Витамин не хватает при вегетарианстве

Дефицит витаминов в вегетарианском рационе

Опубликовано 17.10.2018 · Обновлено 19.10.2018

Как же решить проблему насыщения вегетарианского рациона необходимыми веществами?

Система питания, именуемая вегетарианство, действительно наиболее правильная и здоровая, ведь растительные продукты пресыщены питательными, биологически ценными компонентами, которые нужны для естественной жизнедеятельности. Хотя ученые постоянно напоминают о вреде для вегетарианцев и веганов подобного питания. Они настаивают, что вегетарианство не обеспечивает достаток важнейших витаминов, иных нутриентов, которыми богаты животные продукты.

Человек, постоянно соблюдающий подобный рацион, нередко обеспечивает организму дефицит ценных веществ. Разберемся, каких витаминов не хватает вегетарианцам, имеются ли варианты их доставки организму.

Какие витамины недополучают вегетарианцы

Традиционно у приверженцев вегетарианства наблюдается дефицит таких веществ, которых не хватает для восполнения баланса:

• Белка, поставляемого молочными продуктами либо бобовыми культурами, которые не всегда способны полноценно насытить этим элементов организм.
• Омега-3 жирные кислоты, поставляемые орехами и льняным маслом.
• Железа из орехов, гречневой каши, геркулеса, сухофруктов. Его усвоению препятствуют некая фитиновая кислота. Она содержится внутри отрубей, бобовых культур и злаков, чая, некоторых специй. Из-за этого нужно чай пить, выдерживая минимум получасовой перерыв после трапезы продуктами, насыщенными железом. Существенно повышают усвояемость этого элемента витамины для вегетарианцев, особенно С, а также определенные естественные кислоты, много которых наблюдается в сырых овощах либо фруктах.
• Витамина В12, как и иных витаминов, требуемых для вегетарианцев. Хорошие источники их: яйца и сыр, дрожжи, соя, маргарин, пищевые добавки. Также этот элемент присутствует в кедровых орехах, водорослях, морской капусте. Есть иной вариант его получения – выработка кишечной микрофлорой при употреблении растительной пищи. Невероятно, но элемент способен вырабатываться человеческим кишечником!
• Кальция. Его поставляют организму сыр, творог, бобовые культуры и зеленые овощи, морковь и капуста, семечки, отруби, овсянка. Нужны в рационе сухофрукты, фрукты с ягодами.
• Калия. Запасы этого элемента наблюдаются в бананах, апельсинах, бахчевых и бобовых культурах, моркови и петрушке, черной смородине, помидорах, овсянке, ржаном хлебе.
• Селена. Этого элемента немало в яйцах, хлебе и бразильских орехах.

Подобную памятку желательно всегда держать при себе, чтобы в магазине приобретать продукты, содержащие необходимые витамины для вегетарианцев. Следует постоянно помнить, что дефицит необходимых веществ провоцирует ухудшение функционирования ЖКТ, нервной и сердечно-сосудистой системы, портит самочувствие и внешний вид. Ежедневно организму полезны витамины, а уж для вегетарианцев они действительно необходимы.

Чем опасен дефицит

Отсутствие в рационе вегетарианских витаминов чревато следующими проблемами:

• бессонницей;
• гипотиреозом кожи;
• гипертонией;
• анемией;
• часто замедленный рост (особенно при дефиците витамина Д);
• костной деформацией;
• мигренью;
• судорогами;
• сердечно-сосудистыми патологиями;
• истощением;
• суставными болями;
• постоянной слабостью.

Поставщики

Насытить организм витаминами, жизненно важными для вегетарианцев (женщин и мужчин), как и приверженцев животных продуктов, помогают естественные их источники и комплексы препаратов БАД, пить которые бывает необходимо.

Естественные источники

Чем требуется питаться, чтобы рацион имел достаточное количество веществ, содержащих лучшие витамины конкретно для вегетарианцев? Первый вариант – насытить меню продуктами, которые богаты подобными элементами, чтобы их хватало. Поэтому вегетарианцам обязательно нужны в меню такие растительные поставщики витаминов, как лучшие вегетарианские продукты:

• молоко;
• бобовые культуры;
• фрукты с ягодами и овощами;
• каши и дрожжи;
• водоросли.

Каждый из таких продуктов требуется женщинам и мужчинам для ежедневного употребления и тогда хватит ценных элементов, чтобы восполнить их недостаток, способный возникать при отказе от такой еды.

