Витамин необходимый для выработки коллагена

Как увеличить выработку коллагена?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Главные компоненты красоты – коллаген и эластин. Они содержатся в коже, ногтях, волосах и соединительных тканях, отвечают за их прочность и эластичность. Нехватка коллагена отрицательным образом сказывается на внешнем виде и на состоянии здоровья.

Уровень коллагена можно повысить самостоятельно, также, как и стимулировать его производство.

Восстановление коллагена при помощи питания

Правильное и разнообразное питание – залог здоровья, свежего вида лица и хорошего самочувствия. Для увеличения выработки коллагена стоит употреблять пищу, богатую этим элементом.

Список продуктов, богатых коллагеном:

1. Рыба и морепродукты. Особое внимание нужно обратить на красную рыбу: кета, лосось, семга, горбуша, форель. Она является основным источником коллагена.
2. Мясо индейки. Индейка – самое богатое коллагеном мясо. В других видах мяса его содержится минимальное количество.
3. Желатин. Тем, кто хочет повысить уровень коллагена в организме, показаны продукты и блюда с добавлением желатина: желе, мармелад, холодец, заливное.

Как стимулировать выработку коллагена в организме?

Выработка коллагена в организме происходит при участии различных витаминов, аминокислот и микроэлементов. К ним относятся:

1. Витамин С. Продукты, которые содержат витамин С, должны быть в рационе каждого человека, следящего за своим здоровьем. К этим продуктам относятся: цитрусовые, шиповник, черника, земляника, черная смородина, облепиха.
2. Витамин К. Источник витамина – листовые зеленые овощи, цветная и белокочанная капуста, оливки и оливковое масло, молоко, авокадо, киви.
3. Витамин РР. Найти витамин РР можно в печени, почках, гречке, фасоли, грибах, мясе, манго, свекле, черном хлебе.
4. Витамин В ₆ . Витамином В ₆ богаты очень многие продукты – капуста, фундук, грецкие орехи, морковь, шпинат, картофель, вишня, черешня, цитрусовые.
5. Омега-3 жирные кислоты. Это вещество замедляет процессы старения кожи, делает хрящи, суставы и костные ткани более упругими. Омега-3 жирными кислотами богаты морская рыба, грецкие орехи, семена льна. Также полезно употреблять рыбий жир, который продается в аптеке.
6. Железо. Оно содержится в печени, в белках яиц, бобовых, цельнозерновом хлебе, семенах тыквы.
7. Цинк. Цинком богаты семечки подсолнечника и тыквы, овсяная каша, натуральный темный шоколад.
8. Медь. Чтобы восполнить недостаток меди, в рацион нужно включить морепродукты, печень трески, картофель, гречневую крупу, овсяную кашу.

Внимание! Есть еще один способ стимулировать выработку коллагена – использование специальных препаратов. В продаже существуют пищевые добавки и витамины, которые стимулируют выработку коллагена в человеческом организме.

Что еще сделать для восстановления уровня коллагена?

Для того чтобы коллаген вырабатывался в достаточном количестве, а красота и здоровье были в порядке, следует помнить еще о том, что:

1. Курение и алкоголь вредят естественной выработке коллагена, поэтому от их употребления стоит полностью отказаться.
2. Солнечные ванны полезны, но их нужно принимать ограниченно, так как ультрафиолет вредит состоянию кожи и способствует ее скорейшему старению. Для того чтобы этого не случалось, не стоит загорать в часы пиковой активности солнца, а также не стоит забывать наносить на кожу солнцезащитный крем.
3. Стрессы негативно отражаются на внешнем и внутреннем состоянии организма, поэтому их тоже следует свети к минимуму.
4. Питание должно быть правильным и разнообразным. В пищу нужно употреблять только свежие и качественные продукты.

Применяя средства для выработки коллагена и восполнения его уровень, стоит делать это комплексно, тогда организм отблагодарит вас за заботу здоровым внешним видом и прекрасным самочувствием.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник

Коллаген: наш внутренний клей

Когда большинство людей слышат слово «коллаген», они cразу думают о здоровой коже. И это правильно. Но знаете ли вы, что коллаген — это еще и здоровье костей, суставов и внутренних органов? Давайте разберемся, что такое коллаген, насколько он важен для нашего здоровья и как восполнить его недостаток в организме.

Что такое коллаген?

Коллаген (гр. kolla– «клей» и genes– «рождающий», «рожденный») — это фибриллярный ( имеющий нитевидную структуру) белок, составляющий основу соединительной ткани многоклеточных животных и обеспечивающий её и эластичность и прочность. У одноклеточных, растений, вирусов, бактерий, грибов и простейших коллагена нет. Коллаген составляет от 25% до 35% белков во всех тканях и органах: в коже, сухожилиях, хрящах, костях и межпозвоночных дисках, в роговице и стекловидном теле глаз, в артериях и кровеносных сосудах, в печени, почках и других органах. Строительными блоками коллагена являются аминокислоты. Три цепочки аминокислот переплетаются между собой, образуя прочную коллагеновую спираль.

