Витамин с для атлета

Витамин с для атлета

Всем привет! С вами Алексей Веселов, издатель журнала «Геркулесъ»!

По моим наблюдениям до сих пор наши качки делятся на две категории: тех, кто качаются на щах и каше и тех, кто пьют протеин. Есть, правда, еще те, кто предпочитают тесто…ой, об этом как-нибудь в другой раз… Но причем здесь, на хрен, витамин С?! Вещь, абсолютно бесполезная по меркам настоящего катлета. А вот я берусь доказать, что без витамина С вам в зале вообще делать нечего! И прочитав эту статью, вы броситесь со всех ног в ближайшую аптеку!

Если вы здоровы, то наверняка сможете тренироваться куда с большей отдачей, чем когда вы больны. Вам случайно не приходилось задумываться об этом? Нет? А ведь витамин С надежно способен защитить вас от надоевших простуд и прочих неприятностей. Но это так, для разминки. Сейчас я угощу вас куда более интересными умозаключениями.

Вы в курсе, что витамин С реально помогает стать больше и сильнее? Начну с коллагена. Одной из важнейших функций витамина С является помощь организму в образовании коллагена — этого «цементного раствора» нашего организма. Коллаген прикрепляет друг к другу клетки организма, в том числе и те, которые образуют мышцы, сухожилия и связки. Помимо этого, коллаген отвечает за прочность костей и здоровье зубов.

Витамин С работает рука об руку с кальцием в деле образования соединительной ткани. Стенки многих клеток нашего организма тонкие и нежные, и одной из главных задач соединительной ткани является их защита от внешнего воздействия. Соответствующая подпитка витамином С помогает им превратиться в надежный и прочный бастион. Ну а то, что прочная соединительная ткань жизненно необходима тем, кто стремится стать сильнее и больше, думаю, и так очевидно.

Витамин С играет ключевую роль в деле укрепления иммунной системы организма. Он добивается этого, повышая подвижность белых кровяных телец. Витамин С стимулирует Т-клетки и В — клетки, равно как и пожирателей клеток макрофагов. Когда токсины попадают в организм, белые кровяные тельца немедленно начинают выделять химические вещества, разрушающие нежелательных гостей. Но этот механизм запускается только тогда, когда в организме достаточно витамина С. Самыми агрессивными среди белых кровяных телец считаются Т-клетки и В — клетки. Они образуют мощные антитела под названием антиглобулины. Когда они не получают достаточной подпитки, мы заболеваем.

Витамин С помогает организму оставаться здоровым, нейтрализуя свободные радикалы и антиоксиданты. Свободные радикалы — это токсичные молекулы, которые представляют собой побочные продукты длительных процессов метаболизма, происходящих на клеточном уровне. Кроме того, свободные радикалы вырабатываются организмом, когда мы подвергаемся воздействию солнечных лучей, озона, табака и так далее. Иначе говоря, сделать так, чтобы эти самые свободные радикалы оставили нас в покое и не тревожили понапрасну, нельзя.

Ученые полагают, что свободные радикалы играют чуть ли не ведущую роль в деле возникновения таких заболеваний как рак, воспаление легких, катаракта и ряд других. Помимо этого, свободные радикалы имеют непосредственное отношение к возрастному ухудшению здоровья, которое мы называем старением. Они разрушают клеточные мембраны и даже целые клетки. Если не принимать в достаточных количествах витамин С, свободные радикалы способны полностью разрушить организм.

Думаете, этим достоинства витамина С исчерпываются? Ничуть не бывало! Он укрепляет лимфатические узлы и ряд других защитных механизмов, помогает уменьшить аллергенные симптомы и весьма действенен в борьбе с такими заболеваниями как туберкулез, инфекции простаты, глаз, ушей, лобных пазух и гландов.

Витамин С помогает снизить токсичность многих аллергенов. Сенная лихорадка, астма, действие яда дуба и ядовитого плюща могут быть сведены к минимуму благодаря приему солидных дозировок витамина С. И имейте в виду, что, когда вы принимаете вообще какое-нибудь лекарство, вам нужно больше витамина С, потому что любое средство, даже аспирин, использует витамин С как своего рода катализатор.

