Витамин радости от солнца
Главное назначение витамина D в организме человека — усвоение кальция. Недостаток этого витамина – это риск рахита, остеопороза, повышение вероятности рака, проблема с сосудами, снижение иммунитета, провокация псориаза, диабета, ожирения и прочее. На нашей планете каждый третий человек по статистике имеет недостаточное потребление этого витамина. В этой статье постараемся развенчать некоторые мифы и научиться повышать уровень этого витамина.
Миф первый: мы получаем достаточно витаминов с пищей.
Пополнить запасы витамина D, скорректировав рацион питания – задача не из легких. Диетологи рекомендуют налегать на рыбу, но нужно очень ее любить, чтобы ежедневно пополнять запас витамина из этого ресурса. Так, например, чтобы получить 400МЕ этого витамина из рыбы, нужно съесть 150г лосося или 850г трески. А минимальная суточная потребность витамина D для взрослого человека 600МЕ, для беременных кормящих и пожилых суточная норма витамина 1000МЕ и более, так что придется еще полакомиться яичными желтками и сливочным маслом. В соответствии с советскими ГОСТами некоторые продукты, например, рыбные консервы раньше обогащали витамином D. Популярностью пользовался тогда и «Рыбий жир», который также содержит этот витамин. Мало кто его любил, но многие принимали. Такая практика сохранилась, например, в США, но Российские продукты более не обогащаются витамином D.
Миф второй: если находиться на солнце, то дополнительный прием витамина не нужен.
Недавно, ученые из Университета Англии Раскин и больницы королевы Елизаветы провели исследование на предмет взаимосвязи высокой смертности от Covid19 и недостатком витамина D. В исследовании участвовали 20 европейских стран. Самые низкие уровни витамина D имели жители Испании, Италии и Швейцарии, также, в этих странах наблюдалась высокая смертность от коронавируса. Как видите, нехватку витамина переживают, куда более солнечные страны, нежели Россия. Впрочем, давно доказано, что в зоне риска по дефициту витамина D находятся все страны севернее 35 параллели. А это значит, что даже самые теплые страны Европы и Америки, а также юг России не могут полагаться в профилактике дефицита витамина на летнее солнышко.
Миф третий: если принимать мультивитамины дважды в год, то не придется дополнительно употреблять витамины.
Стандартная доза колекальциферола в поливитаминах 5мкг, то есть около трети от суточной нормы. Много ситуаций, когда витамин D в виде моновитамина назначают к постоянному применению в дозировках близких к суточной норме или даже выше. Таким образом прием поливитаминов очень незначительно отражается на уровне витамина В в организме.
Миф четвертый: если принимать Витамин D, то есть риск передозировки.
Дозировки витамина в доступных на рынке препаратах и отсутствие других пищевых источников этого витамина не позволят передозировать этот препарат. Недостаток этого витамина распространен гораздо шире передозировки. Для некоторых групп людей показан повышенный прием витамина D, а значит и передозировать его еще сложнее. К таким группам относятся беременные и кормящие женщины, а также люди в возрасте старше 45 лет. Если хочется поддерживать уровень этого витамина не выходя за границы нормы, то необходимо четко следовать указаниям врача.
Какой препарат выбрать?
В аптеках представлен широкий спектр препаратов витамина D для детей и взрослых: Аквадетрим; Витамин Д Consumed; Кальций Д3 Nycomed. Конечно, как и любые лекарства, принимать витамин D, нужно проконсультировавшись с врачом. Врач подберет оптимальную суточную дозу для Вас так, чтобы избежать передозировки. Небольшой «лайфхак», ко врачу лучше сразу идти с анализом крови на уровень витамина D. Это избавит от необходимости повторного приема. Однако, если в анализе будет нормальное значение уровня витамина около 25 нг/мл, то не спешите радоваться. В 2010 году стандарты определения нормального уровня витамина были изменены. Нормой считается уровень 30-50 нг/мл, а при некоторых показаниях врачи рекомендуют поддерживать уровень этого витамина в диапазоне 70-100 нг/мл, поэтому не пренебрегайте консультацией врача. Если врач не назвал определенного препарата, то фармацевт в аптеке поможет разобраться в многообразии выбора с учетом необходимой дозировки и формы выпуска.
Как правильно принимать?
Рекомендуется принимать витамин в первой половине дня и, так как он жирорастворимый, одновременно употреблять с ним что-то жирное. Например это могут быть молочные продукты, которые помимо жира богаты кальцием. То есть можно капнуть ребенку в ложку утренней каши или взрослому на кусочек сыра. Еще один «лайфхак»: если необходимая дозировка всего 1-2 капли жидкой формы витамина, то не капайте на чистую ложечку. Почти все будет размазано по ложке и останется на ней. Гораздо эффективнее капнуть именно на ложку каши или кусочек сыра. Более удобная форма витамина D в желатиновой капсуле.
