Лыжники тренируются не менее интенсивно, чем профессиональные бодибилдеры и иже с ними. Поэтому они также нуждаются в корректном питании, от качества и ценности которого зависит здоровье, самочувствие, выносливость и спортивные достижения.
Скептики уверены, что все необходимое человек принимает с пищей и для того чтобы увеличить силу и способность долго трудиться, нужно больше есть. Но это верно лишь отчасти. Есть нужно не больше ценной пищи, богатой белками и витамины, а не большие порции. Избыток пищи приведет к усталости, ведь не секрет, что процесс переваривания энергозатратный и организм тратит немало калорий на него.
Что касается витаминов и других полезных компонентов, в частности белка, чтобы спортсмену хватило с лихвой покрыть его энергозатраты, нужно повысить калорийность и действительно много есть. Но это приведет к набору лишнего жира и потере выносливости. К тому же, такой вариант не гарантирует полноценное усвоение всех витаминов. Поэтому оптимальное решение – это грамотная диета и качественные витамины для лыжников-гонщиков, подобранные опытным специалистом с учетом индивидуальных потребностей спортсмена, возраста и прочих моментов.
Все известные препараты, которые не считаются допингом, безопасны при правильном приеме и дают нужный эффект, делятся на:
спортивное питание (спортпит). Это всевозможные белковые коктейли, углеводные смеси, витаминно-минеральные комплексы, заменители пищи и так далее;
фитопрепараты. Это различные настойки и сухое сырье из тонизирующих и общеукрепляющих трав.
Важно! Любой вид спортивного питания, таблеток и трав может применяться только по назначению в строгом соответствии с инструкцией. Злоупотребление и необоснованное питье препаратов может навредить здоровью и привести к летальному исходу.
Справедливости ради отметим, что ни один препарат не сделает из вас чемпиона. Задача его – восполнить недостаток питательных веществ, повысить выносливость и силу, благодаря чему длительность тренировки можно увеличить без вреда для здоровья.
Спортивное питание для лыжников-спортсменов
Ведущую роль стоит отвести протеину. Белок является строительным материалом для мышц. Недостаток белка ведет к потере мышечной массы, а последнее – одна из причин ожирения (недостающие мышцы заменяются жиром).
Взрослому, интенсивно тренирующемуся лыжнику, необходимо употреблять 0,7 грамма белка на 1 кг веса. Получить эту порцию из обычной пищи невозможно, поэтому необходимо ввести в рацион сывороточный протеин. В отличие от яичного и соевого, он усваивается более качественно.
Принимать порошок необходимо по инструкции либо рекомендации спортивного врача, диетолога, тренера (смотря, кто назначил).
Гейнеры – сбалансированные смеси из белка и углеводов. Дают мощный заряд бодрости и сил, ускоряют восстановление. Употреблять очень аккуратно. А людям, склонным к полноте, лучше отдать предпочтение другим продуктам.
Глутамин – это аминокислота, которая усиливает работу иммунной системы. Употребление такой добавки укрепляет организм и повышает его устойчивость к болезням, простудам. Кроме того, эффективно ускоряет восстановление как после тяжелой тренировки, так и после травм.
BCAA – комплекс важнейших незаменимых аминокислот. Их употребление формирует резерв энергии, которая понадобится для высокоинтенсивных нагрузок. Например, тренировки перед соревнованиями.
Орнитин – еще одна важная аминокислота, «включающая» процесс жиросжигания.
Л-карнитин также способствует сжиганию лишнего жира. Работает только при высокоинтенсивных нагрузках. Также улучшает метаболизм, повышает энергетику организма.
Креатин необходим лыжникам для увеличения выносливости. Прием креатина позволяет увеличить время тренировки без вреда для здоровья. Помимо этой основы, рекомендуется периодически употреблять изотонические напитки. Это своего рода коктейли из углеводов и витаминов, которые эффективно и ощутимо тонизируют, устраняют усталость, бодрят, ускоряют восстановление. Но пить их стоит в ограниченном количестве, так как они содержат достаточно много сахара.
Витамины и травы для лыжников-гонщиков
Наряду со спортивным питанием, рекомендуется употребление витаминных добавок. К ряду наиболее важных относят:
Также необходимо увеличить потребление таких минералов, как железо, кальций, магний, калий. Из обычной пищи получить их в достаточной для спортсмена норме, крайне затруднительно. Поэтому по рекомендации тренера либо специалиста по спортпиту стоит подобрать комплекс из перечисленных элементов и принимать по инструкции.
