Экспертное руководство по приему витамина C
Редактор блога Fizcult.by
Насколько важен витамин С? Исследования показывают, что витамин С обладает мощными антиоксидантными, иммуномодулирующими и восстанавливающими свойствами, которые обеспечивают массу преимуществ для здоровья и физической производительности!
Бесспорно, все витамины и минералы по-своему необходимы для нормального функционирования организма. Но немногие из них способны обеспечить такой широкий спектр преимуществ, как витамин С. Этот витамин обладает множеством полезных свойств, что делает его важнейшим микроэлементом как в плане укрепления здоровья, так и в плане повышения физической производительности и совершенствования телосложения.
Хотя витамин С в первую очередь известен как мощный антиоксидант, он также имеет большое значение для нормального функционирования иммунных клеток. По этой причине витамин С можно найти в любой аптеке как в качестве самостоятельной добавки, так и в составе различных медицинских препаратов.
Что собой представляет витамин С?
Витамин С, также известный как L-аскорбиновая кислота или аскорбат натрия, представляет собой органическое соединение, сходное по структуре с глюкозой. Исторически витамин С использовался для лечения и профилактики цинги – заболевания, вызванного острым дефицитом витамина С в пище.
Наверняка, первое, что приходит на ум при упоминании пищевых источников витамина С – апельсиновый сок. Потребление любого вида цитрусовых, например, лайма, лимона и апельсина, действительно считается лучшим способом получить необходимую суточную дозу витамина С. Но, несмотря на то, что пищевые источники считаются предпочтительными, поскольку они содержат натуральную фруктовую клетчатку, аскорбиновая кислота в форме добавки также доказано обеспечивает массу полезных преимуществ.
Почему так важно принимать витамин С?
Витамин С выполняет множество функций почти в каждой системе организма. Большинство процессов связаны с антиоксидантными свойствами витамина С. В качестве антиоксиданта витамин С участвует в нейтрализации деструктивных молекул, известных как «реактивные формы кислорода» (РФК). РФК представляют собой естественный побочный продукт различных метаболических процессов организма, при этом производство РФК увеличивается во время интенсивных физических нагрузок и в периоды продолжительного стресса.
РФК химически очень агрессивны: при повышенной продукции они вызывают оксидативный стресс, повреждение структуры клеток и белков и окисление липидов. Хотя РФК являются неотъемлемой частью нормального метаболического процесса, если их производство выходит из-под контроля, они могут нанести большой вред организму, что приводит к увеличению потребности организма в антиоксидантах.
Регулярное потребление витамина С обеспечивает организм достаточным количеством антиоксидантов для нейтрализации избыточных молекул РФК и поддержания их продукции на нормальном уровне.
Формы витамина С
Самой распространенной формой витамина С в большинстве добавок является L-аскорбиновая кислота. Однако в организме (а именно, в кислой желудочной среде) витамин С стремительно окисляется до аскорбата натрия – соли аскорбиновой кислоты, которая представляет собой наиболее физиологически активную форму витамина С.
Полезные преимущества витамина С
Предотвратить дефицит витамина С в организме крайне важно и, к счастью, невероятно просто. Вдобавок к натуральным растительным источникам витамина С, таким как цитрусовые, картофель, листовая и цветная капуста, в наши дни многие готовые продукты в процессе производства также обогащают витамином С, чтобы помочь вам получить еще большее количество этого незаменимого витамина.
Исследования демонстрируют, что витамин С обеспечивает массу полезных преимуществ для здоровья, в том числе укрепляет иммунитет, работает как мощный антиоксидант и помогает восполнить истощенный в процессе интенсивных физических нагрузок запас антиоксидантов.
Конечно, сам по себе прием высоких доз витамина С не излечит вас от простуды. Однако после исследования потребления витамина С в очень больших количествах (например, 2-3 г в день), ряд ученых выдвинули предположение, что он может помочь сократить продолжительность болезни.
Считается, что полезный витамин С, который в большом количестве содержится в иммунных клетках, играет важную роль в поддержке производства и высвобождения цитокинов, а также в повышении эффективности и адресной транспортировке моноцитов в организме. Однако во время простуды запасы витамина С быстро истощаются, вот почему этот микроэлемент зачастую включают в состав лекарств от простуды и кашля.
Кроме того, витамин С является кофактором ряда ферментов. Это означает, что при отсутствии витамина С химическая реакция не может протекать эффективно. Среди наиболее распространенных реакций с участием витамина С можно выделить реакции, связанные с синтезом коллагена, перенос жира в митохондрии для производства АТФ и синтез определенных нейротрансмиттеров (в частности, норадреналина).
Благодаря своим защитным и антиоксидантным свойствам витамин С способен уменьшать боль в мышцах после физических нагрузок. Это подтвердили два недавних научных исследования, в ходе которых для оценки действия этого микроэлемента атлеты принимали 1 г витамина С в день в форме самостоятельной добавки. В ходе большинства других исследований, которые не выявили аналогичных преимуществ приема витамина С, либо использовались намного более низкие дозы, либо витамин С принимался совместно с другими добавками, взаимодействие с которыми могло повлиять на снижение его эффективности.