Берегите себя! Помните, что правильный баланс витамина D поможет защитить Ваш организм и убережет Вас от целого ряда заболеваний.
Источник
Солнцезависимый «гормон счастья»
Если вы живете там, где солнце стабильно появляется на небе хотя бы 3-4 дня в неделю, вам не обязательно читать эту статью. Она скорее для петербуржцев. И для жителей заполярного круга. Шучу. Она для всех, кто хочет знать, почему в пасмурные дни на нас нападет печаль.
Виной всему, как вы, наверное, догадались, является нейромедиатор. На этот раз серотонин .
В СМИ он разрекламирован как «гормон счастья». Но, во-первых – он не гормон. А во-вторых — он не столько приносит положительные эмоции, сколько снижает наш порог чувствительности к эмоциям отрицательным. Серотонин уменьшает боль, регулирует цикл сна-бодрствования, повышает точность передачи сигналов в мозге и помогает нам легче относиться к тому, что какой-то мудак нахамил в очереди. Этот замечательный нейромедиатор делает нас уравновешенными, стрессоустойчивыми и умиротворенными. Но только если находится в норме.
Недостаток серотонина делает нас раздражительными. Его очень легко в себе обнаружить: если вас начинают бесить цвет галстука коллеги или неровно поставленные кружки над раковиной, велик шанс, что вам не хватает серотонина (а если все это происходит на постоянной основе, то вам просто с характером не повезло).
При всей своей важности, замечательный парень серотонин капризен как 12-летняя барышня. Чтобы все срослось, и мы получили свою норму должны совпасть n-нное количество факторов. Один из самых важных – наличие солнечного света. Сейчас будет запутанно, поэтому следите за мыслью:
Шаг 1: Под воздействием солнечных лучей в организме синтезируется витамин D.
Шаг 2: Витамин D регулирует ген, который кодирует фермент триптофан гидроксилаза (TPH).
Шаг 3: ТРН преобразует аминокислоту триптофан (которую мы получаем из кушаемых белков) в серотонин.
Соответственно, нет солнечного света, нет витамина D, ТРН регулировать некому и восхитительный «гормон счастья» никто в организме не делает. Мы грустим и пытаемся кушать сладкое. Какое-то время это даже работает, ибо повышенный инсулин в крови достает из всех закормов остатки триптофана и отправляет в мозг, где тот лепит из него немного серотонина. Но постепенно все сусеки и амбары, по которым помёл инсулин пустеют и шоколадки уж не помогают.
Нам нужно солнышко, или хотя бы искусственные УФ-лампы. И чем дольше этого солнышка нет, тем более мрачными и угрюмыми становятся люди. Ругаются друг с другом в метро, смотрят искоса и кутаются в шарф. А надо то всего-то в хороший солярий сходить! (Ладно не всего-то, там еще много факторов, о которых поговорим в другой раз).
Источник
Солнечный витамин
Витамин D, хоть и является самым «солнечным» по своему происхождению, долгое время оставался «в тени». Почти сто лет считалось, что он нужен главным образом для усвоения кальция. Но в последние годы врачи и ученые открывают все новые его функции, находят взаимосвязь витамина D с работой эндокринной и нервной систем. Подробнее об этом рассказывает эндокринолог Эльза Руслановна Садыкова.
Нужен везде
Про влияние витамина D на костную систему известно уже давно. Этот витамин помогает усваивать кальций – главный строительный материал для костей и зубов. И его нехватка приводит к тому, что кости становятся слабыми, часто ломаются. У детей недостаток витамина D приводит к рахиту, а у пожилых – к остеопорозу.
Но влияние витамина D гораздо шире. По последним данным, это вещество участвует в двух сотнях различных процессов в человеческом организме и содержится практически во всех тканях. Из-за такого широкого спектра действия его в последнее время все чаще называют не витамином, а гормоном D. Влияние витамина D на наше тело столь разнообразно, что его нехватка как только не проявляется.
Плохое настроение, раздражительность, депрессия могут быть вызваны различными физиологическими процессами, в том числе и дефицитом «солнечного витамина» (может быть, именно поэтому, когда нам плохо и грустно так тянет в отпуск на пляж). Если работоспособность снизилась и настроение все время «на нуле», стоит проверить кровь на витамин D.
Высокое кровяное давление – еще одно проявление дефицита витамина D. Это происходит потому, что он способен контролировать выработку в организме фермента ренина, повышающего давление. По данным исследований, увеличение уровня витамина D на 10% при его изначальном дефиците на 8% снижает риск гипертонии.