Препараты

Далеко не всегда наблюдается восполнение нехватки ценных элементов из продуктов растительного происхождения. Тогда выход один – рекомендуют вегетарианцам использовать дополнительно всевозможные добавки и комплексы БАД. Все аптечные киоски предлагают широкий выбор подобных препаратов. Часто они сертифицированы и сбалансированные.

Хотя не исключен вариант, когда вам предложат пить средство БАД, содержание компонентов в котором допускает животные вещества. Из-за этого требуется предварительно изучить всю имеющуюся относительно выбранного препарата дополнительную информацию.

Дневная норма полезных веществ

Для обеспечения здоровья собственного организма, приверженец вегетарианской диеты непременно должен ежедневно и часто употреблять такое количество ценных элементов:

• жирные кислоты в объеме 2 ст. л. растительного масла;
• витамин D – минимум 25 мкг;
• B12 – не менее 3 мкг;
• A – мужчина 900 мкг, а женщина 700 мкг;
• кальций – минимум 1000 мг;
• протеин в расчете на каждый 1 кг собственного веса 1 г;
• йод – не менее 150 мкг.

Заключение

Вегетарианский рацион, аналогично любой рекомендуемой диете, способен содержать опасность нехватки в меню ценных веществ. Это наблюдается, если отказаться употреблять рекомендуемые блюда. Вегетарианские принципы позволяют употреблять продукты, напрямую не связанные с истреблением животных. Но все равно наблюдается дефицит определенных элементов, получаемых при питании.

Эти вещества важны, хотя не доставляют пищевую ценность и энергию. Без них невозможно протекание большинства физиологических процессов. Положительный момент – вегетарианство предполагает употребление фруктов, цельного зерна, овощей и бобовых культур. Каждый подобный компонент еды содержат множество ценных питательных ингредиентов. Исследования доказали, что скрупулезно спланированный рацион вегетарианца полезен, он подходит для любой возрастной категории. Поэтому не следует сомневаться – смело приобщайтесь к вегетарианской культуре питания – это, без сомнений, прибавит вам здоровье.

Источник

Веганство и вегетарианство: польза и вред по мнению Гастроэнтерола

Врачи

Интерес к вегетарианскому типу питания растет с каждым годом. В больших городах постоянно появляются новые вегетарианские рестораны, на прилавках магазинов все чаще можно встретить специализированные продукты для вегетарианцев: растительное молоко, соевое мясо, десерты без молока и яиц.

Давайте поговорим о том, на какие моменты должны обращать внимание люди, приверженные этому типу питания.

Но сначала разберемся, какие варианты вегетарианства бывают в зависимости от степени ограничения животной пищи.

Самая многочисленная группа вегетарианцев включает в себя: лактовегетаринцев, ововегетарианцев и лактоововегетарианцев, основой питания которых является растительная пища, но с добавлением молочных продуктов и/или яиц.

Семивегетаринство или флекситарианство − это преимущественно растительная диета, которая иногда допускает употребление продуктов животного происхождения. Проще говоря, это полувегетарианство. Иногда используется как переходный этап к полноценному вегетарианству и не очень приветствуется «настоящими» вегетарианцами.

Песковегетарианство позволяет употребление рыбы, морепродуктов, иногда молока и яиц.

Веганство — самый строгий вид диеты, исключающий из питания любые продукты животного происхождения, включая мед.

Так же можно выделить в отдельную подгруппу сыроедение, которое подразумевает употребление продуктов, не подвергавшихся термической обработке: овощей, фруктов, проросших зерновых и бобовых, семян, иногда сырого молока и яиц.

Фрукторианство основано на употреблении свежих фруктов, сухофруктов, орехов, семян.

Позиция международных диетологических ассоциаций заключается в том, что адекватно подобранная вегетарианская и веганская диета является здоровой и способна удовлетворять необходимые потребности организма в питательных веществах. Правильно организованный вегетарианский рацион подходит всем здоровым людям, в том числе спортсменам, женщинам во время беременности и кормления, в период младенчества, в детском, подростковом, пожилом возрасте.

Высокое потребление клетчатки, которой богата растительная пища, способствует более низкому уровню, так называемого, плохого холестерина (липопротеинов низкой плотности) и лучшему контролю за глюкозой в крови. Вегетарианцы и веганы имеют более низкий риск возникновения ожирения, ишемической болезни сердца и гипертонической болезни, сахарного диабета 2 типа, некоторых видов рака.

