Витамин с для велосипедиста

Подкрепись, и крути педали! Все о правильном питании для велосипедистов

Подкрепись, и крути педали! Все о правильном питании для велосипедистов

Здоровье это спорт, сон, и правильное питание! Ты выспался?! И уже на железном коне. А как были дела с завтраком?

Поговорим о правильном питание для велосепедистов.

Еда, которая повысит вашу выносливость и как следствие тренировочные результаты

Основное топливо для мышц – гликоген . Он накапливается в мышцах и печени. Обычно его хватает на 1- 1,5 часа тренировки ( среднестатистическая тренировка ). После чего он заканчивается и велосипедист начинает чувствовать общую усталость, вплоть до потери сознания. Причина такого – гипогликемия ( снижение уровня сахара в крови ).

Что бы этого избежать и прибывать в комфорте всю дорогу, рекомендуем постоянно пополнять запасы гликогена. И тут к нам приходят углеводы .

Чувствуете внезапную лень и усталость? Нет сил крутить педали? У нас для вас новость: ваши запасы гликогена близятся на нулю

Углеводы, ваш выход!

Углеводы – источник глюкозы ( глюкоза – материал, из которого организм производит гликоген ). Углеводы быстро и эффективно расщепляются и дают мышцам необходимое топливо, чем помогают сохранять выносливость на протяжении всего маршрута.

Самые подходящие углеводные продукты для велосипедиста:

• сухофрукты – чернослив, урюк;
• мучные изделия – хлеб (но из цельнозерновой муки ), макароны (опять таки из твердых сортов пшеницы );
• овсяная каша ( имеет высокое содержание витамина B );
• орехи;
• фрукты и ягоды ( лучше всех – бананы, виноград и черешня – по 11-20 г );
• сладости; лучше специальные батончики
• шоколад и бобовые ( горох, фасоль ).

Обратите внимание на энергетические напитки. Они содержат необходимое количество углеводов и витаминов, необходимых для поддержания сил на тренировке. Параллельно они восполняют запасы воды в организме. Но не злоупотребляем!

Вода . Ее стоить пить в умеренных количествах ( в среднем — по несколько глотков каждые 15-20 минут ). Это необходимо для терморегуляции и восстановления запаса жидкости, утраченной при потоотделении.

Стандартов по употреблению воды нет, все индивидуально. Просто следите за своим телом, обращайте внимание на ощущения. И , основываясь на этом, подбирайте необходимую именно вам оптимальную дозировку водички.

Как правильно пить воду во время заездов — по пару глотков каждые 15-20 минут (среднестатистическая норма)

Едим во время езды

Но тут надо приготовиться: скорее всего вам придется заставлять себя есть, поэтому при сборе припасов, отдавайте предпочтение тем продуктам, которые вам больше всего нравятся. В плороге делаем ставку на сухофрукты, бананы, батончики и напитки , питательные гели.

ВАЖНО! Избегайте жирной пищи: она создаст тяжесть, и будет долго перевариваться, и как следствие будет забирать у вас энергию на переваривания а не снабжать ей. В итоге продолжать ехать будет еще тяжелее.

И когда же именно приступать к поеданию своей провизии?

Правильное питание для велосипедистов — это есть за 40 минут до старта . Но не переедать. Кушать сытно, но правильно. Касательно питания в процессе езды – тут есть золотое, но сложное в выполнении правило: Пить и есть необходимо до того, как захочется. Как только вам захотелось есть – вы проиграли. Новые поступления глюкозы не будут успевать перерабатываться в гликоген – ваши силы постепенно будут угасать.

Как часто питаться в пути – дело сугубо личное и познается экспериментальным путем. С питьем — история +/- та же.

Во время заездов питайтесь постоянно и по чуть-чуть: так запасы гликогена будут в норме

Идем дальше! Белково-углеводное окно

После пройденного маршрута, когда активная работа мышц прекращается , и останавливается употребление гликогена, образуется белково-углеводное окно ( продолжительность – приблизительно 60 минут ). Начинается формирование новых запасов гликогена в мышцах. Давайте формировать их правильно:

• ешьте простые углеводы и протеин – в соотношении 4:1 на 1 кг веса.

Это гарантирует вам отличное самочувствие на следующий день. И не забывайте постоянно пить воду. Особенно в первые 30 минут после тренировки.