Конечно, кто-то может возразить: «Но я никогда не принимал никаких лекарств!» Однако на вашем месте я не был бы так в этом уверен. Не секрет, что многие фермеры пичкают медикаментами животных, стимулируя их усиленный рост. Поэтому когда вы едите говядину, свинину, курицу или индейку, вы получаете порцию того или иного антибиотика. Следовательно, вам просто необходимо принимать параллельно изрядные количества витамина С для страховки.

Один из главных врагов человечества на сегодняшний день — холестерин. Витамин С способен контролировать его уровень в организме. Чем больше вы принимаете витамина С, тем выше уровень холестерина высокой плотности. Ну а это предохраняет нас от сердечно-сосудистых заболеваний.

Помимо соображений, касающихся непосредственно здоровья, витамин С на самом деле способен помочь вам в ваших занятиях с отягощениями. Он важен для белкового обмена, ну а это — главный фактор роста силы и объема мышц. Кроме того, витамин С резко повышает уровень усвоения железа организмом, что, в свою очередь, выводит вас на новый уровень в плане энергетики. Одно из исследований показало, что прием всего 60 мг витамина С вместе с порцией риса втрое увеличивает усвоение железа!

Высокий уровень энергии на тренировке — несомненно, ключевой фактор прогресса в бодибилдинге, и витамин С положительно воздействует на него разными способами. К примеру, он необходим для работы витамина В, который преобразует энергию пищи в мускульную энергию. Даже если вы будете много кушать, но не получать при этом достаточного количества витамина С, ваши занятия в зале будут не продуктивными.

Этот удивительный витамин способен повышать восстановительные способности организма. Исследования показали, что прием 500 мг витамина С за два часа до тренировки предотвращает появление болезненности в мышцах. Большинство экспертов сходятся на том, что болезненность в мышцах — результат скопления свободных радикалов в процессе тренировки. Как уже говорилось выше, витамин С вступает в бой со свободными радикалами, позволяя телу быстрее восстанавливаться от нагрузок.

Витамин С способствует восстановлению организма, замещая некоторые гормоны, израсходованные в процессе тренировки. Напряженные занятия быстро истощают такие гормоны как кортизол и эпинефрин. Для того, чтобы надпочечники воспроизводили эти жизненно важные гормоны, нужно в достаточной степени снабжать организм витамином С. Заметьте, что не только физические упражнения истощают эти гормоны. При наступлении стресса в любой форме — физического, нервного, эмоционального — организм немедленно обращается к ним.

Полагаю, что приведенных доводов вполне достаточно для того, чтобы вы начали поглощать витамин с горстями, однако я продолжу. Но прежде, чем рассказать о том, сколько витамина С в какой форме нужно принимать, я коснусь проблемы побочных эффектов от приема чрезмерных дозировок.

Несколько лет назад только ленивый не писал о том, что если потреблять слишком много витамина С, то это приводит к образованию камней в почках. Но проведенные относительно недавно исследования опровергли это утверждение. Помимо этого, СМИ запугивали народ рассказами о некоем эффекте «отдачи», который неизбежно наступит после отказа от мегадоз витамина С. Но и это оказалось лишь очередной «страшилкой». По утверждению популяризатора витамина С доктора Поулинга он не оказывает никакого токсичного воздействия на организм даже если принимать его по 100 граммов в день!

Теперь о дозировках. Серьезно тренирующиеся атлеты могут забыть об обычно рекомендуемой дозе в 60 мг в день. В принципе, большинству нормальных людей следует сделать то же самое. Если вы полагаете, что, выпив стакан апельсинового сока, покроете потребности организма в этом витамине, то вы ошибаетесь. В нем содержится всего 130 мг, а нам нужны граммы!

Доктор Поулинг полагал, что принимать нужно минимум 3 грамма витамина С в день, хотя 6 граммов было бы намного лучше. Он был не одинок в своих выводах. Так, звезда американской хирургии доктор Роберт Кэткарт считал целесообразным прием от 4 до 10 граммов витамина С в день для нормального человека, 30-60 граммов — для простуженного, и до 100 граммов — для больного пневмонией или чем-то подобным. Согласитесь, эти дозировки могут шокировать. Но при этом следует не забывать, что в борьбе с болезнями результат способен дать только агрессивный подход к дозировкам.

Следует признать, что прием 6 граммов витамина С в день — это нормально и эффективно. Если вы сильно потеете или пьете много жидкости, вам нужно принимать витамина С еще больше. Эти 6 граммов следует разделить на 6 приемов по 1 грамму. Первый раз принять витамин С можно после пробуждения, последний — перед отходом ко сну, тем более, что он улучшает сон и хорошо работает, пока организм спит. Остальные приемы следует делать вместе с едой или сразу после еды. Частые дробные приемы не позволят организму испытывать хотя бы временный дефицит витамина.