Еще одна функция витамина D – блокировка веществ, вызывающих хронические болезни легких. Известно также, что при недостатке этого витамина человек может испытывать боль в мышцах, они становятся слабее.
Внутренний ресурс
Есть у этого вещества и еще одно свойство, которое роднит его именно с гормонами. Большинство витаминов человек получает извне. А витамин D синтезируется у нас в организме, как и гормоны. «Витамин D образуется в коже под воздействием солнечных лучей ультрафиолетового спектра. Он вырабатывается из провитаминов и холестерина, – объясняет эндокринолог. – Кроме того, витамин D поступает с определенными продуктами питания».
Рыбий жир, собаки и УФ-лучи
Витамин D был открыт в начале XX века. Но началось все не с него, а с витамина A. В 1914 году американец Элмер Макколум обнаружил в рыбьем жире особые вещества – ретиноиды, получившие общее название «витамин А». После этого ветеринар Эдвард Мелленби обратил внимание, что собаки, которым дают рыбий жир, не страдают от рахита. Появилась гипотеза, что именно витамин А защищает животных от рахита. Чтобы это проверить, собакам стали давать рыбий жир, в котором нейтрализовали витамин A, но собаки все равно излечивались от болезни. Так стало понятно, что дело в каком-то другом веществе. Оно то и получило название «витамин D». А в 1923 году американский биохимик Гарри Стенбок продемонстрировал, что облучение продуктов ультрафиолетом увеличивает содержание в них витамина D. Он же доказал, что в коже человека витамин D синтезируется под действием солнечного света
Недостаток витамина D встречается даже у людей, которые живут в солнечных странах. Что уж говорить про тех, кто большую часть года проводит ближе к полюсам. А в Петербурге к суточной нехватке солнца добавляются еще и климатические особенности, когда из-за туч в городе даже в светлое время дня неделями стоят полусумерки. «К тому же выработка витамина D сокращается, когда человек пользуется солнцезащитными средствами», – рассказывает Эльза Руслановна.
Вниманию беременных!
«Исследования последних лет показывают, что дефицит витамина D в организме беременной тесно связан с неблагоприятными исходами беременности, повышается риск преэклампсии (тяжелой формы токсикоза), гестационного диабета, преждевременных родов», – говорит Эльза Руслановна.
Дефицит витамина D у беременных связан с неблагоприятными исходами беременности
О наличии связи между дефицитом витамина D и риском развития гестационного диабета она писала научную работу в клинической ординатуре. Гестационный диабет – это повышение глюкозы в крови, впервые выявленное во время беременности, не соответствующее критериям «обычного», клинически явного сахарного диабета.
«Опять двадцать пять»
Уровень витамина D в организме медики обычно оценивают не напрямую, а измеряя содержание одной из его метаболических форм – 25-гидроксивитамина D. Ее обозначают как 25(OH)D. Чтобы определить количество, проводится специальный анализ венозной крови.
Что первично – дефицит витамина Д или гестационный диабет, – пока сказать сложно. Но если женщина планирует беременность, то помимо прочих анализов желательно провести и скрининг на уровень 25(ОН)D в организме. Если он ниже «беременной» нормы (40 нг/мл), то стоит восполнить его дефицит, а в дальнейшем принимать профилактические дозы.
Не навреди
«Передозировка» в организме встречается реже, она может развиться при бесконтрольном употреблении больших доз витамина D. Избыток этого вещества вызывает отравление – тошноту, рвоту, нарушает работу почек и иммунной системы, приводит к нарушению обмена кальция и в отложенный перспективе – к задержке роста, если речь о детях.
Сам организм не может произвести слишком много витамина D, для этого есть защитные механизмы. Чрезмерные дозы попадают вместе с едой и медицинскими препаратами, особенно если при этом человек получает достаточно ультрафиолета от солнца (например, выезжает на курорт).
Когда принимать и сколько
По версии Российской ассоциации эндокринологов, нормой считается содержание в организме от 30 до 60 нг/мл (75–150 пмоль/л) 25(ОН)D. У беременных женщин предпочтителен уровень не менее 40 нг/мл.
Уровень 25(ОН)D в пределах 20–30 нг/мл уже считается недостаточным. При таких показателях врач, скорее всего, назначит профилактические дозы витамина – от 800 до 1000 МЕ (международных единиц), а для беременных – от 800 до 1200 МЕ витамина D3 – холекальциферола (эту форму витамина должен производить сам организм, в отличие от D2, который мы получаем с пищей).