Правильное питание поможет быстрее восстановиться и снова сесть на велосипед

Источник

Краткий обзор спортпита для велосипедистов

Попадая в спортивную сферу, невольно окунаешься в огромное количество банок и баночек, коробочек и иных емкостей, содержащих спортивное питание для спортсменов. Глаза разбегаются от такого невероятного количества самых различных спортивных добавок.

Некоторые новички в сфере велоспорта задумываются: «Зачем необходимо спортивное питание?». Спортивные добавки содержат массу макро и микроэлементов. Употреблять данное питание необходимо в соответствии с видом спорта и в определенном режиме. Проще говоря, все эти добавки – это БАДы.

Выбирая заветную баночку, всегда нужно читать инструкцию, так как некоторые из них завезены нелегально в страну, а другие содержат большое количество вредных химических элементов. Изучая все биодобавки, наиболее актуальные для велосипедистов, я выделил следующие:

Протеин

Это белковая добавка, которая занимает самые лидирующие места среди остальных БАДов, так как ее наиболее часто используют. Протеин помогает нарастать мышечной массе. Он содержится в мышцах и при регулярном его поступлении мышечная масса начинает усиленно расти.

Белки можно подразделить на две большие группы: быстро и медленноусвояемые. Быстрые протеины способны усвоиться всего за три часа. Наиболее яркие примеры данных белков – гидролизаты и изоляты. Медленные белки имеют более неполноценный аминокислотный состав.

И к ним можно смело отнести казеин и белок сои. Главное преимущество медленных белков в том, что они эффективно подавляют аппетит. Самое важное правило – принимать биодобавки от проверенных производителей. И не забывайте о том, что излишнее потребление белка пагубно сказывается на почках, поэтому он должен поступать в организм не только из красивых баночек, но и с обычными продуктами.

Креатин

Или моногидрат креатина. Он отвечает за силовую работу и очень быстро расходуется в организме. Его можно обнаружить в печени и мышечной системе. Эффект после приема креатина можно заметить в течение одной недели после начала приема.

К примеру, я отметил увеличение массы тела, а также прибавку силы. Благодаря данному компоненту можно легко восстановиться после тяжелого заезда.

Креатин имеет массу преимуществ. Он абсолютно безвреден при употреблении. Принимать его нужно в умеренном количестве спортсменам-велосипедистам.

Глютамин

Заменимая аминокислота – глютамин. Благодаря этой биодобавке можно нарастить мышечную массу, усилить регенерацию и повысить силу. После сильной нагрузки, биодобавки с глютамином помогут быстрее восстановиться.

А также глютамин повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям. Применять его необходимо в умеренных количествах. Кстати, хороший выбор аминокислот можно посмотреть тут: http://megamuscle.com.ua/allprod/aminokisloti.html

Удивительная аббревиатура, в ее составе 3 аминокислоты. А именно: лейцин, валин, изолейцин. Организм не может производить их самостоятельно, и они поступают только с едой. Данные незаменимые аминокислоты активно участвуют в построении, восстановлении мышечного белка.

Желательно употреблять БАДы с ВСАА в период интенсивных тренировок. Конечно, креатин намного эффективнее по сравнению с ВСАА. По крайней мере, от него вы почувствуете эффект.

А после приема ВСАА можно отметить хорошее состояние после тренировок или соревнований, мышцы в меньшем количестве подвергаются разрушению.

Витамины

При выборе витаминов есть свои особенности и нежелательно покупать в аптеке все подряд. Витаминные комплексы могут ослаблять действие друг друга. Поэтому нужно строго выбирать те составы, которые понадобятся в определенный этап тренировок.

При работе с отягощением подойдут витамины В, А, Е, К. Для набора спортивной формы желательно акцентировать внимание на липоевой кислоте, холине, витаминах группы В, РР. Когда начинаются соревнования, то можно смело принимать витамины В1, В2, РР, С.

Где можно дешево купить новый автомобиль?

