Витамин С для спортсменов: эффективность в спорте и при восстановлении после травм
Витамин С безусловно является самым обсуждаемым и исследованным веществом за последние 50 лет. Тем не менее, многие спортсмены до сих пор подвергаются различного рода мифам и заблуждениям, которые пересказываются в индустрии фитнеса. В основном все они касаются источников для получения витамина, дозировок и усвоения. Большое количество крупных исследований позволяет ученым опровергнуть все заблуждения, которые возникают в индустрии фитнеса, социальных сетях и прочих ресурсах.
Роль витамина С в регенерации после получения травм и здоровья костей
Витамин С незаменим в формировании и восстановлении костных структур, а также формировании коллагена. Несмотря на то, что эти действия не раз доказаны многими научными экспериментами, клиническое значение вещества в сфере ортопедии все еще исследуется. Например, два авторитетных и относительно недавних исследования (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30777823/ и https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26161758/) показывают, что прием витамина С в дозировке 500 мг в день на протяжении 50 дней способен служить профилактикой комплексного регионарного болевого синдрома, который возникает после оперативного и консервативного лечения перелома запястья. То же касается и лечения стопы и голеностопного сустава.
Также есть данные о положительном влиянии витамина С на повышение плотности и ускорения восстановления костных тканей при переломах бедра. Прием витамина позволяет не только ускорить регенерацию, но и укрепить ткани, минимизируя появление травм в будущем.
Ранее влияние витамина С на костные и мягкие ткани было не до конца изученным, так как основная часть опытов проводилась на животных. Но новые и высококачественные эксперименты показали схожие данные и на людях. Благодаря ощутимому эффекту, а также доступности и дешевизне аскорбиновой кислоты, применение вещества было одобрено Американской ассоциацией ортопедических хирургов. Это доказывает, что прием витамина С для спортсменов способен снижать риски получения травм, укреплять костные и мышечные структуры, потому прием в дозировках в 200 мг рекомендован на постоянной основе (или 500 мг короткими курсами от 2 до 4 недель).
Влияние на иммунитет и сопротивление инфекциям
Витамин С входит во все спортивные мультивитаминные комплексы, а также другие добавки. Это связано с огромным влиянием вещества на иммунитет, особенно для занимающихся спортом людей. При тяжелых или умеренных регулярных физических нагрузках организм теряет огромное количество витаминов, микроэлементов и прочих веществ, потому рекомендуемые суточные дозировки возрастают как минимум в 2 раза, в сравнении с терапевтическими.
Одна из основных задач витамина – поддержание эпителиальной барьерной функции против патогенов, а также повышение окислительной «продувочной» активности кожи». Это способствует максимизации защиты организма от окружающей среды. Недостаток вещества приводит к выраженному ослаблению иммунной функции и повышенную восприимчивость к инфекциям. Также при нехватке вещества снижается функционирование кожи:
- Повышается сухость;
- Снижаются регенеративные способности;
- Замедляется синтез коллагена и эластина;
- Ускоряются процессы старения;
Более того, вещество активно расходуется не только во время частых нагрузок, в особенности от регулярных тренировок, но и во время любых заболеваний. Витамин С активно используется организмом для подавления воспалительных прочих процессов, которые возникают во время болезней. Это еще сильнее усугубляет дефицит, со всеми его негативными последствиями и эффектами.
Крупное исследование от 2017 года (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/) показывает, что при воспалительных процессах, вызванных инфекциями, равно как и при регулярных тяжелых физических нагрузках, показаны дозы, гораздо превышающие терапевтические 100-200 мг. Допускается потребление не менее, чем 500-1000 мг длительными курсами.
Еще одна проблема, которая сопутствует занятия спортом, это сильное повышение рисков развития инфекций верхних дыхательных путей (ИВДП). Из-за повышения окислительного стресса риски заболеть ИВПД возрастают в 4-8 раз. Применение витамина С в виде добавки в дозировке от 200 до 500 мг способно снизить эти риски на 52%, о чем говорят сразу два исследования (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28353648/ и https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782/). Тем не менее, во время ИВПД требуются гораздо большие дозировки. Сразу три крупных исследования (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4717661/ и https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1947567/ и https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/163386/) доказывают, что прием высоких доз витамина, по 6-8 грамм в сутки в первый день заболевания, способствует более быстрому выздоровлению. Такая дозировка не только устраняет дефицит вещества, но и снижает продолжительность болезни в среднем на 4 дня.
Все это наглядно доказывает, что при занятиях спортом и для укрепления иммунитета, прием витамина С должен осуществляться на постоянной основе в дозировках, не менее 200 мг/сутки. В случае простудных и прочих заболеваний, показаны более высокие дозы, от 3 до 8 грамм в первый день болезни и по 500 мг в последующие для поддержания высокой концентрации вещества в плазме крови.
