Применение витамина Е в спорте
Содержание статьи:
- Виды витамина Е
- Как антиоксидант
- Особенности использования
Всем понятно, что атлеты нуждаются в значительно большем количестве минералов и витаминов, чем простые люди. В еще большей степени это касается тех, кто занимается преимущественно силовыми тренировками. Во время занятия много минералов выводится из организма с потом. Именно на этом факте и основаны рекомендации специалистов употреблять специальные спортивные напитки. Но, даже следуя этим советам, дополнительное поступление в организм питательных веществ лишним не будет. Сегодня разговор пойдет о том, как используется витамин Е в спорте.
Виды витамина Е
Весьма важную роль играет витамин Е в спорте, в чем сейчас вы и убедитесь. Сразу стоит отметить, что все витамины можно разделить на две категории: жирорастворимые и водорастворимые.
Вещества из первой группы способны накапливаться в организме, а вторые выводятся из него после растворения в воде, не накапливаясь. Если превышать допустимые дозировки жирорастворимых витаминов, то в результате может возникнуть гипервитаминоз, представляющий не меньшую опасность для здоровья, чем гиповитаминоз или же авитаминоз.
Витамины жирорастворимой группы весьма важны для эндокринной системы. В связи с этим стоит напомнить, что абсолютно все гормоны стероидного типа являются жирорастворимыми. Таким образом, следует употреблять не только необходимое количество жиров, но и жирорастворимых витаминов.
Витамин Е бывает естественным и искусственным. В настоящее время научно доказано преимущество натурального витамина перед искусственными аналогами. При использовании одинакового количества двух видов витамина естественная форма в два раза по биологической активности обходит искусственную.
Кроме этого, натуральный витамин полностью используется организмом, в то время как искусственный — лишь на 50%. Оставшаяся половина просто выводится из организма. Отличить естественную форму от синтетической можно по этикетке. Естественные препараты обозначаются как D-альфа-токоферол, а синтетические — DL-альфа-токоферол.
Витамин Е как антиоксидант
Некоторые атлеты недооценивают значение антиоксидантов в процессе создания мышечных тканей. Во время тренировочных занятий ускоряется появление свободных радикалов, которые наносят ущерб тканям, что приводит к потере набранной массы и ухудшению внешнего вида. Кроме этого, свободные радикалы ускоряют синтез противовоспалительных цитокинов.
Эти клеточные молекулы способствуют снижению производства основных гормонов, необходимых для роста тканей — гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-1.
Если перед началом тренировочного занятия употреблять специальные антиоксидантные добавки (это можно делать и по завершении тренировки), то можно ограничить синтез свободных радикалов, ускоряя тем самым восстановление и рост тканей.
Именно антиоксидантом и является витамин Е, причем одним из самых мощных. Также стоит отметить, что он не только способствует ускорению прироста массы мышечных тканей и предотвращает их разрушение, а также улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает иммунитет и профилактирует развитие онкологических заболеваний.
Синтетический препарат уже дано продается в аптеках, но в последнее время стали появляться и средства, содержащие естественный витамин Е.
Особенности использования витамина Е в спорте
Сейчас, когда роль витамина Е в спорте стала понятна, необходимо рассказать о нем более подробно. Термином «витамин Е» обозначается целая группа соединений, также известная под названиями токоферолы и токотриенолы. Все они обладают четырьмя различными структурами (изомерами), обозначающимися альфа-, бета-, гамма- и дельта-.
Каждое из вышеназванных соединений обладает антиоксидантным воздействием на организм различной силы. Наиболее мощным из всех считается альфатокоферол. Этим и объясняется применение в большинстве добавок именно этого соединения. Но не стоит думать, что остальные вещества не являются полезными. Каждый из них оказывает на организм определенное воздействие. Согласно последним исследованиям, наиболее эффективным является употребление комплекса всех изомеров.
Витамин Е в основном находится в продуктах растительного происхождения. Больше всего токоферолов в своем составе содержат хлопковое, соевое, облепиховое, подсолнечное, арахисовое и кукурузное масла. Наиболее ценным из всех указанных продуктов в плане содержания витамина Е является подсолнечное масло.
Достаточно много вещества содержат в себе и бобовые, и зерновые, а из овощей самыми лучшими продуктами являются спаржевая капуста, помидоры, ботва петрушки, салат и семена шиповника. Также витамин Е присутствует в мясе, яйцах, молоке и говяжьей печени.
Следует отметить, что витамин Е является весьма стойким соединением и не разрушается даже при воздействии на него щелочей и кислот. Также витамин Е выдерживает кипячение и нагрев до 200 градусов в течение трех часов. Из этого можно заключить, что токоферолы сохраняются при термической обработке и консервировании.
К примеру, гамматокоферол останавливает развитие раковых клеток, а альфатокоферол способен оказывать сильную нейропротекцию. Также стоит отметить, что альфатокоферол может понизить содержание в организме других изомеров.