Если вы хотите быть вдвойне уверенными в полноценном удовлетворении суточной потребности в витамине С, вы всегда можете повысить его потребление путем приема мультивитаминов или самостоятельной добавки Витамин С с более высокой дозировкой.
Есть ли у витамина С побочные эффекты?
Учитывая, что водорастворимые витамины, к которым относится и витамин С, не склонны накапливаться и длительное время храниться в организме подобно жирорастворимым витаминам (A, D, E, K), в случае повышенного потребления избыточное их количество, как правило, выводится из организма с мочой. Вот почему концентрация витамина С и других водорастворимых витаминов в организме крайне редко достигает токсичного уровня.
Ряд исследований указали, что наиболее распространенными побочными эффектами чрезмерного потребления витамина С являются диарея и слегка повышенный риск эрозии эмали зубов. Большинство исследований не выявили вообще никаких побочных эффектов даже при потреблении повышенной дозы витамина С. Тем не менее, в общем случае рекомендуется придерживаться РСД витамина С и не превышать установленную норму.
Взаимодействие с другими веществами
Установлено, что витамин С на клеточном уровне взаимодействует с рядом других витаминов и минералов. Например, доказано, что витамин С оказывает смягчающее воздействие на витамин Е, что приводит к уменьшению окисления клеточной среды и меньшему образованию свободных радикалов.
Прием добавок с витамином С также способствует повышению биодоступности и увеличению скорости абсорбции железа и цинка. Важно учитывать, что железо при этом должно представлять собой свободную молекулу, не связанную с гема-группой. Это означает, что подобный эффект не распространяется на железо, которое вы получаете из мяса. Вот и еще один повод принимать мультивитамины!
Лучший способ получить витамин С
Рекомендуемая суточная доза (РСД) витамина С составляет 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин, причем это количество запросто можно получить только из пищевых источников. Среди продуктов, которые отличаются наиболее высоким содержанием витамина С, в первую очередь можно выделить цитрусовые (лимон, апельсин, грейпфрут), а также различные сорта капусты, картофель, перец, некоторые ягоды и зелень.
Однако людям, которые регулярно испытывают физические нагрузки, требуется большее количество витамина С. Самый простой способ повысить потребление витамина С – принимать поливитамины или витамин С в форме самостоятельного препарата в драже, таблетках, каплях, растворах и даже в форме жевательной резинки!
Убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина С, который поможет укрепить иммунную систему и снизить степень повреждения мышц свободными радикалами. В долгосрочной перспективе это будет содействовать поддержанию здоровья и повышению физической производительности.
Источник
Витамин с эффективные формы
Зачем нужен витамин С
Это хорошо изученный и эффективный компонент. Его называют золотым стандартом дерматологии наряду с ретинолом, кислотами и ниацинамидом. Это антиоксидант, который не только борется со свободными радикалами (то есть предотвращает старение), но и обладает другими полезными свойствами. Увеличивает выработку коллагена, уплотняя кожу и сокращая морщины, отбеливает пигментные пятна, уменьшает поры, борется с высыпаниями. Строго говоря, витамин С нужен всем: и тем, кто ищет действенное средство против возрастных изменений, и тем, кто просто хочет придать коже здоровое сияние.
Аскорбиновая кислота содержится в клетках эпидермиса и дермы. Вот тут пишут, что с возрастом уровень витамина С в клетках кожи снижается, и предполагают, что из-за этого снижается способность кожи предупреждать некоторые повреждения (из-за ультрафиолета, например). В отличие от животных люди не могут самостоятельно синтезировать витамин С — в наш организм он поступает с пищей. Или с косметикой.
Как использовать и сочетать с другой косметикой
Использовать косметику с витамином С можно утром и вечером. В дневное время он обеспечивает надежную защиту от свободных радикалов и УФ-повреждения. Сыворотка или крем с витамином С плюс средство с SPF — идеальная пара.
Есть исключение: днем лучше не использовать сыворотки на водной основе с одной из форм витамина С, L-аскорбиновой кислотой. Потому что из-за воды они имеют кислый pH и отшелушивают кожу, делают ее более чувствительной к ультрафиолету. Их же лучше не сочетать с кислотами и ретинолом (оба компонента вызывают эффект пилинга) и ниацинамидом — можно получить реакцию в виде красноты, шелушения и повышенной чувствительности.
Крем C Ester 15, Perricone MD
Сыворотка
C-Firma Day Serum, Drunk Elephant
Дерматолог Николаc Перрикон задумал этот крем как средство для ликвидации последствий фотоповреждения: морщин, гиперпигментации и тусклости кожи. Отбеливающий и уплотняющий эффект обеспечивает аскорбилпальмитат — стабильная форма витамина С с высокой антиоксидантной активностью. Курс применения рассчитан на 8 недель.