Не смотря на то, что растительная диета является абсолютно здоровой, в отличие от стандартного типа питания, она более уязвима в отношении развития дефицитов некоторых нутриентов или, наоборот перегрузкой фруктозы. Именно поэтому вегетарианцам нужно более внимательно относиться к своему питанию и тщательнее планировать приемы пищи.

На что необходимо обращать внимание вегетарианцам и веганам?

Белок

Адекватные потребности в белке и незаменимых аминокислотах могут быть достигнуты с помощью хорошо спланированной диеты.

Веганы должны потреблять больше белка, чем лакто/ововегетарианцы, так как белок из цельного зерна и бобовых имеет более низкую усвояемость, чем белок животного происхождения.

К источникам растительного белка относят: бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут, арахис), соевые продукты, цельные злаки, орехи, семена. Однако, необходимо помнить, что именно эти продукты являются высоко газообразующими и подходят далеко не всем.

Железо

Железо в составе пищи бывает двух типов: гемовое и негемовое. Продукты животного происхождения (красное мясо, птица, рыба, морепродукты) содержат оба типа и лучше усваиваются организмом. В растительной пище содержится только негемовое железо, которое усваивается хуже. Его можно встретить в зеленных овощах, бобовых, злаках, некоторых семенах и сухофруктах. Усвоению железа и некоторых других минералов мешают фитаты (фитиновая кислота), которые содержатся в бобовых, злаках и семенах. Чтобы избежать дефицита железа в растительной диете, необходимо сосредоточиться на правильном употреблении негемового железа. Высокое потребление витамина С, который содержится во фруктах и ягодах, улучшает его усвоение. А такие продукты, как кофе, чай, какао, молоко, наоборот ухудшают. Некоторые методы приготовления пищи, такие как замачивание и проращивание бобов, зерен и семян может так же улучшить всасывание железа. Процессы ферментации, происходящие при приготовлении некоторых соевых продуктов, таких как мисо и темпе, также могут влиять на усвояемость положительным образом, хотя не все исследования это подтверждают.

Цинк

Биодоступность цинка в вегетарианской диете снижена так же, как у негемового железа из-за высокого содержания фитатов в растительной пище, ограничивающих всасывание в кишечнике. Для лучшего усвоения рекомендовано использовать замачивание, проращивание, брожение и ферментацию. Цинк содержится в цельном зерне, бобовых, кешью, тыквенных семенах и семенах подсолнечника, яйцах и молочных продуктах.

Кальций

Проблем с уровнем кальция не испытывают лактововегетарианцы, так как в их рационе присутствует достаточное количество молочных продуктов. Но в случае непереносимости молочных продуктов (при лактазной недостаточности) такая диета невозможна. Веганы в этом плане более уязвимы и должны контролировать уровень кальция. Помимо молочных продуктов, кальций находится во многих растительных продуктах. Темно-зеленые овощи (брокколи, китайская капуста, бок чой, репа, петрушка, шпинат), бобовые, кунжут, миндаль, соевые продукты.

Витамин B12

Содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому всем вегетарианцам, независимо от типа диеты, показан прием добавок витамина В12 под контролем лечащего врача или употребление витаминизированных продуктов.

Особое внимание за уровнем витамина В12 следует уделять беременным, кормящим женщинами, пожилым людям.

Омега 3

Омега 3 состоит из нескольких важных аминокислот: альфа-линоленовая (ALA), стеаридоновая (SDA), эйкозапантаеновая (EPA), докозагексагеновая (DHA) кислота.

Вегетарианцы могут удовлетворить потребности в альфа-линоленовой кислоте (ALA) с помощью таких пищевых продуктов, как льняное семя, семена чиа, грецкие орехи, рапсовое и соевое масло. Уровень ЕРА и DHA в крови вегетарианцев ниже, чем у мясоедов, поэтому недостаток можно восполнить с помощью веганских добавок из морских водорослей. Как известно, достаточное потребление омега-3 коррелирует со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Вопрос о целесообразности обязательного добавления добавок с ЕРА и DHA в рацион остается открытым, так как риск сердечно-сосудистых заболеваний у вегетарианцев примерно на четверть ниже, чем у мясоедов, поэтому неясно, будут ли добавки EPA или DHA еще больше снижать этот риск.