Усвоение витамина С из добавок и натуральных продуктов
Важным является развеивание мифа о «плохой» аскорбиновой кислоте, на фоне витамина С из натуральных источников, а также популярного мнения о том, что вещество из добавок усваивается лишь на 30%. Теория о 30% усвоении появилась из-за ошибки в переводе публикации старого исследования, которое также дублировалось на iHerb. Из-за неправильной трактовки в русскоязычном сообществе возник миф о том, что аскорбиновая кислота усваивается лишь на 30%. Тем не менее, в самом исследовании речь шла о том, что старая рекомендованная норма в 60 мг в сутки более не может считаться эффективной, так как соответствует лишь 30% от нормы. Из-за этого рекомендованная суточная дозировка ВОЗ и других организаций была поднята до 200 мг/сутки.
Если же говорить об усвоении, то ученые предоставляют следующие цифры:
- При дозировке в 30 мг биодоступность 87%;
- Для 100 мг – 80%;
- Для 200 мг – 72%;
- При приеме 500 мг – 63%;
- 1 грамм и выше – 50%.
Снижение усвоения при повышении дозировок объясняется насыщением, из-за чего организм меньше запасает витамин С.
Миф о том, что вещество нужно потреблять только из натуральных продуктов, так как аскорбиновая кислота содержит «неполноценный» витамин С, также давно развеян. В целом ряде исследований ученые сравнивали эффективность вещества из добавки и самых «витаминных» продуктов, таких как апельсиновый сок, киви, апельсины и даже брокколи. Различия оказались минимальными, что с учетом упрощения получения вещества из добавки вовсе их аннулирует.
Из всех данных, которые имеются на текущий момент, проведено достаточное количество авторитетных и крупных исследований, которые полностью развеивают многие мифы. Это касается усвоения, дозировок и даже источников получения вещества. Тем не менее, витамин С по-прежнему продолжает исследоваться, а ученые находят все больше полезных свойств и расширяют области его применения.
Источник
Аскорбиновая кислота
Что такое Аскорбиновая кислота
Механизм действия Аскорбиновой кислоты
Образование коллагена, серотонина из триптофана, образование катехоламинов, синтез кортикостероидов. Аскорбиновая кислота также участвует в превращении холестерина в желчные кислоты. Витамин С необходим для детоксикации в гепатоцитах при участии цитохрома P450. Восстанавливает убихинон и витамин Е. Стимулирует синтез интерферона, следовательно, участвует в иммуномодулировании. Переводит двухвалентное железо в трёхвалентное, тем самым способствует его всасыванию.
Тормозит гликозилирование гемоглобина, тормозит превращение глюкозы в сорбитол. Витамин С — сильнейший антиоксидант— защищает липопротеины от окисления, антиатерогенная молекула.
Эффекты Аскорбиновой кислоты
- Антиоксидантные свойства
- Повышение иммунной защиты
- Восстановление тканей организма
- Предотвращение повреждения тканей
- Участь в синтезе белка и в метаболизме углеводов
- Повышение устойчивости организма атлета к инфекциям
- Предотвращение болезней сердца, инсульта и рака
- Улучшение качества восстановительных процессов
- Участие в метаболических процессах
- Нормализирует давление
- Антидепрессант
Аскорбиновая кислота в спорте
Именно от витамина С зависят усвоение пищевого белка и дальнейший синтез новых белковых структур, в частности в мышцах. Витамин С является сильнейшим стимулятором анаболизма мускулатуры. Тем не менее, принимать его в бодибилдинге следует разумно и не превышать дозы.
Кроме того, в исследованиях было установлено, что аскорбиновая кислота обладает антикатаболическим действием за счет подавления секреции кортизола и процесса перекисного окисления, разрушительно действующего на мышцы. Поэтому витамин С можно принимать перед тренировкой для снижения катаболических процессов и защиты мышц, а также по завершению цикла анаболических стероидов, как компонент PCT. Некоторые авторы сообщают о способности увеличивать продукцию тестостерона, однако исследования это опровергают.
Как принимать Аскорбиновую кислоту
Сколько?
Когда?
Сочетание Аскорбиновой кислоты со спортивным питанием
Категории
Личный кабинет
Помощь
Обратная связь
Политика конфиденциальности
Общие положения
Некоторые объекты, размещенные на сайте, являются интеллектуальной собственностью компании StoreLand. Использование таких объектов установлено действующим законодательством РФ.
На сайте StoreLand имеются ссылки, позволяющие перейти на другие сайты. Компания StoreLand не несет ответственности за сведения, публикуемые на этих сайтах и предоставляет ссылки на них только в целях обеспечения удобства для посетителей своего сайта.
Личные сведения и безопасность
Компания StoreLand гарантирует, что никакая полученная от Вас информация никогда и ни при каких условиях не будет предоставлена третьим лицам, за исключением случаев, предусмотренных действующим законодательством Российской Федерации.