Вас также может заинтересовать:

О велосипедах для всех и каждого

Добро пожаловать на наш велосипедный портал, который был создан специально для тех, кто при первой же возможности берёт в руки своего двухколёсного друга и едет с ним кататься по городу или куда больше – отравляется в горы, на просёлочные дороги, чтобы активно провести время.
Тут вы сможете найти ответы на многие, интересующие вас вопросы, например, связанные с покупкой велосипеда, не только для себя, но и для своего ребёнка, в зависимости от его возраста. Также у нас имеются статьи о том, как нужно правильно ухаживать за своим велосипедом, чтобы он всегда был в исправном состоянии, что особенно актуально во время многодневных велопутешествий, наш велосипедный блог поможет Вам!

Велосипеды на все случаи жизни

На нашем велопортале мы регулярно выкладываем статьи о различных типах велосипедов, прочитав которые, вы сможете подобрать для себя наиболее подходящий вариант. Ведь кто-то любит погонять по городу или велотреку, некоторые хотят научиться выполнять различные трюки, а многие и вовсе предпочитают размеренную езду.

Для чего ещё нужен наш велопортал?

Наш байк портал был создан для того, чтобы способствовать развитию велосипедного спорта у нас в стране и в целом, в мире. Также он призван, чтобы способствовать развитию велосипедной инфраструктуры в каждом городе или посёлке, чтобы каждый мог поделиться своим опытом, дать совет другому, разместить какую-то полезную информацию или почерпнуть для себя что-то новое!
На нашем велофоруме вы сможете найти единомышленников и таких же любителей велосипедов, например со своего города, встретиться с ними, познакомиться, пообщаться или просто отправиться на «покатушки».
У нас имеется масса полезной и интересной информации, начиная с истории развития велосипедов и заканчивая техническими особенностями самых дорогих и сложных образцов велоиндустрии.

Источник

Что есть и пить велосипедисту

6 минут Автор: Михаил Скворцов 2012

Велосипедные прогулки, а тем более профессиональный велоспорт требуют огромных энергетических затрат. Разобраться в том, как правильно организовать спортивное питание велосипедистов, поможет подсчёт энергетической ценности продуктов, потребляемых за сутки, а также сведения о пользе и усвояемости этих продуктов.

В том случае, если велосипедист проводит обычную тренировку средней интенсивности, достаточно придерживаться ежедневного рациона, не превышающего показатель в 2300 ккал. Если же предполагается интенсивная многодневная езда, необходимо потребление до 12-13 тысяч ккал. При этом диета должна быть не только энергонасыщенной и разнообразной, но и сбалансированной: компоненты комплекса БЖУ должны распределяться из расчёта 1/0,8/4.

Диета велосипедиста будет варьироваться в зависимости от вида тренировки и объёма предполагаемой нагрузки. Но каким бы продолжительным ни был заезд, для всех велосипедистов существуют общие рекомендации, касающиеся питания:

• приёмов пищи должно быть много (от 5 до 9 раз в сутки), при этом кушать нужно маленькими порциями;
• необходимо своевременно утолять жажду в пути (при этом достаточно совершать из фляги 1-2 глотка слегка подслащённой или обычной воды);
• не стоит употреблять продукты, негативно влияющие на слизистую кишечника, раздражающие органы ЖКТ;
• желательно воздерживаться от еды и питья, обладающих мочегонным эффектом;
• лучше не экспериментировать и брать в дорогу пищу и питьё, привычные для спортсмена;
• не стоит употреблять во время тренировок кофеин.

Перед дальней дорогой

Тренировки на выносливость требуют от организма веществ, содержащихся в растительных жирах. На 2/3 такая нагрузка должна состоять из крахмала, на 1/3 – из простых сахаров.

Если спортсмену вскоре предстоит многокилометровый мегазаезд, примерно за 5-7 дней до тренировки необходимо приступить к истощающим нагрузкам, то есть исключить из рациона хлебобулочные, макаронные изделия, сахар, крахмал, заменить их на продукты, богатые клетчаткой (огурцы, белокочанную или цветную капусту, зелёный салат). Это поспособствует накоплению в мышцах гликогена. При этом должна сохраняться высокая интенсивность тренировок, а в оставшиеся до заезда дни нужно резко поменять рацион, наоборот, включив в него сахар, сладости, орехи и крахмал.