Йод

Для исключения риска недостаточности йода, необходимо регулярно употреблять в пищу йодированную соль или добавки с йодом, морскую капусту.

Влияние вегетарианской и веганской диеты на желудочно-кишечный тракт.

В 2018г было опубликовано интересное исследование, в котором приняли участие 1209 анонимных взрослых добровольцев из Польши (886 человек) и Соединенных Штатов Америки (323 человека). Вегетарианской диеты придерживалось 702 человека, а веганской 365 человек. В контрольную группу вошли 142 человека, которые не использовали никаких диетических ограничений. Использовался опросник по демографическим данным, социально-экономическому статусу, хроническим заболеваниям и желудочно-кишечным жалобам.

Добровольцы соблюдали диету в течение минимум 1 года, после чего был проведен анализ их состояния здоровья и сделаны следующие выводы:

У вегетарианцев и веганов наблюдался меньший индекс массы тела (ИМТ), чем у группы со стандартным питанием.

Хронические заболевания встречались с одинаковой частотой во всех исследуемых группах.

После изменения рациона питания, улучшение самочувствия было замечено более, чем у половины вегетарианцев и веганов- 74%,84%, ухудшение- 4% и 3% и отсутствие изменений- 22% и 13% соответственно.

До изменения диеты половина вегетарианцев и почти 2/3 веганов испытывали вздутие живота, чувство тяжести и переполнения в желудке; около 1/3 страдали от изжоги, тошноты и склонности к запору; 11% испытуемых в обеих группах имели плохой аппетит; 2% вегетарианцев и 3% веганов имели дерматологические проблемы.

После изменения диеты, значительная доля участников отмечала снижение частоты симптомов со стороны органов пищеварения. Вздутие живота и чувство переполнения в желудке отмечали только 12% вегетарианцев и 13% веганов; изжогу, тошноту- 4% и 2% , склонность к запору- 4% и 8%, плохой аппетит- 3% и 2%.

Было обнаружено, что частота дерматологических проблем (таких как выпадение волос, акне, ломкость ногтей) значительно возросла до 16% у вегетарианцев и 10% у веганов.

Это исследование продемонстрировало благоприятное влияние диеты на кишечную моторику, что связано с более высоким потреблением клетчатки.

Снижение частоты вздутия живота, после перехода на вегетарианскую диету, объяснить сложнее, так как многие растительные продукты обладают потенциально газообразующими свойствами. У веганов улучшения могут быть связаны с исключением лактозы, так как ее непереносимость встречается примерно у 20-25% взрослых поляков.

Есть предположение, что растительная диета изменяет состав кишечной микробиоты, что способствует образованию короткоцепочечных жирных кислот и подавлению роста патогенной флоры.

Жирная пища может способствовать расслаблению нижнего пищеводного сфинктера и выступать в роли провокатора рефлюкса. Уменьшение изжоги, вероятно, связано с заменой пищи, богатой жирами, на пищу, богатую клетчаткой. Кроме того, уменьшение массы тела так же благоприятно влияет на течение ГЭРБ за счет снижения внутрибрюшного давления.

Вегетарианская диета характеризуется более низким содержанием калорий и стимуляцией моторики желудочно — кишечного тракта. Это, вероятно, привело к улучшению аппетита у испытуемых.

Какой вывод хочется сделать из всего вышесказанного? Можно придерживаться вегетарианского типа питания в долгосрочной перспективе с пользой для здоровья, но только в том случае, если человек готов уделять некоторое количество времени и внимания для планирования своего рациона. При переходе на растительную диету, появляются риски столкнуться с дефицитами таких питательных веществ, как белок, витамин В12, железо, цинк, кальций, омега-3, йод. Именно поэтому к принятию решения о переходе на вегетарианство/веганство, нужно подходить ответственно, проконсультировавшись с врачом. Необходимо понимать, что периодически может требоваться сдача анализов, прием витаминов или микроэлементов в добавках, коррекция рациона вместе с врачом-диетологом.

Кроме того, важно подчеркнуть, что вегетарианская/веганская диета не является единственно верным типом питания. Это лишь один из возможных вариантов и он не превосходит по пользе для здоровья стандартное питание, включающее употребление продуктов животного происхождения. Например, так называемый, средиземноморской тип питания, который подразумевает под собой употребление большого количества растительных продуктов, несет в себе те самые плюсы для здоровья, которые можно получить от вегетарианской диеты, но при этом не исключает употребление мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов.

Источник