Важно! Для получения максимального эффекта спортсменам необходимо принимать те добавки, которые разработаны специально для спортсменов. Обычные витамины из аптеки не окажут должного результата.
Помимо витаминов и спортивного питания, стоит ввести в свой рацион фитопрепараты. В основном это различные тонизирующие и укрепляющие средства, которые усиливают работоспособность организма, иммунитет, выносливость. Например, это настойка левзеи, родиолы розовой, элеутерококка, аралии маньчжурской, женьшеня.
Обратите внимание, что, как и таблетки, настойки должны приниматься в соответствии с инструкцией. Также это относится к фиточаям из перечисленных трав.
Фармакология для лыжников
В данном случае речь идет о препаратах, которые не запрещены для употребления спортсменами с целью повышения выносливости и силы. Это таблетки или капсулы, которые продаются в аптеках. Для спортсменов-лыжников, желающих улучшить здоровье и спортивные результаты, стоит обратить внимание на:
Рибоксин – улучшает кровоснабжение и приток кислорода к клеткам. Устраняет аритмию;
Все перечисленные препараты не содержат стероидов (гормонов) и безопасны при правильном употреблении.
Источник
Питание для занимающихся лыжными гонками- основные концепции
Перевод статьи Боба Моррелла, члена медицинского комитета ФИС. Что взять в поездку? Как питаться непосредственно перед и сразу после стартов и тренировок. Даны конкретные примеры рационов.
Тренировочная активность и питание
Катание на лыжах и тренировки могут быть как аэробной, так и анаэробной деятельностью, и источники топлива для обоих должны быть надлежащим образом подобраны. В зависимости от конкретных упражнений, тренировки могут длиться 1-2 часа и повторяться два раза в день. Тренировочные сборы требуют аналогичных нагрузок и могут длиться от 3 дней до 2-3 недель.
Источники энергии
Основным источником энергии для мышечных и нервных клеток при выполнении этого вида анаэробной (короткой, менее 2 минут) работы является гликоген. Гликоген поступает из употребленных простых и сложных углеводов (СНО), то есть фруктов, овощей, зерна, макаронных изделий, хлеба и злаков. Простые и сложные СНО классифицируются по количеству единиц сахара, присутствующих в их химической структуре. Пять самых распространенных простых сахаров — это глюкоза, фруктоза, мальтоза, лактоза и сахароза. Четырьмя наиболее распространенными источниками сложных СНО являются рис, пшеница, кукуруза и картофель.
Углеводным продуктам присваивается «рейтинг скорости» (гликемический индекс): быстрый, средний или медленный, в зависимости от того, насколько быстро они влияют на уровень сахара в крови. Ниже перечислены «рейтинги скорости» различных продуктов, в частности простых и сложных источников СНО. Все они сравниваются с глюкозным напитком, который установлен в качестве стандарта на 100%. Продукты с рейтингом от 70 до 100 и более считаются «быстрыми», из 50-69 — «умеренными», а ниже 50 — «медленными». Глюкоза, мальтоза и продукты, полученные из кукурузы и картофеля, дают более быстрый ответ на уровень сахара в крови, чем, например, каша, как показано в таблице ниже.
Как продукты влияют на производительность
Знание гликемического индекса углеводной (СНО) пищи важно для спортсменов. Тип СНО, употребляемый до или во время тренировок, важен для спортсменов, занимающихся лыжным спортом, так как употребление быстрых углеводов в составе еды перед тренировкой может вызвать значительное изменение уровня сахара в крови, что, в свою очередь, может отрицательно сказаться на развитие навыков или работоспособность из-за усталости и неспособности сосредоточиться. Быстрые углеводы могут привести к удвоению уровня сахара в крови в состоянии покоя в течение одного часа после еды. Этот ответ вызывает компенсационную реакцию, в результате которой уровень сахара в крови падает ниже уровня покоя в течение 1-3 часов после еды. Этот эффект «отката» часто может возникать как раз в начале тренировки или соревнования.
