина Е.

Полноценный сбалансированный рацион полностью обеспечивает организм природными антиоксидантами, что безопасно и полезно. Чем красочнее и разнообразнее ежедневный рацион, чем больше овощей и фруктов, ягод, тем больше поступает в организм биодоступных антиоксидантов. Не стоит забывать про цельнозерновые продукты — овес, а также бобовые, орехи и зеленый чай.

Примерно пять порций овощей и фруктов в день сполна обеспечат организм антиоксидантами, в том числе витамином С (одно яблоко — уже одна порция), который будет способствовать синтезу собственного коллагена. Важно, чтобы в рационе было достаточно рыбы (в среднем две порции в неделю), богатой Омега-3 жирными кислотами. Вне сезона используем и продукты после шоковой заморозки, при ней сохраняются витамины.

Прием синтетического витамина С внутрь «для профилактики» не имеет доказанной пользы для здоровья, а один апельсин покрывает суточную потребность взрослого человека в витамине. Что касается популярного антиоксидантного коэнзима Q10 (CoQ10) — это жирорастворимое витаминоподобное соединение, которое участвует в производстве клеточной энергии. Он производится организмом, но с возрастом его синтез замедляется. К оэнзим содержится в целом ряде продуктов, а по поводу его усвоения из добавок вопросов больше, чем ответов. Коэнзим Q10 выпускается в двух разных формах — убихинол и убихинон. Убихинол, по-видимому, усваивается лучше, тем не менее жирорастворимое соединение имеет очень ограниченную способность к всасыванию и в организме не запасается.

БАДы не проходят клинические исследования, поэтому неизвестно, как идет усвоение коэнзима из добавок. Поэтому следует обратить внимание на продукты, богатые природным коэнзимом Q10. К ним относятся: субпродукты (сердце, печень и почки), мясо и птица, жирная рыба (форель, сельдь, скумбрия, сардины), овощи (шпинат, цветная капуста,брокколи), семя кунжута, фисташки, чечевица, соевые бобы.

Источник

Антиоксиданты: зачем они нам нужны?

Понятие «антиоксиданты» известно каждому человеку, хотя бы немного интересующемуся собственным здоровьем. В рекламе пищевых добавок, косметических средств и продуктов питания это слово используется как как неоспоримое преимущество предлагаемой продукции. Важно понимать, что это за вещества и какая от них польза.

Что такое свободные радикалы

Научно доказанный факт: чтобы укрепить здоровье, нужно бороться со свободными радикалами. Ведь почти все болезни — следствие реакции организма на окисление, то есть на воздействие этих самых радикалов.
Для начала разберемся с тем, что такое свободные радикалы.
Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, у которых не хватает одного или нескольких электронов, вследствие чего они стремятся забрать недостающие электроны у клеток организма человека. Избежать воздействия свободных радикалов в современном мире практически невозможно, особенно жителям мегаполиса. Ведь они образуются под действием большого количества факторов. Среди них:
— УФ-излучение
— экологическая обстановка
— постоянный стресс
— пассивное курение
— травмы
— тяжелые физические нагрузки
— остаточные следы принятых лекарств.

Как действуют свободные радикалы?

В организме человека свободные радикалы стремятся забрать недостающий электрон у здоровых клеток. Это повреждает наши клетки и органы, и они начинают разрушаться. Свободные радикалы повреждают кровеносные сосуды, увеличивая риск появления сердечно-сосудистых заболеваний. Они травмируют нервные клетки, вызывая ухудшение памяти и мышления. «Портят» сетчатку глаза, вызывая катаракту. Являются причиной онкологических заболеваний. Они «атакуют» ДНК, что чревато наследственными болезнями у последующих поколений. Именно свободные радикалы – виновники того, что организм начинает болеть и стареть раньше времени.