Наш организм может производить коллаген, разрушая аминокислоты из богатых белками продуктов (читайте статью Что такое белки и для чего они нужны?). Основные аминокислоты, содержащиеся в коллаге — это: глицин (составляет 30% от общего количества аминокислот в коллагене), пролин (12-21%) и лизин. Другие менее распространенные аминокислоты, которые могут быть частью цепочек коллагена, включают: аланин, гидроксипролин, аргинин, глутаминовая кислота, лейцин, лизин, серин, валин, треонин, изолейцин, фенилаланин, метионин, тирозин, гистидин.

Для нормального синтеза коллагена также необходим витамин С. Он помогает связать коллагенообразующие аминокислоты вместе. Следовательно, дефицит витамина С замедляет превращение пролина и лизина и препятствует выработке коллагена.

Глицин может быть синтезирован в нашем организме из холина, витамина B или из аминокислот треонина или серина. Аналогично, пролин можно продуцироваться в наших клетках из других аминокислот, а именно глутамина и орнитина. А вот лизин является незаменимой аминокислотой, то есть он не может быть синтезирован в нашем организме. Его нужно «добывать» из диетических источников, таких как мясо, рыба, молочные продукты, бобовые, зародыши пшеницы, фрукты и овощи.

В настоящее время описано 28 типов коллагена, отличающихся аминокислотной последовательностью. В зависимости от строения различают несколько групп (типов) коллагена. Вот основные:

• тип I: находится почти в каждой ткани вашего тела: сухожилиях, коже, костях, хрящах, соединительной ткани и зубах.
• тип II: обнаружен главным образом в хряще.
• тип III: можно встретить рядом с типом I, а также в мышцах, органах, артериях и в специальной соединительной ткани, называемой ретикулярным волокном, которая образует печень, жировую ткань, костный мозг, селезенку .
• тип IV: формирует слой внеклеточного матрикса ( полужидкое вещество, заполняющее промежутки между клеточными структурами ).
• тип V: можно найти в костной матрице, роговице и в соединительной ткани, которая существует между клетками мышц, печени, легких и плаценты (также известная как интерстициальная матрица).

Есть и другие типы коллагена, но они меньше распространены.

Функции коллагена в организме

Основная функция коллагена — опорно-механическая. Коллагеновые волокна обеспечивают прочность тканей, их устойчивость к механическим нагрузкам. Без коллагена мы не могли встать или двигаться. Кроме того, коллагеновые волокна содержат значительное количество воды (до 65-%) и способны накапливать или отдавать воду. Этим свойством коллагеновых волокон обусловлено появление отеков при патологии. В случае потери крови волокна коллагена отдают накопленную воду, восстанавливая объем циркулирующей крови.

Коллаген поддерживает здоровье кожи

После 25–30 лет выработка коллагена в организме снижается на 1–3-% в год, в результате чего кожа теряет упругость и появляются морщины. После 60 лет выработка коллагена практически прекращается — кожа истончается, появляются заметная дряблость, пигментные пятна, глубокие морщины. Возрастные потери коллагена необходимо компенсировать.

Основным фактором, способствующим выработке собственного коллагена, является снабжение организма необходимыми аминокислотами и витаминами (главным образом — витамином C), т.е. правильное питание. Существуют и пищевые биологически активные добавки, содержащие необходимые аминокислоты в виде гидролизованного коллагена. Добавка коллагена может предотвратить ранние признаки старения, сохраняя вашу кожу устойчивой и увлажненной.

Для стимуляции выработки коллагена в коже используют также многочисленные косметологические методы: нагрев кожи с помощью инфракрасного света, миостимуляция, мезотерапия. Производители различных косметологических средств иногда на этикетках кремов указывают, что в составе есть коллаген. Знайте, что это всего лишь рекламный трюк. Молекулы коллагена слишком велики, чтобы поступать в организм извне. Коллаген в кремах бесполезен.

Коллаген делает ногти сильными

Добавки коллагена могут помочь тем, у кого хрупкие ногти, а также ускорить рост ногтей. В одном исследовании [ 1 ] было обнаружено, что прием внутрь коллагена

• увеличивает темп роста ногтей на 12%.
• снижает частоту поломки ногтей на 42%.

У 64% участников эксперимента было значительное улучшение состояния ломких ногтей. 88% участников испытали улучшение через 4 недели.