БЫСТРЫЕ (рейтинг скорости)
100-110%
100%
90-99%
80-90%
70-79%
мальтоза
глюкоза **
морковь
корнфлекс
хлеб (вся еда)
пастернак
картофель (старый)
белый хлеб
Lucozade
мед
просо
Воздушная пшеница
белый рис
Weetabix
картофель (молодой)
бобы
СРЕДНЕ- и МЕДЛЕННЫЕ (рейтинг скорости)
60-69%
50-59%
40-49%
30-39%
20-29%
10-19%
коричневый рис
спагетти (белый)
спагетти (целое блюдо)
butterbeans
фасоль
соевые бобы
тертая пшеница
Все отруби
Овсяная каша
черный горошек
чечевица
арахис
Ryvita
сладкая картошка
бисквит
горох
фруктоза
бананы
Dig.biscuits
ямс
заварной крем
яблоко
колбасы
изюм
сахароза
консервированные бобы
мороженое
Марс бар
сладкая кукуруза
скисшее молоко
Мюсли
кондитерские изделия
йогурт
песочное печенье
цельное молоко
томатный суп
Симптомы отката (понижения уровня сахара в крови)
Головные боли
Слабость
Неспособность сосредоточиться
Общая раздражительность
Падение уровня глюкозы в крови также возникает в ситуациях, когда медленные углеводы в организме недоступны или не запасены в нужной форме. В этом случае эффект приема быстрых СНО может быть уменьшен при употреблении в пищу сырых, слегка приготовленных или необработанных продуктов. Например, употребление сырого яблока будет иметь меньший риск развития отката в будущем, чем яблочного пюре. Все быстрые СНО следует принимать с пищей, богатой клетчаткой, которая помогает замедлить реакцию глюкозы в крови.
По сути, ключом для лыжников является выбор блюд и закусок, как описано ниже. До и во время тренировки или соревнования — употребляйте пищу с содержанием медленных и умеренных углеводов После — комбинация быстрых и медленных углеводов Перекус перед сном — быстрые углеводы.
Очевидно, что симптомы низкого уровня сахара не помогают тренироваться. В свете этой информации имеет смысл порекомендовать принимать пищу с медленными CHO перед соревнованием, такую как свежие фрукты, овощи, зерновые, крупы, хлеб, макаронные изделия и бобы, вместе с постным белком.
Замена гликогена из магазина
Поскольку запасы гликогена пополняются в течении 24-48 часов, вы должны получать их ежедневно, используя медленные и умеренные СНО. Чтобы помочь в хранении гликогена, вода должна потребляться вместе с углеводами. Для хранения 1 грамма гликогена требуется 3 грамма воды. Лучше всего пополнять СНО в течение 20-40 минут после тренировки, таким образом, для перезарядки мышц требуется всего 12-16 часов. Однако в это время может не быть аппетита или возможности. Использование жидкой СНО позволяет заменить гликоген, а также способствует гидратации.
Использование углеводосодержащих добавок, смешанных с водой или обезжиренным молоком, сразу после интенсивной тренировки поможет пополнить запасы гликогена. Это особенно важно для предотвращения усталости во время путешествий на большие расстояния, тренировок и гонок изо дня в день, особенно на большой высоте.
Азбука лыжного питания
Правильное питание и знания в области питания являются важными элементами тренировок, которые нельзя игнорировать до вечера перед соревнованиями. Есть несколько простых шагов, которые можно предпринять, чтобы максимизировать пищевую подготовку к лыжным тренировкам и соревнованиям. Следующие советы планирования еды были выделены из главных принципов, указанных спортивным ученым доктором Иштваном Балым.
Шаг А: Предварительное планирование
Планирование сбалансированной диеты должно быть постоянной и ежедневной частью спортивной подготовки. Таким образом устанавливается процедура, которой можно следовать до тяжелых тренировок или соревнований. Все блюда должны включать в себя хорошее сочетание белков и углеводов.
Примерно 1/3 каждой тарелки должна содержать белок, а оставшиеся 2/3 или более должны быть углеводами.
Белок помогает строить мышечные ткани и клетки, которые могут быть повреждены при физической нагрузке. Углеводы обеспечивают достаточные запасы энергии в мышечной ткани. По возможности выбирайте нежирную белковую пищу и пейте много воды. (Ношение бутылки с водой и ее использование помогут в этом вопросе.)
Помимо обеспечения гидратации организма, вода помогает изменить аппетит и может помочь организму усваивать накопленный жир. Для обеспечения адекватного водяного баланса также важно избегать употребления алкоголя в течение 6 часов после силовых или анаэробных тренировок. Алкоголь может вызвать гормональные изменения, которые могут тормозить адаптационный процесс, что приводит к потере эффекта от тренировки. Если вы употребляете алкоголь, обязательно выпивайте в два раза больше воды. Если вы не можете без пива, пейте безалкогольное. В идеале придерживайтесь напитков без кофеина, таких как фруктовые соки или травяные чаи.