Если уровень ниже 20 нг/мл – это уже дефицит, а ниже 10 нг/мл – выраженный дефицит, и тогда нужны лечебные дозы препаратов, содержащих витамин D. Но назначать их должен врач. Обратитесь к эндокринологу или терапевту, доктор все объяснит и пропишет нужную вам дозу.
Источник
Серотонин: гормон радости и счастья. Как восполнить его нехватку?
Радость бывает разной. Есть радость спокойная и светлая, дарящая нам прозрачное счастье, а есть радость буйная, безудержная, переполненная удовольствиями и эйфорией. Так вот, эти две разные радости делают два разных гормона. Безудержная радость и эйфория — это гормон дофамин. Радость светлая и спокойная — это гормон серотонин. 
Уточним: изначально серотонин — это не гормон, а нейромедиатор головного мозга, т.е. вещество, передающее импульсы мозга между нервными клетками. В гормон же он превращается, только когда попадает в кровь.
Где содержится серотонин?
Серотонин присутствует во многих внутренних органах (кишечнике, мышцах, сердечно-сосудистой системе и т.д.), но огромная его часть содержится именно в мозге, где он оказывает влияние на работу клеток и передает информацию из одной части мозга в другую. Серотонин регулирует работу клеток, которые отвечают за настроение человека, память, социальное поведение, сексуальное желание, работоспособность, концентрацию внимания и т.д. Если в мозге нехватка серотонина , симптомы этого — плохое настроение, повышенная тревожность, упадок сил, рассеянность, отсутствие интереса к противоположному полу, депрессия, в том числе в самых серьезных формах. Нехватка серотонина отвечает и за те случаи, когда мы не можем выкинуть предмет обожания из своей головы, или, как вариант, не можем избавиться от навязчивых или пугающих мыслей.
Психологам очень полезно знать, что не все психологические проблемы решаются разговорами, иногда нужно у клиента поправить его внутреннюю химию…
Действительно, если у человека повысить уровень серотонина, у него исчезает депрессия, он перестает циклиться на неприятных переживаниях, и на место проблем быстро приходят хорошее настроение, радость жизни, прилив сил и бодрости, активность, влечение к противоположному полу. Таким образом, можно сказать, что серотонин — антидепрессант, прогоняющий депрессию и делающий жизнь человека радостной и счастливой.
Как повысить у себя уровень серотонина?
Самое простое и доступное — быть почаще на свету, под яркими лучами солнца, или хотя бы дома устроить лучшее освещение. Если пара дополнительных ярких лампочек уберут от вас депрессивные мысли — наверное, оно того стоит.
Второе, более дешевое средство — это начать следить за своей осанкой. Согнутая спина и сутулость вызывает понижение уровня серотонина и практически автоматически приводит к появлению у кого чувства чувства стыда, у кого — чувству вины. А вот прямая осанка вызывает повышение уровня серотонина, повышает самооценку и настроение.
Третье средство для повышения уровня серотонина — есть те продукты, которые будут вырабатывать вам серотонин. Любопытно, что серотонин как таковой в продуктах отсутствует. В продуктах содержится другое — аминокислота триптофан, из которой в организме вырабатывается серотонин.
Рекордсменом по содержанию триптофана является твердый сыр. Чуть меньше триптофана содержится в плавленом сыре. Далее идут нежирное мясо, куриные яйца, чечевица. Также большое количество триптофана содержится в грибах вешенках, фасоли, твороге, пшене и гречке.
Также, если в организме низкий уровень серотонина, Вам необходимы витамины группы В. Они содержатся в печени, гречке, овсянке, салатных листьях и фасоли. Еще Вам нужны продукты, содержащие магний (он тоже способствует выработке серотонина). Это рис, чернослив, курага, отруби, морская капуста. Чтобы поднять уровень серотонина, ешьте также бананы, дыню, финики, тыкву, апельсины.
Помимо правильного питания, существуют и другие источники серотонина. Повысить серотонин помогает физическая активность. Уделяйте хотя бы 20 минут в день для упражнений или занятий любым видом спорта (бег, плавание, танцы и т.д.), и вскоре вы поднимете себе настроение и почувствуете себя намного лучше. Не можете заниматься спортом — хотя бы ходите пешком.
Физическую активность дополняйте хорошим сном: для выработки серотонина необходимо высыпаться. Свежий воздух (и еще раз — солнце!) так же помогут повысить уровень серотонина. Больше общайтесь с друзьями и приятными вам людьми, занимайтесь любимым делом или хобби, слушайте любимую музыку, доставляйте себе больше приятных минут — это определенно поможет.
Важно! Причинно-следственная связь между количеством серотонина в организме и настроением «двухсторонняя»: если растет уровень этого вещества, создается хорошее настроение, если появляется хорошее настроение — начинает вырабатываться серотонин.
Источник