Что такое антиоксиданты и зачем они нужны

Антиоксиданты — (анти – «против»; окси — «кислород») — это природные соединения, которые подавляют процесс окисления в нашем организме. Антиоксиданты выполняют роль природного щита для организма. Попадая в организм, антиоксиданты отдают неполноценным молекулам и поврежденным клеткам свои электроны, не теряя при этом своей стабильности и активности. Благодаря этому процесс разрушения молекул и клеток прекращается, не начинаются реакции окисления.
В процесса борьбы антиоксиданты тоже становятся свободными радикалами, но они не разрушают клетки, поскольку не имеют силы.

Почему важно добавить антиоксиданты в свой рацион

Организм современного человека действительно нуждается в помощи для борьбы со свободными радикалами. И чем раньше мы правильно включимся в эту борьбу, тем дольше останемся здоровыми, молодыми и красивыми.
Стоит отметить, что антиоксиданты делятся на 2 группы:
— антиоксиданты ферментативной природы
— антиоксиданты неферментные.
Первые уже “встроены” в наши клетки, защищают ДНК и исправляют ошибки, которые возникают в процессе регенерации. Однако кроме «поломок», возникающих в процессе функционирования и обновления клеток, на организм оказывается неблагоприятное воздействие таких факторов как УФ-излучение, стресс и пр. И чтобы противостоять им только антиоксидантных ферментов недостаточно. Поэтому в борьбу вступает вторая группа антиоксидантов (неферментные). Небольшая их часть синтезируется в нашем организме, большинство же должно попадать в него с пищей. Только полный комплекс этих веществ может противостоять старению и болезням.

Где искать антиоксиданты

Сегодня производители предлагают большое количество биологически активных добавок к пище, содержащих антиоксиданты. Однако, поскольку нет достаточных доказательств их эффективности, лучше добавить в рацион природные продукты.
Лучший источник антиоксидантов — фрукты и овощи. А именно: все растения зеленого, темно-зеленого, фиолетового, темно-фиолетового, темно-красного, оранжевого, жёлтого, красных цветов. Черника, малина, клюква, голубика, вишня, смородина, яблоки, чернослив, петрушка, брокколи, капуста, шпинат, баклажаны, орехи (пекан, грецкий орех), красная фасоль, черные бобы. Богаты антиоксидантами красное вино и какао. Очень много антиоксидантов в облепихе, винограде (и его косточках. Однако обычный чай по своей антиоксидантной силе значительно превосходит все эти продукты. Его антиоксиданты называются флавоноидами. Кстати, их содержание в разных сортах чая примерно одинаково.

Главные пищевые антиоксиданты — витамины В2, Е, С, бета-каротин, селен, цинк, железо. В компании с ними — лакто- и бифидобактерии: они разлагают биохимические вещества, способные превратиться в свободные радикалы. Антиоксидантами также являются коэнзим Q10, гормон шишковидной железы мелатонин, аминокислота цистеин.
Витамин А содержится в вареной печени, сливочном масле, сливках, сметане, молоке, яичных желтках, рыбьем жире.
Витамин В2 — в печени, мясе, яйцах, крупах, молочных продуктах, хлебе из цельного зерна, темно-зеленых овощах и орехах.
Витамин С — в капусте, лимоне, апельсине, киви, зеленых овощах с большими листьями, клубнике, папайе, зеленом перце.
Бета-каротин — в моркови, тыкве, абрикосах, красном перце, спарже, шпинате, зеленом салате, оранжевых фруктах и цитрусовых.
Витамин Е — в цельном зерне и растительных маслах. Он очищает кровь, снижает уровень холестерина.
Селен — в чесноке и брокколи. Защищает от сердечных заболеваний, рака и депрессии.
Железо — в говядине, баранине, яблоках, гранатах, свекле. А свежие соки свеклы, смородины и черники — даже более сильные антиоксиданты, чем красное вино.
Цинк — в цельнозерновых злаках (особенно в ростках, отрубях), жареной телячьей печени, тыквенных и подсолнечных семечках, сухих дрожжах. Чемпионами по содержанию цинка являются устрицы.