Еще одно стоящее предложение по планированию — есть ранним вечером и избегать переедания, потому что это создает нагрузку на пищеварительную систему и может не позволить адекватно расслабиться и восстановиться ночью во время сна.
Пример рациона (ужин перед гонкой):
запеченная курица без кожи, рыба или постная говядина
рисовый плов или паста (легкие томатные / овощные соусы)
Прием пищи перед тренировкой должен быть как минимум за 2-3 часа до
Нужно отдать предпочтение пище в основном из сложных углеводов (например, горячие или холодные хлопья, злаки, хлеб, кексы, вафли, свежие фрукты и соки).
Избегайте продуктов с высоким содержанием жира (например, бекон, яйца, колбаса, жареные продукты).
Ешьте еду с высоким содержанием высоко клетчатке с умеренно-медленным гликемическим индексом.
Еще раз, включите достаточное количество жидкости.
Пример Б (Завтрак):
1-2 стакана свежевыжатого фруктового сока
Измельченные пшеничные хлопья с бананом и обезжиренным молоком
Маффин с отрубями
Напиток: вода, травяной чай, кофе без кофеина
Шаг С: Предсоревновательный перекус
Ешьте немного и обеспечьте себя углеводной пищей с низким содержанием жиров в группах и с умеренным или средним углеводным индексом. Избегайте переедания. Пейте воду чаще и в небольших количествах. Попробуйте съесть эти блюда за 2-3 часа до соревнований.
Рацион C пример:
Суп или бульон (куриный или овощной)
Крекеры, хлеб или булочки
Напиток: вода, обезжиренное молоко или фруктовый сок
Сэндвич с цельнозерновым хлебом с курицей, ростбифом или арахисовым маслом
Желе
Шаг D: Пополнение запаса углеводов
Обязательно планируйте после соревнований или тяжелых длинных тренировок пополнение запасов углеводов и жидкости. Это помогает подготовить организм к занятиям на следующий день. Очевидно, что если вы тренируетесь и участвуете в гонках изо дня в день, вам необходимо поддерживать свою сбалансированную диету.
Рацион D Пример:
Макароны с томатным и мясным соусом
Свежий зеленый салат
Цельнозерновой хлеб или булочки
Десерт: свежие фрукты, домашнее нежирное печенье
Напитки: вода, фруктовые соки
Пополнение углеводов сразу после тренировки: (Примерно 50-70 грамм СНО)
Спортивный напиток или батончики, содержащие 50-70 грамм СНО
Общие советы касательно питания
Начните день с сложных углеводов, таких как горячие или холодные хлопья, овсянка, овсяные отруби или другие. Они богаты клетчаткой, и вы можете легко добавить белок с молоком, йогуртом или соевым молоком. Ешьте много фруктов и овощей. Попробуйте по 5-6 порций в день (примерно размером с теннисный мяч). Они обеспечивают отличный источник углеводов, а также антиоксидантов.
Ешьте нежирный белок из разных источников, но обязательно включайте рыбу несколько раз в неделю. Фасоль и бобовые также являются хорошим источником ежедневного белка. Сделайте салат из моих любимых блюд — горох, красная и белая фасоль, чечевица и черная фасоль. Постарайтесь обзавестись привычкой есть и пить сразу после тренировки или соревнований.
Топ 10 восстановительных продуктов для спортсменов С Даллас Парсонс, RD / Спортивный диетолог
Спортивные пищевые добавки
Продукт
Размер порции
Калории (ккал)
Углеводы (г)
Белок (г)
Жир (г)
1. 1% шоколадного молока
2 чашки
320
54
16
6
2. Нежирный (1% MF) фруктовый йогурт
175г
150
26
6
2
3. Арахисовое масло и медовый бутерброд
1
430
73
13
14
4. Коричневый бублик с изюмом
1 маленький (71 г)
200
39
7
1,7
5. Спортивные напитки (читайте этикетку!) (углеводы и электролиты)
разное
разное
разное
6. Энергетические батончики с высоким содержанием углеводов (см. Этикетку)
1
разное
разное
разное
разное
7. Сушеные фруктовые батончики (читайте этикетку)
1
разное
разное
разное
разное
8. Бананы
1 большой (118 г)
109
28
1.2
0.6
9. Обезжиренные мюсли (Go Lean)
¾ чашка (40 г)
120
28
8
1
10. Напиток- заменитель еды (гейнер?)