Увеличиваем силу мышц

Если велосипедист тренируется для развития силы и хочет в хорошем темпе нарастить мышечную массу, энергия должна пополняться жирами и углеводами. Пищу необходимо насыщать белками животного происхождения, а также специальными «строительными» витаминами В и Е. Питаться необходимо 6-7 раз в сутки небольшими порциями. Как и все остальные диеты, рацион может быть скорректирован в сторону тех видов пищи, которые наиболее привычны и показаны по состоянию здоровья лично вам.

Чем интенсивнее мы Едем, тем интенсивнее едИм

Интенсивные нагрузки потребуют от организма большой «теплоотдачи», поэтому в рацион нужно добавить углеводы. При этом продукты, содержащие жиры, придётся кушать в ограниченных количествах или не употреблять совсем. В рацион необходимо включить пищу с высоким содержанием витаминов группы В и аскорбиновой кислоты. Полезной также будет еда, богатая кальцием и железом (кефир, творог, рыба, печень, овсяная и гречневая каши).

Всё по расписанию

Количество и время приёмов пищи будет зависеть от того, на какую часть суток запланирована тренировка.

Если спортсмен тренируется утром, для полноценного обеспечения организма энергией будет достаточно следующего пищевого режима:

Когда тренировка запланирована на вечер, расписание может выглядеть так:

• первый завтрак (25 %)
• второй завтрак (25 %)
• обед (30 %)
• ужин (20 %).

В том случае, если на сутки запланировано две тренировки высокой интенсивности, хорошенько подкрепиться следует пять раз:

• первый завтрак (20 %)
• второй завтрак (20 %)
• обед (30 %)
• полдник (10%)
• ужин (20 %).

Питание на велотрассе

Совсем иначе выглядит схема питания профессиональных спортсменов в те дни, когда им предстоят длительные гонки. Возрастает нагрузка на весь организм, а следовательно, и энергозатраты. Гонщики-профессионалы утоляют жажду напитками типа смузи или специальных смесей, а также насыщенными отварами, обогащёнными витаминами и минеральными солями. Потребность в пище компенсируют энергетическими батончиками, орешками или фруктами (подойдут дольки апельсинов, мандаринов, бананы, виноградины, изюм).

Пить и перекусывать нужно сразу же, как только появится чувство голода или головокружение, чтобы незамедлительно восполнить запасы глюкозы.

Специальное питание велосипедиста – вещь довольно дорогостоящая, но полезные и питательные смеси можно приготовить самостоятельно.

«Холодный» вариант (для жаркой погоды):

• лимонный сок (2-3 плода);
• желтки 2 яиц;
• 150 г глюкозы,
• ½ г тиамина;
• 2 г натрия хлорида;
• 400 мл. чистой воды.

«Тёплый» вариант (для прохладной погоды):

• 350 мл разогретого отвара из 25 г размельчённых в муку овсяных хлопьев;
• желтки 4 яиц;
• 120 г глюкозы;
• 5 мг тиамина;
• 2 г натрия хлорида;
• 500 мг аскорбиновой кислоты.

Восстанавливаемся со вкусом

После того, как соревнования и длительные тренировки на пересечённой местности останутся позади, организму потребуется восстановление. Процессу комплексного восстановления способствуют следующие действия:

• приём сахара на последнем этапе гонок;
• сведение к минимуму отложения на печени нейтральных жиров за счёт ограничения жиров и животного происхождения и потребления углеводов;
• употребление продуктов, содержащих метионин, холин и глутаминовую кислоту, катализирующих процессы восстановления. (Съешьте для этого что-то, что будет включать в себя мясо, рыбу, печень, яичный желток, молоко, овёс, дрожжи, пшеницу, шпинат или горох);
• дополнительный приём специальных восстанавливающих смесей или самостоятельно приготовленного овсяного отвара.

Питательный овсяный напиток сделать легко. В литр кипящей воды нужно всыпать 2,5 стакана овса. Затем дождаться, чтобы зёрна стали мягкими, и процедить смесь через марлю. Снова залить кашицу кипятком и оставить на 8-10 часов. Хранить отвар лучше в холодильнике, выпивать – по полстакана до начала тренировки и после её завершения.

Правила спортивного питания актуальны для велосипедистов-профессионалов. Любители спокойных велопрогулок и особенно те, кто сел на велосипед, чтобы сбросить лишние килограммы, могут спокойно есть всё, к чему привыкли, разумно сочетая в своём рационе разные продукты и вовремя восполняя водно-солевой баланс.

Источник