Модная независимая марка Drunk Elephant прославилась благодаря этому средству: его рекомендует бьюти-коп Пола Бегун — лучшую рекламу трудно себе представить. Один из брендов-пионеров, пропагандирующих чистые составы, Drunk Elephant не использует в своих формулах спирт, силиконы, эфирные масла, отдушки, красители и химические УФ-фильтры. У сыворотки C-Firma маслянистая текстура, а в роли активного компонента выступает L-аскорбиновая кислота в высокой концентрации (15 %).
А вот другие производные витамина (их список ниже) можно использовать с ретинолом и кислотами. Команда известного дерматолога Полы Бегун, ссылаясь на исследования, пишет, что комбинация витаминов А и С обеспечивает оптимальный результат для кожи, а витамин С усиливает эффективность ретиноидов.
Начинать советуют с 5–10 %-ной концентрации, чтобы избежать раздражения. Максимальная концентрация не должна превышать 20 %, иначе витамин просто не усваивается кожей.
Как выбрать эффективную формулу для не чувствительной кожи
Витамин С — отличный компонент с доказанным действием. Большой вклад в исследование его полезных свойств для кожи сделал основатель бренда SkinCeuticals доктор Шелдон Пиннел. Именно он доказал, что витамин С идеально работает с токоферолом (витамином Е) и феруловой кислотой — сейчас это сочетание встречается на рынке чаще всего. Вот его исследование 2001 года о положительном воздействии аскорбиновой кислоты на здоровье кожи и ее способности бороться против морщин, пигментации, утраты тонуса и всего такого.
Но есть одна проблема: витамин С очень нестабильный. Он быстро окисляется на свету и при контакте с воздухом, образуя свободные радикалы. Так, вместо того, чтобы защищать клетки, он повреждает их . Косметические химики не первый год трудятся над тем, чтобы создать формулы, в которых аскорбиновая кислота оставалась бы стабильной и при этом показывала хороший результат. Отсюда многообразие форм витамина, формул и форматов косметики.
Сыворотка GenexC Serum, iS Clinical
Сыворотка My Signature
C Source, Tia’m
Сыворотка с 20 %-ной L-аскорбиновой кислотой, антиоксидантами трегалозой и супероксиддисмутазой в составе стимулирует обновление клеток, выработку коллагена, борется с пигментацией любого происхождения и чинит ДНК. Работает против морщин и пор, выравнивает рельеф, матирует — эффект заметен очень быстро. Производитель предупреждает, что использовать сыворотку можно только в вечернее время.
Сыворотка с витамином С корейского бренда Tia’m — бестселлер у ретейлеров Wishtrend и iHerb. Относительно недорогая и при этом мощная: ее полирующее, разглаживающее и осветляющее действие заметно уже после первого применения. Не подойдет для чувствительной и тонкой кожи, потому что интенсивно отшелушивает и содержит спирт.
Самой эффективной формой считается L-аскорбиновая кислота; в списке ингредиентов ее указывают так: ascorbic acid, L-ascorbic acid. Она крайне нестабильная, водорастворимая и работает только при уровне pH средства ниже 4. Отсюда еще одна проблема: при низком уровне pH концентрированная аскорбиновая кислота отшелушивает эпидермис и может раздражать кожу. Чтобы стабилизировать витамин С в этой форме, используют витамин Е и феруловую кислоту.
Как понять, что продукт с L-аскорбиновой кислотой будет работать? Авторы блога Сhemist Confessions составили список таких условий. Нужно, чтобы pH средства был не выше 3,5; концентрация кислоты — от 5 до 20 %; плюс были стабилизирующие компоненты (например, витамин Е и феруловая кислота). Хотя, если витамин в порошке или используются нанотехнологии , формула тоже будет стабильной.
…и для чувствительной
Есть средства с витамином C, сформированные без воды. Они действуют мягче и отличаются высокой стабильностью, поэтому подойдут тем, чья кожа раздражается из-за водных формул. Правда, к плотной силиконовой текстуре придется привыкнуть: чтобы избежать окисления витамина, его добавляют в сквалан или силикон (самые известные образцы — концентрат с витамином С Kiehl’s и The Ordinary Vitamin C Suspension 23 %).
Еще один способ сделать средство для чувствительной кожи и стабилизировать хрупкую L-аскорбиновую кислоту — изменить ее химическую структуру, то есть сделать из нее немного другое вещество, сохранив всю пользу. Автор блога Lab Muffin Мишель Вонг перечисляет такие ингредиенты: аскорбилфосфат магния, аскорбил тетраизопальмитат и тетрагексилдецил аскорбат (средства с ними есть у Medik8, The Ordinary, Juice Beauty). Еще варианты: аскорбил пальмитат, Ester-C, 3-О-этил аскорбиновая кислота.
Общее у всех этих производных — мягкое воздействие на кожу и отсутствие побочных эффектов в виде раздражения и покраснения. На любой из них следует обратить внимание тем, у кого чувствительная кожа. Как работает каждая из форм, подробно написали The Beauty Brains в своем блоге .
Источник