В определенных обстоятельствах компания StoreLand может попросить Вас зарегистрироваться и предоставить личные сведения. Предоставленная информация используется исключительно в служебных целях, а также для предоставления доступа к специальной информации.
Личные сведения можно изменить, обновить или удалить в любое время в разделе «Аккаунт» > «Профиль».
Чтобы обеспечить Вас информацией определенного рода, компания StoreLand с Вашего явного согласия может присылать на указанный при регистрации адрес электронный почты информационные сообщения. В любой момент Вы можете изменить тематику такой рассылки или отказаться от нее.
Как и многие другие сайты, StoreLand использует технологию cookie, которая может быть использована для продвижения нашего продукта и измерения эффективности рекламы. Кроме того, с помощь этой технологии StoreLand настраивается на работу лично с Вами. В частности без этой технологии невозможна работа с авторизацией в панели управления.
Сведения на данном сайте имеют чисто информативный характер, в них могут быть внесены любые изменения без какого-либо предварительного уведомления.
Чтобы отказаться от дальнейших коммуникаций с нашей компанией, изменить или удалить свою личную информацию, напишите нам через форму обратной связи
Источник
Больше витамина С – больше мышц
Чем больше витамина С содержится в вашем рационе, тем больше у вас мышечной массы. Британские эпидемиологи из Нориджской Медицинской школы наткнулись на эту ассоциацию в исследовании, в котором приняли участие 13 000 мужчин и женщин. Результаты опубликованы в статье под говорящим названием «Более низкий уровень диетического и циркулирующего витамина С у мужчин и женщин среднего и старшего возраста связан с более низкой массой скелетных мышц» в научном журнале «The Journal of Nutrition» в августе этого года (7).
Исследователи использовали данные более чем 10 000 мужчин и женщин в возрасте 42-82 лет, участвовавших в Европейском проспективном исследовании рака и питания. При этом они знали тощую массу (масса тела без жира, которая состоит в основном из мышечной массы) у всех участников исследования.
Саркопения и витамин С
Саркопения характеризуется прогрессирующей потерей скелетной мышечной массы и силы. Увеличение возраста является признанным фактором риска развития саркопении, так что во всем мире это заболевание поражает >50 миллионов человек в возрасте старше 50 лет.
Этиология саркопении является многофакторной, с несколькими способствующими механизмами, включая эндокринные причины, возрастные изменения циркулирующих цитокинов, продукцию активных форм кислорода ( АФК), малую физическую активность и низкое потребление белка. АФК, которые вырабатываются в ходе окислительного метаболизма в мышцах и в результате возрастной митохондриальной дисфункции, индуцируют повреждение клеток в мышцах, а также возрастное увеличение циркулирующих концентраций воспалительных цитокинов. Витамин С, водорастворимый витамин, получаемый нами при употреблении фруктов и овощей, имеет несколько механических функций, относящихся к метаболизму и физиологии скелетных мышц, которые могут предотвратить возрастную потерю мускулатуры. Механизмы витамина С в физиологии скелетных мышц включают синтез карнитина и коллагена. Недавние исследования на животных еще больше развили роль дефицита витамина С (1-4). Поскольку витамин С является донором электронов , это может уменьшить окислительное повреждение мышц, а также снизить концентрацию воспалительных цитокинов в кровообращении (5, 6).
Дефицит витамина С известный как цинга, определяется циркулирующими концентрациями аскорбиновой кислоты
Статус витамина С
Помимо уровня потребления, исследователи измерили также концентрацию витамина С в крови участников исследования и разделили их популяцию на две группы — группу с достаточным количеством витамина С [более 50 мкмоль витамина С на литр] и группу со малым количеством витамина С [менее 50 мкмоль витамина С на литр].
Исследователи снова обнаружили связь между тощей массой и витамином С – тощая масса была больше в группе со здоровым статусом на несколько процентов.
Заключение: влияние витамина С на мышечную массу
В целом, эти результаты показывают, что потребление диеты с высоким содержанием витамина С имеет потенциал для защиты здоровья скелетных мышц во время старения и, таким образом, обеспечивает подкрепление преимуществ следования рекомендациям здорового питания, потребляя достаточное количество фруктов и овощей. Однако, необходимы дальнейшие исследования, включающие продольный анализ (изучение изменений с течением продолжительного времени) и интервенционные исследования для изучения долгосрочных эффектов увеличения потребления витамина С с пищей или из добавок на здоровье скелетных мышц во время старения.
«Это исследование показало значительные положительные ассоциации как между пищей и циркулирующим витамином С, так и между показателями скелетных мышц в большой когорте свободно живущих мужчин и женщин среднего и старшего возраста», — пишут исследователи.
«Эти результаты показывают, что обеспечение достаточного потребления витамина С с пищей, способствуя диете, богатой фруктами и овощами, может помочь уменьшить возрастную потерю скелетных мышц и, таким образом, принести широкую пользу общественному здоровью.»
Источник