Коллаген предотвращает преждевременное выпадение волос

Точная функция коллагена в клетках нашего волоса и его роль в цикле роста волос еще не совсем ясна [ 2 ], но новые исследования 2016-2017 годов обнаружили, что коллаген может предотвратить:

• раннее выпадение волос
• истончение волос
• тусклость волос

Коллаген типа XVII является частью стволовых клеток волосяного фолликула, который помогает создавать новые волосы. Дефицит этого коллагена может вызвать раннее старение стволовых клеток волос. Другими словами, коллаген необходим для того, чтобы наши волосы были густыми и здоровыми.

Коллаген нужен мышцам, суставам и сухожилиям

Коллаген составляет подавляющее большинство ткани в суставах, сухожилиях и связках. На самом деле сухожилия составляют 80% коллагена, а типы коллагена I, II, III, V и XI образуют основную структуру сухожилий и связок. Поэтому любые недостатки могут влиять на гибкость, диапазон движения и вызывать заболевания суставов, такие как ревматоидный артрит и остеоартрит. В качестве белка коллаген жизненно необходим для роста и заживления мышц. Было показано, что добавка коллагена:

• Увеличивает мышечную силу
• Повышает эффективность тренировок
• Способствует регенерации мышц
• Поддерживает целостность сухожилий и связок
• Облегчает лечение ревматоидного артрита и остеоартрита
• Уменьшает боли в суставах

В одном из исследований было обнаружено, что добавка коллагена в сочетании с тренировкой может увеличить мышечную массу и мышечную силу у пожилых людей [3]. А в другом исследовании с участием 60 пациентов с тяжелым ревматоидным артритом потребление коллагена типа II в течение 3 месяцев уменьшало количество опухших суставов, а у 4 пациентов была полная ремиссия [ 4 ]. Коллагеновые добавки особенно полезны при остеоартрите. Одно двойное слепое исследование показало, что «коллагеновые пептиды являются потенциальными терапевтическими агентами в качестве пищевых добавок для лечения остеоартрита и поддержания здоровья суставов» [ 5 ].

Коллаген укрепляет кости

Кальций — это не единственный важный элемент, о котором вы должны беспокоиться, когда речь заходит о здоровье костей. Сила ваших костей зависит от двух факторов:

• Количество костной ткани.
• Организация коллагеновой структуры в ваших костях.

С возрастом эта коллагенная сеть ослабляет, делая кости менее стойкими. К счастью, ваше тело способно быстро поглощать и использовать оральный коллаген, чтобы компенсировать естественную потерю коллагена. Прием добавок коллагена могут:

• Стимулировать развитие костно-формирующих клеток.
• Улучшить поглощение кальция.
• Предотвратить остеопороз.
• Увеличить способность костей сопротивляться переломам.

У детей ежедневное потребление коллагена на ключевых стадиях роста оказывает положительное влияние на ремоделирование и формирование костей.

Коллаген обеспечивает здоровье сердца

Сердечная внеклеточная матрица состоит преимущественно из фибриллярного коллагена. Она сохраняет целостность миокарда ( мышечного слоя сердца), обеспечивает передачу импульса и поддерживает геометрию мышечных клеток — миоцитов. Нарушения тонко сбалансированного контроля синтеза коллагена могут оказывать пагубное влияние на работу сердца. Таким образом, в сердце коллаген выполняет две основные функции:

• Обеспечивает структуру клеток сердечной мышцы.
• Помогает передавать импульс для перекачивания крови [ 6 ].

К сожалению, по мере того как мы стареем, коллагенная сеть в сердце естественным образом изменяется. Сердечные заболевания также могут влиять на этот процесс. Вот почему пищевая добавка коллагена может помочь сохранить ваше сердце более здоровым.

Коллаген поддерживает здоровье мозга

Коллаген присутствует также в нейронах мозга, где он помогает бороться с окислением и нейродегенерацией (постепенное уменьшение количества нервных клеток).

Исследования показывают, что дефицит коллагена VI в мозге может вызвать [7]:

• Спонтанную гибель клеток (апоптоз).
• Более высокую уязвимость от окислительного стресса.
• Ухудшение функций моторики и памяти.

Другими словами, коллаген VI помогает правильному функционированию мозга и играет защитную роль в ЦНС во время физиологического старения. А коллаген типа VIII также важен при восстановлении повреждений головного мозга [ 8 ].

Другие функции коллаген

Оказывается, коллаген необходим для здорового кишечника. Отсутствие коллагена в кишечной ткани связано с хроническим воспалением и воспалительным заболеванием кишечника.

Наши раны не могли бы заживать быстро без коллагена, ведь рубцевая ткань состоит преимущественно из коллагена.

Коллаген сохраняет ваши глаза здоровыми. Глаз образован многими типами коллагена, но коллаген XVIII особенно важен, потому что он составляет нашу роговицу, сетчатку и склеру (белая часть глаза). Исследования показывают, что дефицит коллагена XVIII может приводить к заболеваниям глаз.