Имейте в виду, что витамин С — водорастворимый, поэтому его нужно быстро употребить, если вы развели его в воде, особенно теплой. Вы можете использовать витамин С в виде таблеток, но может подойти и порошок, хотя таблетки удобнее.

Не забудьте и о продуктах, которые насыщены этим замечательным витамином. Первыми в нашем списке идут цитрусовые: фрукты и соки. Отметим также черную смородину. Годятся и некоторые овощи, например, шпинат или брокколи. Правда, следует помнить, что от 50 до 90 процентов витамина С разрушается при варке, поэтому крайне важно употреблять эти овощи сырыми.

В яблоках, бананах, картофеле, грушах витамина С не очень много, но, поскольку люди едят их в больших количествах, пренебрегать этими источниками витамина С не стоит.

Какой источник дополнительного приема витамина С наиболее предпочтителен? По мнению доктора Поулинга, совершенно не имеет значения, то ли это аскорбиновая кислота, то ли аскорбатовые соли натрия, калия, кальция, магния или что-то еще. Исходя из соображений здравого смысла, лучший источник — тот, который самый дешевый. К примеру, сам Поулинг принимал 18 граммов витамина С в день, которые он набирал из аскорбиновой кислоты и кристаллов аскорбата натрия. Все это удовольствие обходилось ему в 15 центов в день. Согласитесь, в нашей стране такую «роскошь» может позволить себе каждый.

Витамин С — это то, что помогает нам восстанавливаться от нагрузок и нейтрализовывать разнообразные токсины, присутствующие в пище, воздухе и воде. При этом витамин С необычно доступен и очень недорог. И он работает. Работает всегда. Просто принимать его нужно много. И тогда все будет хорошо.

Источник

Витамин С для спортсменов: эффективность в спорте и при восстановлении после травм

Витамин С безусловно является самым обсуждаемым и исследованным веществом за последние 50 лет. Тем не менее, многие спортсмены до сих пор подвергаются различного рода мифам и заблуждениям, которые пересказываются в индустрии фитнеса. В основном все они касаются источников для получения витамина, дозировок и усвоения. Большое количество крупных исследований позволяет ученым опровергнуть все заблуждения, которые возникают в индустрии фитнеса, социальных сетях и прочих ресурсах.

Роль витамина С в регенерации после получения травм и здоровья костей

Витамин С незаменим в формировании и восстановлении костных структур, а также формировании коллагена. Несмотря на то, что эти действия не раз доказаны многими научными экспериментами, клиническое значение вещества в сфере ортопедии все еще исследуется. Например, два авторитетных и относительно недавних исследования (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30777823/ и https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26161758/) показывают, что прием витамина С в дозировке 500 мг в день на протяжении 50 дней способен служить профилактикой комплексного регионарного болевого синдрома, который возникает после оперативного и консервативного лечения перелома запястья. То же касается и лечения стопы и голеностопного сустава.

Также есть данные о положительном влиянии витамина С на повышение плотности и ускорения восстановления костных тканей при переломах бедра. Прием витамина позволяет не только ускорить регенерацию, но и укрепить ткани, минимизируя появление травм в будущем.

Ранее влияние витамина С на костные и мягкие ткани было не до конца изученным, так как основная часть опытов проводилась на животных. Но новые и высококачественные эксперименты показали схожие данные и на людях. Благодаря ощутимому эффекту, а также доступности и дешевизне аскорбиновой кислоты, применение вещества было одобрено Американской ассоциацией ортопедических хирургов. Это доказывает, что прием витамина С для спортсменов способен снижать риски получения травм, укреплять костные и мышечные структуры, потому прием в дозировках в 200 мг рекомендован на постоянной основе (или 500 мг короткими курсами от 2 до 4 недель).

Влияние на иммунитет и сопротивление инфекциям

Витамин С входит во все спортивные мультивитаминные комплексы, а также другие добавки. Это связано с огромным влиянием вещества на иммунитет, особенно для занимающихся спортом людей. При тяжелых или умеренных регулярных физических нагрузках организм теряет огромное количество витаминов, микроэлементов и прочих веществ, потому рекомендуемые суточные дозировки возрастают как минимум в 2 раза, в сравнении с терапевтическими.

Одна из основных задач витамина – поддержание эпителиальной барьерной функции против патогенов, а также повышение окислительной «продувочной» активности кожи». Это способствует максимизации защиты организма от окружающей среды. Недостаток вещества приводит к выраженному ослаблению иммунной функции и повышенную восприимчивость к инфекциям. Также при нехватке вещества снижается функционирование кожи:

• Повышается сухость;
• Снижаются регенеративные способности;
• Замедляется синтез коллагена и эластина;
• Ускоряются процессы старения;

Более того, вещество активно расходуется не только во время частых нагрузок, в особенности от регулярных тренировок, но и во время любых заболеваний. Витамин С активно используется организмом для подавления воспалительных прочих процессов, которые возникают во время болезней. Это еще сильнее усугубляет дефицит, со всеми его негативными последствиями и эффектами.

Крупное исследование от 2017 года (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/) показывает, что при воспалительных процессах, вызванных инфекциями, равно как и при регулярных тяжелых физических нагрузках, показаны дозы, гораздо превышающие терапевтические 100-200 мг. Допускается потребление не менее, чем 500-1000 мг длительными курсами.

Еще одна проблема, которая сопутствует занятия спортом, это сильное повышение рисков развития инфекций верхних дыхательных путей (ИВДП). Из-за повышения окислительного стресса риски заболеть ИВПД возрастают в 4-8 раз. Применение витамина С в виде добавки в дозировке от 200 до 500 мг способно снизить эти риски на 52%, о чем говорят сразу два исследования (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28353648/ и https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782/). Тем не менее, во время ИВПД требуются гораздо большие дозировки. Сразу три крупных исследования (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4717661/ и https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1947567/ и https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/163386/) доказывают, что прием высоких доз витамина, по 6-8 грамм в сутки в первый день заболевания, способствует более быстрому выздоровлению. Такая дозировка не только устраняет дефицит вещества, но и снижает продолжительность болезни в среднем на 4 дня.

Все это наглядно доказывает, что при занятиях спортом и для укрепления иммунитета, прием витамина С должен осуществляться на постоянной основе в дозировках, не менее 200 мг/сутки. В случае простудных и прочих заболеваний, показаны более высокие дозы, от 3 до 8 грамм в первый день болезни и по 500 мг в последующие для поддержания высокой концентрации вещества в плазме крови.

Усвоение витамина С из добавок и натуральных продуктов

Важным является развеивание мифа о «плохой» аскорбиновой кислоте, на фоне витамина С из натуральных источников, а также популярного мнения о том, что вещество из добавок усваивается лишь на 30%. Теория о 30% усвоении появилась из-за ошибки в переводе публикации старого исследования, которое также дублировалось на iHerb. Из-за неправильной трактовки в русскоязычном сообществе возник миф о том, что аскорбиновая кислота усваивается лишь на 30%. Тем не менее, в самом исследовании речь шла о том, что старая рекомендованная норма в 60 мг в сутки более не может считаться эффективной, так как соответствует лишь 30% от нормы. Из-за этого рекомендованная суточная дозировка ВОЗ и других организаций была поднята до 200 мг/сутки.

Если же говорить об усвоении, то ученые предоставляют следующие цифры:

• При дозировке в 30 мг биодоступность 87%;
• Для 100 мг – 80%;
• Для 200 мг – 72%;
• При приеме 500 мг – 63%;
• 1 грамм и выше – 50%.

Снижение усвоения при повышении дозировок объясняется насыщением, из-за чего организм меньше запасает витамин С.

Миф о том, что вещество нужно потреблять только из натуральных продуктов, так как аскорбиновая кислота содержит «неполноценный» витамин С, также давно развеян. В целом ряде исследований ученые сравнивали эффективность вещества из добавки и самых «витаминных» продуктов, таких как апельсиновый сок, киви, апельсины и даже брокколи. Различия оказались минимальными, что с учетом упрощения получения вещества из добавки вовсе их аннулирует.

Из всех данных, которые имеются на текущий момент, проведено достаточное количество авторитетных и крупных исследований, которые полностью развеивают многие мифы. Это касается усвоения, дозировок и даже источников получения вещества. Тем не менее, витамин С по-прежнему продолжает исследоваться, а ученые находят все больше полезных свойств и расширяют области его применения.

Источник