В настоящий момент существует две добавки, обладающие наивысшим показателем емкостной способности поглощать радикалы (ORAC) — Natural Isomer-E (производится компанией Pinnacle) и Isomer-E (выпускаемый GNC). Эти препараты на 10000% более эффективны в борьбе со свободными радикалами, чем искусственные формы витамина.
Также они на 100% превосходят по этим свойствам другие натуральные формы витамина Е. Для обеспечения потребностей организма необходимо до начала занятия или по его завершении принять порядка 400 МЕ витамина, что позволит предоставить организму все 8 изомеров.
Как использование витамин Е в спорте — смотрите на видео:
Источник
Витамины: роль витамина E в спорте и бодибилдинге
Витамин Е (токоферолы) – это жирорастворимый витамин, который может храниться и накапливаться в организме человека. К сожалению, в большинстве случаев его запасов не хватает. Существует целых 8 активных форм данного микронутриента. Каждая из них отличается своей биологической активностью и основной функцией, но несмотря на это все эти формы можно рассматривать как одну группу – Е.
Токоферолы являются основным антиоксидантом организма. Только витамин Е можно рассматривать в качестве истинного противника всех окислительных процессов. Он сохраняет клеточную целостность мембран и косвенно влияет на функционирование эндокринных желез. Сейчас известно, что токоферолы необходимы для полноценного усвоения насыщенных жиров, в частности холестерина. Достаточное количество витамина Е препятствует разрушению и окислению молекул холестерина, что в свою очередь снижает риск возникновения холестериновых бляшек, но разумеется, только при нормальном функционировании сосудов.
Биологические эффекты токоферолов
- Способствует развитию плода во время беременности;
- Восстанавливает функции периферических желез;
- Помогает усвоению витамина А;
- Улучшает усвоение белков и жиров;
- Положительно влияет на работу серого вещества;
- Ускоряет восстановительные способности организма.
В бодибилдинге используются большие дозы витамина Е, особенно в период по-настоящему тяжелых силовых тренировок. Это помогает быстрее восстанавливаться и предотвращать общее утомление. Стоит отметить, что достаточное количество витамина Е позволяет улучшить состояние половых желез, т.е. условно можно сказать, что данный витамин помогает наращивать мышечную массу посредством восстановления гормонального фона, а именно благодаря синтезу тестостерона.
-Суточная потребность в витамине Е: 15 мг;
-Суточная потребность в бодибилдинге: 100 мг;
-Лимит в сутки: 500 мг;
-Источники: растительные продукты (нерафинированные масла), зерновые культуры, бобовые, помидоры, спаржа, горох, яйца, мясо, семена шиповника.
Источник
Витамины и добавки для спортсменов: что нужно, а что нет
Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить, а на что лучше не тратить деньги? Рынок БАДов и спортпита очень велик, и человек, занимающийся спортом и контролирующий свое питание — то есть, внимательно относящийся к себе, своему внешнему виду и здоровью, — источник дохода любой подобной фирмы. Пищевые добавки и спортпит, созданные для «быстрее, выше, сильнее» — то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что из этого работает, а что нет?
Во-первых, нет ни одной пищевой добавки или витамина (за некоторыми исключениями), которую вы обязаны принимать. Эти исключения — дефицитные состояния конкретных витаминов или минералов по результатам анализов (например, железодефицит), вегетарианство или отказ от определенных групп продуктов (например, молочные продукты), беременность. В остальном — это ваш личный выбор.
Все витамины и пищевые добавки удобно разделить на три категории, в зависимости от важности, и представить в виде пирамиды.
1 Верхний ее уровень — просто общие добавки, которые обеспечивают организм витаминами или необходимыми питательными веществами — то, что может пойти на пользу любому, в не зависимости от его спортивных целей.
2 Второй уровень пирамиды — добавки, которые непосредственно влияют на производительность в спорте и которые имеют под собой доказательную базу.
3 Нижний уровень пирамиды — то, что составляет бОльшую долю рынка. Бесконечное количество спортивных добавок, которые не работают и которые можно назвать словом «эзотерика». Эти продукты могут, в лучшем случае, добавить +1% к вашей производительности или внешнему виду. Обычно же от них нет никакого толка.
Обязательные добавки
Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.
Мультивитамины и минералы
Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.
Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.com, в разделе pro brands.
Рыбий жир
Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.
Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.
Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.
Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей. К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.
Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — 1.8-3.0 г в сутки.
Кальций
Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).
Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.
Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).
Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.
Цинк и магний
Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:
цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;
магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.
Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.
В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).
Возможные добавки
В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.
Протеиновые порошки
Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.
Аминокислоты BCAA
ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.
Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.
Креатин
Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.
Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.
Кофеин
Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.
Глютамин
Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.
Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.
Эзотерика
Почти все остальное в мире пищевых добавок попадает в эту категорию. Сотни продуктов выходят каждый год, и 99% из них исчезают в течение первого года существования.
Разработки ведутся постоянно, и, возможно, когда-нибудь появится что-то новое и очень эффективное, но пока этого не случилось.
Источник