Причины потери коллагена

Потеря коллагена может произойти благодаря сочетанию внутренних и внешних обстоятельств:

Внутренние причины потери коллагена

• Старение. Общий объем коллагена на единицу площади кожи снижается на 1% в год.
• Диета с высоким содержанием сахара. Исследования показывают, что глюкоза и фруктоза — это своеобразные «ловушки» аминокислот в коллагене, что замедляет процесс синтеза коллагена в организме.
• Курение. Курение замедляет синтез коллагена типа I и III. В одном исследовании [ 9 ] было обнаружено, что у людей, которые курят:
  • Синтез коллагена I и III типа был ниже на 18% и 22%.
  • Уровни MMP-8 — молекулы, которая разрушает коллаген — были выше на 100%.
• Дефицит питательных веществ. Низкое потребление коллагенообразующих питательных веществ может привести к дефициту коллагена. Для образования проколлагена, который позже превращается в коллаген, необходимы аминокислоты глицин, пролин, лизин, аргинин и многое другое, которые поступают из мяса и хрящей животных. Низкий уровень аминокислоты в нашем рационе означают более низкие уровни коллагена.

  Дефицит витамина С может полностью прекратить образование коллагена.

  Дефицит меди связан с более слабым соединением коллагена и эластина, что приводит к выпадению волос и повреждению ногтей.

• Генетическая предрасположенность.

Внешние причины потери коллагена

• Избыток солнечного облучения. Воздействие солнца является основным фактором окружающей среды, который вызывает преждевременное старение кожи. Когда вы подвергаете свою кожу длительным периодам ультрафиолетового излучения, в ваших клетках происходят молекулярные изменения. Эти изменения вызывают разрушение коллагена и замедляют синтез нового коллагена, делая кожу более уязвимой.
• Загрязнение воздуха. Загрязнение воздуха может влиять на уровень коллагена и усугублять кожные заболевания.

Коллаген в продуктах

Коллаген — это белок соединительной ткани: костей, хрящей, сухожилий, кожи. Его можно «добыть», приготовив наваристый бульон, холодец, зельц. Нижеперечисленные продукты содержат аминокислоты, из которых строится коллаген:

Коллаген или желатин?

Желатин и гидролизованный коллаген — это продукты, полученные из коллагена; они могут стать источником дополнительного коллагена для здоровья нашего организма. Из таблицы выше видно, что желатин содержит основные коллагеновые аминокислоты, а значит он может иметь место в нашем питании. Желатин — продукт денатурации коллагена, его можно назвать частично гидролизованным коллагеном. Как уже говорилось выше, коллаген представляет собой спираль из трех цепочек аминокислот. Когда эти тройные спиральные нити расщепляются на отдельные нити, мы получаем желатин. Поскольку желатин, это уже разрушенный коллаген, он намного легче усваивается организмом, чем нормальный коллаген. Желатин растворяется только в горячей воде и застывает в желе при охлаждении. Он широко используется при производстве продуктов питания в качестве желеобразующего материала. До появления современных синтетических материалов желатин широко использовался в качестве столярного клея — отсюда название коллагена (kolla — «клей»). В фармацевтике желатин используется для производства капсул.

Если желатин гидролизуется еще дальше, эти отдельные нити белка разрушаются еще больше в так называемые «пептиды». Гидролизованный коллаген еще имеет название пептидный коллаген. Гидролизированный коллаген лучше желатина усваивается в нашем теле. В отличие от желатина, гидролизованный коллагеновый порошок легко растворяется в холодной воде (а не только в горячей воде), и никогда не будет застывать в воде.

Является ли гидролизованный коллаген лучше, чем желатин? Хотя употребление коллагена в любой форме лучше для нас, чем его отсутствие в нашем рационе, все же биодоступность гидролизованного коллагена делает его лучшим вариантом для пищевой добавки, чем желатин. Однако, гидролизованный коллаген гораздо дороже желатина. Так что, выбор за вами.

Коллаген: сколько его надо?

Индивидуальные потребности человека различаются, но большинство людей могут принимать 1/2 -1 столовой ложки в день гидролизата коллагена (как в виде порошка или капсул).

Желатин может приниматься по 3-6 г в день (1 столовая ложка желатина составляет 6 граммов).

Важное примечание. Помните, что не следует слишком увлекаться желатином. Его переизбыток может вызвать проблемы с пищеварением: вздутие живота, потерю аппетита, запор.

Важно помнить, что больше желатина не всегда лучше, особенно если вы впервые добавляете его в свой рацион. Желатин следует использовать в дополнение к диете и не заменять полезную пищу с коллагеном, такую как домашние бульоны, холодец, мидии и т.п.

Светлана Графова, для сайта med39.ru

Источник