1 банка (227 мл)
240
41
10
4
В рационе соревнующихся спортсменов спортивные добавки являются обыденностью. Продукты спортивного питания можно использовать для удобства, чтобы обеспечить организм топливом до, во время и после тренировок, но по большей части питание должно состоять из цельного зерна, фруктов, овощей, нежирного белка и молочных продуктов с низким содержанием жира.
В существующей нормативной среде нет способа точно определить все составляющие каждого ингредиента, содержащегося в добавках. Следовательно, нет никакого способа гарантировать безопасность и чистоту этих продуктов. Поговорите со своим спортивным диетологом перед использованием пищевых добавок.
Продукт
Возможное применение
Комментарии
Спортивные батончики
До, во время и после тренировки
Соотношение углеводов и белков должно составлять 4: 1 и
Протеиновые батончики
После тренировки или закуски
Должно быть 12-35 г белка / батончик; источник сывороточного белка и растительного
Спортивные напитки
До, во время и после тренировки
Должен иметь 4-8% углеводов и содержать натрий; может также иметь кальций и магний
Энергетические гели или фруктовые жвачки
До, во время и после тренировки
Быстрый источник энергии; содержание электролитов варьируется
Протеиновые порошки
После тренировки или в качестве перекуса, для набора веса или для замены части полноценного питания в поездке
Проверьте, содержатся ли углеводы; может содержать искусственные подсластители!
Заменители пищи
До или после тренировки
Быстро переваривается и содержат много жидкости, полезные для «нервного» желудка перед соревнованиями
Витамины и минералы
Ежедневно
Индивидуальные требования, целесообразность должна быть оценена диетологом или врачом
Советы по питанию во время поездок
Найти правильное питание в дороге может быть сложно. Независимо от того, тренируетесь вы или участвуете в соревнованиях, вам нужно употреблять пищу с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, чтобы оптимизировать производительность. Немного подумав и спланировав, вы получите хорошее питание и вне дома.
Недалекие поездки
Всегда держите при себе бутылку с питьевой водой
Дополняйте фаст фуд блюдами из сырых овощей и фруктов (если без фаст фуда никак)
Избегайте жареной пищи, сливочных соусов и соусов
Удалите видимый жир из блюд, например, куриную кожу
Выбирайте пиццу с густой корочкой и овощной или фруктовой начинкой
Выбирайте курицу, рыбу или гамбургеры с овощами и приправами. Избегайте начинки с сыром, беконом или соусом
Адаптировано из карты SNAC «Контрольный список для путешествующих спортсменов и тренеров», составленной Консультативным комитетом по спортивному питанию Совета по спортивной медицине и науке Канады.
Международные поездки
Всегда держите при себе бутылку с питьевой водой, пейте только бутилированную воду!
Предварительно закажите еду в вашей авиакомпании (у авиакомпаний часто есть различные меню на выбор)
Избегайте мытых сырых овощей и очищенных и вымытых фруктов, особенно в развивающихся странах
Купите фрукты, которые имеют шкурки, которые можно счистить
Мойте овощи в бутилированной воде
Избегайте покупки еды в придорожных магазинах
Образец закусок с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира (охлаждение не требуется)
Цельнозерновой хлеб, кексы и крупы
Горячие каши, в том числе быстро- каша (требует добавления кипятка)
Рисовые лепешки и хлеб
Бублики, лаваш, изюм
Тунец или лосось в консервах
Джемы и желе
Пакетированный сок
Свежие фрукты и овощи; также сухофрукты (изюм, клюква, абрикосы)
Простенькие печенья, такие как крекеры
За два месяца до того, как отправиться далеко на сборы или на соревнования, внимательно изучите свой каждодневный рацион. Содержит ли он витамины, минералы, белки, жиры и углеводы, в необходимом вашему организму количестве? Следуйте Канадскому руководству по здоровому питанию или пищевой пирамиде Министерства сельского хозяйства США, потребляя разнообразные продукты каждый день. Также рекомендуется поговорить с диетологом.
Все известные препараты, которые не считаются допингом, безопасны при правильном приеме и дают нужный эффект, делятся на:
Ведущую роль стоит отвести протеину. Белок является строительным материалом для мышц. Недостаток белка ведет к потере мышечной массы, а последнее – одна из причин ожирения (недостающие мышцы заменяются жиром).
Наряду со спортивным питанием, рекомендуется употребление витаминных добавок. К ряду наиболее важных относят: