Витамин с бодибилдинг применение

Незаменимый витамин С

Атлеты культуристы, увлекаясь различными пищевыми добавками, часто забывают про витамины. Хорошо если эти, необходимые для жизни вещества входят в состав биодобавок. А если нет? Тогда нарушение обмена веществ, а отсюда снижение спортивных результатов, травмы, заболевания.
Витамины получили своё название от латинского слова «витас» – жизнь, что подчёркивает их жизненную необходимость. Огромную роль в различных процессах внутри организма играет аскорбиновая кислота, то есть витамин С.

Значение витамина С

Тому, кто занимается бодибилдингом, важно быть большим и сильным. Это достигается за счёт увеличения мышечной массы. Объединяет мышечные волокна, связки и сухожилия в один комплекс биологический цемент – коллаген, для синтеза которого, необходим витамин С. Не хватает организму аскорбиновой кислоты, значит, не хватает коллагена. А он еще отвечает и за прочность костей и зубов, образованных из соединительной ткани. В свою очередь, клетки соединительной ткани не могут полноценно делиться без участия всё того же витамина С.

Вывод один: хочешь прочные кости и сильные мышцы — не оставляй свой организм без витамина С.

Влияет витамин С и на состояние иммунной системы. При недостатке аскорбиновой кислоты в организме, фагоциты крови снижают свою подвижность и не успевают вовремя к месту проникновения чужеродных тел. Таким образом, затягивается воспалительный процесс. Выработка таких мощных антител, как антиглобулины, также зависит от витамина С. Не случайно медики рекомендуют увеличить потребление аскорбиновой кислоты при различных инфекциях. Если не хотите прекращать тренировки из-за гриппа, не допускайте авитаминоза. Витамин С необходим для укрепления лимфоузлов, для профилактики туберкулёза, гайморита, воспаления среднего уха и многих других серьёзных заболеваний.

В результате длительных процессов обмена веществ, в клетке накапливаются, так называемые, свободные радикалы. Они очень активны и токсичны. Исследования показали, что именно свободные радикалы могут вызвать такие серьёзные заболевания, как рак, катаракту глаз, воспаление лёгких. Кроме того, при длительных упражнениях радикалы накапливаются в мышцах, вызывая сильные боли. На помощь приходит витамин С. Он нейтрализует радикалы, вступая с ними в соединения. Можно представить, что произойдёт, если в организме будет дефицит этого витамина.

Витамин С обладает антиаллергенными свойствами, нейтрализуя вещества, вызывающие аллергическую реакцию. Для снятия отрицательных последствий приёма антибиотиков, прописывая эти препараты, врачи назначают солидные дозы аскорбиновой кислоты. Если вы не использовали подобные лекарства, это не значит, что витамин С вам нужен в меньшем количестве. Часто в продуктах питания животного происхождения содержатся антибиотики, и витамины лишними не будут.

Сейчас широко используются антимутагенные свойства витамина С. Его рекомендуют использовать в больших дозах при угрозе повышенной радиации. А так как мутагенов хватает и без радиации, следует позаботиться, чтобы ни в коем случае не было в организме дефицита витамина С.

Бесценна роль витамина С, как регулятора белкового обмена. А ведь именно белковый обмен вносит основной вклад в увеличение объёма мышц и запаса энергии. Атлетам, занимающимся бодибилдингом, надо учитывать ещё и то, что витамин С способствует увеличению уровня железа в крови. А значит, повышается эффективность и энергетического обмена. Для того, чтобы энергия пищи превратилась в мышечную энергию, недостаточно съедать много пищи. В этом процессе участвует витамин В, а инициирует его всё тот же витамин С.

Длительные, трудоёмкие тренировки приводят к истощению некоторых жизненно важных гормонов, вырабатываемых надпочечниками. В этой ситуации, для того, чтобы восстановить организм, вновь требуется витамин С.

Итак, витамин С необходим любому организму. Тем более, он необходим для атлетов занимающихся бодибилдингом. Остаётся выяснить, в каких количествах и, с какими продуктами, можно получать этот чудо-витамин.

Сколько витамина С необходимо культуристу

Витамин С не запасается в организме впрок, поэтому его надо постоянно восполнять с пищей. Для обычного человека рекомендуют не менее 60мг в день. Но, признанный специалист в этой области, доктор Поулинг рекомендовал не менее 3 гр. в день, а лучше все 6 гр. Понятно, что для человека с большими физическими нагрузками, как у культуриста, эти 6 гр. витамина С просто необходимы. Лучше, если их получать по 1 гр. шесть раз в день, обязательно 1гр. утром, и 1гр. перед сном. Такой режим будет препятствовать возникновению дефицита витамина С.

В чем содержится витамин С

Для приёма можно использовать витамин С и в таблетках, и в порошках. Но не следует забывать о продуктах насыщенных этим витамином. Очень много его содержится в цитрусовых, капусте всех сортов, перце, черной смородине, черемше, землянике, яблоках, шиповнике, печени. Овощи и фрукты лучше употреблять в сыром виде, так как при варке до 90% витаминов разрушается.

Как видим, витамин С очень доступен и недорог. Он обязательно будет способствовать успеху в бодибилдинге, только не надо забывать принимать его регулярно и в достаточных количествах.

Источник

Витамин С в бодибилдинге

Автор: Павел Губарев — персональный тренер.
Дата: 2019-07-15 Просмотры: 5 589 Оценка: 4.8

Введение

В данной статье хочу рассказать о важнейшем витамине, который необходим не только спортсменам, но и обычным людям, как взрослым так и детям.

Речь пойдет о Витамине С (аскорбиновая кислота) — это водорастворимый витамин, является незаменимым, очень популярен, так как ценность его применения имеет большой список «За»:

повышения сопротивляемости организма
для нормальной работы кожи
для успешного взаимодействия и усвоения других витаминов и элементов
для нормальной работы мозга
управления синтеза половых гормонов (тестостерон)

Данный витамин является не только отличным антиоксидантом, а также прооксидантом (в зависимости от потребностей организма), но и имеет решающее значение для нормального функционирования иммунной системы, клеток. Способен сократить продолжительность простудного заболевания на 8-14%.

Поэтому он так часто встречается на полках любой аптеки, а также в любых специализированных витаминно-минеральных продуктах спортивных магазинов.

Недостаток данного витамина (авитаминоз) приводит к цинге (разрушение прочности соединительной ткани) и ее синтеза.

Информация о положительных эффектах, взаимодействие с другими витаминами, режим дозирования

Большинство положительных эффектов витамина С связаны с его антиоксидантными свойствами, выполняя роль очистки «реактивных кислородных видов» (ROS), которые являются естественными побочными эффектами многих метаболических процессов. Также он обеспечивает нейропротекторное действие и улучшает кровоток.

Производство ROS возрастает при интенсивных физических тренировках, так как тренировки увеличивают количество свободных радикалов. Витамин С также необходим для ферментов, которые синтезируют Л-карнитин и нейротрансмиттеры, известные как катехоламины (дофамин и адреналин). Также важен для нейротрансмиттеров, которые отвечают за скорость синтеза коллагена (суставов), что очень важно при занятиях спортом.

Дозировки витамина С

Рекомендуемая суточная потребность (RDA) составляет 100-200 мг для взрослых, 15-45 мг для детей, что вполне можно восполнить при грамотном подходе к питанию.

Спортсменам же потребуется от 1000 до 2000 мг витамина С ежедневно.

Особо богаты аскорбиновой кислотой: киви, красный перец, черная смородина, облепиха, яблоки, картошка, зелень петрушки, брокколи, укроп, цветная капуста.

Отлично взаимодействует с витамином Е, цинком, железом (актуально у людей с болезнью анемии) так как способен избавлять от окисления витамин Е.

Исследование, проводимое в 2015 году, показало, что комбинация Витамина С и Е способна повлиять на гипертрофию мышечной ткани.

Нет статистически значимых результатов исследований о взаимодействии инсулина и аскорбиновой кислоты.

Взаимодействие с тестостероном

В случаях, когда окислительные процессы влияют на нормальное функционирование яичек, добавка аскорбиновой кислоты сохраняют концентрацию тестостерона, начиная от дозировки 1000 мг.

Как было сказано выше, отличное взаимодействие с цинком, повышает концентрацию последнего в разы, что приведет к еще большему увеличению уровней свободного тестостерона, очень важному гормону как бодибилдинге, так и в спорте в целом.

Общее положение

Витамин С безопасен в диапазоне рекомендуемых значений, при повышении дозировок 2-6 грамм может вызвать диарею.

Также существует редкая возможность проявления нефротоксичности, связанной с пероральным использованием витамина.

Есть данные (из клинических исследований), что прием дозировок от 45 грамм приводило к оксалатной нефропатии.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Витамин С для спортсменов: эффективность в спорте и при восстановлении после травм

Витамин С безусловно является самым обсуждаемым и исследованным веществом за последние 50 лет. Тем не менее, многие спортсмены до сих пор подвергаются различного рода мифам и заблуждениям, которые пересказываются в индустрии фитнеса. В основном все они касаются источников для получения витамина, дозировок и усвоения. Большое количество крупных исследований позволяет ученым опровергнуть все заблуждения, которые возникают в индустрии фитнеса, социальных сетях и прочих ресурсах.

Роль витамина С в регенерации после получения травм и здоровья костей

Витамин С незаменим в формировании и восстановлении костных структур, а также формировании коллагена. Несмотря на то, что эти действия не раз доказаны многими научными экспериментами, клиническое значение вещества в сфере ортопедии все еще исследуется. Например, два авторитетных и относительно недавних исследования (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30777823/ и https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26161758/) показывают, что прием витамина С в дозировке 500 мг в день на протяжении 50 дней способен служить профилактикой комплексного регионарного болевого синдрома, который возникает после оперативного и консервативного лечения перелома запястья. То же касается и лечения стопы и голеностопного сустава.

Также есть данные о положительном влиянии витамина С на повышение плотности и ускорения восстановления костных тканей при переломах бедра. Прием витамина позволяет не только ускорить регенерацию, но и укрепить ткани, минимизируя появление травм в будущем.

Ранее влияние витамина С на костные и мягкие ткани было не до конца изученным, так как основная часть опытов проводилась на животных. Но новые и высококачественные эксперименты показали схожие данные и на людях. Благодаря ощутимому эффекту, а также доступности и дешевизне аскорбиновой кислоты, применение вещества было одобрено Американской ассоциацией ортопедических хирургов. Это доказывает, что прием витамина С для спортсменов способен снижать риски получения травм, укреплять костные и мышечные структуры, потому прием в дозировках в 200 мг рекомендован на постоянной основе (или 500 мг короткими курсами от 2 до 4 недель).

Влияние на иммунитет и сопротивление инфекциям

Витамин С входит во все спортивные мультивитаминные комплексы, а также другие добавки. Это связано с огромным влиянием вещества на иммунитет, особенно для занимающихся спортом людей. При тяжелых или умеренных регулярных физических нагрузках организм теряет огромное количество витаминов, микроэлементов и прочих веществ, потому рекомендуемые суточные дозировки возрастают как минимум в 2 раза, в сравнении с терапевтическими.

Одна из основных задач витамина – поддержание эпителиальной барьерной функции против патогенов, а также повышение окислительной «продувочной» активности кожи». Это способствует максимизации защиты организма от окружающей среды. Недостаток вещества приводит к выраженному ослаблению иммунной функции и повышенную восприимчивость к инфекциям. Также при нехватке вещества снижается функционирование кожи:

Повышается сухость;
Снижаются регенеративные способности;
Замедляется синтез коллагена и эластина;
Ускоряются процессы старения;

Более того, вещество активно расходуется не только во время частых нагрузок, в особенности от регулярных тренировок, но и во время любых заболеваний. Витамин С активно используется организмом для подавления воспалительных прочих процессов, которые возникают во время болезней. Это еще сильнее усугубляет дефицит, со всеми его негативными последствиями и эффектами.

Крупное исследование от 2017 года (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/) показывает, что при воспалительных процессах, вызванных инфекциями, равно как и при регулярных тяжелых физических нагрузках, показаны дозы, гораздо превышающие терапевтические 100-200 мг. Допускается потребление не менее, чем 500-1000 мг длительными курсами.

Еще одна проблема, которая сопутствует занятия спортом, это сильное повышение рисков развития инфекций верхних дыхательных путей (ИВДП). Из-за повышения окислительного стресса риски заболеть ИВПД возрастают в 4-8 раз. Применение витамина С в виде добавки в дозировке от 200 до 500 мг способно снизить эти риски на 52%, о чем говорят сразу два исследования (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28353648/ и https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782/). Тем не менее, во время ИВПД требуются гораздо большие дозировки. Сразу три крупных исследования (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4717661/ и https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1947567/ и https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/163386/) доказывают, что прием высоких доз витамина, по 6-8 грамм в сутки в первый день заболевания, способствует более быстрому выздоровлению. Такая дозировка не только устраняет дефицит вещества, но и снижает продолжительность болезни в среднем на 4 дня.

Все это наглядно доказывает, что при занятиях спортом и для укрепления иммунитета, прием витамина С должен осуществляться на постоянной основе в дозировках, не менее 200 мг/сутки. В случае простудных и прочих заболеваний, показаны более высокие дозы, от 3 до 8 грамм в первый день болезни и по 500 мг в последующие для поддержания высокой концентрации вещества в плазме крови.

Усвоение витамина С из добавок и натуральных продуктов

Важным является развеивание мифа о «плохой» аскорбиновой кислоте, на фоне витамина С из натуральных источников, а также популярного мнения о том, что вещество из добавок усваивается лишь на 30%. Теория о 30% усвоении появилась из-за ошибки в переводе публикации старого исследования, которое также дублировалось на iHerb. Из-за неправильной трактовки в русскоязычном сообществе возник миф о том, что аскорбиновая кислота усваивается лишь на 30%. Тем не менее, в самом исследовании речь шла о том, что старая рекомендованная норма в 60 мг в сутки более не может считаться эффективной, так как соответствует лишь 30% от нормы. Из-за этого рекомендованная суточная дозировка ВОЗ и других организаций была поднята до 200 мг/сутки.

Если же говорить об усвоении, то ученые предоставляют следующие цифры:

При дозировке в 30 мг биодоступность 87%;
Для 100 мг – 80%;
Для 200 мг – 72%;
При приеме 500 мг – 63%;
1 грамм и выше – 50%.

Снижение усвоения при повышении дозировок объясняется насыщением, из-за чего организм меньше запасает витамин С.

Миф о том, что вещество нужно потреблять только из натуральных продуктов, так как аскорбиновая кислота содержит «неполноценный» витамин С, также давно развеян. В целом ряде исследований ученые сравнивали эффективность вещества из добавки и самых «витаминных» продуктов, таких как апельсиновый сок, киви, апельсины и даже брокколи. Различия оказались минимальными, что с учетом упрощения получения вещества из добавки вовсе их аннулирует.

Из всех данных, которые имеются на текущий момент, проведено достаточное количество авторитетных и крупных исследований, которые полностью развеивают многие мифы. Это касается усвоения, дозировок и даже источников получения вещества. Тем не менее, витамин С по-прежнему продолжает исследоваться, а ученые находят все больше полезных свойств и расширяют области его применения.

Источник

➤